Augsts cukura līmenis asinīs rodas, ja tavs organisms neražo pietiekami daudz insulīna vai to efektīvi neizmanto. Insulīns ir hormons, kas regulē glikozes līmeni asinīs un palīdz tai iekļūt tavās šūnās enerģijas iegūšanai.
Augsts cukura līmenis asinīs (hiperglikēmija) ir saistīts ar diabētu.
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) ziņo, ka 13% ASV pieaugušo dzīvo ar diabētu, un 34,5% ir prediabēts.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreTas nozīmē, ka gandrīz 50% no visiem ASV pieaugušajiem ir diabēts vai prediabēts.
Šeit ir 15 vienkārši veidi, kā dabiski pazemināt cukura līmeni asinīs:
1. Regulāri vingro
Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt tev sasniegt un uzturēt mērenu svaru un palielināt insulīna jutību.
Palielināta insulīna jutība nozīmē, ka tavas šūnas labāk spēj izmantot pieejamo cukuru asinsritē.
Vingrošana arī palīdz taviem muskuļiem izmantot cukuru asinīs enerģijai un muskuļu kontrakcijām.
Ja tev ir problēmas ar cukura līmeņa kontroli asinīs, tev regulāri jāpārbauda savs līmenis. Tas palīdzēs tev uzzināt, kā tu reaģē uz dažādām aktivitātēm, un novērst cukura līmeņa asinīs kļūšanu pārāk augstu vai pārāk zemu.
Noderīgas vingrošanas formas ietver svarcelšanu, ātru iešanu, skriešanu, braukšanu ar velosipēdu, dejošanu, pārgājienus, peldēšanu un daudz ko citu.
Kopsavilkums: Vingrošana palielina insulīna jutību un palīdz taviem muskuļiem efektīvi izmantot glikozi. Tas var samazināt cukura līmeni asinīs.
2. Kontrolē ogļhidrātu uzņemšanu
Tavs organisms sadala ogļhidrātus cukuros (galvenokārt glikozē), un pēc tam insulīns palīdz tavām šūnām izmantot un uzglabāt cukuru enerģijai.
Ja tu ēd pārāk daudz ogļhidrātu vai tev ir insulīna funkcijas problēmas, šis process neizdodas, un glikozes līmenis asinīs var paaugstināties.
Tomēr ir vairākas lietas, ko tu vari darīt šajā sakarā.
Amerikas Diabēta asociācija (ADA) iesaka kontrolēt ogļhidrātu uzņemšanu, skaitot ogļhidrātus un apzinoties, cik daudz tev ir nepieciešams.
Daži pētījumi liecina, ka šīs metodes var arī palīdzēt tev pareizi plānot ēdienreizes, vēl vairāk uzlabojot cukura līmeņa kontroli asinīs.
Daudzi pētījumi arī liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un novērst cukura līmeņa pēkšņus lēcienus.
Turklāt diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs ilgtermiņā.
Kopsavilkums: Ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē, kas paaugstina cukura līmeni asinīs. Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
3. Palielini šķiedrvielu uzņemšanu
Šķiedrvielas palēnina ogļhidrātu gremošanu un cukura uzsūkšanos. Šo iemeslu dēļ tās veicina pakāpeniskāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Turklāt, šķiedrvielu veids, ko tu ēd, var spēlēt lomu.
Ir divu veidu šķiedrvielas:
- Nešķīstošās
- Šķīstošās
Lai gan abas ir svarīgas, ir īpaši pierādīts, ka šķīstošās šķiedrvielas uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs.
Turklāt diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt labāk kontrolēt 1. tipa diabētu, uzlabojot organisma spēju regulēt cukura līmeni asinīs un samazinot cukura līmeņa kritumus asinīs.
Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, ietver:
- Dārzeņus
- Augļus
- Pākšaugus
- Pilngraudu produktus
Ieteicamā ikdienas šķiedrvielu uzņemšana ir aptuveni 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Tas ir aptuveni 14 grami uz katrām 1000 kalorijām.
Kopsavilkums: Ēdot daudz šķiedrvielu, var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Šķīstošās šķiedrvielas ir visefektīvākās.
4. Dzer ūdeni un uzturi hidratāciju
Pietiekama ūdens dzeršana var palīdzēt tev uzturēt cukura līmeni asinīs veselīgās robežās.
Papildus dehidratācijas novēršanai tas palīdz tavām nierēm izskalot lieko cukuru ar urīnu.
Viens novērojumu pētījums parādīja, ka tiem, kas dzēra vairāk ūdens, bija mazāks risks saslimt ar augstu cukura līmeni asinīs.
Regulāra ūdens dzeršana palīdz rehidrēt asinis, pazemina cukura līmeni asinīs un var samazināt diabēta risku.
Atceries, ka ūdens un citi bezkaloriju dzērieni ir vislabākie. Cukuroti dzērieni paaugstina glikozes līmeni asinīs, veicina svara pieaugumu un palielina diabēta risku.
Kopsavilkums: Uzturot hidratāciju, var samazināt cukura līmeni asinīs un diabēta risku. Ūdens ir labākā izvēle.
Ieteicamais lasāmais: Zema ogļhidrātu diētas ceļvedis diabēta slimniekiem: efektīva diabēta pārvaldība
5. Ievies porciju kontroli
Porciju kontrole palīdz regulēt kaloriju uzņemšanu un var palīdzēt uzturēt mērenu svaru.
Līdz ar to svara kontrole veicina veselīgu cukura līmeni asinīs un ir pierādīts, ka tā samazina 2. tipa diabēta attīstības risku.
Porciju lieluma uzraudzība arī palīdz samazināt kaloriju uzņemšanu un sekojošus cukura līmeņa lēcienus asinīs.
Šeit ir daži noderīgi padomi porciju lieluma pārvaldībai:
- Mēri un sver porcijas.
- Izmanto mazākus šķīvjus.
- Izvairies no “ēd, cik gribi” restorāniem.
- Lasi pārtikas produktu etiķetes un pārbaudi porciju lielumus.
- Veic pārtikas dienasgrāmatu.
- Ēd lēnām.
Kopsavilkums: Koncentrēšanās uz porciju lielumiem var palīdzēt tev labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.
6. Izvēlies pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu
Glikēmiskais indekss mēra, kā mēs uzņemam vai sagremojam pārtikas produktus, kas ietekmē ātrumu, ar kādu paaugstinās cukura līmenis asinīs.
Gan ogļhidrātu daudzums, gan veids nosaka, kā pārtikas produkts ietekmē cukura līmeni asinīs.
Ir pierādīts, ka zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktu ēšana samazina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu.
Lai gan pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir svarīgs, svarīgs ir arī patērēto ogļhidrātu daudzums.
Pārtikas produkti ar zemu vai mērenu glikēmisko indeksu ietver:
- Bulguru
- Miežus
- Auzas
- Pupiņas
- Lēcas
- Pākšaugus
- Kviešu makaronus
- Cieti nesaturošus dārzeņus
Kopsavilkums: Ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu un uzraudzīt kopējo ogļhidrātu uzņemšanu.
7. Kontrolē stresa līmeni
Stress var ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Stresa laikā izdalās hormoni, piemēram, glikagons un kortizols. Šie hormoni izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Viens pētījums parādīja, ka vingrošana, relaksācija un meditācija ievērojami samazināja stresu un pazemināja cukura līmeni asinīs studentiem.
Vingrošana un relaksācijas metodes, piemēram, joga un apzinātības balstīta stresa mazināšana, var arī palīdzēt koriģēt insulīna sekrēcijas problēmas hroniska diabēta gadījumā.
Kopsavilkums: Stresa līmeņa kontrole ar vingrošanu vai relaksācijas metodēm, piemēram, jogu, var palīdzēt tev labāk regulēt cukura līmeni asinīs.
8. Uzraugi cukura līmeni asinīs
“Kas tiek mērīts, tas tiek pārvaldīts.”*
Glikozes līmeņa mērīšana un uzraudzība asinīs var arī palīdzēt tev labāk kontrolēt savu līmeni.
Piemēram, uzskaite palīdz tev noteikt, vai tev ir jāveic pielāgojumi ēdienreizēs vai medikamentos.
Tas arī palīdzēs tev uzzināt, kā tavs organisms reaģē uz noteiktiem pārtikas produktiem.
Mēģini mērīt savu līmeni katru dienu un veikt skaitļu uzskaiti žurnālā.
Kopsavilkums: Glikozes līmeņa pārbaude asinīs un žurnāla uzturēšana katru dienu palīdzēs tev pielāgot pārtikas produktus un medikamentus, ja nepieciešams, lai samazinātu cukura līmeni asinīs.
9. Iegūsti pietiekami daudz kvalitatīva miega
Pietiekams miegs liek justies lieliski un ir nepieciešams labai veselībai.
Slikti miega paradumi un atpūtas trūkums var arī ietekmēt cukura līmeni asinīs un insulīna jutību. Tie var palielināt apetīti un veicināt svara pieaugumu.
Miega trūkums samazina augšanas hormonu izdalīšanos un palielina kortizola līmeni. Abiem ir būtiska loma cukura līmeņa kontrolē asinīs.
Turklāt, pietiekams miegs ir gan par kvantitāti, gan kvalitāti. Vislabāk ir katru nakti iegūt pietiekami daudz kvalitatīva miega.
Kopsavilkums: Labs miegs palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs un veicina veselīgu svaru. Slikts miegs var traucēt svarīgus vielmaiņas hormonus.
10. Ēd pārtikas produktus, kas bagāti ar hromu un magniju
Augsts cukura līmenis asinīs un diabēts ir saistīti arī ar mikroelementu deficītu.
Piemēri ietver minerālu hroma un magnija deficītu.
Hroms ir iesaistīts ogļhidrātu un tauku vielmaiņā. Tas arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Hroma trūkums var predisponēt tevi uz ogļhidrātu nepanesamību.
Tomēr mehānismi, kas ir pamatā tam, nav pilnībā zināmi. Pētījumi arī ziņo par pretrunīgiem atklājumiem.
Daži pētījumi ar diabēta slimniekiem parādīja, ka hromam bija ieguvumi ilgtermiņa cukura līmeņa kontrolē asinīs. Tomēr ir atrasts arī pretējais.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar hromu, ietver:
- Pilngraudu produktus
- Augļus
- Dārzeņus
- Riekstus
Ir arī pierādīts, ka magnijs labvēlīgi ietekmē cukura līmeni asinīs, savukārt magnija deficīts ir saistīts ar augstāku diabēta attīstības risku.
Pētījumi ir saistījuši cilvēkus ar visaugstāko magnija uzņemšanu ar līdz pat 47% mazāku 2. tipa diabēta attīstības risku.
Tomēr, ja tu jau ēd daudz magniju saturošu pārtikas produktu, tu, iespējams, negūsi labumu no uztura bagātinātājiem.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju, ietver:
- Tumšos lapu dārzeņus
- Ķirbju un ķirbju sēklas
- Pilngraudu produktus
- Tumšo šokolādi
- Banānus
- Avokado
- Pupiņas
Kopsavilkums: Regulāra hromu un magniju saturošu pārtikas produktu ēšana var palīdzēt novērst deficītu un samazināt cukura līmeņa problēmu risku.
Ieteicamais lasāmais: Kā samazināt insulīna līmeni: 14 pārbaudīti padomi
11. Izmēģini ābolu etiķi
Ābolu etiķim ir daudz ieguvumu veselībai.
Tas veicina zemāku tukšā dūšā cukura līmeni asinīs, iespējams, samazinot tā ražošanu aknās vai palielinot tā izmantošanu šūnās.
Turklāt pētījumi liecina, ka etiķis ievērojami ietekmē organisma reakciju uz cukuriem un var palīdzēt uzlabot insulīna jutību.
To var sajaukt ar dažām uncēm ūdens, ko tu vari dzert pirms ogļhidrātiem bagātas ēdienreizes, vai sajaukt salātu mērcē.
Tomēr ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu pirms ābolu etiķa lietošanas, ja tu jau lieto medikamentus, kas pazemina cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Ābolu etiķa pievienošana tavai diētai var palīdzēt tavam organismam daudzos veidos, tostarp samazinot cukura līmeni asinīs.
12. Eksperimentē ar kanēļa ekstraktu
Kanēlis ir pazīstams ar daudziem ieguvumiem veselībai.
Ir pierādīts, ka tas uzlabo insulīna jutību, samazinot insulīna rezistenci šūnu līmenī.
Pētījumi liecina, ka kanēlis var arī pazemināt cukura līmeni asinīs līdz pat 29%.
Tas palēnina ogļhidrātu sadalīšanos gremošanas traktā, kas mēreni paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes.
Tomēr ir riski, ja tu lieto pārāk daudz kanēļa.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka kanēlis palīdz samazināt tukšā dūšā cukura līmeni asinīs un var palīdzēt uzlabot insulīna jutību.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
13. Izmēģini berberīnu
Berberīns ir aktīvā sastāvdaļa augā, ko izmanto tradicionālajā ķīniešu medicīnā, tostarp diabēta ārstēšanā.
Ir pierādīts, ka berberīns palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabo ogļhidrātu sadalīšanos enerģijas iegūšanai.
Turklāt berberīns var būt tikpat efektīvs kā daži cukura līmeni pazeminoši medikamenti. Tas padara to par vienu no efektīvākajiem uztura bagātinātājiem cilvēkiem ar diabētu vai prediabētu.
Tomēr daudzi mehānismi, kas ir pamatā tā iedarbībai, joprojām nav zināmi. Ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai noteiktu tā drošību un efektivitāti.
Turklāt tam var būt dažas blakusparādības, piemēram:
- Caureja
- Aizcietējums
- Meteorisms
- Sāpes vēderā
Vispirms konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu, ja tu apsver berberīna lietošanu.
Kopsavilkums: Berberīns var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs un kontrolēt diabētu. Tomēr tam var būt dažas gremošanas blakusparādības.
14. Ēd grieķu sierāboliņa sēklas
Grieķu sierāboliņa sēklas ir lielisks šķīstošo šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka grieķu sierāboliņš var efektīvi pazemināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu. Tas arī palīdz samazināt glikozes līmeni tukšā dūšā un uzlabot glikozes toleranci.
Lai gan tas nav tik populārs, grieķu sierāboliņu var pievienot ceptiem izstrādājumiem, lai palīdzētu ārstēt diabētu.
Ieteicamā grieķu sierāboliņa sēklu deva ir 2–5 grami dienā, lai gan tas atšķiras atkarībā no pētījuma.
Kopsavilkums: Grieķu sierāboliņa sēklas ir viegli pievienojamas tavai diētai un var palīdzēt regulēt glikozes līmeni asinīs.
15. Uzturi mērenu svaru
Ir pašsaprotami, ka mērena svara uzturēšana palīdzēs uzlabot tavu veselību un var palīdzēt novērst nākotnes veselības problēmas.
Svara kontrole arī veicina veselīgu cukura līmeni asinīs un ir pierādīts, ka tā palīdz samazināt diabēta attīstības risku.
Pat 7% svara samazināšana var samazināt diabēta attīstības risku līdz pat 58%, un šķiet, ka tas darbojas pat labāk nekā parasts diabēta medikaments.
Turklāt šos samazinātos riskus var uzturēt ilgtermiņā.
Ir svarīgi uzraudzīt savu vidukļa līniju, jo tas, iespējams, ir vissvarīgākais ar svaru saistītais faktors, lai novērtētu diabēta risku.
Mērījums, kas pārsniedz 35 collas (88,9 cm) sievietēm un vairāk nekā 40 collas (101,6 cm) vīriešiem, ir saistīts ar paaugstinātu insulīna rezistences, augsta cukura līmeņa asinīs un 2. tipa diabēta attīstības risku.
Veselīga vidukļa mērīšana var būt pat svarīgāka nekā tavs kopējais svars.
Kopsavilkums: Mērena svara un vidukļa līnijas uzturēšana palīdzēs tev uzturēt normālu cukura līmeni asinīs un samazināt diabēta attīstības risku.
Kopsavilkums
Pirms dzīvesveida izmaiņu veikšanas vai jaunu uztura bagātinātāju izmēģināšanas noteikti konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Tas ir īpaši svarīgi, ja tev ir problēmas ar cukura līmeņa kontroli asinīs vai ja tu lieto medikamentus, lai pazeminātu glikozes līmeni asinīs.
Ja tev ir diabēts vai problēmas ar cukura līmeņa kontroli asinīs, ir svarīgi sadarboties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai pēc iespējas ātrāk izveidotu un uzsāktu ārstēšanas plānu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
