Tu neesi viens, ja jūties gausi, tev ir grūti palikt nomodā vai tu dzer vairākas kafijas tases, lai tikai tiktu līdz pusdienlaikam.
Lielākā daļa no mums ir pazīstami ar sajūtu, ka dienas beigās esam izsmelti un noguruši.
Par laimi, ir daudz veselīgu darbību, ko vari veikt, lai mazinātu nogurumu un paaugstinātu enerģijas līmeni.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreNelielas izmaiņas ikdienas rutīnā var būtiski ietekmēt to, cik enerģisks tu jūties, un daudzus citus tavu veselības aspektus.
Šeit ir deviņas vienkāršas stratēģijas, kā dabiski palielināt enerģijas līmeni.
1. Guli vairāk
Daudzi cilvēki samazina stundas, kas būtu jāpavada gultā, piemēram, atliekot gulētiešanu, lai ievērotu termiņu vai mācītos eksāmenam.
Nepietiekams miegs var iztukšot tavu enerģijas līmeni, liekot tev nākamajā dienā justies gausi, īgnam un nogurušam.
Lai gan miega daudzums, kas nepieciešams cilvēkam, var nedaudz atšķirties, eksperti iesaka gulēt vismaz 7 stundas naktī, lai palielinātu enerģijas līmeni un atbalstītu vispārējo veselību.
Ja tev ir grūtības ar miegu, tev var palīdzēt regulāra miega grafika izveidošana un atpūta dienas beigās, piemēram, vannas pelde, grāmatas lasīšana vai relaksējošas mūzikas klausīšanās.
Daži pētījumi arī liecina, ka elektronisko ierīču, piemēram, tālruņa, klēpjdatora vai televizora, lietošanas ierobežošana pirms gulētiešanas varētu palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un novērst dienas miegainību.
Kopsavilkums: Ja tu bieži jūties noguris visas dienas garumā, tev var būt nepieciešams vairāk kvalitatīva miega. Mēģini iet gulēt agrāk un samazināt ekrāna laiku pirms gulētiešanas.
2. Samazini stresu
Ir ierasts, ka cilvēki ar aizņemtu dzīvi jūtas stresaini, nemierīgi vai pārslogoti.
Stress ne tikai var nopietni ietekmēt tavu fizisko un garīgo veselību, bet tas ir arī cieši saistīts ar nogurumu un izsīkumu.
Padomā, kas bieži liek tev justies stresainam vai iztukšotam, un pajautā sev, vai tu to vari izņemt no savas dzīves. Ja tas nav iespējams vai vēlams, tad kādas darbības tu vari veikt, lai ilgtermiņā samazinātu stresu par šo lietu?
Potenciālie stresa cēloņi ietver:
- spiediens, kas saistīts ar ikdienas pienākumiem darbā, skolā vai mājās
- pēkšņas stresainas dzīves pārmaiņas, piemēram, darba zaudēšana, šķiršanās vai tuvinieka nāve
- trauma, piemēram, autoavārija
Daudzos gadījumos var nebūt iespējams pilnībā novērst stresa avotus no tavas dzīves. Tomēr, ja tu vari samazināt stresa līmeni, tas var palīdzēt palielināt tavu enerģiju.
Stratēģijas, kā palielināt enerģijas līmeni šobrīd, ietver laika veltīšanu sev, lai atpūstos, lasītu vai dotos pastaigā. Tu vari arī izmēģināt apzinātības vai meditācijas tehnikas, kas var mazināt trauksmi.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, ja tu jūties ļoti stresains un tava trauksme ir smaga, var būt noderīgi konsultēties ar garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu papildu atbalstu. Izlasi šo rakstu, lai iegūtu vairāk informācijas par garīgās veselības aprūpes atrašanu.
Kopsavilkums: Augsts stresa līmenis var likt tev justies iztukšotam. Veidu atrašana, kā samazināt ar dzīvesveidu saistīto stresu, var palīdzēt uzturēt tavu enerģijas līmeni.
3. Kusties vairāk
Regulāras fiziskās aktivitātes samazina hronisku slimību, tostarp sirds slimību, 2. tipa diabēta un aptaukošanās, risku.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka fizisko aktivitāšu palielināšana tavā ikdienā varētu arī cīnīties ar nogurumu un palielināt tavu enerģijas līmeni.
Saskaņā ar vienu nelielu pētījumu, universitātes studenti, kuri sešas nedēļas trīs reizes nedēļā piedalījās zemas intensitātes skriešanas programmā, piedzīvoja ievērojamus uzlabojumus nogurumā un miega kvalitātē, salīdzinot ar kontroles grupu.
Cits pētījums ar darbiniekiem ar augstu ar darbu saistīta noguruma līmeni parādīja, ka dalība 6 nedēļu vingrojumu programmā uzlaboja šādus faktorus:
- emocionālais izsīkums
- vispārējs nogurums
- miega kvalitāte
- kognitīvā funkcija
- darba spējas
Lai iekļautu vingrojumus savā dienā, mēģini atstāt savu galdu un doties pastaigā pusdienu pārtraukumā, izmantot kāpnes lifta vietā vai doties uz darbu vai skolu kājām, nevis braukt ar automašīnu.
Kopsavilkums: Ja tu dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu un jūties ar zemu enerģijas līmeni, regulāras fiziskās aktivitātes, piemēram, staigāšana, skriešana vai riteņbraukšana, var palielināt tavu enerģijas līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Cik stundas miega tev patiešām vajag?
4. Ja tu smēķē, apsver iespēju atmest
Smēķēšana var negatīvi ietekmēt vairākus veselības aspektus un palielināt daudzu hronisku slimību risku.
Turklāt dūmu toksīni un darva samazina tavu plaušu efektivitāti. Laika gaitā tas var samazināt skābekļa daudzumu, kas tiek transportēts visā tavā ķermenī, liekot tev justies nogurušam.
Ja tu regulāri smēķē, smēķēšanas atmešana var būt saistīta ar daudziem veselības ieguvumiem, tostarp paaugstinātu enerģijas līmeni.
Daži cilvēki uzskata, ka ir noderīgi aizstāt cigaretes ar nikotīna aizstājējiem, piemēram, košļājamo gumiju, plāksteriem vai pastilām.
Tomēr, tiklīdz tu esi nolēmis atmest, vislabāk ir sazināties ar veselības aprūpes speciālistu, piemēram, ģimenes ārstu. Viņi var norādīt tevi uz atbalsta pakalpojumiem, kas tev vislabāk atbilst.
Kopsavilkums: Smēķēšana var samazināt tavu plaušu efektivitāti un likt tev justies nogurušam. Smēķēšanas atmešana ir lieliska gan taviem enerģijas līmeņiem, gan vispārējai veselībai.
5. Ierobežo alkoholu
Alkohola lietošana var radīt nomierinošu efektu un likt tev justies miegainam un atslābinātam.
Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka alkoholiska dzēriena (vai “nakts cepures”) dzeršana var būt efektīvs veids, kā ātrāk aizmigt. Tomēr regulāra alkohola lietošana pirms gulētiešanas var samazināt tava miega kvalitāti.
Alkohols var darboties arī kā diurētiķis, kas nozīmē, ka tas palielina urīna veidošanos. Tāpēc dažu dzērienu lietošana tieši pirms gulētiešanas var traucēt tavu miegu, liekot tev pamosties nakts vidū.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir baudīt alkoholu mērenībā un ierobežot tā lietošanu tuvu gulētiešanas laikam. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) definē mērenību kā vienu dzērienu dienā sievietēm un divus dienā vīriešiem.
Ja tev ir grūti ierobežot alkohola lietošanu vai vēlies papildu atbalstu, apsver iespēju sazināties ar veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu papildu norādījumus. Šis raksts arī sniedz detalizētus padomus un resursus.
Kopsavilkums: Alkohols var likt tev justies miegainam, bet tas var arī traucēt tava miega kvalitāti. Ja tu regulāri dzer, alkohola daudzuma ierobežošana var palīdzēt palielināt tavu enerģijas līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 23 veselīgas Jaunā gada apņemšanās, ko ievērot
6. Ēd uzturvielām bagātu uzturu
Ēšanas paradumu maiņa var būt noderīga, ja tu vienmēr jūties noguris, gausi un ar zemu enerģijas līmeni.
Līdzsvarots uzturs var samazināt vairāku hronisku slimību risku un būtiski ietekmēt tavu enerģijas līmeni.
Izvēloties veselīgus, uzturvielām bagātus ēdienus, tu vari nodrošināt savam ķermenim vitamīnus un minerālvielas, lai tas darbotos vislabāk. No otras puses, daudz pārstrādātu pārtikas produktu ar augstu cukura un tauku saturu ēšana var negatīvi ietekmēt tavu enerģijas līmeni un vispārējo veselību.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka ēdienreižu izlaišana var būt saistīta ar nogurumu, trauksmi un sliktu uzmanību.
Ir svarīgi arī ēst pietiekami daudz pārtikas, lai sevi nodrošinātu ar enerģiju dienas laikā.
Tas ir tāpēc, ka stingri uztura ierobežojumi var izraisīt kaloriju un būtisku uzturvielu, piemēram, dzelzs, trūkumu, kas varētu ietekmēt tavu enerģijas līmeni.
Kopsavilkums: Veselīgs uzturs var nākt par labu tavai veselībai un enerģijas līmenim. Regulāra ēšana un pietiekama ēšana var arī palīdzēt palielināt enerģijas līmeni.
7. Ierobežo pievienoto cukuru
Kad tu jūties noguris, ir viegli sniegties pēc saldas, cukurotas uzkodas. Tomēr, lai gan cukurs var sniegt īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, tas arī ļoti ātri izzūd un var likt tev justies vēl nogurušākam nekā iepriekš.
Tas ir tāpēc, ka pārtikas produkti ar augstu cukura saturu izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko kritums, jo organisms izdala lielu daudzumu insulīna, lai transportētu cukuru no asinsrites uz šūnām.
Interesanti, ka viens pētījums parādīja, ka cilvēki ziņoja par 26% lielāku nogurumu, ja viņi ievēroja diētu ar augstu rafinētu ogļhidrātu un pievienotā cukura saturu, nekā tad, ja viņi lietoja diētu ar pilngraudu produktiem, svaigiem augļiem un dārzeņiem.
Liela daudzuma pievienotā cukura ēšana var arī palielināt aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību risku, tāpēc pievienotā cukura patēriņa ierobežošana var nākt par labu taviem enerģijas līmeņiem un veselībai.
Ja tu vēlies apmierināt savu saldo zobu, vienlaikus saglabājot stabilāku enerģijas līmeni un mazinot nogurumu, mēģini aizstāt pārtikas produktus ar augstu pievienotā cukura saturu ar:
- svaigām ogām
- žāvētiem augļiem
- pārgājienu maisījumu
Kopsavilkums: Liela cukura daudzuma ēšana var izraisīt hroniskas slimības, tostarp aptaukošanos, 2. tipa diabētu un sirds slimības. Apsver iespēju samazināt tā patēriņu un koncentrēties uz veselīgu pārtikas produktu ēšanu.
Ieteicamais lasāmais: Kā ātri aizmigt: 20 vienkārši padomi un triki
8. Paliec hidratēts
Pietiekama ūdens dzeršana ir neticami svarīga vairākiem veselības aspektiem.
Īpaši dehidratācija var būtiski ietekmēt tavu smadzeņu darbību, garastāvokli, enerģijas līmeni un daudz ko citu.
Piemēram, viens neliels pētījums atklāja, ka akūta dehidratācija ievērojami palielināja noguruma sajūtu un pasliktināja muskuļu veiktspēju sportistiem.
Parasti mēģini dzert ūdeni, kad jūties izslāpis, lai saglabātu hidratāciju. Tev var būt nepieciešams palielināt ūdens patēriņu, ja tu esi ļoti aktīvs vai dzīvo karstā klimatā.
Turklāt atceries, ka gados vecāki cilvēki ne vienmēr var justies izslāpuši, kad viņiem ir nepieciešams ūdens. Tāpēc viņiem var būt nepieciešams apzināti dzert vairāk visas dienas garumā, lai saglabātu hidratāciju.
Kopsavilkums: Dehidratācija var likt tev justies nogurušam. Apzināti centies dzert pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā un reaģē uz slāpēm, īpaši fizisko aktivitāšu laikā un ja tu esi vecāks.
9. Sazinies ar cilvēkiem
Sociālās saites ir neticami svarīgas labas veselības uzturēšanai.
Sociālā izolācija var izraisīt sliktu garastāvokli un nogurumu, īpaši ar vecumu.
Daži pētījumi pat liecina, ka spēcīgāks sociālais atbalsts varētu būt saistīts ar fiziskās un garīgās veselības uzlabojumiem ar vecumu.
Ja tu jūties noguris un ar zemu garastāvokli, var būt noderīgi mēģināt socializēties ar draugiem, pievienoties klubam vai nodarbībai, brīvprātīgi darboties vai atrast jaunu hobiju, kas tevi izved ārpus mājas.
Kopsavilkums: Iziešana no mājas un socializēšanās ar citiem cilvēkiem ir noderīga taviem enerģijas līmeņiem un veselībai. Mēģini organizēt sociālās aktivitātes ar draugiem, brīvprātīgi darboties vai sākt jaunu aktivitāti, pievienojoties klubam vai nodarbībai.
Kopsavilkums
Daudzi cilvēki jūtas noguruši un viņiem trūkst enerģijas, lai visas dienas garumā darbotos vislabāk.
Tomēr pietiekama ūdens dzeršana, līdzsvarots uzturs, pietiekams miegs un fiziskās aktivitātes, kā arī socializēšanās var nākt par labu taviem enerģijas līmeņiem un vispārējai veselībai.
Ja tu jūties noguris, ir vērts aplūkot savu dzīvesveidu, lai redzētu, kādas veselīgas izmaiņas tu vari veikt, lai palielinātu savu enerģijas līmeni un palīdzētu tev justies vislabāk.
Izmēģini to šodien:
Ja tu esi izmēģinājis iepriekš minētos padomus un joprojām jūties noguris, citi faktori var veicināt tavu nogurumu. Sazinies ar uzticamu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu papildu norādījumus un padomus, kas palīdzēs palielināt tavu enerģijas līmeni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
