Dopamīns ir svarīgs ķīmiskais vēstnesis smadzenēs, kam ir daudzas funkcijas.
Tas ir iesaistīts atalgojumā, motivācijā, atmiņā, uzmanībā un pat ķermeņa kustību regulēšanā.
Kad dopamīns tiek izdalīts lielos daudzumos, tas rada baudas un atalgojuma sajūtas, kas motivē tevi atkārtot konkrētu uzvedību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreSavukārt zems dopamīna līmenis ir saistīts ar samazinātu motivāciju un samazinātu entuziasmu par lietām, kas lielāko daļu cilvēku sajūsminātu.
Dopamīna līmenis parasti ir labi regulēts nervu sistēmā, taču ir dažas lietas, ko vari darīt, lai dabiski paaugstinātu tā līmeni.
Šeit ir 10 labākie veidi, kā dabiski paaugstināt dopamīna līmeni.
1. Ēd daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas sastāv no mazākām celtniecības vienībām, ko sauc par aminoskābēm.
Ir 23 dažādas aminoskābes, no kurām dažas tavs organisms var sintezēt, bet citas tev jāuzņem ar pārtiku.
Viena aminoskābe, ko sauc par tirozīnu, spēlē kritisku lomu dopamīna ražošanā.
Enzīmi tavā organismā spēj pārvērst tirozīnu dopamīnā, tāpēc pietiekams tirozīna līmenis ir svarīgs dopamīna ražošanai.
Tirozīnu var iegūt arī no citas aminoskābes, ko sauc par fenilalanīnu.
Gan tirozīns, gan fenilalanīns dabiski atrodami olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, tītara gaļā, liellopu gaļā, olās, piena produktos, sojā un pākšaugos.
Pētījumi liecina, ka tirozīna un fenilalanīna daudzuma palielināšana uzturā var paaugstināt dopamīna līmeni smadzenēs, kas var veicināt dziļu domāšanu un uzlabot atmiņu.
Savukārt, ja fenilalanīns un tirozīns tiek izslēgti no uztura, dopamīna līmenis var samazināties.
Lai gan šie pētījumi liecina, ka ārkārtīgi augsts vai ārkārtīgi zems šo aminoskābju uzņemšanas līmenis var ietekmēt dopamīna līmeni, nav zināms, vai normālas olbaltumvielu uzņemšanas variācijas būtiski ietekmētu.
Kopsavilkums: Dopamīns tiek ražots no aminoskābēm tirozīna un fenilalanīna, kuras abas var iegūt no olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem. Ļoti liels šo aminoskābju uzņemšanas līmenis var paaugstināt dopamīna līmeni.
2. Ēd mazāk piesātināto tauku
Daži pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka piesātinātie tauki, piemēram, tie, kas atrodami dzīvnieku taukos, sviestā, pilnpiena produktos, palmu eļļā un kokosriekstu eļļā, ja tos patērē ļoti lielos daudzumos, var traucēt dopamīna signalizāciju smadzenēs.
Līdz šim šie pētījumi ir veikti tikai ar žurkām, taču rezultāti ir intriģējoši.
Viens pētījums atklāja, ka žurkām, kas patērēja 50% kaloriju no piesātinātajiem taukiem, bija samazināta dopamīna signalizācija smadzeņu atalgojuma zonās, salīdzinot ar dzīvniekiem, kas saņēma tādu pašu kaloriju daudzumu no nepiesātinātajiem taukiem.
Interesanti, ka šīs izmaiņas notika pat bez atšķirībām svarā, ķermeņa taukos, hormonos vai cukura līmenī asinīs.
Daži pētnieki izvirza hipotēzi, ka diētas ar augstu piesātināto tauku saturu var palielināt iekaisumu organismā, izraisot izmaiņas dopamīna sistēmā, taču ir nepieciešami papildu pētījumi.
Vairāki novērojumu pētījumi ir atklājuši saistību starp augstu piesātināto tauku uzņemšanu un sliktu atmiņu un kognitīvo funkciju cilvēkiem, taču nav zināms, vai šie efekti ir saistīti ar dopamīna līmeni.
Kopsavilkums: Pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka diētas ar augstu piesātināto tauku saturu var samazināt dopamīna signalizāciju smadzenēs, izraisot vājāku atalgojuma reakciju. Tomēr nav skaidrs, vai tas pats attiecas uz cilvēkiem. Ir nepieciešami papildu pētījumi.
3. Lieto probiotikas
Pēdējos gados zinātnieki ir atklājuši, ka zarnas un smadzenes ir cieši saistītas.
Zarnas dažreiz tiek sauktas par “otrām smadzenēm”, jo tās satur lielu skaitu nervu šūnu, kas ražo daudzas neirotransmiteru signālu molekulas, tostarp dopamīnu.
Tagad ir skaidrs, ka noteiktas baktēriju sugas, kas dzīvo tavās zarnās, arī spēj ražot dopamīnu, kas var ietekmēt garastāvokli un uzvedību.
Pētījumi šajā jomā ir ierobežoti. Tomēr vairāki pētījumi liecina, ka, lietojot pietiekami lielos daudzumos, noteikti baktēriju celmi var samazināt trauksmes un depresijas simptomus gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem.
Neskatoties uz skaidro saistību starp garastāvokli, probiotikām un zarnu veselību, tā vēl nav labi izprasta.
Dopamīna ražošana, visticamāk, spēlē lomu tajā, kā probiotikas uzlabo garastāvokli, taču ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu, cik nozīmīgs ir šis efekts.
Kopsavilkums: Probiotiku piedevas ir saistītas ar uzlabotu garastāvokli cilvēkiem un dzīvniekiem, taču ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu precīzu dopamīna lomu.
Ieteicamais lasāmais: Vai banānu ēšana pirms gulētiešanas palīdz gulēt?
4. Ēd samta pupas
Samta pupas, pazīstamas arī kā Mucuna pruriens, dabiski satur augstu L-dopas līmeni, kas ir dopamīna prekursora molekula.
Pētījumi liecina, ka šo pupu ēšana var palīdzēt dabiski paaugstināt dopamīna līmeni, īpaši cilvēkiem ar Parkinsona slimību, kustību traucējumiem, ko izraisa zems dopamīna līmenis.
Viens neliels pētījums ar Parkinsona slimniekiem atklāja, ka 250 gramu vārītu samta pupu patēriņš ievērojami paaugstināja dopamīna līmeni un samazināja Parkinsona simptomus vienu līdz divas stundas pēc ēšanas.
Līdzīgi vairāki pētījumi par Mucuna pruriens piedevām atklāja, ka tās var būt pat efektīvākas un ilgstošākas nekā tradicionālās Parkinsona zāles, kā arī tām ir mazāk blakusparādību.
Atceries, ka samta pupas lielos daudzumos ir toksiskas. Noteikti ievēro devu ieteikumus uz produkta etiķetes. Lai gan šie pārtikas produkti ir dabiski L-dopas avoti, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, pirms veic izmaiņas savā uzturā vai piedevu lietošanas kārtībā.
Kopsavilkums: Samta pupas ir dabiski L-dopas avoti, kas ir dopamīna prekursora molekula. Pētījumi liecina, ka tās var būt tikpat efektīvas kā Parkinsona zāles dopamīna līmeņa paaugstināšanā.
Ieteicamais lasāmais: Melatonīns miegam: lietošana, devas, blaknes un ieguvumi
5. Vingro
Vingrošana ir ieteicama endorfīnu līmeņa paaugstināšanai un garastāvokļa uzlabošanai.
Garastāvokļa uzlabojumus var novērot jau pēc 10 minūtēm aerobās aktivitātes, bet tie parasti ir visaugstākie pēc vismaz 20 minūtēm.
Lai gan šie efekti, iespējams, nav pilnībā saistīti ar dopamīna līmeņa izmaiņām, pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka vingrošana var paaugstināt dopamīna līmeni smadzenēs.
Žurkām skriešana uz skrejceliņa palielina dopamīna izdalīšanos un regulē dopamīna receptoru skaitu smadzeņu atalgojuma zonās.
Tomēr šie rezultāti nav konsekventi atkārtoti cilvēkiem.
Vienā pētījumā 30 minūšu vidējas intensitātes skriešana uz skrejceliņa neizraisīja dopamīna līmeņa paaugstināšanos pieaugušajiem.
Tomēr viens trīs mēnešu pētījums atklāja, ka vienas stundas jogas nodarbības sešas dienas nedēļā ievērojami paaugstināja dopamīna līmeni.
Bieža aerobā vingrošana nāk par labu arī cilvēkiem ar Parkinsona slimību, stāvokli, kurā zems dopamīna līmenis traucē smadzeņu spēju kontrolēt ķermeņa kustības.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka regulāra intensīva vingrošana vairākas reizes nedēļā ievērojami uzlabo motorisko kontroli cilvēkiem ar Parkinsona slimību, kas liecina par labvēlīgu ietekmi uz dopamīna sistēmu.
Ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu vingrošanas intensitāti, veidu un ilgumu, kas ir visefektīvākais dopamīna līmeņa paaugstināšanā cilvēkiem, taču pašreizējie pētījumi ir ļoti daudzsološi.
Kopsavilkums: Vingrošana var uzlabot garastāvokli un var paaugstināt dopamīna līmeni, ja to veic regulāri. Ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu īpašus ieteikumus dopamīna līmeņa paaugstināšanai.
6. Pietiekami izgulies
Kad dopamīns tiek izdalīts smadzenēs, tas rada modrības un nomodā sajūtas.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka dopamīns tiek izdalīts lielos daudzumos no rīta, kad ir laiks mosties, un ka līmenis dabiski samazinās vakarā, kad ir laiks doties gulēt.
Tomēr miega trūkums, šķiet, traucē šos dabiskos ritmus.
Kad cilvēki ir spiesti palikt nomodā visu nakti, dopamīna receptoru pieejamība smadzenēs nākamajā rītā ir dramatiski samazināta.
Tā kā dopamīns veicina nomodā stāvokli, receptoru jutīguma samazināšanai vajadzētu atvieglot iemigšanu, īpaši pēc bezmiega nakts.
Tomēr mazāks dopamīna daudzums parasti nāk ar citām nepatīkamām sekām, piemēram, samazinātu koncentrēšanos un sliktu koordināciju.
Regulārs, kvalitatīvs miegs var palīdzēt uzturēt dopamīna līmeni līdzsvarā un palīdzēt tev justies modrākam un augstāk funkcionējošam dienas laikā.
Nacionālais Miega fonds iesaka pieaugušajiem 7–9 stundas miega katru nakti optimālai veselībai, kā arī pareizu miega higiēnu.
Miega higiēnu var uzlabot, katru dienu guļot un mostoties vienā un tajā pašā laikā, samazinot troksni guļamistabā, izvairoties no kofeīna vakarā un izmantojot gultu tikai gulēšanai.
Kopsavilkums: Miega trūkums var samazināt dopamīna jutīgumu smadzenēs, izraisot pārmērīgas miegainības sajūtas. Labs naktsmiers var palīdzēt regulēt tava organisma dabiskos dopamīna ritmus.
Ieteicamais lasāmais: 6 veidi, kā miegs var palīdzēt tev zaudēt svaru
7. Klausies mūziku
Mūzikas klausīšanās var būt jautrs veids, kā stimulēt dopamīna izdalīšanos smadzenēs.
Vairāki smadzeņu attēlveidošanas pētījumi ir atklājuši, ka mūzikas klausīšanās palielina aktivitāti smadzeņu atalgojuma un baudas zonās, kas ir bagātas ar dopamīna receptoriem.
Neliels pētījums, kas pētīja mūzikas ietekmi uz dopamīnu, atklāja 9% dopamīna līmeņa pieaugumu smadzenēs, kad cilvēki klausījās instrumentālas dziesmas, kas viņiem radīja zosādu.
Tā kā mūzika var paaugstināt dopamīna līmeni, ir pat pierādīts, ka mūzikas klausīšanās palīdz cilvēkiem ar Parkinsona slimību uzlabot smalko motoriku.
Līdz šim visi pētījumi par mūziku un dopamīnu ir izmantojuši instrumentālas melodijas, lai varētu būt pārliecināti, ka dopamīna pieaugums ir saistīts ar melodisko mūziku, nevis ar konkrētiem vārdiem.
Ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noskaidrotu, vai dziesmām ar vārdiem ir tāds pats vai potenciāli lielāks efekts.
Kopsavilkums: Tavas iecienītākās instrumentālās mūzikas klausīšanās var paaugstināt dopamīna līmeni. Ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu mūzikas ar vārdiem ietekmi.
8. Meditē
Meditācija ir prāta attīrīšanas, iekšējas koncentrēšanās un domu ļaušanas plūst bez vērtēšanas vai pieķeršanās prakse.
To var veikt stāvot, sēžot vai pat ejot, un regulāra prakse ir saistīta ar uzlabotu garīgo un fizisko veselību.
Jauni pētījumi ir atklājuši, ka šie ieguvumi var būt saistīti ar paaugstinātu dopamīna līmeni smadzenēs.
Viens pētījums, kurā piedalījās astoņi pieredzējuši meditācijas skolotāji, atklāja 64% dopamīna ražošanas pieaugumu pēc vienas stundas meditācijas, salīdzinot ar mierīgu atpūtu.
Tiek uzskatīts, ka šīs izmaiņas var palīdzēt meditētājiem uzturēt pozitīvu garastāvokli un saglabāt motivāciju ilgāk palikt meditatīvā stāvoklī.
Tomēr nav skaidrs, vai šie dopamīnu paaugstinošie efekti notiek tikai pieredzējušiem meditētājiem, vai arī tie rodas cilvēkiem, kas ir jauni meditācijā.
Kopsavilkums: Meditācija paaugstina dopamīna līmeni pieredzējušu meditētāju smadzenēs, taču nav skaidrs, vai šie efekti rastos arī tiem, kas ir jauni meditācijā.
9. Saņem pietiekami daudz saules gaismas
Sezonāla afektīvā traucējuma (SAT) ir stāvoklis, kurā cilvēki jūtas skumji vai nomākti ziemas sezonā, kad viņi nesaņem pietiekami daudz saules gaismas.
Ir labi zināms, ka zemas saules iedarbības periodi var izraisīt samazinātu garastāvokli uzlabojošo neirotransmiteru, tostarp dopamīna, līmeni, un ka saules iedarbība tos var palielināt.
Viens pētījums ar 68 veseliem pieaugušajiem atklāja, ka tiem, kuri pēdējās 30 dienās saņēma visvairāk saules gaismas, bija visaugstākais dopamīna receptoru blīvums smadzeņu atalgojuma un kustību reģionos.
Lai gan saules iedarbība var paaugstināt dopamīna līmeni un uzlabot garastāvokli, ir svarīgi ievērot drošības vadlīnijas, jo pārāk daudz saules var būt kaitīgi un, iespējams, izraisīt atkarību.
Viens pētījums ar kompulsīviem sauļotājiem, kuri apmeklēja solārijus vismaz divas reizes nedēļā vienu gadu, atklāja, ka sauļošanās seansi izraisīja ievērojamu dopamīna līmeņa pieaugumu un vēlmi atkārtot šo uzvedību.
Turklāt pārāk liela saules iedarbība var izraisīt ādas bojājumus un palielināt ādas vēža risku, tāpēc mērenība ir svarīga.
Parasti ir ieteicams ierobežot saules iedarbību maksimālās stundās, kad ultravioletais starojums ir visspēcīgākais, parasti no pulksten 10:00 līdz 14:00, un lietot sauļošanās krēmu, ja UV indekss ir virs 3.
Kopsavilkums: Saules iedarbība var paaugstināt dopamīna līmeni, taču ir svarīgi ievērot saules iedarbības vadlīnijas, lai izvairītos no ādas bojājumiem.
Ieteicamais lasāmais: 12 dabiski veidi, kā līdzsvarot hormonus
10. Apsver piedevas
Tavam organismam ir nepieciešami vairāki vitamīni un minerālvielas, lai ražotu dopamīnu. Tie ietver dzelzi, niacīnu, folātu un B6 vitamīnu.
Ja tavā organismā trūkst viena vai vairāku no šīm uzturvielām, tev var būt grūtības saražot pietiekami daudz dopamīna, lai apmierinātu tava organisma vajadzības.
Asins analīzes var noteikt, vai tev trūkst kādas no šīm uzturvielām. Ja tā, vari lietot piedevas, lai atjaunotu līmeni.
Papildus pareizam uzturam, vairākas citas piedevas ir saistītas ar paaugstinātu dopamīna līmeni, taču līdz šim pētījumi ir ierobežoti ar pētījumiem ar dzīvniekiem.
Šīs piedevas ietver magniju, D vitamīnu, kurkumīnu, oregano ekstraktu un zaļo tēju. Tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Pietiekams dzelzs, niacīna, folāta un B6 vitamīna līmenis ir svarīgs dopamīna ražošanai. Sākotnējie pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka dažas piedevas var arī palīdzēt paaugstināt dopamīna līmeni, taču ir nepieciešami papildu pētījumi ar cilvēkiem.
Kopsavilkums
Dopamīns ir svarīga smadzeņu ķīmiska viela, kas ietekmē tavu garastāvokli un atalgojuma un motivācijas sajūtas. Tas palīdz arī regulēt ķermeņa kustības.
Līmenis parasti ir labi regulēts organismā, taču ir dažas uztura un dzīvesveida izmaiņas, ko vari veikt, lai dabiski paaugstinātu tā līmeni.
Līdzsvarots uzturs, kas satur pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, probiotikas un mērenu piesātināto tauku daudzumu, var palīdzēt tavam organismam ražot nepieciešamo dopamīnu.
Cilvēkiem ar dopamīna deficīta slimībām, piemēram, Parkinsona slimību, L-dopas dabisko pārtikas avotu, piemēram, samta pupu vai Mucuna pruriens, ēšana var palīdzēt atjaunot dopamīna līmeni.
Svarīgas ir arī dzīvesveida izvēles. Pietiekami daudz miega, vingrošana, mūzikas klausīšanās, meditācija un laika pavadīšana saulē var paaugstināt dopamīna līmeni.
Kopumā līdzsvarots uzturs un dzīvesveids var ievērojami palīdzēt palielināt tava organisma dabisko dopamīna ražošanu un palīdzēt tavām smadzenēm darboties vislabāk.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
