Arbūzs (Citrullus lanatus) ir liels, salds auglis no Dienvidāfrikas. Tas ir radniecīgs melonei, cukīni, ķirbim un gurķim.
Arbūzs ir bagāts ar ūdeni un barības vielām, satur ļoti maz kaloriju un ir ārkārtīgi atsvaidzinošs.
Turklāt tas ir labs citrulīna un likopēna uztura avots – divi spēcīgi augu savienojumi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠai sulīgajai melonei var būt vairāki ieguvumi veselībai, tostarp pazemināts asinsspiediens, uzlabota insulīna jutība un samazinātas muskuļu sāpes.
Lai gan arbūzus pārsvarā ēd svaigus, tos var arī sasaldēt, pagatavot sulu vai pievienot smūtijiem.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par arbūzu.
Arbūza uzturvērtība
Arbūzs pārsvarā sastāv no ūdens (91%) un ogļhidrātiem (7,5%). Tas gandrīz nesatur olbaltumvielas vai taukus un ir ļoti zems kaloriju daudzumā.
Uzturvielas 2/3 tases (100 gramos) svaiga arbūza ir:
- Kalorijas: 30
- Ūdens: 91%
- Olbaltumvielas: 0,6 grami
- Ogļhidrāti: 7,6 grami
- Cukurs: 6,2 grami
- Šķiedrvielas: 0,4 grami
- Tauki: 0,2 grami
Ogļhidrāti
Arbūzs satur 12 gramus ogļhidrātu uz tasi (152 grami).
Ogļhidrāti pārsvarā ir vienkāršie cukuri, piemēram, glikoze, fruktoze un saharoze. Arbūzs satur arī nelielu daudzumu šķiedrvielu.
Arbūza glikēmiskais indekss — rādītājs, kas mēra, cik ātri pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas — svārstās no 72 līdz 80, kas ir augsts.
Tomēr katra arbūza porcija ir salīdzinoši zema ogļhidrātu daudzumā, tāpēc tā ēšana nedrīkst būtiski ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Šķiedrvielas
Arbūzs ir slikts šķiedrvielu avots, nodrošinot tikai 0,4 gramus uz 2/3 tases (100 gramiem).
Tomēr tā fruktozes saturs tiek uzskatīts par augstu FODMAP, jeb fermentējamo īsās ķēdes ogļhidrātu, daudzumā.
Liels fruktozes daudzums var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus cilvēkiem, kuri to nevar pilnībā sagremot, piemēram, tiem, kam ir fruktozes malabsorbcija.
Kopsavilkums: Arbūzs ir zems kaloriju un šķiedrvielu daudzumā un pārsvarā sastāv no ūdens un vienkāršiem cukuriem. Tas satur arī FODMAP, kas dažiem cilvēkiem izraisa gremošanas problēmas.
Arbūzu vitamīni un minerālvielas
Arbūzs ir labs C vitamīna avots un pienācīgs vairāku citu vitamīnu un minerālvielu avots.
- C vitamīns. Šis antioksidants ir būtisks ādas veselībai un imūnsistēmas darbībai.
- Kālijs. Šis minerāls ir svarīgs asinsspiediena kontrolei un sirds veselībai.
- Varš. Šis minerāls visvairāk sastopams augu pārtikā un bieži vien trūkst Rietumu diētā.
- B5 vitamīns. Pazīstams arī kā pantotēnskābe, šis vitamīns zināmā mērā atrodams gandrīz visos pārtikas produktos.
- A vitamīns. Arbūzs satur beta-karotīnu, ko tavs organisms var pārvērst A vitamīnā.
Kopsavilkums: Arbūzs ir labs C vitamīna avots un satur pienācīgu daudzumu kālija, vara, B5 vitamīna un A vitamīna (no beta-karotīna).
Citi augu savienojumi
Arbūzs ir slikts antioksidantu avots salīdzinājumā ar citiem augļiem.
Tomēr tas ir bagāts ar aminoskābi citrulīnu un antioksidantu likopēnu, kam ir daudz ieguvumu veselībai.
Citrulīns
Arbūzs ir bagātākais zināmais aminoskābes citrulīna uztura avots. Lielākais daudzums atrodams baltajā mizā, kas apņem mīkstumu.
Tavā organismā citrulīns tiek pārveidots par neaizvietojamo aminoskābi arginīnu.
Gan citrulīnam, gan arginīnam ir svarīga loma slāpekļa oksīda sintēzē, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu, paplašinot un atslābinot asinsvadus.
Arginīns ir svarīgs arī daudziem orgāniem — piemēram, plaušām, nierēm, aknām, imūnsistēmai un reproduktīvajai sistēmai — un ir pierādīts, ka tas veicina brūču dzīšanu.
Pētījumi liecina, ka arbūza sula ir labs citrulīna avots un var ievērojami palielināt gan citrulīna, gan arginīna līmeni asinīs.
Lai gan arbūzs ir viens no labākajiem citrulīna uztura avotiem, tev būtu jāpatērē apmēram 15 tases (2,3 kg) vienā reizē, lai sasniegtu ieteicamo arginīna dienas devu.
Ieteicamais lasāmais: Zemenes: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
Likopēns
Arbūzs ir vispazīstamākais svaigais likopēna avots, spēcīgs antioksidants, kas atbild par tā sarkano krāsu.
Svaigs arbūzs ir labāks likopēna avots nekā tomāti.
Cilvēku pētījumi liecina, ka svaiga arbūza sula efektīvi paaugstina gan likopēna, gan beta-karotīna līmeni asinīs.
Tavs organisms zināmā mērā izmanto likopēnu, lai veidotu beta-karotīnu, kas pēc tam tiek pārvērsts A vitamīnā.
Kopsavilkums: Arbūzs ir labs aminoskābes citrulīna un antioksidanta likopēna avots, kam ir svarīga loma tavā organismā.
Arbūzu ieguvumi veselībai
Arbūzi un to sula ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
Pazemināts asinsspiediens
Augsts asinsspiediens ir galvenais hronisku slimību un priekšlaicīgas nāves riska faktors.
Arbūzs ir labs citrulīna avots, kas tavā organismā tiek pārveidots par arginīnu. Abas šīs aminoskābes palīdz slāpekļa oksīda ražošanā.
Slāpekļa oksīds ir gāzes molekula, kas liek sīkajiem muskuļiem ap asinsvadiem atslābināties un paplašināties. Tas noved pie asinsspiediena pazemināšanās.
Arbūza vai tā sulas lietošana uzturā var samazināt asinsspiedienu un artēriju stīvumu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Samazināta insulīna rezistence
Insulīns ir vitāli svarīgs hormons tavā organismā, kas kontrolē cukura līmeni asinīs.
Insulīna rezistence ir stāvoklis, kurā tavas šūnas kļūst izturīgas pret insulīna iedarbību. Tas var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un ir saistīts ar metabolisko sindromu un 2. tipa diabētu.
Dažos pētījumos arbūza sula un arginīna uzņemšana ir saistīta ar samazinātu insulīna rezistenci.
Samazinātas muskuļu sāpes pēc fiziskām aktivitātēm
Muskuļu sāpes ir labi zināma intensīvu fizisko aktivitāšu blakusparādība.
Viens pētījums parādīja, ka arbūza sula efektīvi samazina muskuļu sāpes pēc fiziskām aktivitātēm.
Pētījumi par arbūza sulu (vai citrulīnu) un fizisko veiktspēju sniedz pretrunīgus rezultātus. Viens pētījums neatklāja nekādu efektu, savukārt cits novēroja uzlabotu veiktspēju neapmācītiem — bet ne labi apmācītiem — indivīdiem.
Kopsavilkums: Arbūzs var samazināt dažu cilvēku asinsspiedienu un insulīna rezistenci. Tas ir saistīts arī ar samazinātām muskuļu sāpēm pēc fiziskām aktivitātēm.
Ieteicamais lasāmais: Banāni: Uzturvērtība, vitamīni un ieguvumi veselībai
Arbūzu nelabvēlīgā ietekme
Lielākā daļa cilvēku arbūzu panes labi.
Tomēr dažiem indivīdiem tas var izraisīt alerģiskas reakcijas vai gremošanas problēmas.
Alerģija
Alerģija pret arbūzu ir reta un parasti saistīta ar orālo alerģijas sindromu cilvēkiem, kas ir jutīgi pret ziedputekšņiem.
Simptomi ietver niezošu muti un rīkli, kā arī lūpu, mutes, mēles, rīkles un/vai ausu pietūkumu.
FODMAP
Arbūzs satur salīdzinoši lielu daudzumu fruktozes, kas ir FODMAP veids, ko daži cilvēki nevar pilnībā sagremot.
FODMAP, piemēram, fruktoze, var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes, vēdera krampjus, caureju un aizcietējumus.
Cilvēkiem, kas ir jutīgi pret FODMAP, piemēram, tiem, kam ir kairinātu zarnu sindroms (KZS), vajadzētu izvairīties no arbūza.
Kopsavilkums: Alerģija pret arbūzu ir reta, bet pastāv. Šis auglis satur arī FODMAP, kas var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus.
Kopsavilkums
Arbūzs ir ārkārtīgi veselīgs auglis.
Tas ir bagāts ar citrulīnu un likopēnu, diviem spēcīgiem augu savienojumiem, kas saistīti ar pazeminātu asinsspiedienu, uzlabotu vielmaiņas veselību un samazinātām muskuļu sāpēm pēc fiziskām aktivitātēm.
Turklāt tas ir salds, garšīgs un bagāts ar ūdeni, padarot to lielisku hidratācijas uzturēšanai.
Lielākajai daļai cilvēku arbūzs ir ideāls papildinājums veselīgam uzturam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
