Augsts asinsspiediens ir bīstams stāvoklis, kas var sabojāt tavu sirdi. Tas skar katru trešo cilvēku ASV un 1 miljardu cilvēku visā pasaulē.
Ja tas netiek kontrolēts, augsts asinsspiediens palielina sirds slimību un insulta risku.
Bet ir labas ziņas. Ir vairākas lietas, ko vari darīt, lai dabiski pazeminātu asinsspiedienu, pat bez medikamentiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠeit ir 15 dabiski veidi, kā cīnīties ar augstu asinsspiedienu.
1. Regulāri staigā un vingro
Vingrošana ir viena no labākajām lietām, ko vari darīt, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu.
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz stiprināt tavu sirdi un padarīt to efektīvāku asins sūknēšanā, kas samazina spiedienu tavās artērijās.
150 minūtes mērenu fizisko aktivitāšu, piemēram, staigāšanas, vai 75 minūtes intensīvu fizisko aktivitāšu, piemēram, skriešanas, nedēļā var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.
Turklāt, veicot vēl vairāk fizisko aktivitāšu, asinsspiediens samazinās vēl vairāk, saskaņā ar Nacionālo staigātāju veselības pētījumu.
Kopsavilkums: Staigāšana tikai 30 minūtes dienā var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Vairāk fizisko aktivitāšu palīdz to samazināt vēl vairāk.
2. Samazini nātrija uzņemšanu
Sāls patēriņš visā pasaulē ir augsts. Lielā mērā tas ir saistīts ar pārstrādātiem un gataviem pārtikas produktiem.
Šī iemesla dēļ daudzi sabiedrības veselības centieni ir vērsti uz sāls samazināšanu pārtikas rūpniecībā.
Daudzi pētījumi ir saistījuši augstu sāls uzņemšanu ar augstu asinsspiedienu un sirds notikumiem, tostarp insultu.
Tomēr jaunāki pētījumi liecina, ka saistība starp nātriju un augstu asinsspiedienu ir mazāk skaidra.
Viens no iemesliem var būt ģenētiskās atšķirības, kā cilvēki apstrādā nātriju. Apmēram pusei cilvēku ar augstu asinsspiedienu un ceturtdaļai cilvēku ar normālu līmeni, šķiet, ir sāls jutība.
Ja tev jau ir augsts asinsspiediens, ir vērts samazināt nātrija uzņemšanu, lai redzētu, vai tas dod rezultātus. Aizstāj pārstrādātus pārtikas produktus ar svaigiem un mēģini garšvielas izmantot ar garšaugiem un garšvielām, nevis sāli.
Kopsavilkums: Lielākā daļa asinsspiediena pazemināšanas vadlīniju iesaka samazināt nātrija uzņemšanu. Tomēr šis ieteikums varētu būt visjēdzīgākais sāls jutīgiem cilvēkiem.
3. Dzer mazāk alkohola
Alkohola lietošana var paaugstināt asinsspiedienu. Alkohols ir saistīts ar 16% augsta asinsspiediena gadījumu visā pasaulē.
Lai gan daži pētījumi ir liecinājuši, ka zems līdz mērens alkohola daudzums var aizsargāt sirdi, šīs priekšrocības var kompensēt nelabvēlīgās blakusparādības.
ASV mērena alkohola lietošana tiek definēta kā ne vairāk kā viens dzēriens dienā sievietēm un divi vīriešiem. Ja dzer vairāk, samazini.
Kopsavilkums: Alkohola lietošana jebkurā daudzumā var paaugstināt asinsspiedienu. Ierobežo savu dzeršanu saskaņā ar ieteikumiem.
4. Ēd vairāk ar kāliju bagātu pārtiku
Kālijs ir svarīgs minerāls.
Tas palīdz tavam ķermenim atbrīvoties no nātrija un atvieglo spiedienu uz taviem asinsvadiem.
Mūsdienu diētas ir palielinājušas lielākās daļas cilvēku nātrija uzņemšanu, vienlaikus samazinot kālija uzņemšanu.
Lai panāktu labāku kālija un nātrija līdzsvaru savā uzturā, koncentrējies uz mazāk pārstrādātu pārtikas produktu un vairāk svaigu, pilnvērtīgu pārtikas produktu ēšanu.
Pārtikas produkti, kas ir īpaši bagāti ar kāliju, ietver:
- dārzeņi, īpaši lapu dārzeņi, tomāti, kartupeļi un saldie kartupeļi
- augļi, tostarp melones, banāni, avokado, apelsīni un aprikozes
- piena produkti, piemēram, piens un jogurts
- tuncis un lasis
- rieksti un sēklas
- pupas
Kopsavilkums: Svaigu augļu un dārzeņu ēšana, kas ir bagāti ar kāliju, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
5. Samazini kofeīna daudzumu
Ja esi kādreiz izdzēris tasi kafijas pirms asinsspiediena mērīšanas, tu zināsi, ka kofeīns izraisa tūlītēju paaugstināšanos.
Tomēr nav daudz pierādījumu, kas liecinātu, ka regulāra kofeīna lietošana var izraisīt ilgstošu paaugstināšanos.
Cilvēkiem, kuri dzer kofeīnu saturošu kafiju un tēju, ir mazāks sirds slimību, tostarp augsta asinsspiediena, risks nekā tiem, kuri to nedzer.
Kofeīnam var būt spēcīgāka ietekme uz cilvēkiem, kuri to nelieto regulāri.
Ja tev šķiet, ka esi jutīgs pret kofeīnu, samazini tā lietošanu, lai redzētu, vai tas pazemina asinsspiedienu.
Kopsavilkums: Kofeīns var izraisīt īslaicīgu asinsspiediena paaugstināšanos, lai gan daudziem cilvēkiem tas neizraisa ilgstošu paaugstināšanos.
Ieteicamais lasāmais: 14 dabīgi veidi, kā uzlabot insulīna jutību
6. Iemācies pārvaldīt stresu
Stress ir galvenais augsta asinsspiediena cēlonis.
Kad esi hroniski stresā, tavs ķermenis pastāvīgi atrodas cīņas vai bēgšanas režīmā. Fiziskā līmenī tas nozīmē ātrāku sirdsdarbību un sašaurinātus asinsvadus.
Kad piedzīvo stresu, tu vari arī biežāk iesaistīties citās darbībās, piemēram, alkohola lietošanā vai neveselīgas pārtikas ēšanā, kas var nelabvēlīgi ietekmēt asinsspiedienu.
Vairāki pētījumi ir pētījuši, kā stresa samazināšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Šeit ir divi uz pierādījumiem balstīti padomi, ko izmēģināt:
- Klausies nomierinošu mūziku: Nomierinoša mūzika var palīdzēt atslābināt tavu nervu sistēmu. Pētījumi ir parādījuši, ka tā ir efektīvs papildinājums citām asinsspiediena terapijām.
- Strādā mazāk: Daudz strādāšana un stresa pilnas darba situācijas kopumā ir saistītas ar augstu asinsspiedienu.
Kopsavilkums: Hronisks stress var veicināt augstu asinsspiedienu. Veidu atrašana, kā pārvaldīt stresu, var palīdzēt.
7. Ēd tumšo šokolādi vai kakao
Šis ir padoms, ko vari ņemt vērā.
Lai gan milzīga tumšās šokolādes daudzuma ēšana, iespējams, nepalīdzēs tavai sirdij, nelieli daudzumi var palīdzēt.
Tas ir tāpēc, ka tumšā šokolāde un kakao pulveris ir bagāti ar flavonoīdiem, kas ir augu savienojumi, kas izraisa asinsvadu paplašināšanos.
Pētījumu pārskats atklāja, ka ar flavonoīdiem bagāts kakao īstermiņā uzlaboja vairākus sirds veselības rādītājus, tostarp pazemināja asinsspiedienu.
Lai iegūtu spēcīgāko efektu, izmanto nealkalizētu kakao pulveri, kas ir īpaši bagāts ar flavonoīdiem un bez pievienotiem cukuriem.
Kopsavilkums: Tumšā šokolāde un kakao pulveris satur augu savienojumus, kas palīdz atslābināt asinsvadus, pazeminot asinsspiedienu.
Ieteicamais lasāmais: 12 dabiski veidi, kā līdzsvarot hormonus
8. Zaudē svaru
Cilvēkiem ar lieko svaru svara zaudēšana var būtiski ietekmēt sirds veselību.
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu, 5% ķermeņa masas zaudēšana var ievērojami pazemināt augstu asinsspiedienu.
Iepriekšējos pētījumos 8 kilogramu (17,64 mārciņu) zaudēšana tika saistīta ar sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos par 8,5 mm Hg un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanos par 6,5 mm Hg.
Lai to salīdzinātu, veselīgam rādītājam jābūt mazākam par 120/80 mm Hg.
Efekts ir vēl lielāks, ja svara zudums tiek apvienots ar fiziskām aktivitātēm.
Svara zaudēšana var palīdzēt taviem asinsvadiem labāk paplašināties un sarauties, atvieglojot sirds kreisā kambara asins sūknēšanu.
Kopsavilkums: Svara zaudēšana var ievērojami pazemināt augstu asinsspiedienu. Šis efekts ir vēl nozīmīgāks, ja tu vingro.
9. Atmet smēķēšanu
Starp daudziem iemesliem, kāpēc atmest smēķēšanu, ir tas, ka šis ieradums ir spēcīgs sirds slimību riska faktors.
Katrs cigarešu dūmu ieelpojums izraisa nelielu, īslaicīgu asinsspiediena paaugstināšanos. Ir zināms, ka tabakas ķīmiskās vielas bojā arī asinsvadus.
Pārsteidzoši, pētījumi nav atklājuši pārliecinošu saistību starp smēķēšanu un augstu asinsspiedienu. Iespējams, tas ir tāpēc, ka smēķētāji laika gaitā attīsta toleranci.
Tomēr, tā kā gan smēķēšana, gan augsts asinsspiediens palielina sirds slimību risku, smēķēšanas atmešana var palīdzēt samazināt šo risku.
Kopsavilkums: Ir pretrunīgi pētījumi par smēķēšanu un augstu asinsspiedienu, taču ir skaidrs, ka abi palielina sirds slimību risku.
10. Samazini pievienoto cukuru un rafinētos ogļhidrātus
Pieaug pētījumu skaits, kas liecina par saistību starp pievienoto cukuru un augstu asinsspiedienu.
Fremingemas sieviešu veselības pētījumā sievietēm, kuras dzēra pat vienu gāzētu dzērienu dienā, bija augstāks līmenis nekā tām, kuras dzēra mazāk nekā vienu gāzētu dzērienu dienā.
Cits pētījums atklāja, ka viena mazāk ar cukuru saldināta dzēriena lietošana dienā bija saistīta ar zemāku asinsspiedienu.
Un tas nav tikai cukurs – visi rafinētie ogļhidrāti, piemēram, tie, kas atrodami baltajos miltos, ātri pārvēršas cukurā tavā asinsritē un var radīt problēmas.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka zemu ogļhidrātu diētas var arī palīdzēt samazināt asinsspiedienu.
Viens pētījums par cilvēkiem, kuriem tika veikta statīnu terapija, atklāja, ka tiem, kuri ievēroja 6 nedēļu ogļhidrātu ierobežotu diētu, bija lielāks asinsspiediena un citu sirds slimību marķieru uzlabojums nekā cilvēkiem, kuri neierobežoja ogļhidrātus.
Kopsavilkums: Rafinētie ogļhidrāti, īpaši cukurs, var paaugstināt asinsspiedienu. Daži pētījumi ir parādījuši, ka zemu ogļhidrātu diētas var palīdzēt samazināt tavu līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 15 neticami sirdij veselīgi ēdieni sirds veselības uzlabošanai
11. Ēd ogas
Ogas ir pilnas ne tikai ar sulīgu garšu.
Tās ir arī bagātas ar polifenoliem, dabīgiem augu savienojumiem, kas ir labvēlīgi tavai sirdij.
Polifenoli var samazināt insulta, sirds slimību un diabēta risku, kā arī uzlabot asinsspiedienu, insulīna rezistenci un sistēmisku iekaisumu.
Viens pētījums iedalīja cilvēkus ar augstu asinsspiedienu zemu polifenolu diētā vai augstu polifenolu diētā, kas saturēja ogas, šokolādi, augļus un dārzeņus.
Tiem, kas lietoja ogas un ar polifenoliem bagātus pārtikas produktus, uzlabojās sirds slimību riska marķieri.
Kopsavilkums: Ogas ir bagātas ar polifenoliem, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un kopējo sirds slimību risku.
12. Izmēģini meditāciju vai dziļu elpošanu
Lai gan šīs divas darbības varētu ietilpt arī “stresa mazināšanas tehniku” kategorijā, meditācija un dziļa elpošana ir pelnījušas īpašu pieminēšanu.
Gan meditācija, gan dziļa elpošana var aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu. Šī sistēma tiek aktivizēta, kad ķermenis atslābinās, palēninot sirdsdarbību un pazeminot asinsspiedienu.
Šajā jomā ir diezgan daudz pētījumu, kas liecina, ka dažādi meditācijas stili, šķiet, ir noderīgi asinsspiediena pazemināšanai.
Dziļas elpošanas tehnikas var būt arī diezgan efektīvas.
Vienā pētījumā dalībniekiem tika lūgts vai nu veikt sešas dziļas ieelpas 30 sekunžu laikā, vai vienkārši sēdēt mierīgi 30 sekundes. Tie, kas elpoja, pazemināja asinsspiedienu vairāk nekā tie, kas tikai sēdēja.
Izmēģini vadītu meditāciju vai dziļu elpošanu.
Kopsavilkums: Gan meditācija, gan dziļa elpošana var aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas palīdz palēnināt sirdsdarbību un pazemināt asinsspiedienu.
13. Ēd ar kalciju bagātu pārtiku
Cilvēkiem ar zemu kalcija uzņemšanu bieži ir augsts asinsspiediens.
Lai gan kalcija piedevu lietošana nav pārliecinoši pierādīta, ka tā pazemina asinsspiedienu, ar kalciju bagātas diētas, šķiet, ir saistītas ar veselīgiem līmeņiem.
Lielākajai daļai pieaugušo kalcija ieteikums ir 1000 miligrami (mg) dienā. Sievietēm virs 50 gadiem un vīriešiem virs 70 gadiem tas ir 1200 mg dienā.
Papildus piena produktiem, kalciju vari iegūt no lapu kāpostiem un citiem lapu dārzeņiem, pupām, sardīnēm un tofu. Šeit ir saraksts ar ar kalciju bagātiem pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Ar kalciju bagātas diētas ir saistītas ar veselīgu asinsspiediena līmeni. Kalciju vari iegūt, ēdot tumšus lapu dārzeņus un tofu, kā arī piena produktus.
14. Lieto dabiskos uztura bagātinātājus
Daži dabiskie uztura bagātinātāji var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Šeit ir daži no galvenajiem uztura bagātinātājiem, kuriem ir pierādījumi:
- Novecojis ķiploku ekstrakts: Pētnieki ir veiksmīgi izmantojuši novecojušu ķiploku ekstraktu kā atsevišķu ārstēšanu un kopā ar tradicionālām terapijām asinsspiediena pazemināšanai.
- Berberīns: Tradicionāli izmantots ajūrvēdas un ķīniešu medicīnā, berberīns var palielināt slāpekļa oksīda ražošanu, kas palīdz samazināt asinsspiedienu.
- Sūkalu proteīns: 2016. gada pētījums atklāja, ka sūkalu proteīns uzlaboja asinsspiedienu un asinsvadu funkciju 38 dalībniekiem.
- Zivju eļļa: Ilgi atzīta par sirds veselības uzlabošanu, zivju eļļa var visvairāk noderēt cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
- Hibisks: Hibiska ziedi veido garšīgu tēju. Tie ir bagāti ar antocianīniem un polifenoliem, kas ir labvēlīgi tavai sirdij un var pazemināt asinsspiedienu.
Kopsavilkums: Pētnieki ir pētījuši vairākus dabiskos uztura bagātinātājus to spējai pazemināt asinsspiedienu.
15. Ēd ar magniju bagātu pārtiku
Magnijs ir svarīgs minerāls, kas palīdz asinsvadiem atslābināties.
Lai gan magnija deficīts ir diezgan rets, daudzi cilvēki to neuzņem pietiekami.
Daži pētījumi ir liecinājuši, ka pārāk maz magnija uzņemšana ir saistīta ar augstu asinsspiedienu, taču klīnisko pētījumu pierādījumi ir bijuši mazāk skaidri.
Tomēr ar magniju bagātas diētas ēšana ir ieteicams veids, kā novērst augstu asinsspiedienu.
Magniju vari iekļaut savā uzturā, lietojot dārzeņus, piena produktus, pākšaugus, vistas gaļu, gaļu un pilngraudu produktus.
Kopsavilkums: Magnijs ir būtisks minerāls, kas palīdz regulēt asinsspiedienu. Atrodi to pilnvērtīgos pārtikas produktos, piemēram, pākšaugos un pilngraudu produktos.
Ieteicamais lasāmais: 14 pārtikas produkti, kas uzlabo asinsriti
Kopsavilkums
Augsts asinsspiediens skar lielu daļu pasaules iedzīvotāju.
Lai gan zāles ir viens veids, kā ārstēt šo stāvokli, ir daudzas citas dabiskas metodes, tostarp noteiktu pārtikas produktu ēšana, kas var palīdzēt.
Asinsspiediena kontrole, izmantojot šajā rakstā aprakstītās metodes, galu galā var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
