Ja vēlies stiprināt savu imunitāti, tu, iespējams, domā, kā palīdzēt savam ķermenim cīnīties pret slimībām.
Lai gan imunitātes stiprināšana ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, vairākas uztura un dzīvesveida izmaiņas var stiprināt tava ķermeņa dabiskās aizsargspējas un palīdzēt cīnīties pret kaitīgiem patogēniem vai slimības izraisošiem organismiem.
Šeit ir 9 padomi, kā dabiski stiprināt imunitāti.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App Store1. Pietiekami izgulies
Miegs un imunitāte ir cieši saistīti.
Nepietiekams vai nekvalitatīvs miegs ir saistīts ar lielāku uzņēmību pret slimībām.
Pētījumā ar 164 veseliem pieaugušajiem, tie, kas gulēja mazāk nekā 6 stundas katru nakti, biežāk saaukstējās nekā tie, kas gulēja 6 stundas vai vairāk katru nakti.
Pietiekama atpūta var stiprināt tavu dabisko imunitāti. Turklāt tu vari gulēt vairāk, kad esi slims, lai tava imūnsistēma labāk cīnītos pret slimību.
Pieaugušajiem vajadzētu censties gulēt 7 vai vairāk stundas katru nakti, savukārt pusaudžiem nepieciešamas 8–10 stundas, bet jaunākiem bērniem un zīdaiņiem līdz 14 stundām.
Ja tev ir grūtības ar miegu, mēģini ierobežot ekrāna laiku stundu pirms gulētiešanas, jo zilā gaisma, ko izstaro tavs tālrunis, televizors un dators, var traucēt tavu diennakts ritmu jeb tava ķermeņa dabisko nomoda-miega ciklu.
Citi miega higiēnas padomi ietver gulēšanu pilnīgi tumšā telpā vai miega maskas lietošanu, gulētiešanu katru nakti vienā un tajā pašā laikā un regulāru fizisko slodzi.
Kopsavilkums: Nepietiekams miegs var palielināt tavu risku saslimt. Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu gulēt vismaz 7 stundas naktī.
2. Ēd vairāk veselu augu pārtikas produktu
Veseli augu pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas un pākšaugi, ir bagāti ar barības vielām un antioksidantiem, kas var dot tev priekšrocības cīņā pret kaitīgiem patogēniem.
Antioksidanti šajos pārtikas produktos palīdz mazināt iekaisumu, cīnoties ar nestabilām vielām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt iekaisumu, ja tie uzkrājas tavā ķermenī lielā daudzumā.
Hronisks iekaisums ir saistīts ar daudziem veselības stāvokļiem, tostarp sirds slimībām, Alcheimera slimību un noteiktiem vēža veidiem.
Tikmēr šķiedrvielas augu pārtikas produktos baro tavu zarnu mikrobiomu jeb veselīgo baktēriju kopienu tavās zarnās. Spēcīgs zarnu mikrobioms var uzlabot tavu imunitāti un palīdzēt novērst kaitīgu patogēnu iekļūšanu tavā ķermenī caur gremošanas traktu.
Turklāt augļi un dārzeņi ir bagāti ar barības vielām, piemēram, C vitamīnu, kas var samazināt saaukstēšanās ilgumu.
Kopsavilkums: Vairāki veseli augu pārtikas produkti satur antioksidantus, šķiedrvielas un C vitamīnu, kas visi var samazināt tavu uzņēmību pret slimībām.
3. Ēd vairāk veselīgu tauku
Veselīgi tauki, piemēram, tie, kas atrodami olīveļļā un lasī, var stiprināt tava ķermeņa imūnreakciju pret patogēniem, mazinot iekaisumu.
Lai gan zema līmeņa iekaisums ir normāla reakcija uz stresu vai traumu, hronisks iekaisums var nomākt tavu imūnsistēmu.
Olīveļļa, kas ir ļoti pretiekaisuma, ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un 2. tipa diabēta, risku. Turklāt tās pretiekaisuma īpašības var palīdzēt tavam ķermenim cīnīties pret kaitīgām slimības izraisošām baktērijām un vīrusiem.
Omega-3 taukskābes, piemēram, tās, kas atrodas lasī un čia sēklās, arī cīnās pret iekaisumu.
Kopsavilkums: Veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa un omega-3, ir ļoti pretiekaisuma. Tā kā hronisks iekaisums var nomākt tavu imūnsistēmu, šie tauki var dabiski cīnīties pret slimībām.
4. Ēd vairāk fermentētu pārtikas produktu vai lieto probiotiku uztura bagātinātājus
Fermentēti pārtikas produkti ir bagāti ar labvēlīgām baktērijām, ko sauc par probiotikām, kas apdzīvo tavu gremošanas traktu.
Šie pārtikas produkti ietver jogurtu, skābētus kāpostus, kimči, kefīru un natto.
Pētījumi liecina, ka plaukstošs zarnu baktēriju tīkls var palīdzēt tavām imūnšūnām atšķirt normālas, veselīgas šūnas no kaitīgiem iebrucējiem.
3 mēnešu pētījumā ar 126 bērniem, tiem, kas katru dienu dzēra tikai 70 ml fermentēta piena, bija par aptuveni 20% mazāk bērnības infekcijas slimību, salīdzinot ar kontroles grupu.
Ja tu regulāri neēd fermentētus pārtikas produktus, probiotiku uztura bagātinātāji ir vēl viena iespēja.
28 dienu pētījumā ar 152 cilvēkiem, kas inficēti ar rinovīrusu, tiem, kas lietoja probiotiku Bifidobacterium animalis, bija spēcīgāka imūnreakcija un zemāks vīrusa līmenis deguna gļotās nekā kontroles grupai.
Kopsavilkums: Zarnu veselība un imunitāte ir cieši saistītas. Fermentēti pārtikas produkti un probiotikas var stiprināt tavu imūnsistēmu, palīdzot tai identificēt un mērķēt kaitīgus patogēnus.
Ieteicamais lasāmais: 28 zinātniski pamatoti veselības un uztura padomi labākai pašsajūtai
5. Ierobežo pievienoto cukuru daudzumu
Jaunākie pētījumi liecina, ka pievienotie cukuri un rafinēti ogļhidrāti var nesamērīgi veicināt lieko svaru un aptaukošanos.
Aptaukošanās var arī palielināt tavu risku saslimt.
Saskaņā ar novērojumu pētījumu ar aptuveni 1000 cilvēkiem, cilvēkiem ar aptaukošanos, kuriem tika ievadīta gripas vakcīna, bija divreiz lielāka iespēja saslimt ar gripu nekā cilvēkiem bez aptaukošanās, kuri saņēma vakcīnu.
Cukura patēriņa ierobežošana var mazināt iekaisumu un palīdzēt zaudēt svaru, tādējādi samazinot hronisku veselības stāvokļu, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risku.
Ņemot vērā, ka aptaukošanās, 2. tipa diabēts un sirds slimības var vājināt tavu imūnsistēmu, pievienoto cukuru ierobežošana ir svarīga imunitāti stiprinošas diētas sastāvdaļa.
Tev vajadzētu censties ierobežot cukura patēriņu līdz mazāk nekā 5% no ikdienas kalorijām. Tas ir aptuveni 2 ēdamkarotes (25 grami) cukura cilvēkam, kurš ievēro 2000 kaloriju diētu.
Kopsavilkums: Pievienotie cukuri ievērojami veicina aptaukošanos, 2. tipa diabētu un sirds slimības, kas visas var nomākt tavu imūnsistēmu. Cukura patēriņa samazināšana var mazināt iekaisumu un šo stāvokļu risku.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz ūdens dzert dienā? | Hidratācijas ceļvedis
6. Nodarbojies ar mērenām fiziskām aktivitātēm
Lai gan ilgstošas intensīvas fiziskās aktivitātes var nomākt tavu imūnsistēmu, mērenas fiziskās aktivitātes var to stiprināt.
Pētījumi liecina, ka pat viena mērenu fizisko aktivitāšu sesija var uzlabot vakcīnu efektivitāti cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu.
Turklāt regulāras, mērenas fiziskās aktivitātes var mazināt iekaisumu un palīdzēt tavām imūnšūnām regulāri atjaunoties.
Mērenu fizisko aktivitāšu piemēri ir ātra iešana, vienmērīga braukšana ar velosipēdu, skriešana, peldēšana un viegla pārgājienu veikšana. Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu censties veikt vismaz 150 minūtes mērenu fizisko aktivitāšu nedēļā.
Kopsavilkums: Mērenas fiziskās aktivitātes var mazināt iekaisumu un veicināt veselīgu imūnšūnu apriti. Skriešana, braukšana ar velosipēdu, iešana, peldēšana un pārgājieni ir lieliskas iespējas.
7. Uzturi hidratāciju
Hidratācija ne vienmēr pasargā tevi no mikrobiem un vīrusiem, taču dehidratācijas novēršana ir svarīga tavai vispārējai veselībai.
Dehidratācija var izraisīt galvassāpes un traucēt tavu fizisko veiktspēju, koncentrēšanos, garastāvokli, gremošanu, kā arī sirds un nieru darbību. Šīs komplikācijas var palielināt tavu uzņēmību pret slimībām.
Lai novērstu dehidratāciju, tev katru dienu vajadzētu dzert pietiekami daudz šķidruma, lai tavs urīns būtu gaiši dzeltens. Ieteicams ir ūdens, jo tas nesatur kalorijas, piedevas un cukuru.
Lai gan tēja un sula arī mitrina, vislabāk ir ierobežot augļu sulas un saldinātas tējas patēriņu to augstā cukura satura dēļ.
Kā vispārīgs norādījums, tev vajadzētu dzert, kad esi izslāpis, un pārtraukt, kad vairs neesi izslāpis. Tev var būt nepieciešams vairāk šķidruma, ja tu intensīvi trenējies, strādā ārā vai dzīvo karstā klimatā.
Ir svarīgi atzīmēt, ka gados vecāki cilvēki sāk zaudēt vēlmi dzert, jo viņu ķermenis nepietiekami signalizē par slāpēm. Gados vecākiem cilvēkiem ir regulāri jādzer, pat ja viņi nejūtas izslāpuši.
Kopsavilkums: Ņemot vērā, ka dehidratācija var padarīt tevi uzņēmīgāku pret slimībām, pārliecinies, ka katru dienu dzer pietiekami daudz ūdens.
8. Pārvaldi savu stresa līmeni
Stresa un trauksmes mazināšana ir galvenais imunitātes veselībai.
Ilgstošs stress veicina iekaisumu, kā arī imūnšūnu funkciju nelīdzsvarotību.
Īpaši ilgstošs psiholoģiskais stress var nomākt imūnreakciju bērniem.
Darbības, kas var palīdzēt tev pārvaldīt stresu, ietver meditāciju, fiziskās aktivitātes, dienasgrāmatas rakstīšanu, jogu un citas apzinātības prakses. Tu vari arī gūt labumu no licencēta konsultanta vai terapeita apmeklējuma, neatkarīgi no tā, vai tas ir virtuāli vai klātienē.
Kopsavilkums: Stresa līmeņa samazināšana ar meditācijas, jogas, fizisko aktivitāšu un citu prakšu palīdzību var palīdzēt uzturēt tavu imūnsistēmu pareizi funkcionējošu.
Ieteicamais lasāmais: Vai noteikti ēdieni var dot tev vairāk enerģijas? | Enerģiju dodoši ēdieni
9. Lieto uztura bagātinātājus gudri
Ir viegli pievērsties uztura bagātinātājiem, ja tu dzirdi apgalvojumus par to spēju ārstēt vai novērst COVID-19.
Tomēr šie apgalvojumi ir nepamatoti un nepatiesi.
Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH), nav pierādījumu, kas atbalstītu jebkura uztura bagātinātāja lietošanu COVID-19 profilaksei vai ārstēšanai.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka šādi uztura bagātinātāji var stiprināt tava ķermeņa vispārējo imūnreakciju:
- C vitamīns. Saskaņā ar pārskatu par vairāk nekā 11 000 cilvēkiem, 1000–2000 mg C vitamīna lietošana dienā samazināja saaukstēšanās ilgumu par 8% pieaugušajiem un par 14% bērniem. Tomēr uztura bagātinātāji sākotnēji nenovērsa saaukstēšanos.
- D vitamīns. D vitamīna deficīts var palielināt tavu iespēju saslimt, tāpēc uztura bagātinātāji var novērst šo efektu. Tomēr D vitamīna lietošana, ja tev jau ir pietiekams līmenis, nešķiet, ka sniegtu papildu ieguvumus.
- Cinks. Pārskatā par 575 cilvēkiem ar saaukstēšanos, cinka lietošana vairāk nekā 75 mg dienā samazināja saaukstēšanās ilgumu par 33%.
- Plūškoks. Viens neliels pārskats atklāja, ka plūškoks varētu mazināt vīrusu augšējo elpceļu infekciju simptomus, taču ir nepieciešami papildu pētījumi.
- Ehīnaceja. Pētījumā ar vairāk nekā 700 cilvēkiem tika konstatēts, ka tie, kas lietoja ehinaceju, atveseļojās no saaukstēšanās nedaudz ātrāk nekā tie, kas saņēma placebo vai nekādu ārstēšanu, taču atšķirība nebija nozīmīga.
- Ķiploki. Augstas kvalitātes 12 nedēļu pētījumā ar 146 cilvēkiem tika konstatēts, ka ķiploku lietošana samazināja saaukstēšanās biežumu par aptuveni 30%. Tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi.
Lai gan šie uztura bagātinātāji uzrādīja potenciālu iepriekš minētajos pētījumos, tas nenozīmē, ka tie ir efektīvi pret COVID-19.
Turklāt uztura bagātinātāji ir pakļauti nepareizai marķēšanai, jo tos neregulē Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA).
Tādējādi tev vajadzētu iegādāties tikai tādus uztura bagātinātājus, kurus ir neatkarīgi pārbaudījušas trešo pušu organizācijas, piemēram, Amerikas Savienoto Valstu Farmakopeja (USP), NSF International un ConsumerLab.
Kopsavilkums: Lai gan daži uztura bagātinātāji var cīnīties pret vīrusu infekcijām, neviens nav pierādīts kā efektīvs pret COVID-19. Ja tu nolemj lietot uztura bagātinātājus, pārliecinies, ka iegādājies produktus, kurus ir pārbaudījusi trešā puse.
Kopsavilkums
Tu vari veikt vairākas dzīvesveida un uztura izmaiņas jau šodien, lai stiprinātu savu imūnsistēmu.
Tas ietver cukura patēriņa samazināšanu, hidratācijas uzturēšanu, regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekamu miegu un stresa līmeņa pārvaldību.
Lai gan neviens no šiem ieteikumiem nevar novērst COVID-19, tie var stiprināt tava ķermeņa aizsargspējas pret kaitīgiem patogēniem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
