Pietiekams olbaltumvielu daudzums ir svarīgs tavai veselībai.
Šī iemesla dēļ olbaltumvielu dienas norma ir 50 grami dienā.
Tomēr daži pētnieki uzskata, ka daudziem cilvēkiem vajadzētu ēst ievērojami vairāk par šo daudzumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreAugsta olbaltumvielu uzņemšana piedāvā vairākus potenciālus ieguvumus veselībai un var palīdzēt palielināt svara zudumu, uzlabot muskuļu augšanu un vispārējo veselību.
Šeit ir 14 vienkārši veidi, kā ēst vairāk olbaltumvielu.
1. Vispirms ēd olbaltumvielas
Ēdot maltīti, vispirms ēd olbaltumvielu avotu, īpaši pirms ķeries pie cieti saturošiem produktiem.
Olbaltumvielas palielina peptīda YY ražošanu, kas ir zarnu hormons, kas liek tev justies sātīgam un apmierinātam.
Turklāt augsta olbaltumvielu uzņemšana samazina grelīna, “izsalkuma hormona”, līmeni un palielina vielmaiņas ātrumu pēc ēšanas un miega laikā.
Turklāt olbaltumvielu ēšana vispirms var palīdzēt novērst cukura līmeņa asinīs un insulīna līmeņa pārāk augstu paaugstināšanos pēc ēdienreizes.
Vienā nelielā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu dažādās dienās tika pasniegtas identiskas maltītes. Cukura līmenis asinīs un insulīns paaugstinājās ievērojami mazāk, ja viņi patērēja olbaltumvielas un dārzeņus pirms ogļhidrātiem bagātu ēdienu ēšanas, salīdzinot ar gadījumiem, kad secība tika mainīta.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu ēšana vispirms maltītes laikā var palīdzēt tev justies sātīgam un novērst cukura līmeņa asinīs un insulīna līmeņa pārāk augstu paaugstināšanos.
2. Izvēlies sieru kā uzkodu
Uzkodas ir labs veids, kā iegūt papildu olbaltumvielas uzturā — ja vien tu izvēlies veselīgas.
Daudzas parastās uzkodas, piemēram, čipsi, kliņģeri un krekeri, satur ļoti maz olbaltumvielu.
Piemēram, 1 tase (30 grami) parastu tortiljas čipsu satur 142 kalorijas, bet tikai 2 gramus olbaltumvielu.
Turpretim 1 unce (28 grami) Čedaras siera satur 7 gramus olbaltumvielu, kā arī gandrīz par 30 kalorijām mazāk un 6 reizes vairāk kalcija.
Turklāt siers, šķiet, īpaši nepaaugstina holesterīna līmeni, pat cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni. Daži pētījumi liecina, ka siers var pat nākt par labu sirds veselībai.
Mēģini baudīt siera nūjiņu starp ēdienreizēm vai apvieno savu iecienītāko siera veidu ar pilngraudu krekeriem, tomātiem vai sagrieztiem āboliem, lai iegūtu veselīgu un sātīgu uzkodu.
Kopsavilkums: Izvēlies sieru sātīgai uzkodai, kas ir bagāta ar olbaltumvielām un kalciju un var uzlabot sirds veselību.
3. Aizstāj brokastu pārslas ar olām
Daudzi brokastu ēdieni satur maz olbaltumvielu, tostarp grauzdiņi, smalkmaizītes un brokastu pārslas.
Lai gan auzu pārslas satur vairāk olbaltumvielu nekā vairums brokastu pārslu, tās joprojām nodrošina tikai aptuveni 5 gramus tipiskā 1 tases (240 gramu) porcijā.
No otras puses, 3 lielas olas nodrošina 19 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, kā arī svarīgas uzturvielas, piemēram, selēnu un holīnu.
Turklāt vairāki pētījumi ir parādījuši, ka olu ēšana brokastīs samazina apetīti un saglabā sāta sajūtu vairākas stundas, tāpēc dienas laikā tu galu galā apēd mazāk kaloriju.
Saskaņā ar vienu vecāku pētījumu, veselu olu ēšana var arī mainīt tavu ZBL (sliktā) holesterīna daļiņu izmēru un formu tādā veidā, kas var pat samazināt sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Brokastu pārslu aizstāšana ar olām palielina olbaltumvielu patēriņu, liek tev justies sātīgākam un palīdz ēst mazāk kaloriju.
4. Pārkaisi ēdienam sasmalcinātas mandeles
Mandeles ir neticami veselīgas.
Tās ir bagātas ar magniju, šķiedrvielām un sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem, taču tajās ir maz sagremojamu ogļhidrātu.
Mandeles satur arī 6 gramus olbaltumvielu 1 unces (28 gramu) porcijā, kas padara tās par labāku olbaltumvielu avotu nekā vairums riekstu.
Un, lai gan mandeļu porcija satur aptuveni 170 kalorijas, pētījumi ir parādījuši, ka tavs organisms absorbē tikai aptuveni 133 no šīm kalorijām, jo daļa tauku netiek sagremota.
Tāpēc pārkaisi dažas ēdamkarotes sasmalcinātu mandeļu jogurtam, biezpienam, salātiem vai auzu pārslām, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu un pievienotu nedaudz garšas un kraukšķīguma.
Kopsavilkums: Mandeles ir bagātas ar vairākām uzturvielām un var palielināt ēdienreizes vai uzkodas olbaltumvielu saturu.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie veselīgie brokastu ēdieni rītam
5. Izvēlies grieķu jogurtu
Grieķu jogurts ir daudzpusīgs, ar augstu olbaltumvielu saturu.
Tas tiek ražots, noņemot sūkalas un citus šķidrumus, lai iegūtu bagātīgāku, krēmīgāku jogurtu, kas ir bagātāks ar olbaltumvielām.
7 unces (240 gramu) porcija nodrošina 17–20 gramus olbaltumvielu atkarībā no konkrētā zīmola. Tas ir aptuveni divreiz vairāk nekā tradicionālajā jogurtā.
Pētījumi liecina, ka grieķu jogurts palielina zarnu hormonu glikagonam līdzīgā peptīda 1 (GLP-1) un peptīda YY izdalīšanos, kas samazina izsalkumu un liek tev justies sātīgam.
Turklāt tas satur konjugēto linolskābi, kas dažos pētījumos ir pierādīta kā tauku zudumu veicinoša.
Grieķu jogurtam ir pikanta garša, kas labi sader ar ogām vai sagrieztiem augļiem. To var izmantot arī kā skābā krējuma aizstājēju mērcēs, mērcēs un citās receptēs.
Kopsavilkums: Grieķu jogurts satur divreš vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālais jogurts un to var ēst atsevišķi vai pievienot citiem ēdieniem.
6. Brokastīs izdzer olbaltumvielu kokteili
Daudzi smūtiji satur daudz augļu, dārzeņu vai sulas, bet ļoti maz olbaltumvielu.
Tomēr kokteilis vai smūtijs var būt lieliska brokastu iespēja, īpaši, ja tu izvēlies barojošas sastāvdaļas.
Olbaltumvielu pulveri atvieglo veselīga, ar augstu olbaltumvielu saturu kokteiļa pagatavošanu. Tirgū ir vairāki veidi, tostarp sūkalas, sojas, olu un zirņu olbaltumvielas.
Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir visvairāk pētīts un, šķiet, tam ir priekšrocības salīdzinājumā ar citiem, kad runa ir par sāta sajūtas radīšanu.
Viena kausiņa (28 grami) sūkalu pulvera satur vidēji aptuveni 17 gramus olbaltumvielu.
Šeit ir pamata sūkalu kokteiļa recepte:
Ieteicamais lasāmais: 10 labākie brokastu ēdieni diabēta slimniekiem
Sūkalu olbaltumvielu kokteilis
- 8 unces (225 grami) nesaldināta mandeļu piena
- 1 kausiņš (28 grami) sūkalu pulvera
- 1 tase (150 grami) svaigu ogu
- stēvija vai cits veselīgs saldinātājs, ja vēlies
- 1/2 tases (70 grami) sasmalcināta ledus
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī un blendē, līdz iegūst viendabīgu masu.
Lai vēl vairāk palielinātu olbaltumvielu saturu, izmanto papildu olbaltumvielu pulveri vai pievieno zemesriekstu sviestu, mandeļu sviestu, linsēklas vai čia sēklas.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu kokteilis brokastīs palīdz tev labi sākt dienu. Sūkalas var būt labākais veids, ko izmantot.
7. Katrā ēdienreizē iekļauj pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu
Runājot par olbaltumvielām, svarīgs ir ne tikai kopējais daudzums, ko tu uzņem katru dienu. Svarīgi ir arī pietiekami daudz uzņemt katrā ēdienreizē.
Vairāki pētnieki iesaka katrā ēdienreizē patērēt vismaz 20–30 gramus olbaltumvielu.
Pētījumi liecina, ka šis daudzums veicina sāta sajūtu un labāk saglabā muskuļu masu nekā mazāki daudzumi, kas tiek ēsti visas dienas garumā.
Pārtikas produktu piemēri ar augstu olbaltumvielu saturu ir gaļa, zivis, mājputni, olas, pākšaugi un sojas produkti, piemēram, tofu vai tempeh.
Tu vari arī izvēlēties ēdienus no šī saraksta ar gardiem, ar augstu olbaltumvielu saturu, lai nodrošinātu savas vajadzības katrā ēdienreizē.
Kopsavilkums: Katrā ēdienreizē iekļauj pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, lai iegūtu to, kas tev nepieciešams, lai justos sātīgs un uzturētu muskuļu masu.
8. Izvēlies liesākus, nedaudz lielākus gaļas gabalus
Izvēloties liesākus gaļas gabalus un nedaudz palielinot porciju izmērus, tu vari ievērojami palielināt maltītes olbaltumvielu saturu.
Turklāt tava maltīte var pat beigties ar mazāku kaloriju daudzumu.
Piemēram, salīdzini šo divu steiku 3 unces (85 gramu) porcijas uzturvērtību:
- T-kaula steiks: 21 grams olbaltumvielu un 250 kalorijas
- Sirloin steiks: 26 grami olbaltumvielu un 150 kalorijas
Kopsavilkums: Liesāku gaļas gabalu un nedaudz lielāku porciju izvēle ir vienkāršs veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie veselīgie ēdieni ātrai svara pieaugumam
9. Pievieno uzturam zemesriekstu sviestu
Zemesriekstu sviests ir garšīgs, ar augstu olbaltumvielu saturu, ar krēmīgu tekstūru, kas labi sader ar dažādām sastāvdaļām.
Pētījumi liecina, ka zemesriekstu sviests var būt saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai un var samazināt apetīti, palielināt tauku dedzināšanu un samazināt cukura līmeni asinīs.
Zemesriekstu sviests var arī uzlabot stingru augļu, piemēram, ābolu un bumbieru, garšu un uzturvērtību, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem, taču ar zemu olbaltumvielu saturu.
Divu ēdamkarotes (32 grami) zemesriekstu sviesta uz sagrieztiem augļiem var palielināt kopējo olbaltumvielu saturu par 7 gramiem.
Zemesriekstu sviests labi sader arī ar plašu citu sastāvdaļu klāstu, tostarp auzu pārslām, selerijām, pilngraudu grauzdiņiem vai jogurtu.
Kopsavilkums: Zemesriekstu sviesta pievienošana uzturam var palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Tas var arī palīdzēt samazināt apetīti, uzlabot sirds veselību un pazemināt cukura līmeni asinīs.
10. Ēd liesu žāvētu gaļu
Liesa žāvēta gaļa ir ātrs un ērts veids, kā iegūt vairāk olbaltumvielu uzturā.
Tomēr ir svarīgi izvēlēties veselīgu veidu.
Daudzi žāvētas gaļas veidi satur cukuru, konservantus un citas apšaubāmas sastāvdaļas. Tie bieži tiek gatavoti arī no zemas kvalitātes gaļas.
Daži žāvētas gaļas un uzkodu nūjiņas nāk no ar zāli barotiem liellopiem, bizoniem un citiem brīvi audzētiem dzīvniekiem. Izvēloties žāvētu gaļu no ar zāli barotiem dzīvniekiem, tu iegūsi labākas kvalitātes gaļu ar lielāku veselīgo omega-3 taukskābju daudzumu.
Liesas žāvētas gaļas vai uzkodu nūjiņas satur aptuveni 9 gramus olbaltumvielu uz unci (28 gramiem).
Tās bieži var uzglabāt vairākus mēnešus bez dzesēšanas, un tās ir arī pārnēsājamas un ideāli piemērotas ceļojumiem.
Kopsavilkums: Liesas žāvētas gaļas un uzkodu nūjiņas ir labi olbaltumvielu avoti. Izvēlies augstas kvalitātes veidus, kas nāk no ar zāli barotiem dzīvniekiem, kad vien iespējams.
11. Baudiet biezpienu jebkurā laikā
Biezpiens ir garšīgs ēdiens, kas ir arī ļoti bagāts ar olbaltumvielām. 1 tases (210 gramu) porcija satur 23 gramus olbaltumvielu un 176 kalorijas.
- gada pētījums atklāja, ka biezpiens ir tikpat sātīgs un apmierinošs kā olas.
Turklāt pilnpiena šķirnes ir labs konjugētās linolskābes avots, kas var veicināt tauku zudumu un uzlabot ķermeņa sastāvu.
Viens vecāks pētījums sekoja sievietēm, kuras ēda diētu ar augstu olbaltumvielu un piena produktu saturu, vienlaikus vingrojot un samazinot kaloriju uzņemšanu. Viņas zaudēja vairāk vēdera tauku un ieguva vairāk muskuļu masas nekā sievietes ar mērenu olbaltumvielu un piena produktu uzņemšanu.
Biezpiens ir garšīgs pats par sevi. Tu vari to izmēģināt arī ar sasmalcinātiem riekstiem vai sēklām, kanēli un stēviju ātrām un vieglām brokastīm.
Turklāt mazāki biezpiena daudzumi ir lieliska uzkoda starp ēdienreizēm un tos var pievienot augļu salātiem vai smūtijiem, lai palielinātu to olbaltumvielu saturu.
Kopsavilkums: Biezpiens ir daudzpusīgs, ar augstu olbaltumvielu saturu, kas liek tev justies sātīgam un var palīdzēt uzlabot ķermeņa sastāvu.
12. Pievieno edamame savam uzturam
Edamame ir termins tvaicētām sojas pupiņām to nenobriedušā formā.
Sojas pupiņās ir vairāk olbaltumvielu nekā citos pākšaugos, un tās ir populāras veģetāriešu un vegānu vidū.
Viena tase (155 grami) edamame satur gandrīz 19 gramus olbaltumvielu un aptuveni 188 kalorijas.
Edamame ir arī bagāta ar antioksidantu, kas pazīstams kā kaempferols. Pētījumi ar pelēm liecina, ka tas var samazināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt zaudēt svaru.
Edamame var iegādāties svaigu vai saldētu un tā ir lieliska uzkoda. To var pievienot arī sautējumiem, salātiem, zupām un rīsu ēdieniem.
Kopsavilkums: Edamame ir labs augu olbaltumvielu avots un tai var būt citi ieguvumi veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 20 gardi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu veselībai un muskuļiem
13. Ēd konservētas zivis
Konservētas zivis ir fantastisks veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Tām nav nepieciešama dzesēšana, tāpēc tās ir lieliskas ceļojumiem. Tās var baudīt arī kā uzkodu vai kopā ar maltīti.
3,5 unces (100 grami) konservētu zivju porcija satur aptuveni 19 gramus olbaltumvielu un tikai 90 kalorijas.
Taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes, siļķes un makreles, ir arī lieliski omega-3 taukskābju avoti, kas var cīnīties ar iekaisumu un uzlabot sirds veselību.
Idejas konservētu zivju pasniegšanai ietver to apvienošanu ar veselīgu majonēzi, pasniegšanu uz salātiem, ēšanu tieši no kārbas vai pievienošanu omletei, kroketēm vai makaronu ēdienam.
Kopsavilkums: Konservētas zivis ir ērts augstas kvalitātes olbaltumvielu un labvēlīgo omega-3 taukskābju avots.
14. Baudiet vairāk pilngraudu
Pilngraudi ir bagāti ar svarīgām uzturvielām, tostarp šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Turklāt tie var arī palīdzēt palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Piemēram, 1 tases (185 gramu) vārītas kvinojas porcija satur 8 gramus olbaltumvielu, savukārt vārīta amaranta satur vairāk nekā 9 gramus olbaltumvielu uz tasi (246 gramiem).
Tas ir ievērojami vairāk nekā rafinēti graudi, piemēram, baltie rīsi, kas satur tikai 4 gramus olbaltumvielu uz vārītas tases (158 gramiem).
Citi ar olbaltumvielām bagātu pilngraudu piemēri ir griķi, kuskuss, savvaļas rīsi, prosa un teff.
Mēģini aizstāt šīs sastāvdaļas ar rafinētiem graudiem receptēs, piemēram, pilafos, sautējumos un graudu salātos.
Kopsavilkums: Pilngraudi ir ļoti barojoši un var palielināt daudzu ēdienu olbaltumvielu saturu, ja tos izmanto rafinētu graudu vietā.
Kopsavilkums
Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā ir ļoti svarīgs.
Augsta olbaltumvielu uzņemšana var piedāvāt daudzus ieguvumus, tostarp palīdzot tev zaudēt svaru, iegūt muskuļus un uzlabot ķermeņa sastāvu un vielmaiņas veselību.
Par laimi, to ir viegli izdarīt, ja tu ievēro iepriekš minētos vienkāršos padomus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
