Nav noslēpums, ka redzama sešpaka ir daudzu sporta zāles apmeklētāju kopīgs mērķis. Labāk vai sliktāk, populārā kultūra bieži vien attēlo izteiktu vēdera muskuļu komplektu kā fitnesa virsotni.
Šajā sakarā frāzes, piemēram, “tonizēt” vai “dedzināt vēdera taukus”, bieži vien ir jaunāko treniņu vai diētu modes kliedziens.
Lai gan nav nekas nepareizs ar estētiski balstītu fitnesa mērķu noteikšanu, treniņi spēcīgam kodolam un attīstītai sešpakai pārsniedz izskatu. To pašu var teikt par veselīgu, pilnvērtīgu uzturu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreSpēcīgs un labi trenēts kodols ļauj tev droši stabilizēt mugurkaulu un rumpi funkcionālu kustību laikā, galu galā veicinot veselīgāku muguras lejasdaļu, samazinot traumu risku aktivitātes laikā un uzlabojot vispārējo veselību un labsajūtu.
Apvienojot to ar veselīgām stratēģijām ķermeņa tauku samazināšanai, tu vari atklāt savu stiprāko, definēto sešpaku un iegūt tās kārotās redzamās vēdera preses.
Tomēr saproti, ka sešpakas trenēšana kā spēcīga kodola sastāvdaļa un ķermeņa tauku līmeņa samazināšana līdz pietiekami zemam līmenim, lai vēdera prese būtu redzama, ir divi atsevišķi mērķi — un tie ir jāuztver kā tādi.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par sešpakas vēdera presi, tostarp, kas tā ir, kādi faktori ietekmē vēdera attīstību, kā domāt par ar vēdera presi saistītiem mērķiem un dažus padomus spēcīga un funkcionāla kodola veidošanai.
Visbeidzot, tu uzzināsi dažas stratēģijas, kas var palīdzēt atklāt tavu grūti iegūto sešpakas vēdera presi.
Šajā rakstā
Kas veido sešpaku?
Termins “sešpaka” parasti attiecas uz rectus abdominis muskuli.
Šis garais, salīdzinoši šaurais muskulis stiepjas no krūšu kaula līdz kaunuma kaulam un dinamiski liec mugurkaulu uz priekšu.
Pētījumi liecina, ka šis muskulis ne vienmēr ir efektīvs kā mugurkaula stabilizators.
Nosaukums “sešpaka” nāk no tā izskata – redzamām 4–8 atšķirīgu muskuļu segmentu rindām, ko var redzēt cilvēkiem ar salīdzinoši zemu ķermeņa tauku līmeni.
Lai gan tavu kodolu veido daudzi papildu svarīgi muskuļi, rectus abdominis ir visvirsējākais.
Tādējādi muskulis piešķir izteiktai vēdera presei tās atšķirīgo izskatu. Tāpat, tā kā tas ir vēdera muskuļa ārējais slānis, tas daudz nedara mugurkaula stabilitātes ziņā.
Kopsavilkums: Sešpaka sastāv no rectus abdominis muskuļa, kas liec mugurkaulu.
Kas padara sešpaku redzamu?
Tavas sešpakas spēku un izskatu ietekmē dažādi faktori.
Lai būtu spēcīgs rectus abdominis, regulāra šī muskuļa tieša trenēšana ar kodola vingrinājumiem var palīdzēt tavai sešpakai efektīvāk kustināt mugurkaulu.
Zemādas vēdera tauki
Visbūtiskākais faktors sešpakas redzamības ziņā ir tas, cik daudz zemādas tauku tu uzglabā ap vēderu.
Ir svarīgi zināt, ka tas, ka tev nav redzamas sešpakas vēdera preses, nenozīmē, ka tavs kodols ir vājš vai ka tev ir liekais svars.
Parasti redzamām sešpakas vēdera presēm ir nepieciešams daudz zemāks ķermeņa tauku procents nekā tas, kas nepieciešams vispārējai veselībai.
Viens pētījums liecina, ka normāls ķermeņa tauku procenta diapazons ir 17,6–25,3% vīriešiem un 28,8–35,7% sievietēm.
Lai gan nav universāla ķermeņa tauku procenta, pie kura sešpakas kļūst redzamas, tipiskie aptuvenie diapazoni ir 10–12% ķermeņa tauku vīriešiem un 16–20% sievietēm.
Šie skaitļi ir krietni zem tiem, kas nepieciešami optimālai vispārējai veselībai un fitnesam, neskatoties uz populāro saistību starp redzamu vēdera presi un optimālu fitnesu.
Nesenā Hārvardas Veselības rakstā arī teikts, ka pārmērīgi viscerālie tauki, kas atrodas dziļāk vēderā un ap orgāniem, ir daudz bīstamāki tavai veselībai nekā pārmērīgi zemādas tauki, kas atrodas tieši zem ādas un pārklāj muskuļus no ārpuses.
Lielāks viscerālo tauku līmenis var neietekmēt tavas sešpakas redzamību tādā pašā mērā kā zemādas tauki, lai gan pārmērīgi viscerālie tauki ir nozīmīgāka veselības problēma.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie veidi, kā efektīvi zaudēt tauku slāni uz rokām
Ģenētika
Tava ģenētika arī spēlē nozīmīgu lomu tajā, kur tu uzglabā ķermeņa taukus, kas būtiski ietekmē konkrēto ķermeņa tauku procentu, pie kura tavas vēdera preses būs redzamas. Ja tev ir tendence uzglabāt vairāk tauku gurnos, tavas vēdera preses būs redzamas pie augstākiem ķermeņa tauku procentiem un otrādi.
Dzīvesveida faktori, piemēram, miegs un stresa līmenis, arī ietekmē tauku pieaugumu, kas ietekmē tavas vēdera preses redzamību.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka regulāra miega trūkums mazāk nekā 7 stundas bija saistīts ar lielāku aptaukošanās un svara pieauguma rādītāju.
Ieteiktie iemesli tam ietver miega trūkuma nelabvēlīgo ietekmi uz grelīnu, leptīnu un insulīnu — kritiskiem hormoniem, kas regulē izsalkumu un tauku uzglabāšanu organismā.
Cits pētījums atklāja, ka augstāks stresa līmenis, ko atspoguļo lielāka glikokortikoīdu aktivitāte, bija saistīts arī ar paaugstinātu aptaukošanās rādītāju.
Papildus iepriekš minētajiem faktoriem, kaloriju pārpalikums parasti laika gaitā novedīs pie tauku pieauguma, samazinot tavas sešpakas redzamību — neatkarīgi no citiem faktoriem.
Kopsavilkums: Tavas vēdera preses redzamība ir atkarīga no tava ķermeņa tauku procenta un no tā, kur tu mēdz uzglabāt taukus. Dzīvesveida faktori un ģenētika var ietekmēt tavu vispārējo tendenci uzglabāt un sadedzināt taukus.
Vai sešpakas vēdera presei vajadzētu būt manam kodola treniņu mērķim?
Lai gan ir labi tiekties uz estētiskiem fitnesa mērķiem, piemēram, redzamu vēdera presi, patiesība ir tāda, ka tavs kodols un vēdera prese spēlē daudz svarīgāku lomu nekā tikai būt patīkamiem skatam.
Rectus abdominis ir tikai viens no daudziem muskuļiem tā sauktajā kodolā, kas ir muskuļu sērija, kas stiepjas no gurniem līdz krūšu mugurkaulam un ietver virspusējus un dziļus slāņus, kā arī dažādus muskuļus gar tava ķermeņa apakšējās daļas priekšpusi, sāniem un aizmuguri.
Kopumā kodola muskuļi stabilizē mugurkaulu un ļauj tam saliekties un pagriezties, kā tas nepieciešams funkcionālām aktivitātēm.
Vislielākie kodola treniņu ieguvumi nav saistīti ar redzamu vēdera presi. Turklāt vēdera prese ir tikai viens no daudziem kodola muskuļiem, uz kuriem tev vajadzētu mērķēt savā rutīnā.
Papildu kodola muskuļi, kuriem ir būtiska loma, ir:
- transversus abdominis
- multifidus
- diafragma
- iegurņa dibens
- iekšējie un ārējie slīpie muskuļi
- quadratus lumborum
Liels pierādījumu apjoms atbalsta kodola treniņus dažādu uzlabotu rezultātu sasniegšanai dažādās populācijās.
Piemēram, nesenā pētījumā atklāts, ka 4 nedēļu kodola spēka treniņi uzlaboja veiktspēju pēkšņu traucējumu uzdevumos, kas korelē ar tavu spēju noķert sevi un stāvēt taisni, kad tu grasies nokrist.
Attiecībā uz sportisko sniegumu, papildu pētījumi atklāja, ka 8 nedēļu kodola treniņu programma uzlaboja statisko līdzsvaru, kodola izturību un skriešanas ekonomiju koledžas skrējējiem.
Visbeidzot, viens pētījums par kodola treniņiem un muguras lejasdaļas sāpēm atklāja, ka visas pētītās kodola rutīnas uzlaboja muguras lejasdaļas sāpes. Tomēr rutīnas, kas mērķēja uz dziļākiem kodola muskuļiem, piemēram, transversus abdominis un multifidus, visievērojamāk pozitīvi ietekmēja muguras lejasdaļas sāpes.
Ir vērts atzīmēt, ka kodola trenēšana var palīdzēt veidot vairāk muskuļu masas šajā reģionā, pievienojot vairāk kontūru tavai sešpakai un potenciāli ļaujot tai būt redzamai pie nedaudz augstāka ķermeņa tauku līmeņa.
Tomēr tev joprojām būs nepieciešams salīdzinoši zems ķermeņa tauku līmenis šim efektam, un galvenie iemesli kodola trenēšanai vairāk ir saistīti ar veiktspēju un veselības ieguvumiem, nevis estētisku izskatu.
Kopsavilkums: Kodola treniņiem ir daudz zinātniski pierādītu ieguvumu. Tomēr redzamām vēdera presēm būs nepieciešams zems ķermeņa tauku līmenis neatkarīgi no tava treniņu protokola.
Ieteicamais lasāmais: Priekšējais iegurņa sasvērums: cēloņi un novēršana
Padomi spēcīgas, funkcionālas vēdera preses veidošanai (un varbūt sešpakas iegūšanai procesā)
Tu zini kodola treniņu nozīmi un ieguvumus, un tu zini, ka redzamām vēdera presēm ir nepieciešams zems ķermeņa tauku līmenis. Tagad tu esi gatavs sākt strādāt pie sava kodola.
Pirmais solis ir izstrādāt visaptverošu rutīnu, ko tu veiksi 2–3 reizes nedēļā.
Visaptverošiem kodola treniņiem nav jābūt sarežģītiem. Tomēr tiem vajadzētu ietvert vingrinājumus, kas notiek visās kustību plaknēs, kā arī statiskus un kustībās balstītus vingrinājumus, lai trenētu gan stabilitāti, gan kustību tavos kodola muskuļos.
Neiedziļinoties pārāk daudz vingrinājumu zinātnē, trīs kustību plaknes ir:
- sagitālā plakne (kustības uz priekšu un atpakaļ)
- frontālā plakne (kustības no sāniem uz sāniem)
- transversālā plakne (griešanās vai rotācijas kustības)
Statiskā trenēšana katrā plaknē ietver spēka pretestību, kas spiež dotajā kustību plaknē, un mēģinājumu palikt nekustīgam un neļaut svaram tevi kustināt.
Svars var būt tavs paša ķermenis, piemēram, plankā, vai ārējs svars, piemēram, pretestība elastīgās lentes vilkšanai.
Kustībās balstīti vingrinājumi ietver pretestības pārvietošanu pilnā kustību diapazonā dotajā plaknē. Piemēram, krievu vērpieni, sēdēšana vai muguras pagarinājumi.
Lai izstrādātu kodola rutīnu, izvēlies statisku un dinamisku vingrinājumu katrā kustību plaknē. Veic 3 statisku turēšanu komplektus un pēc tam 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem kustību vingrinājumam. Tas kopā ir 6 vingrinājumi vienā treniņā.
Ieteicamais lasāmais: 17 efektīvi veidi, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem
Stratēģijas, kā atklāt savu vēdera presi
Ir labi, ja tavi kodola treniņu mērķi neietver redzamu sešpaku. Tomēr, ja tie ietver, lūk, daži padomi, kas palīdzēs tev redzēt redzamu vēdera presi. Lai gan nav vienotas metodes vēdera preses atklāšanai, daži principi var palīdzēt tev ilgtermiņā samazināt ķermeņa taukus.
1. Gulē vismaz 7 stundas
Kā minēts, nepietiekams miegs ir saistīts ar svara pieaugumu un aptaukošanos. Gulēšana 7–8 stundas katru nakti būs lielisks pamata solis ilgtermiņa tauku zaudēšanai.
2. Regulāri vingro ar svariem un kardio
Neatkarīgi no citiem faktoriem, regulāra vingrošana var samazināt tavu ķermeņa taukus. Pētījumi atbalsta aerobikas un pretestības treniņu izmantošanu, lai samazinātu ķermeņa taukus.
Lai gūtu maksimālus ieguvumus, apsver iespēju iekļaut abas vingrinājumu formas savā rutīnā.
3. Ēd uzturu, kas bagāts ar svaigiem augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām
Uzturs, kas bagāts ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, ir saistīts ar svara zudumu un uzturēšanu.
Piemēram, nesenā meta-analīze atklāja, ka augļu un dārzeņu patēriņš sievietēm bija tieši korelēts ar svara un ķermeņa tauku zudumu.
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir arī būtiska tauku zaudēšanai un svara uzturēšanai.
Viens pētījums atklāja, ka olbaltumvielu patēriņš, kas pārsniedz ieteikto uztura devu, bija saistīts ar samazinātu ķermeņa tauku procentu un saglabātu liesās muskuļu masas daudzumu visā pētījuma laikā.
4. Izvēlies ūdeni, nevis saldinātus dzērienus
Lai gan pierādījumi ir pretrunīgi par to, vai vairāk ūdens dzeršana palīdz svara zudumā, nesenie pētījumi atbalsta secinājumu, ka saldinātu dzērienu aizstāšana ar ūdeni var palīdzēt svara zudumā, potenciāli palīdzot tev sadedzināt taukus un atklāt tavu vēdera presi.
Tas var būt vieglāk pateikt nekā izdarīt, atkarībā no tavām dzērienu vēlmēm. Tomēr pat viena vai divu dzērienu aizstāšana dienā ar ūdeni palīdzēs atbalstīt svara zudumu.
Kopsavilkums: Redzamas sešpakas iegūšanai ir nepieciešams tauku zudums, ko var veicināt dažādi veselīga dzīvesveida paradumi.
Kopsavilkums
Redzama sešpaka vēdera prese ir daudzu fitnesa entuziastu kārots mērķis.
Neskatoties uz intensīvo estētisko fokusu uz šo ķermeņa zonu, tava vēdera prese un kodols dara daudz vairāk nekā tikai piešķir tev fitnesa izskatu.
Spēcīgs kodols palīdz novērst kritienus, uzlabo sportisko sniegumu un samazina muguras lejasdaļas sāpju gadījumus.
Ja tu vēlies redzamu sešpaku, tev ir ievērojami jāsamazina ķermeņa tauku līmenis zem normālā diapazona.
Ķermeņa tauku samazināšanu var panākt ar dažādām uztura un dzīvesveida stratēģijām. Tomēr sešpakas vēdera preses uzturēšana bezgalīgi var būt diezgan sarežģīta lielākajai daļai cilvēku.
Neuztraucies, ja tev ir grūtības panākt, lai šie spītīgie vēdera muskuļi parādītos.
Esi drošs, ka tavs kodols var būt spēcīgs un tavs ķermenis var būt vesels neatkarīgi no tā, vai tava sešpaka ir redzama.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
