Ikviens laiku pa laikam piedzīvo aizmāršības brīžus, īpaši, ja dzīve kļūst saspringta.
Lai gan tas var būt pilnīgi normāli, slikta atmiņa var būt nomācoša.
Ģenētikai ir nozīme atmiņas zudumā, īpaši nopietnās neiroloģiskās slimībās, piemēram, Alcheimera slimībā. Tomēr pētījumi liecina, ka uzturam un dzīvesveidam ir liela ietekme arī uz atmiņu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠeit ir 14 uz pierādījumiem balstīti veidi, kā dabiski uzlabot savu atmiņu.
1. Ēd mazāk pievienotā cukura
Pārāk liels pievienotā cukura patēriņš ir saistīts ar daudzām veselības problēmām un hroniskām slimībām, tostarp kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
Pētījumi liecina, ka ar cukuru bagāts uzturs var izraisīt sliktu atmiņu un samazinātu smadzeņu tilpumu, īpaši smadzeņu zonā, kas uzglabā īstermiņa atmiņu.
Piemēram, viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 4000 cilvēku, atklāja, ka tiem, kuri patērēja vairāk cukurotu dzērienu, piemēram, sodas, bija mazāks kopējais smadzeņu tilpums un sliktāka atmiņa, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri patērēja mazāk cukura.
Cukura samazināšana ne tikai palīdz uzlabot atmiņu, bet arī uzlabo vispārējo veselību.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri patērē daudz pievienotā cukura, var būt sliktāka atmiņa un mazāks smadzeņu tilpums nekā tiem, kuri ierobežo cukuru.
2. Izmēģini zivju eļļas piedevu
Zivju eļļa ir bagāta ar omega-3 taukskābēm eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA).
Šie tauki ir svarīgi vispārējai veselībai, un ir pierādīts, ka tie samazina sirds slimību risku, mazina iekaisumu, atvieglo stresu un trauksmi, kā arī palēnina garīgo pasliktināšanos.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka zivju un zivju eļļas piedevu lietošana var uzlabot atmiņu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
- gada 28 pētījumu pārskats parādīja, ka pieaugušajiem ar viegliem atmiņas zuduma simptomiem, lietojot piedevas, kas bagātas ar DHA un EPA, piemēram, zivju eļļu, uzlabojās epizodiskā atmiņa.
Gan DHA, gan EPA ir vitāli svarīgas smadzeņu veselībai un darbībai, kā arī palīdz mazināt iekaisumu organismā, kas ir saistīts ar kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
Kopsavilkums: Zivis un zivju eļļas piedevas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm EPA un DHA. To lietošana var palīdzēt uzlabot īstermiņa, darba un epizodisko atmiņu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
3. Atvēli laiku meditācijai
Meditācijas prakse var pozitīvi ietekmēt tavu veselību daudzos veidos.
Tā ir relaksējoša un nomierinoša, un ir atklāts, ka tā mazina stresu un sāpes, pazemina asinsspiedienu un pat uzlabo atmiņu.
Ir pierādīts, ka meditācija palielina pelēko vielu smadzenēs. Pelēkā viela satur neironu šūnu ķermeņus.
Ar vecumu pelēkā viela samazinās, kas negatīvi ietekmē atmiņu un kognitīvo funkciju.
Ir pierādīts, ka meditācija un relaksācijas tehnikas uzlabo īstermiņa atmiņu visu vecumu cilvēkiem, sākot no divdesmitgadniekiem līdz gados vecākiem pieaugušajiem.
Piemēram, viens pētījums parādīja, ka Taivānas koledžas studentiem, kuri nodarbojās ar meditācijas praksēm, piemēram, apzinātību, bija ievērojami labāka telpiskā darba atmiņa nekā studentiem, kuri nemeditēja.
Telpiskā darba atmiņa ir spēja saglabāt un apstrādāt informāciju par objektu pozīcijām telpā.
Kopsavilkums: Meditācija nav laba tikai tavam ķermenim — tā ir laba arī tavām smadzenēm. Pētījumi liecina, ka meditācija var palielināt pelēko vielu smadzenēs un uzlabot telpisko darba atmiņu.
4. Uzturi mērenu svaru
Mērena ķermeņa svara uzturēšana ir būtiska labklājībai un ir viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt savu ķermeni un prātu vislabākajā stāvoklī.
Vairāki pētījumi ir noteikuši aptaukošanos kā kognitīvo funkciju pasliktināšanās riska faktoru.
Aptaukošanās var izraisīt izmaiņas ar atmiņu saistītos gēnos smadzenēs, negatīvi ietekmējot atmiņu.
Aptaukošanās var izraisīt arī insulīna rezistenci un iekaisumu, kas abi var negatīvi ietekmēt smadzenes.
Pētījums, kurā piedalījās 50 cilvēki vecumā no 18 līdz 35 gadiem, atklāja, ka augstāks ķermeņa masas indekss bija saistīts ar ievērojami sliktāku sniegumu atmiņas testos.
Aptaukošanās ir saistīta arī ar augstāku Alcheimera slimības attīstības risku, kas ir progresējoša slimība, kas iznīcina atmiņu un kognitīvo funkciju.
Kopsavilkums: Aptaukošanās ir kognitīvo funkciju pasliktināšanās riska faktors. Ķermeņa masas indeksa uzturēšana normālā diapazonā var palīdzēt tev izvairīties no daudzām problēmām, kas saistītas ar aptaukošanos, tostarp sliktāku atmiņu.
Ieteicamais lasāmais: 11 labākie ēdieni smadzeņu un atmiņas uzlabošanai
5. Pietiekami izgulies
Nepietiekams miegs jau ilgu laiku ir saistīts ar sliktu atmiņu.
Miegs spēlē svarīgu lomu atmiņas konsolidācijā, procesā, kurā īstermiņa atmiņas tiek stiprinātas un pārveidotas par ilgstošām atmiņām.
Pētījumi liecina, ka, ja tev trūkst miega, tu vari negatīvi ietekmēt savu atmiņu.
Piemēram, viens pētījums aplūkoja miega ietekmi uz 40 bērniem vecumā no 10 līdz 14 gadiem.
Viena bērnu grupa tika apmācīta atmiņas testiem vakarā, pēc tam testēta nākamajā rītā pēc nakts miega. Otra grupa tika apmācīta un testēta tajā pašā dienā, bez miega starp apmācību un testēšanu.
Grupa, kas gulēja starp apmācību un testēšanu, atmiņas testos uzrādīja par 20% labākus rezultātus.
Cits pētījums atklāja, ka medmāsas, kas strādāja nakts maiņā, pieļāva vairāk matemātisku kļūdu un ka 68% no viņām atmiņas testos ieguva zemākus rezultātus, salīdzinot ar medmāsām, kas strādāja dienas maiņā.
Veselības eksperti iesaka pieaugušajiem gulēt 7 līdz 9 stundas katru nakti optimālai veselībai.
Kopsavilkums: Pētījumi pastāvīgi saista pietiekamu miegu ar labāku atmiņas veiktspēju. Miegs palīdz konsolidēt atmiņas. Tu arī, visticamāk, uzrādīsi labākus rezultātus atmiņas testos, ja būsi labi atpūties, nekā tad, ja tev trūks miega.
6. Praktizē apzinātību
Apzinātība ir garīgs stāvoklis, kurā tu koncentrējies uz savu pašreizējo situāciju, saglabājot apziņu par apkārtni un sajūtām.
Apzinātība tiek izmantota meditācijā, taču tās nav vienādas. Meditācija ir formālāka prakse, savukārt apzinātība ir garīgs ieradums, ko tu vari izmantot jebkurā situācijā.
Pētījumi ir parādījuši, ka apzinātība ir efektīva stresa mazināšanā un koncentrēšanās un atmiņas uzlabošanā.
Viens pētījums, kurā piedalījās 293 psiholoģijas studenti, parādīja, ka tiem, kuri izgāja apzinātības apmācību, bija uzlabota atpazīšanas atmiņas veiktspēja, atceroties objektus, salīdzinot ar studentiem, kuri nesaņēma apzinātības apmācību.
Apzinātība ir saistīta arī ar zemāku ar vecumu saistītu kognitīvo funkciju pasliktināšanās risku un vispārēju psiholoģiskās labklājības uzlabošanos.
Iekļauj apzinātības tehnikas savā ikdienas rutīnā, pievēršot lielāku uzmanību savai pašreizējai situācijai, koncentrējoties uz elpošanu un maigi atjaunojot uzmanību, kad tavs prāts klīst.
Kopsavilkums: Apzinātības tehniku praktizēšana ir saistīta ar uzlabotu atmiņas veiktspēju. Apzinātība ir saistīta arī ar samazinātu ar vecumu saistītu kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
Ieteicamais lasāmais: 12 zinātniski pamatoti meditācijas ieguvumi veselībai
7. Alkoholu lieto tikai mēreni
Pārāk daudz alkoholisko dzērienu patēriņš var būt kaitīgs tavai veselībai daudzos veidos un var negatīvi ietekmēt tavu atmiņu.
Pārmērīga dzeršana ir dzeršanas modelis, kas paaugstina asins alkohola līmeni līdz 0,08 gramiem uz ml vai vairāk. Pētījumi ir parādījuši, ka tas maina smadzenes un izraisa atmiņas deficītu.
Pētījums, kurā piedalījās 155 koledžas pirmkursnieki, atklāja, ka studentiem, kuri īsā laika posmā, vai nu katru nedēļu, vai katru mēnesi, patērēja sešus vai vairāk dzērienus, bija grūtības tūlītējos un aizkavētos atmiņas atsaukšanas testos, salīdzinot ar studentiem, kuri nekad nepārmērīgi nedzēra.
Alkohols smadzenēm piemīt neirotoksiska iedarbība. Atkārtotas pārmērīgas dzeršanas epizodes var bojāt hipokampu, smadzeņu daļu, kam ir būtiska loma atmiņā.
Lai gan viens vai divi dzērieni laiku pa laikam, visticamāk, ir kārtībā, pārmērīgas alkohola lietošanas izvairīšanās ir gudrs veids, kā aizsargāt savu atmiņu.
Kopsavilkums: Alkoholam ir neirotoksiska iedarbība uz smadzenēm, tostarp samazinot atmiņas veiktspēju. Reizēm mērena dzeršana parasti nav problēma, taču pārmērīga dzeršana var bojāt tavu hipokampu, galveno smadzeņu zonu, kas saistīta ar atmiņu.
8. Trenē savas smadzenes
Kognitīvo prasmju vingrināšana, spēlējot smadzeņu spēles, ir jautrs un efektīvs veids, kā uzlabot atmiņu.
Krustvārdu mīklas, vārdu atsaukšanas spēles, Tetris un pat mobilās lietotnes, kas paredzētas atmiņas trenēšanai, ir lieliski veidi, kā stiprināt atmiņu.
Pētījums, kurā piedalījās 42 pieaugušie ar viegliem kognitīviem traucējumiem, atklāja, ka spēlējot spēles smadzeņu trenēšanas lietotnē 8 stundas 4 nedēļu laikā, uzlabojās atmiņas testu veiktspēja.
Cits pētījums, kurā piedalījās 4715 cilvēki, parādīja, ka, veicot 15 minūtes tiešsaistes smadzeņu trenēšanas programmas vismaz 5 dienas nedēļā, viņu īstermiņa atmiņa, darba atmiņa, koncentrēšanās spējas un problēmu risināšanas spējas ievērojami uzlabojās, salīdzinot ar kontroles grupu.
Turklāt ir pierādīts, ka smadzeņu trenēšanas spēles palīdz samazināt demences risku gados vecākiem pieaugušajiem.
Kopsavilkums: Spēles, kas izaicina tavas smadzenes, var palīdzēt tev stiprināt atmiņu un pat samazināt demences risku.
Ieteicamais lasāmais: Lauvas krēpes sēne: ieguvumi veselībai un blakusparādības
9. Ierobežo rafinētus ogļhidrātus
Liela daudzuma rafinētu ogļhidrātu, piemēram, kūku, brokastu pārslu, cepumu, balto rīsu un baltmaizes, patēriņš var būt kaitīgs tavai atmiņai.
Šiem ēdieniem ir augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka organisms ātri sagremo šos ogļhidrātus, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Pētījumi ir parādījuši, ka Rietumu diēta, kas ir bagāta ar rafinētiem ogļhidrātiem, ir saistīta ar demenci, kognitīvo funkciju pasliktināšanos un samazinātu kognitīvo funkciju.
Viens pētījums, kurā piedalījās 317 veseli korejiešu bērni, atklāja, ka tiem, kuri patērēja vairāk apstrādātu ogļhidrātu, piemēram, baltos rīsus, nūdeles un ātrās ēdināšanas produktus, bija samazināta kognitīvā kapacitāte, tostarp sliktāka īstermiņa un darba atmiņa.
Cits pētījums parādīja, ka pieaugušajiem, kuri katru dienu patērēja gatavas brokastu pārslas, bija sliktāka kognitīvā funkcija nekā tiem, kuri pārslas patērēja retāk.
Kopsavilkums: Tāpat kā pievienotais cukurs, rafinētie ogļhidrāti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas laika gaitā var bojāt tavas smadzenes. Diētas, kas bagātas ar rafinētiem ogļhidrātiem, ir saistītas ar demenci, kognitīvo funkciju pasliktināšanos un samazinātu smadzeņu funkciju.
10. Pārbaudi savu D vitamīna līmeni
D vitamīns ir svarīga uzturviela, kam ir daudzas būtiskas lomas organismā.
Zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar daudzām veselības problēmām, tostarp kognitīvo funkciju samazināšanos.
Pētījums, kurā 5 gadus tika novēroti 318 gados vecāki pieaugušie, atklāja, ka tie, kuriem D vitamīna līmenis asinīs bija mazāks par 20 nanogramiem (ng) uz mililitru (mL), zaudēja atmiņu un citas kognitīvās spējas ātrāk nekā tie, kuriem bija normāls D vitamīna līmenis.
Zems D vitamīna līmenis ir saistīts arī ar lielāku demences attīstības risku.
D vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts, īpaši aukstākā klimatā un cilvēkiem ar tumšāku ādu. Konsultējies ar savu ārstu par asins analīzēm, lai noskaidrotu, vai tev ir nepieciešams D vitamīna piedevas.
Kopsavilkums: D vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts, īpaši aukstākā klimatā, un ir saistīts ar ar vecumu saistītu kognitīvo funkciju pasliktināšanos un demenci. Ja tu domā, ka tev varētu būt zems D vitamīna līmenis, lūdz savam ārstam veikt asins analīzes.
11. Vingro
Vingrošana ir svarīga vispārējai fiziskajai un garīgajai veselībai.
Pētījumi ir apstiprinājuši, ka tā ir labvēlīga smadzenēm un var palīdzēt uzlabot atmiņu visu vecumu cilvēkiem, sākot no bērniem līdz gados vecākiem pieaugušajiem.
Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 144 cilvēki vecumā no 19 līdz 93 gadiem, parādīja, ka viena 15 minūšu mērenas vingrošanas sesija uz stacionāra velosipēda uzlaboja kognitīvo veiktspēju, tostarp atmiņu, visās vecuma grupās.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vingrošana var palielināt neiroprotektīvo olbaltumvielu sekrēciju un uzlabot neironu augšanu un attīstību, tādējādi uzlabojot smadzeņu veselību.
Regulāra vingrošana vidējā vecumā ir saistīta arī ar samazinātu demences attīstības risku vēlākā dzīvē.
Kopsavilkums: Vingrošana sniedz neticamus ieguvumus visam tavam ķermenim, tostarp smadzenēm. Ir pierādīts, ka pat mērena vingrošana īsos periodos uzlabo kognitīvo veiktspēju, tostarp atmiņu, visās vecuma grupās.
12. Izvēlies pretiekaisuma pārtiku
Uzturs, kas bagāts ar pretiekaisuma pārtiku, var palīdzēt uzlabot tavu atmiņu.
Antioksidanti palīdz mazināt iekaisumu organismā, samazinot oksidatīvo stresu, ko izraisa brīvie radikāļi. Antioksidantus tu vari uzņemt ar pārtiku, piemēram, augļiem, dārzeņiem un tējām.
Nesenais deviņu pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 31 000 cilvēku, atklāja, ka tiem, kuri ēda vairāk augļu un dārzeņu, bija zemāks kognitīvo funkciju pasliktināšanās un demences risks, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja mazāk šo uzturvielām bagāto pārtikas produktu.
Ogas ir īpaši bagātas ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem un antociāniem. To ēšana var būt lielisks veids, kā novērst atmiņas zudumu.
Kopsavilkums: Pretiekaisuma pārtika ir lieliska tavām smadzenēm, īpaši ogas un citi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar antioksidantiem. Lai iekļautu vairāk pretiekaisuma pārtikas savā uzturā, tu nevari kļūdīties, patērējot dažādus augļus un dārzeņus.
Ieteicamais lasāmais: 9 nejauša svara pieauguma cēloņi un kā tos novērst
13. Apsver kurkumīnu
Kurkumīns ir savienojums, kas lielā koncentrācijā atrodams kurkumas saknēs. Tas pieder pie savienojumu kategorijas, ko sauc par polifenoliem.
Tas ir spēcīgs antioksidants un tam piemīt spēcīga pretiekaisuma iedarbība organismā.
Pētījumi ir atklājuši, ka kurkumīns samazina oksidatīvos bojājumus un iekaisumu smadzenēs, kā arī samazina amiloīda plāksnīšu daudzumu. Tās uzkrājas uz neironiem un izraisa šūnu un audu nāvi, kas noved pie atmiņas zuduma.
Amiloīda plāksnīšu uzkrāšanās var spēlēt lomu Alcheimera slimības progresēšanā.
Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem par kurkumīna ietekmi uz atmiņu, daži pētījumi liecina, ka tas var būt efektīvs atmiņas uzlabošanā un kognitīvo funkciju pasliktināšanās novēršanā.
Kopsavilkums: Kurkumīns ir spēcīgs antioksidants. Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka tas mazina iekaisumu un amiloīda plāksnītes smadzenēs. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
14. Pievieno savam uzturam kakao
Kakao ir ne tikai garšīgs, bet arī barojošs, nodrošinot spēcīgu antioksidantu devu, ko sauc par flavonoīdiem. Pētījumi liecina, ka flavonoīdi ir īpaši labvēlīgi smadzenēm.
Tie var palīdzēt stimulēt asinsvadu un neironu augšanu un palielināt asins plūsmu smadzeņu daļās, kas saistītas ar atmiņu.
Pētījums, kurā piedalījās 30 veseli cilvēki, atklāja, ka tiem, kuri patērēja tumšo šokolādi, kas saturēja 720 mg kakao flavonoīdu, bija labāka atmiņa, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja balto šokolādi bez kakao flavonoīdiem.
Lai gūtu maksimālu labumu no šokolādes, izvēlies tumšo šokolādi ar kakao saturu 70% vai vairāk. Tas palīdzēs nodrošināt, ka tā satur lielāku daudzumu antioksidantu, piemēram, flavonoīdu.
Kopsavilkums: Kakao ir bagāts ar antioksidantiem, kas var palīdzēt uzlabot atmiņas veiktspēju. Pārliecinies, ka izvēlies tumšo šokolādi ar 70% kakao vai vairāk, lai saņemtu koncentrētu antioksidantu devu.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt svaru ar PCOS: 13 noderīgi padomi
Kopsavilkums
Ir daudz jautru, vienkāršu un pat garšīgu veidu, kā uzlabot savu atmiņu.
Prāta un ķermeņa vingrināšana, kvalitatīvas šokolādes baudīšana un pievienotā cukura daudzuma samazināšana uzturā ir lieliskas tehnikas.
Mēģini iekļaut dažus no šiem zinātniski pamatotajiem padomiem savā ikdienas rutīnā, lai uzlabotu savu smadzeņu veselību un uzturētu atmiņu vislabākajā stāvoklī.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
