Insulīns ir ārkārtīgi svarīgs hormons, ko ražo aizkuņģa dziedzeris. Tam ir daudzas funkcijas, piemēram, tas ļauj tavām šūnām uzņemt cukuru no asinīm enerģijas iegūšanai.
Tomēr hroniski augsts insulīna līmenis, kas pazīstams arī kā hiperinsulinēmija, var izraisīt pārmērīgu svara pieaugumu un nopietnas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības un vēzi.
Augsts insulīna līmenis asinīs var arī izraisīt to, ka tavas šūnas kļūst izturīgas pret hormona iedarbību. Šis stāvoklis, kas pazīstams kā insulīna rezistence, liek aizkuņģa dziedzerim ražot vēl vairāk insulīna, radot bīstamu ciklu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreJa tavs ārsts tev ir ieteicis samazināt insulīna līmeni, šeit ir 14 lietas, ko vari darīt.
1. Ievēro uztura plānu ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu
No trim makroelementiem — ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem — ogļhidrāti visvairāk paaugstina cukura un insulīna līmeni asinīs. Lai gan ogļhidrāti ir būtiska sastāvdaļa lielākajā daļā sabalansētu, barojošu diētu, diētas ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu var būt ļoti efektīvas svara zaudēšanai un diabēta pārvaldībai.
Daudzi pētījumi ir apstiprinājuši uztura plānu ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu efektivitāti insulīna līmeņa samazināšanā un insulīna jutības palielināšanā, īpaši salīdzinājumā ar citām diētām.
Cilvēki, kuriem ir veselības stāvokļi, ko raksturo insulīna rezistence, piemēram, metaboliskais sindroms un policistisko olnīcu sindroms (PCOS), var piedzīvot dramatisku insulīna līmeņa samazināšanos, ierobežojot ogļhidrātus.
Nelielā 2009. gada pētījumā cilvēki ar metabolisko sindromu tika nejaušināti sadalīti divās grupās, lai saņemtu vai nu zema tauku satura, vai zema ogļhidrātu satura diētu, kas saturēja 1500 kalorijas.
Insulīna līmenis zema ogļhidrātu satura grupā samazinājās vidēji par 50%, salīdzinot ar 19% zema tauku satura grupā. Tie, kas ievēroja zema ogļhidrātu satura diētu, arī zaudēja vairāk svara.
Citā nelielā 2013. gada pētījumā, kad cilvēki ar PCOS ēda zema ogļhidrātu satura diētu, kas saturēja pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu savu svaru, viņiem insulīna līmenis samazinājās vairāk nekā tad, kad viņi ēda augsta ogļhidrātu satura diētu.
Kopsavilkums: Lai gan ogļhidrāti parasti ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, ir pierādīts, ka diētas ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu palielina insulīna jutību un samazina insulīna līmeni cilvēkiem ar aptaukošanos, diabētu, metabolisko sindromu un PCOS.
2. Apsver iespēju lietot ābolu sidra etiķi
Ābolu sidra etiķis var palīdzēt novērst insulīna un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, īpaši, ja to lieto kopā ar pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.
Viens pārskats atklāja, ka 2–6 ēdamkarotes etiķa lietošana dienā, šķiet, uzlabo glikēmisko reakciju uz ogļhidrātiem bagātām maltītēm. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šajā pārskatā tika iekļauti pētījumi, kuros tika izmantotas citas etiķa formas papildus ābolu sidra etiķim.
Cits pētījumu pārskats atklāja, ka etiķa lietošana kopā ar ēdienreizēm ietekmē gan glikozes, gan insulīna līmeni asinīs. Indivīdiem, kas lietoja etiķi kopā ar ēdienreizēm, bija zemāks cukura un insulīna līmenis asinīs nekā tiem, kas to nelietoja. Bet atkal, šis pārskats nenorādīja tieši ābolu sidra etiķi.
Trešais 2021. gada pētījumu pārskats īpaši vērsts uz ābolu sidra etiķi un analizēja tā ietekmi uz glikēmisko kontroli pieaugušajiem.
Pētnieki atklāja, ka ābolu sidra etiķa lietošana ievērojami samazināja tukšā dūšā cukura līmeni asinīs un HbA1C (cukura līmeņa mērs asinīs laika gaitā). Tomēr ābolu sidra etiķis, šķiet, neietekmēja tukšā dūšā insulīna līmeni vai insulīna rezistenci.
Kopsavilkums: Etiķis var palīdzēt mazināt augstu cukura un insulīna līmeni asinīs pēc ēdienreizēm, īpaši, ja šīs ēdienreizes ir bagātas ar ogļhidrātiem. Tomēr rezultāti ir pretrunīgi, un ir nepieciešami papildu pētījumi – īpaši par ābolu sidra etiķi.
3. Seko līdzi porciju lielumam
Tavs aizkuņģa dziedzeris izdala dažādus insulīna daudzumus atkarībā no ēdiena veida, ko tu ēd, taču liela daudzuma pārtikas, kas liek tavam ķermenim ražot papildu insulīnu, ēšana galu galā var izraisīt hiperinsulinēmiju.
Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem jau ir aptaukošanās un insulīna rezistence.
Vienā nelielā 2017. gada pētījumā citādi veseli cilvēki, kas tika klasificēti kā ar “normālu” ĶMI vai augstāku ĶMI, katrs vairākas dienas ēda maltītes ar dažādu glikēmisko slodzi.
Pētnieki atklāja, ka, lai gan maltītes ar augstāku glikēmisko slodzi (tās ar vairāk cukura un ogļhidrātiem) paaugstināja cukura līmeni asinīs visiem, indivīdiem ar ĶMI “aptaukošanās” kategorijā cukura līmenis asinīs palika paaugstināts ilgāk.
Ir konsekventi pierādīts, ka mazāks kaloriju patēriņš palielina insulīna jutību un samazina insulīna līmeni cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, neatkarīgi no viņu uztura veida.
Viens neliels 2012. gada pētījums analizēja dažādas svara zaudēšanas metodes 157 cilvēkiem ar metabolisko sindromu, kas ir stāvokļu grupa, kas ietver lielāku vidukļa apkārtmēru un augstu cukura līmeni asinīs.
Pētnieki atklāja, ka tukšā dūšā insulīna līmenis samazinājās par 16% grupā, kas praktizēja kaloriju ierobežošanu, un par 12% grupā, kas praktizēja porciju kontroli.
Lai gan ir pierādīts, ka kaloriju ierobežošana mazina pārmērīgu insulīna līmeni, ir ieteicams meklēt uztura speciālista vai ārsta palīdzību pirms jebkādu uztura izmaiņu veikšanas, lai pārliecinātos, ka tu nezaudē svarīgus makro vai mikroelementus.
Kopsavilkums: Kaloriju patēriņa samazināšana var palīdzēt samazināt insulīna līmeni cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuriem ir 2. tipa diabēts vai metaboliskais sindroms.
Ieteicamais lasāmais: 14 dabīgi veidi, kā uzlabot insulīna jutību
4. Samazini visu veidu cukura patēriņu
Cukurs var būt vissvarīgākā sastāvdaļa, kam jāpievērš uzmanība, ja tu cenšies samazināt insulīna līmeni. Diētas ar augstu pievienotā cukura saturu ir saistītas ar insulīna rezistenci un var veicināt vielmaiņas slimību attīstību.
Nelielā 2009. gada pētījumā citādi veseliem cilvēkiem tika uzdots ēst palielinātu daudzumu vai nu konfekšu (cukura), vai zemesriekstu (tauku). Konfekšu grupā tukšā dūšā insulīna līmenis palielinājās par 31%, savukārt zemesriekstu grupā – par 12%.
Citā nelielā 2014. gada pētījumā citādi veseli pieaugušie patērēja ievārījumus ar dažādu cukura daudzumu. Pieaugušajiem, kuri patērēja ievārījumus ar augstu cukura saturu, insulīna līmenis ievērojami paaugstinājās, salīdzinot ar tiem, kuri ēda ievārījumus ar zemāku cukura saturu.
Fruktoze ir dabīga cukura veids, kas atrodams galda cukurā, medū, augļos, kukurūzas sīrupā, agavē un sīrupā.
Lai gan daži pētījumi ir izcēluši fruktozi kā īpaši kaitīgu cukura līmeņa kontrolei asinīs un insulīna rezistencei, nav pietiekami daudz pierādījumu, lai apgalvotu, ka fruktoze ir kaitīgāka par citiem cukura veidiem, ja to lieto mērenos daudzumos.
Patiešām, viens pētījums atklāja, ka glikozes vai saharozes aizstāšana ar fruktozi samazināja maksimālo cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni pēc ēšanas, īpaši cilvēkiem ar prediabētu vai 1. vai 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka liels cukura patēriņš jebkurā formā palielina insulīna līmeni un veicina insulīna rezistenci, ja to lieto ilgāku laiku.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
5. Prioritāte ir fiziskā aktivitāte
Regulāras fiziskās aktivitātes var ievērojami samazināt insulīna līmeni.
Aerobikas vingrinājumi, šķiet, ir ļoti efektīvi insulīna jutības palielināšanā cilvēkiem ar aptaukošanos vai 2. tipa diabētu.
Viens pētījums aplūkoja ilgstošu aerobikas vingrinājumu ietekmi salīdzinājumā ar augstas intensitātes intervālu treniņiem uz vielmaiņas veselību vīriešiem ar aptaukošanos.
Lai gan abas grupas piedzīvoja uzlabojumus fiziskajā sagatavotībā, tikai grupa, kas veica ilgstošas aerobikas aktivitātes, piedzīvoja ievērojami zemāku insulīna līmeni.
Ir arī pētījumi, kas liecina, ka spēka treniņi var palīdzēt samazināt insulīna līmeni gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kuri ir mazkustīgāki.
Un visbeidzot, aerobikas un spēka vingrinājumu kombinācija var būt labākā izvēle, ja runa ir par pozitīvu ietekmi uz insulīna jutību un līmeni.
Kopsavilkums: Aerobikas vingrinājumi, spēka treniņi vai abu kombinācija var palīdzēt samazināt insulīna līmeni un palielināt insulīna jutību.
6. Mēģini pievienot kanēli ēdieniem un dzērieniem
Kanēlis ir garšīga garšviela, kas bagāta ar veselību veicinošiem antioksidantiem.
Jaunākie pētījumi liecina, ka gan indivīdiem ar insulīna rezistenci, gan tiem, kuriem ir salīdzinoši normāls insulīna līmenis un kuri lieto kanēli, var uzlaboties insulīna jutība un samazināties insulīna līmenis.
Vienā nelielā, labi izstrādātā pētījumā sievietēm ar PCOS, kuras 12 nedēļas katru dienu lietoja 1,5 gramus kanēļa pulvera, bija ievērojami zemāks tukšā dūšā insulīna līmenis un insulīna rezistence nekā sievietēm, kuras lietoja placebo.
Citā nelielā, labi izstrādātā pētījumā indivīdiem ar 2. tipa diabētu, kuri 3 mēnešus divas reizes dienā lietoja 500 mg kanēļa pulvera, bija zemāks tukšā dūšā insulīna līmenis un insulīna rezistence nekā tiem, kuri lietoja placebo.
Insulīna un insulīna jutības uzlabojumi bija visizteiktākie indivīdiem ar augstāku ĶMI.
Ir svarīgi atzīmēt, ka nav ieteiktas kanēļa devas, kas būtu vispārēji pārbaudīta, un ne visi pētījumi ir atklājuši, ka kanēlis palīdz samazināt insulīna līmeni vai palielina insulīna jutību. Kanēļa ietekme var atšķirties atkarībā no cilvēka.
Kopsavilkums: Daži pētījumi ir atklājuši, ka kanēļa pievienošana ēdieniem vai dzērieniem samazina insulīna līmeni un palielina insulīna jutību, taču rezultāti ir pretrunīgi.
Ieteicamais lasāmais: 11 galvenie faktori, kas izraisa vēdera tauku uzkrāšanos
7. Ēdot ogļhidrātus, izvēlies kompleksos ogļhidrātus
Lai gan kompleksie ogļhidrāti ir svarīga barojoša uztura sastāvdaļa, rafinēti jeb “vienkāršie” ogļhidrāti parasti nesatur daudz šķiedrvielu vai mikroelementu un tiek sagremoti ļoti ātri.
Rafinēti ogļhidrāti ietver vienkāršos cukurus, kā arī graudus, kuriem ir noņemtas šķiedrvielu daļas. Daži piemēri ir brokastu pārslas ar pievienotu cukuru, ļoti apstrādāti ātrās ēdināšanas produkti, pārtikas produkti, kas pagatavoti no rafinētiem miltiem, piemēram, noteiktas maizes un konditorejas izstrādājumi, un baltie rīsi.
Regulāra rafinētu ogļhidrātu lietošana var izraisīt vairākas veselības problēmas, tostarp augstu insulīna līmeni un svara pieaugumu.
Turklāt rafinētiem ogļhidrātiem ir augsts glikēmiskais indekss (GI). GI ir skala, kas mēra konkrēta pārtikas produkta spēju paaugstināt cukura līmeni asinīs. Glikēmiskā slodze ņem vērā pārtikas produkta glikēmisko indeksu un sagremojamo ogļhidrātu daudzumu porcijā.
Daži pētījumi, salīdzinot pārtikas produktus ar dažādu glikēmisko slodzi, ir atklājuši, ka pārtikas produkta ar augstu glikēmisko slodzi ēšana paaugstina insulīna līmeni vairāk nekā tāda paša porcijas pārtikas produkta ar zemu glikēmisko slodzi ēšana, pat ja abu pārtikas produktu ogļhidrātu saturs ir līdzīgs.
Tomēr citi pētījumi, salīdzinot diētas ar augstu glikēmisko slodzi un augstu glikēmisko indeksu ar diētām ar zemu glikēmisko slodzi un zemu glikēmisko indeksu, nav atklājuši atšķirības to ietekmē uz insulīna līmeni vai insulīna jutību.
Kopsavilkums: Rafinētu ogļhidrātu, kas ātri sagremojas un var strauji paaugstināt cukura līmeni asinīs, aizstāšana ar lēnāk sagremojamiem kompleksajiem ogļhidrātiem un pilngraudu produktiem var palīdzēt samazināt insulīna līmeni.
8. Palielini savu vispārējo aktivitātes līmeni
Aktīvs dzīvesveids var palīdzēt samazināt insulīna līmeni.
- gada pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1600 cilvēku, tika konstatēts, ka vismazāk sēdošie cilvēki (kuri brīvajā laikā nenodarbojās ar mērenām vai intensīvām aktivitātēm) bija gandrīz divreiz biežāk pakļauti metaboliskā sindroma riskam nekā tie, kuri veica vismaz 150 minūtes mērenu aktivitāšu nedēļā.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka piecelšanās un staigāšana, nevis ilgstoša sēdēšana, var palīdzēt novērst insulīna līmeņa paaugstināšanos pēc ēdienreizes.
Viens pētījums aplūkoja fizisko aktivitāšu ietekmi uz insulīna līmeni vīriešiem ar lieko svaru, kuriem bija risks saslimt ar 2. tipa diabētu. Tiem, kuri dienā veica visvairāk soļu, bija vislielākais insulīna līmeņa un vēdera tauku samazinājums, salīdzinot ar tiem, kuri veica vismazāk soļu.
Kopsavilkums: Izvairīšanās no ilgstošas sēdēšanas un laika palielināšana, ko pavadi staigājot vai veicot citas mērenas aktivitātes, var palīdzēt samazināt insulīna līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Vēdera tauku veidi: Kas tie ir un kā zaudēt vēdera taukus
9. Apsver pārtrauktu badošanos
Pārtraukta badošanās (ēšanas plāns, kurā tev ir noteiktas ēšanas stundas un noteiktas badošanās stundas 24 stundu laikā) pēdējā laikā ir parādījusies virsrakstos, īpaši saistībā ar tās iespējamām svara zaudēšanas priekšrocībām.
Pētījumi arī liecina, ka pārtraukta badošanās var palīdzēt samazināt insulīna līmeni tikpat efektīvi vai efektīvāk nekā ikdienas kaloriju ierobežošana.
- gada pētījumā tika salīdzināta badošanās katru otro dienu ar kaloriju ierobežošanu pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos un insulīna rezistenci.
Tiem, kas 12 mēnešus izmantoja badošanos katru otro dienu, bija lielāks tukšā dūšā insulīna un insulīna rezistences samazinājums nekā tiem, kas ierobežoja kaloriju patēriņu, kā arī tiem, kas bija kontroles grupā.
Lai gan daudzi cilvēki uzskata pārtrauktu badošanos par noderīgu un patīkamu, tā neder visiem un dažiem cilvēkiem var radīt problēmas. Ārsts vai uztura speciālists var palīdzēt tev noskaidrot, vai pārtraukta badošanās ir piemērota tev un kā to darīt droši.
Kopsavilkums: Pārtraukta badošanās var palīdzēt samazināt insulīna līmeni. Tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi, un šis ēšanas veids var nebūt piemērots visiem.
10. Palielini šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu
Šķīstošās šķiedrvielas sniedz daudzas veselības priekšrocības, tostarp palīdz svara zaudēšanā un samazina cukura līmeni asinīs.
Pēc ēšanas šķīstošās šķiedrvielas pārtikā absorbē ūdeni un veido želeju, kas palēnina pārtikas kustību caur gremošanas traktu. Tas veicina sāta sajūtu un neļauj cukura un insulīna līmenim asinīs pārāk strauji paaugstināties pēc ēdienreizes.
Viens 2013. gada novērojumu pētījums atklāja, ka indivīdiem, kuriem piedzimstot tika piešķirts sieviešu dzimums un kuri ēda visvairāk šķīstošo šķiedrvielu, bija divreiz mazāka iespēja būt insulīnrezistentiem nekā indivīdiem, kuriem piedzimstot tika piešķirts sieviešu dzimums un kuri ēda vismazāk šķīstošo šķiedrvielu.
Šķīstošās šķiedrvielas arī palīdz barot labvēlīgās baktērijas, kas dzīvo tavā resnajā zarnā, kas var uzlabot zarnu veselību un samazināt insulīna rezistenci.
6 nedēļu kontrolētā pētījumā ar gados vecākām sievietēm ar aptaukošanos tām, kuras lietoja linsēklas (kas satur šķīstošās šķiedrvielas), insulīna jutība palielinājās un insulīna līmenis samazinājās vairāk nekā sievietēm, kuras lietoja probiotikas vai placebo.
Kopumā šķiedrvielas no veseliem pārtikas produktiem, šķiet, ir efektīvākas insulīna samazināšanā nekā šķiedrvielas uztura bagātinātāju veidā, lai gan rezultāti ir pretrunīgi. Viens pētījums atklāja, ka insulīns samazinājās, kad cilvēki patērēja melnās pupiņas, bet ne tad, kad viņi lietoja šķiedrvielu uztura bagātinātāju.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka šķīstošās šķiedrvielas, īpaši no veseliem pārtikas produktiem, palielina insulīna jutību un samazina insulīna līmeni, īpaši cilvēkiem ar aptaukošanos vai 2. tipa diabētu.
Ieteicamais lasāmais: 11 veselīgi ēdieni, kas palīdz sadedzināt taukus un uzlabot vielmaiņu
11. Koncentrējies uz svara zaudēšanu, ja tas ir ieteikts
Tauku sadalījumu tavā ķermenī nosaka vecums, dzimumhormoni un ģenētiskās variācijas.
Pārmērīgs vēdera tauku daudzums – kas pazīstams arī kā viscerālie vai vēdera tauki – jo īpaši ir saistīts ar daudzām veselības problēmām. Viscerālie tauki var veicināt iekaisumu un insulīna rezistenci, kas izraisa hiperinsulinēmiju.
Neliels 2013. gada pētījums liecina, ka viscerālo tauku zaudēšana var palielināt insulīna jutību un samazināt insulīna līmeni.
Interesanti, ka cits neliels 2013. gada pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri zaudēja vēdera taukus, saglabāja ieguvumus insulīna jutībai pat pēc daļējas vēdera tauku atgūšanas.
Nav veida, kā īpaši mērķēt uz viscerālajiem taukiem, zaudējot svaru. Tomēr viscerālo tauku zudums ir saistīts ar zemādas tauku zudumu, tāpēc, zaudējot svaru kopumā, tu, visticamāk, zaudēsi arī viscerālos taukus.
Turklāt pētījumi liecina, ka, zaudējot svaru, tu zaudē lielāku viscerālo tauku procentuālo daudzumu nekā tauku visā pārējā ķermenī.
Ja tavs ārsts tev ir ieteicis zaudēt svaru, aprunājies ar viņu par labāko svara zaudēšanas programmu tev.
Kopsavilkums: Ja tavs ārsts tev to iesaka, viscerālo tauku zaudēšana var palielināt insulīna jutību un palīdzēt samazināt insulīna līmeni. Lai gan tu nevari mērķēt uz viscerālajiem taukiem īpaši, zaudējot svaru kopumā, tu zaudē arī viscerālos taukus.
Ieteicamais lasāmais: 17 efektīvi veidi, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem
12. Iekļauj zaļo tēju savā uzturā
Zaļā tēja satur lielu daudzumu antioksidanta, kas pazīstams kā epigallokatehīna galāts (EGCG), kas var palīdzēt cīnīties ar insulīna rezistenci.
gada pētījumā sievietēm pēc menopauzes ar aptaukošanos un augstu insulīna līmeni, kuras lietoja zaļās tējas ekstraktu, 12 mēnešu laikā insulīna līmenis nedaudz samazinājās, savukārt tām, kuras lietoja placebo, pēc intervences insulīna līmenis palielinājās.
gada pārskatā pētnieki ziņoja, ka zaļā tēja, šķiet, ievērojami samazina tukšā dūšā insulīna līmeni augstas kvalitātes pētījumos.
Tomēr ir arī citi augstas kvalitātes pētījumi par zaļās tējas uztura bagātinātājiem, kas nav parādījuši insulīna līmeņa samazināšanos vai palielinātu insulīna jutību.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka zaļā tēja var palielināt insulīna jutību un samazināt insulīna līmeni, taču rezultāti ir pretrunīgi.
13. Ēd vairāk treknu zivju
Ir daudz iemeslu, kāpēc patērēt treknas zivis, piemēram, lasi, sardīnes, makreles, siļķes un anšovus. Tās nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas un ir vieni no labākajiem garo ķēžu omega-3 taukskābju avotiem, kas sniedz daudzas veselības priekšrocības.
Pētījumi ir parādījuši, ka treknajās zivīs esošās omega-3 taukskābes var arī palīdzēt samazināt insulīna rezistenci cilvēkiem ar aptaukošanos, grūtniecības diabētu un PCOS.
Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta Uztura vadlīnijām amerikāņiemTrusted Source, pieaugušie var droši patērēt vismaz 8 unces jūras velšu nedēļā (pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu). Maziem bērniem vajadzētu ēst mazāk.
Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu ēst 8–12 unces dažādu jūras velšu nedēļā, izvēloties tās, kurās ir mazāk dzīvsudraba.
Lai gan zivju ēšana parasti tiek ieteikta, nevis uztura bagātinātāju lietošana dažādu iemeslu dēļ (vairāk omega-3 ne vienmēr ir labāk, un zivīs ir papildu barības vielas un vitamīni), zivju eļļas uztura bagātinātāji ir plaši pieejami veikalos un bieži tiek izmantoti pētījumos.
Šie uztura bagātinātāji satur tās pašas garo ķēžu omega-3 taukskābes kā pašas zivis, taču efektīvā deva vēl nav noteikta.
Neskatoties uz nepieciešamību veikt papildu pētījumus, ir pierādīts, ka zivju eļļa atbalsta veselīgu cukura līmeni asinīs.
Viens neliels 2012. gada pētījums ar indivīdiem ar PCOS atklāja ievērojamu 8,4% insulīna līmeņa samazināšanos grupā, kas lietoja zivju eļļu, salīdzinājumā ar grupu, kas lietoja placebo.
Cits 2013. gada pētījums atklāja, ka bērniem un pusaudžiem ar aptaukošanos, kuri lietoja zivju eļļas uztura bagātinātājus, ievērojami samazinājās insulīna rezistence un triglicerīdu līmenis.
Visbeidzot, 17 pētījumu pārskats atklāja, ka zivju eļļas uztura bagātinātāju lietošana ir saistīta ar palielinātu insulīna jutību cilvēkiem ar vielmaiņas traucējumiem.
Kopsavilkums: Garo ķēžu omega-3 taukskābes treknajās zivīs var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci un insulīna līmeni, īpaši tiem, kam ir vielmaiņas traucējumi. Lai gan zivju eļļas uztura bagātinātāji ir plaši pieejami un bieži tiek izmantoti pētījumos, efektīvā deva vēl nav noteikta.
14. Iegūsti pareizo olbaltumvielu daudzumu un veidu
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ēdienreizēs var būt labvēlīga svara un insulīna līmeņa kontrolei.
Nelielā 2015. gada pētījumā sievietēm pirmsmenopauzes periodā ar aptaukošanos bija zemāks insulīna līmenis pēc brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu, salīdzinot ar brokastīm ar zemu olbaltumvielu saturu. Viņas arī jutās sātinātākas un pusdienās ēda mazāk kaloriju.
Tomēr olbaltumvielas stimulē insulīna ražošanu, lai tavi muskuļi varētu uzņemt aminoskābes. Tāpēc ļoti lielu daudzumu lietošana ilgstošā laika posmā var izraisīt augstāku insulīna līmeni citādi veseliem indivīdiem.
Lielāks 2018. gada pētījums sniedz skaidrību par šiem atšķirīgajiem rezultātiem: runājot par olbaltumvielām, uztura paradumi ir svarīgi.
Piemēram, pētnieki atklāja, ka indivīdiem, kuri ēda lielāko daļu augu olbaltumvielu, bija mazāka iespēja saslimt ar 2. tipa diabētu, savukārt indivīdiem, kuri ēda daudz olbaltumvielu sarkanās gaļas veidā, bija lielāka iespēja saslimt ar 2. tipa diabētu vai ar to dzīvot.
Tātad, lai gan olbaltumvielas ir svarīgas, vēl svarīgāk ir ēst dažādas olbaltumvielas, kas nav pārmērīgi apstrādātas un ir bagātas ar barības vielām.
Kopsavilkums: Dažādu barojošu olbaltumvielu avotu ēšana var palīdzēt uzlabot insulīna jutību, taču mērenība ir galvenais.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
Kopsavilkums
Ja tavs ārsts tev ir ieteicis meklēt veidus, kā samazināt insulīna līmeni, viņam, visticamāk, būs plāns, kā palīdzēt tev sasniegt šo mērķi.
Mazāk rafinētu ogļhidrātu un cukura ēšana, vairāk šķiedrvielām bagātu un barības vielām bagātu pārtikas produktu ēšana, pietiekama fiziskā slodze un laiku pa laikam dabisko palīglīdzekļu, piemēram, zaļās tējas un kanēļa, lietošana var palīdzēt tev sākt un palikt uz pareizā ceļa, līdz tu sasniegsi šo mērķi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
