Apetītes zudums rodas, ja tev ir zema vēlme ēst. Sliktu apetīti var izraisīt dažādi faktori, tostarp garīgas un fiziskas slimības.
Ja apetītes trūkums ilgst vairāk nekā dažas dienas, tas var izraisīt svara zudumu vai nepietiekamu uzturu.
Apetītes trūkums var būt nomācošs ikvienam, īpaši cilvēkiem ar nepietiekamu svaru, kuri cenšas pieņemties svarā vai veidot muskuļu masu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠajā rakstā ir uzskaitīti 16 vienkārši veidi, kā palielināt apetīti.
1. Ēd mazākas maltītes biežāk
Ēst trīs pilnas maltītes var šķist sarežģīts uzdevums, ja tev nav veselīgas apetītes.
Motivējošāks veids, kā ēst, ir sadalīt trīs galvenās maltītes piecās vai sešās mazākās maltītēs.
Uzlabojoties apetītei, tu vari sākt palielināt šo maltīšu porcijas vai pievienot vairāk sastāvdaļu, lai patērētu vairāk kaloriju visas dienas garumā.
Piemēram, ja tu ēd tunča sviestmaizi, pievieno dārzeņus un sieru, lai palielinātu kaloriju un uzturvielu daudzumu.
Kopsavilkums: Ēd piecas vai sešas mazākas maltītes dienā, nevis trīs lielas. Uzlabojoties apetītei, tu vari sākt palielināt porcijas un pievienot vairāk sastāvdaļu.
2. Ēd uzturvielām bagātus ēdienus
Cilvēki ar sliktu apetīti mēdz ēst tukšas kalorijas, piemēram, konfektes, čipsus, saldējumu un konditorejas izstrādājumus, lai pieņemtos svarā.
Lai gan šādi ēdieni var šķist apetītlīgāki un satur lielu daudzumu kaloriju, tie ir slikta ideja, jo tie nodrošina ļoti maz uzturvielu.
Tā vietā koncentrējies uz ēdieniem, kas nodrošina kalorijas un plašu uzturvielu klāstu, piemēram, olbaltumvielas un veselīgos taukus.
Piemēram, saldējuma vietā desertā tu vari ēst 1 tasi dabīgā grieķu jogurta. Pievieno ogas un kanēli saldumam.
Līdzīgi, ja tev gribas picu, tu vari pagatavot savu un pievienot papildu dārzeņus un olbaltumvielas papildu uzturvielām.
Kopsavilkums: Samazini tukšo kaloriju uzņemšanu. Tā vietā veic vienkāršas aizstāšanas, lai koncentrētos uz uzturvielām bagātākiem ēdieniem, kas satur olbaltumvielas, veselīgos taukus un pilngraudu produktus.
3. Pievieno vairāk kaloriju savām maltītēm
Vēl viens veids, kā palielināt apetīti un nodrošināt, ka tu ēd pietiekami daudz dienas laikā, ir pievienot vairāk kaloriju savām maltītēm.
Viens veids, kā to izdarīt, ir gatavot ēdienus ar kalorijām bagātām sastāvdaļām, piemēram, sviestu, riekstu sviestu, olīveļļu vai pilnpienu.
Piemēram:
- Pievieno 45 kalorijas: Gatavo olas ar sviestu.
- Pievieno 80 kalorijas: Gatavo auzu pārslas ar pilnpienu, nevis ūdeni.
- Pievieno 80 kalorijas: Pievieno olīveļļu un avokado saviem salātiem.
- Pievieno 100 kalorijas: Uzsmērē zemesriekstu sviestu uz ābolu šķēlītēm kā uzkodu.
Šādi vienkārši papildinājumi var pievienot vairāk veselīgu kaloriju tavām maltītēm un palielināt kopējo kaloriju uzņemšanu.
Kopsavilkums: Pievieno kalorijām bagātas sastāvdaļas, gatavojot maltītes, lai patērētu vairāk kaloriju visas dienas garumā.
4. Padari ēdienreizes par patīkamu sociālu aktivitāti
Ēdienu gatavošana un ēšana kopā ar citiem var palīdzēt stimulēt apetīti vairāk nekā ēšana vienatnē.
Lai ēdieni būtu patīkamāki, tu vari uzaicināt draugus un ģimeni uz maltītēm. Ja viņi nevar nākt, lai tev kompāniju, mēģini ēst, skatoties TV.
Šīs stratēģijas var palīdzēt, novēršot tavu uzmanību no ēdiena. Pētījums parādīja, ka ēšana ar draugiem var palielināt pārtikas uzņemšanu par 18%, un ēšana, skatoties TV, var palielināt to par 14%.
Pārvēršot maltītes par socializācijas un izklaides gadījumiem, tu vari vairāk izbaudīt ēdienu un palielināt apetīti.
Kopsavilkums: Maltītes ar draugiem un ģimeni vai ēšana pie TV var novērst tavu uzmanību no ēdiena un likt tev ēst vairāk.
5. Apkrāp savas smadzenes ar dažādiem šķīvju izmēriem
Ja tev ir slikta apetīte, lieli ēdiena porcijas var būt nomācošas un demotivējošas.
Viens veids, kā izvairīties no nomāktības, ir apkrāpt savas smadzenes, liekot tām domāt, ka tu joprojām ēd mazas porcijas. Tu to vari izdarīt, pasniedzot ēdienu uz liela šķīvja, nevis maza šķīvja.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka šķīvja izmēra palielināšana var likt tev pasniegt lielākas ēdiena porcijas. Tas ir patiesi, pat ja tev ēdiens nepatīk pārāk daudz.
Citiem vārdiem sakot, tu varētu ēst vairāk ēdiena, ja tu to pasniegtu lielākā traukā. Tas varētu palielināt tavu ikdienas kaloriju uzņemšanu, īpaši, ja tu ēd augstas kaloriju vērtības ēdienus.
Kopsavilkums: Ēdiena pasniegšana uz lielākiem šķīvjiem var palīdzēt tev pasniegt sev lielākas porcijas un ēst vairāk.
6. Ieplāno ēdienreizes
Izsalkums parasti liek cilvēkiem ēst. Tomēr, ja tu nejūties izsalcis, tu varētu nevarēt paļauties uz savu apetīti, lai atgādinātu, kad ēst.
Ja tā ir, mēģini ieplānot savas maltītes un iestatīt atgādinājumu katrā ēdienreizē, lai pārliecinātos, ka tu ēd regulāri.
Turklāt regulārs ēdienreižu grafiks ir svarīgs apetītes stimulēšanai, palīdzot tev katru dienu uzņemt pietiekami daudz kaloriju un uzturvielu.
Kopsavilkums: Ēdienreižu plānošana un atgādinājumu iestatīšana var palīdzēt veicināt apetīti un sekot līdzi pārtikas uzņemšanai.
7. Neizlaid brokastis
Brokastu ēšana katru dienu ir svarīga, ja tu vēlies palielināt apetīti un pieņemties svarā.
Pārskata pētījums parādīja, ka brokastu izlaišana var likt tev ēst mazāk visas dienas garumā, kas ir pretējs tam, ko tu vēlies.
Turklāt brokastis palīdz palielināt ķermeņa termogenēzes efektu, liekot tev sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā. Tas var palielināt tavu apetīti.
Ja tu cenšaties ēst vairāk, brokastu ēšana katru dienu ir tikpat svarīga kā regulāras maltītes visas dienas garumā.
Kopsavilkums: Brokastu ēšana katru dienu var veicināt tavu apetīti un palielināt termogenēzi, kas var motivēt tevi ēst vairāk.
Ieteicamais lasāmais: 25 vienkārši padomi veselīgākam uzturam un labākai veselībai
8. Ēd mazāk šķiedrvielu
Augsta šķiedrvielu satura diētas ir pierādītas, ka tās veicina sāta sajūtu un samazina kaloriju uzņemšanu tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Lai gan augstas šķiedrvielu satura pārtikas produkti ir ieteicami sabalansētā uzturā, tie var palēnināt gremošanu un likt tev justies sātam ilgāk. Tādējādi, ja tu vēlies palielināt apetīti, tu varētu vēlēties mērenu to uzņemšanu.
Zema šķiedrvielu satura diēta var novērst pārāk lielu sāta sajūtu un var palīdzēt tev ēst vairāk dienas laikā.
Kopsavilkums: Šķiedrvielu daudzuma samazināšana tavā uzturā var samazināt sāta sajūtu un likt tev ēst vairāk dienas laikā.
9. Dzer savas kalorijas
Kaloriju dzeršana varētu būt motivējošāks veids, kā palielināt kaloriju uzņemšanu, nekā ēdiena košļāšana, ja tu nejūties pārāk izsalcis.
Praktisks veids, kā dzert savas kalorijas, ir aizstāt dažas maltītes ar barojošiem, augstas kaloriju vērtības dzērieniem.
Smūtiji, piena kokteiļi un sulas var būt labi maltītes aizstājēji. Mēģini tos pagatavot, izmantojot barojošas sastāvdaļas, piemēram, augļus un dārzeņus.
Tu vari arī pievienot labus olbaltumvielu avotus, piemēram, pilnpienu, jogurtu vai olbaltumvielu pulveri papildu kalorijām un uzturvielām.
Kopsavilkums: Kaloriju un uzturvielu dzeršana, nevis ēšana, var palīdzēt motivēt tevi patērēt ēdienu.
10. Iekļauj veselīgas uzkodas
Lielas maltītes var būt biedējošas, savukārt mazas un viegli ēdamas uzkodas var būt ērtākas un prasa mazāk pūļu, lai palielinātu pārtikas uzņemšanu.
Uzkodas var būt noderīgas arī tad, kad tu esi ceļā.
Tomēr uzkodas nav paredzētas, lai aizstātu tavas lielās maltītes, bet gan lai tās papildinātu. Tāpēc izvairies no uzkodu ēšanas tuvu ēdienreizēm, jo tas var ietekmēt tavu apetīti.
Šeit ir daži veselīgu uzkodu piemēri:
- Augļi, piemēram, banāni, āboli un apelsīni
- Olbaltumvielu batoniņi vai granolas batoniņi
- Grieķu jogurts vai biezpiens un augļi
- Riekstu sviests un krekeri
- Sāļas uzkodas, piemēram, popkorns vai riekstu un žāvētu augļu maisījums
Kopsavilkums: Mazu, veselīgu uzkodu ēšana visas dienas garumā var palīdzēt palielināt kaloriju uzņemšanu un palielināt tavu vēlmi ēst.
11. Ēd vairāk savu iecienītāko ēdienu
Šī noteikuma loģika ir diezgan vienkārša — izvēlies ēdienus, kas tev patīk.
Kad tu apsēdies pie maltītes, par kuru zini, ka tev patiks, tu, iespējams, būsi daudz vairāk noskaņots to ēst nekā ēdienu, kas tev šķiet nepievilcīgs.
Pētījumi liecina, ka, ja tu vari izvēlēties, ko ēst, tu mēdzēsi ēst vairāk un biežāk nekā tad, ja tev nebūtu iespējas izvēlēties ēdienus.
Lai nodrošinātu, ka tu patērē vairāk šo ēdienu, tev ir jāvelta laiks, lai tos ieplānotu un sagatavotu iepriekš, lai tie vienmēr būtu pieejami.
Tomēr, ja tavi iecienītākie ēdieni nav veselīgi — piemēram, no ātrās ēdināšanas restorāniem —, tu vari mēģināt tos pagatavot vai pasniegt ar veselīgākām sastāvdaļām, lai padarītu tos barojošākus.
Kopsavilkums: Ēd vairāk ēdienu, kas tev patīk. Tas palīdzēs motivēt tevi ēst un stimulēt apetīti.
12. Izmanto garšaugus un garšvielas
Daži ēdieni var aizkavēt gremošanu un radīt gāzes, kas var izraisīt “smagas vēdera” sajūtu un samazināt apetīti.
Garšvielu veids, ko sauc par karminatīvajiem garšaugiem un garšvielām, var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos un gāzes un uzlabot apetīti. Tie var arī stimulēt žults ražošanu, lai atvieglotu tauku gremošanu.
Daži karminatīvo garšaugu un garšvielu piemēri ir fenhelis, piparmētra, melnie pipari, koriandrs, piparmētra, ingvers un kanēlis.
Papildus tam, ka šie garšaugi un garšvielas palīdz samazināt “smagas vēdera” sajūtu, tie var palīdzēt padarīt tavas maltītes pievilcīgākas. Kad tavs ēdiens ir ar patīkamu smaržu un garšu, tas var stimulēt tavu apetīti.
Rūgto toniki ir vēl viens garšaugu preparātu veids, kas var palīdzēt palielināt apetīti, stimulējot gremošanas enzīmu ražošanu. Rūgto toniku piemēri ir genciāna, svētītais dadzis un centaurs.
Tu vari ieviest dažus no šiem garšaugiem, garšvielām vai rūgtajiem savā uzturā, gatavojot ar tiem, vai arī tu vari tos patērēt kā tējas vai tinktūras.
Kopsavilkums: Daži garšaugi, garšvielas un rūgto toniki var uzlabot tavu apetīti, palīdzot gremošanai un samazinot gāzes, vienlaikus padarot tavu ēdienu pievilcīgāku.
13. Vairāk vingro
Vingrojot tavs ķermenis sadedzina kalorijas, lai uzturētu enerģijas līmeni. Fiziskā aktivitāte var palielināt tavu apetīti, lai papildinātu sadedzinātās kalorijas.
Viens pētījums 12 cilvēkus pakļāva 16 dienu nepārtrauktai apmācībai. Pēc šī perioda viņi vidēji sadedzināja 835 papildu kalorijas dienā.
Turklāt viņi palielināja pārtikas uzņemšanu un spēja papildināt 30% no kalorijām, ko viņi bija sadedzinājuši vingrojot.
Tomēr tava apetīte, visticamāk, uzlabosies pēc vairākām vingrošanas dienām, nevis tikai pēc vienas dienas.
Tāpat fiziskā aktivitāte var ietekmēt vairākus procesus tavā ķermenī, kas ir pierādīti, ka tie stimulē izsalkumu. Tie ietver paaugstinātu vielmaiņas ātrumu un muskuļu masu, kā arī hormonu ražošanas izmaiņas.
Kopsavilkums: Fiziskā aktivitāte var likt tev sadedzināt vairāk kaloriju un stimulēt tavu apetīti, palielinot vielmaiņas ātrumu un hormonu ražošanu.
Ieteicamais lasāmais: Kā nomest 4,5 kg mēnesī: 14 vienkārši soļi
14. Ierobežo dzērienus ar maltītēm
Šķidrumu dzeršana pirms vai maltīšu laikā var negatīvi ietekmēt tavu apetīti un likt tev ēst mazāk.
Pētījumi ir parādījuši, ka ūdens patērēšana pirms maltītēm var samazināt kaloriju uzņemšanu un palīdzēt zaudēt svaru.
Šķiet, ka tas vairāk ietekmē vecākus cilvēkus nekā jaunākus pieaugušos.
Turpretim atturēšanās no ūdens uzņemšanas pirms maltītes var palielināt tavu kaloriju uzņemšanu par 8,7%.
Tāpēc mēģini ierobežot ūdens uzņemšanu 30 minūtes pirms maltītēm un redzi, vai tava apetīte uzlabojas.
Kopsavilkums: Ūdens vai citu šķidrumu dzeršana pirms vai maltīšu laikā var ietekmēt tavu apetīti un likt tev ēst mazāk.
15. Daži uztura bagātinātāji var arī palīdzēt
Noteiktu vitamīnu un minerālvielu trūkums var samazināt tavu apetīti.
Ja tu vēlies palielināt savu apetīti, apsver iespēju iekļaut dažus no šiem uztura bagātinātājiem savā uzturā:
- Cinks: Cinka trūkums uzturā var izraisīt apetītes zudumu un garšas traucējumus, kas var veicināt zemu vēlmi ēst.
- Tiamīns: Tiamīna deficīts var izraisīt samazinātu apetīti un paaugstinātu miera enerģijas patēriņu, kas noved pie svara zuduma.
- Zivju eļļa: Daži pētījumi ir parādījuši, ka šis uztura bagātinātājs var palielināt apetīti un samazināt sāta sajūtu sievietēm pēc maltītēm.
- Ehīnaceja: Ehīnaceja ir garšaugs, ko izmanto tā spējas dēļ stiprināt imūnsistēmu un cīnīties ar slimībām. Pētījumi ir parādījuši, ka tas satur arī savienojumus, ko sauc par alkilamīniem, kas var stimulēt tavu apetīti.
Kopsavilkums: Daži vitamīnu un minerālvielu deficīti var izraisīt apetītes trūkumu. Noteiktu uztura bagātinātāju lietošana var palielināt tavu apetīti.
16. Veido pārtikas dienasgrāmatu
Pārtikas dienasgrāmatas veidošana var palīdzēt tev sekot līdzi savām maltītēm un nodrošināt, ka tu patērē pietiekami daudz kaloriju visas dienas garumā.
Pārtikas uzņemšanas un izsalkuma līmeņa reģistrēšana var arī palīdzēt tev saprast, kā attīstās tava apetīte.
Centies reģistrēt katru maltīti un uzkodu, neatkarīgi no tā, cik maza tā ir. Kad tava apetīte ir slikta, katra kalorija ir svarīga tavā ikdienas mērķī.
Kopsavilkums: Pārtikas dienasgrāmatas veidošana var palīdzēt tev sekot līdzi pārtikas uzņemšanai un veicināt labākus ēšanas paradumus un apetīti.
Kopsavilkums
Daudzi faktori var ietekmēt tavu apetīti, tostarp fiziskie apstākļi, garīgie apstākļi, medikamenti un vitamīnu vai minerālvielu deficīts.
Tomēr nelielas izmaiņas var radīt lielu atšķirību.
Tu vari mēģināt palielināt savu apetīti, aicinot cilvēkus uz maltītēm un gatavojot ar jaunām receptēm, izmantojot garšvielas, garšaugus un augstas kaloriju vērtības sastāvdaļas, lai padarītu ēdienu pievilcīgāku un barojošāku.
Mēģini ierobežot dzērienus pirms un maltīšu laikā, un mēreni uzņem augstas šķiedrvielu satura pārtikas produktus, jo tie var samazināt tavu apetīti. Ja lielas maltītes tev šķiet biedējošas, motivē sevi ēst, bieži ēdot mazas maltītes.
Vēl viens triks ir ēst savu lielāko maltīti, kad tu esi visizsalcisākais. Pārējā laikā tu vari iekļaut smūtijus un augstas kaloriju vērtības dzērienus, kas var būt vieglāk patērējami.
Ja tev ir grūti ēst, vienmēr ir laba ideja konsultēties ar savu ārstu, kurš var tev ieteikt, kā palielināt izsalkumu un pieņemties veselīgos kilogramos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
