Neskatoties uz to mīlīgo nosaukumu, tauku spilventiņos uz gurniem nav daudz mīlama.
Tauku spilventiņi uz gurniem ir cits nosaukums liekajiem taukiem, kas atrodas vidukļa sānos un karājas pāri bikšu augšdaļai. Šie tauki, kas pazīstami arī kā “muffin top”, var būt grūti zaudējami.
Daudzi cilvēki cenšas mērķēt uz šo konkrēto zonu ar bezgalīgiem sānu vēderpreses vingrinājumiem un citiem vēdera muskuļu vingrinājumiem, kas mērķē uz slīpajiem muskuļiem, kas stiepjas gar torsa sāniem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreTomēr tas nav efektīvs veids, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem uz gurniem.
Lai uz visiem laikiem atbrīvotos no tauku spilventiņiem uz gurniem, tev būs jāveic izmaiņas uzturā, fiziskajās aktivitātēs un dzīvesveidā.
Šeit ir 17 dabiski veidi, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem uz gurniem.
1. Izslēdz pievienoto cukuru
Veselīgs uzturs ir galvenais, ja tu cenšies zaudēt taukus jebkurā ķermeņa zonā. Pievienotā cukura izslēgšana ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu uzturu.
Pievienotais cukurs ir atrodams pārtikas produktos un dzērienos, piemēram, cepumos, konfektēs, sporta dzērienos un gāzētos dzērienos. Termins neattiecas uz dabisko cukuru, kas atrodams veselīgos pārtikas produktos, piemēram, veselos augļos.
Papildus tam, ka tas ir saistīts ar daudzām veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām, metabolisko sindromu un diabētu, pārāk liels pievienotā cukura patēriņš var izraisīt palielinātu ķermeņa tauku daudzumu, īpaši vēdera zonā.
Saldinātāji, piemēram, galda cukurs, augstas fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS), medus un agaves nektārs, visi satur vienkāršu cukuru, ko sauc par fruktozi.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka fruktoze, īpaši no saldinātiem dzērieniem, izraisa vēdera tauku palielināšanos.
Turklāt lielākā daļa saldumu ir pilni ar kalorijām, taču satur maz barības vielu. Pievienotā cukura samazināšana uzturā var palīdzēt samazināt ķermeņa taukus, tostarp tauku spilventiņus uz gurniem.
2. Koncentrējies uz veselīgiem taukiem
Veselīgu tauku, piemēram, avokado, olīveļļas, riekstu, sēklu un treknu zivju, patēriņš var palīdzēt samazināt vidukļa apkārtmēru.
Veselīgi tauki ne tikai garšo lieliski, bet arī palīdz tev justies sātīgam, liekot tev patērēt mazāk kaloriju visas dienas garumā.
Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 7000 cilvēku, atklāja, ka, ja dalībnieki ēda Vidusjūras diētu ar augstu tauku saturu, kas papildināta ar olīveļļu, viņi zaudēja vairāk svara un uzkrāja mazāk vēdera tauku nekā tie, kas ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.
Mazāk barības vielām bagātu pārtikas produktu aizstāšana ar veselīgiem taukiem var palīdzēt tev zaudēt ķermeņa taukus. Tas var būt tik vienkārši, kā pievienot dažas garšīga avokado šķēles savai maltītei.
Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kas patērē avokado, parasti sver mazāk un viņiem ir mazāk vēdera tauku nekā tiem, kas to nedara.
Lai gan veselīgi tauki ir bagāti ar kalorijām, mērenas devas iekļaušana uzturā var palīdzēt tev zaudēt svaru.
3. Uzņem pietiekami daudz šķiedrvielu
Šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu pievienošana ikdienas rutīnai var palīdzēt tev atbrīvoties no spītīgajiem tauku spilventiņiem uz gurniem. Šķīstošās šķiedrvielas ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā pupas, rieksti, auzas, dārzeņi un augļi.
Tās palīdz tev ilgāk justies sātīgam, palēninot gremošanu un samazinot izsalkuma sajūtu.
Ir pierādīts, ka ilgstoša sāta sajūta, ko sniedz šķiedrvielas, samazina kaloriju daudzumu, ko cilvēki patērē visas dienas garumā, tādējādi veicinot svara zudumu.
Viens pētījums parādīja, ka, ja cilvēki palielināja šķīstošo šķiedrvielu daudzumu, ko viņi ēda, tikai par 10 gramiem dienā piecu gadu laikā, viņi zaudēja vidēji 3,7% no saviem viscerālajiem taukiem, kas ir kaitīgs vēdera tauku veids.
Turklāt veseli pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, parasti ir arī pilni ar barības vielām. Turklāt tie ir labi draudzīgajām, veselību veicinošajām baktērijām tavā zarnu traktā.
4. Kusties visas dienas garumā
Vienkāršu veidu atrašana, kā palielināt kaloriju daudzumu, ko tu sadedzini visas dienas garumā, ir lielisks veids, kā zaudēt liekos ķermeņa taukus.
Daudzi cilvēki dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu un strādā biroja darbus, kas ietver sēdēšanu stundām ilgi. Pētījumi liecina, ka ilgstoša sēdēšana nav laba tavai veselībai vai vidukļa apkārtmēram.
Viens pētījums, kurā piedalījās 276 cilvēki, atklāja, ka katrs 15 minūšu mazkustīgas uzvedības pieaugums bija saistīts ar 0,05 collu (0,13 cm) vidukļa apkārtmēra palielināšanos. Mazkustīga uzvedība tika definēta kā atgāšanās vai sēdēšana.
Vienkārša ieraduma izveidošana, piemēram, taimera iestatīšana ik pēc pusstundas, lai pieceltos un aizietu līdz ūdens dzesētājam, var ievērojami ietekmēt svara zudumu.
Investēšana pedometrā ir lielisks veids, kā sekot līdzi saviem soļiem un precīzi redzēt, cik daudz tu kusties dienas laikā.
5. Mazāk streso
Stress kaitē gan tavai garīgajai, gan fiziskajai veselībai un pat var izraisīt vēdera tauku uzkrāšanos.
Tas ir tāpēc, ka stress izraisa hormona kortizola ražošanu. Kortizols, kas pazīstams arī kā “stresa hormons”, tiek ražots tavās virsnieru dziedzeros, reaģējot uz stresa situācijām.
Lai gan tā ir normāla funkcija, ilgstošs stress un pārmērīga kortizola iedarbība var izraisīt nevēlamas blakusparādības, piemēram, trauksmi, galvassāpes, gremošanas problēmas un svara pieaugumu.
Daudzi pētījumi ir saistījuši paaugstinātu kortizola līmeni ar svara pieaugumu, īpaši vidukļa zonā.
Lai samazinātu stresu un novērstu vēdera taukus, koncentrējies uz aktivitātēm, piemēram, jogu un meditāciju, kas ir pierādījušas, ka tās samazina kortizola līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
6. Cel svarus
Jebkāda veida fiziskās aktivitātes var palīdzēt tev zaudēt tauku spilventiņus uz gurniem, taču svara treniņu pievienošana tavai rutīnai var būt īpaši noderīga.
Termini svara treniņš, spēka treniņš un pretestības treniņš parasti ir savstarpēji aizvietojami. Tie visi nozīmē muskuļu saraušanos pret kādu pretestības formu, lai veidotu tavu spēku.
Kamēr aerobikas treniņi parasti sadedzina vairāk kaloriju treniņa laikā, pretestības treniņi palīdz ķermenim veidot liesu muskuļu masu un sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī.
Pretestības treniņu apvienošana ar aerobikas vingrinājumiem ir ļoti efektīva vēdera tauku sadedzināšanai.
Viens pētījums, kurā piedalījās 97 cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos, atklāja, ka pretestības un aerobikas vingrinājumu kombinācija bija efektīvāka ķermeņa svara un vēdera tauku samazināšanā nekā tikai aerobikas vingrinājumi vai spēka treniņi.
Turklāt pretestības treniņi nedaudz paātrina tavu vielmaiņu, palīdzot tev sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā.
7. Pietiekami izgulies
Tāpat kā stress, nepietiekama miega daudzums palielina kortizola līmeni organismā, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuriem trūkst miega, parasti sver vairāk un viņiem ir vairāk ķermeņa tauku nekā tiem, kuri pietiekami izguļas.
Viens pētījums, kurā piecus gadus tika novēroti vairāk nekā 1000 cilvēku, atklāja, ka tie, kuri gulēja mazāk nekā piecas stundas naktī, svēra vairāk un viņiem bija vairāk vēdera tauku nekā tiem, kuri gulēja septiņas līdz astoņas stundas naktī.
Miega trūkums ir saistīts arī ar paaugstinātu diabēta un aptaukošanās risku.
Lai novērstu svara pieaugumu nepietiekama miega dēļ, centies gulēt septiņas līdz astoņas nepārtrauktas stundas naktī.
8. Pievieno visa ķermeņa kustības
Var būt vilinoši koncentrēties uz tās ķermeņa daļas trenēšanu, kas tevi visvairāk traucē, taču visa ķermeņa trenēšana var būt efektīvāks veids, kā samazināt tauku spilventiņus uz gurniem.
Vietējā tauku samazināšana nav vērts veids, kā zaudēt spītīgus taukus, un vairākos pētījumos tā ir neefektīva.
Labāks veids, kā zaudēt noturīgus ķermeņa taukus, ir iekļaut visa ķermeņa kustības savā treniņā un pievienot aerobikas vingrinājumus, kas vienlaikus nodarbina lielu skaitu muskuļu.
Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi, kas nodarbina visu ķermeni, piemēram, burpees vai kaujas virvju izmantošana, sadedzina vairāk kaloriju nekā tradicionālie vingrinājumi, piemēram, atspiešanās.
9. Palielini olbaltumvielu uzņemšanu
Augstas kvalitātes olbaltumvielu pievienošana ēdienreizēm var palīdzēt tev zaudēt taukus un uzturēt veselīgu svaru. Olbaltumvielas palīdz tev justies sātīgam starp ēdienreizēm un pat var samazināt vēlmi uzkodām.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka diētas, kas bagātas ar olbaltumvielām, ir efektīvākas vēdera tauku samazināšanā nekā diētas ar zemu olbaltumvielu saturu.
Turklāt augstas olbaltumvielu diētas ievērošana var palīdzēt tev uzturēt svaru, kad esi sasniedzis savu mērķi.
Augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu, piemēram, olu, riekstu, sēklu, pākšaugu, jūras velšu, mājputnu un gaļas, iekļaušana ēdienreizēs var palīdzēt samazināt liekos taukus, tostarp tauku spilventiņus uz gurniem.
10. Vairāk nodarbojies ar kardio
Kardiovaskulārie jeb aerobikas vingrinājumi ir definēti kā jebkura aktivitāte, kas ilgstoši paaugstina tavu sirdsdarbības ātrumu.
Aerobikas treniņi palīdz sadedzināt kalorijas un samazināt liekos taukus uz ķermeņa, kas var palīdzēt samazināt tauku spilventiņus uz gurniem.
Daudzi cilvēki jūtas iebiedēti ar dažu aerobikas treniņu, piemēram, spiningošanas vai skriešanas, augsto intensitāti. Tomēr ir daudz zemas intensitātes, iesācējiem draudzīgu aerobikas treniņu, kurus ir viegli veikt.
Peldēšana, treniņš uz eliptiskā trenažiera vai vienkārši ātra pastaiga ir lieliski veidi, kā sākt aerobikas treniņu rutīnu.
Eksperti, piemēram, Slimību kontroles un profilakses centri, iesaka vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobikas vingrinājumu nedēļā. Tas ir apmēram 20 minūtes dienā.
11. Dzer ūdeni, lai saglabātu hidratāciju
Pareiza ķermeņa hidratācija ir obligāta optimālai veselībai.
Lai gan ūdens ir labākais dzēriens, daudzi cilvēki slāpju gadījumā mēdz izvēlēties saldinātus dzērienus, piemēram, sporta dzērienus, tējas un sulas.
Saldinātos dzērienos esošās kalorijas un cukurs uzkrājas un var izraisīt tauku uzkrāšanos ap vidukli.
Pētījumi ir parādījuši, ka lielāks cukura saldināto dzērienu patēriņš ir saistīts ar svara pieaugumu, īpaši vēdera zonā.
Turklāt šķidrās kalorijas neietekmē izsalkumu tāpat kā cieta pārtika, padarot vieglāku pārmērīgu kaloriju un cukura daudzuma uzņemšanu.
Saldinātu dzērienu vietā dzer tīru vai gāzētu ūdeni, vai nesaldinātu tēju.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie veidi, kā efektīvi zaudēt tauku slāni uz rokām
12. Pievieno savam uzturam kompleksos ogļhidrātus
Rafinētu ogļhidrātu, piemēram, baltmaizes, makaronu un balto rīsu, aizstāšana ar barības vielām bagātiem kompleksajiem ogļhidrātiem, piemēram, saldajiem kartupeļiem, pupām, auzām un brūnajiem rīsiem, var palīdzēt tev atbrīvoties no vēdera taukiem.
Atšķirībā no rafinētajiem ogļhidrātiem, kas liek tev justies izsalkušam, kompleksie ogļhidrāti saglabā sāta sajūtu visas dienas garumā un var palīdzēt tev ēst mazāk.
Tas ir tāpēc, ka kompleksie ogļhidrāti tiek sagremoti lēnāk to augstā šķiedrvielu satura dēļ.
Pētījumi ir parādījuši, ka šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu iekļaušana uzturā var palīdzēt tev zaudēt svaru, kas var palīdzēt samazināt tauku spilventiņus uz gurniem.
Viens pētījums, kurā piedalījās 48 cilvēki, atklāja, ka tie, kas brokastīs ēda auzu pārslas, ilgāk jutās sātīgi un ēda mazāk gan brokastīs, gan pusdienās nekā tie, kas ēda brokastu pārslas.
Šķiedrvielām bagātu komplekso ogļhidrātu izvēle, nevis rafinētu ogļhidrātu, ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un atbrīvoties no tauku spilventiņiem uz gurniem.
13. Izmēģini augstas intensitātes intervālu treniņu
Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) var būt viens no efektīvākajiem treniņiem ķermeņa tauku zaudēšanai.
HIIT treniņi ietver īsus, intensīvus aerobikas vingrinājumu periodus, kam seko atjaunošanās periods. Šie treniņi ir ātri un efektīvi, un daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tie var palīdzēt tev zaudēt ķermeņa taukus.
Nesenā 18 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 800 cilvēku, tika atklāts, ka HIIT bija efektīvāks ķermeņa tauku samazināšanā un kardiopulmonālās sagatavotības uzlabošanā nekā tradicionālie, zemas intensitātes, nepārtrauktie vingrinājumi.
Turklāt HIIT ir spēcīgs līdzeklis pret vēdera taukiem.
Viens pētījums, kurā piedalījās 39 sievietes, atklāja, ka HIIT pievienošana treniņiem bija efektīvāka vēdera tauku samazināšanā nekā tikai tradicionālie treniņi.
Turklāt HIIT treniņi īsā laikā sadedzina daudz kaloriju, kas nozīmē, ka tev nav jātērē stundas sporta zālē.
Ieteicamais lasāmais: 9 nejauša svara pieauguma cēloņi un kā tos novērst
14. Praktizē apzinātu ēšanu
Koncentrēšanās uz ēdienu un lielākas uzmanības pievēršana tam, kā tu jūties ēšanas laikā, var palīdzēt tev zaudēt svaru no vidukļa.
Apzināta ēšana ir prakse, kas var palīdzēt tev iegūt kontroli pār saviem ēšanas paradumiem un var likt tev patērēt mazāk kaloriju.
Apzināta ēšana ietver uzmanības pievēršanu izsalkuma un sāta sajūtām, lēnu ēšanu bez traucējumiem un izpratni par to, kā ēdiens ietekmē tavu garastāvokli un veselību.
Tas ir lielisks veids, kā kļūt veselīgākam gan fiziski, gan garīgi, un ir efektīva metode svara zaudēšanai.
Viens pētījums, kurā piedalījās 48 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, atklāja, ka apzinātas ēšanas prakses noveda pie lielāka vēdera tauku zuduma un kortizola līmeņa samazināšanās, salīdzinot ar neiejaukšanos.
Turklāt apzinātas ēšanas praktizēšana var palīdzēt tev uzturēt veselīgu svaru, kad esi sasniedzis savu mērķi.
15. Iesaisti vēdera muskuļus ar pilates vingrinājumiem
Var būt grūti atrast efektīvu treniņu, kas tev patīk.
Par laimi, pilates ir iesācējiem draudzīga vingrojumu metode, kas ir noderīga vēdera muskuļu tonizēšanai. Šī prakse palīdz uzlabot elastību, stāju un kodola spēku.
Pilates treniņu pievienošana tavai rutīnai pat var palīdzēt tev zaudēt svaru un samazināt vidukļa apkārtmēru.
Viens pētījums, kurā piedalījās 30 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, atklāja, ka astoņas nedēļas pilates ievērojami samazināja ķermeņa taukus, vidukļa apkārtmēru un gurnu apkārtmēru.
Pilates var pielāgot atkarībā no tava fiziskās sagatavotības līmeņa un ir piemērots visiem vecumiem.
Viens pētījums, kurā piedalījās 50 sievietes vecumā no 60 gadiem, atklāja, ka astoņas nedēļas paklāja pilates ievērojami samazināja ķermeņa taukus, vienlaikus palielinot lieso ķermeņa masu.
16. Samazini alkohola patēriņu
Vienkāršs veids, kā samazināt kalorijas un zaudēt svaru, ir samazināt alkoholisko dzērienu patēriņu.
Pārāk liels alkohola patēriņš ir saistīts ar aptaukošanos un ķermeņa tauku palielināšanos, īpaši vidukļa zonā.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 2000 cilvēku, mērens un pārmērīgs alkohola patēriņš tika saistīts ar augstāku vispārējās un centrālās aptaukošanās risku.
Alkohols arī palielina izsalkuma sajūtu, stimulējot smadzeņu šūnas, kas regulē apetīti, kas var likt tev patērēt vairāk kaloriju.
Turklāt daudzi alkoholiskie dzērieni ir pilni ar kalorijām un pievienoto cukuru, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Lai gan nelielu alkohola daudzumu dzeršana ir saistīta ar veselības ieguvumiem, piemēram, samazinātu sirds slimību risku, pārāk liels alkohola patēriņš nav labs tavai vispārējai veselībai vai vidukļa apkārtmēram.
17. Ēd veselīgus pārtikas produktus
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem uz gurniem, ir ēst uzturu, kas bagāts ar veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.
Augsti apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, ātrā ēdināšana, cepti ēdieni, saldumi un gatavie ēdieni, satur sastāvdaļas, kas nav labas veselībai.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas ēd daudz apstrādātu pārtikas produktu, ir lielāks aptaukošanās risks, kā arī hroniskas slimības, piemēram, diabēts un sirds slimības.
Vairāk veselu, dabisku pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā samazināt vidukļa apkārtmēru. Veselīgi veseli pārtikas produkti ietver dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas, liesas olbaltumvielas un pilngraudus.
Maltīšu gatavošana mājās no veseliem pārtikas produktiem, nevis gatavu ēdienu izvēle, var būt vēl viens lielisks veids, kā zaudēt tauku spilventiņus uz gurniem.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas regulāri ēd gatavus ēdienus, kas tiek pārdoti pārtikas veikalos un ātrās ēdināšanas restorānos, ir vairāk vēdera tauku nekā tiem, kas to nedara.
Kopsavilkums
Kā redzi, ir daudz vienkāršu un dabisku veidu, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem uz gurniem.
Jaunas treniņu rutīnas izmēģināšana, mazāk apstrādātu pārtikas produktu ēšana un vairāk šķiedrvielu uzņemšana visas dienas garumā var palīdzēt tev iegūt slaidāku vidukli.
Lai zaudētu taukus un saglabātu tos, tev ir jāveic ilgstošas izmaiņas savā uzturā, treniņu rutīnā un dzīvesveidā.
Lai gan viena dzīves aspekta maiņa var izraisīt zināmu svara zudumu, vairāku iepriekš minēto metožu apvienošana dos tev labākas iespējas uz visiem laikiem atbrīvoties no tauku spilventiņiem uz gurniem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
