3 vienkārši soļi, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru. Lasīt tagad

Ūdenī šķīstošie vitamīni: C un B komplekss

Cilvēka uzturā ir deviņi būtiski ūdenī šķīstošie vitamīni. Šis raksts detalizēti aplūko katru no tiem, izceļot labākos avotus un ieteicamo dienas devu optimālai veselībai.

Uz pierādījumiem balstīts
Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem, to ir rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti.
Mēs aplūkojam abas argumenta puses un cenšamies būt objektīvi, neitrāli un godīgi.
Ūdenī šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats par C un B kompleksu
Pēdējo reizi atjaunināts decembris 20, 2025, un pēdējo reizi pārskatījis eksperts augusts 4, 2025.

Vitamīnus bieži klasificē pēc to šķīdības.

Ūdenī šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats par C un B kompleksu

Lielākā daļa no tiem šķīst ūdenī un tiek saukti par ūdenī šķīstošiem vitamīniem. Turpretim ir tikai četri taukos šķīstošie vitamīni, kas šķīst eļļā (šķidros taukos).

Cilvēka uzturā ir deviņi ūdenī šķīstošie vitamīni:

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Powered by DietGenie

Atšķirībā no taukos šķīstošajiem vitamīniem, ūdenī šķīstošie vitamīni parasti netiek uzkrāti organismā. Šī iemesla dēļ tev vajadzētu censties tos regulāri uzņemt ar uzturu.

Šis raksts sniedz detalizētu pārskatu par ūdenī šķīstošajiem vitamīniem — to funkcijām, ieguvumiem veselībai, uztura avotiem, ieteicamo devu un daudz ko citu.

Tiamīns (B1 vitamīns)

Tiamīns, pazīstams arī kā B1 vitamīns, bija pirmais ūdenī šķīstošais vitamīns, kas tika zinātniski aprakstīts.

B1 vitamīna veidi

Pastāv daudzas tiamīna formas, tostarp:

B1 vitamīna loma un funkcija

Tāpat kā citi B vitamīni, tiamīns ir koenzīms organismā. Tas attiecas uz visām tā aktīvajām formām, taču tiamīna pirofosfāts ir vissvarīgākais.

Koenzīmi ir mazas vielas, kas palīdz fermentiem izraisīt ķīmiskas reakcijas, kas citādi pašas no sevis nenotiktu.

Tiamīns ir iesaistīts daudzās būtiskās ķīmiskās reakcijās. Piemēram, tas palīdz pārvērst barības vielas enerģijā un atbalsta cukura veidošanos.

B1 vitamīna uztura avoti

Bagātīgākie tiamīna uztura avoti ir rieksti, sēklas, pilngraudi, aknas un cūkgaļa.

Turpretim augļi, dārzeņi un piena produkti parasti nesniedz daudz tiamīna.

Ieteicamā B1 vitamīna deva

Zemāk redzamajā sarakstā ir norādīta ieteicamā dienas deva (IDD) tiamīnam.

IDD zīdaiņiem nav noteikta. Tā vietā tabulā ir norādīta pietiekamā deva. Pietiekamā deva ir līdzīga IDD, taču balstīta uz vājākiem pierādījumiem.

Niacīns (B3 vitamīns): ieguvumi, pārtikas avoti un drošības ceļvedis
Ieteicamais lasāmais: Niacīns (B3 vitamīns): ieguvumi, pārtikas avoti un drošības ceļvedis

B1 vitamīna deficīts

Deficīts ir reti sastopams, taču augsts cukura līmenis asinīs var palielināt tiamīna izdalīšanos ar urīnu, palielinot tā nepieciešamību un deficīta risku. Tiamīna līmenis var būt samazināts par 75–76% cilvēkiem ar 1. un 2. tipa cukura diabētu.

Cilvēkiem ar alkoholismu ir arī paaugstināts deficīta risks slikta uztura un traucētas tiamīna uzsūkšanās dēļ.

Nopietns deficīts var izraisīt slimības, kas pazīstamas kā beriberi un Vernikes-Korsakova sindroms.

Šīs slimības ir saistītas ar dažādiem simptomiem, tostarp anoreksiju, svara zudumu, traucētu nervu funkciju, garīgām problēmām, muskuļu vājumu un sirds palielināšanos.

B1 vitamīna blakusparādības un toksicitāte

Tiamīns tiek uzskatīts par drošu. Nav ziņots par nevēlamām blakusparādībām pēc liela tiamīna daudzuma uzņemšanas ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Tas daļēji ir tāpēc, ka liekais tiamīns ātri izdalās no organisma ar urīnu.

Rezultātā tiamīna pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis nav noteikts. Tomēr tas neizslēdz iespējamus toksicitātes simptomus pie ļoti lielām devām.

Ieteicamais lasāmais: B-kompleksa vitamīni: ieguvumi, blakusparādības un devas

B1 vitamīna piedevu ieguvumi

Nav pierādījumu, ka tiamīna piedevas sniegtu labumu veseliem cilvēkiem, kuri ar uzturu uzņem pietiekamu daudzumu.

Bet tiem, kam ir augsts cukura līmenis asinīs vai slikts tiamīna statuss, lielas devas piedevas var samazināt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu.

Turklāt zems tiamīna uzņemšanas līmenis ir saistīts ar dažādām citām slimībām, piemēram, glaukomu, depresiju un fibromialģiju. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.

B1 vitamīna kopsavilkums

Tiamīns, pazīstams arī kā B1 vitamīns, bija pirmais atklātais B vitamīns.

Tāpat kā citi B vitamīni, tiamīns darbojas kā koenzīms. Tas ir būtisks daudzos vielmaiņas procesos, tostarp barības vielu pārvēršanā enerģijā.

Bagātīgākie tiamīna uztura avoti ir aknas, cūkgaļa, sēklas un pilngraudu graudaugi. Deficīts ir reti sastopams, taču cukura diabēts un pārmērīga alkohola lietošana palielina risku. Nopietns deficīts var izraisīt tādas slimības kā beriberi un Vernikes-Korsakova sindroms.

Lielas devas tiamīna piedevām, šķiet, nav nevēlamu blakusparādību, un pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis nav noteikts. Tomēr piedevas, šķiet, nesniedz labumu tiem, kuri ar uzturu uzņem pietiekamu daudzumu.

Riboflavīns (B2 vitamīns)

Riboflavīns ir vienīgais ūdenī šķīstošais vitamīns, ko izmanto kā pārtikas krāsvielu. Tas ir nosaukts tā krāsas dēļ — latīņu vārds flavus nozīmē “dzeltens”.

B2 vitamīna veidi

Papildus riboflavīnam, uztura vielas, kas pazīstamas kā flavoproteīni, gremošanas laikā atbrīvo riboflavīnu.

Divi no visbiežāk sastopamajiem flavoproteīniem ir flavīna adenīna dinukleotīds un flavīna mononukleotīds. Tie atrodami plašā pārtikas produktu klāstā.

B2 vitamīna loma un funkcija

Riboflavīns darbojas kā koenzīms dažādās ķīmiskās reakcijās.

Tāpat kā tiamīns, tas ir iesaistīts barības vielu pārvēršanā enerģijā. Tas ir nepieciešams arī B6 vitamīna pārvēršanai aktīvajā formā un triptofāna pārvēršanai niacīnā (B3 vitamīnā).

Ieteicamais lasāmais: Taukos šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats

B2 vitamīna uztura avoti

Raugs ir arī īpaši bagāts ar riboflavīnu, satur apmēram 18 mg uz katriem 100 gramiem. Citi labi riboflavīna avoti ir olas, lapu dārzeņi, brokoļi, piens, pākšaugi, sēnes un gaļa.

Turklāt riboflavīnu bieži pievieno pārstrādātiem brokastu pārslām un izmanto kā dzeltenīgi oranžu pārtikas krāsvielu.

Ieteicamā B2 vitamīna deva

Zemāk redzamajā sarakstā ir norādīta IDD vai pietiekamā riboflavīna deva. Šīs vērtības atspoguļo dienas devu, kas ir pietiekama, lai apmierinātu lielākās daļas cilvēku vajadzības.

B2 vitamīna deficīts

Riboflavīna deficīts attīstītajās valstīs ir ļoti reti sastopams. Tomēr slikts uzturs, vecums, plaušu slimības un alkoholisms var palielināt risku.

Smags deficīts izraisa stāvokli, kas pazīstams kā ariboflavinoze, ko raksturo sāpes rīklē, mēles iekaisums, anēmija un ādas un acu problēmas.

Tas arī traucē B6 vitamīna vielmaiņu un triptofāna pārvēršanu niacīnā.

B2 vitamīna blakusparādības un toksicitāte

Liela uztura vai piedevu riboflavīna uzņemšana nav zināma ar toksicitātes ietekmi.

Uzsūkšanās kļūst mazāk efektīva pie lielākām devām. Turklāt ļoti mazas devas tiek uzkrātas ķermeņa audos, un liekais riboflavīns tiek izvadīts no organisma ar urīnu.

Rezultātā riboflavīna drošais augšējais uzņemšanas līmenis nav noteikts.

B2 vitamīna piedevu ieguvumi

Vairumā gadījumu riboflavīna piedevas nesniedz labumu cilvēkiem, kuri jau pietiekami daudz uzņem ar pārtiku.

Tomēr zemas devas riboflavīna piedevas var samazināt asinsspiedienu un sirds slimību risku cilvēkiem, kuriem ir ģenētiska nosliece uz tām. Tiek uzskatīts, ka tas samazina augstu homocisteīna līmeni tiem, kam ir divas gēna MTHFR 677TT kopijas.

Augstākas riboflavīna devas, piemēram, 200 mg divas reizes dienā, var arī samazināt migrēnas.

B2 vitamīna kopsavilkums

Riboflavīns, pazīstams arī kā B2 vitamīns, ir koenzīms ar dažādām būtiskām funkcijām. Piemēram, tas ir nepieciešams barības vielu pārvēršanai enerģijā.

Tas atrodams dažādos pārtikas produktos, un bagātīgākie avoti ir aknas, gaļa, piena produkti, olas, lapu dārzeņi, mandeles un pākšaugi.

Deficīts ir praktiski nezināms veseliem cilvēkiem Rietumu valstīs, lai gan slimības un slikti dzīvesveida paradumi var palielināt risku.

Lielas devas riboflavīna piedevām nav zināmas ar nevēlamām blakusparādībām, taču tās parasti sniedz labumu tikai tiem, kam ir deficīts. Tomēr pierādījumi liecina, ka tās var samazināt migrēnas vai sirds slimību risku ģenētiski jutīgiem cilvēkiem.

Ieteicamais lasāmais: Mikrouzturvielas: veidi, funkcijas, ieguvumi un cits

Niacīns (B3 vitamīns)

Niacīns, pazīstams arī kā B3 vitamīns, ir vienīgais B vitamīns, ko tavs organisms var ražot no citas barības vielas — aminoskābes triptofāna.

B3 vitamīna veidi

Niacīns ir saistītu barības vielu grupa. Visbiežāk sastopamās formas ir:

Savienojumam nikotīnamīda ribozīdam ir arī B3 vitamīna aktivitāte. Tas nelielos daudzumos atrodams sūkalu proteīnā un maizes raugā.

B3 vitamīna loma un funkcija

Visas niacīna uztura formas galu galā tiek pārvērstas nikotīnamīda adenīna dinukleotīdā (NAD+) vai nikotīnamīda adenīna dinukleotīda fosfātā (NADP+), kas darbojas kā koenzīmi.

Tāpat kā citi B vitamīni, tas organismā darbojas kā koenzīms, spēlējot būtisku lomu šūnu funkcijās un darbojoties kā antioksidants.

Viena no tā vissvarīgākajām lomām ir virzīt vielmaiņas procesu, kas pazīstams kā glikolīze, enerģijas iegūšana no glikozes (cukura).

B3 vitamīna uztura avoti

Raugs ir īpaši bagāts ar niacīnu, nodrošinot apmēram 128 mg uz katriem 100 gramiem.

Citi labi avoti ir zivis, vistas gaļa, olas, piena produkti un sēnes. Niacīns tiek pievienots arī brokastu pārslām un miltiem.

Turklāt tavs organisms var sintezēt niacīnu no aminoskābes triptofāna. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka 60 mg triptofāna var izmantot, lai radītu 1 mg niacīna.

Ieteicamā B3 vitamīna deva

Zemāk redzamajā sarakstā ir norādīta IDD vai pietiekamā niacīna deva. Šīs vērtības ir aptuvenais niacīna daudzums, kas lielākajai daļai cilvēku (97,5%) katru dienu jāuzņem ar uzturu.

Tas arī parāda pieļaujamo augšējo uzņemšanas robežu (AUL), kas ir augstākais dienas uzņemšanas līmenis, kas tiek uzskatīts par drošu lielākajai daļai cilvēku.

B12 vitamīna injekcijas: ieguvumi, riski un zinātne
Ieteicamais lasāmais: B12 vitamīna injekcijas: ieguvumi, riski un zinātne

Zīdaiņi (0–6 mēneši)

Zīdaiņi (7–12 mēneši)

Bērni (1–3 gadi)

Bērni (4–8 gadi)

Bērni (9–13 gadi)

Sievietes (14+ gadi)

Vīrieši (14+ gadi)

Grūtniecība

Laktācija

B3 vitamīna deficīts

Niacīna deficīts, kas pazīstams kā pellagra, attīstītajās valstīs ir reti sastopams.

Pellagras galvenie simptomi ir iekaisusi āda, mutes čūlas, caureja, bezmiegs un demence. Tāpat kā visas deficīta slimības, tā ir letāla bez ārstēšanas.

Par laimi, tu vari viegli iegūt visu nepieciešamo niacīnu ar daudzveidīgu uzturu.

Deficīts ir daudz biežāk sastopams jaunattīstības valstīs, kur cilvēki parasti ievēro diētas, kurās trūkst daudzveidības.

Graudaugi ir īpaši nabadzīgi ar pieejamo niacīnu, jo lielākā daļa no tā ir saistīta ar šķiedrvielām niacitīna veidā.

Tomēr tavs organisms to var sintezēt no aminoskābes triptofāna. Rezultātā smagu niacīna deficītu bieži var novērst ar augstu olbaltumvielu diētu.

B3 vitamīna blakusparādības un toksicitāte

Dabā sastopamais niacīns no pārtikas, šķiet, nerada nekādas nevēlamas blakusparādības.

Tomēr lielas niacīna piedevu devas var izraisīt niacīna pietvīkumu, sliktu dūšu, vemšanu, kuņģa kairinājumu un aknu bojājumus.

Niacīna pietvīkums ir tūlītējas iedarbības nikotīnskābes piedevu blakusparādība. To raksturo pietvīkums sejā, kaklā, rokās un krūtīs.

Aknu bojājumi ir saistīti ar ļoti lielu devu (3–9 grami dienā) ilgstošas vai lēnas iedarbības nikotīnskābes ilgstošu lietošanu.

Turklāt ilgstoša niacīna piedevu lietošana var palielināt insulīna rezistenci un paaugstināt cukura līmeni asinīs.

Nikotīnskābe var arī palielināt urīnskābes līmeni asinīs, pasliktinot simptomus cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz podagru.

B3 vitamīna piedevu ieguvumi

Nikotīnskābes piedevas devās no 1300–2000 mg dienā parasti tiek izmantotas, lai normalizētu asins lipīdu līmeni.

Tās samazina augstu “sliktā” zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni, vienlaikus paaugstinot “labā” augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni, ja tas ir zems. Triglicerīdu līmenis var samazināties arī tiem, kas lieto piedevas.

Daži pētījumi arī liecina, ka nikotīnskābe samazina sirds slimību risku, taču tās ieguvumi ir pretrunīgi, un pētījumu rezultāti ir bijuši nesaskaņoti.

Sākotnējie pierādījumi arī liecina, ka niacīna piedevas var uzlabot kognitīvās funkcijas, taču ir nepieciešami turpmāki pētījumi, pirms var izdarīt stingrus apgalvojumus.

B3 vitamīna kopsavilkums

Niacīns, pazīstams arī kā B3 vitamīns, ir divu saistītu savienojumu grupa — niacīnamīds un nikotīnskābe. Tie pilda daudzas vitāli svarīgas funkcijas organismā.

Niacīns atrodams daudzos dažādos pārtikas produktos, piemēram, aknās, zivīs, mājputnu gaļā, olās, piena produktos, saulespuķu sēklās un zemesriekstos, lai nosauktu tikai dažus. Turklāt to parasti pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, miltiem un brokastu pārslām.

Deficīts Rietumu valstīs ir reti sastopams. Cilvēki, kuri ēd diētas ar zemu olbaltumvielu saturu un bez daudzveidības, ir pakļauti paaugstinātam riskam.

Lielas devas nikotīnskābes piedevas parasti tiek izmantotas, lai normalizētu asins lipīdu līmeni, lai gan daži zinātnieki apšauba vitamīna ieguvumus sirds veselībai.

Bet piedevām var būt arī negatīvas blakusparādības, piemēram, aknu bojājumi, samazināta insulīna jutība un niacīna pietvīkums.

Ieteicamais lasāmais: 8 pazīmes un simptomi, kas liecina par vitamīnu trūkumu

Pantotēnskābe (B5 vitamīns)

Pantotēnskābe atrodama praktiski visos pārtikas produktos. Atbilstoši, tās nosaukums cēlies no grieķu vārda pantothen, kas nozīmē “no visām pusēm”.

B5 vitamīna veidi

Pastāv vairākas pantotēnskābes formas vai savienojumi, kas gremošanas laikā atbrīvo vitamīna aktīvo formu. Papildus brīvai pantotēnskābei tie ietver:

B5 vitamīna loma un funkcija

Pantotēnskābei ir galvenā loma plašā vielmaiņas funkciju klāstā.

Tā ir nepieciešama koenzīma A veidošanai, kas ir nepieciešams taukskābju, aminoskābju, steroīdu hormonu, neirotransmiteru un citu svarīgu savienojumu sintēzei.

B5 vitamīna uztura avoti

Pantotēnskābe atrodama praktiski visos pārtikas produktos.

Citi bagātīgi avoti ir rauga ekstrakts, šitake sēnes, kaviārs, nieres, vistas gaļa, liellopu gaļa un olu dzeltenumi.

Vairāki augu pārtikas produkti ir arī labi avoti. Papildus iepriekš minētajiem, tie ietver sakņu dārzeņus, pilngraudus, tomātus un brokoļus.

Tāpat kā daudzi citi B vitamīni, pantotēnskābe bieži tiek pievienota brokastu pārslām.

Ieteicamā deva

Zemāk redzamajā sarakstā ir norādīta pietiekamā pantotēnskābes deva (PD) lielākajai daļai cilvēku. IDD nav noteikta.

B5 vitamīna deficīts

Pantotēnskābes deficīts industrializētajās valstīs ir reti sastopams. Šis vitamīns ir tik plaši izplatīts pārtikas produktos, ka deficīts ir praktiski nedzirdēts, izņemot smagu nepietiekamu uzturu.

Tomēr tā nepieciešamība var būt augstāka cilvēkiem ar cukura diabētu un tiem, kas regulāri pārmērīgi lieto alkoholu.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka pantotēnskābes deficīts kaitē lielākajai daļai orgānu sistēmu. Tas ir saistīts ar daudziem simptomiem, tostarp nejutīgumu, aizkaitināmību, miega traucējumiem, nemieru un gremošanas problēmām.

Ieteicamais lasāmais: 7 biežākie uzturvielu trūkumi, kas tev jāzina

B5 vitamīna blakusparādības un toksicitāte

Pantotēnskābei, šķiet, nav nekādu nevēlamu blakusparādību lielās devās. Pieļaujamā augšējā robeža nav noteikta.

Tomēr lielas devas, piemēram, 10 grami dienā, var izraisīt gremošanas diskomfortu un caureju.

Pelēm letālā deva tika lēsta ap 4,5 gramiem uz katru mārciņu ķermeņa svara (10 grami uz kg), kas atbilst 318 gramiem 154 mārciņu (70 kg) cilvēkam.

B5 vitamīna piedevu ieguvumi

Pētījumi nav snieguši labus pierādījumus par pantotēnskābes piedevu ieguvumiem cilvēkiem, kuri ar uzturu uzņem pietiekamu daudzumu.

Lai gan cilvēki lieto piedevas, lai ārstētu dažādas slimības, tostarp artrītu, sausas acis un ādas kairinājumu, nav stingru pierādījumu par to efektivitāti šo slimību ārstēšanā.

B5 vitamīna kopsavilkums

Pantotēnskābe, pazīstama arī kā B5 vitamīns, spēlē dažādas svarīgas lomas vielmaiņā.

Gandrīz visi pārtikas produkti satur šo vitamīnu. Labākie avoti ir aknas, saulespuķu sēklas, sēnes, sakņu dārzeņi un pilngraudi.

Tā kā pantotēnskābe ir plaši izplatīta pārtikas produktos, deficīts ir praktiski nezināms un parasti saistīts tikai ar smagu nepietiekamu uzturu.

Piedevas ir drošas un tām nav nekādu nevēlamu blakusparādību. Tomēr ļoti lielas devas var izraisīt caureju un citas gremošanas problēmas.

Lai gan daži cilvēki regulāri lieto pantotēnskābes piedevas, pašlaik nav stingru pierādījumu par to efektivitāti slimību ārstēšanā tiem, kuri ar pārtiku uzņem pietiekamu daudzumu.

B6 vitamīns

B6 vitamīns ir barības vielu grupa, kas nepieciešama piridoksāla fosfāta sintēzei, koenzīma, kas iesaistīts vairāk nekā 100 dažādos vielmaiņas procesos.

B6 vitamīna veidi

Tāpat kā citi B vitamīni, B6 vitamīns ir saistītu savienojumu saime, piemēram:

Aknās visas B6 vitamīna uztura formas tiek pārvērstas par piridoksāla 5-fosfātu, vitamīna aktīvo formu.

Ieteicamais lasāmais: Tiamīns (B1 vitamīns): deficīta simptomi un ārstēšana

B6 vitamīna loma un funkcija

Tāpat kā citi B vitamīni, B6 vitamīns darbojas kā koenzīms daudzās ķīmiskās reakcijās.

Tas ir iesaistīts sarkano asins šūnu veidošanā, enerģijas un aminoskābju vielmaiņā. Tas ir nepieciešams arī glikozes (cukura) atbrīvošanai no glikogēna, molekulas, ko organisms izmanto ogļhidrātu uzglabāšanai.

B6 vitamīns arī atbalsta balto asins šūnu veidošanos un palīdz organismam sintezēt vairākus neirotransmiterus.

B6 vitamīna uztura avoti

Citi labi avoti ir tuncis, cūkgaļa, tītara gaļa, banāni, aunazirņi un kartupeļi. B6 vitamīns tiek pievienots arī brokastu pārslām un uz sojas bāzes veidotiem gaļas aizstājējiem.

Šī vitamīna pieejamība parasti ir augstāka dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos nekā augu pārtikas produktos.

Ieteicamā B6 vitamīna deva

Zemāk redzamajā sarakstā ir norādīta IDD B6 vitamīnam. IDD ir dienas deva, kas tiek lēsta kā pietiekama lielākajai daļai cilvēku.

IDD zīdaiņiem nav noteikta, tāpēc tā vietā tiek norādīta pietiekamā deva (PD).

Zīdaiņi (0–6 mēneši)

Zīdaiņi (7–12 mēneši)

Bērni (1–3 gadi)

Bērni (4–8 gadi)

Bērni (9–13 gadi)

Sievietes (14–18 gadi)

Sievietes (19–50 gadi)

Sievietes (51+ gadi)

Vīrieši (14–18 gadi)

Vīrieši (19–50 gadi)

Vīrieši (51+ gadi)

Grūtniecība

Laktācija

B6 vitamīna deficīts

B6 vitamīna deficīts ir reti sastopams. Cilvēkiem ar alkoholismu ir vislielākais risks.

Galvenie simptomi ir anēmija, ādas izsitumi, krampji, apjukums un depresija.

Deficīts ir saistīts arī ar paaugstinātu vēža risku.

7 svarīgi uztura bagātinātāji vegānu diētā
Ieteicamais lasāmais: 7 svarīgi uztura bagātinātāji vegānu diētā

B6 vitamīna blakusparādības un toksicitāte

Dabā sastopamais B6 vitamīns no pārtikas, šķiet, nerada nekādas nevēlamas blakusparādības.

Turpretim ļoti lielas piridoksīna piedevu devas — 2000 mg dienā vai vairāk — ir saistītas ar sensoru nervu bojājumiem un ādas bojājumiem.

Liela piridoksīna piedevu uzņemšana var arī nomākt piena ražošanu sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

B6 vitamīna piedevu ieguvumi

Lielas piridoksīna devas ir izmantotas karpālā kanāla un premenstruālā sindroma ārstēšanai.

Tomēr tā ieguvumi ir pretrunīgi. Nav stingru pierādījumu, kas apliecinātu, ka piridoksīna piedevas efektīvi ārstē šos stāvokļus.

Sakarā ar lielu piridoksīna piedevu nevēlamajām blakusparādībām tās jālieto tikai ārsta uzraudzībā.

B6 vitamīna kopsavilkums

B6 vitamīns ir barības vielu grupa, kas nepieciešama piridoksāla fosfāta veidošanai, koenzīma, kas spēlē vitāli svarīgu lomu daudzos vielmaiņas ceļos.

Bagātīgākie uztura avoti ir aknas, lasis, saulespuķu sēklas un pistācijas, lai nosauktu tikai dažus.

Deficīts ir reti sastopams, lai gan regulāra liela alkohola daudzuma lietošana var palielināt risku.

Lielas devas piedevas var izraisīt nervu bojājumus un ādas bojājumus, taču B6 vitamīna uzņemšana ar pārtiku, šķiet, nerada nekādas negatīvas sekas.

Lai gan pietiekama B6 vitamīna uzņemšana ir veselīga, nav labu pierādījumu, kas apliecinātu, ka B6 vitamīna piedevas ir noderīgas slimību ārstēšanā.

Biotīns (B7 vitamīns)

Cilvēki bieži lieto biotīna piedevas, lai barotu matus, nagus un ādu, lai gan trūkst stingru pierādījumu par šiem ieguvumiem. Vēsturiski to sauca par H vitamīnu pēc vācu vārda “haut”, kas nozīmē “āda”.

B7 vitamīna veidi

Biotīns atrodams brīvā formā vai saistīts ar olbaltumvielām.

Kad tiek sagremotas olbaltumvielas, kas satur biotīnu, tās atbrīvo savienojumu, ko sauc par biocitīnu. Gremošanas ferments biotīnidāze sadala biocitīnu brīvā biotīnā un lizīnā, aminoskābē.

Ieteicamais lasāmais: Cik daudz B12 vitamīna ir par daudz? Droša deva un riski

B7 vitamīna loma un funkcija

Tāpat kā visi B vitamīni, biotīns darbojas kā koenzīms. Tam ir nepieciešamas piecas karboksilāzes, lai darbotos, fermenti, kas iesaistīti vairākos fundamentālos vielmaiņas procesos.

Piemēram, biotīns ir būtisks taukskābju sintēzē, glikozes veidošanā un aminoskābju vielmaiņā.

B7 vitamīna uztura avoti

Salīdzinājumā ar citiem B vitamīniem, biotīnam nav tik daudz pētījumu par tā saturu pārtikā.

Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, kas bagāti ar biotīnu, ir orgānu gaļa, zivis, gaļa, olu dzeltenums un piena produkti. Labi augu avoti ir pākšaugi, lapu zaļumi, ziedkāposti, sēnes un rieksti.

Tavs zarnu mikrobioms arī ražo nelielu daudzumu biotīna.

Ieteicamā B7 vitamīna deva

Zemāk redzamajā sarakstā ir norādīta pietiekamā biotīna deva (PD). PD ir līdzīga IDD, taču balstīta uz vājākiem pētījumiem.

B7 vitamīna deficīts

Biotīna deficīts ir salīdzinoši reti sastopams.

Vislielākais risks ir zīdaiņiem, kas baroti ar maisījumu ar zemu biotīna saturu, cilvēkiem, kas lieto pretepilepsijas medikamentus, zīdaiņiem ar Leineres slimību vai cilvēkiem ar ģenētisku noslieci uz deficītu.

Neārstēts biotīna deficīts var izraisīt neiroloģiskus simptomus, piemēram, krampjus, intelektuālo atpalicību un muskuļu koordinācijas zudumu.

Deficīts ir ziņots arī dzīvniekiem, kas baroti ar lielu daudzumu jēlu olu baltumu. Olu baltumi satur olbaltumvielu, ko sauc par avidīnu, kas novērš biotīna uzsūkšanos.

B7 vitamīna blakusparādības un toksicitāte

Biotīnam nav zināmu nevēlamu blakusparādību lielās devās, un pieļaujamā augšējā robeža nav noteikta.

B7 vitamīna piedevu ieguvumi

Ierobežoti pierādījumi liecina, ka biotīna piedevas var uzlabot veselību tiem, kuri citādi ar uzturu uzņem pietiekamu daudzumu.

Piemēram, pētījumi liecina, ka biotīns var uzlabot simptomus cilvēkiem ar multiplo sklerozi (MS).

Novērojumu pētījumi arī liecina, ka biotīna piedevas var uzlabot trauslus nagus sievietēm. Tomēr ir nepieciešami augstākas kvalitātes pētījumi, pirms var izdarīt jebkādus apgalvojumus.

Ieteicamais lasāmais: Metilkobalamīns pret Cianokobalamīnu: Labākā B12 forma?

B7 vitamīna kopsavilkums

Biotīns, pazīstams arī kā B7 vitamīns, ir koenzīms, kas nepieciešams daudziem galvenajiem vielmaiņas procesiem.

Tas atrodams plašā pārtikas produktu klāstā. Labi avoti ir orgānu gaļa, olu dzeltenums, gaļa, pākšaugi, ziedkāposti, sēnes un rieksti.

Deficīts ir reti sastopams, un nevēlamas blakusparādības nav zināmas pat lielās piedevu devās. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu pieļaujamo augšējo uzņemšanas līmeni.

Ierobežoti pierādījumi atbalsta biotīna piedevu lietošanu starp cilvēkiem, kuri jau ar uzturu uzņem pietiekamu daudzumu. Tomēr daži pētījumi liecina, ka tās var uzlabot MS simptomus un stiprināt trauslus nagus.

B9 vitamīns

B9 vitamīns pirmo reizi tika atklāts raugā, bet vēlāk izolēts no spinātu lapām. Šī iemesla dēļ tas tika nosaukts par folijskābi vai folātu, vārdiem, kas cēlušies no latīņu vārda folium, kas nozīmē “lapa”.

B9 vitamīna veidi

B9 vitamīns sastopams vairākās dažādās formās, tostarp:

B9 vitamīna loma un funkcija

B9 vitamīns ir koenzīms, kas ir būtisks šūnu augšanai, DNS veidošanai un aminoskābju vielmaiņai.

Tas ir ļoti svarīgs straujas šūnu dalīšanās un augšanas laikā, piemēram, zīdaiņa vecumā un grūtniecības laikā.

Turklāt tas ir nepieciešams sarkano un balto asins šūnu veidošanai, tāpēc deficīts var izraisīt anēmiju.

Ieteicamais lasāmais: Holīns: kas tas ir, ieguvumi, blakusparādības un cits

B9 vitamīna uztura avoti

Citi labi avoti ir lapu zaļumi, pākšaugi, saulespuķu sēklas un sparģeļi. Raugs ir īpaši bagāts ar B9 vitamīnu, nodrošinot apmēram 3786 mcg uz 100 gramiem.

Folijskābe bieži tiek pievienota arī pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Ieteicamā B9 vitamīna deva

Zemāk redzamajā tabulā ir norādīta ieteicamā dienas deva (IDD) B9 vitamīnam. Tā arī parāda dienas pieļaujamo augšējo robežu (AUL), kas ir daudzums, kas tiek uzskatīts par drošu lielākajai daļai cilvēku.

IDD zīdaiņiem nav noteikta. Tā vietā tabulā ir norādītas pietiekamās devas vērtības.

Zīdaiņi (0–6 mēneši)

Zīdaiņi (7–12 mēneši)

Bērni (1–3 gadi)

Bērni (4–8 gadi)

Bērni (9–13 gadi)

Pusaudži (14–18 gadi)

Pieaugušie (19+ gadi)

Grūtniecība

Laktācija

B9 vitamīna deficīts

B9 vitamīna deficīts reti rodas pats par sevi. Tas parasti ir saistīts ar citiem barības vielu deficītiem un sliktu uzturu.

Anēmija ir viens no klasiskajiem B9 vitamīna deficīta simptomiem. To nevar atšķirt no anēmijas, kas saistīta ar B12 vitamīna deficītu.

B9 vitamīna trūkums var izraisīt arī smadzeņu vai nervu stiegras iedzimtus defektus, kas kopīgi pazīstami kā neirālās caurules defekti.

9 vitamīna B6 (piridoksīna) ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātne
Ieteicamais lasāmais: 9 vitamīna B6 (piridoksīna) ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātne

B9 vitamīna blakusparādības un toksicitāte

Nav ziņots par nopietnām nevēlamām blakusparādībām, ko izraisītu liela B9 vitamīna uzņemšana.

Tomēr pētījumi liecina, ka lielas devas piedevas var maskēt B12 vitamīna deficītu. Daži pat liecina, ka tās var pasliktināt neiroloģiskos bojājumus, kas saistīti ar B12 vitamīna deficītu.

Turklāt daži zinātnieki ir noraizējušies, ka liela folijskābes — sintētiskas B9 vitamīna formas — uzņemšana var izraisīt veselības problēmas.

B9 vitamīna piedevu ieguvumi

Nav daudz pierādījumu, ka folijskābes piedevas sniegtu labumu veseliem cilvēkiem, kas ievēro sabalansētu uzturu.

Daži pētījumi liecina, ka piedevas var samazināt sirds slimību risku, uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un nedaudz samazināt depresijas simptomus.

Tomēr B9 vitamīna piedevu lietošanas ieguvumi var būt redzami tikai tiem, kam sākotnēji ir zems vitamīna līmenis.

B9 vitamīna kopsavilkums

Tāpat kā visi citi B vitamīni, B9 vitamīns darbojas kā koenzīms. Tas ir būtisks šūnu augšanai un dažādām galvenajām vielmaiņas funkcijām.

Tas atrodams gan augos, gan dzīvniekos. Bagātīgi avoti ir aknas, pākšaugi un lapu zaļumi.

B9 vitamīna deficīts ir reti sastopams. Galvenais simptoms ir anēmija, bet grūtniecēm zems līmenis palielina arī iedzimtu defektu risku. Lielai devai nav nopietnu nevēlamu blakusparādību.

Piedevu ieguvumi ir neskaidri tiem, kas ar uzturu uzņem pietiekami daudz B9 vitamīna. Bet pētījumi liecina, ka tās var samazināt sirds slimību risku un pazemināt cukura līmeni asinīs.

B12 vitamīns (kobalamīns)

B12 vitamīns ir vienīgais vitamīns, kas satur metālisku elementu, proti, kobaltu. Šī iemesla dēļ to bieži dēvē par kobalamīnu.

B12 vitamīna veidi

Pastāv četri galvenie B12 vitamīna veidi — cianokobalamīns, hidroksokobalamīns, adenozilkobalamīns un metilkobalamīns.

Tie atrodami uztura bagātinātājos, lai gan cianokobalamīns ir visizplatītākais. Tas tiek uzskatīts par ideālu uztura bagātinātājiem tā stabilitātes dēļ, taču pārtikā tas atrodams tikai nelielos daudzumos.

Hidroksokobalamīns ir visizplatītākā dabiski sastopamā B12 vitamīna forma un plaši atrodama dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.

Citas dabiskās formas metilkobalamīns un adenozilkobalamīns pēdējos gados ir kļuvušas populāras kā uztura bagātinātāji.

Ieteicamais lasāmais: 11 vitamīni un uztura bagātinātāji enerģijai dabiski

B12 vitamīna loma un funkcija

Tāpat kā visi citi B vitamīni, B12 vitamīns darbojas kā koenzīms.

Pietiekama uzņemšana palīdz uzturēt smadzeņu funkciju un attīstību, neiroloģisko funkciju un sarkano asins šūnu ražošanu.

Tas ir nepieciešams arī olbaltumvielu un tauku pārvēršanai enerģijā un ir būtisks šūnu dalīšanai un DNS sintēzei.

B12 vitamīna uztura avoti

Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti ir praktiski vienīgais B12 vitamīna uztura avots. Tie ietver gaļu, piena produktus, jūras veltes un olas.

Citi bagātīgi avoti ir citi aknu veidi, sirds, astoņkāji, austeres, siļķes un tuncis.

Tomēr tempeh un dažas aļģes, piemēram, nori jūras aļģes, var saturēt arī nelielu daudzumu B12 vitamīna. Vai šie pārtikas produkti var nodrošināt pietiekamu daudzumu, ir diskusiju jautājums.

Citas aļģes, piemēram, spirulīna, satur pseidovitamīnu B12, savienojumu grupu, kas ir līdzīga B12 vitamīnam, bet ko organisms nevar izmantot.

Ieteicamā B12 vitamīna deva

Zemāk redzamajā tabulā ir norādīta IDD B12 vitamīnam. Kā parasti, IDD zīdaiņiem nav noteikta, tāpēc tā vietā tiek norādīta pietiekamā deva (PD).

B12 vitamīna deficīts

B12 vitamīns tiek uzkrāts aknās, tāpēc var paiet ilgs laiks, līdz attīstās deficīta simptomi, pat ja tu to neuzņem pietiekami.

Vislielākais deficīta risks ir tiem, kas nekad vai reti ēd dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus. Tas ietver veģetāriešus un vegānus.

Deficīts var attīstīties arī gados vecākiem cilvēkiem. Daudziem ir nepieciešamas regulāras B12 vitamīna injekcijas.

B12 vitamīna uzsūkšanās ir atkarīga no kuņģa ražota proteīna, ko sauc par iekšējo faktoru. Cilvēkiem novecojot, iekšējā faktora veidošanās var samazināties vai pilnībā apstāties.

Citas riska grupas ietver tos, kuriem ir veikta svara zaudēšanas operācija vai kuri cieš no Krona slimības vai celiakijas.

Deficīts var izraisīt dažādas veselības problēmas, piemēram, anēmiju, apetītes zudumu, sāpošu mēli, neiroloģiskas problēmas un demenci.

Ieteicamais lasāmais: B6 vitamīna deficīta simptomi: 9 brīdinājuma zīmes

B12 vitamīna blakusparādības un toksicitāte

Tikai neliela daļa B12 vitamīna var uzsūkties no gremošanas trakta. Uzsūktais daudzums ir atkarīgs no iekšējā faktora ražošanas kuņģī.

Rezultātā nav saistītas nevēlamas blakusparādības ar lielu B12 vitamīna uzņemšanu veseliem cilvēkiem. Pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis nav noteikts.

B12 vitamīna piedevu ieguvumi

Lai gan B12 vitamīna piedevas sniedz labumu cilvēkiem, kuriem ir deficīta risks, mazāk ir zināms par to ietekmi uz tiem, kuri ar uzturu uzņem pietiekamu daudzumu.

Viens neliels pētījums liecina, ka 1000 mcg dienā lietošana var uzlabot verbālo mācīšanos cilvēkiem, kas atgūstas no insulta, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Turklāt hidroksokobalamīna injekcijas ārstē cianīda saindēšanos, parasti kombinācijā ar nātrija tiosulfātu.

B12 vitamīna kopsavilkums

B12 vitamīns darbojas kā koenzīms un spēlē vitāli svarīgu lomu daudzos vielmaiņas ceļos. Tas arī palīdz uzturēt neiroloģisko funkciju un sarkano asins šūnu veidošanos.

Tas atrodams praktiski visos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, bet trūkst augu pārtikas produktos.

Rezultātā vegāniem ir deficīta vai slikta B12 vitamīna statusa risks. Gados vecākiem cilvēkiem ir arī risks traucētas uzsūkšanās dēļ. Anēmija un traucēta neiroloģiskā funkcija ir klasiski deficīta simptomi.

Lielai piedevu devai nav zināmu nevēlamu blakusparādību. Nav arī stingru pierādījumu, ka tām būtu ieguvumi, vismaz ne tiem, kas ar uzturu uzņem pietiekamu daudzumu.

C vitamīns

C vitamīns ir vienīgais ūdenī šķīstošais vitamīns, kas nepieder B vitamīnu kategorijai. Tas ir viens no organisma galvenajiem antioksidantiem un ir nepieciešams kolagēna sintēzei.

Ieteicamais lasāmais: 9 svarīgi B12 vitamīna ieguvumi veselībai

C vitamīna veidi

C vitamīns sastopams divās formās, no kurām vispazīstamākā ir askorbīnskābe.

Oksidēta askorbīnskābes forma, ko sauc par dehidroaskorbīnskābi, arī piemīt C vitamīna aktivitāte.

C vitamīna loma un funkcija

C vitamīns atbalsta daudzas būtiskas ķermeņa funkcijas, tostarp:

Atšķirībā no B vitamīniem, C vitamīns nedarbojas kā koenzīms, lai gan tas ir kofaktors prolilhidroksilāzei, fermentam, kam ir būtiska loma kolagēna veidošanā.

C vitamīna uztura avoti

Galvenie C vitamīna uztura avoti ir augļi un dārzeņi.

Termiski apstrādāti dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti praktiski nesatur C vitamīnu, taču nelielos daudzumos to var atrast jēlās aknās, olās, zivju ikros, gaļā un zivīs.

Ēdienu gatavošana vai žāvēšana ievērojami samazina to C vitamīna saturu.

Ieteicamā C vitamīna deva

Ieteicamā C vitamīna dienas deva (IDD) ir aptuvenais vitamīna daudzums, kas lielākajai daļai cilvēku nepieciešams katru dienu.

Zemāk redzamajā tabulā ir norādīta arī pieļaujamā augšējā robeža (AUL), kas ir augstākais uzņemšanas līmenis, kas tiek uzskatīts par pilnīgi drošu lielākajai daļai cilvēku.

Zīdaiņiem IDD nav noteikta. Tā vietā zinātnieki ir aprēķinājuši viņu pietiekamo devu, kas ir līdzīga IDD, taču balstīta uz vājākiem pierādījumiem.

Zīdaiņi (0–6 mēneši)

Zīdaiņi (7–12 mēneši)

Bērni (1–3 gadi)

Bērni (4–8 gadi)

Bērni (9–13 gadi)

Sievietes (14–18 gadi)

Sievietes (19+ gadi)

Vīrieši (14–18 gadi)

Vīrieši (19+ gadi)

Grūtniecība

Laktācija

C vitamīna deficīts

Deficīts Rietumu valstīs ir reti sastopams, taču tas var attīstīties cilvēkiem, kuri ievēro ierobežojošas diētas vai gandrīz neēd augļus vai dārzeņus. Cilvēkiem ar narkotiku atkarību vai alkoholismu ir arī lielāks risks.

Tas izraisa slimību, kas pazīstama kā skorbuts, ko raksturo saistaudu sabrukums.

Pirmie deficīta simptomi ir nogurums un vājums. Skorbutam pasliktinoties, cilvēkiem var rasties plankumaina āda un iekaisušas smaganas.

Progresējis skorbuts var izraisīt zobu zudumu, smaganu asiņošanu, ādas un locītavu problēmas, sausas acis, pietūkumu un traucētu brūču dzīšanu. Tāpat kā visi vitamīnu deficīti, skorbuts bez ārstēšanas ir letāls.

Koenzīms Q10 (CoQ10): Veselības ieguvumi, devas un blakusparādības
Ieteicamais lasāmais: Koenzīms Q10 (CoQ10): Veselības ieguvumi, devas un blakusparādības

C vitamīna blakusparādības un toksicitāte

Lielākā daļa cilvēku labi panes lielas C vitamīna devas bez jebkādām blakusparādībām.

Tomēr lielas devas, kas pārsniedz 3 gramus dienā, izraisa caureju, sliktu dūšu un vēdera krampjus. Tas ir tāpēc, ka no vienas devas var uzsūkties tikai ierobežots C vitamīna daudzums.

Lielas devas piedevas, kas pārsniedz 1000 mg dienā, var arī palielināt nierakmeņu risku cilvēkiem ar noslieci.

C vitamīna piedevu ieguvumi

Ir pretrunīgi pierādījumi, ka C vitamīna piedevas sniedz labumu cilvēkiem, kuri ar uzturu uzņem pietiekamu daudzumu.

Tomēr C vitamīns var uzlabot dzelzs uzsūkšanos no ēdiena, palīdzot tiem, kam ir zems dzelzs līmenis.

Turklāt viena 29 pētījumu analīze secināja, ka piedevas, kas nodrošina vismaz 200 mg C vitamīna dienā, var palīdzēt atgūties no saaukstēšanās.

Lai gan C vitamīna piedevas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, nav pierādījumu, ka tās samazinātu sirds slimību risku.

Pētījumi arī liecina, ka C vitamīns var samazināt kognitīvo traucējumu risku, uzlabot asinsvadu funkciju un samazināt cukura līmeni asinīs, taču ir nepieciešami augstas kvalitātes pētījumi, pirms var izdarīt galīgus secinājumus.

C vitamīna kopsavilkums

C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas ir vitāli svarīgs saistaudu uzturēšanai.

Galvenie uztura avoti ir augļi un dārzeņi, taču nelielos daudzumos to var iegūt no jēliem dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem. Deficīts, kas pazīstams kā skorbuts, attīstītajās valstīs ir reti sastopams.

Lielākā daļa cilvēku labi panes lielas devas piedevas bez jebkādām nevēlamām blakusparādībām. Tomēr pētījumiem par C vitamīna piedevu ieguvumiem ir bijuši pretrunīgi rezultāti, kas liecina, ka piedevas var nebūt tik noderīgas tiem, kas jau ar uzturu uzņem pietiekamu daudzumu.

Ieteicamais lasāmais: B12 vitamīna deva: cik daudz tev vajag dienā?

Kopsavilkums

Lielākā daļa vitamīnu ir ūdenī šķīstoši. Tie ietver astoņus B vitamīnus, kā arī C vitamīnu.

To lomas organismā ir ļoti plašas, taču lielākā daļa darbojas kā koenzīmi daudzos vielmaiņas ceļos.

Visus ūdenī šķīstošos vitamīnus ir viegli iegūt ar sabalansētu uzturu. Tomēr B12 vitamīns ievērojamos daudzumos atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Rezultātā vegāniem ir liels deficīta risks, un viņiem var būt nepieciešams lietot piedevas vai saņemt regulāras injekcijas.

Atceries, ka tavs organisms parasti neuzkrāj ūdenī šķīstošos vitamīnus, izņemot B12 vitamīnu. Optimāli, tev tie jāuzņem ar uzturu katru dienu.

Dalīties ar šo rakstu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalīties

Vairāk rakstu, kas tev varētu patikt

Cilvēkiem, kas lasa “Ūdenī šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats par C un B kompleksu”, patīk arī šie raksti:

Tēmas

Pārlūkot visus rakstus