Mūsdienu diētu kultūrā daudz tiek runāts par to, ka ogļhidrāti ir ienaidnieks, taču tā nav. Ogļhidrāti ir svarīga daļa no vairuma diētu. Kompleksie ogļhidrāti, kas nāk no veseliem, neapstrādātiem augu pārtikas produktiem, parasti ir pilni ar barības vielām.
Tomēr dažos gadījumos ogļhidrātu samazināšana var sniegt reālus ieguvumus veselībai. Tas īpaši attiecas uz vienkāršajiem ogļhidrātiem, kas iegūti no ļoti apstrādātiem pārtikas produktiem un nesniedz papildu barības vielas.
Pētījumi liecina, ka zema ogļhidrātu diēta var palīdzēt svara zaudēšanā un labākā diabēta vai prediabēta kontrolē pieaugušajiem ar lielāku ķermeņa svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreJa tavs uztura speciālists vai ārsts ir ieteicis samazināt ogļhidrātu uzņemšanu kā daļu no veselīgāka dzīvesveida pārmaiņām (kas parasti ietver arī citus aspektus, piemēram, fiziskās aktivitātes), šeit ir 13 vienkārši veidi, kā samazināt ogļhidrātus.
1. Ierobežo cukurotu dzērienu patēriņu
Lielākā daļa cukura, neatkarīgi no tā, vai tas ir fruktoze, laktoze, maltoze, saharoze vai glikoze, tiek uzskatīta par vienkāršu ogļhidrātu. Vienkāršie ogļhidrāti nodrošina ātru enerģiju, izraisot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna sekrēciju no aizkuņģa dziedzera.
Cukurotu dzērienu, piemēram, limonādes vai saldinātas ledus tējas, lietošana var pievienot daudz papildu ogļhidrātu cukura veidā tavai diētai.
Piemēram, viena bundža (355 ml) parastās kolas satur 35 gramus ogļhidrātu, un viens mazs saldinātas ledus tējas dzēriens satur 29,5 gramus ogļhidrātu. Šie ogļhidrāti gandrīz pilnībā nāk no cukura.
Regulāra cukurotu dzērienu lietošana ir saistīta ar 2. tipa diabēta rašanos, tāpēc šo dzērienu samazināšana var palīdzēt samazināt risku saslimt ar šo slimību.
Ja tu alksti kaut ko atsvaidzinošu, aromatizēti seltzera dzērieni ir lielisks aizstājējs.
Kopsavilkums: Cukurotu dzērienu, piemēram, limonādes, samazināšana var ievērojami samazināt vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu un var palīdzēt pasargāt no 2. tipa diabēta attīstības.
2. Samazini rafinētu graudu maizes patēriņu
Daudzi maizes veidi, īpaši pilngraudu maize, satur vitamīnus un minerālvielas. Neapstrādāta pilngraudu maize tiek uzskatīta arī par kompleksu ogļhidrātu, kas nozīmē, ka tā sagremojas ilgāk un ietekmē cukura līmeni asinīs pakāpeniski, nevis uzreiz.
Lai gan maize, kas gatavota no rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaize, ne vienmēr satur vairāk ogļhidrātu nekā pilngraudu maize, graudu rafinēšanas process var samazināt maizes mikroelementu un šķiedrvielu saturu.
Bez daudz šķiedrvielu, cukurs un ogļhidrāti maizē ātri tiek apstrādāti organismā, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Laika gaitā tas var veicināt 2. tipa diabēta attīstību.
Mērena pilngraudu maizes daudzuma patēriņš vai ikdienas maizes patēriņa samazināšana kopumā var palīdzēt uzņemt mazāk vienkāršo ogļhidrātu, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Pilngraudu maize satur barības vielas un tiek uzskatīta par kompleksiem ogļhidrātiem. Mērena pilngraudu maizes daudzuma patēriņš var samazināt vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
3. Padomā par augļu sulu
Atšķirībā no veseliem augļiem, augļu sula satur maz vai nemaz šķiedrvielu un parasti ir bagāta ar fruktozi, augļu cukura veidu, kas arī tiek uzskatīts par vienkāršu ogļhidrātu.
Lai gan tā nodrošina dažus vitamīnus un minerālvielas, augļu sula ir ļoti līdzīga cukurotiem dzērieniem (piemēram, limonādei) cukura un ogļhidrātu ziņā.
Piemēram, 1 pudele (apmēram 300 ml) 100% ābolu sulas satur 35 gramus ogļhidrātu, no kuriem lielākā daļa ir cukurs.
Ja tu vēlies patērēt mazāk ogļhidrātu, apsver iespēju izvēlēties augli, nevis augļu sulu. Veseli augļi parasti ir tikpat saldi, un tie satur šķiedrvielas, kas var palīdzēt mazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs cilvēkiem ar diabētu.
Kopsavilkums: Lai gan augļu sula satur vitamīnus un minerālvielas, tā bieži vien ir tikpat pilna ar vienkāršajiem ogļhidrātiem kā cukuroti dzērieni, piemēram, limonāde. Vislabāk ir ierobežot tās patēriņu, ja tu vēlies samazināt ogļhidrātus.
Ieteicamais lasāmais: Ketogēnā diēta: Detalizēts iesācēja ceļvedis keto
4. Izvēlies uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu
Ogļhidrāti var ātri uzkrāties uzkodās, piemēram, čipsos, kliņģeros un krekeros. Tas ir tāpēc, ka šīs sāļās, garšīgās uzkodas parasti satur maz olbaltumvielu un šķiedrvielu, divu makroelementu, kas atbild par sāta sajūtu.
Tas nozīmē, ka tu vari apēst daudz vairāk, nekā sākotnēji plānoji.
Iekļaujot vairāk uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas satur labu olbaltumvielu un šķiedrvielu devu, tu vari justies paēdis.
Ja tu meklē idejas, rieksti, siers un olas parasti satur mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu. Tīmeklī ir arī daudz zemu ogļhidrātu uzkodu apkopojumu, kas var palīdzēt rosināt tavu radošumu.
Kopsavilkums: Uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, rieksti un siers, var palīdzēt tev justies paēdušam, pateicoties to augstākam olbaltumvielu un veselīgo tauku saturam.
5. Sāc dienu ar olām vai citiem brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu
Brokastu ēdieni var saturēt slēptus ogļhidrātu un cukura daudzumus, pat ja tie pirmajā acu uzmetienā šķiet “veselīgi”.
Piemēram, viena tase veikalā nopērkamās granolas var saturēt apmēram 68 gramus ogļhidrātu, un viena tase rozīņu kliņģeru brokastu pārslu var saturēt apmēram 46 gramus.
Lai gan tie var saturēt arī vitamīnus un šķiedrvielas, brokastu pārslas var būt bagātas ar vienkāršajiem ogļhidrātiem pievienotā cukura dēļ. Ilgstoša pārtikas produktu, kas satur pievienotu cukuru, lietošana var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs tiem, kas jau dzīvo ar diabētu.
Ja tu meklē iespējas, kas satur mazāk vienkāršo ogļhidrātu, apsver iespēju iekļaut vairāk olu savā rīta rutīnā.
Viena ola satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu. Olas ir arī lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas var palīdzēt tev justies ilgāk paēdušam un, iespējams, ēst mazāk visas dienas garumā.
Turklāt olas ir ārkārtīgi daudzpusīgas un tās var pagatavot dažādos veidos, tostarp cieti vārītas, lai tās varētu paņemt līdzi brokastīs.
Citas zemu ogļhidrātu brokastu idejas ietver jogurtu ar zemu cukura saturu, quiche bez mīklas, riekstu sviestu uz seleriju kātiņiem vai zemu ogļhidrātu maizes, un brokastu pannu ar dārzeņiem un kartupeļiem.
Kopsavilkums: Daži iepakoti brokastu ēdieni var saturēt slēptus vienkāršos ogļhidrātus. Izvēloties olas vai citus brokastu ēdienus ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu, tu vari justies paēdis un apmierināts vairākas stundas.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti efektīvai svara zaudēšanai
6. Izmanto cukura alternatīvas
Lai gan daudziem patīk saldināt kafiju vai tēju ar cukuru, tas var pievienot liekus ogļhidrātus.
Lai gan medus ir dabiskāks saldinātājs, tas ir arī tīrs cukurs. Viena ēdamkarote satur 17 gramus ogļhidrātu, visi no cukura.
Ja tu vēlies saglabāt savu saldināto kafiju, ir daudz cukura alternatīvu, kas parasti satur maz cukura vai pat ir pilnīgi bez cukura:
- Stevija. Stevija nāk no stevijas auga, kas cēlies Dienvidamerikā. Daži pētījumi ir parādījuši, ka stevijai var būt potenciāls glikozes līmeni pazeminošs efekts cilvēkiem ar diabētu.
- Eritritols. Eritritols ir cukura spirta veids, kas garšo kā cukurs, nepaaugstina cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni un var palīdzēt novērst kariesu, iznīcinot aplikumu veidojošās baktērijas.
- Ksilīts. Vēl viens cukura spirts, ksilīts, arī palīdz cīnīties ar baktērijām, kas izraisa zobu bojāšanos. Turklāt pētījumi liecina, ka tas var būt noderīgs cukura līmeņa kontrolē.
Kopsavilkums: Cukura alternatīvu izmantošana var palīdzēt tev saglabāt zemu ogļhidrātu uzņemšanu, pilnībā neatsakoties no salduma.
7. Apsver restorānu ēdienu ogļhidrātu saturu
Ēšana ārpus mājas var būt izaicinājums zemas ogļhidrātu diētas sākuma posmos vai pēc lēmuma samazināt ogļhidrātu uzņemšanu.
Pat ja tu pasūti gaļu vai zivis bez panējuma vai mērces, tu parasti saņemsi cieti kā piedevu, piemēram, kartupeļus, rīsus, makaronus vai maizi. Šīs cietes var pievienot 30 vai vairāk gramus ogļhidrātu tavai maltītei, atkarībā no porcijas lieluma, kas bieži vien ir liels.
Pievērs uzmanību porciju lielumam, pasūtot ēdienu restorānā (vai tu varētu paņemt pusi cietes mājās?), un apsver iespēju pasūtīt salātus, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, kas palīdzēs tev ātrāk justies paēdušam.
Kopsavilkums: Pasūtot papildu dārzeņus, lai kompensētu lielākas kartupeļu, makaronu, rīsu vai maizes porcijas, ēdot ārpus mājas, var ietaupīt ogļhidrātus. Palīdzēt var arī puses ogļhidrātu porcijas paņemšana mājās.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
8. Aizstāj balto miltu ar alternatīviem miltiem
Baltie milti bieži ir daudzu ceptu izstrādājumu, tostarp maizes, mafinu un cepumu, pamatā, un tos izmanto lielākās daļas ceptu ēdienu pārklāšanai. Baltie milti tiek uzskatīti par rafinētiem graudiem, kas nozīmē, ka daudzas barības vielas un šķiedrvielas ir apstrādātas.
Mazāk šķiedrvielu nozīmē, ka tie ātri sagremojas un var izraisīt insulīna pīķus cilvēkiem ar 2. tipa diabētu. Tu vari arī justies mazāk paēdis pēc ēdiena, kas pagatavots no rafinētiem miltiem.
Ja tu alksti ceptus izstrādājumus, mēģini aizstāt balto miltu ar pilngraudu miltiem, kas satur vairāk šķiedrvielu un labāku uzturvērtības profilu.
Tu vari arī apsvērt iespēju aizstāt balto miltu ar kokosriekstu vai mandeļu miltiem, jo šīs alternatīvās iespējas parasti satur mazāk ogļhidrātu. Tomēr šiem miltiem ir augstāks tauku saturs nekā baltajiem vai pilngraudu miltiem.
Pērkot pārtiku, kas pagatavota no alternatīviem miltiem, vai cepot ar tiem pats, ņem vērā, ka gatavā produkta tekstūra var būt blīvāka glutēna trūkuma (mandeles vai kokosriekstu miltiem) vai mazākas rafinēšanas (pilngraudu miltiem) dēļ.
Kopsavilkums: Baltie milti ir rafinēti milti, kas nozīmē, ka no tiem ir izņemtas šķiedrvielas un barības vielas. Apsver iespēju izmantot alternatīvus miltus balto miltu vietā ceptos izstrādājumos vai pārklājot ēdienu pirms cepšanas.
9. Uzsver nestarķainus dārzeņus
Dārzeņi ir vērtīgs barības vielu un šķiedrvielu avots. Tie satur arī fitoķīmiskas vielas (augu savienojumus), no kuriem daudzi darbojas kā antioksidanti, kas palīdz pasargāt tevi no slimībām.
Tomēr, ja tu mēģini samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, ir svarīgi koncentrēties uz nestarķainiem dārzeņiem.
Amerikas Diabēta asociācijai ir plašs nestarķainu dārzeņu saraksts, tostarp artišoki, sparģeļi, brokoļi, burkāni, sēnes un tomāti.
Kopsavilkums: Visi dārzeņi ir vērtīgi vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avoti. Lai saglabātu zemu ogļhidrātu uzņemšanu, mēreni uzsver nestarķainus dārzeņus.
10. Koncentrējies uz pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu
Ja tu esi ogļhidrātu cienītājs, bet tomēr mēģini tos samazināt, viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt sāta sajūtu, ir koncentrēties uz pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu.
Ir pierādīts, ka olbaltumvielas palīdz palielināt sāta sajūtu, kas nozīmē, ka tās palīdz tev justies ilgāk paēdušam. Tās var arī palīdzēt tev ēst mazāk visas dienas garumā.
Turklāt olbaltumvielām ir nedaudz augstāka termiskā vērtība nekā taukiem vai ogļhidrātiem, kas nozīmē, ka tavs ķermenis to sagremošanai prasa vairāk kaloriju.
Uzsverot pārtikas produktus, kas satur vairāk olbaltumvielu (vienlaikus papildinot savu uzturu ar kompleksiem ogļhidrātiem), tu vari pat iegūt papildu ieguvumu – svara zudumu.
Kopsavilkums: Pievienojot maltītēm pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, tu vari justies paēdis, cīnīties ar alkām un īslaicīgi paaugstināt vielmaiņas ātrumu.
11. Papildini ar veselīgākiem taukiem
Samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, tu vari atklāt, ka ēd ne tikai vairāk olbaltumvielu, bet arī vairāk tauku.
Koncentrēšanās uz veselīgākiem taukiem var palīdzēt tev saglabāt kursu, ja tu ievēro svara zaudēšanas vai svara uzturēšanas programmu.
Lai gan pētījumi ir daudz mainījušies par to, kas tieši padara noteiktu tauku veidu mums labu, tādi pārtikas produkti kā treknas zivis, rieksti, sēklas, olīveļļa un piena produkti nepārtraukti parādās kā kvalitatīvi tauki.
Kā ar visu, mērenība un dažādība ir galvenais.
Kopsavilkums: Papildinot savu zemas ogļhidrātu diētu ar veselīgākiem taukiem, tu vari pievienot dažādību un pat ieguvumus veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 14 pārtikas produkti, no kuriem izvairīties (vai ierobežot) zema ogļhidrātu satura diētā
12. Pievērs uzmanību pārtikas etiķetēm
Pārtikas etiķetes sniedz vērtīgu informāciju par iepakotu pārtikas produktu ogļhidrātu saturu.
Svarīgi ir arī pievērst uzmanību porcijas lielumam, īpaši ēdot pārtikas produktus, kas var saturēt vairāk cukura (vienkāršos ogļhidrātus) un kuru porcijas ir mazākas nekā daudzi cilvēki tradicionāli ēd.
Piemēram, brokastu pārslu iepakojumi un reklāmas bieži vien pārspīlē porciju lieluma attēlojumus, padarot cilvēkiem vieglāk apēst vairāk nekā vienu porciju vienlaikus.
Kopsavilkums: Pārtikas etiķešu lasīšana un porciju lieluma izpratne var palīdzēt tev pieņemt apzinātākus lēmumus, samazinot ogļhidrātu uzņemšanu.
13. Skaiti ogļhidrātus ar uztura izsekotāju
Uztura izsekotājs ir lielisks rīks ikdienas pārtikas uzņemšanas uzskaitei. Lielākā daļa ir pieejami kā lietotnes viedtālruņiem un planšetdatoriem, kā arī tiešsaistē.
Ogļhidrāti un citas barības vielas tiek automātiski aprēķinātas, kad tu tās ievadi izsekotājā.
Lielākā daļa informācijas šajās pārtikas datubāzēs ir uzticama. Tomēr ņem vērā, ka dažas no šīm programmām ļauj cilvēkiem pievienot pielāgotu uztura informāciju, kas ne vienmēr var būt precīza.
Kopsavilkums: Uztura izsekošanas lietotnes vai tiešsaistes programmas izmantošana var palīdzēt tev uzraudzīt un precizēt ogļhidrātu uzņemšanu.
Apakšējā līnija
Dažos gadījumos ogļhidrātu samazināšana — īpaši vienkāršo ogļhidrātu apstrādātos pārtikas produktos, kas nesatur daudz papildu barības vielu — var sniegt dažus ieguvumus veselībai. Tas īpaši attiecas uz gadījumiem, ja tu dzīvo ar 2. tipa diabētu.
Ja tavs ārsts vai uztura speciālists ir ieteicis tev ēst mazāk ogļhidrātu, joprojām ir iespējams (un ieteicams) ēst daudzveidīgu uzturu.
Koncentrēšanās uz olbaltumvielām, šķiedrvielām, kompleksiem ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem var palīdzēt tev justies paēdušam visas dienas garumā un nodrošinās barības vielas, kas nepieciešamas sabalansētam uzturam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
