Holesterīns veidojas tavās aknās un tam ir daudzas svarīgas funkcijas. Piemēram, tas palīdz uzturēt tavu šūnu sieniņas elastīgas un ir nepieciešams vairāku hormonu veidošanai.
Tomēr, tāpat kā jebkas organismā, pārāk daudz holesterīna vai holesterīns nepareizās vietās rada problēmas.
Tāpat kā tauki, holesterīns nešķīst ūdenī. Tā vietā tā transportēšana organismā ir atkarīga no molekulām, ko sauc par lipoproteīniem, kas asinīs pārnēsā holesterīnu, taukus un taukos šķīstošos vitamīnus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreDažādiem lipoproteīnu veidiem ir atšķirīga ietekme uz veselību. Piemēram, augsts zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmenis izraisa holesterīna nogulsnes asinsvadu sieniņās, kas var izraisīt aizsprostotas artērijas, insultus, sirdslēkmes un nieru mazspēju.
Savukārt augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) palīdz transportēt holesterīnu prom no asinsvadu sieniņām un palīdz novērst šīs slimības.
Šajā rakstā aplūkosim 10 dabiskus veidus, kā palielināt “labo” ABL holesterīnu un samazināt “slikto” ZBL holesterīnu.
Saikne starp uztura un asins holesterīnu
Aknas ražo tik daudz holesterīna, cik organismam nepieciešams. Tās iepako holesterīnu ar taukiem ļoti zema blīvuma lipoproteīnos (ĻZBL).
Kad ĻZBL piegādā taukus šūnām visā organismā, tas pārvēršas blīvākā ZBL jeb zema blīvuma lipoproteīnā, kas pārnēsā holesterīnu visur, kur tas ir nepieciešams.
Aknas izdala arī augsta blīvuma lipoproteīnus (ABL), kas pārnēsā neizmantoto holesterīnu atpakaļ uz aknām. Šo procesu sauc par reversu holesterīna transportu, un tas aizsargā pret aizsprostotām artērijām un citiem sirds slimību veidiem.
Daži lipoproteīni, īpaši ZBL un ĻZBL, ir pakļauti brīvo radikāļu bojājumiem procesā, ko sauc par oksidāciju. Oksidēti ZBL un ĻZBL ir vēl kaitīgāki sirds veselībai.
Lai gan pārtikas uzņēmumi bieži reklamē produktus kā ar zemu holesterīna saturu, uztura holesterīnam ir tikai neliela ietekme uz holesterīna daudzumu organismā.
Tas ir tāpēc, ka aknas maina ražotā holesterīna daudzumu atkarībā no tā, cik daudz tu ēd. Kad tavs organisms absorbē vairāk holesterīna no uztura, aknas ražo mazāk.
Piemēram, pētījumā 45 pieaugušie tika nejauši sadalīti grupās, lai ēstu vairāk holesterīna divu olu veidā katru dienu. Beigās tiem, kas ēda vairāk holesterīna, nebija augstāks kopējais holesterīna līmenis vai lipoproteīnu izmaiņas, salīdzinot ar tiem, kas ēda mazāk holesterīna.
Lai gan uztura holesterīnam ir neliela ietekme uz holesterīna līmeni, citi pārtikas produkti tavā uzturā var tos pasliktināt, tāpat kā ģimenes anamnēze, smēķēšana un mazkustīgs dzīvesveids.
Tāpat vairākas citas dzīvesveida izvēles var palīdzēt palielināt labvēlīgo ABL un samazināt kaitīgo ZBL. Zemāk ir 10 dabiski veidi, kā uzlabot holesterīna līmeni.
1. Koncentrējies uz mononepiesātinātajiem taukiem
Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, nepiesātinātajiem taukiem ir vismaz viena dubultā ķīmiskā saite, kas maina to izmantošanas veidu organismā. Mononepiesātinātajiem taukiem ir tikai viena dubultā saite.
Lai gan daži iesaka zema tauku satura diētu svara zaudēšanai, pētījums ar 10 vīriešiem atklāja, ka 6 nedēļu zema tauku satura diēta samazināja kaitīgo ZBL līmeni, bet arī samazināja labvēlīgo ABL.
Savukārt diēta ar augstu mononepiesātināto tauku saturu samazināja kaitīgo ZBL, bet arī aizsargāja augstāku veselīgo ABL līmeni.
Pētījums ar 24 pieaugušajiem ar augstu holesterīna līmeni asinīs nonāca pie tā paša secinājuma, kurā diēta ar augstu mononepiesātināto tauku saturu palielināja labvēlīgo ABL par 12%, salīdzinot ar diētu ar zemu piesātināto tauku saturu.
Mononepiesātinātie tauki var arī samazināt lipoproteīnu oksidāciju, kas veicina aizsprostotas artērijas. Pētījums ar 26 cilvēkiem atklāja, ka polinepiesātināto tauku aizstāšana ar mononepiesātinātajiem taukiem uzturā samazināja tauku un holesterīna oksidāciju.
Kopumā mononepiesātinātie tauki ir veselīgi, jo tie samazina kaitīgo ZBL holesterīnu, palielina labo ABL holesterīnu un samazina kaitīgo oksidāciju.
Šeit ir daži lieliski mononepiesātināto tauku avoti. Daži ir arī labi polinepiesātināto tauku avoti:
- Olīvas un olīveļļa
- Rapšu eļļa
- Koku rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti, pekanrieksti, lazdu rieksti un Indijas rieksti
- Avokado
Kopsavilkums: Mononepiesātinātie tauki, piemēram, olīveļļā, rapšu eļļā, koku riekstos un avokado, samazina “slikto” ZBL, palielina “labo” ABL un samazina oksidāciju, kas veicina aizsprostotas artērijas.
Ieteicamais lasāmais: Ikdienas tauku patēriņš: Cik daudz tauku ēst dienā?
2. Izmanto polinepiesātinātos taukus, īpaši omega-3
Polinepiesātinātajiem taukiem ir vairākas dubultās saites, kas liek tiem organismā uzvesties atšķirīgi nekā piesātinātajiem taukiem. Pētījumi liecina, ka polinepiesātinātie tauki samazina “slikto” ZBL holesterīnu un samazina sirds slimību risku.
Piemēram, vienā pētījumā 115 pieaugušo uzturā piesātinātie tauki tika aizstāti ar polinepiesātinātajiem taukiem astoņas nedēļas. Līdz beigām kopējais un ZBL holesterīna līmenis tika samazināts par aptuveni 10%.
Cits pētījums ietvēra 13 614 pieaugušos. Viņi aizstāja uztura piesātinātos taukus ar polinepiesātinātajiem taukiem, nodrošinot aptuveni 15% no kopējām kalorijām. Viņu koronāro artēriju slimību risks samazinājās par gandrīz 20%.
Polinepiesātinātie tauki, šķiet, arī samazina metaboliskā sindroma un 2. tipa diabēta risku.
Cits pētījums mainīja 4220 pieaugušo uzturu, aizstājot 5% no viņu kalorijām no ogļhidrātiem ar polinepiesātinātajiem taukiem. Viņu glikozes līmenis asinīs un tukšā dūšā insulīna līmenis samazinājās, norādot uz samazinātu 2. tipa diabēta risku.
Omega-3 taukskābes ir īpaši sirdij veselīgs polinepiesātināto tauku veids. Tās atrodamas jūras veltēs un zivju eļļas piedevās.
Omega-3 tauki lielā daudzumā atrodami treknās zivīs, piemēram, lasī, makrelē, siļķēs un dziļūdens tunčos, piemēram, zilspuru vai albakoru tunčos, un mazākā mērā vēžveidīgajos, tostarp garnelēs.
Citi omega-3 avoti ir sēklas un koku rieksti, bet ne zemesrieksti.
Kopsavilkums: Visi polinepiesātinātie tauki ir sirdij veselīgi un var samazināt diabēta risku. Omega-3 tauki ir polinepiesātināto tauku veids ar papildu ieguvumiem sirdij.
Ieteicamais lasāmais: 10 padomi holesterīna līmeņa pazemināšanai ar diētu
3. Izvairies no transtaukiem
Transtauki ir nepiesātinātie tauki, kas ir modificēti procesā, ko sauc par hidrogenēšanu.
Tas tiek darīts, lai augu eļļās esošie nepiesātinātie tauki būtu stabilāki kā sastāvdaļa. Daudzi margarīna un saīsinājumu veidi ir izgatavoti no daļēji hidrogenētām eļļām.
Iegūtie transtauki nav pilnībā piesātināti, bet istabas temperatūrā ir cieti. Tāpēc pārtikas uzņēmumi ir izmantojuši transtaukus tādos produktos kā smērvielas, konditorejas izstrādājumi un cepumi — tie nodrošina vairāk tekstūras nekā nepiesātinātās, šķidrās eļļas.
Diemžēl daļēji hidrogenēti transtauki organismā tiek apstrādāti atšķirīgi nekā citi tauki, un ne labā veidā. Transtauki palielina kopējo holesterīna un ZBL līmeni, bet samazina labvēlīgo ABL pat par 20%.
Globālo veselības modeļu pētījums lēsa, ka transtauki var būt atbildīgi par 8% sirds slimību izraisītiem nāves gadījumiem visā pasaulē. Cits pētījums lēsa, ka likums, kas ierobežo transtaukus Ņujorkā, samazinās sirds slimību izraisītos nāves gadījumus par 4,5%.
Amerikas Savienotajās Valstīs un arvien vairākās citās valstīs pārtikas uzņēmumiem ir jānorāda transtauku daudzums savos produktos uz uzturvērtības etiķetēm.
Tomēr šīs etiķetes var būt maldinošas, jo tām ir atļauts noapaļot uz leju, ja transtauku daudzums vienā porcijā ir mazāks par 0,5 gramiem. Tas nozīmē, ka daži pārtikas produkti satur transtaukus, pat ja to etiķetes norāda “0 grami transtauku vienā porcijā”.
Lai izvairītos no šī trika, papildus uzturvērtības etiķetei izlasi sastāvdaļas. Ja produkts satur “daļēji hidrogenētu” eļļu, tajā ir transtauki, un no tā vajadzētu izvairīties.
Kopsavilkums: Pārtikas produkti, kuru sastāvdaļās ir “daļēji hidrogenēta” eļļa, satur transtaukus un ir kaitīgi, pat ja etiķete apgalvo, ka produkts satur “0 gramus transtauku vienā porcijā”.
Ieteicamais lasāmais: 8 Neticami Riekstu Ieguvumi Svara Zaudēšanai un Sirds Veselībai
4. Ēd šķīstošās šķiedrvielas
Šķīstošās šķiedrvielas ir dažādu augu savienojumu grupa, kas šķīst ūdenī un ko cilvēki nevar sagremot.
Tomēr labvēlīgās baktērijas, kas dzīvo tavās zarnās, var sagremot šķīstošās šķiedrvielas. Tām tās ir nepieciešamas uzturam. Šīs labās baktērijas, ko sauc arī par probiotikām, samazina gan kaitīgos lipoproteīnu veidus, ZBL un ĻZBL.
Pētījumā ar 30 pieaugušajiem, lietojot 3 gramus šķīstošo šķiedrvielu piedevu katru dienu 12 nedēļas, ZBL samazinājās par 18%.
Cits pētījums par stiprinātām brokastu pārslām atklāja, ka pievienotās šķīstošās šķiedrvielas no pektīna samazināja ZBL par 4%, un šķiedrvielas no psillija samazināja ZBL par 6%.
Šķīstošās šķiedrvielas var arī palīdzēt palielināt holesterīna ieguvumus, lietojot statīnu medikamentus.
Vienā 12 nedēļu pētījumā 68 pieaugušie pievienoja 15 gramus psillija produkta Metamucil savai ikdienas 10 mg lipīdu līmeni pazeminošā medikamenta simvastatīna devai. Tika konstatēts, ka tas ir tikpat efektīvs kā lielākas 20 mg statīna devas lietošana bez šķiedrvielām.
Šķīstošo šķiedrvielu ieguvumi samazina slimību risku. Plašs vairāku pētījumu pārskats atklāja, ka augsts šķiedrvielu patēriņš gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu veidā samazināja nāves risku 17 gadu laikā par gandrīz 15%.
Cits pētījums ar vairāk nekā 350 000 pieaugušajiem atklāja, ka tie, kas ēda visvairāk šķiedrvielu no graudaugiem un pārslām, dzīvoja ilgāk, un viņiem bija par 15–20% mazāka iespēja nomirt 14 gadu pētījuma laikā.
Daži no labākajiem šķīstošo šķiedrvielu avotiem ir pupas, zirņi, lēcas, augļi, auzas un pilngraudi. Šķiedrvielu piedevas, piemēram, psillijs, ir arī droši un lēti avoti.
Kopsavilkums: Šķīstošās šķiedrvielas baro veselīgas probiotiskās zarnu baktērijas un izvada holesterīnu no organisma, samazinot ZBL un ĻZBL. Labi avoti ir pupas, zirņi, lēcas, augļi, psillijs un pilngraudi, tostarp auzas.
5. Vingro
Vingrošana ir abpusēji izdevīga sirds veselībai. Tā ne tikai uzlabo fizisko sagatavotību un palīdz cīnīties ar aptaukošanos, bet arī samazina kaitīgo ZBL un palielina labvēlīgo ABL.
Vienā pētījumā divpadsmit nedēļu ilgs kombinēts aerobikas un pretestības vingrinājums samazināja īpaši kaitīgo oksidēto ZBL 20 sievietēm ar lieko svaru.
Šīs sievietes vingroja trīs dienas nedēļā ar 15 minūtēm katras aerobikas aktivitātes, tostarp staigāšanu un lēkāšanu, pretestības lentes treniņiem un zemas intensitātes korejiešu dejām.
Lai gan pat zemas intensitātes vingrinājumi, piemēram, staigāšana, palielina ABL, ilgāka un intensīvāka vingrināšana palielina ieguvumus.
Pamatojoties uz 13 pētījumu pārskatu, 30 minūtes aktivitātes piecas dienas nedēļā ir pietiekami, lai uzlabotu holesterīna līmeni un samazinātu sirds slimību risku.
Ideālā gadījumā aerobikas aktivitātēm vajadzētu paaugstināt sirdsdarbības ātrumu līdz aptuveni 75% no maksimālā. Pretestības treniņiem vajadzētu būt 50% no maksimālās piepūles.
Aktivitāte, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu līdz 85% no maksimālā, palielina ABL un arī samazina ZBL. Jo ilgāks ilgums, jo lielāka ietekme.
Pretestības vingrinājumi var samazināt ZBL pat ar mērenu intensitāti. Maksimālas piepūles gadījumā tas arī palielina ABL. Palielinot komplektu vai atkārtojumu skaitu, palielinās ieguvums.
Kopsavilkums: Jebkura veida vingrinājumi uzlabo holesterīna līmeni un veicina sirds veselību. Jo ilgāka un intensīvāka vingrināšana, jo lielāks ieguvums.
6. Zaudē svaru
Diēta ietekmē veidu, kā tavs organisms absorbē un ražo holesterīnu.
Divu gadu pētījums ar 90 pieaugušajiem, kas ievēroja vienu no trim nejauši piešķirtām svara zaudēšanas diētām, atklāja, ka svara zaudēšana jebkurā no diētām palielināja holesterīna absorbciju no uztura un samazināja jauna holesterīna veidošanos organismā.
Šo divu gadu laikā “labais” ABL palielinājās, savukārt “sliktais” ZBL nemainījās, tādējādi samazinot sirds slimību risku.
Citā līdzīgā pētījumā ar 14 vecākiem vīriešiem “sliktais” ZBL arī samazinājās, nodrošinot vēl lielāku sirds aizsardzību.
Pētījums ar 35 jaunām sievietēm parādīja samazinātu jauna holesterīna veidošanos organismā svara zaudēšanas laikā sešu mēnešu garumā.
Kopumā svara zaudēšanai ir dubults ieguvums holesterīna līmenim, palielinot labvēlīgo ABL un samazinot kaitīgo ZBL.
Kopsavilkums: Svara zaudēšana samazina kopējo holesterīna līmeni, daļēji samazinot jauna holesterīna veidošanos aknās. Svara zaudēšanai dažādos pētījumos ir bijusi atšķirīga, lai gan parasti labvēlīga ietekme uz ABL un ZBL.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai
7. Nesmēķē
Smēķēšana vairākos veidos palielina sirds slimību risku. Viens no tiem ir mainot veidu, kā organisms apstrādā holesterīnu.
Smēķētāju imūnās šūnas nespēj atgriezt holesterīnu no asinsvadu sieniņām asinīs transportēšanai uz aknām. Šis bojājums ir saistīts ar tabakas darvu, nevis nikotīnu.
Šīs disfunkcionālās imūnās šūnas var veicināt ātrāku aizsprostotu artēriju attīstību smēķētājiem.
Plašā pētījumā ar vairākiem tūkstošiem pieaugušo Klusā okeāna Āzijā smēķēšana tika saistīta ar samazinātu ABL līmeni un paaugstinātu kopējo holesterīna līmeni.
Par laimi, smēķēšanas atmešana var novērst šīs kaitīgās sekas.
Kopsavilkums: Smēķēšana, šķiet, palielina sliktos lipoproteīnus, samazina “labo” ABL un kavē organisma spēju nosūtīt holesterīnu atpakaļ uz aknām, lai to uzglabātu vai sadalītu. Smēķēšanas atmešana var novērst šīs sekas.
8. Lieto alkoholu mērenībā
Lietojot mērenībā, etanols alkoholiskajos dzērienos palielina ABL un samazina sirds slimību risku.
Pētījumā ar 18 pieaugušām sievietēm tika konstatēts, ka 24 gramu alkohola lietošana no baltvīna katru dienu uzlaboja ABL par 5%, salīdzinot ar vienāda daudzuma baltās vīnogu sulas dzeršanu.
Alkohols arī uzlabo “reverso holesterīna transportu”, kas nozīmē, ka holesterīns tiek izvadīts no asinīm un asinsvadu sieniņām un nogādāts atpakaļ uz aknām. Tas samazina aizsprostotu artēriju un sirds slimību risku.
Lai gan mērena alkohola lietošana samazina sirds slimību risku, pārāk daudz alkohola kaitē aknām un palielina atkarības risku. Ieteicamais limits ir divi dzērieni dienā vīriešiem un viens sievietēm.
Kopsavilkums: 1–2 dzērieni dienā var uzlabot ABL holesterīna līmeni un samazināt aizsprostotu artēriju risku. Tomēr lielāka alkohola lietošana palielina sirds slimību risku un kaitē aknām.
Ieteicamais lasāmais: Sviests pret margarīnu: Kas ir veselīgāks? Detalizēts salīdzinājums
9. Apsver augu sterīnus un stanols
Vairāki uztura bagātinātāju veidi liecina par holesterīna līmeņa regulēšanas potenciālu.
Augu stanoli un sterīni ir augu holesterīna versijas. Tā kā tie līdzinās holesterīnam, tie tiek absorbēti no uztura tāpat kā holesterīns.
Tomēr, tā kā daļa no to ķīmiskā sastāva atšķiras no cilvēka holesterīna, tie neveicina aizsprostotas artērijas.
Tā vietā tie samazina holesterīna līmeni, konkurējot ar cilvēka holesterīnu. Kad augu sterīni tiek absorbēti no uztura, tas aizstāj holesterīna absorbciju.
Nelieli augu stanola un sterīna daudzumi dabiski atrodami augu eļļās, un tie tiek pievienoti arī noteiktām eļļām un sviesta aizstājējiem.
Pētījums ar 60 vīriešiem un sievietēm atklāja, ka jogurta lietošana ar vienu gramu augu stanola samazināja ZBL par aptuveni 15%, salīdzinot ar placebo. Cits pētījums parādīja, ka tie samazināja ZBL par 20%.
Neskatoties uz šiem holesterīna ieguvumiem, pieejamie pētījumi nav pierādījuši, ka stanoli vai sterīni samazina sirds slimību risku. Lielākas devas uztura bagātinātājos nav tik labi pārbaudītas kā mazās devas augu eļļās.
Kopsavilkums: Augu stanoli un sterīni augu eļļā vai margarīnā konkurē ar holesterīna absorbciju un samazina ZBL līdz pat 20%. Nav pierādīts, ka tie samazina sirds slimības.
10. Izmēģini uztura bagātinātājus
Ir spēcīgi pierādījumi, ka zivju eļļa un šķīstošās šķiedrvielas uzlabo holesterīna līmeni un veicina sirds veselību. Cits uztura bagātinātājs, koenzīms Q10, liecina par holesterīna līmeņa uzlabošanos, lai gan tā ilgtermiņa ieguvumi vēl nav zināmi.
Ieteicamais lasāmais: 14 uztura bagātinātāji, kas dabiski pazemina asinsspiedienu
Zivju eļļa
Zivju eļļa ir bagāta ar omega-3 taukskābēm dokozaheksaēnskābi (DHS) un eikozapentaēnskābi (EPS).
Pētījums ar 42 pieaugušajiem atklāja, ka 4 gramu zivju eļļas lietošana katru dienu samazināja kopējo tauku daudzumu asinīs. Citā pētījumā 6 gramu zivju eļļas lietošana katru dienu palielināja ABL.
Pētījums ar vairāk nekā 15 000 pieaugušajiem arī atklāja, ka omega-3 taukskābes, tostarp zivju eļļas piedevas, samazināja sirds slimību risku un pagarināja paredzamo dzīves ilgumu.
Psillijs
Psillijs ir šķīstošo šķiedrvielu veids, kas pieejams kā uztura bagātinātājs.
Četru nedēļu pētījums ar 33 pieaugušajiem atklāja, ka cepumi, kas bagātināti ar 8 gramiem psillija, samazināja kopējo holesterīna un ZBL holesterīna līmeni par gandrīz 10%.
Cits pētījums atklāja līdzīgus rezultātus, lietojot 5 gramu psillija piedevu divas reizes dienā. ZBL un kopējais holesterīna līmenis samazinājās par aptuveni 5% ilgākā, 26 nedēļu periodā.
Koenzīms Q10
Koenzīms Q10 ir pārtikas ķīmiska viela, kas palīdz šūnām ražot enerģiju. Tas ir līdzīgs vitamīnam, izņemot to, ka organisms pats var ražot savu Q10, novēršot deficītu.
Pat ja nav deficīta, papildu Q10 piedevu veidā dažās situācijās var sniegt labumu.
Vairāki pētījumi ar kopumā 409 dalībniekiem atklāja, ka koenzīma Q10 piedevas samazināja kopējo holesterīna līmeni. Šajos pētījumos ZBL un ABL nemainījās.
Koenzīma Q10 piedevas var būt noderīgas arī sirds mazspējas ārstēšanā, lai gan nav skaidrs, vai tās samazina sirds mazspējas vai sirdslēkmes attīstības risku.
Kopsavilkums: Zivju eļļas piedevas un šķīstošo šķiedrvielu piedevas, piemēram, psillijs, uzlabo holesterīna līmeni un samazina sirds slimību risku. Koenzīma Q10 piedevas samazina kopējo holesterīna līmeni, taču nav skaidrs, vai tas novērš sirds slimības.
Kopsavilkums
Holesterīnam ir svarīgas funkcijas organismā, taču tas var izraisīt aizsprostotas artērijas un sirds slimības, ja tas kļūst nekontrolējams.
Zema blīvuma lipoproteīns (ZBL) ir pakļauts brīvo radikāļu bojājumiem un visvairāk veicina sirds slimības. Savukārt augsta blīvuma lipoproteīns (ABL) aizsargā pret sirds slimībām, transportējot holesterīnu prom no asinsvadu sieniņām un atpakaļ uz aknām.
Ja tavs holesterīna līmenis ir nelīdzsvarots, dzīvesveida intervences ir pirmā ārstēšanas līnija.
Nepiesātinātie tauki, šķīstošās šķiedrvielas, augu sterīni un stanoli var palielināt labo ABL un samazināt slikto ZBL. Vingrošana un svara zaudēšana arī var palīdzēt.
Transtauku ēšana un smēķēšana ir kaitīga un no tās vajadzētu izvairīties.
Ja esi noraizējies par savu holesterīna līmeni, liec to pārbaudīt savam ārstam. Viss, kas nepieciešams, ir vienkārša asins analīze pēc nakts badošanās.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
