Tauku zaudēšana ap vidukli var būt izaicinājums. Papildus izskatam, pārmērīgi vēdera tauki ir riska faktors vairākām slimībām un var likt tev justies uzpūstam un nomāktam.
Labā ziņa: vairākas stratēģijas ir īpaši efektīvas vidukļa izmēra samazināšanā. Randomizētu kontrolētu pētījumu meta-analīze atklāja, ka gan vingrinājumi (efekta lielums -0.28), gan kaloriju ierobežošana (efekta lielums -0.53) ievērojami samazina viscerālos taukus salīdzinājumā ar kontrolēm, ar devas atkarīgiem efektiem vingrinājumiem.1
Šeit ir 30 zinātniski pamatotas metodes, kas palīdzēs tev sasniegt savu mērķi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App Store1. Samazini kalorijas, bet ne pārāk daudz
Lai zaudētu svaru, tev ir nepieciešams kaloriju deficīts — parasti 500–1000 kalorijas zem uzturēšanas līmeņa, lai zaudētu 0,5–1 kg nedēļā.
Taču pārāk drastiska samazināšana dod pretēju efektu. Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kas ēda tikai 1100 kalorijas dienā, vielmaiņas ātrums palēninājās vairāk nekā divas reizes vairāk nekā tiem, kas ēda 1500 kalorijas. Šis vielmaiņas palēninājums var saglabāties pat pēc atgriešanās pie normālas ēšanas.
Galvenais: mērena ierobežošana, ko vari uzturēt.
2. Ēd vairāk šķiedrvielu, īpaši šķīstošās šķiedrvielas
Šķīstošās šķiedrvielas absorbē ūdeni un palēnina gremošanu, palīdzot tev ilgāk justies sātīgam. Tās var arī samazināt kalorijas, ko tavs organisms absorbē no pārtikas.
Viens novērojumu pētījums atklāja, ka katrs 10 gramu šķīstošo šķiedrvielu pieaugums dienā samazināja vēdera tauku uzkrāšanos par 3,7% piecu gadu laikā.
Labi avoti: auzas, linsēklas, avokado, pākšaugi, Briseles kāposti un kazenes.
3. Lieto probiotikas
Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kas var ietekmēt svaru un tauku sadalījumu. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar lieko svaru ir atšķirīgs zarnu baktēriju sastāvs nekā cilvēkiem ar normālu svaru.
Daži celmi šķiet īpaši efektīvi vēdera tauku samazināšanā:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Atrodi tās jogurtā, kefīrā, tempeh, kimči un marinētos gurķos.
4. Veic kardio treniņus
Aerobie vingrinājumi sadedzina kalorijas un ir īpaši efektīvi vidukļa apkārtmēra samazināšanā. Pētījumi iesaka 150–300 minūtes mērenas līdz augstas intensitātes kardio treniņus nedēļā — aptuveni 20–40 minūtes dienā.
Meta-analīze atklāja, ka aerobās vingrinājumu terapija ievērojami samazina viscerālos taukus (efekta lielums -0.33), savukārt pretestības treniņiem vien nebija būtiskas ietekmes uz viscerālajiem taukiem.2
Piemēri: skriešana, ātra iešana, riteņbraukšana, airēšana.
5. Dzer proteīna kokteiļus
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana paātrina vielmaiņu, samazina apetīti un palīdz zaudēt taukus — īpaši no vidukļa.
Pētījumi liecina, ka proteīna kokteiļu pievienošana svara zaudēšanas diētai ir īpaši efektīva vidukļa apkārtmēra samazināšanā.
6. Ēd pārtiku, kas bagāta ar mononepiesātinātajām taukskābēm
Diētas ar augstu mononepiesātināto taukskābju saturu var novērst vēdera tauku uzkrāšanos. Vidusjūras diēta, kas uzsver šos taukus, ir saistīta ar samazinātu centrālo aptaukošanos.
Labi avoti: olīveļļa, avokado, rieksti un sēklas.
7. Ierobežo rafinētus ogļhidrātus
Zemu ogļhidrātu diētas mērķē uz taukiem ap orgāniem un vidukli. Vienkārši aizstājot rafinētus ogļhidrātus ar pilngraudu ogļhidrātiem, var ievērojami uzlabot vielmaiņas veselību.
Cilvēkiem, kuri patērē visvairāk pilngraudu, ir par 17% mazāka iespēja, ka viņiem būs pārmērīgi vēdera tauki, nekā tiem, kas patērē galvenokārt rafinētus ogļhidrātus.
8. Veic spēka treniņus
Muskuļu masas zudums ir bieža diētas blakusparādība, kas kaitē vielmaiņas ātrumam.
Spēka treniņi palīdz uzturēt vai veidot muskuļus, aizsargājot tavu vielmaiņu. Spēka treniņu kombinēšana ar aerobiem vingrinājumiem ir visefektīvākā vidukļa samazināšanai.
9. Veic vingrinājumus stāvus, nevis sēdus
Stāvus veiktie vingrinājumi aktivizē vairāk muskuļu līdzsvaram un atbalstam, sadedzinot vairāk enerģijas. Viens pētījums parādīja, ka stāvus veiktie vingrinājumi palielināja muskuļu aktivizāciju par 7–25% salīdzinājumā ar sēdus veiktajiem.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
10. Pievieno ābolu etiķi savai diētai
Ābolu etiķī esošā etiķskābe var samazināt ķermeņa tauku uzkrāšanos.
Viens pētījums ar aptaukojušiem vīriešiem atklāja, ka viena ēdamkarote dienā 12 nedēļas samazināja vidukli vidēji par 1,4 cm.
11. Ej vismaz 30 minūtes katru dienu
Tev nav nepieciešami intensīvi vingrinājumi, lai redzētu ieguvumus. Ātra iešana 30–40 minūtes dienā (aptuveni 7500 soļi) ir saistīta ar ievērojamu vēdera tauku samazināšanos.
12. Izvairies no šķidrām kalorijām
Cukurotas limonādes, augļu sulas un enerģijas dzērieni nodrošina tukšas kalorijas, ko tavas smadzenes nereģistrē kā cietu pārtiku. Viens pētījums atklāja, ka katra cukurotu dzērienu porcija dienā palielināja aptaukošanās risku par 60% bērniem.
Šie dzērieni bieži ir bagāti ar fruktozi, kas ir tieši saistīta ar vēdera tauku pieaugumu.
13. Ēd veselus, vienas sastāvdaļas pārtikas produktus
Veseli pārtikas produkti — graudi, rieksti, pākšaugi, augļi, dārzeņi, piena produkti, zivis, neapstrādāta gaļa — ir bagāti ar barības vielām, šķiedrvielām un ūdeni. Tie dabiski rada sāta sajūtu un tos ir grūti pārēsties.
14. Dzer ūdeni
Ūdens var palīdzēt iegūt plakanu vēderu trīs veidos:
- Īslaicīgi palielina vielmaiņas ātrumu (līdz 100 papildu kalorijām dienā)
- Dzeršana pirms ēdienreizēm palielina sāta sajūtu
- Palīdz mazināt aizcietējumus un vēdera uzpūšanos
Izmēģini lielu glāzi pirms katras ēdienreizes.
15. Praktizē apzinātu ēšanu
Apzināta ēšana palīdz tev atpazīt izsalkuma signālus un ēst tikai līdz sāta sajūtai. Tā ietver palēnināšanos, ēšanu bez traucēkļiem un koncentrēšanos uz fizisko izsalkumu, nevis emocionāliem stimuliem.
Pētījumi liecina, ka apzināta ēšana palīdz zaudēt svaru, mainot ēšanas uzvedību un samazinot stresa ēšanu un pārēšanos.
16. Izvairies no gaisa un gāzu norīšanas
Gāzētie dzērieni atbrīvo oglekļa dioksīdu tavā kuņģī, izraisot vēdera uzpūšanos. Tas notiek arī tad, kad tu košļā gumiju, dzer caur salmiņiem vai runā ēšanas laikā.
Dzer no glāzes un izvēlies negāzētus dzērienus, lai iegūtu plakanāku vēderu.
Ieteicamais lasāmais: Padomi vēdera tauku zaudēšanai: 20 pārbaudītas stratēģijas
17. Veic augstas intensitātes treniņus
Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) — īsi intensīvas aktivitātes periodi ar īsiem atpūtas periodiem — palielina tauku sadedzināšanu un vielmaiņas ātrumu pat pēc treniņa beigām.
Tas ir īpaši efektīvs vidukļa samazināšanai un aizņem tikai 10–20 minūtes.
18. Samazini stresa līmeni
Stress izraisa kortizola ražošanu, kas palielina apetīti un veicina vēdera tauku uzkrāšanos. Šis efekts ir īpaši izteikts sievietēm, kurām jau ir lielāks viduklis.
Izmēģini jogu, meditāciju vai citas stresa mazināšanas aktivitātes.
19. Ēd vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir vissvarīgākā barības viela svara zaudēšanai. Tavs organisms sadedzina vairāk kaloriju, gremojot olbaltumvielas, nekā taukus vai ogļhidrātus — diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var nodrošināt 80–100 papildu sadedzinātās kalorijas dienā.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk olbaltumvielu, ir slaidāks viduklis. Mērķis ir 20–30% kaloriju no olbaltumvielām.
20. Seko līdzi savai pārtikas uzņemšanai
Cilvēki, kuri seko līdzi savai pārtikas uzņemšanai, biežāk sasniedz svara zaudēšanas mērķus. Tev nav jādara tas pastāvīgi — sekošana līdzi dažas dienas ik pēc dažām nedēļām palielina apzinātību un ļauj veikt korekcijas.
21. Ēd olas
Olas ir unikālas svara zaudēšanas īpašības. Pētījumi liecina, ka olu brokastis kā daļa no kaloriju ierobežotas diētas var izraisīt līdz pat 65% lielāku svara zudumu astoņu nedēļu laikā salīdzinājumā ar citiem brokastu ēdieniem.
Olas arī ievērojami samazina kaloriju uzņemšanu nākamajās 24 stundās.
22. Pietiekami gulēt
Gulēšana mazāk nekā piecas stundas naktī (pieaugušajiem) vai mazāk nekā 10 stundas (bērniem) ir saistīta ar palielinātu svara pieaugumu. Sievietēm īss miega ilgums pastāvīgi ir saistīts ar palielinātu vidukļa izmēru.
Cilvēkiem, kuriem trūkst miega, ir līdz pat 55% lielāka iespēja kļūt aptaukojušiem.
23. Izmēģini pārtrauktu badošanos
Pārtraukta badošanās — cikliski mainot ēšanas un badošanās periodus — dabiski samazina kaloriju uzņemšanu bez apzinātas ierobežošanas.
Populāras pieejas ietver 24 stundu badošanos 2-4 reizes nedēļā vai 16:8 metodi (ēšanas logs ierobežots līdz 8 stundām dienā).
Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski zaudēt svaru: 30 zinātniski pamatoti padomi
24. Ēd treknas zivis katru nedēļu vai lieto zivju eļļu
Treknas zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm un kvalitatīvām olbaltumvielām. Pētījumi liecina, ka omega-3 var samazināt tauku uzkrāšanos aknās un vēdera dobumā.
Mērķis ir treknas zivis vienu vai divas reizes nedēļā, vai apsver zivju eļļas piedevas.
25. Ierobežo pievienoto cukuru
Pievienotais cukurs ir saistīts ar sirds slimībām, 2. tipa diabētu un taukainu aknu slimību. Amerikāņi ēd apmēram 15 tējkarotes dienā.
Pētījumi liecina par tiešu saikni starp augstu pievienotā cukura uzņemšanu un palielinātu vidukļa izmēru, īpaši no cukurotiem dzērieniem.
26. Aizstāj daļu tauku ar kokosriekstu eļļu
Kokosriekstu eļļa satur vidējas ķēdes triglicerīdus (MCT), kas var palielināt enerģijas patēriņu un sāta sajūtu. Daži pētījumi liecina, ka tā efektīvāk samazina vidukļa izmēru nekā citi tauki.
Svarīgi: aizstāj citus taukus ar kokosriekstu eļļu, nevis pievieno to papildus.
27. Stiprini savu kodolu
Kodola vingrinājumi nesamazinās vēdera taukus lokāli, bet tie veido muskuļus, kas notur tavu vēderu. Spēcīgi vēdera muskuļi uzlabo stāju, novērš muguras sāpes un dod slaidāku izskatu.
Koncentrējies uz vingrinājumiem, kas iesaista visus kodola muskuļus, piemēram, plankus.
28. Dzer (nesaldinātu) kafiju vai zaļo tēju
Kafija var palielināt sadedzinātās kalorijas par 3–11%. Zaļā tēja var palielināt tauku sadedzināšanu līdz pat 17% un kaloriju patēriņu par 4%.
Pētījumi liecina, ka abi var samazināt vēdera tauku uzkrāšanos.
29. Nedzer pārāk daudz alkohola
Alkohols satur 7 kalorijas uz gramu. Liela dzeršana ir saistīta ar svara pieaugumu, īpaši ap vidukli.
Lai iegūtu plakanu vēderu, samazini vai izlaid alkoholiskos dzērienus.
30. Iekļauj papildu aktivitātes savā dienā
Ne-vingrinājumu aktivitātes — iešana, stāvēšana, nemierīga kustēšanās — var sadedzināt piecas līdz sešas reizes vairāk kaloriju nekā sēžot mierīgi. Viens pētījums liecināja, ka tas varētu pievienot līdz pat 2000 papildu kalorijām dienā.
Ej, runājot pa tālruni, regulāri stāvi, izmanto stāvgaldu, kāp pa kāpnēm.
Kopsavilkums
Plakana vēdera iegūšana prasa stratēģiju kombināciju. Visefektīvākā pieeja apvieno mērenu kaloriju ierobežošanu ar regulāriem vingrinājumiem — īpaši aerobiem treniņiem viscerālo tauku samazināšanai.
Lai saņemtu mērķtiecīgu atbalstu, apsver vingrinājumus, kas veido kodola stabilitāti un gurnu elastību, lai uzlabotu stāju un vidukļa izskatu.
Atceries: ilgtspējīgas izmaiņas pārspēj ekstremālus pasākumus. Izvēlies dažas stratēģijas no šī saraksta un veido tālāk.
Quist JS, Jensen MM, Clemmensen KKB, et al. Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults. Br J Sports Med. 2023;57(16):1035-1041. PubMed ↩︎
Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68-91. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
