Regulāras diētas un treniņu rutīnas ievērošana var būt izaicinājums.
Taču ir daudzas pārbaudītas stratēģijas, kas padara kaloriju samazināšanu vienkāršāku.
Šīs metodes ne tikai palīdz tev zaudēt svaru, bet arī novērš svara pieaugumu nākotnē.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠeit ir 11 zinātniski pamatotas metodes, kā zaudēt svaru bez diētas vai sporta zāles apmeklēšanas.
1. Nesteidzies un labi sakošļā
Tavām smadzenēm ir nepieciešams brīdis, lai saprastu, kad esi paēdis.
Veltot laiku ēdiena pareizai sakošļāšanai, tu vari ēst lēnāk. Šī lēnākā ēšana ir saistīta ar mazāku ēdiena patēriņu, lielāku apmierinātības sajūtu un mazākām ēdienreizēm.
Ēšanas ātrums var ietekmēt arī tavu svaru.
Pētījumi no 23 dažādiem pētījumiem parādīja, ka tie, kas ēd ātri, mēdz pieņemties svarā vairāk nekā tie, kas ēd lēnāk.
Ātri ēdājiem ir lielāka iespēja būt ar lieko svaru.
Lai attīstītu lēnākas ēšanas praksi, mēģini saskaitīt košļājamo reižu skaitu katram kumosam.
Kopsavilkums: Lēna ēdiena patērēšana var likt tev justies paēdušākam, vienlaikus uzņemot mazāk kaloriju. Tā ir vienkārša metode, kā zaudēt svaru un izvairīties no svara pieauguma nākotnē.
2. Izvēlies mazākus šķīvjus, ēdot mazāk veselīgus ēdienus
Mūsdienās ēdienu šķīvji parasti ir lielāki nekā pirms gadiem.
Šī pārmaiņa var spēlēt lomu cilvēku svara pieaugumā, jo mazāka šķīvja izmantošana var radīt ilūziju par lielākām porcijām, potenciāli novedot pie mazākas ēšanas.
Un otrādi, liels šķīvis var likt ēdienam izskatīties mazākam, mudinot tevi pievienot papildu ēdienu.
Tu vari izmantot šo psiholoģiju savā labā, pasniedzot veselīgākus ēdienus uz lielākiem šķīvjiem un mazāk barojošus ēdienus uz mazākiem.
Kopsavilkums: Mazāku šķīvju izmantošana var likt tavām smadzenēm domāt, ka tu patērē vairāk ēdiena, nekā patiesībā. Tāpēc tā ir laba stratēģija, lai mazāk veselīgas iespējas pasniegtu uz maziem šķīvjiem, palīdzot tev ēst mazāk.
3. Patērē vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielām ir ievērojama ietekme uz tavu izsalkuma līmeni. Tās var palielināt apmierinātības sajūtu, samazināt apetīti un palīdzēt patērēt mazāk kaloriju.
Tas varētu būt tāpēc, ka olbaltumvielas ietekmē hormonus, kas atbild par izsalkumu un apmierinātību, piemēram, grelīnu un GLP-1.
Pētījums atklāja, ka, kad dalībnieki palielināja olbaltumvielu patēriņu no 15% līdz 30% no ikdienas kalorijām, viņi patērēja par 441 kaloriju mazāk dienā un zaudēja vidēji 11 mārciņas 12 nedēļās, apzināti neizslēdzot nevienu ēdienu.
Ja tavas brokastis parasti sastāv no graudaugiem, apsver iespēju pāriet uz olbaltumvielām bagātu variantu, piemēram, olām.
Īpašā pētījumā sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuras brokastīs ēda olas, pusdienās patērēja mazāk kaloriju, salīdzinot ar tām, kurām bija graudaugu brokastis. Turklāt viņas ēda mazāk visas dienas garumā un nākamās 36 stundas.
Daži olbaltumvielām bagāti ēdieni, ko apsvērt, ir vistas gaļa, zivis, grieķu jogurts, lēcas, kvinoja un mandeles.
Kopsavilkums: Vairāk olbaltumvielu iekļaušana ēdienreizēs var būt saistīta ar svara samazināšanu, pat bez aktīvas vingrošanas vai kaloriju samazināšanas.
4. Neglabā neveselīgas uzkodas redzamā vietā
Ja neveselīgi ēdieni ir viegli pieejami un redzami, tas var izraisīt lielākas tieksmes, liekot tev ēst vairāk.
Tas bieži ir saistīts ar svara pieaugumu.
Nesenie pētījumi liecina, ka cilvēki, kuriem mājās ir redzami izvietoti augstas kaloriju ēdieni, mēdz svērt vairāk nekā tie, kuriem ir tikai augļu bļoda.
Paslēp neveselīgas uzkodas skapjos vai plauktos, padarot tās mazāk kārdinošas, kad uznāk izsalkums.
Un otrādi, ļauj veselīgām izvēlēm būt zvaigznēm, izliekot tās uz virtuves letēm un novietojot tās priekšplānā ledusskapī.
Kopsavilkums: Kad neveselīgas uzkodas ir rokas stiepiena attālumā, ir lielāka iespēja impulsīvi uzkost. Šāda uzvedība var izraisīt svara pieaugumu. Vienmēr turi veselīgākas iespējas, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus, viegli pieejamas.
5. Izvēlies pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām
Šķiedrvielām bagāti ēdieni var palīdzēt tev justies paēdušam ilgāku laiku.
Pētījumi arī liecina, ka viskozās šķiedrvielas, īpašs šķiedrvielu veids, ir īpaši noderīgas svara regulēšanā. Tās veicina sāta sajūtu un samazina apēstā daudzumu.
Kad viskozās šķiedrvielas mijiedarbojas ar ūdeni, tās veido želejveida vielu. Šī želeja pagarina barības vielu uzsūkšanos un aizkavē kuņģa iztukšošanos.
Viskozās šķiedrvielas var atrast noteiktos augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, pupās, auzu pārslās, Briseles kāpostos, sparģeļos, apelsīnos un lini sēklās. Populārs uztura bagātinātājs, ko sauc par glikomannānu, arī ir bagāts ar viskozām šķiedrvielām.
Kopsavilkums: Viskozās šķiedrvielas var būt izšķirošas apetītes kontrolē un patērētā ēdiena daudzuma samazināšanā. Šīs īpašās šķiedrvielas veido želeju, kas palēnina gremošanas procesu.
6. Uzturi hidratāciju ar ūdeni
Ūdens dzeršana var palīdzēt samazināt izsalkumu un veicināt svara zudumu, īpaši, ja to dzer pirms ēšanas.
Pētījums ar pieaugušajiem parādīja, ka puslitra (17 unces) ūdens dzeršana apmēram pusstundu pirms ēdienreizēm samazināja apetīti un kaloriju patēriņu.
Tie pētījuma dalībnieki, kuri dzēra ūdeni pirms ēšanas, 12 nedēļu laikā zaudēja par 44% vairāk svara nekā tie, kas to nedarīja.
Cukurotu dzērienu, piemēram, limonādes vai sulu, aizstāšana ar ūdeni var pastiprināt šos ieguvumus.
Kopsavilkums: Ūdens patērēšana pirms ēšanas var novest pie mazākas ēšanas. Cukurotu dzērienu aizstāšana ar ūdeni piedāvā vēl vairāk priekšrocību.
7. Izvēlies mazākas porcijas
Pēdējos gados porciju lielums ir pieaudzis, īpaši ēdināšanas iestādēs.
Šīs lielākās porcijas var likt cilvēkiem patērēt vairāk, veicinot svara pieaugumu un aptaukošanās rādītāju pieaugumu.
Viens īpašs pētījums atklāja, ka, kad pieaugušajiem tika dots divkāršs uzkodu lielums, viņi patērēja par 30% vairāk kaloriju.
Vienkārši pasniedzot nedaudz mazāku daudzumu, var samazināties patērēto kaloriju skaits, un, visticamāk, tu pat nepamanīsi izmaiņas.
Kopsavilkums: Palielinātas porcijas ir saistītas ar aptaukošanās pieaugumu un var mudināt cilvēkus ēst vairāk.
Ieteicamais lasāmais: 14 iemesli, kāpēc tev vienmēr gribas ēst
8. Ēd bez digitālām traucējošām ierīcēm
Koncentrēšanās uz ēdienu var novest pie samazināta kaloriju patēriņa.
Tie, kas ēd, skatoties televizoru vai spēlējot datorspēles, var neapzināties, cik daudz viņi patiesībā ir apēduši, kas var novest pie potenciālas pārēšanās.
24 pētījumu pārskats uzsvēra, ka personas, kas ēda, būdamas traucētas, šīs ēdienreizes laikā patērēja par aptuveni 10% vairāk.
Turklāt, ja ēdienreizes laikā neesi apzinīgs, tas var ietekmēt tavu kaloriju patēriņu vēlāk. Tie, kas ēdienreizes laikā bija traucēti, nākamajās ēdienreizēs patērēja par 25% vairāk kaloriju, salīdzinot ar tiem, kas bija uzmanīgi.
Regulāra ēšana ar elektroniskām traucējošām ierīcēm var nozīmēt, ka tu uzņem vairāk kaloriju, nekā domā. Laika gaitā šīs papildu kalorijas var būtiski ietekmēt tavu svaru.
Kopsavilkums: Traucēta ēšana bieži noved pie lielāka patēriņa. Apzinīga ēšana var palīdzēt samazināt uzņemto daudzumu un veicināt svara zudumu.
9. Prioritāte labam miegam un stresa pārvaldībai
Labs miegs un stresa pārvaldība bieži tiek ignorēti, taču tiem ir izšķiroša loma apetītes un ķermeņa svara regulēšanā.
Nepietiekams miegs var izjaukt hormonu, piemēram, leptīna un grelīna, līdzsvaru, kas regulē apetīti. Turklāt, kad tu esi stresā, kortizola hormona līmenis paaugstinās.
Šo hormonu svārstības var izraisīt pastiprinātu tieksmi pēc neveselīgiem ēdieniem, kas var novest pie lielāka kaloriju patēriņa.
Turklāt nepārtraukts miega trūkums un ilgstošs stress var palielināt tādu slimību kā 2. tipa diabēts un aptaukošanās risku.
Kopsavilkums: Miega trūkums un augsts stress var traucēt hormonus, kas regulē apetīti, padarot tevi vairāk pakļautu pārēšanās riskam.
10. Samazini dzērienus ar pievienotu cukuru
Pievienotais cukurs var būt viena no viskaitīgākajām sastāvdaļām mūsdienu uzturā.
Dzērieni, kas bagāti ar cukuru, piemēram, limonādes, ir saistīti ar paaugstinātu daudzu veselības problēmu risku.
Šo cukuroto dzērienu dzeršana var ātri palielināt kaloriju daudzumu, jo šķidrumi nedod tādu pašu sāta sajūtu kā cietie ēdieni.
Izvēloties izvairīties no šiem dzērieniem, laika gaitā var ievērojami uzlabot veselību. Taču atceries, ka limonādes aizstāšana ar augļu sulu nav laba izvēle, jo tā arī var būt bagāta ar cukuru.
Tā vietā izvēlies veselīgākus dzērienus, piemēram, ūdeni, kafiju vai zaļo tēju.
Kopsavilkums: Dzērieni, kas bagāti ar cukuru, var veicināt svara pieaugumu un dažādas veselības problēmas. Šķidrās kalorijas neapmierina izsalkumu tik efektīvi kā cietās, padarot vieglu pārēšanos.
11. Apsver iespēju izmantot sarkanus šķīvjus mazāk veselīgiem ēdieniem
Interesanta pieeja, kā ēst mazāk, ir pasniegt mazāk veselīgus ēdienus uz sarkaniem šķīvjiem. Daži pētījumi liecina, ka šī metode var darboties, īpaši ar neveselīgiem ēdieniem.
Viens pētījums atklāja, ka dalībnieki ēda mazāk kliņģeru, kad tie bija uz sarkaniem šķīvjiem, salīdzinot ar baltiem vai ziliem.
Šīs teorijas pamatā ir tas, ka sarkanā krāsa bieži tiek saistīta ar apstāšanās vai brīdinājuma signāliem daudzos cilvēku radītos scenārijos.
Kopsavilkums: Sarkano šķīvju izmantošana potenciāli var novest pie mazāka neveselīgu uzkodu patēriņa, iespējams, tāpēc, ka sarkanā krāsa izraisa apstāšanās vai brīdinājuma sajūtu.
Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski zaudēt svaru: 30 zinātniski pamatoti padomi
Kopsavilkums
Vienkārši ikdienas ieradumi var būtiski ietekmēt tavu svara zaudēšanas ceļu. Tie ne vienmēr ietver tradicionālas diētas vai vingrošanas rutīnas.
Efektīvas var būt tādas metodes kā mazāku trauku izmantošana, nesteidzīga ēšana, hidratācija ar ūdeni un izvairīšanās no ēšanas pie ekrāniem. Noderīga var būt arī olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu ēdienu uzsvēršana.
Tomēr ir laba ideja nepieņemt visus šos ieradumus uzreiz. Sāc ar vienu stratēģiju, un, ja tā tev der, tad izpēti citu.
Tikai dažas izmaiņas tavā dzīvesveidā laika gaitā var būtiski ietekmēt tavu svaru.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
