Triglicerīdi ir tauku veids, kas atrodams tavās asinīs.
Pēc ēšanas tavs organisms pārvērš kalorijas, kas tev nav vajadzīgas, triglicerīdos un uzglabā tās tauku šūnās, lai vēlāk izmantotu enerģijai.
Lai gan triglicerīdi ir svarīgs enerģijas avots tavam organismam, pārāk daudz triglicerīdu asinīs var palielināt sirds slimību risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreAptuveni 25% pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs ir paaugstināts triglicerīdu līmenis asinīs, kas tiek klasificēts kā triglicerīdu līmenis virs 150 mg/dL. Aptaukošanās, nekontrolēts diabēts, regulāra alkohola lietošana un augstas kaloritātes diēta var veicināt augstu triglicerīdu līmeni asinīs.
Šajā rakstā aplūkoti 13 veidi, kā dabiski samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
1. Tiecies uz veselīgu svaru
Ikreiz, kad tu apēd vairāk kaloriju, nekā tavam organismam nepieciešams, tavs organisms pārvērš šīs kalorijas triglicerīdos un uzglabā tās tauku šūnās.
Strādājot pie mērena ķermeņa svara, patērējot mazāk lieko kaloriju, var efektīvi samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
Pētījumi liecina, ka pat neliels 5-10% ķermeņa svara zudums var ievērojami samazināt triglicerīdu līmeni.
Lai gan mērķis ir ilgtermiņā saglabāt svara zudumu, daži pētījumi ir atklājuši, ka svara zudumam var būt ilgstoša ietekme uz triglicerīdu līmeni asinīs, pat ja tu atgūsti daļu svara.
Viens vecāks pētījums koncentrējās uz dalībniekiem, kuri bija pametuši svara kontroles programmu. Pat ja viņi bija atguvuši svaru, ko bija zaudējuši 9 mēnešus iepriekš, viņu triglicerīdu līmenis asinīs joprojām bija par 24-26% zemāks.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka vismaz 5% ķermeņa svara zaudēšanai ir ilgstoša ietekme uz triglicerīdu līmeņa samazināšanu asinīs.
2. Ierobežo cukura uzņemšanu
Pievienotais cukurs ir liela daļa no daudzu cilvēku uztura.
Lai gan Amerikas Sirds asociācija iesaka patērēt ne vairāk kā 10% no ikdienas kalorijām no pievienotā cukura dienā, viens pētījums atklāja, ka vidējais amerikānis patērē aptuveni 14-17% dienā.
Pievienotais cukurs parasti atrodams saldumos, bezalkoholiskajos dzērienos un augļu sulās.
Papildu cukurs tavā uzturā var tikt pārvērsts triglicerīdos, kas var izraisīt triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos asinīs, kā arī citus sirds slimību riska faktorus.
Viens 15 gadus ilgs pētījums parādīja, ka tiem, kas patērēja vismaz 25% kaloriju no cukura, bija divreiz lielāka iespēja nomirt no sirds slimībām nekā tiem, kas patērēja mazāk nekā 10% kaloriju no cukura.
Cits pētījums atklāja, ka liela pievienotā cukura daudzuma patēriņš ir saistīts arī ar augstāku triglicerīdu līmeni asinīs bērniem.
Par laimi, vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
Pat vienkārša izmaiņa, piemēram, cukura saldinātu dzērienu aizstāšana ar ūdeni, dažiem cilvēkiem var samazināt triglicerīdu līmeni.
Kopsavilkums: Pievienotā cukura samazināšana uzturā no gāzētiem dzērieniem, sulām un saldumiem var samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
3. Ievēro diētu ar mazāku ogļhidrātu daudzumu
Līdzīgi kā pievienotais cukurs, papildu kalorijas no ogļhidrātiem tavā uzturā tiek pārvērstas triglicerīdos un uzglabātas tauku šūnās.
Nav pārsteidzoši, ka zemu ogļhidrātu diētas ir saistītas ar zemāku triglicerīdu līmeni asinīs.
Viens 2006. gada pētījums aplūkoja, kā dažāds ogļhidrātu daudzums ietekmē triglicerīdus. Tiem, kuriem tika dota zemu ogļhidrātu diēta, kas nodrošināja aptuveni 26% kaloriju no ogļhidrātiem, bija lielāks triglicerīdu līmeņa samazinājums nekā tiem, kuriem tika dotas diētas ar augstāku ogļhidrātu daudzumu, kas nodrošināja līdz pat 54% kaloriju no ogļhidrātiem.
Cits pārskats ziņoja, ka zemu ogļhidrātu diētas bija efektīvākas triglicerīdu līmeņa samazināšanā nekā zemu tauku diētas ar tādu pašu kaloriju daudzumu.
Visbeidzot, 2003. gada pētījums salīdzināja zemu tauku un zemu ogļhidrātu diētas. Pēc 6 mēnešiem pētnieki atklāja, ka tiem, kas ievēroja zemu ogļhidrātu diētu, bija lielāks triglicerīdu līmeņa samazinājums nekā tiem, kas ievēroja zemu tauku diētu.
Kopsavilkums: Zemu ogļhidrātu diētas ievērošana var izraisīt ievērojamu triglicerīdu līmeņa samazināšanos asinīs, vismaz īstermiņā, salīdzinot ar zemu tauku diētu.
Ieteicamais lasāmais: 14 dabīgi veidi, kā uzlabot insulīna jutību
4. Ēd vairāk šķiedrvielu
Uztura šķiedrvielas dabiski atrodamas augļos, dārzeņos un pilngraudos. Tās atrodamas arī daudzos citos augu avotos, tostarp riekstos, sēklās, graudaugos un pākšaugos.
Iekļaujot vairāk šķiedrvielu savā uzturā, var palēnināt tauku un cukura uzsūkšanos tievajās zarnās, palīdzot samazināt triglicerīdu daudzumu asinīs.
Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā piedalījās 117 pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos, lielāks uztura šķiedrvielu patēriņš bija saistīts ar zemāku triglicerīdu līmeni.
Cits neliels pētījums ar pusaudžiem atklāja, ka augstas šķiedrvielu satura graudaugu patēriņš kopā ar brokastīm ar augstu tauku saturu samazināja triglicerīdu līmeņa pieaugumu pēc ēšanas par 50%.
Kopsavilkums: Šķiedrvielu pievienošana uzturam no augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem var samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
5. Regulāri vingro
Aerobikas vingrinājumi var palielināt ABL (labā) holesterīna daudzumu asinīs, kas savukārt var samazināt triglicerīdu līmeni.
Apvienojumā ar svara zudumu pētījumi liecina, ka aerobikas vingrinājumi ir īpaši efektīvi triglicerīdu samazināšanā.
Amerikas Sirds asociācija iesaka veikt vismaz 30 minūtes aerobikas vingrinājumu 5 dienas nedēļā, kas var ietvert tādas aktivitātes kā staigāšana, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana.
Vingrošanas ieguvumi triglicerīdu līmenim visredzamākie ir ilgtermiņa vingrošanas režīmos. Viens pētījums ar cilvēkiem ar sirds slimībām parādīja, ka vingrošana 45 minūtes 5 reizes nedēļā izraisīja ievērojamu triglicerīdu līmeņa samazināšanos asinīs.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka intensīvāka vingrošana īsāku laiku ir efektīvāka nekā mērenas intensitātes vingrošana ilgāku laiku.
Kopsavilkums: Regulārs treniņu režīms, kas ietver augstas intensitātes aerobikas vingrinājumus, var palielināt ABL (labā) holesterīna līmeni un samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 15 neticami sirdij veselīgi ēdieni sirds veselības uzlabošanai
6. Izvairies no transtaukiem
Mākslīgie transtauki ir tauku veids, ko pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai pagarinātu to derīguma termiņu.
Transtauki parasti atrodami komerciāli ceptos ēdienos un konditorejas izstrādājumos, kas gatavoti ar daļēji hidrogenētām eļļām. Tie var dabiski atrasties arī nelielos daudzumos dažos dzīvnieku produktos. Pēdējos gados transtauku pievienošana pārtikai ir aizliegta ASV.
Sakarā ar to iekaisuma īpašībām transtauki ir saistīti ar daudzām veselības problēmām, tostarp paaugstinātu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un sirds slimībām.
Viens 16 pētījumu pārskats ziņoja, ka transtauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem uzturā varētu būt efektīva triglicerīdu līmeņa samazināšanai.
Kopsavilkums: Diēta ar augstu transtauku saturu var palielināt gan triglicerīdu līmeni asinīs, gan sirds slimību risku. Ierobežojot ļoti pārstrādātu un ceptu pārtikas produktu patēriņu, var samazināt transtauku uzņemšanu.
7. Ēd treknas zivis divreiz nedēļā
Treknas zivis ir labi pazīstamas ar to labvēlīgo ietekmi uz sirds veselību un spēju samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
Tas galvenokārt ir saistīts ar to omega-3 taukskābju saturu, kas ir polinepiesātināto taukskābju veids, kas tiek uzskatīts par būtisku, kas nozīmē, ka tev tās jāuzņem ar uzturu.
Gan Amerikas Uztura vadlīnijas, gan Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst divas treknu zivju porcijas nedēļā, lai samazinātu sirds slimību un insulta risku.
Turklāt viens pētījums parādīja, ka laša ēšana divreiz nedēļā ievērojami samazināja triglicerīdu koncentrāciju asinīs.
Lasiss, siļķe, sardīnes, tuncis un skumbrija ir daži zivju veidi, kas ir īpaši bagāti ar omega-3 taukskābēm.
Kopsavilkums: Treknas zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Divu porciju ēšana nedēļā var samazināt triglicerīdu līmeni un mazināt sirds slimību risku.
8. Palielini nepiesātināto tauku uzņemšanu
Pētījumi liecina, ka mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki var samazināt triglicerīdu līmeni asinīs, īpaši, ja tie aizstāj ogļhidrātus tavā uzturā.
Mononepiesātinātie tauki atrodami tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, rieksti un avokado. Polinepiesātinātie tauki atrodas augu eļļās un treknās zivīs, kā arī riekstos un sēklās, piemēram, valriekstos, linsēklās un čia sēklās.
Viens vecāks pētījums analizēja, ko 452 pieaugušie kādā Alaskas pamatiedzīvotāju populācijā bija ēduši pēdējo 24 stundu laikā, koncentrējoties uz vairākiem piesātināto un polinepiesātināto tauku veidiem.
Pētnieki atklāja, ka piesātināto tauku uzņemšana bija saistīta ar paaugstinātu triglicerīdu līmeni asinīs, savukārt polinepiesātināto tauku uzņemšana bija saistīta ar zemāku triglicerīdu līmeni.
Cits 27 pētījumu pārskats ziņoja, ka olīveļļa var ievērojami samazināt triglicerīdu, kopējā holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, salīdzinot ar citiem augu eļļu veidiem.
Lai maksimāli izmantotu nepiesātināto tauku triglicerīdu samazinošās īpašības, izvēlies sirdij veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, un izmanto to, lai aizstātu citus tauku veidus savā uzturā, piemēram, transtaukus vai ļoti pārstrādātas augu eļļas.
Kopsavilkums: Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki var samazināt triglicerīdu līmeni asinīs, īpaši, ja tie tiek patērēti citu tauku vietā.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
9. Izveido regulāru ēšanas režīmu
Insulīna rezistence ir vēl viens faktors, kas var veicināt augstu triglicerīdu līmeni asinīs.
Pēc ēšanas tavas aizkuņģa dziedzera šūnas sūta signālu, lai atbrīvotu insulīnu asinsritē. Insulīns pēc tam ir atbildīgs par cukura transportēšanu uz tavām šūnām, lai to izmantotu enerģijai.
Ja tev asinīs ir pārāk daudz insulīna, tavs organisms var kļūt pret to rezistents, apgrūtinot insulīna efektīvu izmantošanu. Tas var izraisīt gan cukura, gan triglicerīdu uzkrāšanos asinīs.
Par laimi, regulāra ēšanas režīma noteikšana var palīdzēt novērst insulīna rezistenci un augstu triglicerīdu līmeni. Piemēram, arvien vairāk pētījumu liecina, ka brokastu neēšana var izraisīt samazinātu insulīna jutību.
Amerikas Sirds asociācijas paziņojumā tika norādīts, ka neregulāri ēšanas paradumi, šķiet, mazāk spēj sasniegt veselīgu kardiometabolisko līmeni. Viņi ieteica apzinātu ēšanu regulāros laikos.
Tomēr pierādījumi par ēdienreižu biežumu ir pretrunīgi.
- gada pētījums parādīja, ka trīs ēdienreižu ēšana dienā ievērojami samazināja triglicerīdu līmeni, salīdzinot ar sešu ēdienreižu ēšanu dienā.
No otras puses, cits pētījums parādīja, ka sešu ēdienreižu ēšana dienā izraisīja lielāku insulīna jutības pieaugumu nekā tikai trīs ēdienreižu ēšana dienā.
Neatkarīgi no tā, cik ēdienreizes tu ēd katru dienu, regulāras ēdienreizes var uzlabot insulīna jutību un samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Lai gan pētījumi par to, kā ēdienreižu biežums ietekmē triglicerīdu līmeni asinīs, ir pretrunīgi, pētījumi liecina, ka regulāra ēšanas režīma ievērošana var samazināt daudzus sirds slimību riska faktorus un novērst insulīna rezistenci.
10. Ierobežo alkohola uzņemšanu
Alkoholiskie dzērieni bieži satur daudz cukura, ogļhidrātu un kaloriju. Ja šīs kalorijas netiek izmantotas, tās var tikt pārvērstas triglicerīdos un uzglabātas tauku šūnās.
Turklāt alkohols var palielināt ļoti zema blīvuma lipoproteīnu sintēzi aknās, kas transportē triglicerīdus tavā sistēmā.
Lai gan spēlē loma dažādi faktori, daži pētījumi liecina, ka mērena alkohola lietošana var palielināt triglicerīdu līmeni asinīs līdz pat 53%, pat ja tavs triglicerīdu līmenis sākotnēji ir normāls.
Tomēr citi pētījumi ir saistījuši vieglu līdz mērenu alkohola lietošanu ar samazinātu sirds slimību risku, savukārt pārmērīgu dzeršanu ar paaugstinātu risku.
Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka alkohola uzņemšanas ierobežošana var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
11. Pievieno sojas proteīnu savam uzturam
Soja ir bagāta ar izoflavoniem, kas ir augu savienojumu veids ar daudziem veselības ieguvumiem. Lai gan plaši pazīstama ar savu lomu ZBL (sliktā) holesterīna samazināšanā, ir pierādīts, ka sojas proteīns samazina triglicerīdu līmeni asinīs.
Viens 46 pētījumu pārskats atklāja, ka regulārs sojas proteīna patēriņš bija saistīts ar ievērojami zemāku triglicerīdu līmeni sievietēm pēc menopauzes.
Līdzīgi, 2005. gada 23 pētījumu analīze atklāja, ka sojas proteīns bija saistīts ar 7,3% triglicerīdu samazinājumu.
Sojas proteīnu var atrast tādos pārtikas produktos kā sojas pupiņas (edamame), tofu, tempeh un sojas piens.
Kopsavilkums: Soja satur savienojumus, kas saistīti ar vairākiem veselības ieguvumiem. Sojas proteīna ēšana dzīvnieku proteīna vietā var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
12. Ēd vairāk koku riekstu
Koku rieksti nodrošina koncentrētu šķiedrvielu, omega-3 taukskābju un nepiesātināto tauku devu, kas visi kopā samazina triglicerīdu līmeni asinīs.
Viena 61 pētījuma analīze parādīja, ka katra ikdienas koku riekstu porcija samazināja triglicerīdu līmeni vidēji par 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Cits 49 pētījumu pārskats sniedza līdzīgus rezultātus, parādot, ka koku riekstu ēšana ir saistīta ar nelielu triglicerīdu līmeņa samazināšanos asinīs.
Koku rieksti ietver:
- mandeles
- pekanriekstus
- valriekstus
- Indijas riekstus
- pistācijas
- Brazīlijas riekstus
- makadāmijas riekstus
Tomēr atceries, ka rieksti ir bagāti ar kalorijām. Viena mandeļu porcija, vai aptuveni 23 mandeles, satur 164 kalorijas, tāpēc mērenība ir galvenais.
Lielākā daļa pētījumu ir atklājuši vislielākos veselības ieguvumus personām, kuras patērēja 3–7 riekstu porcijas nedēļā.
Kopsavilkums: Rieksti satur daudzas sirdij veselīgas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas, omega-3 taukskābes un nepiesātinātos taukus. Pētījumi liecina, ka 3–7 koku riekstu porciju ēšana nedēļā var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
13. Pajautā savam ārstam par dabīgiem uztura bagātinātājiem
Vairāki dabīgi uztura bagātinātāji varētu samazināt triglicerīdu līmeni asinīs. Vienmēr konsultējies ar savu ārstu pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas, jo tie var mijiedarboties ar citiem medikamentiem.
Īpaši ņem vērā, ka Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē uztura bagātinātājus, un uztura bagātinātāju kvalitāte var ievērojami atšķirties.
Zemāk ir daži no galvenajiem pētītajiem uztura bagātinātājiem:
- Zivju eļļa. Labi pazīstama ar savu spēcīgo ietekmi uz sirds veselību, zivju eļļa ir bagāta ar omega-3 taukskābēm, kas ir pierādītas, ka tās samazina triglicerīdu līmeni un vairākus citus sirds slimību riska faktorus.
- Grieķu sierāboliņš. Lai gan tradicionāli izmantots piena ražošanas stimulēšanai, ir pierādīts, ka grieķu sierāboliņa sēklas ir efektīvas arī triglicerīdu līmeņa samazināšanā asinīs.
- Ķiploku ekstrakts. Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka ķiploku ekstrakts var samazināt triglicerīdu līmeni, pateicoties tā pretiekaisuma īpašībām.
- Guggul. Saskaņā ar vienu pētījumu ar dzīvniekiem, šis augu uztura bagātinātājs bija tikpat efektīvs kā recepšu medikamenti triglicerīdu un holesterīna līmeņa samazināšanā.
- Kurkumīns. Viens septiņu pētījumu pārskats atklāja, ka kurkumīna lietošana var izraisīt ievērojamu triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa samazināšanos.
Kopsavilkums: Vairāki uztura bagātinātāji ir pētīti to spējas samazināt triglicerīdu līmeni, tostarp zivju eļļa, grieķu sierāboliņš, ķiploku ekstrakts, guggul un kurkumīns.
Kopsavilkums
Diēta un dzīvesveida faktori var būtiski ietekmēt tavu triglicerīdu līmeni.
Veselīgu, nepiesātinātu tauku izvēle transtauku vietā, ogļhidrātu un pievienotā cukura uzņemšanas samazināšana un regulāra vingrošana ir dažas stratēģijas, kas var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
Ar dažām vienkāršām dzīvesveida izmaiņām tu vari samazināt triglicerīdu līmeni un vienlaikus uzlabot savu vispārējo veselību.
Nav nepieciešams pilnībā mainīt savu diētu un dzīvesveidu vienā naktī. Izmēģini dažus no iepriekš minētajiem padomiem un pakāpeniski iekļauj citas stratēģijas savā ikdienā, lai veiktu ilgstošākas, ilgtspējīgākas izmaiņas, kuras ir vieglāk ievērot.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
