Dzelzs ir būtisks minerāls, kas tavam organismam nepieciešams pareizai darbībai.
Tādēļ ir svarīgi ikdienas uzturā uzņemt pietiekamu daudzumu dzelzs.
Interesanti, ka pārtika, ko tu ēd, ietekmē to, cik daudz dzelzs tu uzņem un cik labi tas uzsūcas tavā organismā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreKad tavs organisms to ir absorbējis, tas tiek izmantots kā hemoglobīna, proteīna, kas atrodams sarkanajās asins šūnās un palīdz transportēt skābekli pa visu ķermeni, celtniecības bloks.
Dzelzs ir arī mioglobīna, skābekļa uzglabāšanas proteīna tavos muskuļos, sastāvdaļa. Šis skābeklis tiek izmantots, kad tu lieto savus muskuļus.
Ieteicamais uzņemšanas diapazons ir 7–18 mg dienā vispārējai populācijai un līdz 27 mg grūtniecēm.
Kuri pārtikas produkti satur dzelzi?
Tu, iespējams, esi dzirdējis, ka dzelzi var iegūt no sarkanās gaļas, taču daudzi citi pārtikas produkti dabiski satur dzelzi.
Pārtikā dzelzs ir divās formās: hēma un ne-hēma.
Hēma dzelzs avoti
Hēma dzelzs atrodama dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, kas satur hemoglobīnu, piemēram, gaļā, zivīs un mājputnu gaļā.
Hēma dzelzs ir labākā dzelzs forma, jo tavs organisms viegli absorbē līdz pat 40% no tās.
Labi hēma dzelzs pārtikas avoti ir:
- Liellopu gaļa
- Cūkgaļa
- Vistas gaļa
- Teļa gaļa
- Zivis, piemēram, halibuts, menca, asaris, lasis vai tuncis
- Jūras veltes, piemēram, gliemenes, austeres un mīdijas
Sarkanā gaļa un orgānu gaļa, piemēram, aknas, ir īpaši labi avoti.
Ne-hēma dzelzs avoti
Ne-hēma dzelzs galvenokārt nāk no augu avotiem un ir atrodama graudaugos, dārzeņos un bagātinātos pārtikas produktos.
Šī ir forma, kas tiek pievienota pārtikas produktiem, kas bagātināti vai stiprināti ar dzelzi, un daudziem uztura bagātinātājiem.
Tiek lēsts, ka 85–90% no kopējās dzelzs uzņemšanas nāk no ne-hēma formas, savukārt 10–15% nāk no hēma formas.
Attiecībā uz biopieejamību, ne-hēma dzelzs uzsūcas daudz mazāk efektīvi nekā hēma dzelzs.
Labi ne-hēma dzelzs avoti ir:
- Bagātināti graudaugi, rīsi, kvieši un auzas
- Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti
- Žāvēti augļi, piemēram, rozīnes un aprikozes
- Pupiņas, piemēram, lēcas un sojas pupiņas
Kopsavilkums: Hēma dzelzs atrodama dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, savukārt ne-hēma dzelzs nāk no augu avotiem. Tavs organisms labāk absorbē hēma dzelzi nekā ne-hēma dzelzi.
Dažas populācijas var būt pakļautas dzelzs deficīta riskam
Dzelzs deficīts ir visbiežākais anēmijas cēlonis, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē.
Personai ar dzelzs deficītu var būt dažādi simptomi, tostarp nogurums, reibonis, galvassāpes, jutība pret aukstumu un elpas trūkums, veicot vienkāršus uzdevumus.
Turklāt dzelzs deficīts var izraisīt sliktāku uzmanības noturību un garīgās funkcijas. Deficīts agrīnā bērnībā ir saistīts ar zemāku IQ.
Bērni, pusaudži un reproduktīvā vecuma sievietes, īpaši grūtniecības laikā, visvairāk ir pakļautas dzelzs deficīta riskam. Tas ir tāpēc, ka viņu uzņemšana neatbilst organisma lielajai vajadzībai pēc tās.
Turklāt parasti tiek uzskatīts, ka veģetārieši un vegāni ir vairāk pakļauti dzelzs deficītam. Taču interesanti, ka pētījumi ir parādījuši, ka veģetāriešu un vegānu diētas satur tikpat daudz dzelzs, ja ne vairāk, kā diētas, kas satur gaļu.
Tomēr, lai gan veģetārieši var uzņemt tikpat daudz dzelzs kā ne-veģetārieši, pārskats atklāja, ka viņi joprojām ir pakļauti lielākam deficīta riskam.
Tas ir tāpēc, ka viņi galvenokārt patērē ne-hēma dzelzi, kas neuzsūcas tik labi kā hēma forma dzīvnieku produktos.
Parasti tiek ieteikts veģetāriešiem reizināt savu ieteicamo dzelzs uzņemšanu ar 1,8, lai kompensētu samazināto uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Dzelzs deficīts ir ļoti izplatīts. Visvairāk pakļauti riskam ir bērni, pusaudži, reproduktīvā vecuma sievietes, grūtnieces, veģetārieši un vegāni.
Pārtikas produkti, kas veicina dzelzs uzsūkšanos
Lai gan ne visa uztura dzelzs uzsūcas vienādi, daži pārtikas produkti var uzlabot tava organisma spēju to absorbēt.
Ieteicamais lasāmais: 7 biežākie uzturvielu trūkumi, kas tev jāzina
Pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu
Ir pierādīts, ka C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Tas uztver ne-hēma dzelzi un uzglabā to formā, kas vieglāk uzsūcas tavā organismā.
Pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu ir citrusaugļi, tumši zaļi lapu dārzeņi, paprikas, melones un zemenes.
Vienā pētījumā 100 mg C vitamīna lietošana kopā ar ēdienreizi palielināja dzelzs uzsūkšanos par 67%.
Tādēļ citrusaugļu sulas dzeršana vai citu ar C vitamīnu bagātu pārtikas produktu ēšana, ēdot pārtikas produktus ar augstu dzelzs saturu, var palielināt tava organisma uzsūkšanos.
Veģetāriešu un vegānu diētās dzelzs uzsūkšanos var optimizēt, iekļaujot C vitamīnu saturošus dārzeņus ēdienreizēs.
Pārtikas produkti, kas satur A vitamīnu un beta-karotīnu
A vitamīns ir būtisks veselīgas redzes, kaulu augšanas un imūnsistēmas uzturēšanai.
Beta-karotīns ir sarkani-oranžs pigments, kas atrodams augos un augļos. Tavā organismā to var pārvērst par A vitamīnu.
Labi beta-karotīna un A vitamīna pārtikas avoti ir burkāni, saldie kartupeļi, spināti, kāposti, ķirbji, sarkanie pipari, kantalupes, aprikozes, apelsīni un persiki.
Viens pētījums ar 100 cilvēkiem, kuriem tika doti graudaugu ēdieni, atklāja, ka A vitamīna klātbūtne palielināja dzelzs uzsūkšanos līdz pat 200% rīsiem, 80% kviešiem un 140% kukurūzai.
Tajā pašā pētījumā beta-karotīna pievienošana ēdienreizēm palielināja uzsūkšanos par vairāk nekā 300% rīsiem un 180% kviešiem un kukurūzai.
Gaļa, zivis un mājputnu gaļa
Gaļa, zivis un mājputnu gaļa ne tikai nodrošina labi uzsūcošu hēma dzelzi, bet tās var arī stimulēt ne-hēma formas uzsūkšanos.
Vairāki pētījumi ziņojuši, ka liellopu gaļas, vistas gaļas vai zivju pievienošana graudaugu ēdienreizei izraisīja aptuveni 2–3 reizes lielāku ne-hēma dzelzs uzsūkšanos.
Pētījumi arī parādījuši, ka 75 gramu gaļas pievienošana ēdienreizei palielināja ne-hēma dzelzs uzsūkšanos aptuveni 2,5 reizes, salīdzinot ar ēdienreizi bez tās.
Pamatojoties uz pētījumu rezultātiem, tika lēsts, ka 1 grams gaļas, zivju vai mājputnu gaļas nodrošināja uzlabojošu efektu, kas līdzīgs 1 mg C vitamīna.
Kopsavilkums: Tu vari uzlabot dzelzs uzsūkšanos no ēdienreizēm, ēdot pārtikas produktus ar augstu C vitamīna, A vitamīna vai beta-karotīna saturu. Arī gaļas, zivju vai mājputnu gaļas ēšana kopā ar citiem pārtikas produktiem var palīdzēt.
Pārtikas produkti, kas var kavēt dzelzs uzsūkšanos
Tāpat kā daži pārtikas produkti var uzlabot dzelzs uzsūkšanos, citi to var kavēt.
Pārtikas produkti, kas satur fitātu
Fitāts jeb fitīnskābe atrodama tādos pārtikas produktos kā pilngraudi, graudaugi, soja, rieksti un pākšaugi.
Pat neliels fitāta daudzums var ievērojami samazināt dzelzs uzsūkšanos.
Vienā pētījumā pat 2 mg fitāta pārtikas produktos kavēja dzelzs uzsūkšanos par 18%, kad tas tika pievienots kviešu rullīšiem. Un, kad tika apēsti 250 mg fitāta, līdz pat 82% netika absorbēti.
Tomēr fitāta negatīvo ietekmi var neitralizēt, lietojot pārtikas produktus, kas uzlabo ne-hēma dzelzs uzsūkšanos, piemēram, C vitamīnu vai gaļu.
Ar kalciju bagāti pārtikas produkti
Kalcijs ir būtisks minerāls kaulu veselībai.
Tomēr daži pierādījumi liecina, ka tas kavē dzelzs uzsūkšanos neatkarīgi no tā, vai avots ir piena produkts vai kalcija piedevas.
Pētījumi ir parādījuši, ka 165 mg kalcija no piena, siera vai piedevas samazināja dzelzs uzsūkšanos par 50–60%.
Tas ir satraucoši, jo palielināta kalcija uzņemšana parasti tiek ieteikta bērniem un sievietēm, tām pašām populācijām, kas pakļautas dzelzs deficīta riskam.
Tomēr lielākā daļa pētījumu bija īstermiņa un veikti vienās ēdienreizēs. Rūpīgs ilgtermiņa pētījumu pārskats atklāja, ka kalcijam un piena produktiem nebija nelabvēlīgas ietekmes uz uzsūkšanos.
Lai maksimāli palielinātu uzsūkšanos, ar kalciju bagātus pārtikas produktus nevajadzētu ēst kopā ar ēdienreizēm, kas nodrošina lielāko daļu tava uztura dzelzs.
Piedevu gadījumā kalcija un dzelzs piedevas, ja iespējams, jālieto dažādos dienas laikos.
Ieteicamais lasāmais: 10 veselīgi pārtikas produkti ar augstu cinka saturu labākai veselībai
Pārtikas produkti, kas satur polifenolus
Polifenoli dažādos daudzumos atrodami augu pārtikas produktos un dzērienos, tostarp dārzeņos, augļos, graudaugos, pākšaugos, tējā, kafijā un vīnā.
Kafija un tēja, kas plaši tiek patērētas ap ēdienreizēm, satur daudz polifenolu, un ir pierādīts, ka tās kavē ne-hēma dzelzs uzsūkšanos.
Vienā pārskatā tases melnās tējas dzeršana kopā ar ēdienreizi samazināja dzelzs uzsūkšanos par 60–70%, neatkarīgi no tā, vai tēja bija vāja, normāla vai stipra.
Tomēr, kad dalībnieki dzēra tēju starp ēdienreizēm, uzsūkšanās samazinājums bija tikai aptuveni 20%.
Lai neitralizētu polifenolu negatīvo ietekmi, atstāj pāris stundas starp dzelzi bagātu ēdienreizi un pēcpusdienas tēju vai kafiju.
Kopsavilkums: Pārtikas produkti, kas satur fitātus, kalciju un polifenolus, var ievērojami samazināt dzelzs uzsūkšanos.
Pārmērīga dzelzs līmeņa veselības riski
Dzelzs toksicitāte no pārtikas avotiem ir reta. Kad dzelzs ir uzņemta, tavs organisms ir izveidojis savu līdzsvara sistēmu, lai nodrošinātu, ka tas saņem tieši pietiekami daudz.
Tomēr viens ziņojums parādīja, ka nāvējošas pārdozēšanas bija iespējamas, pārmērīgi lietojot dzelzs piedevas.
Pārmērīgs dzelzs līmenis var rasties arī dažiem cilvēkiem ar hemohromatozi. To parasti izraisa gēns, kas uzlabo uzsūkšanos.
Citi dzelzs pārslodzes cēloņi ir atkārtotas asins pārliešanas, masīvas devas no uztura un reti vielmaiņas traucējumi.
Turklāt, ilgstoši patērējot pārāk daudz dzelzs, var rasties lieli nogulsnes aknās un citos audos.
Līdz ar to tas var izraisīt diabētu, sirds slimības un aknu bojājumus.
Tev, iespējams, nekad nevajadzētu lietot dzelzs piedevas, ja vien to nav ieteicis veselības aprūpes speciālists.
Kopsavilkums: Pārāk daudz dzelzs patēriņš var radīt veselības riskus. Tāpēc lielākajai daļai cilvēku piedevas nav ieteicamas.
Padomi, kā uzņemt pietiekami daudz dzelzs
Zemāk minētie padomi var palīdzēt maksimāli palielināt dzelzs uzņemšanu ar uzturu:
- Ēd liesu sarkano gaļu: Tas ir labākais viegli uzsūcošās hēma dzelzs avots. Tās ēšana vairākas reizes nedēļā var palīdzēt, ja tev ir deficīts.
- Ēd vistas gaļu un zivis: Tie ir arī labi hēma dzelzs avoti. Ēd tos dažādos veidos.
- Patērē ar C vitamīnu bagātus pārtikas produktus: Ēd ar C vitamīnu bagātus pārtikas produktus ēdienreizēs, lai palielinātu ne-hēma dzelzs uzsūkšanos. Piemēram, nedaudz citronu sulas, kas uzlieta uz lapu dārzeņiem, palielinās uzsūkto daudzumu.
- Izvairies no kafijas, tējas vai piena pie ēdienreizēm: Izvairies no tiem ēdienreizēs, kas satur ar dzelzi bagātus pārtikas produktus. Tā vietā dzer kafiju vai tēju starp ēdienreizēm.
- Izvēlies pārtikas produktus, kas bagāti ar ne-hēma dzelzi: Ja tu neēd gaļu un zivis, iekļauj savā uzturā daudz ar dzelzi bagātu augu pārtikas produktu.
Kopsavilkums: Lai maksimāli palielinātu dzelzs uzņemšanu, iekļauj savā uzturā gaļu, zivis, mājputnu gaļu, pupiņas un lēcas, kā arī ar C vitamīnu bagātus pārtikas produktus ēdienreizēs. Tāpat izplati tējas, kafijas un piena produktu uzņemšanu starp ēdienreizēm.
Kopsavilkums
Dzelzs ir vitāli svarīgs minerāls, kas ir būtisks tava organisma darbībai. Pārtikā atrodami divi tā veidi — hēma un ne-hēma.
Gaļa, zivis un mājputnu gaļa satur hēma formu, ko tavs organisms viegli absorbē.
Ne-hēma dzelzs galvenokārt atrodama augu pārtikas produktos, taču šo formu tavs organisms absorbē grūtāk. Tu vari uzlabot sava organisma uzsūkšanos, ēdot pārtikas produktus, kas satur C vitamīnu, A vitamīnu, gaļu, zivis un mājputnu gaļu ēdienreizēs.
No otras puses, pārtikas produkti, kas satur fitātus (graudaugi), kalciju (piens un piena produkti) un polifenolus (tēja un kafija), var kavēt dzelzs uzsūkšanos.
Rūpīgi izvēloties pārtikas produktus un zinot, kā noteikti pārtikas produkti var uzlabot vai kavēt uzsūkšanos, tu vari nodrošināt, ka saņem nepieciešamo dzelzi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
