Tavā ķermenī ir aptuveni 40 triljoni baktēriju, no kurām lielākā daļa atrodas tavās zarnās.
Kopumā tās ir pazīstamas kā tavs zarnu mikrobioms, un tās ir neticami svarīgas vispārējai veselībai. Tomēr noteikti baktēriju veidi tavās zarnās var veicināt arī daudzas slimības.
Daudzi faktori, tostarp pārtika, ko tu ēd, var ietekmēt baktēriju veidu, kas atrodas tavā gremošanas traktā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠeit ir 9 zinātniski pamatoti veidi, kā uzlabot savas zarnu baktērijas.
1. Ēd daudzveidīgu pārtiku
Tavās zarnās ir simtiem baktēriju sugu, katrai no kurām ir īpaša loma veselībā un kurām augšanai nepieciešamas dažādas barības vielas.
Vispārīgi runājot, daudzveidīgs mikrobioms tiek uzskatīts par veselīgu. Tas ir tāpēc, ka jo vairāk baktēriju sugu tev ir, jo vairāk veselības ieguvumu tās var sniegt.
Diēta, kas sastāv no dažādiem pārtikas veidiem, var radīt daudzveidīgāku mikrobiomu.
Diemžēl tradicionālā Rietumu diēta nav ļoti daudzveidīga un ir bagāta ar taukiem un cukuru. Patiesībā tiek lēsts, ka 75% pasaules pārtikas tiek ražoti tikai no 12 augu un 5 dzīvnieku sugām.
Tomēr diētas noteiktos lauku reģionos bieži ir daudzveidīgākas un bagātākas ar dažādiem augu avotiem.
Šī iemesla dēļ daži pētījumi ir parādījuši, ka zarnu mikrobioma daudzveidība ir daudz lielāka cilvēkiem no Āfrikas un Dienvidamerikas lauku reģioniem nekā cilvēkiem no Eiropas vai Amerikas Savienoto Valstu pilsētu rajoniem.
Kopsavilkums: Daudzveidīga diēta, kas bagāta ar veseliem pārtikas produktiem, var radīt daudzveidīgu mikrobiomu, kas ir labvēlīgs tavai veselībai.
2. Ēd daudz dārzeņu, pākšaugu, pupiņu un augļu
Augļi un dārzeņi ir labākie barības vielu avoti veselīgam mikrobiomam.
Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, ko tavs ķermenis nespēj sagremot. Tomēr noteiktas baktērijas tavās zarnās var sagremot šķiedrvielas, kas stimulē to augšanu.
Pupiņas un pākšaugi satur arī ļoti lielu daudzumu šķiedrvielu.
Daži šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas ir labi tavām zarnu baktērijām, ir:
- Avenes
- Artichoki
- Zaļie zirnīši
- Brokoļi
- Turku zirņi
- Lēcas
- Pupiņas
- Pilngraudi
- Banāni
- Āboli
Viens pētījums atklāja, ka diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, novērsa dažu slimības izraisošu baktēriju augšanu.
Ir pierādīts, ka āboli, artišoki, mellenes, mandeles un pistācijas palielina Bifidobaktēriju daudzumu cilvēkiem.
Bifidobaktērijas tiek uzskatītas par labvēlīgām baktērijām, jo tās var palīdzēt novērst zarnu iekaisumu un uzlabot zarnu veselību.
Kopsavilkums: Daudzi augļi un dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām. Šķiedrvielas veicina labvēlīgo zarnu baktēriju, tostarp specifisku veidu, piemēram, Bifidobaktēriju, augšanu.
3. Ēd fermentētus pārtikas produktus
Fermentēti pārtikas produkti ir pakļauti fermentācijai – procesam, kurā tajos esošos cukurus sadala raugs vai baktērijas.
Daži fermentētu pārtikas produktu piemēri ir:
- Jogurts
- Kimchi
- Skābēti kāposti
- Kefīrs
- Kombuča
- Tempeh
Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir bagāti ar laktobacillām, kas ir baktēriju veids, kas var nākt par labu tavai veselībai.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz jogurta, šķiet, ir vairāk laktobacillu zarnās. Šiem cilvēkiem ir arī mazāk Enterobacteriaceae, kas ir baktēriju veids, kas saistīts ar iekaisumu un vairākām hroniskām slimībām.
Līdzīgi vairāki pētījumi ir parādījuši, ka jogurta patēriņš var uzlabot zarnu baktērijas un samazināt laktozes nepanesības simptomus.
Turklāt jogurts var arī uzlabot mikrobioma funkciju un sastāvu.
Tomēr daudzi jogurti, īpaši aromatizētie jogurti, satur lielu daudzumu cukura. Tāpēc vislabāk ir izvēlēties vienkāršu, nesaldinātu jogurtu vai aromatizētu jogurtu ar minimālu pievienotā cukura daudzumu, kas izgatavots tikai no piena un baktēriju maisījumiem, ko dažreiz sauc arī par “startera kultūrām”.
Turklāt, lai gūtu labumu zarnu veselībai, pārliecinies, ka uz etiķetes ir norādīts “satur dzīvas aktīvās kultūras”.
Turklāt fermentēts sojas piens var veicināt labvēlīgo baktēriju, piemēram, Bifidobaktēriju un laktobacillu, augšanu, vienlaikus samazinot dažu citu kaitīgo baktēriju celmu daudzumu. Kimchi var arī nākt par labu zarnu florai.
Kopsavilkums: Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, vienkāršs jogurts, var nākt par labu mikrobiomam, uzlabojot tā funkciju un samazinot slimības izraisošo baktēriju daudzumu zarnās.
Ieteicamais lasāmais: Probiotikas un prebiotikas: kāda ir atšķirība?
4. Ēd prebiotiskus pārtikas produktus
Prebiotikas ir pārtikas produkti, kas veicina labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās.
Tās galvenokārt ir šķiedrvielas vai kompleksi ogļhidrāti, ko cilvēka šūnas nespēj sagremot. Tā vietā noteiktas baktēriju sugas zarnās tās sadala un izmanto kā degvielu.
Daudzi augļi, dārzeņi un pilngraudi satur prebiotikas, bet tās var atrast arī atsevišķi.
Izturīgā ciete var būt arī prebiotika. Šis cietes veids netiek absorbēts tievajās zarnās un nonāk resnajās zarnās, kur mikrobiota to sadala.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka prebiotikas var veicināt vairāku veidu labvēlīgo baktēriju, tostarp Bifidobaktēriju, augšanu.
Ir arī pierādīts, ka noteiktas prebiotikas samazina insulīna, triglicerīdu un holesterīna līmeni cilvēkiem ar aptaukošanos, kas varētu būt labvēlīgi tādu slimību kā sirds slimības un 2. tipa diabēta profilaksei.
Kopsavilkums: Prebiotikas veicina vairāku veidu labvēlīgo baktēriju, tostarp Bifidobaktēriju, augšanu. Daži pētījumi liecina, ka prebiotikas varētu arī samazināt riska faktorus noteiktiem veselības stāvokļiem, samazinot insulīna, triglicerīdu un holesterīna līmeni.
5. Ja vari, baro ar krūti vismaz 6 mēnešus
Zīdaiņa mikrobioms sāk pareizi attīstīties dzimšanas brīdī. Tomēr pētījumi liecina, ka zīdaiņi var būt pakļauti dažām baktērijām pat pirms dzimšanas.
Pirmajos 2 dzīves gados zīdaiņa mikrobioms nepārtraukti attīstās un ir bagāts ar labvēlīgām Bifidobaktērijām, kas spēj sagremot mātes pienā esošos cukurus.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka zīdaiņiem, kuri tiek baroti ar mākslīgo maisījumu, ir mainīts mikrobioms ar mazāk Bifidobaktēriju nekā zīdaiņiem, kuri tiek baroti ar krūti.
Turklāt barošana ar krūti ir saistīta arī ar zemāku alerģiju, aptaukošanās un citu veselības stāvokļu līmeni, kas var būt saistīts ar atšķirībām zarnu mikrobiotā.
Kopsavilkums: Barošana ar krūti palīdz zīdainim attīstīt veselīgu mikrobiomu, kas var palīdzēt pasargāt no noteiktiem veselības stāvokļiem vēlākā dzīvē.
Ieteicamais lasāmais: Kad ir labākais laiks probiotiku lietošanai? Ekspertu ieskats
6. Ēd pilngraudus
Pilngraudi satur daudz šķiedrvielu un nesagremojamu ogļhidrātu, piemēram, beta-glikānu. Šie ogļhidrāti netiek absorbēti tievajās zarnās un tā vietā nonāk resnajās zarnās, lai veicinātu labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās.
Pētījumi liecina, ka pilngraudi var veicināt Bifidobaktēriju, laktobacillu un Bacteroidetes augšanu cilvēkiem.
Šajos pētījumos pilngraudi arī palielināja sāta sajūtu un samazināja iekaisumu un noteiktus sirds slimību riska faktorus.
Tomēr atceries, ka daži pētījumi liecina, ka glutēnu saturoši graudi – piemēram, kvieši, mieži un rudzi – patiesībā var negatīvi ietekmēt zarnu veselību, palielinot zarnu caurlaidību un iekaisumu dažiem cilvēkiem.
Lai gan tas galvenokārt attiecas uz tiem, kam ir celiakija vai jutīgums pret glutēnu, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai glutēnu saturošu graudu ēšana var arī mainīt zarnu mikrobiomu veseliem pieaugušajiem bez šiem stāvokļiem.
Kopsavilkums: Pilngraudi satur nesagremojamus ogļhidrātus, kas var veicināt labvēlīgo baktēriju augšanu zarnu mikrobiomā. Šīs izmaiņas zarnu florā var uzlabot noteiktus vielmaiņas veselības aspektus.
7. Ēd augu izcelsmes diētu
Diētas, kas satur dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, veicina atšķirīgu zarnu baktēriju veidu augšanu nekā augu izcelsmes diētas.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka veģetāras diētas var nākt par labu zarnu mikrobiomam, kas var būt saistīts ar to augsto šķiedrvielu saturu.
Piemēram, viens neliels 2013. gada pētījums atklāja, ka veģetāra diēta izraisīja slimības izraisošo baktēriju līmeņa samazināšanos cilvēkiem ar aptaukošanos, kā arī ķermeņa svara, iekaisuma un holesterīna līmeņa samazināšanos.
- gada pārskats atzīmēja, ka augu pārtikas produkti ir bagāti ar specifiskām barības vielām, kas var palielināt labvēlīgo baktēriju līmeni un samazināt kaitīgo baktēriju celmus, lai atbalstītu zarnu veselību.
Tomēr nav skaidrs, vai veģetāras diētas ieguvumi zarnu mikrobiomam ir saistīti ar gaļas neēšanu vai arī citi faktori var spēlēt lomu.
Kopsavilkums: Veģetāras un vegānas diētas var uzlabot mikrobiomu. Tomēr nav skaidrs, vai pozitīvie efekti, kas saistīti ar šīm diētām, ir attiecināmi uz gaļas neēšanu vai arī var būt iesaistīti citi faktori.
Ieteicamais lasāmais: Probiotikas: vienkāršs iesācēja ceļvedis par ieguvumiem un lietošanu
8. Ēd pārtikas produktus, kas bagāti ar polifenoliem
Polifenoli ir augu savienojumi, kuriem ir daudz veselības ieguvumu, tostarp asinsspiediena, iekaisuma, holesterīna līmeņa un oksidatīvā stresa samazināšanās.
Cilvēka šūnas ne vienmēr spēj sagremot polifenolus. Tā kā tie netiek efektīvi absorbēti, lielākā daļa polifenolu nonāk resnajā zarnā, kur tos sagremo zarnu baktērijas.
Daži pārtikas produktu piemēri, kas bagāti ar polifenoliem, ir:
- Kakao un tumšā šokolāde
- Sarkanais vīns
- Vīnogu mizas
- Zaļā tēja
- Mandeles
- Sīpoli
- Mellenes
- Brokoļi
Kakao polifenoli var palielināt Bifidobaktēriju un laktobacillu daudzumu cilvēkiem un samazināt Clostridia daudzumu.
Turklāt šīs izmaiņas mikrobiomā ir saistītas ar zemāku triglicerīdu un C-reaktīvā proteīna līmeni, kas ir iekaisuma marķieris.
Sarkanvīna polifenoliem ir līdzīga iedarbība, un ir pat pierādīts, ka tie palielina labvēlīgo baktēriju līmeni cilvēkiem ar metabolisko sindromu.
Kopsavilkums: Polifenolus cilvēka šūnas nespēj efektīvi sagremot, bet tos efektīvi sadala zarnu mikrobiota. Tie var uzlabot vairākus veselības rādītājus, kas saistīti ar sirds slimībām un iekaisumu.
9. Palielini probiotiku uzņemšanu
Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, parasti baktērijas, kas nodrošina specifisku veselības ieguvumu, ja tās tiek patērētas.
Probiotikas vairumā gadījumu pastāvīgi nekolonizē zarnas. Tomēr tās var nākt par labu tavai veselībai, mainot mikrobioma kopējo sastāvu un atbalstot tavu vielmaiņu.
Septiņu pētījumu pārskats atklāja, ka probiotikām ir maza ietekme uz veselu cilvēku zarnu mikrobioma sastāvu. Tomēr ir daži pierādījumi, ka probiotikas var uzlabot zarnu mikrobiomu tiem, kam ir noteiktas slimības.
Viens 63 pētījumu pārskats atklāja pretrunīgus pierādījumus par probiotiku efektivitāti mikrobioma mainīšanā. Bet pētnieki atzīmēja, ka probiotiku spēcīgākā iedarbība, šķiet, bija mikrobioma atjaunošana veselīgā stāvoklī pēc tā kompromitēšanas.
Tomēr daži pētījumi ir parādījuši, ka probiotikas var uzlabot noteiktu zarnu baktēriju darbību, kā arī specifiskos ķīmiskos savienojumus, ko tās ražo.
Tu vari palielināt probiotiku uzņemšanu, patērējot vairāk probiotikām bagātu pārtikas produktu, tostarp fermentētus pārtikas produktus, piemēram, kimchi, kefīru, skābētus kāpostus un jogurtu.
Alternatīvi, tu vari apsvērt probiotiku piedevu lietošanu. Tomēr pirms papildināšanas uzsākšanas noteikti konsultējies ar savu ārstu, īpaši, ja tu lieto citas zāles vai tev ir kādi pamata veselības stāvokļi.
Kopsavilkums: Probiotikas būtiski nemaina mikrobioma sastāvu veseliem cilvēkiem. Tomēr tās var uzlabot mikrobioma funkciju un palīdzēt atjaunot mikrobiomu labā veselībā tiem, kam ir noteikti veselības stāvokļi.
Kopsavilkums
Tavas zarnu baktērijas ir ārkārtīgi svarīgas daudziem veselības aspektiem.
Daudzi pētījumi tagad ir parādījuši, ka traucēts mikrobioms var izraisīt daudzas hroniskas slimības.
Labākais veids, kā uzturēt veselīgu mikrobiomu, ir ēst dažādus svaigus, veselus pārtikas produktus, galvenokārt no augu avotiem, piemēram, augļus, dārzeņus, pākšaugus, pupiņas un pilngraudus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
