Padomi par svara zaudēšanu ir visur, taču liela daļa no tiem nav pamatoti ar pētījumiem. Modes diētas sola ātrus rezultātus, bet reti nodrošina ilgstošas pārmaiņas.
Stratēģijas, kas patiešām darbojas? Tās ir mazāk uzkrītošas, bet ilgtspējīgākas. Tās koncentrējas uz to, kā tu ēd, kusties un dzīvo – nevis uz sevis ierobežošanu līdz nelaimīgai sajūtai.
Šeit ir 30 uz pierādījumiem balstīti veidi, kā dabiski zaudēt svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App Store1. Prioritizē olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela svara zaudēšanai. Tās palielina sāta sajūtu, saglabā muskuļu masu kaloriju ierobežošanas laikā un tām ir visaugstākais termiskais efekts no visām makrouzturvielām – tas nozīmē, ka tavs ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, tās sagremojot.1
Diētas ar augstāku olbaltumvielu saturu (1,2–1,6 g uz kg ķermeņa svara) pastāvīgi uzrāda ieguvumus apetītes kontrolei un ķermeņa sastāvam. Daži pētījumi liecina, ka cilvēki dabiski apēd par 400+ kalorijām mazāk dienā, ja olbaltumvielu uzņemšana ir pietiekama.1
Praktiski soļi: Iekļauj olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Labi avoti ir olas, vistas gaļa, zivis, grieķu jogurts, pākšaugi un tofu.
2. Ēd veselus, viena veida pārtikas produktus
Viena no labākajām lietām, ko vari darīt, lai kļūtu veselīgāks, ir balstīt savu uzturu uz veseliem, viena veida pārtikas produktiem.
Tādējādi tu izslēdz lielāko daļu pievienotā cukura, pievienoto tauku un pārstrādātas pārtikas.
Lielākā daļa veselu pārtikas produktu dabiski ir ļoti sātīgi, padarot daudz vieglāku uzturēšanos veselīgu kaloriju robežās.
Turklāt veselu pārtikas produktu ēšana nodrošina tavu ķermeni ar daudzām būtiskām uzturvielām, kas tam nepieciešamas pareizai darbībai.
Svara zaudēšana bieži vien ir dabisks blakusefekts, ēdot veselus pārtikas produktus.
3. Izvairies no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Pārstrādāti pārtikas produkti parasti satur daudz pievienotā cukura, pievienoto tauku un kaloriju.
Turklāt pārstrādāti pārtikas produkti ir izstrādāti tā, lai tu ēstu pēc iespējas vairāk. Tie daudz biežāk izraisa atkarību izraisošu ēšanu nekā nepārstrādāti pārtikas produkti.
4. Sagatavo veselīgus ēdienus un uzkodas
Pētījumi ir parādījuši, ka pārtika, ko tu glabā mājās, lielā mērā ietekmē svaru un ēšanas paradumus.
Vienmēr turot pieejamu veselīgu pārtiku, tu samazini iespēju, ka tu vai citi ģimenes locekļi ēdīs neveselīgu pārtiku.
Daudzas veselīgas un dabiskas uzkodas ir viegli pagatavojamas un ņemamas līdzi.
Tās ietver jogurtu, veselus augļus, riekstus, burkānus un cieti vārītas olas.
5. Ierobežo pievienotā cukura uzņemšanu
Liela pievienotā cukura uzņemšana ir saistīta ar dažām no pasaules vadošajām slimībām, tostarp sirds slimībām, 2. tipa diabētu un vēzi.
Vidēji amerikāņi katru dienu apēd apmēram 15 tējkarotes pievienotā cukura. Šis daudzums parasti ir paslēpts dažādos pārstrādātos pārtikas produktos, tāpēc tu vari patērēt daudz cukura, pat to neapzinoties.
Tā kā cukurs sastāvdaļu sarakstos tiek apzīmēts ar daudziem nosaukumiem, var būt ļoti grūti noteikt, cik daudz cukura produkts satur.
Pievienotā cukura uzņemšanas samazināšana ir lielisks veids, kā uzlabot savu uzturu.
6. Dzer ūdeni
Apgalvojumam, ka ūdens dzeršana var palīdzēt zaudēt svaru, ir patiesības grauds.
Izdzerot 0,5 litrus (17 unces) ūdens, tu vari palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu par 24–30% stundas laikā.
Ūdens dzeršana pirms ēdienreizēm var arī samazināt kaloriju uzņemšanu, īpaši vidēja vecuma un vecākiem cilvēkiem.
Ūdens ir īpaši labs svara zaudēšanai, ja tas aizstāj citus dzērienus, kas satur daudz kaloriju un cukura.
7. Dzer (nesaldinātu) kafiju
Par laimi, cilvēki apzinās, ka kafija ir veselīgs dzēriens, kas ir bagāts ar antioksidantiem un citām labvēlīgām vielām.
Kafijas dzeršana var veicināt svara zaudēšanu, palielinot enerģijas līmeni un sadedzināto kaloriju daudzumu.
Kofeīnu saturoša kafija var paātrināt vielmaiņu par 3–11% un samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku par iespaidīgiem 23–50%.
Turklāt melnā kafija ir ļoti piemērota svara zaudēšanai, jo tā var radīt sāta sajūtu, bet gandrīz nesatur kalorijas.
8. Lieto glikomannānu
Glikomannāns ir viena no vairākām svara zaudēšanas tabletēm, kas ir pierādījušas savu efektivitāti.
Šī ūdenī šķīstošā, dabiskā uztura šķiedrviela nāk no konjaka auga saknēm, kas pazīstams arī kā ziloņu jams.
Glikomannāns ir mazkaloriju, aizņem vietu kuņģī un aizkavē kuņģa iztukšošanos. Tas arī samazina olbaltumvielu un tauku uzsūkšanos un baro labvēlīgās zarnu baktērijas.
Tiek uzskatīts, ka tā izcilā spēja absorbēt ūdeni padara to tik efektīvu svara zaudēšanai. Viena kapsula var pārvērst visu glāzi ūdens želejā.
9. Izvairies no šķidrajām kalorijām
Šķidrās kalorijas nāk no dzērieniem, piemēram, saldinātiem bezalkoholiskajiem dzērieniem, augļu sulām, šokolādes pienu un enerģijas dzērieniem.
Šie dzērieni ir kaitīgi veselībai vairākos veidos, tostarp palielina aptaukošanās risku. Viens pētījums parādīja krasu 60% aptaukošanās riska pieaugumu bērniem par katru ikdienas cukura saldināta dzēriena porciju.
Ir svarīgi arī atzīmēt, ka tavas smadzenes nereģistrē šķidrās kalorijas tāpat kā cietās kalorijas, tāpēc tu galu galā pievieno šīs kalorijas visam pārējam, ko tu ēd.
10. Ierobežo rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu
Rafinēti ogļhidrāti ir ogļhidrāti, kuriem ir noņemta lielākā daļa to labvēlīgo uzturvielu un šķiedrvielu.
Rafinēšanas process atstāj tikai viegli sagremojamus ogļhidrātus, kas var palielināt pārēšanās un slimību risku.
Galvenie uztura avoti rafinētiem ogļhidrātiem ir baltie milti, baltmaize, baltie rīsi, gāzētie dzērieni, konditorejas izstrādājumi, uzkodas, saldumi, makaroni, brokastu pārslas un pievienotais cukurs.
Ieteicamais lasāmais: 30 zinātniski pamatoti veidi, kā iegūt plakanu vēderu
11. Izmēģini periodisku badošanos
Periodiska badošanās cikliski maina ēšanas un badošanās periodus. Populāras pieejas ietver 16:8 metodi (ēšana 8 stundu logā), 5:2 diētu (normāla ēšana 5 dienas, samazinātas kalorijas 2 dienas) un badošanos katru otro dienu.
Metaanalīzes liecina, ka periodiska badošanās nodrošina līdzīgu svara zudumu kā tradicionālā kaloriju ierobežošana — parasti 0,8–13% no ķermeņa svara atkarībā no pieejas un ilguma.2 Badošanās katru otro dienu dažos pētījumos šķiet nedaudz efektīvāka nekā laika ierobežota ēšana.
Ieguvums? Dažiem cilvēkiem ir vieglāk ierobežot ēšanu noteiktās stundās, nevis skaitīt kalorijas katrā ēdienreizē. Atrodi pieeju, kas atbilst tavam dzīvesveidam — labākā diēta ir tā, ko tu patiešām vari uzturēt.
12. Dzer (nesaldinātu) zaļo tēju
Zaļā tēja ir dabisks dzēriens, kas ir bagāts ar antioksidantiem.
Zaļās tējas dzeršana ir saistīta ar daudziem ieguvumiem, piemēram, palielinātu tauku sadedzināšanu un svara zaudēšanu.
Zaļā tēja var palielināt enerģijas patēriņu par 4% un palielināt selektīvu tauku sadedzināšanu līdz pat 17%, īpaši kaitīgos vēdera taukus.
Matcha zaļā tēja ir pulverveida zaļās tējas veids, kam var būt vēl spēcīgāki ieguvumi veselībai nekā parastajai zaļajai tējai.
13. Ēd vairāk augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi ir ārkārtīgi veselīgi, svara zaudēšanai draudzīgi pārtikas produkti.
Papildus tam, ka tie ir bagāti ar ūdeni, uzturvielām un šķiedrvielām, tiem parasti ir ļoti zems enerģijas blīvums. Tas ļauj ēst lielas porcijas, neuzņemot pārāk daudz kaloriju.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri ēd vairāk augļu un dārzeņu, parasti sver mazāk.
14. Ik pa laikam skaiti kalorijas
Apzināšanās par to, ko tu ēd, ir ļoti noderīga, cenšoties zaudēt svaru.
Ir vairāki efektīvi veidi, kā to darīt, tostarp kaloriju skaitīšana, pārtikas dienasgrāmatas vešana vai ēdiena fotografēšana.
Izmēģini pārtikas žurnāla vešanu vai izmanto lietotni, lai sekotu līdzi savām kalorijām.
15. Izmanto mazākus šķīvjus
Daži pētījumi ir parādījuši, ka mazāku šķīvju izmantošana palīdz ēst mazāk, jo tas maina to, kā tu uztver porciju lielumu.
Cilvēki, šķiet, piepilda savus šķīvjus vienādi neatkarīgi no šķīvja lieluma, tāpēc viņi uz lielākiem šķīvjiem uzliek vairāk ēdiena nekā uz mazākiem.
Mazāku šķīvju izmantošana samazina apēstā ēdiena daudzumu, vienlaikus radot sajūtu, ka esi apēdis vairāk.
16. Izmēģini zemu ogļhidrātu diētu
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka zemu ogļhidrātu diētas ir ļoti efektīvas svara zaudēšanai.
Ogļhidrātu ierobežošana un vairāk tauku un olbaltumvielu ēšana samazina apetīti un palīdz ēst mazāk kaloriju.
Tas var izraisīt svara zudumu, kas ir līdz pat 3 reizēm lielāks nekā no standarta zema tauku satura diētas.
Zemu ogļhidrātu diēta var arī uzlabot daudzus slimību riska faktorus.
17. Ēd lēnāk
Ja tu ēd pārāk ātri, tu vari apēst pārāk daudz kaloriju, pirms tavs ķermenis pat apzinās, ka esi paēdis.
Ātrāki ēdāji daudz biežāk kļūst aptaukojušies, salīdzinot ar tiem, kuri ēd lēnāk.
Lēnāka košļāšana var palīdzēt tev ēst mazāk kaloriju un palielināt hormonu ražošanu, kas ir saistīti ar svara zaudēšanu.
18. Aizstāj daļu tauku ar kokosriekstu eļļu
Kokosriekstu eļļa ir bagāta ar taukiem, ko sauc par vidējas ķēdes triglicerīdiem, kas tiek metabolizēti atšķirīgi no citiem taukiem.
Pētījumi liecina, ka tie var nedaudz paātrināt vielmaiņu, vienlaikus palīdzot tev ēst mazāk kaloriju.
Kokosriekstu eļļa var būt īpaši noderīga kaitīgo vēdera tauku samazināšanā.
Ņem vērā, ka tas nenozīmē, ka tev vajadzētu pievienot šo tauku savam uzturam, bet vienkārši aizstāt dažus citus tauku avotus ar kokosriekstu eļļu.
19. Pievieno olas savam uzturam
Olas ir galvenais svara zaudēšanas produkts. Tās ir lētas, ar zemu kaloriju saturu, bagātas ar olbaltumvielām un pildītas ar visdažādākajām uzturvielām.
Ir pierādīts, ka pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu samazina apetīti un palielina sāta sajūtu, salīdzinot ar pārtikas produktiem, kas satur mazāk olbaltumvielu.
Turklāt olu ēšana brokastīs var izraisīt līdz pat 65% lielāku svara zudumu 8 nedēļu laikā, salīdzinot ar bagelu ēšanu brokastīs. Tas var arī palīdzēt tev ēst mazāk kaloriju atlikušajā dienas daļā.
20. Padari savas maltītes pikantākas
Čili pipari un halapenjo satur savienojumu, ko sauc par kapsaicīnu, kas var paātrināt vielmaiņu un palielināt tauku sadedzināšanu.
Kapsaicīns var arī samazināt apetīti un kaloriju uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
21. Lieto probiotikas
Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kurām ir labvēlīga ietekme uz veselību, ja tās tiek ēstas. Tās var uzlabot gremošanas sistēmas veselību un sirds veselību, un pat var palīdzēt zaudēt svaru.
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos parasti ir atšķirīgas zarnu baktērijas nekā cilvēkiem ar normālu svaru, kas var ietekmēt svaru.
Probiotikas var palīdzēt regulēt veselīgas zarnu baktērijas. Tās var arī bloķēt uztura tauku uzsūkšanos, vienlaikus samazinot apetīti un iekaisumu.
No visām probiotiskajām baktērijām Lactobacillus gasseri uzrāda visdaudzsološākos efektus svara zaudēšanā.
22. Pietiekami izgulies
Miega trūkums sabotē svara zaudēšanu vairākos veidos. Tikai viena slikta miega nakts palielina grelīna (izsalkuma hormona) līmeni par aptuveni 22%, vienlaikus samazinot leptīna (sāta hormona) līmeni.3
Hronisks miega trūkums ir saistīts ar palielinātu kaloriju uzņemšanu, tieksmi pēc augstu ogļhidrātu un tauku satura pārtikas un samazinātu motivāciju vingrot. Pētījumi saista nepietiekamu miegu ar ievērojami augstāku aptaukošanās risku — dažos pētījumos līdz pat 55%.3
Centies gulēt 7–9 stundas naktī. Laba miega higiēna — konsekvents gulētiešanas laiks, tumša istaba, bez ekrāniem pirms gulētiešanas — atbalsta gan svara kontroli, gan vispārējo veselību.
23. Ēd vairāk šķiedrvielu
Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti veicina svara zaudēšanu, izmantojot vairākus mehānismus: aizkavētu kuņģa iztukšošanos, palielinātus sāta hormonus (GLP-1 un peptīdu YY) un labāku cukura līmeņa kontroli asinīs.4
Pētījumi liecina, ka tikai 14 gramu šķiedrvielu pievienošana ikdienas uzturam ir saistīta ar 10% samazinājumu kaloriju uzņemšanā un aptuveni 2 kg svara zudumu 3–4 mēnešu laikā. Cilvēkiem ar aptaukošanos var būt vēl lielāki ieguvumi.4
Šķīstošās šķiedrvielas (atrodamas auzās, pupās, ābolos un psīlijā) šķiet īpaši efektīvas apetītes kontrolei. Palielini uzņemšanu pakāpeniski — pārāk daudz pārāk ātri izraisa vēdera uzpūšanos un gremošanas diskomfortu.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie veidi, kā efektīvi saglabāt svara zudumu
24. Tīri zobus pēc ēdienreizēm
Daudzi cilvēki tīra vai diego zobus pēc ēšanas, kas var palīdzēt ierobežot vēlmi uzkost vai ēst starp ēdienreizēm.
Tas ir tāpēc, ka daudzi cilvēki nejūtas vēlmi ēst pēc zobu tīrīšanas. Turklāt tas var padarīt ēdienu negaršīgu.
Tāpēc, ja tu tīri vai lieto mutes skalošanas līdzekli pēc ēšanas, tu varētu būt mazāk kārdināts paķert nevajadzīgu uzkodu.
25. Cīnies ar savu pārtikas atkarību
Pārtikas atkarība ietver pārmērīgas tieksmes un izmaiņas smadzeņu ķīmijā, kas apgrūtina pretestību noteiktu pārtikas produktu ēšanai.
Tas ir galvenais pārēšanās iemesls daudziem cilvēkiem un ietekmē ievērojamu iedzīvotāju daļu. Patiesībā nesenā 2014. gada pētījumā tika konstatēts, ka gandrīz 20% cilvēku atbilda pārtikas atkarības kritērijiem.
Daži pārtikas produkti daudz biežāk izraisa atkarības simptomus nekā citi. Tas ietver ļoti pārstrādātus neveselīgus pārtikas produktus, kas satur daudz cukura, tauku vai abus.
Labākais veids, kā pārvarēt pārtikas atkarību, ir meklēt palīdzību.
26. Veic kādu kardio treniņu
Kardio treniņi — vai tas būtu skriešana, riteņbraukšana, ātra iešana vai pārgājieni — ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un uzlabot gan garīgo, gan fizisko veselību.
Ir pierādīts, ka kardio uzlabo daudzus sirds slimību riska faktorus. Tas var arī palīdzēt samazināt ķermeņa svaru.
Kardio šķiet īpaši efektīvs, lai samazinātu bīstamos vēdera taukus, kas uzkrājas ap orgāniem un izraisa vielmaiņas slimības.
27. Pievieno pretestības vingrinājumus
Muskuļu masas zudums ir bieža diētas blakusparādība.
Ja tu zaudē daudz muskuļu, tavs ķermenis sāks sadedzināt mazāk kaloriju nekā iepriekš.
Regulāri cilājot svarus, tu varēsi novērst šo muskuļu masas zudumu.
Kā papildu ieguvums, tu arī izskatīsies un jutīsies daudz labāk.
28. Izmanto sūkalu olbaltumvielas
Lielākā daļa cilvēku pietiekami daudz olbaltumvielu iegūst tikai ar uzturu. Tomēr tiem, kuri to nedara, sūkalu olbaltumvielu piedevu lietošana ir efektīvs veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Viens pētījums liecina, ka daļas kaloriju aizstāšana ar sūkalu olbaltumvielām var izraisīt ievērojamu svara zudumu, vienlaikus palielinot liesās muskuļu masas daudzumu.
Tikai pārliecinies, ka esi izlasījis sastāvdaļu sarakstu, jo dažas šķirnes ir pildītas ar pievienotu cukuru un citām neveselīgām piedevām.
29. Praktizē apzinātu ēšanu
Apzināta ēšana ir metode, ko izmanto, lai palielinātu apzinātību ēšanas laikā.
Tā palīdz tev apzināti izvēlēties pārtiku un attīstīt izpratni par savām izsalkuma un sāta sajūtām. Pēc tam tā palīdz tev veselīgi ēst, reaģējot uz šīm sajūtām.
Ir pierādīts, ka apzinātai ēšanai ir ievērojama ietekme uz svaru, ēšanas paradumiem un stresu aptaukojušos cilvēkiem. Tā ir īpaši noderīga pret pārēšanos un emocionālo ēšanu.
Apzināti izvēloties pārtiku, palielinot savu apzinātību un klausoties savā ķermenī, svara zaudēšanai vajadzētu notikt dabiski un viegli.
30. Koncentrējies uz dzīvesveida maiņu
Diētas ir viena no tām lietām, kas gandrīz vienmēr ilgtermiņā neizdodas. Patiesībā cilvēki, kuri “ievēro diētu”, laika gaitā mēdz pieņemties svarā.
Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz svara zaudēšanu, izvirzi par galveno mērķi barot savu ķermeni ar veselīgu pārtiku un uzturvielām.
Ēd, lai kļūtu veselīgāks, laimīgāks, fiziski labākā formā esošs cilvēks – nevis tikai, lai zaudētu svaru. Ilgtspējīga svara kontrole nāk no paradumiem, ko tu vari uzturēt visu mūžu, nevis no īslaicīgiem ierobežojumiem.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
