Glutations ir viens no svarīgākajiem un spēcīgākajiem antioksidantiem organismā. Antioksidanti ir vielas, kas samazina oksidatīvo stresu, cīnoties ar brīvajiem radikāļiem organismā.
Lai gan lielākā daļa antioksidantu ir atrodami pārtikā, ko tu ēd, glutationu ražo tavs ķermenis. To galvenokārt veido trīs aminoskābes: glutamīns, glicīns un cisteīns.
Vairāki iemesli, kāpēc tava ķermeņa glutationa līmenis var samazināties, ir neveselīgs uzturs, hroniskas slimības, infekcijas un pastāvīgs stress.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreIr zināms, ka glutationa līmenis samazinās arī līdz ar vecumu.
Ir ārkārtīgi svarīgi uzturēt atbilstošu šī antioksidanta līmeni. Zemāk ir 10 labākie veidi, kā dabiski paaugstināt glutationa līmeni.
1. Lieto pārtiku, kas bagāta ar sēru
Sērs ir būtisks minerāls, kas dabiski atrodams dažos augu un olbaltumvielu produktos.
Tas ir nepieciešams, lai strukturētu un aktivizētu būtiskus proteīnus un enzīmus organismā. Īpaši jāatzīmē, ka sērs ir nepieciešams glutationa sintēzei.
Sērs ir atrodams divās aminoskābēs pārtikā: metionīnā un cisteīnā. To galvenokārt iegūst no uztura olbaltumvielām, piemēram, liellopu gaļas, zivīm un mājputniem.
Tomēr ir arī veģetārie sēra avoti, piemēram, krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, lapu kāposti, ūdenskrese un sinepju zaļumi.
Vairāki pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir atklājuši, ka ar sēru bagātu dārzeņu ēšana var samazināt oksidatīvo stresu, paaugstinot glutationa līmeni.
Allium dārzeņi, tostarp ķiploki, šalotes un sīpoli, arī paaugstina glutationa līmeni, iespējams, pateicoties to sēru saturošajiem savienojumiem.
Kopsavilkums: Sērs ir būtisks glutationa ražošanai. Tāpēc pārliecinies, ka tu ēd ar sēru bagātas olbaltumvielas, piemēram, liellopu gaļu, zivis, mājputnus, kā arī allium un krustziežu dārzeņus.
2. Palielini savu C vitamīna uzņemšanu
C vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas atrodams dažādos pārtikas produktos, galvenokārt augļos un dārzeņos.
Zemenes, citrusaugļi, papaijas, kivi un paprika ir daži no pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu.
Šim vitamīnam ir daudz funkciju, tostarp tas darbojas kā antioksidants, lai aizsargātu šūnas no oksidatīviem bojājumiem. Tas arī uztur ķermeņa citu antioksidantu, tostarp glutationa, piegādi.
Pētnieki ir atklājuši, ka C vitamīns var palīdzēt paaugstināt glutationa līmeni, vispirms uzbrūkot brīvajiem radikāļiem, tādējādi saudzējot glutationu.
Viņi arī atklāja, ka C vitamīns palīdz pārstrādāt glutationu, pārveidojot oksidēto glutationu atpakaļ tā aktīvajā formā.
Pētnieki ir atklājuši, ka C vitamīna piedevu lietošana paaugstina glutationa līmeni baltajās asins šūnās veseliem pieaugušajiem.
Vienā pētījumā pieaugušie katru dienu 13 nedēļas lietoja 500–1000 mg C vitamīna, kas izraisīja glutationa līmeņa paaugstināšanos par 18% baltajās asins šūnās.
Citā pētījumā tika parādīts, ka 500 mg C vitamīna piedevu lietošana katru dienu palielināja glutationa līmeni sarkanajās asins šūnās par 47%.
Tomēr šajos pētījumos tika iesaistītas C vitamīna piedevas. Ņemot vērā, ka piedevas ir koncentrētas vitamīna versijas, nav skaidrs, vai pārtikas produktiem būtu tāda pati ietekme.
Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, vai tu vari paaugstināt glutationa līmeni, ēdot pārtikas produktus, kas satur C vitamīnu.
Kopsavilkums: C vitamīnam ir būtiska loma glutationa līmeņa uzturēšanā. Šī iemesla dēļ C vitamīna piedevu lietošana var palīdzēt paaugstināt glutationa līmeni tavā ķermenī.
3. Pievieno savam uzturam ar selēnu bagātus pārtikas produktus
Selēns ir būtisks minerāls un glutationa kofaktors, kas nozīmē, ka tā ir viela, kas nepieciešama glutationa aktivitātei.
Daži no labākajiem selēna avotiem ir liellopu gaļa, vistas gaļa, zivis, subprodukti, biezpiens, brūnie rīsi un Brazīlijas rieksti.
Palielinot selēna uzņemšanu, tu vari palīdzēt uzturēt vai palielināt sava ķermeņa glutationa piegādi.
Ieteicamā dienas deva selēna pieaugušajiem ir 55 mcg. Tas ir balstīts uz daudzumu, kas nepieciešams, lai maksimāli palielinātu glutationa peroksidāzes ražošanu.
Vienā pētījumā tika pētīta selēna piedevu ietekme uz 45 pieaugušajiem ar hronisku nieru slimību. Visi no viņiem trīs mēnešus katru dienu saņēma 200 mcg selēna.
Interesanti, ka visiem viņu glutationa peroksidāzes līmeņi ievērojami palielinājās.
Citā pētījumā tika parādīts, ka selēna piedevu lietošana palielināja glutationa peroksidāzes līmeni pacientiem, kuriem tiek veikta hemodialīze.
Atkal, iepriekš minētajos pētījumos tika iesaistītas piedevas, nevis ar selēnu bagāti pārtikas produkti.
Turklāt ir svarīgi atzīmēt, ka pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis ir noteikts 400 mcg dienā. Iespējamās toksicitātes dēļ apspried selēna piedevas un devas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Lielākajai daļai veselu pieaugušo, ēdot sabalansētu uzturu ar ar selēnu bagātiem pārtikas produktiem, tiks nodrošināts atbilstošs selēna līmenis — un līdz ar to arī veselīgs glutationa līmenis.
Kopsavilkums: Selēns ir kofaktors glutationa ražošanā. Zivis, subprodukti un Brazīlijas rieksti ir ar selēnu bagāti pārtikas produkti, kas var palīdzēt dabiski paaugstināt tavu līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Dziedinoši ēdieni: 10 ēdieni, kas palīdz tavam ķermenim atgūties
4. Ēd pārtikas produktus, kas dabiski bagāti ar glutationu
Cilvēka ķermenis ražo glutationu, bet ir arī uztura avoti. Spināti, avokado, sparģeļi un okra ir daži no bagātākajiem uztura avotiem.
Tomēr uztura glutationu cilvēka ķermenis slikti absorbē. Turklāt gatavošanas un uzglabāšanas apstākļi var samazināt glutationa daudzumu pārtikā.
Neskatoties uz mazāku ietekmi uz glutationa līmeņa paaugstināšanu, ar glutationu bagāti pārtikas produkti var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu.
Piemēram, neeksperimentāls pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri patērēja visvairāk ar glutationu bagātu pārtikas produktu, bija mazāks mutes vēža attīstības risks.
Galu galā ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai pilnībā izprastu ar glutationu bagātu pārtikas produktu ietekmi uz oksidatīvo stresu un glutationa līmeni.
Kopsavilkums: Uztura glutationu ķermenis pilnībā neabsorbē. Tomēr, iekļaujot pārtikas produktus, kas dabiski bagāti ar glutationu, piemēram, avokado, spinātus un okru, tas var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgākie dārzeņi uz Zemes optimālam uzturam
5. Papildini ar sūkalu proteīnu
Tava ķermeņa glutationa ražošana ir atkarīga no noteiktām aminoskābēm.
Aminoskābe, ko sauc par cisteīnu, ir īpaši svarīga aminoskābe, kas ir iesaistīta glutationa sintēzē.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar cisteīnu, piemēram, sūkalu proteīns, var palielināt tavu glutationa piegādi.
Pētījumi stingri atbalsta šo apgalvojumu, jo daudzi pētījumi ir atklājuši, ka sūkalu proteīns var paaugstināt glutationa līmeni un samazināt oksidatīvo stresu.
Kopsavilkums: Sūkalu proteīns ir labs cisteīna avots, kas palīdz uzturēt atbilstošu glutationa ražošanu. Tāpēc sūkalu proteīns var palīdzēt paaugstināt tavu līmeni.
6. Apsver piena dadzi
Piena dadžu piedevas ir vēl viens veids, kā dabiski paaugstināt glutationa līmeni.
Šī augu piedeva ir iegūta no piena dadžu auga, kas pazīstams kā Silybum marianum.
Piena dadzis sastāv no trim aktīviem savienojumiem, kas kopā pazīstami kā silimarīns. Silimarīns ir atrodams augstā koncentrācijā piena dadžu ekstraktā un ir labi pazīstams ar savām antioksidanta īpašībām.
Turklāt ir pierādīts, ka silimarīns paaugstina glutationa līmeni un novērš izsīkumu gan mēģenē, gan grauzēju pētījumos.
Pētnieki uzskata, ka silimarīns var uzturēt glutationa līmeni, novēršot šūnu bojājumus.
Kopsavilkums: Silimarīns ir aktīvā sastāvdaļa piena dadžu ekstraktā. Piena dadžu piedevas var izraisīt glutationa līmeņa paaugstināšanos, ko, iespējams, izraisa silimarīns.
7. Izmēģini kurkumas ekstraktu
Kurkuma ir spilgti dzeltens-oranžs augs un populāra garšviela Indijas virtuvē.
Šo augu medicīniski izmanto Indijā kopš seniem laikiem. Kurkumas ārstnieciskās īpašības, iespējams, ir saistītas ar tās galveno sastāvdaļu kurkumīnu.
Kurkumīna saturs ir daudz koncentrētāks kurkumas ekstraktā nekā garšvielā.
Daudzi pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēs ir parādījuši, ka kurkuma un kurkumīna ekstrakts var paaugstināt glutationa līmeni.
Pētnieki secina, ka kurkumīns, kas atrodams kurkumā, var palīdzēt atjaunot atbilstošu glutationa līmeni un uzlabot glutationa enzīmu aktivitāti.
Lai piedzīvotu glutationa līmeņa paaugstināšanos, tev būtu jālieto kurkumas ekstrakts, jo būtu ārkārtīgi grūti patērēt tādu pašu kurkumīna līmeni ar kurkumas garšvielu.
Kopsavilkums: Kurkumīns, būtiska kurkumas sastāvdaļa, var paaugstināt glutationa līmeni. Lai gan ēdiena aromatizēšana ar kurkumu var būt garšīga, tev ir nepieciešams koncentrētāks kurkumīns kurkumas ekstraktā, lai paaugstinātu savu līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 7 zinātniski pamatoti selēna ieguvumi veselībai
8. Pietiekami izgulies
Labs naktsmiers ir būtisks vispārējai veselībai. Interesanti, ka ilgstošs miega trūkums var izraisīt oksidatīvo stresu un pat hormonu nelīdzsvarotību.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka hronisks miega trūkums var samazināt glutationa līmeni.
Piemēram, pētījums, kurā mērīja glutationa līmeni 30 veseliem cilvēkiem un 30 cilvēkiem ar bezmiegu, atklāja, ka glutationa peroksidāzes aktivitāte bija ievērojami zemāka cilvēkiem ar bezmiegu.
Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem arī ir parādījuši, ka miega trūkums izraisa glutationa līmeņa pazemināšanos.
Tāpēc, nodrošinot, ka katru nakti tu labi un atjaunojoši izgulies, tu vari palīdzēt uzturēt vai paaugstināt savu antioksidantu līmeni.
Kopsavilkums: Hronisks miega trūkums var izraisīt glutationa līmeņa pazemināšanos. Savukārt, regulāri pietiekami izguļoties, tu vari palīdzēt paaugstināt vai uzturēt savu līmeni.
9. Regulāri vingro
Regulāras fiziskās aktivitātes jau sen ir ieteikuši ārsti un veselības aprūpes sniedzēji. Nav pārsteidzoši, ka vingrošana ir laba gan tavai fiziskajai, gan garīgajai veselībai.
Jaunākie pētījumi liecina, ka vingrošana ir noderīga arī antioksidantu līmeņa, īpaši glutationa, uzturēšanā vai paaugstināšanā.
Kardio un ķēdes svara treniņu kombinācijas pabeigšana visvairāk palielina glutationu, salīdzinot ar tikai kardio vai svara treniņu pabeigšanu.
Tomēr sportistiem, kuri pārtrenējas, neuzturot atbilstošu uzturu un atpūtu, var būt risks samazināt glutationa ražošanu.
Tāpēc pārliecinies, ka tu pakāpeniski un saprātīgi iekļauj fiziskās aktivitātes savā regulārajā rutīnā.
Kopsavilkums: Regulāras fiziskās aktivitātes, īpaši kardio un svara treniņi, var palīdzēt paaugstināt glutationa līmeni. Tomēr pārtrenēšanās bez sabalansēta uztura un pienācīgas atpūtas var samazināt tavu līmeni.
10. Izvairies no pārmērīgas alkohola lietošanas
Nav pārsteidzoši, ka daudzas nelabvēlīgas sekas veselībai ir saistītas ar hronisku un pārmērīgu alkohola lietošanu.
Alkoholisms parasti ir saistīts ar aknu cirozi, smadzeņu bojājumiem un pankreatītu.
Lai gan tas nav tik labi zināms, plaušu bojājumi ir arī alkoholismam nelabvēlīga ietekme. Tas, iespējams, ir saistīts ar glutationa līmeņa pazemināšanos plaušās.
Mazajiem plaušu elpceļiem ir nepieciešams glutations, lai pareizi funkcionētu. Veselām plaušām ir līdz pat 1000 reizēm vairāk glutationa nekā citām ķermeņa daļām.
Glutationa izsīkums alkoholiķu plaušās, visticamāk, ir saistīts ar oksidatīvo stresu, ko izraisa hroniska alkohola lietošana.
Pētījumi ir atklājuši glutationa līmeņa samazināšanos plaušās par 80–90% tiem, kuri regulāri patērē pārmērīgu alkohola daudzumu.
Tādējādi, ierobežojot alkohola patēriņu, tu vari palīdzēt uzturēt veselīgu glutationa līmeni.
Kopsavilkums: Alkoholisms samazina glutationa līmeni visā ķermenī, īpaši plaušās. Cilvēkiem, kuri regulāri patērē pārmērīgu alkohola daudzumu, var būt glutationa līmeņa samazināšanās plaušās par 80–90%.
Kopsavilkums
Glutations ir svarīgs antioksidants, ko galvenokārt ražo ķermenis, bet tas ir atrodams arī uztura avotos.
Diemžēl tava šī antioksidanta līmenis var samazināties daudzu faktoru dēļ, piemēram, novecošanās, neveselīgs uzturs un mazkustīgs dzīvesveids.
Tu vari uzturēt atbilstošu glutationa līmeni, palielinot savu fizisko aktivitāti, izvairoties no pārmērīgas alkohola lietošanas, pietiekami izguļoties un ēdot sabalansētu uzturu.
Piena dadžu, kurkumas vai sūkalu proteīna piedevu lietošana var arī palīdzēt paaugstināt tavu līmeni.
Galu galā ir daudz vienkāršu un dabisku veidu, kā paaugstināt sava šī kritiskā un spēcīgā antioksidanta līmeni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
