Pārāk liels cukura patēriņš var būt postošs tavai veselībai.
Ir pierādīts, ka pievienotais cukurs, kas atrodams gāzētos dzērienos, saldumos un citos pārstrādātos pārtikas produktos, veicina aptaukošanos, 2. tipa diabētu, sirds slimības, vēzi un zobu kariesu.
Pētījumi liecina, ka lielākā daļa amerikāņu ikdienā patērē 55–92 gramus pievienotā cukura, kas atbilst 13–22 tējkarotēm galda cukura dienā — tas ir aptuveni 12–16% no ikdienas kaloriju patēriņa.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreTas ir ievērojami vairāk nekā Amerikas uztura vadlīnijās ieteiktais, ka mazāk nekā 10% no ikdienas kalorijām jāiegūst no pievienotajiem cukuriem.
Pasaules Veselības organizācija iet vēl tālāk, iesakot optimālai veselībai patērēt mazāk nekā 5% kaloriju no pievienotā cukura.
Tomēr var būt grūti samazināt pievienoto cukuru daudzumu uzturā. Šajā rakstā ir uzskaitīti 13 vienkārši veidi, kā pārtraukt ēst tik daudz cukura.
1. Samazini cukurotu dzērienu patēriņu
Lielākā daļa pievienoto cukuru amerikāņu uzturā nāk no cukurotiem dzērieniem — gāzētiem dzērieniem, sporta dzērieniem, enerģijas dzērieniem, saldinātām tējām un citiem.
Turklāt dzērieni, ko daudzi cilvēki uzskata par veselīgiem, piemēram, smūtiji un augļu sulas, joprojām var saturēt pārsteidzoši daudz pievienotā cukura.
Piemēram, 1 glāze (271 grams) dzērveņu sulas kokteiļa satur vairāk nekā 7 tējkarotes cukura (31 grams).
Turklāt tavs organisms neuztver kalorijas no dzērieniem tāpat kā no pārtikas. Kalorijas no dzērieniem tiek ātri absorbētas, kā rezultātā strauji paaugstinās cukura līmenis asinīs.
Dzērieni arī nesniedz tādu sāta sajūtu kā cieta pārtika, tāpēc cilvēki, kas patērē daudz kaloriju no dzērieniem, neēd mazāk, lai to kompensētu.
Cukurotu dzērienu patēriņa samazināšana var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.
Šeit ir dažas veselīgākas dzērienu iespējas, kas dabiski satur maz cukura:
- ūdens
- nesaldināts gāzēts ūdens
- zāļu tējas
- melnā vai zaļā tēja
- kafija
2. Izvairies no cukurotiem desertiem
Lielākā daļa desertu nesniedz daudz uzturvērtības. Tie ir pārpildīti ar cukuru, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var likt tev justies nogurušam un izsalkušam, kā arī likt tev vēlēties vairāk cukura.
Graudaugu un piena deserti, piemēram, kūkas, pīrāgi, virtuļi un saldējums, veido vairāk nekā 18% no pievienotā cukura patēriņa amerikāņu uzturā.
Ja vēlies kaut ko ar mazāku pievienotā cukura daudzumu, kas joprojām var apmierināt tavu kāri pēc saldumiem, izmēģini šīs alternatīvas:
- svaigi augļi
- grieķu jogurts ar kanēli vai augļiem
- cepti augļi ar krējumu
- tumšā šokolāde (70% kakao vai vairāk)
Bonuss, ēdot veselus augļus? Cukura smago desertu aizstāšana ar svaigiem vai ceptiem augļiem ne tikai samazina cukura patēriņu, bet arī palielina šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu daudzumu tavā uzturā.
3. Izvairies no mērcēm ar pievienotu cukuru
Mērces, piemēram, kečups, barbekjū mērce, spageti mērce un saldā čili mērce, ir ierastas lielākajā daļā virtuvju. Tomēr lielākā daļa cilvēku nav informēti par to cukura saturu.
1 ēdamkarote (17 grami) kečupa satur apmēram 1 tējkaroti (5 gramus) cukura. Tas nozīmē, ka kečups ir veseli 29% cukura — vairāk cukura nekā saldējums.
Meklē garšvielas un mērces ar marķējumu “bez pievienota cukura”, lai samazinātu slēpto cukuru daudzumu šajos produktos.
Citas iespējas ēdiena garšas uzlabošanai, kas dabiski satur maz pievienotā cukura, ir garšaugi un garšvielas, čili, sinepes, etiķis, pesto, majonēze un citrona vai laima sula.
4. Ēd pilnvērtīgus taukus saturošus ēdienus
Tavu iecienītāko ēdienu ar zemu tauku saturu variācijas — piemēram, zemesriekstu sviests, jogurts un salātu mērce — ir visur.
Ja tev ir teikts, ka tauki ir slikti, var šķist dabiski izvēlēties šīs alternatīvas, nevis pilnvērtīgas tauku versijas — īpaši, ja mēģini zaudēt svaru.
Tomēr satraucošā patiesība ir tāda, ka tās parasti satur vairāk cukura un dažreiz vairāk kaloriju nekā to pilnvērtīgās tauku versijas.
Piemēram, 6 unces (170 grami) zema tauku satura vaniļas jogurta satur 24 gramus cukura un 144 kalorijas.
Tāds pats daudzums pilnvērtīga dabīgā jogurta satur tikai 8 gramus dabiski sastopamā piena cukura un tikai 104 kalorijas.
Ir arī pierādīts, ka liels cukura patēriņš izraisa svara pieaugumu, kas noliedz iemeslu, kāpēc tu sākotnēji izvēlējies zema tauku satura pārtiku.
Kad mēģini samazināt cukura patēriņu, bieži vien ir labāk izvēlēties pilnvērtīgus taukus saturošus ēdienus. Bet noteikti izlasi sastāvdaļu sarakstu, lai varētu izdarīt labāku izvēli.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz cukura tev vajadzētu ēst dienā? Drošas dienas devas ceļvedis
5. Ēd veselus pārtikas produktus
Veseli pārtikas produkti nav apstrādāti vai rafinēti. Tie ir arī bez piedevām un citām mākslīgām vielām. Šie pārtikas produkti ietver veselus augļus, pākšaugus, pilngraudu produktus, dārzeņus un gaļu ar kauliem.
Otrā galējībā ir ultra-apstrādāti pārtikas produkti. Tie ir sagatavoti pārtikas produkti, kas satur sāli, cukuru, taukus un piedevas kombinācijās, kas ir izstrādātas, lai garšotu pārsteidzoši — kas apgrūtina šo pārtikas produktu patēriņa mērenību.
Ultra-apstrādātu pārtikas produktu piemēri ir bezalkoholiskie dzērieni, cukurotas brokastu pārslas, čipsi un ātrā ēdināšana.
Gandrīz 90% no pievienotā cukura vidējā amerikāņa uzturā nāk no ultra-apstrādātiem pārtikas produktiem, savukārt tikai 8,7% nāk no mājās gatavotiem ēdieniem, izmantojot veselus pārtikas produktus.
Mēģini gatavot no nulles, kad vien iespējams, lai izvairītos no pievienotā cukura. Tev nav jāgatavo sarežģītas maltītes. Vienkāršas pagatavošanas metodes, piemēram, marinēta gaļa un cepti dārzeņi, dos tev gardus rezultātus.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti, kas veicina svara pieaugumu
6. Pārbaudi cukura saturu konservētos pārtikas produktos
Konservēti pārtikas produkti var būt noderīgs un lēts papildinājums tavai diētai, taču tie var saturēt arī daudz pievienotā cukura.
Augļi un dārzeņi satur dabiski sastopamus cukurus. Tomēr tie parasti nav problēma, jo tie neietekmē cukura līmeni asinīs tāpat kā pievienotais cukurs.
Izvairies no konservētiem pārtikas produktiem, kas ir iepakoti sīrupā vai kuru sastāvdaļu sarakstā ir cukurs. Augļi ir pietiekami saldi, tāpēc izvēlies versijas ar marķējumu “iepakots ūdenī” vai “bez pievienota cukura”.
Ja pērc konservētus augļus vai dārzeņus, kas satur pievienotu cukuru, tu vari samazināt cukura daudzumu, noskalojot tos ūdenī pirms ēšanas.
7. Esi uzmanīgs ar “veselīgiem” apstrādātiem uzkodu produktiem
Dažiem apstrādātiem uzkodu produktiem ir “veselības oreols”. Tie no pirmā acu uzmetiena šķiet veselīgi, un mārketingā var tikt izmantoti vārdi, piemēram, “pilnvērtīgs” vai “dabīgs”, lai tie šķistu veselīgāki, nekā tie ir.
Pārsteidzoši, bet šīs uzkodas (piemēram, granolas batoniņi, proteīna batoniņi un žāvēti augļi) var saturēt tikpat daudz cukura kā šokolāde un konfektes.
Žāvēti augļi ir lielisks piemērs. Tie ir pilni ar šķiedrvielām, barības vielām un antioksidantiem. Tomēr tie satur arī koncentrētu dabisko cukuru daudzumu (un dažas versijas var būt “cukurotas” ar papildu pievienotu cukuru), tāpēc tev vajadzētu mērenā veidā tos patērēt, lai nepārspīlētu.
Šeit ir dažas veselīgas uzkodu idejas ar zemu cukura saturu:
- rieksti un sēklas
- žāvēta gaļa bez pievienota cukura
- cieti vārītas olas
- svaigi augļi
8. Ierobežo cukurotus brokastu ēdienus
Dažas brokastu pārslas var būt pārpildītas ar pievienotu cukuru. Vienā ziņojumā tika konstatēts, ka dažas no populārākajām satur vairāk nekā pusi no sava svara pievienotā cukura.
Vienas brokastu pārslas ziņojumā saturēja vairāk nekā 12 tējkarotes (50 gramus) vienā porcijā, padarot tās par 88% cukura pēc svara.
Turklāt ziņojumā tika konstatēts, ka granola, kas parasti tiek tirgota kā veselīgs pārtikas produkts, vidēji satur vairāk cukura nekā jebkura cita veida brokastu pārslas.
Populāri brokastu ēdieni — piemēram, pankūkas, vafeles, mafini un ievārījumi — arī ir pārpildīti ar pievienotu cukuru.
Saglabā šīs cukurotās brokastis īpašiem gadījumiem un izmēģini šīs brokastis ar zemu cukura saturu:
- auzu pārslas, saldinātas ar svaigiem augļiem
- grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem
- olu kultenis ar sieru un dārzeņiem
- avokado uz pilngraudu tosta
Izvēloties brokastu variantu ar zemu cukura saturu, bet ar daudz olbaltumvielām un šķiedrvielām, tu jutīsies sātīgs līdz pusdienām, novēršot nevajadzīgu uzkodu ēšanu.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
9. Lasīt etiķetes
Ēst mazāk cukura nav tik vienkārši, kā tikai izvairīties no saldiem ēdieniem. Tu jau esi redzējis, ka tas var slēpties negaidītos ēdienos, piemēram, kečupā un granolā.
Par laimi, pārtikas ražotājiem tagad ir jānorāda pievienotie cukuri uz pārtikas etiķetēm. Pievienotie cukuri būs norādīti zem kopējiem ogļhidrātiem pārtikas produktos, kas tos satur.
Alternatīvi, tu vari pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu, lai atrastu cukuru. Jo augstāk sastāvdaļu sarakstā parādās cukurs, jo vairāk cukura produkts satur, jo sastāvdaļas ir uzskaitītas no lielākā daudzuma līdz mazākajam daudzumam pēc svara.
Tomēr uz pārtikas etiķetēm ir vairāk nekā 50 pievienotā cukura nosaukumi, kas apgrūtina tā atpazīšanu. Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem:
- augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- niedru cukurs vai niedru sula
- maltoze
- dekstroze
- invertcukurs
- rīsu sīrups
- melase
- karamele
10. Apsver iespēju ēst vairāk olbaltumvielu
Liels cukura patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu apetīti un svara pieaugumu. Savukārt diēta ar zemu pievienotā cukura saturu, bet ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu var radīt pretēju efektu, samazinot izsalkumu un veicinot sāta sajūtu.
Ir arī pierādīts, ka olbaltumvielas tieši samazina ēdiena kāri. Viens pētījums atklāja, ka olbaltumvielu palielināšana uzturā par 25% samazināja kāri par 60%.
Lai ierobežotu cukura kāri, uzkrāj ar olbaltumvielām bagātus veselus pārtikas produktus, piemēram, gaļu, zivis, olas, pilnpiena produktus, avokado un riekstus.
11. Pārej uz dabīgiem saldinātājiem bez kalorijām
Tirgū ir vairāki mākslīgie saldinātāji, kas nesatur cukuru un kalorijas, piemēram, sukraloze un aspartāms.
Tomēr šie mākslīgie saldinātāji var būt saistīti ar zarnu baktēriju nelīdzsvarotību, kas var izraisīt sliktāku cukura līmeņa kontroli asinīs, palielinātu ēdiena kāri un svara pieaugumu. Šī iemesla dēļ var būt labāk izvairīties arī no mākslīgajiem saldinātājiem.
Daži citi dabīgi saldinātāji bez kalorijām ir daudzsološi. Tie ietver stēviju, eritritolu, mūku augļus un alulozi.
Tie visi ir dabiski iegūti, lai gan tie tiek apstrādāti pirms nonākšanas tavā vietējā veikalā. Tomēr pētījumi par šīm cukura alternatīvām turpinās.
12. Ierobežo produktus ar augstu cukura saturu mājās
Ja mājās glabāsi pārtikas produktus ar augstu cukura saturu, visticamāk, tu tos ēdīsi. Ir nepieciešama liela gribasspēka, lai atturētos, ja tev ir tikai jāaiziet līdz pieliekamajam vai ledusskapim, lai saņemtu cukura devu.
Tomēr, ja tu dzīvo kopā ar citiem, var būt grūti neļaut noteiktiem pārtikas produktiem nonākt mājās — tāpēc tev var būt nepieciešams plāns, kā rīkoties, kad rodas cukura kāre. Pētījumi ir parādījuši, ka uzmanības novēršana, piemēram, mīklu risināšana, var būt ļoti efektīva kāres mazināšanā.
Ja tas nedarbojas, tad mēģini mājās turēt veselīgas uzkodas ar zemu cukura saturu, ko ēst tā vietā.
13. Pietiekami izgulies
Labi miega paradumi ir neticami svarīgi tavai veselībai. Slikts miegs ir saistīts ar depresiju, sliktu koncentrēšanos, samazinātu imunitāti un aptaukošanos.
Tomēr miega trūkums var ietekmēt arī to, kādus ēdienus tu ēd, nosliecot tevi uz izvēlēm, kas satur vairāk cukura, tauku, sāls un kaloriju.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri gāja gulēt vēlu un negulēja visu nakti, patērēja vairāk kaloriju, ātrās ēdināšanas un gāzēto dzērienu, un mazāk augļu un dārzeņu nekā tie, kuri gāja gulēt agrāk un gulēja visu nakti.
Turklāt nesens novērojumu pētījums atzīmēja, ka lielāks pievienotā cukura patēriņš bija saistīts ar paaugstinātu bezmiega risku sievietēm pēc menopauzes.
Ja tev ir grūti pārtraukt izvēlēties pārtikas produktus ar augstu cukura saturu, labāks miegs var palīdzēt atgūt kontroli.
Ieteicamais lasāmais: 11 ēdieni un dzērieni, no kuriem izvairīties diabēta gadījumā
Kopsavilkums
Lielākā daļa amerikāņu savā uzturā patērē pārāk daudz pievienotā cukura.
Diēta ar augstu pievienotā cukura saturu var būt kaitīga un ir saistīta ar daudziem hroniskiem veselības stāvokļiem, tostarp vēzi, 2. tipa diabētu, sirds slimībām un aptaukošanos.
Ir svarīgi ierobežot acīmredzamus cukura avotus tavā uzturā, piemēram, desertus un gāzētos dzērienus, taču tev vajadzētu apzināties arī slēpto cukuru dažos citos izplatītos pārtikas produktos — piemēram, mērcēs, zema tauku satura pārtikas produktos un apstrādātās uzkodās.
Lai pilnībā kontrolētu pievienotā cukura patēriņu, izvēlies diētu, kas balstīta uz veseliem pārtikas produktiem, nevis ļoti apstrādātām alternatīvām.
Ātrs padoms
Mēģinot uzlabot savu veselību, darot pārāk daudz lietu vienlaikus, var rasties izdegšana un galu galā neveiksme. Ja vēlies samazināt pievienotā cukura patēriņu, izvēlies vienu lietu no šī saraksta un apņemies to ievērot 2 nedēļas. Kad tas kļūst par ieradumu, izvēlies citu vienumu un apņemies to ievērot. Turpini šo ciklu, līdz esi sasniedzis savu pievienotā cukura patēriņa mērķi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
