Kvalitatīvs miegs ir būtisks tavai labsajūtai.
Tas ne tikai uzlabo tavu garastāvokli, bet arī nodrošina, ka gan tavs ķermenis, gan prāts darbojas efektīvi.
Lai gan dažiem cilvēkiem ir viegli aizmigt, ievērojams skaits cilvēku cīnās ar grūtībām aizmigt un palikt miegā visu nakti.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreSlikta miega trūkums var negatīvi ietekmēt dažādus tavu garīgās un fiziskās veselības aspektus, sākot no mācīšanās un atmiņas līdz tavai emocionālajai stāvoklim un pat ķermeņa procesiem.
Šeit ir 20 vienkāršas metodes, kas palīdzēs tev aizmigt pēc iespējas ātrāk.
1. Atdzesē savu istabu
Kad tu guli, tava ķermeņa temperatūra svārstās. Tā pazeminās, kad tu guli, un paaugstinās, kad tu pamosties.
Ja tava guļamistaba ir pārāk karsta, tev var būt grūti aizmigt. Termostata noregulēšana uz vēsāku iestatījumu starp 15,6–19,4°C varētu palīdzēt.
Katram ir sava komforta zona, tāpēc eksperimentē, lai atrastu sev piemērotāko temperatūru.
Silta duša vai vanna pirms gulētiešanas var arī palīdzēt tavam ķermenim sagatavoties miegam. Kad tu pēc tam atdziest, tas signalizē tavam smadzenēm, ka ir laiks gulēt.
Saskaņā ar vienu pētījumu pārskatu, silta vanna vai duša, kas ņemta 1 līdz 2 stundas pirms miega 40,0°C–42,5°C temperatūrā, uzlaboja miega kvalitāti un efektivitāti.
Miega efektivitāte ir laiks, ko tu faktiski guli, salīdzinot ar kopējo gultā pavadīto laiku.
Pat īsa vanna vai duša tikai 10 minūtes pētījumā radīja pozitīvus miega rezultātus. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, šī pieeja ir daudzsološa.
2. Izmēģini 4-7-8 elpošanas tehniku
Dr. Endrjū Veila izstrādātā “4-7-8” elpošanas tehnika ir vienkāršs veids, kā nomierināt prātu un ķermeni pirms miega.
Šī metode, kas sakņojas jogas elpošanas vingrinājumos, ietver specifisku elpošanas modeli, kas palīdz atslābināt nervu sistēmu un to var izmantot ikreiz, kad jūties noraizējies vai saspringts.
Lūk, kā to darīt:
- Sāc, novietojot mēles galu tieši aiz augšējiem priekšzobiem.
- Pilnībā izelpo caur muti, radot “ššš” skaņu.
- Aizver muti un ieelpo caur degunu, skaitot līdz 4 savā prātā.
- Aizturi elpu, skaitot līdz 7 savā prātā.
- Pilnībā izelpo caur muti, radot vēl vienu “ššš” skaņu un skaitot līdz 8 savā prātā.
- Pabeidz šo ciklu vēl vismaz trīs reizes.
Šī elpošanas modeļa izmantošana var palīdzēt tev atslābināties un ātrāk aizmigt.
3. Ievēro miega režīmu
Daudzi cilvēki atklāj, ka konsekventa miega režīma ievērošana palīdz viņiem vieglāk aizmigt.
Tavs ķermenis darbojas pēc dabiska taimera, kas pazīstams kā diennakts ritms, kas liek tev justies nomodā dienas laikā un miegainam, kad ir tumšs.
Mostoties un dodoties gulēt vienā un tajā pašā laikā katru dienu, tu atbalsti šo iekšējo pulksteni, lai tas darbotos nevainojami.
Kad tu pieradīsi pie šī regulārā miega-nomoda cikla, tev būs vieglāk gan aizmigt, gan pamosties konsekventos laikos.
Pieaugušajiem parasti ieteicams gulēt 7 līdz 9 stundas naktī.
Tāpat pirms gulētiešanas veltī apmēram 30–45 minūtes atpūtai, palīdzot gan tavam prātam, gan ķermenim sagatavoties miegam.
4. Izmanto gaismu un tumsu
Gaismas iedarbībai ir liela loma tajā, cik labi darbojas tavs iekšējais ķermeņa pulkstenis.
Nekonsekventa gaismas iedarbība var izjaukt tava ķermeņa miega-nomoda ciklu, apgrūtinot gan aizmigšanu, gan nomodā palikšanu.
Dienas laikā ļauj savam ķermenim uzņemt spilgtu gaismu, lai signalizētu, ka ir laiks būt nomodā. Tā var būt dabiska saules gaisma vai mākslīgā gaisma no tādiem avotiem kā e-lasītājs.
Vakarā tumsa palīdz tev justies miegainam. Pētījumi liecina, ka tumsa stimulē melatonīna, miega hormona, ražošanu. Melatonīna līmenis dienas laikā ir dabiski zems.
Tāpēc mēģini dienas laikā iziet ārā, lai uzņemtu spilgtu gaismu, un apsver iespēju izmantot aptumšojošus aizkarus, lai aptumšotu savu istabu naktī.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākās tējas pirms gulētiešanas, kas palīdz aizmigt
5. Nomierinies ar jogu, meditāciju un apzinātību
Stress ir izplatīts šķērslis labam miegam.
Tādi rīki kā joga, meditācija un apzinātība ir lieliski piemēroti, lai nomierinātu prātu un atslābinātu ķermeni, un ir zinātniski pierādīts, ka tie visi uzlabo miegu.
Joga ietver specifiskus elpošanas un fiziskos vingrinājumus, kas mazina stresu un spriedzi no tava ķermeņa.
Pētījumi ir parādījuši, ka joga var pozitīvi ietekmēt miega faktorus, piemēram, to, cik ātri tu aizmieg, cik ilgi tu guli un šī miega kvalitāti.
Meditācija var palielināt melatonīna līmeni, palīdzot tavam smadzenēm sasniegt miegam labvēlīgu stāvokli.
Apzinātība palīdz tev koncentrēties uz šeit un tagad, kas var mazināt bažas pirms gulētiešanas un uzlabot tavu dienas sniegumu.
Jebkuras vai visas šīs nomierinošās tehnikas ieviešana var novest pie mierīgākas nakts un enerģiskāka rīta. Lai iegūtu vadītu vakara stiepšanās rutīnu, izmēģini šo Bedtime Release Flow, kas paredzēta, lai palīdzētu tev atslābināties pirms miega.
6. Neskaties pulkstenī
Pamosties nakts vidū ir diezgan bieži, taču nespēja atkal aizmigt var izjaukt labu nakts miegu.
Ja tu pamosties neparastās stundās, izvairies no kārdinājuma skatīties pulkstenī, jo tas var likt tev uztraukties par nespēju atkal aizmigt.
Šis pulksteņa vērošanas ieradums ir bieža problēma tiem, kam ir bezmiegs, un tas var palielināt stresu par miegu vai tā trūkumu.
Vēl ļaunāk, ja tu regulāri pamosties un nevari atkal aizmigt, tavs ķermenis var to padarīt par rutīnu, liekot tev katru nakti pamosties vienā un tajā pašā laikā.
Ja vari, izņem pulksteni no savas guļamistabas. Ja tev ir nepieciešams modinātājs, novieto pulksteni tā, lai tu nevarētu redzēt laiku, ja tu pamosties.
7. Izlaid dienas snaudas
Cilvēki ar bezmiegu bieži jūtas miegaini dienas laikā, kas var likt viņiem snaust. Bet dienas snaudas var atšķirīgi ietekmēt tavu nakts miegu.
Lai gan īsas snaudas var uzlabot garastāvokli un modrību, garas un vēlas snaudas var kaitēt tava nakts miega kvalitātei.
Pētījumā ar koledžas studentiem sliktāko miega kvalitāti ziņoja tie, kuri snauda trīs vai vairāk reizes nedēļā, snauda ilgāk par 2 stundām vai snauda vēlu dienā (starp 18:00 un 21:00).
Cits pētījums atklāja, ka vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri bieži snauda, bija slikts nakts miegs un viņi biežāk bija ar lieko svaru un mazāk aktīvi.
Jaunākie pētījumi arī liecina, ka dienas snaudas var novest pie īsāka un mazāk efektīva miega naktī.
Tomēr ne visi pētījumi par to ir vienisprātis. Lai noskaidrotu, vai snaudas tevi ietekmē, mēģini tās izslēgt vai ierobežot līdz 30 minūtēm vai mazāk, un agrāk dienā.
Ieteicamais lasāmais: Cik stundas miega tev patiešām vajag?
8. Pievērs uzmanību ēdienreizēm un to laikam
Tas, ko tu ēd pirms gulētiešanas, var ietekmēt to, cik labi tu guli. Pētījumi liecina, ka ēdienreizes ar augstu ogļhidrātu saturu var nebūt labākā izvēle, ja vēlies kvalitatīvu miegu.
Pētījumi rāda, ka, lai gan ēdienreize ar augstu ogļhidrātu saturu var palīdzēt tev ātrāk aizmigt, miegs var nebūt dziļš vai mierīgs. No otras puses, ēdienreizes, kas bagātas ar taukiem, var veicināt dziļāku, atjaunojošāku miegu.
Gan vecāki, gan jaunāki pētījumi atklāja, ka diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem un ar zemu tauku saturu, negatīvi ietekmēja miega kvalitāti, salīdzinot ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, pat ja kaloriju skaits abās diētās bija vienāds.
Ja vēlies vakariņās pieturēties pie ēdienreizes ar augstu ogļhidrātu saturu, mēģini to ēst vismaz četras stundas pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu pietiekami daudz laika gremošanai.
9. Klausies nomierinošu mūziku
Mūzikai ir dziļa ietekme uz miega kvalitāti, un tā var būt efektīva bezmiega ārstēšana.
Pētījumi, tostarp viens ar 24 jauniešiem, parādīja, ka nomierinošas, sedatīvas mūzikas klausīšanās var veicināt dziļāku miegu.
Budistu mūzika, kas radīta no dažādām budistu dziesmām un tiek izmantota meditācijai, var arī palīdzēt ātrāk aizmigt.
Pētījums ar 50 dalībniekiem parādīja, ka tie, kuri klausījās nomierinošu mūziku 45 minūtes pirms gulētiešanas, piedzīvoja dziļāku un mierīgāku miegu, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja.
Alternatīvi, ja relaksējoša mūzika nav priekš tevis, balto trokšņu izmantošana, lai bloķētu citas skaņas, var arī veicināt ātrāku miegu un saglabāt to nepārtrauktu.
Ieteicamais lasāmais: Vai vari zaudēt svaru pa nakti? Miega un svara zaudēšanas patiesība
10. Vingro, bet pareizā laikā
Fiziskā slodze jau sen ir saistīta ar uzlabotu miega kvalitāti, pateicoties tās spējai palielināt serotonīna līmeni smadzenēs, vienlaikus samazinot kortizolu, stresa hormonu.
Tomēr galvenais ir mērenība un laiks. Pārāk liela piepūle var izraisīt sliktu miegu, un vingrošana pārāk tuvu gulētiešanas laikam var traucēt tavu miega režīmu.
Rīts šķiet labākais laiks vingrošanai, kad runa ir par miega kvalitātes uzlabošanu. Aktivitātes, kas var palīdzēt, ir:
- Skriešana
- Pārgājieni
- Riteņbraukšana
- Teniss
Pat mērena līdz intensīva vingrošana no rīta var būtiski ietekmēt gan tava miega kvalitāti, gan kvantitāti.
11. Komforts ir galvenais
Nekad nenovērtē par zemu ērtas matrača un gultas veļas ietekmi uz miega kvalitāti.
Pētījumi liecina, ka vidēji ciets matracis var uzlabot miega kvalitāti un samazināt miega traucējumus un muskuļu diskomfortu.
Tava spilvena izvēle var būt arī izšķiroša. Tas ietekmē tavu kakla stāvokli un līdz ar to arī miegu. Viens neliels pētījums liecina, ka ortopēdiskie spilveni varētu būt labāki miega kvalitātei, salīdzinot ar spalvu vai atmiņas putu spilveniem.
Apsver iespēju izmantot svērto segu, jo tā var samazināt ķermeņa stresu un uzlabot miegu.
Visbeidzot, tas, ko tu valkā gulētiešanai, var arī ietekmēt. Izvēlies apģērbu no ērta auduma, kas palīdz tev uzturēt patīkamu ķermeņa temperatūru visu nakti.
Atceries, ka miegs nav tikai “jauki, ja ir”, bet gan “nepieciešams”. Veikt pasākumus, lai nodrošinātu labu nakts miegu, ir ieguldījums tavā vispārējā labsajūtā.
12. Atvienojies un atpūties
Elektronisko ierīču ietekmi uz miega kvalitāti nevar pārvērtēt. Ekrānu izstarotā zilā gaisma var nomākt melatonīna, hormona, kas signalizē tavam ķermenim gulēt, ražošanu.
Turklāt saturs, ar ko tu nodarbojies – vai tas būtu sociālie mediji, ziņas vai videospēles – var uzturēt tavu prātu aktīvu un nomodā, tieši pretēji stāvoklim, kas tev nepieciešams miegam.
Eksperti bieži iesaka digitālo detoksu vismaz 30 minūtes līdz stundu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu uzlabot miega kvalitāti. Ja tev absolūti nepieciešams lietot elektroniskās ierīces pirms gulētiešanas, apsver zilo gaismas filtru vai īpašu briļļu izmantošanu, lai bloķētu zilo gaismu. Bet labākā prakse ir vispār turēt elektroniku ārpus guļamistabas, nodrošinot, ka tā paliek miega svētnīca.
13. Nomierini savas sajūtas ar aromterapiju
Aromterapija, ēterisko eļļu izmantošana garīgās vai fiziskās labsajūtas uzlabošanai, ir atzīta par efektīvu miega kvalitātes uzlabošanu.
Sistemātisks 12 pētījumu pārskats norādīja, ka aromterapija palīdzēja uzlabot miega kvalitāti. Populāras ēteriskās eļļas, kas pazīstamas ar savām miegu veicinošajām īpašībām, ir lavanda, Damaskas roze un piparmētra.
Tu vari izmantot ēterisko eļļu difuzoru, lai piepildītu savu istabu ar šiem nomierinošajiem aromātiem. Vēl viena iespēja ir uzklāt atšķaidītas eļļas uz deniņiem vai plaukstām pirms gulētiešanas, taču pārliecinies, ka tev nav alerģijas pret izvēlētajām eļļām.
14. Pieraksti savas domas
Tiem, kuriem prāts traucas, mēģinot aizmigt, rakstīšana var būt spēcīgs līdzeklis labākam miegam. Žurnāla rakstīšana ļauj tev sakārtot domas, mazināt dienas stresu un koncentrēt prātu pirms gulētiešanas.
Koncentrēšanās uz dienas pozitīvajiem aspektiem vai to, par ko esi pateicīgs, var mainīt tavu garīgo stāvokli un sagatavot tevi mierīgākam miegam. Pētījums ar 41 koledžas studentu atklāja, ka žurnāla rakstīšana samazināja bažas un stresu pirms gulētiešanas, palielināja miega laiku un uzlaboja miega kvalitāti.
Dažiem darāmo darbu saraksts var būt praktiskāka pieeja. Atsevišķs pētījums atklāja, ka tikai piecu minūšu pavadīšana, rakstot darāmo darbu sarakstu, var palīdzēt tev aizmigt ātrāk nekā žurnāla rakstīšana. Šo uzdevumu izņemšana no galvas un uzlikšana uz papīra var sniegt atvieglojuma un organizētības sajūtu, atvieglojot atpūtu.
Pieņemot šos miegam labvēlīgos ieradumus, tu dāvā sev mierīgas naktis un produktīvākas dienas. Miegs ir neatņemama tavas vispārējās veselības un labsajūtas sastāvdaļa, tāpēc tas ir pelnījis tavu pilnīgu uzmanību un rūpes.
15. Izvēlies dzērienus gudri
Lai gan kofeīns var būt noderīgs līdzeklis dienas modrībai, tā stimulējošā iedarbība var būt ilgstoša un traucēt tavu spēju aizmigt naktī. Kofeīns nav tikai kafijā; tas ir arī tējās, gāzētos dzērienos, šokolādē un dažādos enerģijas dzērienos.
Kā vispārējs noteikums, ieteicams izvairīties no kofeīna lietošanas vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas. Nakts dzērienam izvēlies kaut ko nomierinošu, piemēram, kumelīšu tēju, kas bieži tiek ieteikta tās miegu veicinošo īpašību dēļ. Var noderēt arī citas zāļu tējas, piemēram, pasifloras vai magnolijas mizas tēja.
Ieteicamais lasāmais: 10 iemesli, kāpēc tu vienmēr esi noguris (un kā uzlabot enerģiju)
16. Pievērs uzmanību miega pozīcijai
Tava miega pozīcija var būtiski ietekmēt miega kvalitāti. Lai gan gulēšana uz muguras kādreiz tika uzskatīta par optimālu pozīciju, dažiem cilvēkiem tā var saasināt tādas problēmas kā miega apnoja un krākšana.
Gulēšana uz sāniem, īpaši uz kreisās puses, ir saistīta ar daudziem ieguvumiem, tostarp labāku gremošanu un samazinātu grēmas. Lai gan tava personīgā komforta sajūta ir vissvarīgākais faktors miega pozīcijas izvēlē, varētu būt vērts eksperimentēt ar gulēšanu uz sāniem, ja tev ir miega grūtības.
17. Izvēlies analogu lasīšanu
Lasīšana var būt efektīvs veids, kā atpūsties pirms gulētiešanas, taču ir svarīgs lasāmvielas veids un formāts. E-grāmatas un ierīces var izstarot zilo gaismu, kas traucē melatonīna ražošanu, apgrūtinot aizmigšanu.
Ja vēlies iekļaut lasīšanu savā pirmsmiega rutīnā, tradicionālās papīra grāmatas ir labākā izvēle. Tām ne tikai nav traucējošās zilās gaismas, bet tās arī nodrošina atšķirīgu iesaisti, kas var palīdzēt tev efektīvāk atpūsties.
18. Reversās psiholoģijas spēks: Paradoksālā nodoms
Dažreiz spiediens aizmigt var kļūt par būtisku šķērsli tam, lai to patiešām izdarītu. Šeit nāk talkā paradoksālā nodoms. Tā vietā, lai gulētu gultā un uztrauktos par to, kad nāks miegs, saki sev, lai paliec nomodā. Šīs tehnikas mērķis ir samazināt veiktspējas trauksmi, kas rodas, mēģinot aizmigt.
Lai gan pētījumi par tās efektivitāti ir dažādi, daži cilvēki uzskata, ka šī reversās psiholoģijas metode ir noderīga, lai ātrāk aizmigtu. Koncentrējoties uz nomodā palikšanu, tu vari atbrīvoties no stresa un trauksmes, kas neļauj tev atslābināties un aizmigt.
Šo metožu kombinācijas pieņemšana var nodrošināt daudzpusīgu pieeju miega kvalitātes uzlabošanai. Katra cilvēka miega vajadzības un reakcijas uz šīm metodēm atšķirsies, tāpēc nebaidies eksperimentēt, lai atrastu sev visefektīvākās stratēģijas.
19. Pozitīvas vizualizācijas spēks
Kad tu guli gultā un nevari aizmigt, tavs prāts bieži vien var kļūt par tavu ļaunāko ienaidnieku, piepildot tavas domas ar raizēm, trauksmēm un stresu. Viens veids, kā ar to cīnīties, ir pozitīva vizualizācija. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas tevi uztur nomodā, iedomājies scenārijus vai vietas, kas tev sagādā prieku, mieru un relaksāciju.
Pētījumos, kas saistīti ar bezmiegu un aizmigšanas sākumu, vizualizācijas tehnikas ir izrādījušās efektīvas. Piemēram, dalībnieki, kas tika apmācīti vizualizēt patīkamas pieredzes, atklāja, ka viņi var aizmigt ātrāk, salīdzinot ar gadījumiem, kad viņi neizmantoja šīs tehnikas. Aizņemot savu prātu ar pozitīvām domām, tu mazāk iesaistīsies stresa faktoru dēļ, kas varētu tevi uzturēt nomodā.
Ieteicamais lasāmais: Kā kļūt veselīgākam - 50 vienkārši soļi veselīgam dzīvesveidam
20. Apsver miegu veicinošus uztura bagātinātājus
Ja esi izmēģinājis dažādas metodes un joprojām ir grūti aizmigt, varētu būt vērts apsvērt noteiktus uztura bagātinātājus. Tomēr vienmēr konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu pirms jaunu uztura bagātinātāju pievienošanas savam režīmam, īpaši, ja jau lieto citas zāles. Šeit ir daži no visbiežāk minētajiem miegu veicinošajiem uztura bagātinātājiem:
- Magnijs: Pazīstams ar neirotransmiteru aktivizēšanu, kas ir atbildīgi par miega un relaksācijas izraisīšanu, devas līdz 500 mg var lietot katru dienu, vēlams kopā ar ēdienu.
- 5-HTP (5-hidroksitriptofāns): Šī aminoskābe ir serotonīna, neirotransmiteru, kas regulē miegu, prekursors. Devas līdz 600 mg dienā ir parādījušas efektivitāti miega kvalitātes uzlabošanā.
- Melatonīns: Šis hormons dabiski tiek ražots organismā un regulē miega-nomoda ciklus. Papildu devas no 0,5 līdz 5 mg, lietotas apmēram 2 stundas pirms gulētiešanas, var palīdzēt miegam.
- L-Teanīns: Lai gan tas nav obligāti miega induktors, šī aminoskābe var veicināt relaksāciju, ar ieteicamajām devām līdz 400 mg dienā.
- GABA (gamma-aminosviestskābe): Šis neirotransmiteru inhibitors var nomierināt tavu centrālo nervu sistēmu, potenciāli atvieglojot aizmigšanu. Ieteicamās devas svārstās no 250 līdz 500 mg, bet nedrīkst pārsniegt 1000 mg.
Kopsavilkums
Miegs ir kritisks labsajūtas aspekts, kas ietekmē visu, sākot no tavas garīgās skaidrības līdz ilgtermiņa veselībai.
Ja tev ir grūtības ar miega kvalitāti vai pietiekamu atpūtu, iepriekš minētās metodes un padomi piedāvā dažādus uzlabošanas veidus.
No uzvedības izmaiņām, piemēram, vingrošanas un žurnāla rakstīšanas, līdz papildu palīglīdzekļiem, piemēram, magnijam un melatonīnam, šīs stratēģijas var pielāgot, lai atbilstu tavām specifiskajām miega vajadzībām.
Galvenais ir būt konsekventam un dot sev laiku, lai novērtētu, kas tev vislabāk der.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
