Veselīgu kaulu veidošana ir ārkārtīgi svarīga.
Minerālvielas tiek iekļautas tavos kaulos bērnībā, pusaudža gados un agrīnā pieaugušā vecumā. Sasniedzot 30 gadu vecumu, tu esi sasniedzis maksimālo kaulu masu.
Ja šajā laikā netiek izveidota pietiekama kaulu masa vai kaulu zudums notiek vēlāk dzīvē, tev ir paaugstināts risks saslimt ar trausliem kauliem, kas viegli lūst.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StorePar laimi, daudzi uztura un dzīvesveida paradumi var palīdzēt tev veidot stiprus kaulus un uzturēt tos, tev novecojot.
Šeit ir 10 dabīgi veidi, kā veidot veselīgus kaulus.
1. Ēd daudz dārzeņu
Dārzeņi ir lieliski taviem kauliem.
Tie ir viens no labākajiem C vitamīna avotiem, kas stimulē kaulu veidojošo šūnu ražošanu. Turklāt daži pētījumi liecina, ka C vitamīna antioksidantu iedarbība var aizsargāt kaulu šūnas no bojājumiem.
Šķiet, ka dārzeņi arī palielina kaulu minerālo blīvumu, kas pazīstams arī kā kaulu blīvums.
Kaulu blīvums ir kalcija un citu minerālvielu daudzuma mērījums tavos kaulos. Gan osteopēnija (zema kaulu masa), gan osteoporoze (trausli kauli) ir stāvokļi, ko raksturo zems kaulu blīvums.
Liels zaļo un dzelteno dārzeņu patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu kaulu mineralizāciju bērnībā un kaulu masas uzturēšanu jauniem pieaugušajiem.
Ir konstatēts, ka daudz dārzeņu ēšana nāk par labu arī vecākām sievietēm.
Pētījums ar sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, atklāja, ka tām, kuras visbiežāk patērēja sīpolus, bija par 20% mazāks osteoporozes risks, salīdzinot ar sievietēm, kuras tos ēda reti.
Viens no galvenajiem osteoporozes riska faktoriem gados vecākiem cilvēkiem ir paaugstināta kaulu aprite jeb jaunu kaulu noārdīšanās un veidošanās process.
Trīs mēnešu pētījumā sievietēm, kuras patērēja vairāk nekā deviņas porcijas brokoļu, kāpostu, pētersīļu vai citu augu, kas bagāti ar kaulus aizsargājošiem antioksidantiem, kaulu aprite samazinājās.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka uzturs, kas bagāts ar dārzeņiem, palīdz veidot veselīgus kaulus bērnībā un aizsargā kaulu masu jauniem pieaugušajiem un vecākām sievietēm.
2. Veic spēka un svara vingrinājumus
Nodarbošanās ar noteiktiem vingrinājumu veidiem var palīdzēt tev veidot un uzturēt stiprus kaulus.
Viens no labākajiem aktivitātes veidiem kaulu veselībai ir svara vai augstas intensitātes vingrinājumi, kas veicina jaunu kaulu veidošanos.
Pētījumi ar bērniem, tostarp tiem, kuriem ir 1. tipa cukura diabēts, ir atklājuši, ka šāda veida aktivitātes palielina kaulu daudzumu, kas veidojas maksimālās kaulu augšanas gados.
Turklāt tas var būt ārkārtīgi noderīgs, lai novērstu kaulu zudumu gados vecākiem cilvēkiem.
Pētījumi ar gados vecākiem vīriešiem un sievietēm, kuri veica svara vingrinājumus, parādīja kaulu minerālā blīvuma, kaulu stiprības un kaulu izmēra palielināšanos, kā arī kaulu aprites un iekaisuma marķieru samazināšanos.
Tomēr viens pētījums atklāja nelielu kaulu blīvuma uzlabošanos gados vecākiem vīriešiem, kuri deviņus mēnešus veica visaugstākā līmeņa svara vingrinājumus.
Spēka treniņi ir noderīgi ne tikai muskuļu masas palielināšanai. Tie var arī palīdzēt aizsargāt pret kaulu zudumu jaunākām un vecākām sievietēm, tostarp tām, kurām ir osteoporoze, osteopēnija vai krūts vēzis.
Viens pētījums ar vīriešiem ar zemu kaulu masu atklāja, ka, lai gan gan pretestības treniņi, gan svara vingrinājumi palielināja kaulu blīvumu vairākās ķermeņa zonās, tikai pretestības treniņiem bija šāda ietekme uz gurnu.
Kopsavilkums: Svara un pretestības treniņu veikšana var palīdzēt palielināt kaulu veidošanos kaulu augšanas laikā un aizsargāt kaulu veselību gados vecākiem cilvēkiem, tostarp tiem, kuriem ir zems kaulu blīvums.
3. Patērē pietiekami daudz olbaltumvielu
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga veselīgiem kauliem. Apmēram 50% kaulu sastāv no olbaltumvielām.
Pētnieki ir ziņojuši, ka zema olbaltumvielu uzņemšana samazina kalcija absorbciju un var ietekmēt arī kaulu veidošanās un noārdīšanās ātrumu.
Tomēr ir radušās arī bažas, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu izvada kalciju no kauliem, lai neitralizētu paaugstinātu skābumu asinīs.
Tomēr pētījumi ir atklājuši, ka tas nenotiek cilvēkiem, kuri patērē līdz 100 gramiem olbaltumvielu dienā, ja tas ir līdzsvarots ar daudz augu pārtikas un pietiekamu kalcija uzņemšanu.
Pētījumi liecina, ka vecākām sievietēm, jo īpaši, šķiet, ir labāks kaulu blīvums, ja viņas patērē lielāku olbaltumvielu daudzumu.
Lielā, sešu gadu novērošanas pētījumā ar vairāk nekā 144 000 sievietēm pēc menopauzes, augstāka olbaltumvielu uzņemšana bija saistīta ar mazāku apakšdelma lūzumu risku un ievērojami augstāku kaulu blīvumu gurnā, mugurkaulā un visā ķermenī.
Turklāt diētas, kas satur lielāku kaloriju procentuālo daudzumu no olbaltumvielām, var palīdzēt saglabāt kaulu masu svara zaudēšanas laikā.
Viena gada pētījumā sievietes, kuras kaloriju ierobežotā diētā patērēja 86 gramus olbaltumvielu dienā, zaudēja mazāk kaulu masas no rokas, mugurkaula, gurna un kāju zonām nekā sievietes, kuras patērēja 60 gramus olbaltumvielu dienā.
Kopsavilkums: Zema olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt kaulu zudumu, savukārt augsta olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt aizsargāt kaulu veselību novecošanas un svara zaudēšanas laikā.
Ieteicamais lasāmais: Augsta olbaltumvielu diēta: Svara zudums un veselība
4. Visu dienu ēd pārtiku ar augstu kalcija saturu
Kalcijs ir vissvarīgākais minerāls kaulu veselībai, un tas ir galvenais minerāls, kas atrodams tavos kaulos.
Tā kā vecās kaulu šūnas pastāvīgi tiek noārdītas un aizstātas ar jaunām, ir svarīgi katru dienu patērēt kalciju, lai aizsargātu kaulu struktūru un stiprību.
Ieteicamā dienas deva kalcijam ir 1000 mg dienā lielākajai daļai cilvēku, lai gan pusaudžiem nepieciešami 1300 mg, bet vecākām sievietēm – 1200 mg.
Tomēr kalcija daudzums, ko tavs ķermenis absorbē, var ievērojami atšķirties.
Interesanti, ka, ja tu ēd maltīti, kas satur vairāk nekā 500 mg kalcija, tavs ķermenis absorbēs daudz mazāk nekā tad, ja tu patērē mazāku daudzumu.
Tāpēc vislabāk ir sadalīt kalcija uzņemšanu visas dienas garumā, katrā ēdienreizē iekļaujot vienu pārtikas produktu ar augstu kalcija saturu no šī saraksta.
Vislabāk ir iegūt kalciju no pārtikas, nevis no uztura bagātinātājiem.
Nesenā 10 gadu pētījumā ar 1567 cilvēkiem tika konstatēts, ka, lai gan augsta kalcija uzņemšana no pārtikas kopumā samazināja sirds slimību risku, tiem, kuri lietoja kalcija piedevas, bija par 22% lielāks sirds slimību risks.
Kopsavilkums: Kalcijs ir galvenais minerāls, kas atrodams kaulos, un tas jāpatērē katru dienu, lai aizsargātu kaulu veselību. Kalcija uzņemšanas sadalīšana visas dienas garumā optimizēs absorbciju.
5. Saņem pietiekami daudz D vitamīna un K vitamīna
D vitamīns un K vitamīns ir ārkārtīgi svarīgi stipru kaulu veidošanai.
D vitamīnam ir vairākas lomas kaulu veselībā, tostarp tas palīdz tavam ķermenim absorbēt kalciju. Lai aizsargātu pret osteopēniju, osteoporozi un citām kaulu slimībām, ieteicams sasniegt asins līmeni vismaz 30 ng/ml (75 nmol/l).
Patiešām, pētījumi ir parādījuši, ka bērniem un pieaugušajiem ar zemu D vitamīna līmeni parasti ir zemāks kaulu blīvums un lielāks kaulu zuduma risks nekā cilvēkiem, kuri saņem pietiekami daudz.
Diemžēl D vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts, skarot aptuveni vienu miljardu cilvēku visā pasaulē.
Tu vari iegūt pietiekami daudz D vitamīna, atrodoties saulē un no pārtikas avotiem, piemēram, treknām zivīm, aknām un sieru. Tomēr daudziem cilvēkiem ir nepieciešams lietot līdz 2000 SV D vitamīna dienā, lai uzturētu optimālu līmeni.
K2 vitamīns atbalsta kaulu veselību, modificējot osteokalcīnu, olbaltumvielu, kas iesaistīta kaulu veidošanā. Šī modifikācija ļauj osteokalcīnam saistīties ar minerālvielām kaulos un palīdz novērst kalcija zudumu no kauliem.
Divas visbiežāk sastopamās K2 vitamīna formas ir MK-4 un MK-7. MK-4 nelielos daudzumos atrodams aknās, olās un gaļā. Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, siers, skābēti kāposti un sojas produkts, ko sauc par natto, satur MK-7.
Neliels pētījums ar veselām jaunām sievietēm atklāja, ka MK-7 piedevas paaugstināja K2 vitamīna līmeni asinīs vairāk nekā MK-4.
Tomēr citi pētījumi ir parādījuši, ka jebkuras K2 vitamīna formas lietošana atbalsta osteokalcīna modifikāciju un palielina kaulu blīvumu bērniem un sievietēm pēc menopauzes.
Pētījumā ar sievietēm vecumā no 50 līdz 65 gadiem, tām, kuras lietoja MK-4, kaulu blīvums saglabājās, savukārt grupā, kas saņēma placebo, pēc 12 mēnešiem tika novērots ievērojams kaulu blīvuma samazinājums.
Tomēr cits 12 mēnešu pētījums neatklāja būtisku atšķirību kaulu zudumā starp sievietēm, kuru uzturs tika papildināts ar natto, un tām, kuras nelietoja natto.
Kopsavilkums: Pietiekama D un K2 vitamīna uzņemšana no pārtikas vai uztura bagātinātājiem var palīdzēt aizsargāt kaulu veselību.
Ieteicamais lasāmais: 6 kolagēna piedevu ieguvumi veselībai
6. Izvairies no ļoti zemu kaloriju diētām
Pārāk zemu kaloriju samazināšana nekad nav laba ideja.
Papildus vielmaiņas palēnināšanai, atsitiena bada radīšanai un muskuļu masas zudumam, tas var būt kaitīgs arī kaulu veselībai.
Pētījumi ir parādījuši, ka diētas, kas nodrošina mazāk nekā 1000 kalorijas dienā, var izraisīt zemāku kaulu blīvumu cilvēkiem ar normālu svaru, lieko svaru vai aptaukošanos.
Vienā pētījumā aptaukojušās sievietes, kuras četrus mēnešus patērēja 925 kalorijas dienā, piedzīvoja ievērojamu kaulu blīvuma zudumu gurna un augšstilba rajonā, neatkarīgi no tā, vai viņas veica pretestības treniņus.
Lai veidotu un uzturētu stiprus kaulus, ievēro labi sabalansētu diētu, kas nodrošina vismaz 1200 kalorijas dienā. Tai vajadzētu ietvert daudz olbaltumvielu un pārtikas produktu, kas bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kas atbalsta kaulu veselību.
Kopsavilkums: Ir konstatēts, ka diētas, kas nodrošina pārāk maz kaloriju, samazina kaulu blīvumu, pat ja tās apvieno ar pretestības vingrinājumiem. Patērē sabalansētu diētu ar vismaz 1200 kalorijām dienā, lai saglabātu kaulu veselību.
7. Apsver kolagēna piedevas lietošanu
Lai gan par šo tēmu vēl nav daudz pētījumu, agrīnie pierādījumi liecina, ka kolagēna piedevas var palīdzēt aizsargāt kaulu veselību.
Kolagēns ir galvenais olbaltumviela, kas atrodama kaulos. Tas satur aminoskābes glicīnu, prolīnu un lizīnu, kas palīdz veidot kaulus, muskuļus, saites un citus audus.
Kolagēna hidrolizāts nāk no dzīvnieku kauliem un ir plaši pazīstams kā želatīns. Tas daudzus gadus ir izmantots locītavu sāpju mazināšanai.
Lai gan lielākā daļa pētījumu ir aplūkojuši kolagēna ietekmi uz locītavu slimībām, piemēram, artrītu, šķiet, ka tam ir labvēlīga ietekme arī uz kaulu veselību.
24 nedēļu pētījums atklāja, ka sievietēm pēc menopauzes ar osteoporozi, kurām tika dota kolagēna un hormona kalcitonīna kombinācija, ievērojami samazinājās kolagēna noārdīšanās marķieri.
Kopsavilkums: Jauni pierādījumi liecina, ka kolagēna piedevu lietošana var palīdzēt saglabāt kaulu veselību, samazinot kolagēna noārdīšanos.
Ieteicamais lasāmais: 4 iespaidīgi lizīna ieguvumi tavam organismam
8. Uzturi stabilu, veselīgu svaru
Papildus barojošam uzturam, veselīga svara uzturēšana var palīdzēt atbalstīt kaulu veselību.
Piemēram, nepietiekams svars palielina osteopēnijas un osteoporozes risku.
Tas īpaši attiecas uz sievietēm pēc menopauzes, kuras ir zaudējušas estrogēna kaulus aizsargājošo iedarbību.
Zems ķermeņa svars ir galvenais faktors, kas veicina samazinātu kaulu blīvumu un kaulu zudumu šajā vecuma grupā.
No otras puses, daži pētījumi liecina, ka aptaukošanās var pasliktināt kaulu kvalitāti un palielināt lūzumu risku pārmērīga svara radītā stresa dēļ.
Lai gan svara zaudēšana parasti izraisa zināmu kaulu zudumu, tas parasti ir mazāk izteikts aptaukojušiem cilvēkiem nekā cilvēkiem ar normālu svaru.
Kopumā atkārtota svara zaudēšana un atgūšana šķiet īpaši kaitīga kaulu veselībai, kā arī liela svara zaudēšana īsā laikā.
Viens nesenais pētījums atklāja, ka kaulu zudums svara zaudēšanas laikā netika novērsts, kad svars tika atgūts, kas liecina, ka atkārtoti svara zaudēšanas un atgūšanas cikli var izraisīt ievērojamu kaulu zudumu cilvēka dzīves laikā.
Stabila normāla vai nedaudz augstāka par normālu svara uzturēšana ir labākā izvēle, lai aizsargātu kaulu veselību.
Kopsavilkums: Pārāk tievs vai pārāk smags svars var negatīvi ietekmēt kaulu veselību. Turklāt stabila svara uzturēšana, nevis atkārtota zaudēšana un atgūšana, var palīdzēt saglabāt kaulu blīvumu.
9. Iekļauj pārtiku ar augstu magnija un cinka saturu
Kalcijs nav vienīgais minerāls, kas ir svarīgs kaulu veselībai. Vairāki citi arī spēlē lomu, tostarp magnijs un cinks.
Magnijam ir galvenā loma D vitamīna pārvēršanā aktīvajā formā, kas veicina kalcija absorbciju.
Novērošanas pētījums ar vairāk nekā 73 000 sievietēm atklāja, ka tām, kuras patērēja 400 mg magnija dienā, parasti bija par 2–3% augstāks kaulu blīvums nekā sievietēm, kuras patērēja pusi no šī daudzuma dienā.
Lai gan magnijs nelielos daudzumos atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu, ir tikai daži izcili pārtikas avoti. Magnija glicināta, citrāta vai karbonāta piedevu lietošana var būt noderīga.
Cinks ir mikroelements, kas nepieciešams ļoti mazos daudzumos. Tas palīdz veidot kaulu minerālo daļu.
Turklāt cinks veicina kaulu veidojošo šūnu veidošanos un novērš pārmērīgu kaulu noārdīšanos.
Pētījumi ir parādījuši, ka cinka piedevas atbalsta kaulu augšanu bērniem un kaulu blīvuma uzturēšanu gados vecākiem cilvēkiem.
Labi cinka avoti ir liellopu gaļa, garneles, spināti, linsēklas, austeres un ķirbju sēklas.
Kopsavilkums: Magnijam un cinkam ir galvenā loma maksimālās kaulu masas sasniegšanā bērnībā un kaulu blīvuma uzturēšanā novecošanas laikā.
10. Patērē pārtiku ar augstu omega-3 tauku saturu
Omega-3 taukskābes ir labi pazīstamas ar savu pretiekaisuma iedarbību.
Ir arī pierādīts, ka tās palīdz aizsargāt pret kaulu zudumu novecošanas procesā.
Papildus omega-3 tauku iekļaušanai uzturā ir svarīgi arī pārliecināties, ka omega-6 un omega-3 tauku attiecība nav pārāk augsta.
Vienā lielā pētījumā ar vairāk nekā 1500 pieaugušajiem vecumā no 45 līdz 90 gadiem, tiem, kuri patērēja augstāku omega-6 un omega-3 taukskābju attiecību, parasti bija zemāks kaulu blīvums nekā cilvēkiem ar zemāku abu tauku attiecību.
Vispārīgi runājot, vislabāk ir censties panākt omega-6 un omega-3 attiecību 4:1 vai zemāku.
Turklāt, lai gan lielākā daļa pētījumu ir aplūkojuši garo ķēžu omega-3 tauku, kas atrodami treknās zivīs, priekšrocības, viens kontrolēts pētījums atklāja, ka omega-3 augu avoti palīdzēja samazināt kaulu noārdīšanos un palielināt kaulu veidošanos.
Augu izcelsmes omega-3 tauku avoti ir čia sēklas, linsēklas un valrieksti.
Kopsavilkums: Ir konstatēts, ka omega-3 taukskābes veicina jaunu kaulu veidošanos un aizsargā pret kaulu zudumu gados vecākiem cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 12 dabiski veidi, kā līdzsvarot hormonus
Kopsavilkums
Kaulu veselība ir svarīga visos dzīves posmos.
Tomēr stipri kauli ir kaut kas, ko cilvēki mēdz uzskatīt par pašsaprotamu, jo simptomi bieži vien parādās tikai tad, kad kaulu zudums ir progresējis.
Par laimi, daudzi uztura un dzīvesveida paradumi var palīdzēt veidot un uzturēt stiprus kaulus – un nekad nav par agru sākt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
