D vitamīns ir būtiska uzturviela, kas tavam organismam nepieciešama daudziem vitāli svarīgiem procesiem, tostarp stipru kaulu veidošanai un uzturēšanai.
Zems D vitamīna līmenis tiek uzskatīts par nopietnu globālu sabiedrības veselības problēmu. Tiek lēsts, ka D vitamīna deficīts skar 13% pasaules iedzīvotāju.
Šeit ir septiņi efektīvi veidi, kā palielināt D vitamīna līmeni.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreKas ir D vitamīns?
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas galvenokārt palīdz kalcija uzsūkšanā, veicinot kaulu augšanu un mineralizāciju. Tas ir iesaistīts arī dažādās imūnsistēmas, gremošanas, asinsrites un nervu sistēmas funkcijās.
Jauni pētījumi liecina, ka D vitamīns var palīdzēt novērst dažādas slimības, piemēram, depresiju, diabētu, vēzi un sirds slimības. Tomēr D vitamīna saistība ar šiem stāvokļiem joprojām ir slikti izprasta.
Cik daudz D vitamīna tev ir nepieciešams?
Zinātnieku aprindās notiek ievērojamas debates par to, cik daudz D vitamīna tavam organismam ir nepieciešams.
Kamēr ASV Nacionālā Medicīnas akadēmija uzskata, ka 600–800 SV D vitamīna dienā ir pietiekami lielākajai daļai iedzīvotāju, ASV Endokrinoloģijas biedrība iesaka 1500–2000 SV dienā.
Pamatojoties uz ASV Nacionālās Medicīnas akadēmijas ieteikumiem, ieteicamā dienas deva (IDD) pieaugušajiem pašlaik ir noteikta 600–800 SV D vitamīna.
Optimālais D vitamīna līmenis asinīs nav konkrēti noteikts, bet, visticamāk, tas ir no 20 līdz 50 ng/ml.
ASV Nacionālā Medicīnas akadēmija turklāt norāda, ka dienas deva līdz 4000 SV D vitamīna dienā ir droša lielākajai daļai cilvēku, lai gan dažiem indivīdiem var būt īslaicīgi nepieciešamas daudz lielākas devas, lai paaugstinātu D vitamīna līmeni asinīs.
Lai gan toksicitāte ir reta, vislabāk ir izvairīties no ilgstošas D vitamīna devas, kas pārsniedz 4000 SV, bez kvalificēta veselības aprūpes speciālista uzraudzības.
Kopsavilkums: D vitamīns ir nepieciešams kalcija uzsūkšanai un kaulu veselībai. Lai gan nav noteiktu vadlīniju, devas ieteikumi svārstās no 600–2000 SV dienā — taču dažiem cilvēkiem var būt nepieciešamas lielākas devas, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu līmeni asinīs.
1. Pavadi laiku saulē
D vitamīnu bieži dēvē par “saules vitamīnu”, jo saule ir viens no labākajiem šīs uzturvielas avotiem.
Tavā ādā atrodas holesterīna veids, kas darbojas kā D vitamīna priekštecis. Kad šis savienojums tiek pakļauts UV-B starojumam no saules, tas kļūst par D vitamīnu.
No saules iegūtais D vitamīns var cirkulēt divreiz ilgāk nekā D vitamīns no pārtikas vai uztura bagātinātājiem.
Tomēr D vitamīna daudzums, ko tavs organisms var ražot, ir atkarīgs no vairākiem mainīgajiem.
Ādas tonis un vecums
Cilvēkiem ar tumšāku ādu ir jāpavada vairāk laika saulē, lai ražotu D vitamīnu, nekā tiem, kam ir gaišāka āda. Tas ir tāpēc, ka tumšākā ādā ir vairāk melanīna, savienojuma, kas var kavēt D vitamīna ražošanu.
Vecumam arī var būt ietekme. Ar vecumu D vitamīna ražošana tavā ādā kļūst mazāk efektīva.
Ģeogrāfiskā atrašanās vieta un sezona
Jo tuvāk ekvatoram tu dzīvo, jo vairāk D vitamīna tu varēsi ražot visu gadu, pateicoties fiziskajai tuvībai saules stariem.
Savukārt tavas iespējas pietiekamai saules iedarbībai samazinās proporcionāli, jo tālāk no ekvatora tu dzīvo.
Sauļošanās krēms un apģērbs
Noteikti apģērba veidi un sauļošanās krēms var kavēt — ja ne pilnībā bloķēt — D vitamīna ražošanu.
Lai gan ir svarīgi pasargāt sevi no ādas vēža, izvairoties no pārmērīgas saules iedarbības, ir nepieciešama ļoti maza neaizsargāta saules iedarbība, lai tavs organisms sāktu ražot D vitamīnu.
Lai gan nav oficiālu ieteikumu, avoti liecina, ka pat 8–15 minūtes iedarbības ir pietiekami, lai gaišākas ādas indivīdiem ražotu daudz D vitamīna. Tiem, kam ir tumšāka āda, var būt nepieciešams vairāk laika.
Kopsavilkums: Tava āda var ražot lielu daudzumu D vitamīna pati, ja tiek pakļauta saules UV-B stariem. Tomēr daudzi faktori ietekmē šo procesu.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz D vitamīna lietot optimālai veselībai?
2. Lieto treknas zivis un jūras veltes
Treknas zivis un jūras veltes ir vieni no bagātākajiem dabīgajiem D vitamīna pārtikas avotiem.
100 gramu konservēta laša porcija var nodrošināt līdz pat 386 SV D vitamīna — aptuveni 50% no IDD.
Precīzs D vitamīna saturs jūras veltēs var atšķirties atkarībā no attiecīgā veida un sugas. Piemēram, daži pētījumi liecina, ka audzētais lasis var saturēt tikai 25% no savvaļā nozvejotā laša daudzuma.
Citi zivju un jūras velšu veidi, kas bagāti ar D vitamīnu, ir:
- tuncis
- makreles
- austeres
- garneles
- sardīnes
- anšovi
Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir bagāti arī ar sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm.
Kopsavilkums: Treknas zivis un jūras veltes ir vieni no pārtikas produktiem ar visaugstāko D vitamīna saturu, lai gan precīzs vitamīna saturs var atšķirties atkarībā no attiecīgā pārtikas produkta veida un avota.
3. Ēd vairāk sēņu
Sēnes ir vienīgais veģetārais D vitamīna avots.
Tāpat kā cilvēki, sēnes var ražot savu D vitamīnu, pakļaujoties UV gaismai. Cilvēki ražo D vitamīna formu, kas pazīstama kā D3 jeb holekalciferols, savukārt sēnes ražo D2 jeb ergokalciferolu.
Abas šī vitamīna formas var paaugstināt cirkulējošā D vitamīna līmeni, lai gan pētījumi liecina, ka D3 var paaugstināt līmeni efektīvāk un efektīvāk nekā D2.
Lai gan D vitamīns ir atkarīgs no sēņu veida, dažas šķirnes — piemēram, savvaļas maitake sēnes — nodrošina pat 2348 SV uz 100 gramu porciju. Tas ir gandrīz 300% no IDD.
Pateicoties saules iedarbībai, savvaļas sēnēs parasti ir vairāk D vitamīna nekā komerciāli audzētās sēnēs. Tomēr tu vari iegādāties arī sēnes, kas apstrādātas ar UV gaismu.
Tomēr tev vienmēr rūpīgi jāidentificē savvaļas sēnes vai jāiegādājas tās no uzticama piegādātāja — piemēram, pārtikas veikala vai zemnieku tirgus —, lai izvairītos no saskares ar indīgām šķirnēm.
Kopsavilkums: Līdzīgi kā cilvēki, sēnes ražo D vitamīnu, pakļaujoties UV gaismai. Savvaļas sēnēs — vai komerciāli audzētās sēnēs, kas apstrādātas ar UV gaismu — ir visaugstākais D vitamīna līmenis.
Ieteicamais lasāmais: 7 veselīgi pārtikas produkti ar augstu D vitamīna saturu
4. Iekļauj savā uzturā olu dzeltenumus
Olu dzeltenumi ir vēl viens D vitamīna avots, ko tu vari viegli iekļaut savā ikdienā.
Tāpat kā daudzos citos dabīgos pārtikas avotos, dzeltenumiem ir mainīgs D vitamīna saturs.
Parasti audzētas vistas, kurām nav piekļuves ārpus telpām, parasti ražo olas, kas satur tikai 2–5% no IDD.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka olas no brīvi turētām vai lauku vistām piedāvā līdz pat 4 reizēm vairāk — vai līdz pat 20% no IDD — atkarībā no tā, cik daudz laika putni pavada ārpus telpām.
Vistu barība var ietekmēt arī olu D vitamīna saturu. Tās, kas barotas ar D vitamīnu bagātinātiem graudiem, var ražot dzeltenumus, kas lepojas ar vairāk nekā 100% no IDD.
Kopsavilkums: Brīvi turētas un lauku olas ir lielisks D vitamīna avots, jo vistas, kurām ir piekļuve saules gaismai, ražo vairāk D vitamīna savās olās nekā tās, kas paliek telpās.
5. Ēd bagātinātus pārtikas produktus
Tā kā tikai daži pārtikas produkti dabiski satur augstu D vitamīna līmeni, šī uzturviela bieži tiek pievienota pamata pārtikas produktiem procesā, kas pazīstams kā bagātināšana.
Tomēr tev jāpatur prātā, ka D vitamīnu bagātinātu pārtikas produktu pieejamība atšķiras atkarībā no valsts, un pievienotais daudzums pārtikas produktiem var atšķirties atkarībā no zīmola un veida.
Daži bieži bagātināti produkti ir:
- govs piens
- augu izcelsmes piena alternatīvas, piemēram, sojas, mandeļu un kaņepju piens
- apelsīnu sula
- gatavas brokastu pārslas
- noteikti jogurta veidi
- tofu
Ja tu neesi pārliecināts, vai konkrēts pārtikas produkts ir bagātināts ar D vitamīnu, pārbaudi tā sastāvdaļu sarakstu.
Kopsavilkums: D vitamīns bieži tiek pievienots pamata pārtikas produktiem — piemēram, pienam un brokastu pārslām —, lai palielinātu šīs uzturvielas uzņemšanu.
6. Lieto uztura bagātinātājus
Daudziem cilvēkiem D vitamīna uztura bagātinātāju lietošana var būt labākais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu.
D vitamīns pastāv divās galvenajās bioloģiskajās formās — D2 (ergokalciferols) un D3 (holekalciferols). Parasti D2 nāk no augiem un D3 no dzīvniekiem.
Pētījumi liecina, ka D3 var būt ievērojami efektīvāks D vitamīna līmeņa paaugstināšanā un uzturēšanā nekā D2, tāpēc meklē uztura bagātinātāju ar šo formu.
Turklāt ir ļoti svarīgi iegādāties augstas kvalitātes uztura bagātinātājus, kas ir neatkarīgi pārbaudīti. Dažas valstis — piemēram, Amerikas Savienotās Valstis — neregulē uztura bagātinātājus, kas var negatīvi ietekmēt uztura bagātinātāju kvalitāti.
Vislabāk ir izvēlēties uztura bagātinātājus, ko pārbaudījusi trešā puse attiecībā uz tīrību un kvalitāti, piemēram, ASV Farmakopeja (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com vai Aizliegto vielu kontroles grupa (BSCG).
Ieteicamais lasāmais: D2 vs. D3 vitamīns: kāda ir atšķirība un kurš ir labāks?
Devas
D vitamīna uztura bagātinātāji atšķiras devās. Nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no tava pašreizējā D vitamīna līmeņa.
Lielākajai daļai cilvēku 1000–4000 SV ir droša dienas deva veselīga līmeņa uzturēšanai.
Tomēr noteiktos apstākļos tev var būt nepieciešama daudz lielāka deva — īpaši, ja tavs pašreizējais līmenis ir ļoti zems vai tev ir ierobežota saules iedarbība.
Šī iemesla dēļ ir ideāli, ja tavs medicīnas speciālists pārbauda tavu D vitamīna līmeni, lai nodrošinātu, ka tu lieto vispiemērotāko devu.
Vegānu uztura bagātinātāju iespējas
Lielākā daļa D vitamīna uztura bagātinātāju ir iegūti no dzīvnieku avotiem — tādējādi tie nav piemēroti vegāniem. Tomēr pastāv dažas vegānu D vitamīna uztura bagātinātāju iespējas.
Tā kā D2 vitamīns ir augu izcelsmes, D2 uztura bagātinātāji parasti ir vegāniem draudzīgi un plaši pieejami.
Vegānu D3 ir ievērojami retāk sastopams nekā D2, bet to var iegūt no ķērpjiem. Visticamāk, tu tos atradīsi specializētos veselības veikalos vai tiešsaistē.
Kopsavilkums: Uztura bagātinātāji bieži ir nepieciešami, ja tu nesaņem pietiekami daudz D vitamīna no pārtikas vai saules gaismas. D vitamīna līmeņa pārbaude pirms uztura bagātinātāju lietošanas ir labākais veids, kā izvēlēties piemērotu devu.
7. Izmēģini UV lampu
Lampas, kas izstaro UV-B starojumu, var arī paaugstināt tavu D vitamīna līmeni, lai gan šīs lampas var būt dārgas.
Kad tava āda tiek pakļauta UV-B starojumam no saules, tā var ražot savu D vitamīnu. UV lampas imitē saules darbību un var būt īpaši noderīgas, ja tava saules iedarbība ir ierobežota ģeogrāfiskās atrašanās vietas vai telpās pavadītā laika dēļ.
UV starojums gadu desmitiem ir izmantots terapeitiski dažādu ādas slimību ārstēšanai, taču tikai nesen tas ir ticis tirgots kā veids, kā uzlabot D vitamīna līmeni.
Drošība ir svarīga ar šīm ierīcēm, jo pārāk liela iedarbība var apdedzināt tavu ādu. Parasti tiek ieteikts ierobežot iedarbību līdz ne vairāk kā 15 minūtēm.
Kopsavilkums: Tu vari iegādāties lampas, kas izstaro UV-B starojumu, lai stimulētu D vitamīna ražošanu. Tomēr tās var būt dārgas un bīstamas, ja tās lieto ilgāk par 15 minūtēm.
Kopsavilkums
D vitamīns ir būtiska uzturviela, ko daudzi cilvēki visā pasaulē nesaņem pietiekami daudz.
Tu vari palielināt savu D vitamīna līmeni, vairāk uzturoties saulē, ēdot D vitamīnu bagātus pārtikas produktus un/vai lietojot uztura bagātinātājus.
Ja tu domā, ka tev trūkst šīs būtiskās uzturvielas, konsultējies ar veselības speciālistu, lai pārbaudītu savu līmeni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
