Ja vēlies saglabāt sevi formā un veselīgu, ir svarīgi regulāri vingrot.
Tas ir tāpēc, ka fiziskā sagatavotība var samazināt risku saslimt ar tādām veselības problēmām kā sirds slimības, diabēts un vēzis.
Papildus tam, ka vingrošana palīdz tev dzīvot ilgāku un veselīgāku dzīvi, tā var arī palīdzēt kontrolēt tavu svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StorePar laimi, staigāšana ir lieliska fiziskās aktivitātes forma, kas ir bezmaksas, ar zemu risku un pieejama lielākajai daļai cilvēku.
Staigāšana ir ne tikai laba tev – tā ir viena no vienkāršākajām vingrošanas formām, ko iekļaut savā ikdienas dzīvē.
Šis raksts pēta, kā biežāka staigāšana var palīdzēt tev zaudēt svaru un vēdera taukus.
Staigāšana sadedzina kalorijas
Tavam ķermenim ir nepieciešama enerģija (kaloriju veidā) visām sarežģītajām ķīmiskajām reakcijām, kas ļauj tev kustēties, elpot, domāt un funkcionēt.
Tomēr ikdienas kaloriju vajadzības atšķiras katram cilvēkam un tās ietekmē tādi faktori kā vecums, augums, svars, dzimums, gēni un aktivitātes līmenis.
Ir labi zināms, ka, lai zaudētu svaru, tev ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā tu patērē.
Turklāt cilvēki, kuri ir fiziski aktīvāki, sadedzina vairāk kaloriju nekā tie, kuri ir mazkustīgi.
Tomēr mūsdienu dzīvesveids un darba vide var nozīmēt, ka tu lielu daļu dienas pavadi sēžot, īpaši, ja tev ir biroja darbs.
Diemžēl mazkustīgs dzīvesveids var ne tikai veicināt svara pieaugumu, bet arī palielināt veselības problēmu risku.
Mēģinot vairāk vingrot, biežāk staigājot, tu vari sadedzināt vairāk kaloriju un samazināt šos riskus.
Staigāšana vienu jūdžu (1,6 km) sadedzina aptuveni 100 kalorijas, atkarībā no tava dzimuma un svara.
Viens pētījums mērīja kaloriju daudzumu, ko sadedzināja cilvēki ar vidēju fiziskās sagatavotības līmeni pēc staigāšanas ātrā tempā 3,2 jūdzes (5 km) stundā vai skriešanas tempā 6 jūdzes stundā aptuveni vienu jūdžu. Rezultāti parādīja, ka tie, kas staigāja ātrā tempā, vidēji sadedzināja 90 kalorijas uz jūdžu.
Turklāt, lai gan skriešana sadedzināja ievērojami vairāk kaloriju, tā sadedzināja tikai aptuveni 23 kalorijas vairāk uz jūdžu, vidēji, kas nozīmē, ka abas vingrošanas formas ievērojami veicināja sadedzināto kaloriju daudzumu.
Lai palielinātu staigāšanas intensitāti un sadedzinātu vēl vairāk kaloriju, mēģini staigāt pa maršrutiem ar kalniem vai nelielām nogāzēm.
Kopsavilkums: Staigāšana sadedzina kalorijas, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru un saglabāt to. Staigāšana tikai vienu jūdžu sadedzina aptuveni 100 kalorijas.
Staigāšana palīdz saglabāt lieso muskuļu masu
Kad cilvēki samazina kalorijas un zaudē svaru, viņi bieži zaudē arī muskuļus papildus ķermeņa taukiem.
Tas var būt neproduktīvi, jo muskuļi ir metaboliskāki nekā tauki. Tas nozīmē, ka, ja tev ir vairāk muskuļu, tu katru dienu sadedzini vairāk kaloriju.
Vingrošana, ieskaitot staigāšanu, var palīdzēt novērst šo efektu, saglabājot lieso muskuļu masu, kad tu zaudē svaru.
Liesās muskuļu masas saglabāšana palīdz samazināt vielmaiņas ātruma kritumu, kas bieži notiek svara zaudēšanas laikā, padarot tavus rezultātus vieglāk uzturamus.
Turklāt regulāra vingrošana var samazināt ar vecumu saistīto muskuļu zudumu, palīdzot tev saglabāt vairāk muskuļu spēka un funkciju vēlākos gados.
Kopsavilkums: Staigāšana var palīdzēt novērst daļu muskuļu zuduma, kas var rasties, samazinot kalorijas, lai zaudētu svaru. Tas palīdz samazināt vielmaiņas ātruma kritumu, kas notiek, zaudējot svaru, padarot kilogramus vieglāk saglabājamus.
Staigāšana samazina vēdera taukus
Liela tauku uzkrāšanās ap vidukli ir saistīta ar paaugstinātu risku saslimt ar tādām slimībām kā 2. tipa diabēts un sirds slimības.
Vīriešiem ar vidukļa apkārtmēru, kas pārsniedz 40 collas (102 cm), un sievietēm ar vidukļa apkārtmēru, kas pārsniedz 35 collas (88 cm), tiek uzskatīta vēdera aptaukošanās, kas tiek uzskatīta par veselības risku.
Viens no efektīvākajiem veidiem, kā samazināt vēdera taukus, ir regulāri nodarboties ar aerobiem vingrinājumiem, piemēram, staigāšanu.
Vienā nelielā pētījumā sievietes ar aptaukošanos, kuras staigāja 50–70 minūtes trīs reizes nedēļā 12 nedēļas, vidēji samazināja vidukļa apkārtmēru un ķermeņa taukus. Gan tauki tieši zem ādas (zemādas), gan slēptie tauki vēdera dobumā (viscerālie) tika ievērojami samazināti vingrošanas grupā, salīdzinot ar kontroles grupu.
Cits pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri ievēroja kaloriju kontrolētu diētu un staigāja 1 stundu piecas reizes nedēļā 12 nedēļas, spēja zaudēt collas no vidukļa, kā arī vairāk ķermeņa tauku, salīdzinot ar tiem, kuri ievēroja tikai diētu.
Kopsavilkums: Regulāra mērenas intensitātes aerobā vingrošana, piemēram, staigāšana, ir saistīta ar zemāku vēdera tauku līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 17 efektīvi veidi, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem
Staigāšana uzlabo garastāvokli
Ir zināms, ka vingrošana uzlabo garastāvokli.
Ir pierādīts, ka fiziskās aktivitātes uzlabo garastāvokli un samazina stresa, depresijas un trauksmes sajūtas.
Tas notiek, padarot tavas smadzenes jutīgākas pret hormoniem serotonīnu un norepinefrīnu. Šie hormoni mazina depresijas sajūtas un stimulē endorfīnu izdalīšanos, kas liek tev justies laimīgam.
Tas pats par sevi ir liels ieguvums. Tomēr garastāvokļa uzlabošanās, regulāri staigājot, var arī atvieglot šī ieraduma uzturēšanu.
Turklāt daži pētījumi ir atklājuši, ka, ja tev patīk fiziskās aktivitātes, tas var palielināt iespējamību, ka tu turpināsi tās veikt.
Cilvēki mēdz mazāk vingrot, ja viņiem tas nepatīk, kas var būt rezultāts tam, ka vingrošana ir pārāk fiziski prasīga.
Tas padara staigāšanu par lielisku izvēli, jo tā ir mērenas intensitātes vingrošana. Tas, visticamāk, motivēs tevi staigāt vairāk, nevis padoties.
Kopsavilkums: Regulāra vingrošana, kas tev patīk, piemēram, staigāšana, var uzlabot tavu garastāvokli un motivēt tevi to turpināt, kas savukārt atbalsta svara zaudēšanu.
Ieteicamais lasāmais: 10 vienkārši veidi, kā dabiski paātrināt vielmaiņu
Staigāšana var palīdzēt saglabāt svaru
Daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, galu galā atgūst to visu.
Tomēr regulārai vingrošanai ir svarīga loma, palīdzot tev uzturēt svara zudumu.
Regulāra vingrošana, piemēram, staigāšana, ne tikai palīdz palielināt enerģijas daudzumu, ko tu sadedzini ikdienā, bet arī palīdz tev veidot vairāk liesās muskuļu masas, lai tu sadedzinātu vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.
Turklāt, piedaloties regulārā, mērenas intensitātes vingrošanā, piemēram, staigāšanā, var uzlaboties tavs garastāvoklis, padarot tevi visticamāk ilgtermiņā aktīvu.
Pārskats lēsa, ka, lai uzturētu stabilu svaru, tev vajadzētu staigāt vismaz 150 minūtes nedēļā.
Tomēr, ja tu esi zaudējis daudz svara, tev var būt nepieciešams vingrot vairāk nekā 200 minūtes nedēļā, lai novērstu tā atgūšanu.
Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kas visvairāk vingro, parasti ir visveiksmīgākie svara zaudēšanas uzturēšanā; savukārt cilvēki, kas vismazāk vingro, visticamāk atgūst svaru.
Vairāk staigāšanas iekļaušana tavā dienā var palīdzēt tev palielināt vingrošanas daudzumu un veicināt tavus ikdienas aktivitātes mērķus.
Kopsavilkums: Aktivitātes saglabāšana un vairāk kustību, staigājot visas dienas garumā, var palīdzēt uzturēt svara zudumu.
Kā iekļaut vairāk staigāšanas savā dzīvesveidā
Fiziski aktīvākam būt ir daudz priekšrocību papildus svara zaudēšanai, tostarp:
- uzlabota fiziskā sagatavotība un garastāvoklis
- samazināts slimību risks
- palielināta iespējamība dzīvot ilgāku, veselīgāku dzīvi
Tāpēc ir ieteicams, lai cilvēki piedalītos vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes vingrošanā nedēļā.
Staigāšanas ziņā tas nozīmē staigāšanu aptuveni 2,5 stundas nedēļā (vismaz 10 minūtes vienlaikus) ātrā tempā. Vairāk vingrošanas sniedz papildu ieguvumus tavai veselībai (un tavam svaram) un vēl vairāk samazina slimību risku.
Ir daudzi veidi, kā palielināt staigāšanas daudzumu un sasniegt šo mērķi.
Šeit ir dažas idejas:
- Izmanto fitnesa izsekotāju un reģistrē savus soļus, lai motivētu sevi vairāk kustēties.
- Ievies ieradumu ātri pastaigāties pusdienu pārtraukumā un/vai pēc vakariņām.
- Palūdz draugam pievienoties tev vakara pastaigā.
- Dodies pastaigā ar ģimeni un bērniem.
- Katru dienu ved savu suni pastaigā vai pievienojies draugam viņa suņu pastaigās.
- Aizstāj sēdēšanu pie galda ar pastaigu sanāksmi ar kolēģi.
- Veic ikdienas darbus, piemēram, ved bērnus uz skolu vai dodies uz veikalu kājām.
- Dodies uz darbu kājām. Ja tas ir pārāk tālu, novieto automašīnu tālāk vai izkāp no autobusa dažas pieturas agrāk un ej pārējo ceļu.
- Mēģini izvēlēties jaunus un izaicinošus maršrutus, lai tavas pastaigas būtu interesantas.
- Pievienojies staigāšanas grupai.
Katrs mazais solis palīdz, tāpēc sāc ar mazumiņu un mēģini pakāpeniski palielināt ikdienas staigāšanas daudzumu.
Kopsavilkums: Vairāk staigāšanas iekļaušana tavā dienā var palīdzēt tev sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt svaru.
Kopsavilkums
Staigāšana ir mērenas intensitātes vingrošana, ko var viegli iekļaut tavā ikdienas dzīvē.
Vienkārši biežāka staigāšana var palīdzēt tev zaudēt svaru un vēdera taukus, kā arī sniegt citus lieliskus ieguvumus veselībai, tostarp samazinātu slimību risku un uzlabotu garastāvokli.
Staigāšana tikai vienu jūdžu sadedzina aptuveni 100 kalorijas.
Ja vēlies labāk kontrolēt savu svaru, fizisko aktivitāšu palielināšana kopā ar uzturvielām bagātu, sabalansētu uzturu piedāvā vislabāko iespēju sasniegt savu mērķi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
