Lai gan katram ir savi specifiski stresa izraisītāji, visbiežāk tie ir saistīti ar darba spiedienu, naudu, veselību un attiecībām.
Stress var būt akūts vai hronisks un izraisīt nogurumu, galvassāpes, kuņģa darbības traucējumus, nervozitāti, aizkaitināmību vai dusmas.
Regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekams miegs un labs uzturs ir daži no labākajiem veidiem, kā labāk sagatavot savu ķermeni cīņai pret stresu, taču var palīdzēt arī vairāki vitamīni un uztura bagātinātāji.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreLabāko vitamīnu un uztura bagātinātāju saraksts stresam
Šeit ir septiņi labākie vitamīni un uztura bagātinātāji, kas palīdzēs tev cīnīties ar stresu.
1. Rodiola (Rhodiola rosea)
- Kā lietot: Pētījums parādīja, ka 400 mg rodiolas ekstrakta lietošana katru dienu 12 nedēļas uzlaboja simptomus, kas saistīti ar trauksmi, izsīkumu un aizkaitināmību.
- Labākais lietošanai: Rodiolu var lietot, lai palīdzētu cīnīties ar stresu un nogurumu, depresiju un trauksmi.
Rodiola (Rhodiola rosea) ir augs, kas aug Krievijas un Āzijas reģionos.
Tā jau sen ir pazīstama kā adaptogēns – dabisks, netoksisks augs, kas stimulē tava ķermeņa stresa reakcijas sistēmu, lai palielinātu stresa izturību.
Rodiolas adaptogēnās īpašības ir saistītas ar divām auga spēcīgām aktīvajām sastāvdaļām – rozavīnu un salidrozīdu.
8 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 100 cilvēki ar hroniska noguruma simptomiem, piemēram, sliktu miega kvalitāti un īstermiņa atmiņas un koncentrēšanās traucējumiem, tika konstatēts, ka 400 mg rodiolas ekstrakta lietošana katru dienu uzlaboja simptomus jau pēc 1 nedēļas.
Simptomi turpināja samazināties visā pētījuma laikā.
Rodiola ir labi panesama un tai ir spēcīgs drošības profils.
2. Melatonīns
- Kā lietot: Melatonīna piedevu devas svārstās no 0,3–10 mg. Vislabāk ir sākt ar mazāko iespējamo devu un pakāpeniski palielināt, ja nepieciešams.
- Labākais lietošanai: Melatonīna piedevas vislabāk piemērotas tiem, kam ir grūtības aizmigt un uzturēt miegu.
Pietiekams kvalitatīvs miegs ir svarīgs stresa mazināšanai.
Stress ir cieši saistīts ar bezmiegu – miega traucējumiem, ko raksturo grūtības aizmigt vai uzturēt miegu.
Tomēr pietiekama kvalitatīva miega sasniegšana var nebūt viegla, ja esi stresā, kas var pasliktināt tā smagumu.
Melatonīns ir dabisks hormons, kas regulē tava ķermeņa diennakts ritmu jeb miega-nomoda ciklu. Hormona līmenis palielinās vakarā, kad ir tumšs, lai veicinātu miegu, un samazinās no rīta, kad ir gaišs, lai veicinātu nomodu.
19 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās 1683 cilvēki ar primāriem miega traucējumiem – tiem, ko neizraisa cits stāvoklis – melatonīns samazināja laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, palielināja kopējo miega laiku un uzlaboja vispārējo miega kvalitāti, salīdzinot ar placebo.
Cits 7 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 205 cilvēki, pētīja melatonīna efektivitāti sekundāro miega traucējumu pārvaldībā, ko izraisa citi stāvokļi, piemēram, stress vai depresija.
Pārskats parādīja, ka melatonīns samazināja laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, un palielināja kopējo miega laiku, taču būtiski neietekmēja miega kvalitāti, salīdzinot ar placebo.
Lai gan melatonīns ir dabisks hormons, tā lietošana neietekmē tava ķermeņa ražošanu. Melatonīns arī neizraisa atkarību.
Lai gan melatonīna piedevas var iegādāties bez receptes Amerikas Savienotajās Valstīs, daudzās citās valstīs tām ir nepieciešama recepte.
3. Glicīns
- Kā lietot: Neliels pētījums atklāja, ka 3 gramu glicīna lietošana pirms gulētiešanas samazināja dienas miegainību un nogurumu pēc 3 dienu miega trūkuma.
- Labākais lietošanai: Glicīns ir pazīstams ar savu nomierinošo iedarbību un var būt noderīgs miega un koncentrēšanās problēmu gadījumā.
Glicīns ir aminoskābe, ko tavs ķermenis izmanto olbaltumvielu radīšanai.
Pētījumi liecina, ka glicīns var palielināt tava ķermeņa izturību pret stresu, veicinot labu nakts atpūtu, pateicoties tā nomierinošajai iedarbībai uz smadzenēm un spējai pazemināt ķermeņa temperatūru.
Zemāka ķermeņa temperatūra veicina miegu un palīdz tev uzturēt miegu nakts laikā.
Vienā pētījumā 15 cilvēki, kuri sūdzējās par miega kvalitāti un lietoja 3 gramus glicīna pirms gulētiešanas, nākamajā dienā izjuta mazāku nogurumu un paaugstinātu modrību, salīdzinot ar placebo grupu.
Šie efekti radās, neskatoties uz to, ka nebija atšķirības laikā, kas nepieciešams, lai aizmigtu, vai kopējā miega laikā, salīdzinot ar placebo, kas liecina, ka glicīns uzlaboja miega kvalitāti.
Līdzīgā pētījumā tika pierādīts, ka 3 gramu glicīna lietošana pirms gulētiešanas uzlaboja miega kvalitātes rādītājus un veiktspēju atmiņas atpazīšanas uzdevumos.
Glicīns ir labi panesams, taču 9 gramu lietošana tukšā dūšā pirms gulētiešanas ir saistīta ar nelielu kuņģa darbības traucējumu. Tomēr 3 gramu lietošana, visticamāk, neizraisīs nekādas blakusparādības.
Ņem vērā, ka, lai gan pētījumi liecina, ka glicīns var palīdzēt uzlabot miegu, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šī uztura bagātinātāja ieguvumus stresa mazināšanai.
Ieteicamais lasāmais: 11 vitamīni un uztura bagātinātāji enerģijai dabiski
4. Ašvaganda
- Kā lietot: Pētījumā, kas pētīja ašvagandas piedevu drošību un efektivitāti cilvēkiem ar hronisku stresu, tika atzīmēts, ka 600 mg ašvagandas lietošana 60 dienas bija droša un labi panesama.
- Labākais lietošanai: Ašvaganda ir laba stresa līmeņa pazemināšanai, garastāvokļa uzlabošanai un kortizola līmeņa samazināšanai.
Ašvaganda (Withania somnifera) ir adaptogēns augs, kas cēlies Indijā, kur to izmantoja Indijas ajūrvēdā, vienā no pasaules vecākajām medicīnas sistēmām.
Līdzīgi kā rodiola, ašvaganda, domājams, uzlabo tava ķermeņa izturību pret fizisko un garīgo stresu.
Vienā pētījumā par ašvagandas stresa mazināšanas iedarbību pētnieki nejauši sadalīja 60 cilvēkus ar vieglu stresu, lai 60 dienas saņemtu 240 mg standartizēta ašvagandas ekstrakta vai placebo.
Salīdzinot ar placebo, ašvagandas lietošana bija cieši saistīta ar lielāku stresa, trauksmes un depresijas samazināšanos. Ašvaganda bija saistīta arī ar 23% samazinājumu rīta kortizola līmenī, kas ir stresa hormons.
Turklāt piecu pētījumu pārskats, kas pētīja ašvagandas ietekmi uz trauksmi un stresu, novēroja, ka tie, kas lietoja ašvagandas ekstraktu, ieguva labākus rezultātus testos, kas mēra stresa, trauksmes un noguruma līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 9 Dabiski miega līdzekļi: melatonīns un citi, ieguvumi un riski
5. L-teanīns
- Kā lietot: Vecāks pētījums parādīja, ka 200 mg L-teanīna piedevu lietošana samazināja stresa rādītājus, piemēram, sirdsdarbības ātrumu, reaģējot uz garīgi stresainu uzdevumu.
- Labākais lietošanai: L-teanīns ir dabiska tējas lapu sastāvdaļa, kas ir pierādīta, ka samazina stresu un veicina relaksāciju.
L-teanīns ir aminoskābe, kas visbiežāk sastopama tējas lapās.
Tas ir pētīts, lai veicinātu relaksāciju un samazinātu stresu, neizraisot sedatīvu iedarbību.
21 pētījuma pārskats, kurā piedalījās gandrīz 68 000 cilvēku, atklāja, ka zaļās tējas dzeršana bija saistīta ar samazinātu trauksmi un uzlabotu atmiņu un uzmanību.
Šie efekti tika attiecināti uz kofeīna un L-teanīna sinerģisko iedarbību tējā, jo katrai sastāvdaļai atsevišķi bija mazāka ietekme.
Tomēr pētījumi liecina, ka L-teanīns pats par sevi joprojām var palīdzēt mazināt stresu.
Citā pētījumā ar 34 cilvēkiem, dzerot dzērienu, kas saturēja 200 mg L-teanīna un citas uzturvielas, samazinājās stresa hormona kortizola līmenis, reaģējot uz daudzuzdevumu veikšanu.
L-teanīns ir labi panesams un drošs, ja to lieto efektīvā devā relaksācijai, kas svārstās no 200–600 mg dienā kapsulu veidā.
Salīdzinājumam, L-teanīns veido 1–2% no lapu sausā svara, kas atbilst 10–20 mg L-teanīna vienā komerciāli pieejamā tējas maisiņā.
Tomēr tējas dzeršanai, visticamāk, nebūs nekādas manāmas ietekmes uz stresu. Tomēr daudzi cilvēki uzskata, ka tējas dzeršana ir relaksējoša.
6. B grupas vitamīni
- Kā lietot: Vienā 12 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 60 cilvēki ar ar darbu saistītu stresu, tie, kas lietoja vienu no divām B grupas vitamīnu kompleksa piedevu formām, izjuta mazāk ar darbu saistītu stresa simptomu, tostarp depresiju, dusmas un nogurumu, salīdzinot ar tiem, kas bija placebo grupā.
- Labākais lietošanai: Astoņi B vitamīni, kas kopā pazīstami kā B grupas vitamīni, var uzlabot garastāvokli un mazināt stresu, pazeminot homocisteīna līmeni vai uzturot veselīgu šīs aminoskābes līmeni.
B grupas vitamīnu kompleksi parasti satur visus astoņus B vitamīnus.
Šiem vitamīniem ir svarīga loma vielmaiņā, pārvēršot ēdienu, ko tu ēd, izmantojamā enerģijā. B vitamīni ir būtiski arī sirds un smadzeņu veselībai.
B vitamīnu pārtikas avoti ir graudaugi, gaļa, pākšaugi, olas, piena produkti un lapu dārzeņi.
Interesanti, ka ir ieteikts, ka lielas B vitamīnu devas uzlabo stresa simptomus, piemēram, garastāvokli un enerģijas līmeni, pazeminot aminoskābes homocisteīna līmeni asinīs.
Augsts homocisteīna līmenis ir saistīts ar stresu un paaugstinātu vairāku slimību risku, tostarp sirds slimībām, demenci un kolorektālo vēzi.
Turklāt 8 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 1292 cilvēki, atklāja, ka multivitamīnu un minerālvielu piedevu lietošana uzlaboja vairākus garastāvokļa aspektus, tostarp stresu, trauksmi un enerģiju.
Lai gan piedeva saturēja vairākus citus vitamīnus un minerālvielas, pētījuma autori ieteica, ka piedevas, kas satur lielas B vitamīnu devas, var būt efektīvākas garastāvokļa uzlabošanā.
Cits pētījums novēroja līdzīgus rezultātus, liekot domāt, ka B vitamīnu lietošana kā daļa no multivitamīnu un minerālvielu piedevas var uzlabot garastāvokli un stresu, pazeminot homocisteīna līmeni.
Tomēr nav skaidrs, vai cilvēki ar zemu homocisteīna līmeni izjutīs šos pašus efektus.
B grupas vitamīnu kompleksa piedevas parasti ir drošas ieteiktajās devās. Tomēr tās var izraisīt kaitīgas blakusparādības, piemēram, nervu sāpes, ja tās lieto lielos daudzumos. Turklāt tās ir ūdenī šķīstošas, tāpēc tavs ķermenis jebkuru lieko daudzumu izvada ar urīnu.
Ieteicamais lasāmais: Ašvagandas deva: cik daudz tev vajadzētu lietot dienā?
7. Kava
- Kā lietot: Kavu var lietot kā tēju, kapsulas, pulveri vai šķidrā veidā. Tās lietošana šķiet droša, ja to lieto 4–8 nedēļas ar dienas devu 120–280 mg kavalaktonu.
- Labākais lietošanai: Kava tradicionāli tika patērēta kā ceremoniāls dzēriens. Pētījumi liecina, ka tā var mazināt trauksmi, pateicoties tās nomierinošajai iedarbībai, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kava (Piper methysticum) ir tropisks mūžzaļš krūms, kas cēlies Klusā okeāna dienvidu salās.
Klusā okeāna salu iedzīvotāji tradicionāli ir izmantojuši tās saknes, lai pagatavotu ceremoniālu dzērienu, ko sauc par kavu vai kava kava.
Kava satur aktīvās vielas, ko sauc par kavalaktoniem, kas ir pētītas to stresa mazināšanas īpašību dēļ.
Tiek uzskatīts, ka kavalaktoni kavē gamma-aminosviestskābes (GABA) sadalīšanos – neirotransmitera, kas samazina tavas nervu sistēmas aktivitāti, radot nomierinošu efektu. Tas var palīdzēt mazināt trauksmes un stresa sajūtas.
11 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 645 cilvēki, atklāja, ka kavas ekstrakts mazināja trauksmi, kas ir bieža stresa reakcija.
Tomēr cits pārskats secināja, ka nav pietiekamu pierādījumu, lai apstiprinātu, ka kava mazina trauksmi.
Nopietnas blakusparādības, piemēram, aknu bojājumi, ir saistītas ar kavas piedevām, visticamāk, piedevu viltošanas vai lētāku kavas auga daļu, piemēram, lapu vai stublāju, izmantošanas dēļ, nevis sakņu.
Tāpēc, ja tu izvēlies lietot kavas piedevas, izvēlies uzticamu zīmolu, kura produktus neatkarīgi pārbauda tādas organizācijas kā NSF International vai Underwriters Laboratories (UL), un pirms lietošanas konsultējies ar savu ārstu vai licencētu veselības aprūpes speciālistu, lai nodrošinātu drošību.
Kava nav kontrolējama viela Amerikas Savienotajās Valstīs, taču vairākās Eiropas valstīs ir regulējoši pasākumi, lai ierobežotu tās pārdošanu.
Kopsavilkums
Daudzi faktori, piemēram, darba spiediens, nauda, veselība vai attiecības, var izraisīt stresu.
Vairāki vitamīni un uztura bagātinātāji ir saistīti ar samazinātiem stresa simptomiem, tostarp rodiola (Rhodiola rosea), melatonīns, glicīns un ašvaganda.
L-teanīns, B grupas vitamīni un kava var arī palīdzēt palielināt tava ķermeņa izturību pret dzīves stresa faktoriem.
Vienmēr konsultējies ar savu ārstu pirms jauna uztura bagātinātāja lietošanas, īpaši, ja tu lieto citas zāles, esi grūtniece vai plāno grūtniecību.
Ja stress joprojām ir problēma tavā dzīvē, apsver iespēju runāt ar medicīnas speciālistu vai terapeitu par iespējamiem risinājumiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
