Kuņģa darbības traucējumi, gāzes, grēmas, aizcietējumi, caureja — ikviens laiku pa laikam saskaras ar gremošanas problēmām. Bet, ja tās kļūst biežas, tās var nopietni traucēt tavu ikdienu.
Labā ziņa: uztura un dzīvesveida izmaiņas var būtiski ietekmēt tavu zarnu darbību.
Šeit ir 11 pierādījumos balstīti veidi, kā dabiski uzlabot gremošanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App Store1. Ēd īstu pārtiku
Tipiskā Rietumu diēta — ar augstu rafinētu ogļhidrātu, piesātināto tauku un pārtikas piedevu saturu — ir saistīta ar paaugstinātu gremošanas traucējumu risku.
Pārtikas piedevas, piemēram, glikoze, sāls un dažādas ķīmiskas vielas, var izraisīt zarnu iekaisumu un veicināt caurlaidīgu zarnu sindromu. Trans-tauki, kas atrodami daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, ir saistīti ar augstāku čūlainā kolīta risku.
Mākslīgie saldinātāji ir vēl viens vaininieks. Viens pētījums atklāja, ka 50 grami ksilīta izraisīja vēdera uzpūšanos un caureju 70% dalībnieku. Pētījumi arī liecina, ka mākslīgie saldinātāji var palielināt kaitīgo zarnu baktēriju daudzumu.
Zarnu baktēriju nelīdzsvarotība ir saistīta ar kairinātu zarnu sindromu (KZS) un iekaisīgām zarnu slimībām, piemēram, čūlaino kolītu un Krona slimību.
Veselīgas pārtikas ēšana, ierobežojot pārstrādātus pārtikas produktus, pasargā no gremošanas slimībām.
Kopsavilkums: Pārstrādāti pārtikas produkti palielina gremošanas traucējumu risku. Diēta ar zemu piedevu, trans-tauku un mākslīgo saldinātāju saturu veicina labāku gremošanu.
2. Uzņem pietiekami daudz šķiedrvielu
Šķiedrvielas ir būtiskas veselīgai gremošanai, un ir dažādi veidi, kas darbojas atšķirīgi.
Šķīstošās šķiedrvielas (atrodas auzu klijās, pākšaugos, riekstos, sēklās) absorbē ūdeni un palielina izkārnījumu apjomu. Nešķīstošās šķiedrvielas (atrodas dārzeņos, pilngraudu produktos, kviešu klijās) palīdz pārvietot visu cauri gremošanas traktam. Prebiotikas ir šķiedrvielas, kas baro labvēlīgās zarnu baktērijas.
Sistemātisks pārskats un meta-analīze atklāja, ka uztura šķiedrvielu papildināšana ievērojami uzlabo aizcietējumus pieaugušajiem, palielinot izkārnījumu biežumu un uzlabojot konsistenci.1
Cita meta-analīze parādīja, ka šķiedrvielu intervences palielina labvēlīgās Bifidobacterium un Lactobacillus baktērijas veseliem pieaugušajiem.2
Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar samazinātu čūlu, refluksa, hemoroīdu, divertikulīta un KZS risku.
Saistīts: Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu
Kopsavilkums: Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu veicina regulāru zarnu darbību un pasargā no gremošanas traucējumiem, atbalstot veselīgas zarnu baktērijas.
3. Pievieno veselīgos taukus
Tauki palīdz tev justies sātinātam pēc ēdienreizēm un ir nepieciešami taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai. Tiem ir arī loma gremošanas veselībā.
Omega-3 taukskābes var samazināt iekaisīgu zarnu slimību, piemēram, čūlainā kolīta, risku, mazinot iekaisumu visā organismā.
Labi avoti ir linsēklas, čia sēklas, valrieksti un treknās zivis, piemēram, lasis, skumbrija un sardīnes.
Kopsavilkums: Pietiekama tauku uzņemšana atbalsta barības vielu uzsūkšanos. Omega-3 var palīdzēt novērst iekaisīgas zarnu slimības.
4. Uzturi hidratāciju
Dehidratācija ir viens no visbiežākajiem aizcietējumu cēloņiem.
Mērķis ir 1,5–2 litri (50–66 unces) bezkofeīna šķidrumu dienā. Siltā klimatā vai intensīvas fiziskās slodzes gadījumā tev var būt nepieciešams vairāk.
Papildus ūdenim, zāļu tējas un seltzeris arī skaitās. Augļi un dārzeņi ar augstu ūdens saturu — gurķi, selerijas, tomāti, melones, zemenes, greipfrūti un persiki — arī veicina šķidruma uzņemšanu.
Saistīts: Pārtikas produkti aizcietējumu mazināšanai
Kopsavilkums: Dzer pietiekami daudz šķidruma katru dienu, lai novērstu aizcietējumus. Iekļauj pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu, lai apmierinātu savas vajadzības.
5. Pārvaldi savu stresu
Stress tieši ietekmē gremošanu caur zarnu-smadzeņu saikni.
Kad esi stresā, tavs ķermenis nonāk cīņas vai bēgšanas režīmā un novirza asinis un enerģiju prom no gremošanas sistēmas. Hronisks stress ir saistīts ar kuņģa čūlām, caureju, aizcietējumiem un KZS.
Pētījumi liecina, ka stresa pārvaldība, meditācija un relaksācijas treniņi uzlabo KZS simptomus. Kognitīvi biheiviorālā terapija, akupunktūra un joga arī ir parādījušas ieguvumus gremošanas problēmu gadījumā.
Tādu paņēmienu kā dziļa elpošana, meditācija vai joga iekļaušana var uzlabot gan tavu garīgo stāvokli, gan gremošanu.
Saistīts: Stresu mazinoši pārtikas produkti
Kopsavilkums: Stress negatīvi ietekmē gremošanu un pasliktina KZS, čūlas un aizcietējumus. Stresa mazināšanas paņēmieni var palīdzēt.
6. Ēd apzināti
Pārāk ātra ēšana, kad esi novērsts, noved pie pārēšanās, vēdera uzpūšanās, gāzēm un gremošanas traucējumiem.
Apzināta ēšana — pievēršot uzmanību ēdienam un ēšanas procesam — ir pierādīta, ka tā samazina gremošanas simptomus cilvēkiem ar čūlaino kolītu un KZS.
Lai ēstu apzinātāk:
- Palēnini tempu
- Izslēdz ekrānus un noliec tālruni
- Ievēro, kā tavs ēdiens izskatās un smaržo
- Apzināti izvēlies katru kumosu
- Pievērs uzmanību tekstūrai, temperatūrai un garšai
Kopsavilkums: Apzināta ēšana novērš biežas gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus.
7. Rūpīgi sakošļā ēdienu
Gremošana sākas mutē. Tavi zobi sadala ēdienu mazākos gabaliņos, atvieglojot gremošanas enzīmu darbu.
Rūpīga košļāšana arī ražo siekalas, kas satur enzīmus, kas sāk sadalīt ogļhidrātus un taukus. Jo ilgāk tu košļā, jo vairāk siekalu tu ražo. Tas palīdz ēdienam vienmērīgi pārvietoties cauri gremošanas sistēmai.
Slikta košļāšana ir saistīta ar samazinātu barības vielu uzsūkšanos. Turklāt pati košļāšana mazina stresu, kas vēl vairāk nāk par labu gremošanai.
Kopsavilkums: Rūpīga košļāšana uzlabo barības vielu uzsūkšanos un novērš gremošanas traucējumus un grēmas.
8. Kusties
Regulāras fiziskās aktivitātes ir viena no labākajām lietām, ko vari darīt gremošanai.
Fiziskās aktivitātes un gravitācija palīdz ēdienam pārvietoties cauri gremošanas sistēmai. Viens pētījums atklāja, ka mērenas fiziskās aktivitātes, piemēram, riteņbraukšana vai skriešana, palielināja zarnu tranzīta laiku par gandrīz 30%.
Cilvēkiem ar hroniskiem aizcietējumiem 30 minūtes ikdienas pastaigas ievērojami uzlaboja simptomus.
Fiziskās aktivitātes arī mazina iekaisumu, kas var palīdzēt novērst iekaisīgas zarnu slimības.
Vienkārša pastaiga pēc ēdienreizēm var palīdzēt gremošanai.
Kopsavilkums: Fiziskās aktivitātes uzlabo zarnu tranzītu, mazina aizcietējumus un samazina iekaisumu.
Ieteicamais lasāmais: Perimenopauzes diēta: ko ēst, lai mazinātu simptomus
9. Klausies savās izsalkuma un sāta sajūtās
Izsalkuma un sāta signālu ignorēšana atvieglo pārēšanos, izraisot gāzes, vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus.
Nepieciešams laiks, lai sāta hormoni no kuņģa sasniegtu smadzenes. Lēna ēšana dod tavam ķermenim iespēju signalizēt, kad esi pietiekami paēdis.
Emocionālā ēšana arī ietekmē gremošanu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd, kad ir satraukti, piedzīvo vairāk gremošanas traucējumu un vēdera uzpūšanās.
Atpūtas brīdis pirms ēdienreizēm var uzlabot gremošanas simptomus.
Kopsavilkums: Lēna ēšana un emocionālās ēšanas izvairīšanās palīdz novērst vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus.
10. Atbrīvojies no sliktiem ieradumiem
Smēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana un vēla vakara ēšana kaitē gremošanai.
Smēķēšana
Smēķēšana gandrīz divkāršo skābes refluksa risku un ir saistīta ar kuņģa čūlām. Atmešana uzlabo gremošanas simptomus.
Alkohols
Alkohols palielina kuņģa skābes ražošanu, veicinot grēmas, refluksu un čūlas. Pārmērīga dzeršana ir saistīta ar kuņģa-zarnu trakta asiņošanu, iekaisīgām zarnu slimībām, caurlaidīgu zarnu sindromu un kaitīgām zarnu baktēriju izmaiņām.
Vēla vakara ēšana
Ēšana īsi pirms gulētiešanas izraisa grēmas un gremošanas traucējumus. Tavam ķermenim ir nepieciešams laiks, lai sagremotu, un gulēšana ļauj kuņģa saturam atkal pacelties.
Pagaidi 3–4 stundas pēc ēšanas pirms gulētiešanas.
Kopsavilkums: Smēķēšanas atmešana, alkohola samazināšana un vēlu vakara ēdienreižu izvairīšanās uzlabo gremošanu.
11. Atbalsti savas zarnas ar galvenajām barības vielām
Noteiktas barības vielas īpaši atbalsta gremošanas veselību.
Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski zaudēt svaru: 30 zinātniski pamatoti padomi
Probiotikas
Probiotikas ir labvēlīgas baktērijas, kas uzlabo gremošanas veselību. Visaptveroša meta-analīze atklāja, ka probiotikām bija pozitīva ietekme uz astoņiem kuņģa-zarnu trakta stāvokļiem, tostarp KZS, infekciozo caureju un ar antibiotikām saistītu caureju.3
Pētījumi liecina, ka probiotikas var uzlabot vēdera uzpūšanās, gāzu, sāpju, aizcietējumu un caurejas simptomus.
Pārtikas avoti ietver fermentētus pārtikas produktus, piemēram, skābētus kāpostus, kimči, miso un jogurtu ar dzīvām kultūrām. Uztura bagātinātāji parasti satur Lactobacillus un Bifidobacterium celmus.
Saistīts: Labākais laiks probiotiku lietošanai
Glutamīns
Šī aminoskābe atbalsta zarnu barjeras funkciju un ir pierādīts, ka tā samazina zarnu caurlaidību (caurlaidīgu zarnu sindromu).
Pārtikas avoti ietver tītara gaļu, sojas pupiņas, olas un mandeles. Uztura bagātinātāji ir pieejami, taču par tiem jāapspriežas ar veselības aprūpes speciālistu.
Cinks
Cinks ir kritiski svarīgs zarnu veselībai — deficīts var izraisīt dažādus kuņģa-zarnu trakta traucējumus. Papildināšana palīdz ar caureju, kolītu un caurlaidīgu zarnu sindromu.
Ieteicamā dienas deva ir 8 mg sievietēm un 11 mg vīriešiem. Labi avoti ietver vēžveidīgos, liellopu gaļu un saulespuķu sēklas.
Kopsavilkums: Probiotikas, glutamīns un cinks atbalsta gremošanas veselību, izmantojot dažādus mehānismus.
Apakšējā līnija
Gremošanas uzlabošana neprasa dramatiskas izmaiņas. Sāc ar pamatiem:
- Ēd veselīgus pārtikas produktus un ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus
- Uzņem pietiekami daudz šķiedrvielu no dažādiem avotiem
- Uzturi hidratāciju
- Pārvaldi stresu
- Regulāri kusties
Mazi ieradumi, piemēram, rūpīga košļāšana, apzināta ēšana un vēlu vakara ēdienreižu izvairīšanās, summējas. Un papildu atbalstam apsver probiotikām bagātus pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus.
Ja gremošanas problēmas saglabājas, neskatoties uz dzīvesveida izmaiņām, konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu, lai izslēgtu pamata slimības.
Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116. PubMed ↩︎
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983. PubMed ↩︎
Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
