Testosterons ir galvenais vīriešu dzimumhormons, taču sievietēm tas ir nelielos daudzumos.
Tas ir steroīdu hormons, ko vīriešiem ražo sēklinieki un sievietēm olnīcas.
Virsnieru dziedzeri arī ražo nelielus daudzumus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StorePusaudžu gados zēniem testosterons ir viens no galvenajiem fizisko pārmaiņu virzītājiem, piemēram, muskuļu masas palielināšanās, balss padziļināšanās un apmatojuma augšana.
Tomēr optimāls līmenis ir svarīgs arī visā pieaugušā vecumā un pat vecumdienās.
Pieaugušajiem veselīgs līmenis ir svarīgs vispārējai veselībai, slimību riskam, ķermeņa sastāvam, seksuālajai funkcijai un gandrīz visam citam.
Turklāt testosterona līmeņa paaugstināšana var izraisīt strauju muskuļu masas pieaugumu un vitalitāti tikai dažu nedēļu laikā.
Interesanti, ka tam ir arī svarīga loma sieviešu veselībā un seksuālajā labklājībā.
Pētījumi ir diezgan pārliecinoši: abiem dzimumiem jānodrošina veselīgs testosterona līmenis, īpaši novecojot.
Šeit ir 8 zinātniski pamatoti veidi, kā dabiski paaugstināt testosterona līmeni.
1. Vingro un cel svarus
Vingrošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā novērst daudzas ar dzīvesveidu saistītas slimības. Interesanti, ka tā var arī paaugstināt testosterona līmeni.
Liels pārskata pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri regulāri vingroja, bija augstāks testosterona līmenis. Gados vecākiem cilvēkiem vingrošana palielina testosterona līmeni, fizisko sagatavotību un reakcijas laiku.
Jauni pētījumi aptaukojušiem vīriešiem liecina, ka palielināta fiziskā aktivitāte bija vēl labvēlīgāka nekā svara zaudēšanas diēta testosterona līmeņa paaugstināšanai.
Pretestības treniņi, piemēram, svarcelšana, ir labākais vingrinājumu veids, lai paaugstinātu testosterona līmeni gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.
Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) arī var būt ļoti efektīvi, lai gan visiem vingrinājumu veidiem vajadzētu darboties zināmā mērā.
Kofeīna un kreatīna monohidrāta lietošana kā uztura bagātinātāji var vēl vairāk paaugstināt tavu līmeni, ja tos apvieno ar treniņu programmu.
Kopsavilkums: Visas vingrinājumu formas var paaugstināt tavu testosterona līmeni. Svarcelšana un augstas intensitātes intervālu treniņi ir visefektīvākie.
2. Ēd olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus
Tas, ko tu ēd, būtiski ietekmē testosterona, kā arī citu hormonu līmeni.
Tāpēc tev ir jāpievērš uzmanība savam ilgtermiņa kaloriju patēriņam un diētas stratēģijai.
Pastāvīga diēta vai pārēšanās var izjaukt tavu testosterona līmeni.
Pietiekams olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt uzturēt veselīgu līmeni un veicināt tauku zudumu, kas arī ir saistīts ar tavu testosteronu.
Ogļhidrātu patēriņam arī ir nozīme, pētījumi liecina, ka ogļhidrāti var palīdzēt optimizēt testosterona līmeni pretestības treniņu laikā.
Tomēr pētījumi liecina, ka pietiekami daudz veselīgu tauku ir labvēlīgi arī testosteronam un veselībai.
Diēta, kas galvenokārt balstīta uz veseliem pārtikas produktiem, ir vislabākā, ar veselīgu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru. Tas var optimizēt gan hormonu līmeni, gan ilgtermiņa veselību.
Kopsavilkums: Nepārēdies un nepārāk ilgi nepārāk ierobežo kalorijas. Centies ēst līdzsvarotu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzumu.
3. Minimizē stresu un kortizola līmeni
Pētījumi vienmēr uzsver ilgtermiņa stresa bīstamību, kas var paaugstināt hormona kortizola līmeni.
Neparasts kortizola līmeņa paaugstināšanās var ātri samazināt testosterona līmeni. Šie hormoni darbojas kā šūpoles: kad viens paaugstinās, otrs samazinās.
Stress un augsts kortizola līmenis var arī palielināt pārtikas patēriņu, svara pieaugumu un kaitīgu ķermeņa tauku uzkrāšanos ap orgāniem. Savukārt šīs izmaiņas var negatīvi ietekmēt tavu testosterona līmeni.
Gan optimālai veselībai, gan hormonu līmenim tev vajadzētu mēģināt samazināt atkārtotas stresa situācijas savā dzīvē.
Koncentrējies uz diētu, kas balstīta uz veseliem pārtikas produktiem, regulāru vingrošanu, labu miegu, smiekliem un līdzsvarotu dzīvesveidu, kas viss var samazināt stresu un uzlabot tavu veselību un testosterona līmeni.
Kopsavilkums: Augsts stresa līmenis ir slikts tavai ilgtermiņa veselībai un var samazināt tavu testosterona līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Dabīgā Viagra: 7 pārtikas produkti un uztura bagātinātāji libido uzlabošanai
4. Saņem sauli vai lieto D vitamīna piedevu
D vitamīns strauji kļūst par vienu no pasaulē populārākajiem vitamīniem.
Pētījumi ir parādījuši, ka tam ir dažādi ieguvumi veselībai, un tas var darboties arī kā dabisks testosterona pastiprinātājs.
Neskatoties uz tā nozīmi, gandrīz pusei ASV iedzīvotāju trūkst D vitamīna, un vēl lielākam procentam ir nepietiekams līmenis.
12 mēnešu pētījums atklāja, ka D3 vitamīna piedevas lietošana aptuveni 3000 SV dienā palielināja testosterona līmeni par aptuveni 25%.
Gados vecākiem cilvēkiem D vitamīns un kalcijs arī optimizēja testosterona līmeni, kas samazināja kritienu risku.
Lai paaugstinātu testosterona līmeni un gūtu citus D vitamīna ieguvumus, centies regulāri uzturēties saulē vai lieto aptuveni 3000 SV D3 vitamīna piedevu katru dienu.
Kopsavilkums: D3 vitamīna piedevas var paaugstināt testosterona līmeni, īpaši gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar zemu D vitamīna līmeni asinīs.
5. Lieto vitamīnu un minerālvielu piedevas
Lai gan multivitamīnu ieguvumi tiek karsti apspriesti, specifiski vitamīni un minerālvielas var būt labvēlīgi.
Vienā pētījumā cinka un B vitamīna piedevas palielināja spermas kvalitāti par 74%. Cinks arī paaugstina testosterona līmeni sportistiem un tiem, kam trūkst cinka.
Citi pētījumi arī liecina, ka A, C un E vitamīni var spēlēt lomu tavos dzimumhormonu un testosterona līmeņos, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
No visiem pieejamajiem vitamīniem un minerālvielām pētījumi par testosteronu liecina, ka D vitamīna un cinka piedevas var būt vislabākās.
Kopsavilkums: D vitamīnam un cinkam ir visspēcīgākais pierādījums kā testosterona pastiprinātājiem. Citiem mikroelementiem var būt arī ieguvumi, taču ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Ieteicamais lasāmais: 10 vienkārši veidi, kā dabiski paātrināt vielmaiņu
6. Pietiekami daudz atpūtīga, kvalitatīva miega
Labs miegs ir tikpat svarīgs tavai veselībai kā diēta un vingrošana.
Tam var būt arī liela ietekme uz tavu testosterona līmeni.
Ideālais miega daudzums katram cilvēkam atšķiras, taču viens pētījums atklāja, ka gulēšana tikai 5 stundas naktī bija saistīta ar 15% testosterona līmeņa samazināšanos.
Viens ilgtermiņa pētījums novēroja, ka tiem, kuri gulēja tikai četras stundas naktī, bija robežlīmenī nepietiekams līmenis.
Citi ilgtermiņa pētījumi to apstiprina. Viens pētījums aprēķināja, ka par katru papildu miega stundu testosterona līmenis vidēji paaugstinās par 15%.
Lai gan daži cilvēki, šķiet, labi jūtas ar mazāk miega, pētījumi liecina, ka aptuveni 7–10 stundas miega naktī ir vislabākais ilgtermiņa veselībai un tavam testosteronam.
Kopsavilkums: Pārliecinies, ka tu pietiekami daudz kvalitatīvi guli, lai uzturētu veselīgu testosterona līmeni un optimizētu savu ilgtermiņa veselību.
7. Lieto dažus no šiem dabiskajiem testosterona pastiprinātājiem
Tikai daži dabiski testosterona pastiprinātāji ir pamatoti ar zinātniskiem pētījumiem.
Visvairāk pētītais augs ir ašvaganda.
Viens pētījums pārbaudīja šī auga ietekmi uz neauglīgiem vīriešiem un atklāja 17% testosterona līmeņa pieaugumu un 167% spermas skaita pieaugumu.
Veseliem vīriešiem ašvaganda paaugstināja līmeni par 15%. Cits pētījums atklāja, ka tā samazināja kortizola līmeni par aptuveni 25%, kas var arī palīdzēt testosteronam.
Ingvera ekstrakts var arī paaugstināt tavu līmeni. Tas ir garšīgs augs, kas nodrošina arī dažādus citus ieguvumus veselībai.
Lielākā daļa pētījumu par ingveru ir veikti ar dzīvniekiem. Tomēr viens pētījums ar neauglīgiem cilvēkiem atklāja, ka ingvers var paaugstināt testosterona līmeni par 17% un palielināt citu galveno dzimumhormonu līmeni.
Citi populāri augi, ko atbalsta daži pētījumi gan ar dzīvniekiem, gan cilvēkiem, ir ragainā kazas zāle, Mucuna pruriens, šiladžits un tongkat ali.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa pozitīvo pētījumu ir veikti ar pelēm vai neauglīgiem cilvēkiem ar zemu testosterona līmeni.
Ja tev ir veselīga testosterona funkcija un normāls līmenis, nav skaidrs, vai tu gūsi lielu labumu no šiem uztura bagātinātājiem.
Kopsavilkums: Vairāki augu izcelsmes uztura bagātinātāji ir dabisks veids, kā paaugstināt testosterona līmeni tiem, kam ir neauglība vai zems līmenis.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt svaru ar PCOS: 13 noderīgi padomi
8. Ievēro veselīgu dzīvesveidu un izvairies no estrogēnam līdzīgiem savienojumiem
Vairāki citi faktori var ietekmēt tavu hormonu līmeni.
Veselīgai seksuālajai dzīvei ir svarīga loma tavu dzimumhormonu un testosterona līmeņa regulēšanā.
Augsta estrogēnam līdzīgu ķīmisko vielu iedarbība var arī ietekmēt tavu līmeni, tāpēc centies samazināt ikdienas iedarbību uz BPA, parabēniem un citām ķīmiskām vielām, kas atrodamas dažos plastmasas veidos.
Droši vien nav pārsteigums, ka pārmērīga alkohola vai narkotiku lietošana, neatkarīgi no tā, vai tā ir medicīniska vai atpūtas, var arī samazināt testosterona līmeni.
Turpretim smiekli, laime un panākumi var palīdzēt uzlabot tavu veselību un testosterona līmeni – tāpēc pārliecinies, ka tie ir daļa no tavas ikdienas dzīves.
Kopsavilkums: Estrogēnam līdzīgu ķīmisko vielu, alkohola un narkotiku iedarbības samazināšana var pozitīvi ietekmēt tavu testosterona līmeni un veselību.
Kāpēc testosterona līmenis ir svarīgs?
No 25–30 gadu vecuma vīrieša testosterona līmenis dabiski sāk samazināties.
Tā ir problēma, jo spēcīgi pētījumi liecina par saistību starp zemu testosterona līmeni un aptaukošanos, paaugstinātu slimību risku un priekšlaicīgu nāvi.
Veselīgs testosterona līmenis ir svarīgs arī sievietēm, kopā ar citiem galvenajiem hormoniem, piemēram, estrogēnu un progesteronu.
Tāpēc ikvienam vajadzētu veikt nepieciešamos dzīvesveida pasākumus, lai optimizētu testosterona līmeni. Tu vienlaikus uzlabosi savu veselību un ķermeni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
