Cilvēka ķermenis satur aptuveni 60% ūdens, kam ir galvenā loma visos dzīves aspektos.
Tomēr daudzi cilvēki uztraucas par ūdens svaru. Tas īpaši attiecas uz profesionāliem sportistiem un kultūristiem, kuri vēlas sasniegt noteiktu svara kategoriju vai uzlabot savu izskatu.
Pārmērīga ūdens aizture, kas pazīstama arī kā tūska, ir cita problēma. Lai gan tā parasti ir nekaitīga, tā var būt nopietnu medicīnisku stāvokļu, piemēram, sirds, aknu vai nieru slimību, blakusparādība.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreSievietēm ūdens aizture var rasties arī menstruālā cikla luteālajā fāzē un grūtniecības laikā.
Šis raksts ir paredzēts veseliem cilvēkiem un sportistiem, kuri vēlas samazināt savu ūdens svaru. Ja tev ir nopietna tūska — kāju vai roku pietūkums — konsultējies ar savu ārstu.
Šeit ir 13 veidi, kā ātri un droši samazināt lieko ūdens svaru.
1. Regulāri vingro
Vingrošana var būt viens no labākajiem veidiem, kā īstermiņā samazināt ūdens svaru. Jebkura veida vingrošana palielina svīšanu, kas nozīmē, ka tu zaudēsi ūdeni.
Vidējais šķidruma zudums vienas stundas vingrošanas laikā ir no 0,5 līdz 2 litriem stundā, atkarībā no tādiem faktoriem kā karstums un apģērbs.
Vingrošanas laikā tavs ķermenis arī novirza daudz ūdens uz muskuļiem.
Tas var palīdzēt samazināt ūdeni ārpus šūnām un mazināt to “mīksto” izskatu, par ko cilvēki ziņo pārmērīgas ūdens aiztures dēļ.
Tomēr tev joprojām ir jādzer daudz ūdens treniņa laikā.
Vēl viena laba iespēja palielināt svīšanu un ūdens zudumu ir sauna, ko tu varētu pievienot pēc sporta zāles apmeklējuma.
Kopsavilkums: Regulāra vingrošana var palīdzēt uzturēt dabisku ķermeņa šķidrumu līdzsvaru un izsvīst lieko uzkrāto ūdeni.
2. Vairāk gulē
Pētījumi par miegu uzsver, ka tas ir tikpat svarīgs veselībai kā uzturs un vingrošana.
Miegs var ietekmēt arī simpātiskos nieru nervus nierēs, kas regulē nātrija un ūdens līdzsvaru.
Pietiekams miegs var arī palīdzēt tavam ķermenim kontrolēt hidratācijas līmeni un samazināt ūdens aizturi.
Centies katru nakti gulēt veselīgu laiku, kas lielākajai daļai cilvēku būs aptuveni 7–9 stundas.
Kopsavilkums: Labs nakts miegs var palīdzēt tavam ķermenim pārvaldīt šķidruma un nātrija līdzsvaru un ilgtermiņā samazināt ūdens svaru.
3. Samazini stresu
Ilgstošs stress var palielināt hormona kortizola līmeni, kas tieši ietekmē šķidruma aizturi un ūdens svaru.
Tas var notikt, jo stress un kortizols palielina hormona līmeni, kas kontrolē ūdens līdzsvaru organismā, kas pazīstams kā antidiurētiskais hormons jeb ADH.
ADH darbojas, sūtot signālus nierēm, norādot tām, cik daudz ūdens atkal jāiepilda organismā.
Ja tu kontrolēsi savu stresa līmeni, tu uzturēsi normālu ADH un kortizola līmeni, kas ir svarīgi šķidruma līdzsvaram un ilgtermiņa veselībai un slimību riskam.
Kopsavilkums: Stress palielina kortizola un antidiurētiskā hormona (ADH) līmeni, kas tieši ietekmē tava ķermeņa ūdens līdzsvaru.
4. Lieto elektrolītus
Elektrolīti ir minerāli ar elektrisko lādiņu, piemēram, magnijs un kālijs. Tiem ir svarīga loma tavā ķermenī, tostarp ūdens līdzsvara regulēšanā.
Kad elektrolītu līmenis kļūst pārāk zems vai pārāk augsts, tie var izraisīt šķidruma līdzsvara izmaiņas. Tas var novest pie palielināta ūdens svara.
Tev vajadzētu pielāgot elektrolītu uzņemšanu ūdens uzņemšanai. Ja tu dzer lielu daudzumu ūdens, tev var būt nepieciešams vairāk elektrolītu.
Ja tu vingro katru dienu vai dzīvo mitrā vai karstā vidē, tev var būt nepieciešami papildu elektrolīti, lai aizstātu tos, kas zaudēti ar sviedriem.
Turpretim liels daudzums elektrolītu no uztura bagātinātājiem vai sāļiem ēdieniem, kopā ar zemu ūdens uzņemšanu, var radīt pretēju efektu un palielināt ūdens svaru.
Kopsavilkums: Elektrolīti kontrolē ūdens līdzsvaru un šūnu hidratāciju. Elektrolītu piedevas var būt noderīgas, ja tu dzer daudz ūdens, bieži vingro, dzīvo karstā klimatā vai nelieto sāļus ēdienus.
5. Pārvaldi sāls uzņemšanu
Nātrijs, ko tu katru dienu iegūsti no sāls, ir viens no visbiežāk sastopamajiem elektrolītiem cilvēka ķermenī.
Tam ir liela loma hidratācijas līmenī. Ja nātrija līmenis ir pārāk zems vai pārāk augsts, tas radīs nelīdzsvarotību organismā un līdz ar to šķidruma aizturi.
Augsta sāls uzņemšana, parasti uztura dēļ ar daudz apstrādātiem pārtikas produktiem, var palielināt ūdens aizturi. Tas īpaši attiecas uz gadījumiem, ja tas ir apvienots ar zemu ūdens uzņemšanu un bez vingrošanas.
Tomēr šķiet, ka tas ir atkarīgs no indivīda pašreizējās ikdienas nātrija uzņemšanas un asins līmeņa.
Viens pētījums liecina, ka tu uzkrāj lieko ūdeni tikai tad, ja tu krasi palielini vai maini savu ierasto ikdienas uzņemšanu.
Kopsavilkums: Sāls jeb nātrijs spēlē galveno lomu šķidruma līdzsvarā. Centies izvairīties no krasām izmaiņām, piemēram, pārmērīgas sāls uzņemšanas vai pilnīgas sāls izslēgšanas.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz ūdens dzert dienā? | Hidratācijas ceļvedis
6. Lieto magnija piedevas
Magnijs ir vēl viens galvenais elektrolīts un minerāls. Tas nesen ir kļuvis par ļoti populāru uztura bagātinātāju veselībai un sporta sniegumam.
Pētījumi par magniju ir bijuši plaši un liecina, ka tam ir vairāk nekā 600 lomas cilvēka ķermenī.
Pētījumi ar sievietēm liecina, ka magnijs var samazināt ūdens svaru un pirmsmenstruālos simptomus (PMS).
Šīs izmaiņas notiek, jo magnijam ir integrējoša loma ar citiem elektrolītiem, piemēram, nātriju un kāliju. Kopā tie palīdz kontrolēt tava ķermeņa ūdens līdzsvaru.
Magnija piedevām ir daudzas citas potenciālās veselības priekšrocības cilvēkiem, kuriem uzturā trūkst magnija.
Kopsavilkums: Magnija uzņemšana ir jāoptimizē, jo tam ir galvenā loma hidratācijas līmenī un ķermeņa ūdens saturā.
7. Lieto pienenes piedevas
Pienene, kas pazīstama arī kā Taraxacum officinale, ir augs, ko alternatīvajā medicīnā izmanto ūdens aiztures ārstēšanai.
Pēdējos gados tā ir kļuvusi populāra arī kultūristu un sportistu vidū, kuriem nepieciešams samazināt ūdens svaru estētiskiem mērķiem vai lai sasniegtu noteiktu svara kategoriju.
Pienenes piedevas var palīdzēt tev zaudēt ūdens svaru, signalizējot nierēm izvadīt vairāk urīna un papildu sāls jeb nātrija.
To apstiprina pētījumi, kas liecina, ka pienenes piedevu lietošana palielina urinēšanas biežumu vairāk nekā 5 stundu laikā.
Tomēr, lai gan tā jau ir plaši izmantota, ir nepieciešami vairāk pētījumu par pienenes piedevām.
Kopsavilkums: Pienene ir populārs augs, ko bieži izmanto kultūristi un sportisti, kuriem nepieciešams zaudēt ūdens svaru.
Ieteicamais lasāmais: Elektrolīti: Definīcija, Funkcijas, Nelīdzsvarotība un Avoti
8. Dzer vairāk ūdens
Interesanti, ka laba hidratācija var samazināt ūdens aizturi.
Tavs ķermenis vienmēr cenšas sasniegt veselīgu līdzsvaru, tāpēc, ja tu pastāvīgi esi dehidrēts, tavs ķermenis mēdz aizturēt vairāk ūdens, cenšoties novērst ūdens līmeņa pazemināšanos.
Optimāla ikdienas ūdens uzņemšana var būt svarīga arī aknu un nieru veselībai, kas ilgtermiņā var samazināt ūdens aizturi.
Vairāk ūdens dzeršanas priekšrocības ar to nebeidzas. Citi pētījumi liecina, ka laba hidratācija ir svarīga arī vispārējai veselībai, tostarp tauku zudumam un smadzeņu darbībai.
Kā vienmēr, līdzsvara sasniegšana ir optimāla. Ja tu dzer pārmērīgu šķidruma daudzumu, tu vari palielināt savu ūdens svaru.
Vienkārši dzer, kad tev ir slāpes, un pārtrauc, kad jūties labi hidratēts. Tev vajadzētu dzert nedaudz vairāk karstā vidē vai vingrojot.
Tu vari arī uzraudzīt urīna krāsu, lai novērtētu hidratāciju. Tam vajadzētu būt gaiši dzeltenam vai diezgan caurspīdīgam, kas ir labs rādītājs, ka tu esi labi hidratēts.
Kopsavilkums: Dehidratācija vai pārmērīga hidratācija var izraisīt ūdens aizturi. Pārliecinies, ka katru dienu dzer līdzsvarotu ūdens daudzumu.
9. Koncentrējies uz noteiktiem veselīgiem ēdieniem
Ir vairāki pārtikas produkti, kurus tu varētu iekļaut savā uzturā, lai cīnītos pret ūdens aizturi.
Bieži tiek ieteikti ar kāliju bagāti pārtikas produkti, jo kālijs var palīdzēt līdzsvarot nātrija līmeni un palielināt urīna veidošanos, palīdzot tev atbrīvoties no liekā ūdens.
Tumši zaļi lapu dārzeņi, pupas, banāni, avokado, tomāti un jogurts vai citi piena produkti ir veselīgi un bagāti ar kāliju.
Tiek ieteikti arī magnija piedevas vai ar magniju bagāti pārtikas produkti. Tie ietver tumšo šokolādi, tumši zaļus lapu dārzeņus, riekstus un pilngraudu produktus.
Alternatīvās medicīnas praktiķi bieži iesaka šādus pārtikas produktus un garšaugus, lai samazinātu ūdens svaru. Daži klīniskie pierādījumi atbalsta to lietošanu:
- Kukurūzas zīds
- Kosa
- Pētersīļi
- Hibisks
- Ķiploki
- Fenhelis
- Nātru
Lai gan vēdera uzpūšanās parasti nav saistīta ar ūdens aizturi, tu varētu arī vēlēties ierobežot vai īslaicīgi izslēgt pārtikas produktus, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos.
Tie ietver ļoti apstrādātus pārtikas produktus, pārtikas produktus ar daudz šķiedrvielām un dažreiz pupas un piena produktus. Tu vari arī mēģināt kādu laiku pieturēties pie zemas FODMAP diētas, lai redzētu, vai tas palīdz.
Kopsavilkums: Daži pārtikas produkti un garšaugi var darboties kā dabiski diurētiķi un samazināt ūdens aizturi. Apvieno tos ar viegli sagremojamiem pārtikas produktiem, kas neizraisa vēdera uzpūšanos vai nepanesību.
Ieteicamais lasāmais: Kā detoksicēt savu ķermeni: 9 zinātniski pamatoti veidi
10. Samazini ogļhidrātu uzņemšanu
Ogļhidrātu samazināšana ir izplatīta stratēģija, lai ātri samazinātu lieko ūdeni. Ogļhidrāti tiek uzglabāti muskuļos un aknās kā glikogēns, bet glikogēns piesaista arī ūdeni.
Katram uzglabātajam glikogēna gramam var tikt uzglabāti 3–4 grami (0,11–0,14 unces) ūdens. Tas izskaidro, kāpēc cilvēki piedzīvo tūlītēju svara zudumu, pārejot uz zemu ogļhidrātu diētu, kas samazina glikogēna krājumus.
Ogļhidrāti arī izraisa insulīna hormona līmeņa paaugstināšanos, kas var palielināt nātrija aizturi un ūdens reabsorbciju nierēs.
Zemu ogļhidrātu diētas izraisa insulīna līmeņa pazemināšanos, kas pēc tam noved pie nātrija un ūdens zuduma no nierēm.
Mēģini mainīt ogļhidrātu uzņemšanu un redzi, kas tev vislabāk der.
Kopsavilkums: Zemu ogļhidrātu diēta var izraisīt strauju ūdens svara samazināšanos samazinātu glikogēna krājumu un zemāka insulīna līmeņa dēļ.
11. Lieto kofeīna piedevas vai dzer tēju un kafiju
Kofeīnam un dzērieniem, kas satur kofeīnu, piemēram, kafijai un tējai, ir diurētiska iedarbība un tie var palīdzēt samazināt tavu ūdens svaru.
Ir pierādīts, ka tas palielina īstermiņa urīna izdalīšanos un nedaudz samazina ūdens svaru.
Vienā pētījumā dalībniekiem tika dots glāze ūdens ar vai bez kofeīna devās 2 mg uz mārciņu (4,5 mg uz kg) ķermeņa svara.
Apvienojot kofeīnu ar ūdeni, dalībnieku urīna tilpums ievērojami palielinājās.
Tomēr, lai gan kofeīnam ir viegla diurētiska iedarbība, tas neizraisa dehidratāciju regulāriem lietotājiem.
Kopsavilkums: Mērens kofeīna daudzums no kafijas, tējas vai kofeīna piedevām var palīdzēt tev atbrīvoties no liekā ūdens.
12. Maini savus ieradumus
Viena no labākajām izmaiņām, ko tu vari veikt, ir samazināt apstrādātu pārtikas produktu un pārmērīgas sāls patēriņu.
Tāpat izvairies no sēdēšanas visu dienu vai ilgu laiku, kas var samazināt asinsriti. Fiziskās aktivitātes var uzlabot asinsriti un palīdzēt tev izsvīst lieko ūdeni.
Daži medikamenti var arī izraisīt ūdens aizturi, tāpēc konsultējies ar savu ārstu vai medicīnas speciālistu, ja tu katru dienu lieto medikamentus un uzskati, ka tie var izraisīt pietūkumu (tūsku).
Lai gan tas nav saistīts ar ūdens aizturi, apsver iespēju pievērst uzmanību ēdieniem, ko tu ēd, un pārliecinies, ka tie neizraisa gremošanas problēmas un vēdera uzpūšanos.
Visbeidzot, pārmērīga vai nepietiekama ūdens, alkohola, minerālvielu, kofeīna un sāls patēriņš var izraisīt ūdens aizturi. Atrodi veselīgu, normālu līdzsvaru.
Kopsavilkums: Izvairies no pārmērīga apstrādātu pārtikas produktu, sāls un kofeīna patēriņa un ierobežo alkohola lietošanu.
13. Apsver recepšu ūdens tabletes
Recepšu diurētiskie līdzekļi un ūdens tabletes dažreiz tiek izmantotas, lai ārstētu pārmērīgu ūdens aizturi.
Tie darbojas, aktivizējot nieres, lai izvadītu lieko ūdeni un sāli ar urīnu.
Šīs diurētiskās tabletes bieži tiek izrakstītas cilvēkiem ar sirds vai plaušu problēmām un lai palīdzētu ar asinsspiedienu, novērstu šķidruma uzkrāšanos un samazinātu pietūkumu.
Ir svarīgi atzīmēt atšķirību starp recepšu diurētiskiem līdzekļiem un bezrecepšu vai tiešsaistes ūdens tabletēm.
Recepšu tabletes ir klīniski pārbaudītas ilgtermiņa drošībai, savukārt bezrecepšu tabletēm var trūkt klīnisko pētījumu un tās ne vienmēr ir pārbaudītas drošībai.
Jebkura veida tabletes var palīdzēt cīnīties ar medicīniski diagnosticētu tūsku vai lieko ūdens svaru.
Pirms to lietošanas konsultējies ar savu ārstu.
Kopsavilkums: Izpētot diurētiskos medikamentus vai tabletes, konsultējies ar medicīnas speciālistu un lieto izrakstītās zāles uzraudzībā.
Ieteicamais lasāmais: 8 veselīgi elektrolītu dzērieni hidratācijai un atjaunošanai
Kopsavilkums
Ja tava ūdens aiztures problēma saglabājas, šķiet smaga vai pēkšņi palielinās, vienmēr vislabāk ir meklēt medicīnisko palīdzību.
Dažos gadījumos pārmērīgu ūdens aizturi var izraisīt nopietns medicīnisks stāvoklis.
Galu galā labākais veids, kā cīnīties ar lieko ūdens svaru, ir identificēt un ārstēt cēloni.
Tas var būt pārmērīga sāls uzņemšana, elektrolītu trūkums, neaktivitāte, pārmērīgs stress vai regulāra apstrādātu pārtikas produktu lietošana.
Daži no tiem ir arī starp galvenajiem cēloņiem, kas saistīti ar sliktu veselību un slimībām, kas var būt vēl lielāki iemesli, lai no tiem izvairītos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
