Kad cilvēki saka “kefīrs”, viņi parasti domā krēmīgo, skābeno piena dzērienu. Bet ir vēl viena versija — ūdens kefīrs —, kas ir bez piena, vieglāks un gāzēts kā limonāde. Abi ir fermentēti probiotiski dzērieni, kas gatavoti ar kefīra graudiem, tomēr tie pārsteidzoši atšķiras uztura, garšas un piemērotības ziņā. Ja tevi ir interesējis gāzētais bezpiena dzēriens, vai arī tev ir laktozes nepanesamība un tu domā, vai kefīrs tev nav pieejams, šeit ir skaidrs salīdzinājums.
Īsa atbilde: Piena kefīrs tiek fermentēts no piena (vai piena aizstājēja) un ir krēmīgs, skābens un bagāts ar olbaltumvielām, kalciju un B vitamīniem — tā ir tradicionālākā, labāk izpētītā versija. Ūdens kefīrs tiek fermentēts no cukura ūdens (bieži ar augļiem), padarot to bez piena, vieglāku un ar mazāku kaloriju daudzumu, ar maigu, gāzētu, limonādei līdzīgu garšu — laba iespēja tiem, kas izvairās no piena produktiem. Abi nodrošina probiotikas, taču piena kefīram parasti ir vairāk pētījumu un vairāk barības vielu, savukārt ūdens kefīrs uzvar ar to, ka ir bez piena un atsvaidzinošs. Izvēlies, pamatojoties uz savām uztura vajadzībām un garšu. Lai iegūtu pilnīgu informāciju par kefīru, skati kefīra ieguvumi.
Kas ir katrs no tiem
Abi tiek gatavoti, fermentējot šķidrumu ar kefīra graudiem — dzīviem baktēriju un rauga kopumiem —, taču šķidrums ir pilnīgi atšķirīgs.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesPiena kefīrs fermentē piena produktus (govs, kazas vai aitas pienu), izmantojot tradicionālos piena kefīra graudus. Baktērijas un raugs patērē piena cukurus un pārveido to krēmīgā, skābenā, nedaudz gāzētā dzērienā. Tas ir klasiskais kefīrs ar gadsimtiem ilgu tradicionālo lietošanu.
Ūdens kefīrs fermentē cukura ūdeni — parasti ūdeni ar cukuru un bieži vien augļiem vai žāvētiem augļiem garšai un minerālvielām — izmantojot ūdens kefīra graudus (saukts arī par tibicos). Rezultāts ir viegls, gāzēts, nedaudz saldskābs dzēriens, kas vairāk līdzinās probiotiskajai limonādei. Tas nesatur nekādus piena produktus.
Tātad graudi un process ir analoģiski, taču bāze — piens pret cukura ūdeni — nosaka visas atšķirības.
Uzturs: lielā atšķirība
Šeit tie visvairāk atšķiras.
Piena kefīrs pārmanto piena produktu uzturvērtību: tas ir labs olbaltumvielu, kalcija, B12 vitamīna un citu barības vielu avots, papildus probiotikām. Tas padara to par barojošāku pārtiku, nevis tikai probiotiku piegādes sistēmu.
Ūdens kefīrs ir daudz vieglāks — tā kā tas ir gatavots no cukura ūdens, tajā ir maz olbaltumvielu vai kalcija, un tas ir ar mazāku kaloriju daudzumu (mikrobi patērē lielāko daļu cukura fermentācijas laikā, tāpēc labi fermentēts ūdens kefīrs nav ļoti salds). Tā vērtība galvenokārt ir kā zemu kaloriju, bezpiena probiotisks dzēriens, nevis barības vielu avots.
Ja vēlies uzturu un probiotikas, piena kefīrs nodrošina vairāk. Ja vēlies vieglu, atsvaidzinošu probiotisku dzērienu bez piena vai daudz kaloriju, ūdens kefīrs ir piemērots.
Probiotikas un pierādījumi
Abi dzērieni ir patiesi probiotiski, satur dzīvas baktērijas un raugu no saviem graudiem. Tomēr:
- Piena kefīrs ir vairāk pētīts no abiem. Lielākā daļa kefīra pētījumu — par zarnu mikrobiotas modulāciju, imunitāti un vielmaiņas ietekmi — ir veikti ar piena kefīru, kam ir sena pētījumu vēsture.1
- Ūdens kefīrs ir mazāk pētīts, lai gan tas ir likumīgs probiotisks dzēriens ar savu mikrobu kopienu. Pierādījumu bāze vienkārši ir plānāka.
Abi arī mēdz uzņemt nedaudz atšķirīgus mikrobu profilus, tāpēc tie nav probiotiski identiski — taču abi veicina labvēlīgas dzīvās kultūras.
Ūdens kefīrs pret piena kefīru, salīdzinājums
| Piena kefīrs | Ūdens kefīrs | |
|---|---|---|
| Bāze | Piena produkti | Cukura ūdens (+ augļi) |
| Bez piena? | Nē | Jā |
| Garša | Krēmīga, skābena | Viegla, gāzēta, limonādei līdzīga |
| Olbaltumvielas / kalcijs | Labs avots | Minimāls |
| Kalorijas | Vidējas | Zemas |
| Probiotikas | Jā (labi pētīts) | Jā (mazāk pētīts) |
| Labākais priekš | Uzturs + probiotikas | Bez piena, viegls atsvaidzinājums |
Kuru tev vajadzētu izvēlēties?
Ļauj savām vajadzībām un gaumei izlemt:
- Izvēlies piena kefīru, ja vēlies pilnīgāku uzturu (olbaltumvielas, kalciju, B12), tradicionālo krēmīgo skābenumu un visvairāk pētīto versiju. Pat daudzi cilvēki ar laktozes nepanesamību to labi panes, jo fermentācija samazina laktozes daudzumu.
- Izvēlies ūdens kefīru, ja tu esi bez piena, vegāns vai izvairies no piena produktiem, vēlies vieglu un atsvaidzinošu gāzētu dzērienu, vai dod priekšroku kaut kam ar zemu kaloriju daudzumu un limonādei līdzīgu. Skati bezlaktozes piens, ja piena produkti ir tava problēma, bet tu joprojām vēlies piena kefīru, kas gatavots uz bezpiena bāzes.
- Dzer abus: tie kalpo dažādiem brīžiem — piena kefīrs kā barojošas brokastis vai smūtija bāze, ūdens kefīrs kā atsvaidzinošs pēcpusdienas dzēriens.
Piezīme abiem: uzmanies ar cukuru. Ūdens kefīrs sākas ar pievienotu cukuru (lielākā daļa tiek fermentēta, bet ne viss), un aromatizēti piena kefīri var būt saldināti. Pilnībā fermentē ūdens kefīru un izvēlies vienkāršu piena kefīru, lai tie būtu veselīgi.
Ieteicamais lasāmais: Kefīrs zarnu veselībai: ko liecina zinātne
Garša un kā tos dzert
Abi dzērieni ir pilnīgi atšķirīgi, kas nosaka, kā tu tos lietosi:
- Piena kefīrs ir krēmīgs, biezs un skābs — tuvāks plānam dzeramajam jogurtam. Tas noder kā brokastu dzēriens, smūtija bāze vai paniņu aizstājējs, un labi sader ar augļiem, lai mīkstinātu skābenumu.
- Ūdens kefīrs ir viegls, gāzēts un nedaudz saldskābs — daudz vairāk līdzinās bezalkoholiskajam dzērienam vai dabīgai limonādei. Tas ir atsvaidzinošs atdzesēts pats par sevi, un tas labi sader ar otro fermentāciju ar augļiem vai sulu, lai palielinātu gāzētību un garšu. Daudzi cilvēki to izmanto tieši kā veselīgāku limonādes aizstājēju.
Ja tu cenšaties samazināt cukurotu dzērienu patēriņu, ūdens kefīrs apmierina “gāzēta un atsvaidzinoša” vēlmi; ja tu vēlies kaut ko barojošu un sātīgu, piena kefīrs dara vairāk.
Ieteicamais lasāmais: Bezpiena aizstājēji 7 izplatītiem piena produktiem
Piezīme par kofeīnu un piedevām
Neviens no dzērieniem nesatur kofeīnu, kas padara abus piemērotus jebkurā diennakts laikā. Patiesībā jāuzmanās no pievienotā cukura: komerciālie ūdens kefīri un aromatizētie piena kefīri var būt saldināti, tāpēc pārbaudi etiķetes vai, vēl labāk, pagatavo pats un kontrolē to. Īpaši ūdens kefīra gadījumā pareiza pilnīga fermentācija pārvērš lielāko daļu sākuma cukura — steidzīgs partija paliek saldāka un ar augstāku cukura saturu.
Vai tu vari pagatavot abus mājās?
Jā — abi tiek gatavoti no attiecīgajiem graudiem un ir piemēroti iesācējiem, lai gan tie izmanto dažādus graudus (piena kefīra graudi nedarbosies cukura ūdenī un otrādi). Mājās gatavotās versijas parasti ir probiotiski daudzveidīgākas nekā veikalā pirktās. Mēs aprakstām procesu kā pagatavot kefīru un pašas dzīvās kultūras kefīra graudi.
Kopsavilkums
Ūdens kefīrs un piena kefīrs ir radinieki — abi fermentēti ar kefīra graudiem probiotiskos dzērienos —, taču tie atbilst dažādām vajadzībām. Piena kefīrs ir krēmīgais, skābenais, barības vielām bagātais, labi izpētītais oriģināls, kas nodrošina olbaltumvielas, kalciju un B12 kopā ar probiotikām. Ūdens kefīrs ir bezpiena, vieglā, gāzētā alternatīva — zemu kaloriju probiotiskā limonāde, kas ir ideāla, ja tu izvairies no piena produktiem, pat ja tā uzturvērtība un pierādījumu bāze ir mazāka.
Nav universāla uzvarētāja: piena kefīrs ir labāka vispusīga barojoša izvēle, ūdens kefīrs ir labāks bezpiena atsvaidzinājums. Izvēlies pēc savas diētas un garšas, uzmanies no pievienotā cukura, un jebkurš no tiem pievienos labvēlīgas dzīvās kultūras tavai dienai. Lai iegūtu padziļinātu informāciju par kefīra ieguvumiem, skati mūsu kefīra ieguvumu ceļvedi.
