Hormoniem ir dziļa ietekme uz tavu garīgo, fizisko un emocionālo veselību.
Šie ķīmiskie vēstneši, cita starpā, spēlē galveno lomu apetītes, svara un garastāvokļa kontrolē.
Parasti tavi endokrīnie dziedzeri ražo precīzu katra hormona daudzumu, kas nepieciešams dažādiem procesiem tavā ķermenī.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreTomēr hormonālā nelīdzsvarotība ir kļuvusi arvien biežāka mūsdienu straujajā dzīvesveidā. Turklāt dažu hormonu līmenis samazinās ar vecumu, un dažiem cilvēkiem ir dramatiskāks samazinājums nekā citiem.
Par laimi, barojošs uzturs un citi veselīgi dzīvesveida paradumi var palīdzēt uzlabot tavu hormonālo veselību un ļaut tev justies un darboties vislabāk.
Šis raksts parādīs tev 12 dabiskus veidus, kā līdzsvarot hormonus.
1. Katrā ēdienreizē ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Pietiekama olbaltumvielu daudzuma uzņemšana ir ārkārtīgi svarīga.
Uztura olbaltumvielas nodrošina būtiskas aminoskābes, ko tavs ķermenis pats nevar ražot, un tās jāuzņem katru dienu, lai uzturētu muskuļu, kaulu un ādas veselību.
Turklāt olbaltumvielas ietekmē hormonu izdalīšanos, kas kontrolē apetīti un pārtikas uzņemšanu.
Pētījumi ir parādījuši, ka olbaltumvielu ēšana samazina “izsalkuma hormona” grelīna līmeni un stimulē hormonu ražošanu, kas palīdz tev justies sātīgam, tostarp PYY un GLP-1.
Vienā pētījumā vīrieši ražoja par 20% vairāk GLP-1 un par 14% vairāk PYY pēc augsta olbaltumvielu satura ēdienreizes nekā pēc ēdienreizes, kas saturēja normālu olbaltumvielu daudzumu.
Turklāt dalībnieku izsalkuma rādītāji samazinājās par 25% vairāk pēc augsta olbaltumvielu satura ēdienreizes, salīdzinot ar normāla olbaltumvielu satura ēdienreizi.
Citā pētījumā sievietes, kuras lietoja diētu, kas saturēja 30% olbaltumvielu, piedzīvoja GLP-1 pieaugumu un lielāku sāta sajūtu nekā tad, kad viņas ēda diētu, kas saturēja 10% olbaltumvielu.
Turklāt viņas piedzīvoja vielmaiņas un tauku dedzināšanas pieaugumu.
Lai optimizētu hormonu veselību, eksperti iesaka katrā ēdienreizē uzņemt vismaz 20–30 gramus olbaltumvielu.
To ir viegli izdarīt, katrā ēdienreizē iekļaujot porciju šo augsta olbaltumvielu satura pārtikas produktu.
Kopsavilkums: Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana izraisa hormonu ražošanu, kas nomāc apetīti un palīdz tev justies sātīgam. Mērķis ir vismaz 20–30 grami olbaltumvielu katrā ēdienreizē.
2. Regulāri nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm
Fiziskās aktivitātes var spēcīgi ietekmēt hormonālo veselību. Liels vingrinājumu ieguvums ir to spēja samazināt insulīna līmeni un palielināt insulīna jutību.
Insulīns ir hormons, kam ir vairākas funkcijas. Viena no tām ir ļaut šūnām uzņemt cukuru un aminoskābes no asinsrites, kas pēc tam tiek izmantotas enerģijai un muskuļu uzturēšanai.
Tomēr mazs insulīna daudzums ir ļoti svarīgs. Pārāk daudz var būt bīstami.
Augsts insulīna līmenis ir saistīts ar iekaisumu, sirds slimībām, diabētu un vēzi. Turklāt tie ir saistīti ar insulīna rezistenci, stāvokli, kurā tavas šūnas pareizi nereaģē uz insulīna signāliem.
Ir konstatēts, ka daudzi fizisko aktivitāšu veidi palielina insulīna jutību un samazina insulīna līmeni, tostarp aerobikas vingrinājumi, spēka treniņi un izturības vingrinājumi.
24 nedēļu pētījumā ar aptaukojušām sievietēm vingrinājumi palielināja dalībnieču insulīna jutību un adiponektīna līmeni, hormona, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība un kas palīdz regulēt vielmaiņu.
Fiziskā aktivitāte var arī palīdzēt palielināt muskuļus uzturošo hormonu līmeni, kas samazinās ar vecumu, piemēram, testosteronu, IGF-1, DHEA un augšanas hormonu.
Cilvēkiem, kuri nespēj veikt intensīvus vingrinājumus, pat regulāra staigāšana var palielināt šo hormonu līmeni, potenciāli uzlabojot spēku un dzīves kvalitāti.
Lai gan šķiet, ka pretestības un aerobikas treniņu kombinācija nodrošina labākos rezultātus, jebkura veida regulāras fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas.
Kopsavilkums: Spēka treniņi, aerobika, staigāšana vai citi fizisko aktivitāšu veidi var mainīt hormonu līmeni tādā veidā, kas samazina slimību risku un aizsargā muskuļu masu novecošanās procesā.
3. Izvairies no cukura un rafinētiem ogļhidrātiem
Cukurs un rafinēti ogļhidrāti ir saistīti ar daudzām veselības problēmām.
Patiešām, šo pārtikas produktu izvairīšanās vai samazināšana var būt izšķiroša hormonu funkciju optimizēšanā un aptaukošanās, diabēta un citu slimību novēršanā.
Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka fruktoze var palielināt insulīna līmeni un veicināt insulīna rezistenci, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuriem ir prediabēts vai diabēts.
Svarīgi ir tas, ka fruktoze veido vismaz pusi no lielākās daļas cukura veidu. Tas ietver dabiskas formas, piemēram, medu un kļavu sīrupu, papildus augstas fruktozes kukurūzas sīrupam un rafinētam galda cukuram.
Vienā pētījumā cilvēkiem ar prediabētu bija līdzīgs insulīna līmeņa pieaugums un insulīna rezistence neatkarīgi no tā, vai viņi patērēja 1,8 unces (50 gramus) medus, cukura vai augstas fruktozes kukurūzas sīrupa.
Turklāt diētas, kas bagātas ar rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizi un kliņģeriem, var veicināt insulīna rezistenci lielai daļai pieaugušo un pusaudžu.
Turpretim zemas vai mērenas ogļhidrātu diētas ievērošana, kas balstīta uz veseliem pārtikas produktiem, var samazināt insulīna līmeni cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuriem ir prediabēts un citi insulīna rezistenti stāvokļi, piemēram, policistisko olnīcu sindroms (PCOS).
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka diētas, kas bagātas ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem, izraisa insulīna rezistenci. Izvairīšanās no šiem pārtikas produktiem un kopējā ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var samazināt insulīna līmeni un palielināt insulīna jutību.
Ieteicamais lasāmais: Kā samazināt insulīna līmeni: 14 pārbaudīti padomi
4. Iemācies pārvaldīt stresu
Stress var radīt haosu tavos hormonos. Divi galvenie hormoni, ko ietekmē stress, ir kortizols un adrenalīns, ko sauc arī par epinefrīnu.
Kortizols ir pazīstams kā “stresa hormons”, jo tas palīdz tavam ķermenim ilgtermiņā tikt galā ar stresu.
Adrenalīns ir “cīņas vai bēgšanas” hormons, kas nodrošina tavam ķermenim enerģijas pieplūdumu, lai reaģētu uz tūlītējām briesmām.
Tomēr atšķirībā no pirms simtiem gadu, kad šos hormonus galvenokārt izraisīja plēsēju draudi, mūsdienās tos parasti izraisa cilvēku aizņemtais, bieži vien pārslogotais dzīvesveids.
Diemžēl hronisks stress izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos, kas var novest pie pārmērīgas kaloriju uzņemšanas un aptaukošanās, tostarp palielinātas vēdera tauku uzkrāšanās.
Paaugstināts adrenalīna līmenis var izraisīt augstu asinsspiedienu, ātru sirdsdarbību un trauksmi. Tomēr šie simptomi parasti ir diezgan īslaicīgi, jo atšķirībā no kortizola adrenalīns retāk kļūst hroniski paaugstināts.
Pētījumi ir parādījuši, ka tu vari samazināt kortizola līmeni, izmantojot stresa mazināšanas metodes, piemēram, meditāciju, jogu, masāžu un relaksējošas mūzikas klausīšanos.
- gada pētījumu pārskats atklāja, ka masāžas terapija ne tikai samazināja kortizola līmeni vidēji par 31%, bet arī palielināja garastāvokli uzlabojošā hormona serotonīna līmeni par 28% un dopamīna līmeni par 31%, vidēji.
Mēģini veltīt vismaz 10–15 minūtes dienā stresa mazināšanas aktivitātēm, pat ja tev šķiet, ka tev nav laika.
Kopsavilkums: Stresa mazināšanas paradumi, piemēram, meditācija, joga, masāža un nomierinošas mūzikas klausīšanās, var palīdzēt normalizēt stresa hormona kortizola līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt svaru ar PCOS: 13 noderīgi padomi
5. Lieto veselīgus taukus
Kvalitatīvu dabisko tauku iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci un apetīti.
Vidējas ķēdes triglicerīdi (MCT) ir unikāli tauki, ko aknas tieši uzņem tūlītējai izmantošanai kā enerģiju.
Ir pierādīts, ka tie samazina insulīna rezistenci cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kā arī cilvēkiem ar diabētu.
MCT ir atrodami kokosriekstu eļļā, palmu eļļā un tīrā MCT eļļā.
Piena tauki un mononepiesātinātie tauki olīveļļā un riekstos arī, šķiet, palielina insulīna jutību, pamatojoties uz pētījumiem ar veseliem pieaugušajiem un tiem, kam ir diabēts, prediabēts, taukainas aknas un paaugstināts triglicerīdu līmenis.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka veselīgu tauku lietošana ēdienreizēs izraisa hormonu izdalīšanos, kas palīdz tev justies sātīgam un apmierinātam, tostarp GLP-1, PYY un holecistokinīnu (CCK).
No otras puses, ir konstatēts, ka transtauki veicina insulīna rezistenci un palielina vēdera tauku uzkrāšanos.
Lai optimizētu hormonu veselību, katrā ēdienreizē iekļauj veselīgu tauku avotu.
Kopsavilkums: Veselīgu dabisko tauku iekļaušana uzturā un neveselīgo transtauku izvairīšanās var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci un stimulēt hormonu ražošanu, kas palīdz kontrolēt apetīti.
Ieteicamais lasāmais: 9 hormoni, kas ietekmē tavu svaru un kā tos uzlabot
6. Izvairies no pārāk daudz vai pārāk maz ēšanas
Pārāk daudz vai pārāk maz ēšanas var izraisīt hormonālas izmaiņas, kas noved pie svara problēmām.
Ir pierādīts, ka pārēšanās palielina insulīna līmeni un samazina insulīna jutību, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri ir insulīnrezistenti.
Vienā pētījumā insulīnrezistenti aptaukojušies pieaugušie, kuri ēda 1300 kaloriju ēdienreizi, piedzīvoja gandrīz divreiz lielāku insulīna pieaugumu nekā tievi cilvēki un “metaboliski veseli” aptaukojušies cilvēki, kuri patērēja identisku ēdienreizi.
No otras puses, pārāk liela kaloriju uzņemšanas samazināšana var palielināt stresa hormona kortizola līmeni, kas, kā zināms, veicina svara pieaugumu, kad tas ir paaugstināts.
Viens pētījums atklāja, ka pārtikas uzņemšanas ierobežošana līdz mazāk nekā 1200 kalorijām dienā noveda pie paaugstināta kortizola līmeņa.
Interesanti, ka 1996. gada pētījums pat liecina, ka ļoti zemas kaloriju diētas var potenciāli izraisīt insulīna rezistenci dažiem cilvēkiem, kas ir efekts, ko varētu sagaidīt cilvēkiem ar diabētu.
Ēšana tavā kaloriju diapazonā var palīdzēt tev uzturēt hormonālo līdzsvaru un veselīgu svaru.
Kopsavilkums: Pārāk daudz vai pārāk maz kaloriju uzņemšana var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību. Mērķis ir ēst vismaz 1200 kalorijas dienā optimālai veselībai.
7. Dzer zaļo tēju
Zaļā tēja ir viens no veselīgākajiem dzērieniem.
Papildus vielmaiņu veicinošajam kofeīnam tā satur antioksidantu, kas pazīstams kā epigallokatehīna galāts (EGCG), kam tiek piedēvēti vairāki veselības ieguvumi.
Pētījumi liecina, ka zaļās tējas lietošana var palielināt insulīna jutību un samazināt insulīna līmeni gan veseliem cilvēkiem, gan tiem, kam ir insulīnrezistenti stāvokļi, piemēram, aptaukošanās un diabēts.
Vienā detalizētā 17 pētījumu analīzē augstākās kvalitātes pētījumi saistīja zaļo tēju ar ievērojami zemāku tukšā dūšā insulīna līmeni.
Daži kontrolēti pētījumi atklāja, ka zaļā tēja, salīdzinot ar placebo, nešķita samazināt insulīna rezistenci vai insulīna līmeni. Tomēr šie rezultāti varēja būt saistīti ar individuālām reakcijām.
Tā kā zaļajai tējai ir citi veselības ieguvumi un lielākā daļa pētījumu liecina, ka tā var nodrošināt zināmu uzlabojumu insulīna reakcijā, tu varētu apsvērt vienas līdz trīs tases dzeršanu dienā.
Kopsavilkums: Zaļā tēja ir saistīta ar paaugstinātu insulīna jutību un zemāku insulīna līmeni cilvēkiem ar lieko svaru, aptaukošanos vai diabētu.
8. Bieži ēd treknas zivis
Treknās zivis ir pārliecinoši labākais garās ķēdes omega-3 taukskābju avots, kam piemīt iespaidīgas pretiekaisuma īpašības.
Pētījumi liecina, ka tām var būt arī labvēlīga ietekme uz hormonālo veselību, tostarp samazinot stresa hormonu kortizola un adrenalīna līmeni.
Neliels pētījums novēroja omega-3 tauku lietošanas ietekmi uz vīriešu veiktspēju garīgā stresa testā.
Pētījums atklāja, ka pēc tam, kad vīrieši trīs nedēļas lietoja diētu, kas bagāta ar omega-3 taukiem, viņiem testa laikā bija ievērojami mazāks kortizola un epinefrīna pieaugums nekā tad, kad viņi ievēroja savu parasto diētu.
Turklāt daži pētījumi ir atklājuši, ka garās ķēdes omega-3 taukskābju uzņemšanas palielināšana var samazināt insulīna rezistenci, kas saistīta ar aptaukošanos, policistisko olnīcu sindromu un gestācijas diabētu.
Gestācijas diabēts rodas grūtniecības laikā sievietēm, kurām pirms grūtniecības nebija diabēta. Līdzīgi kā 2. tipa diabēts, to raksturo insulīna rezistence un paaugstināts cukura līmenis asinīs.
Vienā pētījumā sievietes ar gestācijas diabētu sešas nedēļas katru dienu lietoja 1000 mg omega-3 taukskābju.
Omega-3 grupā tika novērots ievērojams insulīna līmeņa, insulīna rezistences un iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna (CRP) samazinājums, salīdzinot ar sievietēm, kuras saņēma placebo.
Optimālai veselībai iekļauj divas vai vairāk porcijas treknu zivju, piemēram, laša, sardīņu, siļķu un makreļu, nedēļā.
Kopsavilkums: Garās ķēdes omega-3 taukskābes var palīdzēt samazināt kortizolu un epinefrīnu, palielināt insulīna jutību un samazināt insulīna līmeni aptaukojušiem un insulīnrezistentiem indivīdiem.
Ieteicamais lasāmais: 10 iemesli, kāpēc tu vienmēr esi noguris (un kā uzlabot enerģiju)
9. Guli konsekventi un kvalitatīvi
Neatkarīgi no tā, cik barojošs ir tavs uzturs un cik daudz tu vingro, tava veselība cietīs, ja tu nesaņemsi pietiekami daudz atjaunojoša miega.
Slikts miegs ir saistīts ar nelīdzsvarotību daudzos hormonos, tostarp insulīnā, kortizolā, leptīnā, grelīnā un augšanas hormonā.
Vienā pētījumā ar vīriešiem, kuru miegs tika ierobežots līdz piecām stundām naktī vienu nedēļu, insulīna jutība samazinājās vidēji par 20%.
Cits pētījums aplūkoja miega ierobežojumu ietekmi uz veseliem jauniem vīriešiem.
Kad viņu miegs tika ierobežots divas dienas, viņu leptīns samazinājās par 18%, grelīns palielinājās par 28%, un izsalkums palielinājās par 24%. Turklāt vīrieši vēlējās augstas kaloriju, augstas ogļhidrātu pārtikas produktus.
Turklāt svarīgs ir ne tikai miega daudzums. Svarīga ir arī miega kvalitāte.
Tavām smadzenēm ir nepieciešams nepārtraukts miegs, kas ļauj tām iziet cauri visām piecām katra miega cikla stadijām. Tas ir īpaši svarīgi augšanas hormona izdalīšanai, kas galvenokārt notiek naktī dziļā miegā.
Lai uzturētu optimālu hormonālo līdzsvaru, mērķis ir vismaz septiņas stundas kvalitatīva miega naktī.
Kopsavilkums: Nepietiekams vai nekvalitatīvs miegs ir pierādīts, ka tas samazina sāta hormonus, palielina izsalkumu un stresa hormonus, samazina augšanas hormonu un palielina insulīna rezistenci.
10. Izvairies no saldinātiem dzērieniem
Cukurs jebkurā formā ir neveselīgs. Tomēr šķidrie cukuri, šķiet, ir visļaunākie.
Pētījumi liecina, ka liels daudzums saldinātu dzērienu var veicināt insulīna rezistenci, īpaši pieaugušajiem un bērniem ar lieko svaru un aptaukošanos.
Vienā pētījumā, kad cilvēki ar lieko svaru patērēja 25% no savām kalorijām augstas fruktozes dzērienu veidā, viņiem bija augstāks insulīna līmenis asinīs, samazināta insulīna jutība un palielināta vēdera tauku uzkrāšanās.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka saldinātu dzērienu dzeršana noved pie pārmērīgas kaloriju uzņemšanas, jo tas neizraisa tādus pašus sāta signālus kā cietas pārtikas ēšana.
Izvairīšanās no saldinātiem dzērieniem var būt viena no labākajām lietām, ko vari darīt, lai uzlabotu savu hormonu līdzsvaru.
Kopsavilkums: Liela saldinātu dzērienu uzņemšana ir konsekventi saistīta ar augstāku insulīna līmeni un insulīna rezistenci pieaugušajiem un bērniem ar lieko svaru un aptaukošanos.
Ieteicamais lasāmais: 14 iemesli, kāpēc tev vienmēr gribas ēst
11. Lieto uzturā daudz šķiedrvielu
Šķiedrvielas, īpaši šķīstošās, ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.
Pētījumi ir atklājuši, ka tās palielina insulīna jutību un stimulē hormonu ražošanu, kas liek tev justies sātīgam un apmierinātam.
Lai gan šķīstošās šķiedrvielas parasti rada spēcīgāko ietekmi uz apetīti un ēšanu, nešķīstošās šķiedrvielas arī var spēlēt lomu.
Viens pētījums ar cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos atklāja, ka šķīstošo šķiedrvielu veida, ko sauc par oligofruktozi, lietošana palielināja PYY līmeni, un nešķīstošo šķiedrvielu celulozes lietošana mēdza palielināt GLP-1 līmeni.
Abi šķiedrvielu veidi izraisīja apetītes samazināšanos.
Lai pasargātu sevi no insulīna rezistences un pārēšanās, pārliecinies, ka katru dienu ēd ar šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus.
Kopsavilkums: Liela šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar insulīna jutības un hormonu, kas kontrolē izsalkumu, sātu un pārtikas uzņemšanu, uzlabošanos.
12. Ēd vairāk olu
Olas ir viens no barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Ir pierādīts, ka tās labvēlīgi ietekmē hormonus, kas regulē pārtikas uzņemšanu, tostarp samazinot insulīna un grelīna līmeni un palielinot PYY.
Vienā pētījumā vīriešiem bija zemāks grelīna un insulīna līmenis pēc olu ēšanas brokastīs nekā pēc bagetes ēšanas brokastīs.
Turklāt viņi jutās sātīgāki un nākamajās 24 stundās pēc olu ēšanas patērēja mazāk kaloriju.
Svarīgi ir tas, ka šie pozitīvie efekti uz hormoniem, šķiet, rodas, kad cilvēki ēd gan olu dzeltenumu, gan olu baltumu.
Piemēram, cits pētījums atklāja, ka veselu olu ēšana kā daļa no zemas ogļhidrātu diētas palielināja insulīna jutību un uzlaboja vairākus sirds veselības marķierus vairāk nekā zemas ogļhidrātu diēta, kas ietvēra tikai olu baltumus.
Lielākā daļa pētījumu ir aplūkojuši olu ēšanas ietekmi brokastīs, jo tieši tad cilvēki tās parasti patērē. Tomēr šos uztura spēkstacijas var ēst jebkurā ēdienreizē, un cieti vārītas olas ir lieliska pārnēsājama uzkoda.
Kopsavilkums: Olas ir ārkārtīgi barojošas un var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci, nomākt apetīti un likt tev justies sātīgam.
Ieteicamais lasāmais: 14 dabīgi veidi, kā uzlabot insulīna jutību
Kopsavilkums
Tavi hormoni ir iesaistīti katrā tavas veselības aspektā. Tev tie ir nepieciešami ļoti specifiskos daudzumos, lai tavs ķermenis optimāli funkcionētu.
Hormonālā nelīdzsvarotība var palielināt aptaukošanās, diabēta, sirds slimību un citu veselības problēmu risku.
Lai gan novecošanās un citi faktori ir ārpus tavas kontroles, ir daudz pasākumu, ko vari veikt, lai palīdzētu saviem hormoniem optimāli funkcionēt.
Barojošu pārtikas produktu lietošana, regulāras fiziskās aktivitātes un citu veselīgu paradumu ievērošana var ievērojami uzlabot tavu hormonālo veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
