Insulīns ir būtisks hormons, kas kontrolē cukura līmeni asinīs.
Tas tiek ražots aizkuņģa dziedzerī un palīdz pārvietot cukuru no asinīm uz šūnām uzglabāšanai. Kad šūnas ir rezistentas pret insulīnu, tās nevar efektīvi izmantot insulīnu, atstājot cukura līmeni asinīs augstu.
Kad aizkuņģa dziedzeris jūt augstu cukura līmeni asinīs, tas ražo vairāk insulīna, lai pārvarētu rezistenci un samazinātu cukura līmeni asinīs.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreLaika gaitā tas var iztukšot aizkuņģa dziedzeri no insulīnu ražojošām šūnām, kas ir bieži sastopams 2. tipa diabēta gadījumā. Turklāt ilgstoši augsts cukura līmenis asinīs var bojāt nervus un orgānus.
Vislielākais insulīna rezistences risks ir, ja tev ir prediabēts vai ģimenes anamnēzē ir 2. tipa diabēts, kā arī, ja tev ir liekais svars vai aptaukošanās.
Insulīna jutība attiecas uz to, cik atsaucīgas ir tavas šūnas pret insulīnu. Tās uzlabošana var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci un daudzu slimību, tostarp diabēta, risku.
Šeit ir 14 dabīgi, zinātniski pamatoti veidi, kā uzlabot insulīna jutību.
1. Gulēt vairāk
Labs nakts miegs ir svarīgs tavai veselībai.
Turpretim miega trūkums var būt kaitīgs un palielināt infekciju, sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Vairāki pētījumi ir saistījuši sliktu miegu ar samazinātu insulīna jutību.
Piemēram, viens pētījums, kurā piedalījās deviņi veseli brīvprātīgie, atklāja, ka tikai 4 stundu miegs vienā naktī samazināja insulīna jutību un spēju regulēt cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar 8,5 stundu miegu.
Par laimi, zaudētā miega atgūšana var mainīt slikta miega ietekmi uz insulīna rezistenci.
Kopsavilkums: Miega trūkums var kaitēt tavai veselībai un var palielināt insulīna rezistenci. Zaudētā miega atgūšana var palīdzēt mainīt tā ietekmi.
2. Vairāk vingrot
Regulāras fiziskās aktivitātes ir viens no labākajiem veidiem, kā palielināt insulīna jutību.
Tās palīdz pārvietot cukuru uz muskuļiem uzglabāšanai un veicina tūlītēju insulīna jutības palielināšanos, kas ilgst 2–48 stundas, atkarībā no vingrinājuma.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka 60 minūtes mērenā tempā braucot ar velosipēdu uz trenažiera, veseliem brīvprātīgajiem insulīna jutība palielinājās par 48 stundām.
Spēka treniņi arī palīdz palielināt insulīna jutību.
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka tie palielināja insulīna jutību vīriešiem un sievietēm ar diabētu vai bez tā.
Piemēram, pētījums ar vīriešiem ar lieko svaru un bez diabēta atklāja, ka, dalībniekiem veicot spēka treniņus 3 mēnešus, viņu insulīna jutība palielinājās, neatkarīgi no citiem faktoriem, piemēram, svara zuduma.
Lai gan gan aerobie, gan spēka treniņi palielina insulīna jutību, abu apvienošana tavā rutīnā šķiet visefektīvākā.
Kopsavilkums: Aerobie un spēka treniņi var palīdzēt palielināt insulīna jutību, taču abu apvienošana tavos treniņos šķiet visefektīvākā.
3. Samazināt stresu
Stress ietekmē tava ķermeņa spēju regulēt cukura līmeni asinīs.
Tas mudina ķermeni pāriet “cīnies vai bēdz” režīmā, kas stimulē stresa hormonu, piemēram, kortizola un glikagona, ražošanu.
Šie hormoni sadala glikogēnu, uzglabāta cukura veidu, glikozē, kas nonāk tavā asinsritē, lai tavs ķermenis to izmantotu kā ātru enerģijas avotu.
Diemžēl nepārtraukts stress uztur augstu stresa hormonu līmeni, stimulējot barības vielu sadalīšanos un paaugstinot cukura līmeni asinīs.
Stresa hormoni arī padara ķermeni izturīgāku pret insulīnu. Tas novērš barības vielu uzglabāšanu un padara tās pieejamākas asinsritē, lai tās izmantotu enerģijai.
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka augsts stresa hormonu līmenis samazina insulīna jutību.
Šis process varēja būt noderīgs mūsu senčiem, kuriem bija nepieciešama papildu enerģija dzīvību uzturošu darbību veikšanai. Tomēr cilvēkiem, kuri šodien ir pakļauti hroniskam stresam, samazināta insulīna jutība var būt kaitīga.
Darbības, piemēram, meditācija, vingrinājumi un miegs, ir lieliski veidi, kā samazināt stresu, kas palīdz palielināt insulīna jutību.
Kopsavilkums: Nepārtraukts stress ir saistīts ar lielāku insulīna rezistences risku. Meditācija, vingrinājumi un miegs ir lieliski veidi, kā palīdzēt samazināt stresu.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt viscerālos taukus: 11 pārbaudītas stratēģijas labākai veselībai
4. Nedaudz zaudēt svaru
Liekais svars, īpaši vēdera zonā, samazina insulīna jutību un palielina 2. tipa diabēta risku.
Vēdera tauki to var darīt daudzos veidos, piemēram, ražojot hormonus, kas veicina insulīna rezistenci muskuļos un aknās.
Daudzi pētījumi apstiprina saikni starp lielāku vēdera tauku daudzumu un zemāku insulīna jutību.
Par laimi, svara zaudēšana ir efektīvs veids, kā zaudēt vēdera taukus un palielināt insulīna jutību. Tas var arī palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku, ja tev ir prediabēts.
Piemēram, Džonsa Hopkinsa universitātes pētījums atklāja, ka cilvēki ar prediabētu, kuri 6 mēnešu laikā zaudēja 5–7% no sava kopējā svara, samazināja 2. tipa diabēta risku par 54% nākamajos 3 gados.
Par laimi, ir daudzi veidi, kā zaudēt svaru, izmantojot diētu, vingrinājumus un dzīvesveida izmaiņas.
Kopsavilkums: Liekais svars, īpaši vēdera zonā, samazina insulīna jutību. Svara zaudēšana var palīdzēt palielināt insulīna jutību un ir saistīta ar zemāku diabēta risku.
5. Ēst vairāk šķīstošo šķiedrvielu
Šķiedrvielas var iedalīt divās plašās kategorijās — šķīstošās un nešķīstošās.
Nešķīstošās šķiedrvielas galvenokārt darbojas kā apjomu palielinošs līdzeklis, lai palīdzētu izkārnījumiem pārvietoties caur zarnām.
Tikmēr šķīstošās šķiedrvielas ir atbildīgas par daudziem šķiedrvielu saistītajiem ieguvumiem, piemēram, holesterīna līmeņa pazemināšanu un apetītes samazināšanu.
Vairāki pētījumi ir atklājuši saikni starp augstu šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu un palielinātu insulīna jutību.
Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 264 sievietes, atklāja, ka tām, kuras ēda vairāk šķīstošo šķiedrvielu, bija ievērojami zemāks insulīna rezistences līmenis.
Šķīstošās šķiedrvielas arī palīdz barot draudzīgās baktērijas tavā zarnu traktā, kas ir saistītas ar palielinātu insulīna jutību.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, ir pākšaugi, auzu pārslas, linsēklas, dārzeņi, piemēram, Briseles kāposti, un augļi, piemēram, apelsīni.
Kopsavilkums: Šķīstošo šķiedrvielu ēšana sniedz daudzus ieguvumus veselībai un ir saistīta ar palielinātu insulīna jutību. Tās arī palīdz barot draudzīgās baktērijas tavā zarnu traktā.
Ieteicamais lasāmais: Kā samazināt insulīna līmeni: 14 pārbaudīti padomi
6. Pievienot savai diētai vairāk krāsainu augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi ir ne tikai barojoši, bet arī nodrošina spēcīgu veselību veicinošu iedarbību.
Īpaši krāsaini augļi un dārzeņi ir bagāti ar augu savienojumiem, kuriem piemīt antioksidantu īpašības.
Antioksidanti saistās ar molekulām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, un neitralizē tās, kas var izraisīt kaitīgu iekaisumu visā ķermenī.
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka diēta, kas bagāta ar augu savienojumiem, ir saistīta ar augstāku insulīna jutību.
Iekļaujot augļus savā uzturā, ievēro parastās porciju lielumus un ierobežo uzņemšanu līdz vienam gabalam vienā ēdienreizē un ne vairāk kā 2 porcijām dienā.
Kopsavilkums: Krāsaini augļi un dārzeņi ir bagāti ar augu savienojumiem, kas palīdz palielināt insulīna jutību. Taču esi uzmanīgs, lai vienā reizē neēstu pārāk daudz augļu, jo daži veidi satur daudz cukura.
7. Samazināt ogļhidrātu patēriņu
Ogļhidrāti ir galvenais stimuls, kas izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Kad ķermenis pārvērš ogļhidrātus cukurā un atbrīvo to asinīs, aizkuņģa dziedzeris atbrīvo insulīnu, lai transportētu cukuru no asinīm uz šūnām.
Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var palīdzēt palielināt insulīna jutību. Tas ir tāpēc, ka diētas ar augstu ogļhidrātu saturu parasti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas rada lielāku spiedienu uz aizkuņģa dziedzeri, lai tas izvadītu cukuru no asinīm.
Ogļhidrātu uzņemšanas vienmērīga sadalīšana visas dienas garumā ir vēl viens veids, kā palielināt insulīna jutību.
Regulāra mazāku ogļhidrātu porciju ēšana visas dienas garumā nodrošina ķermenim mazāk cukura katrā ēdienreizē, atvieglojot insulīna darbu. To apstiprina arī pētījumi, kas liecina, ka regulāra ēšana labvēlīgi ietekmē insulīna jutību.
Svarīgs ir arī izvēlēto ogļhidrātu veids.
Vislabākie ir ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu (GI), jo tie palēnina cukura izdalīšanos asinīs, dodot insulīnam vairāk laika efektīvi darboties.
Ogļhidrātu avoti ar zemu GI ir saldie kartupeļi, brūnie rīsi, kvinoja un dažas auzu pārslu šķirnes.
Kopsavilkums: Mazāk ogļhidrātu ēšana, ogļhidrātu uzņemšanas sadalīšana visas dienas garumā un ogļhidrātu ar zemu GI izvēle ir gudri veidi, kā palielināt insulīna jutību.
Ieteicamais lasāmais: 15 vienkārši veidi, kā dabiski pazemināt cukura līmeni asinīs
8. Samazināt pievienotā cukura patēriņu
Pastāv liela atšķirība starp pievienoto cukuru un dabisko cukuru.
Dabiskie cukuri atrodami avotos, piemēram, augos un dārzeņos, kas abi nodrošina daudz citu barības vielu.
Savukārt pievienotie cukuri atrodami vairāk augsti apstrādātos pārtikas produktos. Divi galvenie cukura veidi, kas tiek pievienoti ražošanas procesā, ir augstas fruktozes kukurūzas sīrups un galda cukurs, kas pazīstams arī kā saharoze.
Abi satur aptuveni 50% fruktozes.
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka lielāka fruktozes uzņemšana var palielināt insulīna rezistenci cilvēkiem ar diabētu.
Fruktozes ietekme uz insulīna rezistenci, šķiet, ietekmē arī cilvēkus, kuriem nav diabēta, kā ziņots 29 pētījumu analīzē, kurā kopumā piedalījās 1005 cilvēki ar mērenu svaru un lieko svaru vai aptaukošanos.
Secinājumi parādīja, ka liela fruktozes patēriņš mazāk nekā 60 dienu laikā palielināja aknu insulīna rezistenci, neatkarīgi no kopējā kaloriju patēriņa.
Pārtikas produkti, kas satur daudz pievienotā cukura, satur arī daudz fruktozes. Tas ietver konfektes, cukurotus dzērienus, kūkas, cepumus un konditorejas izstrādājumus.
Kopsavilkums: Liela fruktozes uzņemšana ir saistīta ar lielāku insulīna rezistences risku. Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu pievienotā cukura, satur arī daudz fruktozes.
9. Pievienot garšaugus un garšvielas savai ēdienreizei
Garšaugus un garšvielas izmantoja to ārstniecisko īpašību dēļ ilgi pirms to ieviešanas ēdienu gatavošanā.
Tomēr tikai pēdējās desmitgadēs zinātnieki sāka pētīt to veselību veicinošās īpašības.
Garšaugi un garšvielas, tostarp grieķu sierāboliņš, kurkuma, ingvers un ķiploki, ir parādījuši daudzsološus rezultātus insulīna jutības palielināšanā.
- Grieķu sierāboliņa sēklas. Tās ir bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas palīdz padarīt insulīnu efektīvāku. To ēšana veselu, kā ekstrakts vai pat ceptas maizē var palīdzēt uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un insulīna jutību.
- Kurkuma. Šī garšviela satur aktīvo komponentu kurkumīnu, kam piemīt spēcīgas antioksidantu un pretiekaisuma īpašības. Šķiet, ka tā palielina insulīna jutību, samazinot brīvo taukskābju un cukura līmeni asinīs.
- Ingvers. Šī populārā garšviela ir saistīta ar palielinātu insulīna jutību. Pētījumi ir atklājuši, ka tās aktīvais komponents gingerols padara cukura receptorus muskuļu šūnās pieejamākus, palielinot cukura uzņemšanu.
- Ķiploki. Dzīvnieku pētījumos ķiploki, šķiet, uzlabo insulīna sekrēciju un tiem piemīt antioksidantu īpašības, kas palielina insulīna jutību.
Šie atklājumi par garšaugiem un garšvielām ir daudzsološi. Tomēr lielākā daļa pētījumu šajā jomā ir neseni un veikti ar dzīvniekiem. Ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai noskaidrotu, vai garšaugi un garšvielas patiešām palielina insulīna jutību.
Kopsavilkums: Ķiploki, grieķu sierāboliņš, kurkuma un ingvers var palīdzēt palielināt insulīna jutību. Pētījumi par tiem ir neseni un galvenokārt veikti ar dzīvniekiem, tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
10. Pievienot šķipsniņu kanēļa
Kanēlis ir garšīga garšviela, kas bagāta ar augu savienojumiem.
Tas ir pazīstams arī ar savu spēju samazināt cukura līmeni asinīs un palielināt insulīna jutību.
Piemēram, viena meta-analīze atklāja, ka 1/2–3 tējkarotes (1–6 grami) kanēļa patēriņš dienā ievērojami samazināja gan īstermiņa, gan ilgtermiņa cukura līmeni asinīs.
Pētījumi liecina, ka kanēlis palielina insulīna jutību, palīdzot glikozes receptoriem muskuļu šūnās kļūt pieejamākiem un efektīvākiem cukura transportēšanā uz šūnām.
Interesanti, ka daži pētījumi ir atklājuši, ka kanēlis satur savienojumus, kas var atdarināt insulīnu un darboties tieši uz šūnām.
Kopsavilkums: Kanēlis var palīdzēt palielināt insulīna jutību, palielinot glikozes transportēšanu uz šūnām un pat var atdarināt insulīnu, lai palielinātu cukura uzņemšanu no asinsrites.
Ieteicamais lasāmais: 10 dabiskie apetītes mazinātāji, kas patiešām darbojas
11. Dzert vairāk zaļās tējas
Zaļā tēja ir lielisks dzēriens tavai veselībai.
Tā ir arī lieliska izvēle cilvēkiem ar 2. tipa diabētu vai tiem, kuriem ir risks saslimt ar to. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka zaļās tējas dzeršana var palielināt insulīna jutību un samazināt cukura līmeni asinīs.
Piemēram, 17 pētījumu analīze pētīja zaļās tējas ietekmi uz cukura līmeni asinīs un insulīna jutību.
Tā atklāja, ka zaļās tējas dzeršana ievērojami samazināja tukšā dūšā cukura līmeni asinīs un palielināja insulīna jutību.
Šie zaļās tējas labvēlīgie efekti varētu būt saistīti ar tās spēcīgo antioksidantu epigallokatehīna galātu (EGCG), kas, kā atklājuši daudzi pētījumi, palielina insulīna jutību.
Kopsavilkums: Vairāk zaļās tējas dzeršana var palīdzēt palielināt tavu insulīna jutību un vispārējo veselību. Insulīna jutības palielināšanās, kas saistīta ar zaļo tēju, varētu būt saistīta ar antioksidantu epigallokatehīna galātu.
12. Izmēģināt ābolu sidra etiķi
Etiķis ir daudzpusīgs šķidrums. Tu vari to izmantot tīrīšanai vai kā sastāvdaļu ēdienos, papildus daudziem citiem lietojumiem.
Tas ir arī galvenā sastāvdaļa ābolu sidra etiķī, kas ir ārkārtīgi populārs dzēriens dabiskās veselības kopienā.
Etiķis var palīdzēt palielināt insulīna jutību, samazinot cukura līmeni asinīs un uzlabojot insulīna efektivitāti.
Šķiet, ka tas arī aizkavē kuņģa pārtikas izvadīšanu zarnās, dodot ķermenim vairāk laika absorbēt cukuru asinsritē.
Viens pētījums atklāja, ka ābolu sidra etiķa lietošana palielināja insulīna jutību par 34% augsta ogļhidrātu satura maltītes laikā cilvēkiem ar insulīna rezistenci un par 19% cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Etiķis var palīdzēt palielināt insulīna jutību, uzlabojot insulīna efektivitāti un aizkavējot pārtikas izvadīšanu no kuņģa, lai dotu insulīnam vairāk laika darboties.
13. Izvairīties no transtaukiem
Ja ir kaut kas, ko ir vērts pilnībā izņemt no tavas diētas, tad tie ir mākslīgie transtauki.
Atšķirībā no citiem taukiem, tie nesniedz nekādus ieguvumus veselībai un palielina daudzu slimību risku.
Pierādījumi par augsta transtauku patēriņa ietekmi uz insulīna rezistenci šķiet pretrunīgi. Daži pētījumi ar cilvēkiem ir atklājuši, ka tie ir kaitīgi, bet citi nav.
Tomēr pētījumi ar dzīvniekiem ir snieguši spēcīgus pierādījumus, kas saista augstu transtauku patēriņu ar sliktu cukura līmeņa kontroli asinīs un insulīna rezistenci.
Tā kā atklājumi pētījumos ar cilvēkiem ir pretrunīgi, zinātnieki nevar skaidri apgalvot, ka mākslīgo transtauku ēšana palielina insulīna rezistenci. Tomēr tie ir riska faktors daudzām citām slimībām, tostarp diabētam, tāpēc no tiem ir vērts izvairīties.
Pārtikas produkti, kas parasti satur mākslīgos transtaukus, ir pīrāgi, virtuļi un cepti ātrās ēdināšanas produkti. Mākslīgie transtauki parasti atrodami vairāk apstrādātos pārtikas produktos.
Par laimi, 2015. gadā Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) pasludināja transtaukus par nedrošiem lietošanai uzturā. Tā deva pārtikas ražotājiem trīs gadus, lai pakāpeniski izņemtu transtaukus no saviem pārtikas produktiem vai pieteiktos īpašai atļaujai.
Kopsavilkums: Saikne starp mākslīgajiem transtaukiem un insulīna rezistenci ir spēcīgāka pētījumos ar dzīvniekiem nekā pētījumos ar cilvēkiem. Tomēr vislabāk ir no tiem izvairīties, jo tie palielina daudzu citu slimību risku.
14. Izmēģināt uztura bagātinātāju
Ideja par dabisku uztura bagātinātāju lietošanu, lai palielinātu insulīna jutību, ir diezgan jauna.
Daudzi dažādi uztura bagātinātāji var palielināt insulīna jutību, taču hroms, berberīns, magnijs un resveratrols ir viskonsekventāk pamatoti ar pierādījumiem.
- Hroms: Hroms ir minerāls, kas iesaistīts ogļhidrātu un tauku vielmaiņā. Pētījumi ir atklājuši, ka hroma pikolināta uztura bagātinātāju lietošana devās no 200–1000 mcg var uzlabot insulīna receptoru spēju samazināt cukura līmeni asinīs.
- Magnijs: Magnijs ir minerāls, kas darbojas ar insulīna receptoriem, lai uzglabātu cukura līmeni asinīs. Pētījumi ir atklājuši, ka zems magnija līmenis asinīs ir saistīts ar insulīna rezistenci. Magnija lietošana var palīdzēt palielināt insulīna jutību.
- Berberīns: Berberīns ir augu molekula, kas iegūta no dažādiem garšaugiem, tostarp auga Berberis. Tā ietekme uz insulīnu nav precīzi zināma, taču daži pētījumi ir atklājuši, ka tas palielina insulīna jutību un pazemina cukura līmeni asinīs.
- Resveratrols: Resveratrols ir polifenols, kas atrodams sarkano vīnogu un citu ogu mizā. Tas var palielināt insulīna jutību, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, taču tā funkcija ir slikti izprasta.
Tāpat kā ar visiem uztura bagātinātājiem, pastāv risks, ka tie var mijiedarboties ar taviem pašreizējiem medikamentiem. Pirms to lietošanas vienmēr vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu.
Kopsavilkums: Hroma, berberīna un magnija uztura bagātinātāji ir saistīti ar palielinātu insulīna jutību. Resveratrols, šķiet, palielina insulīna jutību, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Ieteicamais lasāmais: Pretiekaisuma diēta: Kā dabiski mazināt iekaisumu
Kopsavilkums
Insulīns ir svarīgs hormons, kam ir daudzas lomas organismā.
Kad tava insulīna jutība ir zema, tas rada spiedienu uz aizkuņģa dziedzeri, lai palielinātu insulīna ražošanu, lai izvadītu cukuru no asinīm.
Zema insulīna jutība var izraisīt arī hroniski augstu cukura līmeni asinīs, kas, domājams, palielina daudzu slimību, tostarp diabēta un sirds slimību, risku.
Par laimi, ir daudzas lietas, ko tu vari darīt, lai dabiski palielinātu savu insulīna jutību.
Apsver iespēju izmēģināt dažus no šajā rakstā minētajiem ieteikumiem, lai palīdzētu palielināt tavu insulīna jutību un samazinātu slimību risku, taču pirms uztura bagātinātāju pievienošanas savam ārstēšanas režīmam noteikti vispirms konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
