Auglības problēmas skar līdz pat 15 procentiem pāru. Ceļš uz vecāku statusu dažkārt var būt milzīgs izaicinājums, taču zini, ka tu neesi viena šajos izaicinājumos.
Par laimi, ir daži dabiski veidi, kā palielināt savu auglību. Pārtikas izvēle un dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt uzlabot auglību.
Šeit ir 16 dabiski veidi, kā uzlabot auglību un ātrāk palikt stāvoklī.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App Store1. Ēd pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem
Antioksidanti, piemēram, folāts un cinks, var uzlabot auglību gan vīriešiem, gan sievietēm. Tie deaktivizē brīvos radikāļus tavā organismā, kas var bojāt gan spermas, gan olšūnas.
Viens 2012. gada pētījums ar jauniem pieaugušiem vīriešiem atklāja, ka 75 gramu antioksidantiem bagātu valriekstu ēšana dienā uzlaboja spermas kvalitāti.
Pētījums ar 232 sievietēm parādīja, ka augstāka folātu uzņemšana bija saistīta ar augstāku implantācijas, klīniskās grūtniecības un dzīvu dzemdību rādītāju.
Joprojām nav skaidrs, cik lielā mērā antioksidanti ietekmēs vai neietekmēs auglību, taču ir pierādījumi, kas norāda uz potenciālu.
Pārtika, piemēram, augļi, dārzeņi, rieksti un graudaugi, ir pilna ar labvēlīgiem antioksidantiem, piemēram, C un E vitamīniem, folātu, beta karotīnu un luteīnu. Šo veselīgo pārtikas produktu ēšana nedrīkstētu kaitēt centieniem.
2. Ēd lielākas brokastis
Bagātīgu brokastu ēšana var palīdzēt sievietēm ar auglības problēmām.
Viens pētījums atklāja, ka lielāku brokastu ēšana var uzlabot policistisko olnīcu sindroma (PCOS) hormonālo ietekmi, kas ir galvenais neauglības cēlonis.
Sievietēm ar PCOS ar mērenu svaru, ēdot lielāko daļu kaloriju brokastīs, insulīna līmenis samazinājās par 8 procentiem un testosterona līmenis par 50 procentiem. Augsts abu līmenis var veicināt neauglību.
Turklāt, līdz 12 nedēļu pētījuma beigām, šīs sievietes ovulēja vairāk nekā sievietes, kuras ēda mazākas brokastis un lielākas vakariņas, kas liecina par uzlabotu auglību.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka brokastu apjoma palielināšana, nesamazinot vakariņu apjomu, visticamāk, novedīs pie svara pieauguma.
Apskati šīs idejas veselīgām, gardām brokastu iespējām, ja tev nepieciešama iedvesma:
3. Izvairies no transtaukiem
Veselīgu tauku ēšana katru dienu ir svarīga auglības un vispārējās veselības uzlabošanai.
Tomēr transtauki ir saistīti ar paaugstinātu ovulācijas neauglības risku to negatīvās ietekmes dēļ uz insulīna jutību.
Transtauki parasti atrodami hidrogenētās augu eļļās un parasti ir sastopami dažos margarīnos, ceptos ēdienos, pārstrādātos produktos un konditorejas izstrādājumos. Daži no iecienītākajiem, mēs zinām.
Pētījumi ir atklājuši, ka diēta ar augstāku transtauku saturu un zemāku nepiesātināto tauku saturu bija saistīta ar neauglību gan vīriešiem, gan sievietēm.
4. Samazini ogļhidrātu patēriņu, ja tev ir PCOS
Sievietēm ar PCOS parasti ieteicams ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu (kur mazāk nekā 45 procenti kaloriju nāk no ogļhidrātiem).
Vairāki pētījumi ir norādījuši, ka ogļhidrātu uzņemšanas pārvaldīšana sniedz labvēlīgu ietekmi uz dažiem PCOS aspektiem.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru, samazināt insulīna līmeni un veicināt tauku zudumu, vienlaikus palīdzot regulēt menstruālo ciklu.
Šeit ir ceļvedis, kā veselīgi ēst mazāk ogļhidrātu:
5. Ēd mazāk rafinētu ogļhidrātu
Runājot par ogļhidrātiem: svarīgs ir ne tikai ogļhidrātu daudzums, bet arī veids.
Rafinēti ogļhidrāti var būt īpaši problemātiski. Rafinēti ogļhidrāti ietver saldus ēdienus un dzērienus, kā arī pārstrādātus graudaugus, tostarp baltos makaronus, maizi un rīsus.
Šie ogļhidrāti ļoti ātri uzsūcas, izraisot cukura līmeņa un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Rafinētiem ogļhidrātiem ir arī augsts glikēmiskais indekss (GI). GI norāda, vai ogļhidrātiem bagāta pārtika ievērojami paaugstinās cukura līmeni asinīs.
Insulīns ir ķīmiski līdzīgs olnīcu hormoniem. Šie hormoni palīdz mūsu olšūnām nobriest. Pastāvīgi paaugstināts insulīna līmenis var likt organismam ražot mazāk reproduktīvo hormonu, jo tas domā, ka tie nav nepieciešami. Tas var veicināt olšūnu nenobriešanu un ovulācijas trūkumu.
Ņemot vērā, ka PCOS ir saistīts ar augstu insulīna līmeni, rafinēti ogļhidrāti var to vēl vairāk pasliktināt.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
6. Ēd vairāk šķiedrvielu
Šķiedrvielas palīdz tavam organismam atbrīvoties no liekajiem hormoniem un uzturēt līdzsvarotu cukura līmeni asinīs. Daži šķiedrvielu veidi var palīdzēt izvadīt lieko estrogēnu, saistoties ar to zarnās. Liekais estrogēns pēc tam tiek izvadīts no organisma kā atkritumprodukts.
Viens vecāks 2009. gada pētījums saistīja šķīstošās šķiedrvielas, piemēram, no avokado, saldajiem kartupeļiem, auzām un augļiem, ar zemāku estrogēna un progesterona līmeni. Šķīstošajām šķiedrvielām no augļiem īpaši bija visspēcīgākā saistība ar zemākām estrogēna koncentrācijām.
Daži piemēri pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu ir pilngraudi, augļi, dārzeņi un pupiņas. Ieteicamā dienas šķiedrvielu deva sievietēm ir 25 grami dienā un vīriešiem 31 grams.
Viens 2009. gada pētījums atklāja, ka 10 gramu vairāk graudaugu šķiedrvielu ēšana dienā bija saistīta ar par 44 procentiem zemāku ovulācijas neauglības risku sievietēm, kas vecākas par 32 gadiem.
Tomēr pierādījumi par šķiedrvielām joprojām ir pretrunīgi. Cits pētījums ar 250 sievietēm vecumā no 18 līdz 44 gadiem parādīja, ka šķiedrvielu palielināšana par 5 g dienā samazināja hormonu koncentrāciju ar lielāku anovulācijas iespējamību (kad ovulācija nenotiek).
Konsultējies ar savu ārstu par savu pašreizējo šķiedrvielu uzņemšanu, lai noskaidrotu, vai tev vajadzētu ēst vairāk.
7. Maini olbaltumvielu avotus
Dažu dzīvnieku olbaltumvielu (piemēram, gaļas, zivju un olu) aizstāšana ar augu olbaltumvielu avotiem (piemēram, pupiņām, riekstiem un sēklām) ir saistīta ar samazinātu neauglības risku.
Pētījums parādīja, ka, ja 5 procenti no kopējām kalorijām nāca no augu olbaltumvielām, nevis dzīvnieku olbaltumvielām, ovulācijas neauglības risks samazinājās par vairāk nekā 50 procentiem.
- gada pētījums secināja, ka lielāks zivju patēriņš korelē ar lielāku dzīvu dzemdību iespējamību pēc neauglības ārstēšanas.
Apsver iespēju aizstāt dažas olbaltumvielas savā uzturā ar olbaltumvielām no dārzeņiem, pupiņām, lēcām, riekstiem un zivīm ar zemu dzīvsudraba saturu. Izmēģini šo kokosriekstu aunazirņu kariju olbaltumvielām bagātām vakariņām.
Ieteicamais lasāmais: Kā samazināt insulīna līmeni: 14 pārbaudīti padomi
8. Izvēlies treknus piena produktus
Liels zema tauku satura piena produktu patēriņš var palielināt neauglības risku, savukārt trekni piena produkti to var samazināt.
Viens liels 2007. gada pētījums aplūkoja treknu piena produktu ēšanas ietekmi vairāk nekā reizi dienā vai mazāk nekā reizi nedēļā.
Tas atklāja, ka sievietēm, kuras patērēja vienu vai vairākas treknu piena produktu porcijas dienā, bija par 27 procentiem mazāka iespējamība būt neauglīgām.
Lai gūtu šos potenciālos ieguvumus, mēģini aizstāt vienu zema tauku satura piena produktu porciju dienā ar vienu treknu piena produktu porciju, piemēram, glāzi pilnpiena vai pilnpiena jogurta.
9. Pievieno multivitamīnus
Ja tu lieto multivitamīnus, tev var būt mazāka iespējamība saskarties ar ovulācijas neauglību.
Tiek lēsts, ka 20 procentus ovulācijas neauglības varētu novērst, ja sievietes patērētu 3 vai vairāk multivitamīnus nedēļā. Mikrouzturvielām, kas atrodamas vitamīnos, ir būtiska loma auglībā.
Sievietēm, kas cenšas palikt stāvoklī, multivitamīni, kas satur folātu, var būt īpaši labvēlīgi.
Aprunājies ar savu ārstu par uztura bagātinātājiem, tostarp par jebkuriem multivitamīniem, kas varētu palīdzēt tev tuvoties grūtniecībai.
10. Esi aktīva
Fiziskajām aktivitātēm ir daudz ieguvumu tavai veselībai, tostarp palielināta auglība. Mērenas fiziskās aktivitātes palielināšana pozitīvi ietekmē auglību sievietēm un vīriešiem, īpaši tiem, kuriem ir aptaukošanās.
Viltība ir tāda, ka mērenība ir galvenais. Pārmērīgas augstas intensitātes fiziskās aktivitātes ir saistītas ar samazinātu auglību dažām sievietēm.
Pārmērīgas fiziskās aktivitātes var mainīt enerģijas līdzsvaru organismā un negatīvi ietekmēt tavu reproduktīvo sistēmu. Ja plāno palielināt savu aktivitāti, dari to pakāpeniski un pārliecinies, ka tava veselības aprūpes komanda ir informēta.
Ieteicamais lasāmais: 10 dabiski veidi, kā samazināt holesterīna līmeni
11. Atvēli laiku atpūtai
Ja tu mēģini ieņemt bērnu, stress, iespējams, arī ir ēdienkartē. Palielinoties stresa līmenim, samazinās tavas izredzes palikt stāvoklī. Tas, visticamāk, ir saistīts ar hormonālajām izmaiņām, kas notiek, kad tu jūties saspringta.
Pētījumi par saistību starp stresu un auglību ir pretrunīgi, taču ir pierādījumi, ka stress var nomākt auglību.
Atbalsta un konsultāciju saņemšana var samazināt trauksmes un depresijas līmeni un palielināt tavas izredzes palikt stāvoklī. Un neaizmirsti atvēlēt laiku sev.
12. Samazini kofeīna patēriņu
Saistība starp kofeīnu un auglību nav ļoti pārliecinoša.
Viens vecāks 1997. gada pētījums liecina, ka sievietēm, kuras patērē vairāk nekā 500 miligramus kofeīna dienā, grūtniecības iestāšanās aizņem līdz pat 9,5 mēnešiem ilgāk.
Tomēr citi pētījumi neatklāja spēcīgu saistību starp kofeīna uzņemšanu un paaugstinātu neauglības risku.
Apsver iespēju ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz vienai vai divām kafijas tasēm dienā, lai būtu drošībā. Izmēģini šīs bezkafijas iespējas.
13. Tiecies pēc veselīga svara
Svars ir viens no ietekmīgākajiem faktoriem, kas attiecas uz auglību vīriešiem un sievietēm. Gan nepietiekams, gan liekais svars ir saistīts ar paaugstinātu neauglību.
Tas ir tāpēc, ka tauku daudzums, kas uzkrāts tavā organismā, ietekmē menstruālo funkciju. Aptaukošanās īpaši ir saistīta ar ovulācijas trūkumu un menstruālo cikla neregulārību, kā arī ar traucētu olšūnu attīstību.
Lai uzlabotu savas izredzes palikt stāvoklī, sadarbojies ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai mēģinātu zaudēt svaru, ja tev ir liekais svars, un pieņemties svarā, ja tev ir nepietiekams svars. Viņi var palīdzēt tev to izdarīt veselīgi un ilgtspējīgi.
14. Pārbaudi savu dzelzs līmeni
Ir pienācis laiks sākt lietot dzelzi — uztura bagātinātāju veidā. Dzelzs piedevu un ne-hēma dzelzs, kas nāk no augu izcelsmes pārtikas, patēriņš var samazināt ovulācijas neauglības risku.
Nesenais 2019. gada pētījums secināja, ka hēma dzelzs (no dzīvnieku avotiem) neietekmēja auglību, un ne-hēma dzelzs sniedza tikai nelielu labumu sievietēm, kurām jau bija dzelzs deficīts.
Nepieciešami vairāk pierādījumu, lai apstiprinātu, vai dzelzs piedevas būtu ieteicamas visām sievietēm, īpaši, ja dzelzs līmenis jau ir veselīgs. Bet pārliecināties par savu dzelzs līmeni pie ārsta ir labs solis.
Ne-hēma dzelzs avotus tavs organisms absorbē grūtāk, tāpēc mēģini tos lietot kopā ar pārtiku vai dzērieniem, kas bagāti ar C vitamīnu, lai palielinātu absorbciju.
15. Izvairies no pārmērīga alkohola patēriņa
Alkohola patēriņš var negatīvi ietekmēt auglību. Tomēr nav skaidrs, cik daudz alkohola ir nepieciešams, lai izraisītu šo efektu.
Viens 2016. gada pētījums atklāja, ka vairāk nekā 14 alkoholisko dzērienu lietošana nedēļā bija saistīta ar ilgāku laiku, lai paliktu stāvoklī.
Vecāks 2004. gada pētījums, kurā piedalījās 7393 sievietes, atklāja, ka liels alkohola patēriņš bija saistīts ar vairāk neauglības pārbaudēm.
Tomēr pierādījumi par mērenu alkohola patēriņu ir pretrunīgi. Viens vecāks pētījums neatklāja saistību starp mērenu patēriņu un neauglību, savukārt citi pētījumi ziņo, ka mērens patēriņš var ietekmēt auglību.
Galu galā, ieteicams izvairīties no pārmērīga alkohola patēriņa. Aprunājies ar savu ārstu par savu patēriņu, lai nodrošinātu labāko rezultātu tev.
16. Dabiski uztura bagātinātāji
Daži dabiski uztura bagātinātāji ir saistīti ar paaugstinātu auglību, īpaši pētījumos ar dzīvniekiem. Pirms dabisko uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējies ar savu ārstu, jo to efektivitāte cilvēkiem nav labi pētīta.
Piemēri ietver:
- Maka: Maka nāk no auga, kas aug centrālajā Peru. Daži pētījumi ar dzīvniekiem atklāja, ka tā uzlaboja auglību, taču rezultāti no pētījumiem ar cilvēkiem ir pretrunīgi. Daži ziņo par spermas kvalitātes uzlabojumiem, savukārt citi neatklāj nekādu efektu.
- Bišu ziedputekšņi: Bišu ziedputekšņi ir saistīti ar uzlabotu imunitāti, auglību un vispārējo uzturu. Viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka bišu ziedputekšņu patēriņš bija saistīts ar uzlabotu spermas kvalitāti un vīriešu auglību. Tomēr joprojām ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.
- Bišu propoliss: Pētījums ar sievietēm ar endometriozi atklāja, ka bišu propolisa lietošana divas reizes dienā izraisīja par 40 procentiem lielāku iespējamību palikt stāvoklī pēc 9 mēnešiem. Nepieciešami vairāk pētījumu.
- Bišu māšu pieniņš: Bišu māšu pieniņš, ko arī ražo bites, ir pilns ar aminoskābēm, lipīdiem, cukuriem, vitamīniem, taukskābēm, dzelzi un kalciju. Pētījumi ar dzīvniekiem atklāja, ka tas var uzlabot reproduktīvo veselību žurkām.
Galvenais
Labs uzturs ir vitāli svarīgs veselīgam organismam un reproduktīvajai sistēmai, kā arī, lai palīdzētu tev palikt stāvoklī.
Uzturvielām bagātas diētas ievērošana un pozitīvas dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt uzlabot auglību un sagatavot tavu ķermeni grūtniecībai. Turklāt tas ir vienkārši noderīgi tev visos aspektos.
Ja tu mēģini palikt stāvoklī, tev ir jāsāk veikt veselīgas uztura un dzīvesveida izvēles jau šodien. Bet neļauj stresam un raizēm tevi nomākt. Aprunājies ar savu veselības aprūpes komandu, lai atrastu labākās izvēles tev.
Ātri padomi auglības dabiski palielināšanai
- Antioksidantu piedevu lietošana vai antioksidantiem bagātu pārtikas produktu ēšana var uzlabot auglības rādītājus, īpaši vīriešiem ar neauglību.
- Daži pētījumi liecina, ka vairāk kaloriju ēšana brokastīs un mazāk vakariņās var uzlabot auglību.
- Lai palielinātu auglības līmeni, izvairies no pārtikas produktiem ar augstu transtauku saturu. Tā vietā ēd pārtikas produktus, kas bagāti ar veselīgiem taukiem, piemēram, neapstrādātu olīveļļu.
- Diēta ar augstu rafinētu ogļhidrātu saturu var paaugstināt insulīna līmeni, kas var palielināt neauglības risku un apgrūtināt grūtniecības iestāšanos.
- Vairāk olbaltumvielu no augu avotiem, nevis dzīvnieku avotiem, var uzlabot auglības līmeni sievietēm.
- Zema tauku satura piena produktu aizstāšana ar treknām versijām var palīdzēt uzlabot auglību un palielināt tavas izredzes palikt stāvoklī.
- Multivitamīnu lietošana var palīdzēt uzlabot auglību, ja tu nesaņem visas nepieciešamās uzturvielas no savas diētas.
- Mazkustīgs dzīvesveids ir saistīts ar neauglību, un fiziskās aktivitātes var uzlabot auglību. Tomēr pārmērīgas fiziskās aktivitātes var radīt pretēju efektu.
- Augsts stresa un trauksmes līmenis var samazināt tavas izredzes ieņemt bērnu. Stresa līmeņa pārvaldīšana var palielināt tavas izredzes palikt stāvoklī.
- Gan nepietiekams, gan liekais svars var samazināt tavas izredzes palikt stāvoklī.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
