Atbrīvoties no spītīgiem ķermeņa taukiem var būt sarežģīti, īpaši, ja tie koncentrējas noteiktā ķermeņa daļā.
Rokas bieži tiek uzskatītas par problemātisku zonu, liekot daudziem meklēt veidus, kā zaudēt lieko tauku slāni uz rokām.
Par laimi, ir vairākas metodes, ko vari izmantot, lai notievētu un tonizētu rokas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠeit ir 9 veidi, kā samazināt tauku slāni uz rokām un veicināt vispārēju svara zudumu.
1. Koncentrējies uz vispārēju svara zudumu
Vietēja tauku samazināšana ir tehnika, kas koncentrējas uz tauku sadedzināšanu noteiktā ķermeņa daļā, piemēram, uz rokām.
Lai gan vietēja tauku samazināšana ir populāra fitnesa nozarē, lielākā daļa pētījumu ir atzinuši to par neefektīvu.
Viens pētījums ar 104 cilvēkiem parādīja, ka 12 nedēļu pretestības treniņu programma, izmantojot tikai nedominanto roku, palielināja vispārēju tauku zudumu, bet maz ietekmēja konkrēto zonu, kas tika trenēta.
Cits neliels 12 nedēļu pētījums atklāja, ka pretestības treniņi, koncentrējoties uz vienu kāju, bija efektīvi vispārējā ķermeņa tauku samazināšanā, bet nesamazināja ķermeņa taukus trenētajā kājā.
Tāpēc vislabāk ir koncentrēties uz vispārēju svara zudumu un izmantot vingrinājumus muskuļu tonizēšanai, nevis tauku zudumam.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi liecina, ka vietēja tauku samazināšana ir neefektīva. Tā vietā mēģini izmantot specifiskus vingrinājumus muskuļu tonizēšanai un koncentrējies uz vispārēju svara zudumu.
2. Sāc celt svarus
Pretestības treniņi ir vingrinājumu veids, kas ietver darbu pret spēku, lai veidotu muskuļu masu un palielinātu spēku.
Svaru celšana ir izplatīts piemērs. Lai gan tas var neizraisīt tauku zudumu tieši uz rokām, tas var palīdzēt palielināt vispārēju tauku zudumu un tonizēt rokas, lai tās izskatītos slaidākas.
Piemēram, viens 12 nedēļu pētījums ar 28 sievietēm ar 2. tipa diabētu parādīja, ka zemas intensitātes pretestības treniņi veicināja kopējo tauku zudumu, vienlaikus palielinot muskuļu masu un spēku.
Cits pētījums ar 109 cilvēkiem novēroja, ka pretestības treniņi vieni paši vai kombinācijā ar aerobikas vingrinājumiem bija efektīvāki liesās ķermeņa masas palielināšanā nekā tikai aerobikas vingrinājumi.
Liesās ķermeņa masas veidošana var palīdzēt paātrināt vielmaiņu un palielināt sadedzināto kaloriju skaitu miera stāvoklī visas dienas garumā.
Bicepsa cirtieni, tricepsa stiepšanās virs galvas, plecu preses un vertikālie vilcieni ir daži piemēri vingrinājumiem, kas var palīdzēt tonizēt rokas un palielināt muskuļu masu.
Kopsavilkums: Svaru celšana var palīdzēt samazināt ķermeņa taukus, palielināt muskuļu masu un tonizēt rokas, lai tās izskatītos slaidākas.
3. Palielini šķiedrvielu uzņemšanu
Dažu papildu šķiedrvielu porciju pievienošana uzturam var paātrināt svara zudumu un palīdzēt zaudēt lieko ķermeņa tauku slāni.
Šķiedrvielas lēni pārvietojas caur gremošanas sistēmu, kas palielina laiku, kas nepieciešams kuņģa iztukšošanai, un palīdz tev justies sātai ilgāk.
Saskaņā ar vienu pētījumu ar 252 sievietēm, katrs apēstais uztura šķiedrvielu grams bija saistīts ar 0,25% mazāk ķermeņa tauku un 0,25 kg mazāku ķermeņa svaru 20 mēnešu laikā.
Citā pārskatā, ikdienas šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana par 14 gramiem 4 mēnešus bija saistīta ar 10% samazinājumu kopējā kaloriju uzņemšanā un 1,9 kg svara zudumu — bez citām izmaiņām.
Augļi, dārzeņi, pilngraudi, rieksti, sēklas un pākšaugi ir daži piemēri barojošiem, ar augstu šķiedrvielu saturu bagātiem pārtikas produktiem, ko vari baudīt veselīga uztura ietvaros.
Kopsavilkums: Vairāk šķiedrvielu ēšana var uzlabot sāta sajūtu, lai samazinātu izsalkumu un palielinātu vispārēju svara zudumu.
4. Pievieno olbaltumvielas savam uzturam
Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana ir vēl viens vienkāršs veids, kā ierobežot tieksmi pēc ēdiena un kontrolēt apetīti. Tas savukārt var atbalstīt svara kontroli un palīdzēt samazināt lieko ķermeņa tauku slāni.
Pētījums ar 20 jaunām sievietēm atklāja, ka brokastu ēšana ar augstu olbaltumvielu saturu samazināja izsalkumu, palielināja sāta sajūtu un samazināja grelīna līmeni, hormona, kas stimulē izsalkumu.
Cits neliels pētījums parādīja, ka lielāka kvalitatīvu olbaltumvielu uzņemšana ēdienreizēs bija saistīta ar mazāku vēdera tauku daudzumu. Tas liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt uzlabot ķermeņa sastāvu un palielināt tauku zudumu.
Gaļa, mājputni, jūras veltes, pākšaugi, olas un piena produkti ir visi ar augstu olbaltumvielu saturu bagātas sastāvdaļas, kas var palīdzēt ātri zaudēt tauku slāni uz rokām.
Kopsavilkums: Olbaltumvielas var palīdzēt samazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu. Lielāka olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt gan svara, gan tauku zudumam.
5. Vairāk nodarbojies ar kardio
Kardio ir vingrinājumu veids, kas koncentrējas uz sirdsdarbības paātrināšanu, lai sadedzinātu kalorijas.
Mēģinot zaudēt tauku slāni uz rokām, kardio iekļaušana ikdienas rutīnā ir būtiska.
Pētījumi liecina, ka kardio var būt efektīva stratēģija svara zudumam un var palielināt liesās ķermeņa masas daudzumu.
Piemēram, viens pētījums ar 141 cilvēku parādīja, ka 40 minūšu kardio 3 reizes nedēļā apvienošana ar svara kontroles programmu izraisīja 9% ķermeņa svara samazinājumu tikai 6 mēnešos.
Parasti ieteicams veikt vismaz 20–40 minūtes kardio dienā, vai starp 150–300 minūtēm katru nedēļu.
Skriešana, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana, lēkšana ar lecamauklu un dejošana ir visas aktivitātes, kas var palīdzēt tev sasniegt ikdienas kardio mērķus.
Kopsavilkums: Kardio var palīdzēt palielināt svara zudumu un tauku sadedzināšanu, lai laika gaitā zaudētu tauku slāni uz rokām.
6. Samazini rafinēto ogļhidrātu patēriņu
Rafinētie ogļhidrāti ir ogļhidrāti, kas ir apstrādāti, kā rezultātā galaprodukts satur mazāk vairāku svarīgu vitamīnu un minerālvielu.
Parasti rafinētie ogļhidrāti ir bagāti ar kalorijām, bet ar zemu šķiedrvielu saturu, kas var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un izsalkumu.
Lai gan pilngraudu patēriņš ir saistīts ar samazinātu svara pieaugumu un ķermeņa tauku daudzumu, vairāk rafinētu graudu ēšana ir saistīta ar palielinātu ķermeņa tauku daudzumu.
Rafinēto ogļhidrātu piemēri, kuriem bieži trūkst barības vielu, ir makaroni, baltmaize, brokastu pārslas un citas iepakotas sastāvdaļas.
Tā vietā izvēlies pilngraudu produktus, piemēram, kvinoju, griķus, miežus, auzas, sorgo un speltas kviešus, un baudi tos mēreni.
Kopsavilkums: Rafinētie ogļhidrāti satur maz barības vielu un var būt saistīti ar svara pieaugumu un palielinātu ķermeņa tauku daudzumu. Tā vietā koncentrējies uz pilngraudu produktiem un baudi tos mēreni.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
7. Izveido miega grafiku
Papildus izmaiņām uzturā un vingrinājumu režīmā, pietiekams miegs katru nakti ir vēl viens svarīgs faktors, kas jāņem vērā, lai zaudētu tauku slāni uz rokām.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka miegam ir nozīme apetītes regulēšanā un tas var arī veicināt svara zudumu.
Piemēram, viens pētījums ar deviņiem vīriešiem atklāja, ka tikai viena miega trūkuma nakts izraisīja palielinātu izsalkuma sajūtu un augstāku grelīna līmeni, hormona, kas stimulē apetīti.
Cits neliels pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri gulēja 5,5 stundas katru nakti, zaudēja par 55% mazāk svara. Turklāt viņi zaudēja par 60% vairāk liesās ķermeņa masas nekā tie, kuri gulēja 8,5 stundas katru nakti.
Mēģini izveidot regulāru miega grafiku, dodoties gulēt vienā un tajā pašā laikā visas nedēļas garumā, izvairoties no traucēkļiem pirms gulētiešanas un samazinot saskari ar stimulantiem, piemēram, nikotīnu un kofeīnu.
Kopsavilkums: Nepietiekams miegs var palielināt izsalkumu un palēnināt svara zudumu, kas varētu novērst tauku zudumu uz rokām.
8. Uzturi hidratāciju
Dzert daudz ūdens katru dienu ir ļoti svarīgi, ja vēlies zaudēt tauku slāni uz rokām.
Daži pētījumi liecina, ka ūdens dzeršana kopā ar ēdienreizēm var veicināt sāta sajūtu un samazināt kopējo apēstā ēdiena daudzumu un patērēto kaloriju skaitu.
Ūdens var arī palīdzēt īslaicīgi paātrināt vielmaiņu, un viens pētījums parādīja, ka 500 ml ūdens dzeršana palielināja vielmaiņas ātrumu par 30% 30–40 minūtes.
Tomēr pārliecinies, ka izvēlies ūdeni, tēju vai citus nesaldinātus dzērienus, nevis cukurotus dzērienus, piemēram, limonādi vai sulu.
Regulāra šo augstas kaloriju dzērienu lietošana var ātri izraisīt papildu kaloriju uzkrāšanos un laika gaitā veicināt svara pieaugumu.
Kopsavilkums: Ūdens dzeršana var atbalstīt svara zudumu, palielinot sāta sajūtu, samazinot ēdiena uzņemšanu un īslaicīgi uzlabojot vielmaiņu.
Ieteicamais lasāmais: Kā droši zaudēt 10 kilogramus pēc iespējas ātrāk
9. Veic ķermeņa svara vingrinājumus
Ja tev nav pieejama sporta zāle vai trūkst laika, ķermeņa svara vingrinājumi ir lielisks veids, kā uzlabot muskuļu tonusu rokās un saglabāt tās slaidu izskatu.
Ķermeņa svara vingrinājumi ietver sava ķermeņa izmantošanu kā pretestību, lai veidotu muskuļu masu un spēku.
Tas ir ne tikai ērti un budžetam draudzīgi, bet var arī dot diezgan iespaidīgus rezultātus.
Piemēram, viens pētījums ar 23 vīriešiem atklāja, ka kalistēnika — vingrinājumu veids, kas ietver minimālu sporta zāles aprīkojuma izmantošanu — bija efektīva augšējās ķermeņa daļas spēka palielināšanā.
Nākamreiz, kad trenējies, mēģini veikt augšējās ķermeņa daļas vingrinājumus, piemēram, tricepsa atspiešanās, plankas un atspiešanās, lai veidotu muskuļu spēku un tonizētu rokas.
Kopsavilkums: Ķermeņa svara vingrinājumi var palīdzēt palielināt muskuļu masu un spēku, lai rokas būtu tonizētas.
Kopsavilkums
Lai gan pētījumi liecina, ka vietēja tauku samazināšana var būt neefektīva, ir daudz stratēģiju, ko vari izmantot, lai zaudētu tauku slāni uz rokām.
Papildus sporta zāles apmeklēšanai, uztura maiņai un veselīga dzīvesveida uzturēšanai var būt nozīme arī ķermeņa sastāva regulēšanā.
Tikai dažu šo izmaiņu ieviešana ikdienas rutīnā var atbalstīt svara zudumu un palīdzēt tev atbrīvoties no nevēlamā tauku slāņa uz rokām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
