Vielmaiņa ir termins, kas apraksta visas ķīmiskās reakcijas tavā organismā.
Šīs ķīmiskās reakcijas uztur tavu ķermeni dzīvu un funkcionējošu.
Tomēr vārds vielmaiņa bieži tiek lietots kā sinonīms vielmaiņas ātrumam vai kaloriju skaitam, ko tu sadedzini.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreJo augstāks tas ir, jo vairāk kaloriju tu sadedzini un jo vieglāk ir zaudēt svaru un to saglabāt.
Augsta vielmaiņa var arī dot tev enerģiju un likt justies labāk.
Šeit ir 10 vienkārši veidi, kā paātrināt vielmaiņu.
1. Katrā ēdienreizē ēd daudz olbaltumvielu
Ēdiena ēšana var paātrināt vielmaiņu uz dažām stundām.
To sauc par ēdiena termisko efektu (TEF). To izraisa papildu kalorijas, kas nepieciešamas, lai sagremotu, absorbētu un apstrādātu uzturvielas tavā ēdienreizē.
Olbaltumvielas izraisa vislielāko TEF pieaugumu. Tās palielina vielmaiņas ātrumu par 15–30%, salīdzinot ar 5–10% ogļhidrātiem un 0–3% taukiem.
Ir arī pierādīts, ka olbaltumvielu ēšana palīdz justies sātam un novērš pārēšanos.
Viens neliels pētījums atklāja, ka cilvēki, visticamāk, apēda par aptuveni 441 kaloriju mazāk dienā, ja olbaltumvielas veidoja 30% no viņu uztura.
Vairāk olbaltumvielu ēšana var arī samazināt vielmaiņas kritumu, kas bieži saistīts ar tauku zaudēšanu. Tas ir tāpēc, ka tas samazina muskuļu zudumu, kas ir bieža diētas blakusparādība.
Kopsavilkums: Vairāk olbaltumvielu ēšana var paātrināt vielmaiņu, lai tu sadedzinātu vairāk kaloriju. Tas var arī palīdzēt tev ēst mazāk.
2. Dzer vairāk auksta ūdens
Cilvēki, kuri dzer ūdeni saldāku dzērienu vietā, ir veiksmīgāki svara zaudēšanā un tā saglabāšanā.
Tas ir tāpēc, ka saldie dzērieni satur kalorijas, tāpēc to aizstāšana ar ūdeni automātiski samazina tavu kaloriju uzņemšanu.
Tomēr ūdens dzeršana var arī īslaicīgi paātrināt vielmaiņu.
Pētījumi ir parādījuši, ka 0,5 litru ūdens dzeršana palielina miera stāvokļa vielmaiņu par 10–30% uz aptuveni stundu.
Šis kaloriju dedzināšanas efekts var būt vēl lielāks, ja tu dzer aukstu ūdeni, jo tavs ķermenis patērē enerģiju, lai to uzsildītu līdz ķermeņa temperatūrai.
Ūdens var arī palīdzēt tev justies sātam. Pētījumi liecina, ka ūdens dzeršana pusstundu pirms ēšanas var palīdzēt tev ēst mazāk.
Viens pētījums ar pieaugušajiem ar lieko svaru atklāja, ka tie, kuri pirms ēdienreizēm izdzēra puslitru ūdens, zaudēja par 44% vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja.
Kopsavilkums: Ūdens var palīdzēt tev zaudēt svaru un to saglabāt. Tas paātrina vielmaiņu un palīdz justies sātam pirms ēdienreizēm.
3. Veic augstas intensitātes treniņu
Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) ietver ātrus un ļoti intensīvus aktivitātes uzplūdus.
Tas var palīdzēt tev sadedzināt vairāk tauku, palielinot vielmaiņas ātrumu pat pēc treniņa beigām.
Tiek uzskatīts, ka šis efekts ir lielāks HIIT gadījumā nekā citu veidu vingrinājumiem. Turklāt ir arī pierādīts, ka HIIT palīdz sadedzināt taukus.
Viens pētījums ar jauniem vīriešiem ar lieko svaru atklāja, ka 12 nedēļu augstas intensitātes vingrinājumi samazināja tauku masu par 2 kg un vēdera taukus par 17%.
Kopsavilkums: Dažādo savu treniņu rutīnu un pievieno dažus augstas intensitātes treniņus, lai paātrinātu vielmaiņu un palīdzētu tev sadedzināt taukus.
4. Cel smagas lietas
Muskuļi ir metaboliskāk aktīvāki nekā tauki, un muskuļu veidošana var palīdzēt paātrināt vielmaiņu.
Tas nozīmē, ka tu katru dienu sadedzināsi vairāk kaloriju, pat atpūšoties.
Svaru celšana arī palīdzēs tev saglabāt muskuļus un cīnīties ar vielmaiņas kritumu, kas var rasties svara zaudēšanas laikā.
Vienā pētījumā 48 sievietes ar lieko svaru tika pakļautas diētai ar 800 kalorijām dienā, kopā ar vai nu bez vingrinājumiem, aerobikas vingrinājumiem vai pretestības treniņiem.
Pēc diētas sievietes, kuras veica pretestības treniņus, saglabāja savu muskuļu masu, vielmaiņu un spēku. Citas zaudēja svaru, bet arī zaudēja muskuļu masu un piedzīvoja vielmaiņas samazināšanos.
Kopsavilkums: Svaru celšana ir svarīga muskuļu veidošanai un saglabāšanai. Lielāks muskuļu daudzums radīs augstāku vielmaiņu.
Ieteicamais lasāmais: Kāpēc tavs metabolisms palēninās ar vecumu un kā to paātrināt
5. Celies kājās!
Pārāk ilga sēdēšana ir kaitīga tavai veselībai.
Daži veselības komentētāji to pat nodēvējuši par “jauno smēķēšanu”. Tas daļēji ir tāpēc, ka ilgas sēdēšanas periodi sadedzina mazāk kaloriju un var izraisīt svara pieaugumu.
Salīdzinot ar sēdēšanu, pēcpusdiena, stāvot darbā, var sadedzināt papildu 174 kalorijas.
Ja tev ir sēdošs darbs, mēģini regulāri piecelties uz īsu brīdi, lai pārtrauktu sēdēšanas laiku. Tu vari arī iegādāties stāvgalds.
Kopsavilkums: Ilga sēdēšana sadedzina maz kaloriju un ir kaitīga tavai veselībai. Mēģini regulāri piecelties vai iegādāties stāvgalds.
6. Dzer zaļo tēju vai ulonga tēju
Ir pierādīts, ka zaļā tēja un ulonga tēja palielina vielmaiņu par 4–5%.
Šīs tējas palīdz pārvērst daļu no tavā organismā uzkrātajiem taukiem brīvajās taukskābēs, kas var palielināt tauku dedzināšanu par 10–17%.
Tā kā tās ir zemas kaloriju satura, šo tēju dzeršana var būt laba gan svara zaudēšanai, gan svara uzturēšanai.
Tiek uzskatīts, ka to vielmaiņu paātrinošās īpašības var palīdzēt novērst briesmīgo svara zaudēšanas plato, kas rodas vielmaiņas samazināšanās dēļ.
Tomēr daži pētījumi atklāj, ka šīs tējas neietekmē vielmaiņu. Tāpēc to ietekme var būt neliela vai attiecas tikai uz dažiem cilvēkiem.
Kopsavilkums: Zaļās tējas vai ulonga tējas dzeršana var paātrināt vielmaiņu. Šīs tējas var arī palīdzēt tev zaudēt svaru un to saglabāt.
Ieteicamais lasāmais: Vai ir slikti zaudēt svaru pārāk ātri? Riski un padomi
7. Ēd pikantus ēdienus
Pipari satur kapsaicīnu, vielu, kas var paātrināt vielmaiņu.
Tomēr daudzi cilvēki nevar panest šīs garšvielas tādās devās, kas nepieciešamas, lai būtu nozīmīga ietekme.
Viens pētījums par kapsaicīnu pieņemamās devās prognozēja, ka piparu ēšana sadedzinātu aptuveni 10 papildu kalorijas katrā ēdienreizē. Vairāk nekā 6,5 gadu laikā tas varētu veidot 0,5 kg svara zudumu vidēja svara vīrietim.
Atsevišķi garšvielu pievienošanas ēdienam ietekme var būt diezgan neliela. Tomēr tā var dot nelielu priekšrocību, ja to apvieno ar citām vielmaiņu paātrinošām stratēģijām.
Kopsavilkums: Pikantu ēdienu ēšana var būt noderīga vielmaiņas paātrināšanai un veselīga svara uzturēšanai.
8. Pietiekami izgulies
Miega trūkums ir saistīts ar ievērojamu aptaukošanās riska pieaugumu.
To daļēji var izraisīt miega trūkuma negatīvā ietekme uz vielmaiņu.
Miega trūkums ir saistīts arī ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs un insulīna rezistenci, kas abi ir saistīti ar augstāku 2. tipa diabēta attīstības risku.
Ir arī pierādīts, ka tas palielina bada hormona grelīna līmeni un samazina sāta hormona leptīna līmeni.
Tas varētu izskaidrot, kāpēc daudzi cilvēki, kuriem trūkst miega, jūtas izsalkuši un cīnās ar svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Miega trūkums var samazināt sadedzināto kaloriju skaitu, mainīt cukura apstrādes veidu un traucēt apetīti regulējošos hormonus.
9. Dzer kafiju
Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns kafijā var paātrināt vielmaiņu par 3–11%. Tāpat kā zaļā tēja, tas arī veicina tauku dedzināšanu.
Tomēr šķiet, ka tas vairāk ietekmē tievus cilvēkus. Vienā pētījumā kafija palielināja tauku dedzināšanu par 29% tievām sievietēm, bet tikai par 10% sievietēm ar aptaukošanos.
Kafijas ietekme uz vielmaiņu un tauku dedzināšanu var arī veicināt veiksmīgu svara zaudēšanu un uzturēšanu.
Kopsavilkums: Kafijas dzeršana var ievērojami paātrināt vielmaiņu un palīdzēt tev zaudēt svaru.
10. Aizstāj cepšanas taukus ar kokosriekstu eļļu
Atšķirībā no citiem piesātinātajiem taukiem, kokosriekstu eļļa ir salīdzinoši bagāta ar vidējas ķēdes taukiem.
Vidējas ķēdes tauki var paātrināt vielmaiņu vairāk nekā garās ķēdes tauki, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā sviests.
Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka vidējas ķēdes tauki palielināja vielmaiņu par 12%, salīdzinot ar garās ķēdes taukiem, kas to palielināja tikai par 4%.
Pateicoties kokosriekstu eļļas unikālajam taukskābju profilam, dažu citu cepšanas tauku aizstāšana ar to var dot nelielu labumu svara zaudēšanai.
Kopsavilkums: Citu cepšanas tauku aizstāšana ar kokosriekstu eļļu var nedaudz paātrināt vielmaiņu.
Ieteicamais lasāmais: 6 kļūdas, kas palēnina tavu vielmaiņu
Kopsavilkums
Veicot nelielas dzīvesveida izmaiņas un iekļaujot šos padomus savā ikdienā, tu vari paātrināt vielmaiņu.
Augstāka vielmaiņa var palīdzēt tev zaudēt svaru un to saglabāt, vienlaikus dodot tev vairāk enerģijas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
