Vēdera uzpūšanās var būt nomācoša, neērta un nepatīkama.
Tā ir izplatīta parādība, un to var izraisīt dažādi faktori, sākot no pārtikas nepanesības līdz aizcietējumiem.
Par laimi, ir daudz vienkāršu stratēģiju, ko vari izmantot, lai ātri cīnītos ar uzpūšanos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠeit ir 8 vienkārši un efektīvi veidi, kā mazināt vēdera uzpūšanos tikai vienā vai dažās dienās.
1. Dzer daudz ūdens
Labs hidrācijas līmenis ir ļoti svarīgs, ja vēlies mazināt vēdera uzpūšanos, jo regulāra ūdens dzeršana visas dienas garumā var novērst šķidruma aizturi, ko izraisa dehidratācija.
Turklāt tas var novērst aizcietējumus, kas ir biežs vēdera uzpūšanās cēlonis.
Ideālā gadījumā, ja iespējams, izvēlies dzērienus, piemēram, ūdeni vai tēju, un izvairies no cukurotiem dzērieniem, piemēram, gāzētiem dzērieniem, sulām un sporta dzērieniem.
Lai gan hidrācijas vajadzības atšķiras atkarībā no cilvēka, Medicīnas institūts (IOM) iesaka vīriešiem dzert aptuveni 13 tases (3 litrus) ūdens dienā, savukārt sievietēm vajadzētu dzert 9 tases (2,2 litrus).
Kopsavilkums: Labs hidrācijas līmenis var novērst šķidruma aizturi un aizcietējumus, kas abi var izraisīt vēdera uzpūšanos.
2. Apsver šķiedrvielu uzņemšanu
Šķiedrvielas ir savienojums, kas atrodams augu pārtikā. Tās lēnām pārvietojas pa gremošanas traktu, palielinot izkārnījumu apjomu un aizkavējot kuņģa iztukšošanos.
Vairāk šķiedrvielu iekļaušana uzturā sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Tie ietver uzlabotu regularitāti, kas var palīdzēt novērst aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.
Tomēr ir svarīgi šķiedrvielas uzturā iekļaut pakāpeniski. Pārāk strauja uzņemšanas palielināšana var pasliktināt gremošanas problēmas, piemēram, gāzes, vēdera uzpūšanos un caureju.
Saskaņā ar jaunākajām Amerikas uztura vadlīnijām, lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu censties uzņemt vismaz 14 gramus šķiedrvielu uz katrām 1000 patērētajām kalorijām.
Kopsavilkums: Šķiedrvielas var novērst aizcietējumus, kas varētu mazināt vēdera uzpūšanos. Tā kā pārāk strauja uzņemšanas palielināšana var pasliktināt vēdera uzpūšanos un citas gremošanas problēmas, tās vajadzētu pievienot pakāpeniski, nevis pēkšņi.
3. Ēd mazāk nātrija
Nātrijs ir svarīgs minerāls, kam ir galvenā loma šķidruma līdzsvarā.
Daudz nātrija saturošu pārtikas produktu ēšana var izraisīt, ka tavs organisms aiztur vairāk ūdens, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un pietūkumu. Tādējādi šo pārtikas produktu uzņemšanas samazināšana ir vienkāršs veids, kā novērst šos simptomus.
Īpaši apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, ātrā ēdināšana, gatavie ēdieni, cepti ēdieni un sāļas uzkodas, parasti satur vairāk nātrija.
Tā vietā, ja iespējams, izvēlies uzturvielām bagātas, minimāli apstrādātas sastāvdaļas un eksperimentē ar garšaugiem un garšvielām, lai piešķirtu garšu saviem iecienītākajiem ēdieniem.
Kopsavilkums: Daudz nātrija saturošu pārtikas produktu ēšana var izraisīt, ka tavs organisms aiztur vairāk šķidruma un izraisa vēdera uzpūšanos. Tā vietā izvēlies uzturvielām bagātus, ar zemu nātrija saturu pārtikas produktus un izmanto garšaugus un garšvielas, lai aromatizētu ēdienus, nevis sāli.
4. Apzinies pārtikas nepanesību
Ir svarīgi apzināties visas pārtikas alerģijas vai nepanesības, kas tev var būt, jo tās var veicināt vēdera uzpūšanos.
Piemēram, laktozes nepanesība – nespēja sagremot pienā dabiski sastopamo cukuru – var izraisīt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās, pilnuma sajūta, gāzes, sāpes vēderā un caureja.
Līdzīgi, cilvēkiem ar celiakiju – glutēna jutīgumu – pēc glutēnu saturošu pārtikas produktu, piemēram, kviešu, miežu un rudzu, lietošanas var rasties gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanās.
Turklāt cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (KZS) dažkārt tiek ieteikts ierobežot pārtikas produktus ar augstu fermentējamo oligo-, di-, mono-saharīdu un polioli (FODMAP) saturu, kas ir ogļhidrāti, kas slikti uzsūcas gremošanas traktā, lai mazinātu kuņģa-zarnu trakta simptomus.
Apzinoties, kuri pārtikas produkti izraisa tavus simptomus, vari palīdzēt mainīt savu uzturu, lai novērstu tādas problēmas kā vēdera uzpūšanās. Mēģini dažas nedēļas veikt pārtikas un simptomu dienasgrāmatu, lai noteiktu, kad simptomi var rasties.
Kopsavilkums: Dažas pārtikas nepanesības dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos un citas gremošanas problēmas. Izraisītāju pārtikas produktu identificēšana un izvairīšanās no tiem var ierobežot tavus simptomus.
Ieteicamais lasāmais: 20 pārtikas produkti un dzērieni pret vēdera uzpūšanos
5. Izvairies no cukura spirtiem
Cukura spirti ir ogļhidrātu veids, kas dabiski atrodams noteiktos augļos un dārzeņos. Tos izmanto kā zemu kaloriju saldinātājus daudzos apstrādātos pārtikas produktos.
Tā kā organisms tos pilnībā nesagremo, tie dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, gāzes, caureju, vēdera uzpūšanos un sāpes vēderā.
Cukura spirti atrodami daudzos apstrādātos pārtikas produktos, piemēram, košļājamā gumijā, granolas batoniņos, bezcukura konfektēs un bezalkoholiskajos dzērienos ar tādiem nosaukumiem kā ksilīts, sorbīts un maltīts. Tādējādi šo pārtikas produktu uzņemšanas samazināšana var mazināt gremošanas blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos.
Kopsavilkums: Cukura spirtus tavs organisms pilnībā nesagremo, un tie dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos. Izvairīšanās no pārtikas produktiem ar šīm sastāvdaļām var mazināt šīs problēmas.
6. Praktizē apzinātu ēšanu
Apzināta ēšana ir prakse, kas ietver ārējo traucēkļu mazināšanu, lēnu ēšanu un rūpīgu uzmanību tam, kā tavs ēdiens izskatās, garšo un smaržo.
Pētījumi liecina, ka apzinātas ēšanas praktizēšana var palīdzēt novērst pārēšanos un emocionālu ēšanu, kas var mazināt vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu.
Turklāt lēnāka košļāšana var palīdzēt tev neieelpot papildu gaisu, kas ir vēl viens biežs gāzu un vēdera uzpūšanās cēlonis.
Lai sāktu, mēģini novērst traucēkļus, piemēram, televizora vai viedtālruņa lietošanu ēšanas laikā, rūpīgi sakošļā katru kumosu, koncentrējies uz to, kā ēdiens liek tev justies, un apstājies, kad jūties paēdis.
Kopsavilkums: Apzināta ēšana var palīdzēt novērst pārēšanos un neļaut tev ieliet papildu gaisu, kas varētu mazināt gāzes un vēdera uzpūšanos.
7. Mēģini lietot probiotikas
Probiotikas ir labvēlīgu baktēriju veids, kas atrodams gremošanas traktā. Tās ir saistītas ar garu veselības ieguvumu sarakstu, sākot no palielināta svara zuduma līdz uzlabotai imūnsistēmas darbībai.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka probiotiku uzņemšanas palielināšana ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem varētu mazināt vēdera uzpūšanos un uzlabot gremošanas veselību.
Piemēram, viens 70 pētījumu pārskats secināja, ka noteikti probiotiku veidi var veicināt regularitāti un mazināt vēdera uzpūšanos un vēdera izplešanos cilvēkiem ar KZS.
Cits pētījums, kurā piedalījās 156 cilvēki ar aizcietējumiem, atklāja, ka ikdienas probiotiku uztura bagātinātāja lietošana 2 nedēļas mazināja gremošanas diskomfortu vairāk nekā placebo.
Papildus uztura bagātinātāju lietošanai, tu vari palielināt probiotiku uzņemšanu, iekļaujot uzturā vairāk fermentētu pārtikas produktu un dzērienu, tostarp skābētus kāpostus, kimči, miso un kombuču. Citi probiotikām bagāti pārtikas produkti ir jogurts, tempe un kefīrs.
Kopsavilkums: Probiotiku uzņemšanas palielināšana no fermentētiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem var uzlabot gremošanas veselību un palīdzēt tev mazināt vēdera uzpūšanos.
Ūdens svars pret tauku zudumu
Vēdera uzpūšanos var izraisīt vairāki faktori, tostarp kuņģa-zarnu trakta problēmas, pārtikas nepanesība un palielināta ūdens aizture.
Runājot par ūdens aiztures samazināšanu, lai mazinātu vēdera uzpūšanos, ir svarīgi atcerēties, ka pastāv atšķirība starp ūdens svara un ķermeņa tauku zudumu.
Lai gan iepriekš minētās stratēģijas var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos, kas saistīta ar šķidruma aizturi, ūdens svara zudums parasti ir īstermiņa un pagaidu.
Īstermiņa ķermeņa svara svārstības var viegli sasniegt 1–2 kg (2,2–4,4 mārciņas) tikai dažu dienu vai nedēļu laikā.
Tikmēr ķermeņa tauku zudums ir lēnāks process, kas ietver ilgtermiņa izmaiņas uzturā un dzīvesveidā.
Lai iegūtu labākos un ilgtspējīgākos rezultātus, parasti ieteicams censties zaudēt 0,5–0,9 kg (1–2 mārciņas) svara nedēļā un to panākt, apvienojot diētu un fiziskās aktivitātes.
Tādējādi, ja tavs mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, nevis tikai ūdens aiztures svaru, tev var būt nepieciešams meklēt tālāk par šajā rakstā sniegtajiem ieteikumiem. Apskati šo rakstu, lai iegūtu noderīgus padomus, kā zaudēt vēdera taukus.
Kopsavilkums: Ūdens svara zudums ir īstermiņa un pagaidu. Lai gan ūdens svara zaudēšana var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos, ilgtermiņa tauku zudumu var panākt tikai ar uztura un fizisko aktivitāšu izmaiņām.
Kopsavilkums
Vēdera uzpūšanās ir izplatīta un bieži vien neērta, un to var izraisīt dažādi faktori.
Par laimi, izmantojot dažus no iepriekš minētajiem padomiem, tu vari palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos tikai dažu dienu laikā.
Ja tevi vairāk uztrauc ķermeņa tauku zaudēšana, atceries, ka tas prasa ilgāku laiku nekā ūdens svara zaudēšana. Tas arī prasa veikt citas uztura un dzīvesveida izmaiņas, ja vēlies redzēt ilgtermiņa, ilgtspējīgus rezultātus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
