“Ēd mazāk, kusties vairāk.”
Iespējams, esi dzirdējis šo vēstījumu jau iepriekš.
Lai gan šī stratēģija ir pilnīgi loģiska, ir nepareizi pieņemt, ka vienīgais iemesls, kāpēc cilvēki pieņemas vai zaudē svaru, ir kalorijas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠis jautājums ir daudz sarežģītāks. Dažādi ēdieni atšķirīgi ietekmē izsalkumu un hormonus, un ne visas kalorijas ir vienādas.
Patiesība ir tāda, ka ir daudz lietu, ko vari darīt, lai zaudētu svaru — pat neskaitot nevienu kaloriju.
Šeit ir 7 pierādīti veidi, kā likt tauku zaudēšanai darboties “automātiski”.
1. Aizstāj savas graudaugu brokastis ar olām
Svara zaudēšana var būt tik vienkārša kā brokastu maiņa.
Divi atsevišķi pētījumi ir parādījuši, ka olu ēšana no rīta (salīdzinājumā ar brokastu maizītēm) var palīdzēt zaudēt taukus bez piepūles.
Vienā no šiem pētījumiem 30 sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos brokastīs ēda vai nu maizītes, vai olas.
Olu grupa galu galā apēda mazāk kaloriju pusdienās, pārējā dienā un nākamajās 36 stundās.
Vienkārši sakot, olas bija tik sātīgas, ka sievietes dabiski apēda mazāk kaloriju nākamajās ēdienreizēs.
Cits pētījums sadalīja 152 cilvēkus ar lieko svaru divās grupās. Viena grupa ēda olas, otra – maizītes. Abas grupas ievēroja svara zaudēšanas diētu.
Pēc astoņām nedēļām olu grupa bija zaudējusi ievērojami vairāk svara nekā maizīšu grupa:
- par 65% lielāks svara zudums (2 mārciņas pret 1,3 mārciņām)
- par 61% lielāks ĶMI samazinājums
- par 34% lielāks vidukļa apkārtmēra samazinājums
- par 16% lielāks ķermeņa tauku procentuālā daudzuma samazinājums
Svara zuduma atšķirība nebija milzīga, taču rezultāti skaidri parāda, ka vienkāršas lietas, piemēram, vienas ēdienreizes maiņa, var ietekmēt.
Vēl viens lielisks olu ēšanas ieguvums ir tas, ka tās ir vienas no veselīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē.
Lai gan olās ir daudz holesterīna, pētījumi liecina, ka tās nepalielina slikto holesterīnu un neizraisa sirds slimības, kā iepriekš tika uzskatīts.
Ja domā, ka tev nav laika pagatavot veselīgas brokastis, padomā vēlreiz. Brokastu pagatavošana ar olām un dārzeņiem neaizņem vairāk par 5–10 minūtēm.
Vienkārši uzliec modinātāju dažas minūtes agrāk, un problēma ir atrisināta.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka olu ēšana brokastīs var palīdzēt automātiski apēst mazāk kaloriju nākamajās ēdienreizēs, salīdzinājumā ar brokastu maizītēm.
2. Mazāku šķīvju izmantošana var likt tavām smadzenēm domāt, ka ēd vairāk
Cilvēka smadzenes ir viskompleksākais objekts Visumā.
Tās mēdz darboties noslēpumaini, un to kontrole pār ēšanas uzvedību ir neticami sarežģīta.
Galu galā tieši smadzenes nosaka, vai tev vajadzētu ēst vai nevajadzētu.
Bet ir viena lieliska lieta, ko vari darīt, lai “apmānītu” savas smadzenes, liekot tām domāt, ka tās ir apēdušas vairāk ēdiena — izmanto mazākus šķīvjus.
Jo lielāki ir tavi šķīvji vai bļodas, jo mazāk tavas smadzenes domā, ka esi apēdis. Izmantojot mazākus šķīvjus, tu apmāni savas smadzenes, liekot tām justies apmierinātākām ar mazāk kalorijām.
Interesanti, ka psihologi to ir pētījuši, un šķiet, ka tas darbojas. Tomēr viens pētījums secināja, ka efekts var būt vājāks tiem, kam ir liekais svars.
Kopsavilkums: Ir iespējams “apmānīt” smadzenes, liekot tām domāt, ka tās ir apēdušas vairāk ēdiena, izmantojot mazākus šķīvjus.
3. Vairāk olbaltumvielu ēšana var mazināt apetīti, palielināt tauku dedzināšanu un palīdzēt iegūt muskuļus
Ir daudz pierādījumu, ka olbaltumvielas var palielināt tauku dedzināšanu un mazināt izsalkumu, palīdzot tev dabiski zaudēt svaru.
Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas paātrina vielmaiņu vairāk nekā jebkura cita makrouzturviela.
Tas ir tāpēc, ka organisms patērē vairāk kaloriju, sagremojot un izmantojot olbaltumvielas, nekā taukus un ogļhidrātus.
Olbaltumvielas arī palielina sāta sajūtu, ievērojami samazinot izsalkumu.
Vienā pētījumā, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu līdz 30% no kalorijām, dalībnieki apēda par 441 kaloriju mazāk dienā.
Daudzi pētījumi liecina, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var izraisīt automātisku svara zudumu, pat ēdot līdz sāta sajūtai.
Olbaltumvielas var arī palīdzēt iegūt vairāk muskuļu, īpaši, ja tu arī cilā svarus. Muskuļu audi ir metaboliski aktīvi, kas nozīmē, ka tie sadedzina nelielu daudzumu kaloriju pat miera stāvoklī.
Viens no labākajiem veidiem, kā samazināt kaloriju uzņemšanu, ir ēst vairāk dzīvnieku izcelsmes pārtikas, piemēram, gaļu, zivis un olas, vēlams katrā ēdienreizē.
Kopsavilkums: Vairāk olbaltumvielu ēšana var paātrināt vielmaiņu un mazināt izsalkumu. Tā var arī palielināt muskuļu masu, palīdzot tev sadedzināt vairāk kaloriju visu diennakti.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie veidi, kā efektīvi saglabāt svara zudumu
4. Ēdot pārtiku ar zemu kaloriju blīvumu un daudz šķiedrvielām, tu jutīsies sātīgāks ar mazāk kalorijām
Vēl viens veids, kā justies apmierinātākam ar mazāk kalorijām, ir ēst pārtiku ar zemu kaloriju blīvumu.
Tas ietver pārtiku ar augstu ūdens saturu, piemēram, dārzeņus un dažus augļus.
Pētījumi konsekventi liecina, ka diētas ievērotāji, kas ēd pārtiku ar mazāku kaloriju blīvumu, zaudē vairāk svara nekā tie, kas ēd pārtiku ar augstu kaloriju blīvumu.
Vienā pētījumā sievietes, kas ēda zupu (zems kaloriju blīvums), zaudēja par 50% vairāk svara nekā sievietes, kas ēda kalorijām bagātu uzkodu.
Dārzeņi ir arī bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas, kā pierādīts dažos pētījumos, izraisa svara zudumu.
Vēl viens šķīstošo šķiedrvielu ieguvums ir tas, ka tās tiek sadalītas baktērijām gremošanas traktā. Šis process rada taukskābi, ko sauc par butirātu, kurai, domājams, ir pretaptaukošanās efekts, vismaz žurkām.
Vienkārši sakot, tu vari zaudēt svaru, nesamazinot faktisko ēdiena daudzumu, ko ēd, vienkārši izvēloties pārtiku ar zemu kaloriju blīvumu, piemēram, dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu.
Kopsavilkums: Pārtikas izvēle ar zemu enerģijas blīvumu, piemēram, dārzeņi un daži augļi, var palīdzēt tev justies apmierinātākam ar mazāk kalorijām.
5. Ogļhidrātu samazināšana var likt tev ātri zaudēt svaru, ēdot līdz sāta sajūtai
Viens no labākajiem veidiem, kā sākt zaudēt svaru, neskaitot kalorijas vai nekontrolējot porcijas, ir samazināt ogļhidrātu uzņemšanu.
Pētījumi konsekventi liecina, ka cilvēki, kas ēd mazāk ogļhidrātu, dabiski sāk ēst mazāk kaloriju un zaudē svaru bez lielām pūlēm.
Vienā pētījumā 53 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos tika nejauši sadalītas zemu ogļhidrātu grupā vai kaloriju ierobežotā, zemu tauku grupā sešus mēnešus.
Sievietes zemu ogļhidrātu grupā zaudēja divreiz vairāk svara (18,7 mārciņas/8,5 kg), ēdot līdz sāta sajūtai, salīdzinājumā ar zemu tauku grupu (8,6 mārciņas/3,9 kg), kurai bija ierobežotas kalorijas.
Labākais veids, kā samazināt ogļhidrātus, ir samazināt vai izslēgt no uztura galvenos ogļhidrātu avotus, tostarp cukurus, saldumus un gāzētos dzērienus, kā arī cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, maizi, makaronus, kartupeļus utt.
Var būt noderīgi sasniegt 100–150 gramus ogļhidrātu dienā. Ja vēlies ātri zaudēt svaru, tad mazāk par 50 gramiem dienā var būt ārkārtīgi efektīvi.
Ogļhidrātu samazināšanai ir vēl viens liels ieguvums — tā samazina insulīna līmeni. Tas liek nierēm sākt izvadīt lieko nātriju un ūdeni no organisma, ievērojami samazinot vēdera uzpūšanos un ūdens svaru.
Kopsavilkums: Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var mazināt apetīti un izraisīt automātisku svara zudumu (neskaitot kalorijas vai nekontrolējot porcijas). Tas arī noved pie ievērojama ūdens svara samazināšanās.
6. Kvalitatīvs miegs un stresa izvairīšanās var optimizēt galveno hormonu darbību
Miega un stresa līmenis bieži tiek ignorēts, apspriežot veselību un svaru.
Abi ir neticami svarīgi optimālai tava ķermeņa un hormonu darbībai.
Nepietiekams miegs ir viens no spēcīgākajiem aptaukošanās riska faktoriem. Viens pētījums parādīja, ka īss miega ilgums palielināja risku par 89% bērniem un par 55% pieaugušajiem.
Slikts miegs var arī palielināt izsalkumu un tieksmi, izraisot bioķīmisku tendenci uz svara pieaugumu, traucējot izsalkuma hormonus, piemēram, grelīnu un leptīnu.
Pārmērīgs stress var palielināt hormona kortizola līmeni, kas, kā zināms, palielina vēdera tauku uzkrāšanos un hronisku, Rietumu slimību, piemēram, II tipa diabēta un sirds slimību, risku.
Rezultātā ir ļoti svarīgi veltīt laiku kvalitatīvam miegam, kā arī izvairīties no nevajadzīgiem stresa faktoriem savā dzīvē.
Kopsavilkums: Slikts miegs un pārmērīgs stress var traucēt svarīgus vielmaiņas hormonus, piemēram, grelīnu, leptīnu un kortizolu. Šo hormonu kontrolei vajadzētu mazināt apetīti un nedabiskas tieksmes.
Ieteicamais lasāmais: 20 biežākie iemesli, kāpēc tu nezaudē svaru
7. Ēšana bez traucēkļiem novērš neapzinātu ēšanu
Izklaidīga vai neuzmanīga ēšana ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēki pārēdas un pieņemas svarā.
Ir ļoti svarīgi būt saskaņā ar savu ķermeni un pievērst uzmanību izsalkuma un sāta sajūtas signāliem.
Daudzi no tiem, kas cīnās ar svara pieaugumu vai aptaukošanos, ēd ieraduma vai garlaicības dēļ, nevis nepieciešamības dēļ.
Tas bieži notiek, kad cilvēki vienlaikus dara kaut ko citu, piemēram, skatās televizoru vai pārlūko internetu.
Šādās situācijās var būt noderīga apzināta ēšana. Apzināta ēšana ir stratēģija, kas palīdz cilvēkiem atšķirt emocionālo ēšanu no patiesa izsalkuma.
Tā ietver pilnīgu uzmanību tam, ko ēd, bez jebkādiem traucēkļiem, lēnu košļāšanu un katra kumosa baudīšanu.
Apzināta ēšana ne tikai padara maltītes apmierinošākas, bet arī samazina pārēšanās un svara pieauguma risku.
Kopsavilkums: Izklaidīga ēšana vai uzkodu ēšana garlaicības dēļ ir galvenie svara pieauguma un aptaukošanās iemesli. Ēšana tikai tad, kad esi izsalcis, un ēšana bez jebkādiem traucēkļiem palīdzēs saglabāt tavu vidukļa līniju kontrolē.
Kopsavilkums
Veicot dažas vienkāršas izmaiņas, kas optimizē hormonus, mazina izsalkumu un paātrina vielmaiņu, tu vari zaudēt daudz svara, pat neskaitot nevienu kaloriju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
