Sasniedzot savu mērķa svaru, var būt grūti.
Lai gan sākumā svars parasti samazinās diezgan strauji, šķiet, ka kādā brīdī tavs svars vairs nekustēsies.
Šī nespēja zaudēt svaru ir pazīstama kā svara zaudēšanas plato vai apstāšanās, kas var būt nomākta un demotivējoša.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreTomēr vairākas stratēģijas var palīdzēt tev atkal sākt zaudēt svaru. Šeit ir 14 padomi, kā pārvarēt svara zaudēšanas plato.
1. Samazini ogļhidrātu daudzumu
Pētījumi ir apstiprinājuši, ka zema ogļhidrātu diētas ir neticami efektīvas svara zaudēšanai.
Viens plašs 13 pētījumu pārskats ar vismaz gadu ilgu novērošanu atklāja, ka cilvēki, kuri patērēja 50 vai mazāk gramu ogļhidrātu dienā, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri ievēroja tradicionālās svara zaudēšanas diētas.
Ogļhidrātu patēriņa samazināšana var palīdzēt virzīt tavu svaru pareizajā virzienā, kad jūties bezcerīgi iestrēdzis.
Vai ogļhidrātu ierobežošana rada “metabolisko priekšrocību”, kas liek tavam ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju, ir jautājums, par kuru turpina diskutēt uztura un aptaukošanās eksperti.
Daži kontrolēti pētījumi ir atklājuši, ka ļoti zema ogļhidrātu diētas palielina tauku dedzināšanu un veicina citas vielmaiņas izmaiņas, kas veicina svara zaudēšanu, savukārt citi pētījumi šo efektu nav parādījuši.
Tomēr ir konsekventi pierādīts, ka ļoti zema ogļhidrātu diētas samazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu vairāk nekā citas diētas. Turklāt tās liek tavam ķermenim ražot ketonus, kas, kā pierādīts, samazina apetīti.
Tas var likt tev neapzināti ēst mazāk, padarot vieglāku atkal sākt zaudēt svaru bez izsalkuma vai diskomforta.
Kopsavilkums: Pētījumi ir atklājuši, ka zema ogļhidrātu diētas palīdz kontrolēt izsalkumu, nodrošina sāta sajūtu un veicina ilgtermiņa svara zaudēšanu.
2. Palielini vingrinājumu biežumu vai intensitāti
Tava vingrinājumu režīma uzlabošana var palīdzēt pārvarēt svara zaudēšanas plato.
Tas ir tāpēc, ka, diemžēl, tavs vielmaiņas ātrums palēninās, zaudējot svaru.
Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 2900 cilvēku, atklāja, ka par katru zaudēto mārciņu (0,45 kg) viņi sadedzināja vidēji par 6,8 kalorijām mazāk.
Svara samazināšanās rezultātā pakāpeniska vielmaiņas ātruma samazināšanās var apgrūtināt turpmāku svara zaudēšanu.
Labā ziņa ir tā, ka ir pierādīts, ka vingrinājumi palīdz novērst šo efektu.
Spēka treniņi veicina muskuļu masas saglabāšanu, kas ir nozīmīgs faktors, kas ietekmē to, cik daudz kaloriju tu sadedzini aktivitātes laikā un miera stāvoklī. Šķiet, ka spēka treniņi ir visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai.
12 nedēļu pētījumā jaunas, aptaukojušās sievietes, kuras ievēroja zemu kaloriju diētu un cēla svarus 20 minūtes dienā, piedzīvoja vidēji 13 mārciņu (5,9 kg) svara zudumu un 2 collu (5 cm) samazinājumu vidukļa apkārtmērā.
Ir pierādīts, ka citi fiziskās aktivitātes veidi arī aizsargā pret vielmaiņas palēnināšanos, tostarp aerobikas vingrinājumi un augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT).
Ja tu jau vingro, papildu 1–2 dienas nedēļā vai treniņu intensitātes palielināšana var palīdzēt paaugstināt tavu vielmaiņas ātrumu.
Kopsavilkums: Vingrošana, īpaši spēka treniņi, var palīdzēt kompensēt vielmaiņas ātruma samazināšanos svara zaudēšanas laikā.
3. Seko līdzi visam, ko ēd
Dažreiz var šķist, ka tu neēd daudz, tomēr tev joprojām ir grūti zaudēt svaru.
Kopumā pētnieki ir ziņojuši, ka cilvēki mēdz nepietiekami novērtēt apēstā ēdiena daudzumu.
Vienā pētījumā aptaukojušies cilvēki ziņoja, ka patērē apmēram 1200 kalorijas dienā. Tomēr detalizēta viņu uzņemtā uztura analīze 14 dienu periodā parādīja, ka viņi vidēji patērēja gandrīz divreiz vairāk.
Kaloriju un makroelementu – olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu – uzskaite var sniegt konkrētu informāciju par tavu uzņemto uzturu. Tas ļaus tev vajadzības gadījumā mainīt savu diētu.
Turklāt pētījumi liecina, ka tikai ēdiena uzņemšanas reģistrēšana var uzlabot tavus svara zaudēšanas centienus.
Kopsavilkums: Kaloriju un makroelementu uzņemšanas uzskaite var nodrošināt atbildību un palīdzēt tev saprast, vai tev ir jāveic kādas uztura korekcijas, lai atkal sāktu zaudēt svaru.
Ieteicamais lasāmais: Ātra vielmaiņa: Kas tā ir un kā to paātrināt
4. Netaupi uz olbaltumvielām
Ja tavs svara zaudēšanas process ir apstājies, olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt.
Pirmkārt, olbaltumvielas paātrina vielmaiņas ātrumu vairāk nekā tauki vai ogļhidrāti.
Tas ir saistīts ar pārtikas termisko efektu (TEF) jeb vielmaiņas paātrināšanos pārtikas sagremošanas dēļ. Olbaltumvielu sagremošana palielina kaloriju dedzināšanu par 20–30%, kas ir vairāk nekā divas reizes vairāk nekā tauki vai ogļhidrāti.
Vienā pētījumā veselas jaunas sievietes divās atsevišķās dienās ievēroja diētas, kas nodrošināja 30% vai 15% kaloriju no olbaltumvielām. Viņu vielmaiņas ātrums pēc ēdienreizēm palielinājās divreiz vairāk dienā ar lielāku olbaltumvielu daudzumu.
Otrkārt, olbaltumvielas stimulē hormonu, piemēram, PYY, ražošanu, kas palīdz samazināt apetīti un liek tev justies paēdušam un apmierinātam.
Turklāt augsta olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt aizsargāt pret muskuļu masas zudumu un vielmaiņas ātruma samazināšanos, kas abi parasti notiek svara zaudēšanas laikā.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt novērst svara zaudēšanas apstāšanos, paātrinot vielmaiņu, samazinot izsalkumu un novēršot muskuļu masas zudumu.
5. Samazini stresa līmeni
Stress bieži vien var apturēt svara zaudēšanu.
Papildus tam, ka tas veicina komforta ēšanu un izraisa ēdiena tieksmi, tas arī palielina tava ķermeņa kortizola ražošanu.
Kortizols ir pazīstams kā “stresa hormons”. Lai gan tas palīdz tavam ķermenim reaģēt uz stresu, tas var arī palielināt tauku uzkrāšanos vēdera zonā. Turklāt šis efekts šķiet spēcīgāks sievietēm.
Tāpēc pārāk liela kortizola ražošana var padarīt svara zaudēšanu ļoti grūtu.
Var šķist, ka tev ir maz kontroles pār stresu savā dzīvē, taču pētījumi ir parādījuši, ka stresa pārvaldības apgūšana var palīdzēt veicināt svara zaudēšanu.
Vienā astoņu nedēļu pētījumā ar 34 sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos stresa pārvaldības programma, kas ietvēra muskuļu relaksāciju un dziļu elpošanu, noveda pie vidēji 9,7 mārciņu (4,4 kg) svara zuduma.
Kopsavilkums: Paaugstināta kortizola ražošana, kas saistīta ar stresu, var traucēt svara zaudēšanu. Stresa mazināšanas stratēģijas var palīdzēt veicināt svara zaudēšanu.
Ieteicamais lasāmais: 10 vienkārši veidi, kā dabiski paātrināt vielmaiņu
6. Izmēģini periodisko badošanos
Periodiskā badošanās pēdējā laikā ir kļuvusi ļoti populāra.
Tā ietver ilgstošu laiku bez ēšanas, parasti no 16 līdz 48 stundām.
Šī prakse ir saistīta ar ķermeņa tauku un svara zuduma veicināšanu, kā arī citiem ieguvumiem veselībai.
Vairāku periodiskās badošanās pētījumu pārskats atklāja, ka tā noveda pie 3–8% svara zuduma un 3–7% vidukļa apkārtmēra samazināšanās 3–24 nedēļu laikā.
Alternatīvo dienu badošanās ir periodiskās badošanās veids, kurā cilvēki maina ļoti mazu kaloriju patēriņu vienā dienā un tik daudz, cik vēlas, nākamajā.
Viens pārskats atklāja, ka šis ēšanas veids palīdzēja aizsargāt pret muskuļu masas zudumu vairāk nekā ikdienas kaloriju ierobežošana.
Lai uzzinātu par sešām dažādām periodiskās badošanās metodēm, izlasi šo rakstu:
Kopsavilkums: Periodiskā badošanās var palīdzēt tev patērēt mazāk kaloriju, saglabāt muskuļu masu un uzturēt vielmaiņas ātrumu svara zaudēšanas laikā.
7. Izvairies no alkohola
Alkohols var sabotēt tavus svara zaudēšanas centienus.
Lai gan viens alkoholiskais dzēriens (4 unces vīna, 1,5 unces stiprā alkohola vai 12 unces alus) satur tikai aptuveni 100 kalorijas, tas nenodrošina nekādu uzturvērtību. Turklāt daudzi cilvēki vienā sēdē izdzer vairāk nekā vienu dzērienu.
Vēl viena problēma ir tā, ka alkohols atslābina inhibīcijas, kas var likt tev pārēsties vai izdarīt sliktu ēdiena izvēli. Tas var būt īpaši problemātiski tiem, kas cenšas pārvarēt impulsīvu ar ēdienu saistītu uzvedību.
Viens pētījums ar 283 pieaugušajiem, kuri pabeidza uzvedības svara zaudēšanas programmu, atklāja, ka alkohola patēriņa samazināšana noveda pie pārēšanās samazināšanās un ievērojamāka svara zuduma tiem, kam bija augsts impulsivitātes līmenis.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka alkohols nomā tauku dedzināšanu un var izraisīt tauku uzkrāšanos vēdera zonā.
Ja tavs svara zaudēšanas process ir apstājies, vislabāk varētu būt izvairīties no alkohola vai patērēt to tikai reizēm nelielos daudzumos.
Kopsavilkums: Alkohols var traucēt svara zaudēšanu, nodrošinot tukšas kalorijas, atvieglojot pārēšanos un palielinot tauku uzkrāšanos vēdera zonā.
Ieteicamais lasāmais: 11 veselīgi ēdieni, kas palīdz sadedzināt taukus un uzlabot vielmaiņu
8. Ēd vairāk šķiedrvielu
Lielāks šķiedrvielu daudzums tavā uzturā var palīdzēt tev pārvarēt svara zaudēšanas plato.
Tas īpaši attiecas uz šķīstošajām šķiedrvielām, kas šķīst ūdenī vai šķidrumā.
Pirmkārt, šķīstošās šķiedrvielas palēnina pārtikas kustību caur tavu gremošanas traktu, kas var palīdzēt tev justies paēdušam un apmierinātam.
Lai gan pētījumi liecina, ka visu veidu šķiedrvielas var būt noderīgas svara zaudēšanai, liels vairāku pētījumu pārskats atklāja, ka šķīstošās šķiedrvielas, kas pazīstamas kā viskozās šķiedrvielas, bija visefektīvākās apetītes un pārtikas uzņemšanas kontrolē.
Vēl viens veids, kā šķiedrvielas var palīdzēt svara zaudēšanā, ir samazinot kaloriju daudzumu, ko tu absorbē no citiem ēdieniem.
Pētījums, kas analizēja kaloriju absorbciju diētās ar dažādu šķiedrvielu daudzumu, lēsa, ka ikdienas šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana no 18 līdz 36 gramiem varētu novest pie 130 mazāk absorbētām kalorijām no jauktām ēdienreizēm.
Kopsavilkums: Šķiedrvielas veicina svara zaudēšanu, palēninot pārtikas kustību caur tavu gremošanas traktu, samazinot apetīti un samazinot kaloriju daudzumu, ko tavs ķermenis absorbē no pārtikas.
9. Dzer ūdeni, kafiju vai tēju
Kamēr saldie dzērieni izraisa svara pieaugumu, daži dzērieni var palīdzēt novērst svara zaudēšanas apstāšanos. Pētījumi ir atklājuši, ka tīrs ūdens var paātrināt vielmaiņu par 24–30% 1,5 stundas pēc 17 unču (500 ml) porcijas izdzeršanas.
Tas laika gaitā var izpausties kā svara zudums, īpaši tiem, kas patērē ūdeni pirms ēdienreizēm, kas var palīdzēt samazināt pārtikas uzņemšanu.
12 nedēļu pētījumā ar gados vecākiem pieaugušajiem, kuri ievēroja svara zaudēšanas diētu, grupa, kas patērēja vienu porciju ūdens pirms ēdienreizēm, zaudēja par 44% vairāk svara nekā grupa, kas nedzēra ūdeni.
Kafija un tēja var arī palīdzēt tavos svara zaudēšanas centienos.
Šie dzērieni parasti satur kofeīnu, kas, kā pierādīts, palielina tauku dedzināšanu un paātrina vielmaiņas ātrumu līdz pat 13%. Tomēr šie efekti šķiet visspēcīgākie tieviem cilvēkiem.
Turklāt vienā pētījumā zaļā tēja satur antioksidantu, kas pazīstams kā EGCG (epigalokatehīna galāts), kas, kā atklāts, palielina tauku dedzināšanu par 17%.
Turklāt pētījumi liecina, ka kofeīnu saturošu dzērienu lietošana var ievērojami uzlabot vingrinājumu vielmaiņu paātrinošos un tauku dedzināšanas efektus.
Kopsavilkums: Ūdens, kafijas vai tējas dzeršana var palīdzēt paātrināt vielmaiņas ātrumu un palīdzēt svara zaudēšanā. Ir pierādīts, ka kofeīns un EGCG veicina tauku dedzināšanu.
10. Sadali olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā
Runājot par olbaltumvielām, svarīgs ir ne tikai tavs kopējais dienas patēriņš.
Olbaltumvielu patēriņš visas dienas garumā sniedz tev vairākas iespējas paātrināt vielmaiņu, izmantojot pārtikas termisko efektu (TEF).
Pieaug arī pētījumu skaits, kas liecina, ka olbaltumvielu ēšana katrā ēdienreizē nāk par labu svara zaudēšanai un muskuļu masas saglabāšanai.
Olbaltumvielu vielmaiņas eksperti iesaka pieaugušajiem patērēt vismaz 20–30 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē, pamatojoties uz trim ēdienreizēm dienā.
Šeit ir saraksts ar 20 gardiem, ar augstu olbaltumvielu saturu bagātiem ēdieniem, kas palīdzēs tev sasniegt šo mērķi.
Kopsavilkums: Lai paātrinātu vielmaiņas ātrumu un veicinātu svara zaudēšanu, katrā ēdienreizē iekļauj vismaz 20 gramus olbaltumvielu.
Ieteicamais lasāmais: 15 galvenie iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar zemu ogļhidrātu diētu
11. Pietiekami izgulies
Miegs ir ārkārtīgi svarīgs labai garīgajai, emocionālajai un fiziskajai veselībai.
Kļūst arī acīmredzams, ka nepietiekams miegs var izraisīt svara pieaugumu, samazinot vielmaiņas ātrumu un mainot hormonu līmeni, lai veicinātu apetīti un tauku uzkrāšanos.
Nepietiekams miegs var būt viens no faktoriem, kas veicina svara zaudēšanas apstāšanos.
Viens pētījums atklāja, ka veseliem pieaugušajiem, kuri piecas naktis pēc kārtas gulēja četras stundas naktī, atpūtas vielmaiņas ātrums samazinājās vidēji par 2,6%, kas atgriezās sākotnējā līmenī pēc 12 stundu miega.
Centies gulēt 7–8 stundas naktī, lai atbalstītu svara zaudēšanu un vispārējo veselību.
Kopsavilkums: Nepietiekams miegs var traucēt svara zaudēšanu, samazinot vielmaiņas ātrumu un mainot hormonu līmeni, lai veicinātu izsalkumu un tauku uzkrāšanos.
12. Esi pēc iespējas aktīvāks
Lai gan treniņi ir būtiski, citi faktori arī ietekmē kalorijas, ko tu sadedzini katru dienu.
Piemēram, tavs vielmaiņas ātrums palielinās, reaģējot uz nemierīgumu, stājas maiņu un līdzīgiem fiziskās aktivitātes veidiem.
Šie aktivitātes veidi ir pazīstami kā ne-vingrinājumu aktivitātes termogenēze jeb NEAT.
Pētījumi ir parādījuši, ka NEAT var būtiski ietekmēt tavu vielmaiņas ātrumu, lai gan daudzums ievērojami atšķiras no cilvēka uz cilvēku.
Viens pētījums atklāja, ka, salīdzinot ar gulēšanu, cilvēku vielmaiņas ātrums palielinājās vidēji par 54%, sēžot nemierīgi, un par milzīgiem 94%, stāvot nemierīgi.
Vienkāršs veids, kā palielināt savu NEAT, ir biežāk piecelties, tostarp izmantojot stāvošu galdu.
Cits pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri stāvēja, nevis sēdēja darba dienas pēcpusdienā, sadedzināja vidēji gandrīz 200 papildu kalorijas.
Kopsavilkums: Ikdienas ne-vingrinājumu fiziskās aktivitātes palielināšana var palīdzēt paātrināt vielmaiņas ātrumu un veicināt svara zaudēšanu.
Ieteicamais lasāmais: 20 biežākie iemesli, kāpēc tu nezaudē svaru
13. Ēd dārzeņus katrā ēdienreizē
Dārzeņi ir ideāls ēdiens svara zaudēšanai.
Lielākā daļa dārzeņu ir ar zemu kaloriju un ogļhidrātu saturu, bagāti ar šķiedrvielām un pilni ar labvēlīgām uzturvielām.
Pētījumi ir atklājuši, ka diētas, kas ietver daudz dārzeņu, parasti nodrošina vislielāko svara zudumu.
Diemžēl daudzi cilvēki neuzņem pietiekami daudz svara zaudēšanai draudzīgu pārtikas produktu.
Tomēr ir viegli pievienot vārītu vai svaigu zaļumu, tomātu vai citu dārzeņu piedevu jebkurā ēdienreizē, ieskaitot brokastis.
Šeit ir saraksts ar veselīgiem, zemu ogļhidrātu dārzeņiem, ko iekļaut ēdienreizēs:
Kopsavilkums: Dārzeņi ir bagāti ar būtiskām uzturvielām, tomēr ar zemu kaloriju un ogļhidrātu saturu. To iekļaušana katrā ēdienreizē var palīdzēt tev pārvarēt svara zaudēšanas plato.
14. Nepaļaujies tikai uz svariem
Kāpšana uz svariem, visticamāk, ir daļa no tavas ikdienas rutīnas, cenšoties zaudēt svaru.
Tomēr ir svarīgi apzināties, ka svara rādītājs var precīzi neatspoguļot tavu progresu, piemēram, izmaiņas ķermeņa sastāvā.
Tavs mērķis ir tauku zudums, nevis svara zudums. Ja tu regulāri vingro, tu vari veidot muskuļus, kas ir blīvāki par taukiem un aizņem mazāk vietas tavā ķermenī.
Tātad, ja svara rādītājs nekustas, tu vari veidot muskuļus un zaudēt taukus, tomēr saglabājot stabilu svaru.
Turklāt tu vari aizturēt ūdeni vairāku iemeslu dēļ, tostarp tavu uztura izvēļu dēļ. Tomēr visbiežākais iemesls ir hormonu izmaiņas, kas ietekmē šķidruma līdzsvaru, īpaši sievietēm.
Par laimi, ir vairākas stratēģijas, ko tu vari izmantot, lai palīdzētu zaudēt ūdens svaru.
Tāpat, tā vietā, lai koncentrētos tikai uz skaitli uz svariem, novērtē, kā tu jūties un kā tev der apģērbs. Ir arī laba ideja mērīt sevi katru mēnesi, lai saglabātu motivāciju, kad šķiet, ka tavs svara zaudēšanas process ir apstājies.
Kopsavilkums: Tavs svara rādītājs var neatspoguļot ķermeņa tauku zudumu, īpaši, ja tu vingro vai tev ir šķidruma aizture. Tā vietā novērtē, kā tu jūties, kā tev der apģērbs un vai tavi mērījumi ir mainījušies.
Ieteicamais lasāmais: Kā nomest 4,5 kg mēnesī: 14 vienkārši soļi
Kopsavilkums
Svara zaudēšanas plato var būt nomācošs un demoralizējošs.
Tomēr tie ir normāla svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa. Gandrīz ikviens kādā brīdī savā svara zaudēšanas ceļojumā piedzīvo apstāšanos.
Par laimi, ir vairākas stratēģijas, ko tu vari izmantot, lai atkal sāktu zaudēt svaru un droši sasniegtu savu mērķa svaru.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
