Diemžēl daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, to atgūst.
Tikai aptuveni 20% diētu ievērotāju, kas sākotnēji ir ar lieko svaru, veiksmīgi zaudē svaru un saglabā to ilgtermiņā.
Tomēr neļauj tam tevi atturēt. Ir vairāki zinātniski pierādīti veidi, kā tu vari saglabāt svaru, sākot no vingrošanas līdz stresa kontrolei.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠīs 17 stratēģijas varētu būt tieši tas, kas tev nepieciešams, lai mainītu statistiku savā labā un saglabātu grūti iegūto svara zudumu.
Kāpēc cilvēki atgūst svaru
Ir daži bieži iemesli, kāpēc cilvēki atgūst zaudēto svaru. Tie galvenokārt ir saistīti ar nereālām cerībām un atņemšanas sajūtu.
- Ierobežojošas diētas: Ekstrēma kaloriju ierobežošana var palēnināt vielmaiņu un mainīt apetīti regulējošos hormonus, kas abi ir faktori, kas veicina svara atgūšanu.
- Nepareiza domāšana: Ja tu uzskati diētu par ātru risinājumu, nevis ilgtermiņa risinājumu veselības uzlabošanai, tu, visticamāk, padosies un atgūsi zaudēto svaru.
- Ilgtspējīgu ieradumu trūkums: Daudzas diētas balstās uz gribasspēku, nevis ieradumiem, ko tu vari iekļaut savā ikdienas dzīvē. Tās koncentrējas uz noteikumiem, nevis dzīvesveida izmaiņām, kas var tevi atturēt un neļaut saglabāt svaru.
Kopsavilkums: Daudzas diētas ir pārāk ierobežojošas ar prasībām, kuras ir grūti ievērot. Turklāt daudziem cilvēkiem pirms diētas uzsākšanas nav pareizās domāšanas, kas var novest pie svara atgūšanas.
1. Bieži vingro
Regulāras fiziskās aktivitātes spēlē svarīgu lomu svara uzturēšanā.
Tās var palīdzēt tev sadedzināt dažas papildu kalorijas un palielināt vielmaiņu, kas ir divi faktori, kas nepieciešami enerģijas līdzsvara sasniegšanai.
Kad tu esi enerģijas līdzsvarā, tas nozīmē, ka tu sadedzini tikpat daudz kaloriju, cik patērē. Rezultātā tavs svars, visticamāk, paliks nemainīgs.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri pēc svara zaudēšanas veic vismaz 200 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā (30 minūtes dienā), visticamāk, saglabās savu svaru.
Dažos gadījumos veiksmīgai svara uzturēšanai var būt nepieciešams pat augstāks fiziskās aktivitātes līmenis. Viens pārskats secināja, ka viena stunda vingrošanas dienā ir optimāla tiem, kas cenšas saglabāt svara zudumu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka vingrošana ir visnoderīgākā svara uzturēšanai, ja tā tiek apvienota ar citām dzīvesveida izmaiņām, tostarp veselīga uztura ievērošanu.
Kopsavilkums: Vingrošana vismaz 30 minūtes dienā var veicināt svara uzturēšanu, palīdzot līdzsvarot uzņemtās un sadedzinātās kalorijas.
2. Mēģini ēst brokastis katru dienu
Brokastu ēšana var palīdzēt tev sasniegt svara uzturēšanas mērķus.
Brokastu ēdājiem parasti ir veselīgāki ieradumi kopumā, piemēram, viņi vairāk vingro un patērē vairāk šķiedrvielu un mikroelementu.
Turklāt brokastu ēšana ir viena no visbiežāk ziņotajām uzvedībām starp indivīdiem, kuriem veiksmīgi izdodas saglabāt svara zudumu.
Viens pētījums atklāja, ka 78% no 2959 cilvēkiem, kuri vismaz vienu gadu saglabāja 14 kg svara zudumu, ziņoja, ka ēd brokastis katru dienu.
Tomēr, lai gan cilvēki, kas ēd brokastis, šķiet, ir ļoti veiksmīgi svara zuduma saglabāšanā, pierādījumi ir pretrunīgi.
Pētījumi neliecina, ka brokastu izlaišana automātiski noved pie svara pieauguma vai sliktākiem ēšanas paradumiem.
Brokastu izlaišana pat var palīdzēt dažiem cilvēkiem sasniegt svara zaudēšanas un svara uzturēšanas mērķus.
Tas varētu būt viens no tiem jautājumiem, kas atkarīgs no indivīda.
Ja tu jūti, ka brokastu ēšana palīdz tev pieturēties pie saviem mērķiem, tad tev noteikti vajadzētu tās ēst. Bet, ja tev nepatīk ēst brokastis vai tu neesi izsalcis no rīta, nav nekāda ļaunuma tās izlaist.
Kopsavilkums: Tie, kas ēd brokastis, parasti ir veselīgāki ieradumi kopumā, kas var palīdzēt viņiem saglabāt svaru. Tomēr brokastu izlaišana automātiski nenoved pie svara pieauguma.
Ieteicamais lasāmais: Kā droši zaudēt 10 kilogramus pēc iespējas ātrāk
3. Ēd daudz olbaltumvielu
Daudz olbaltumvielu ēšana var palīdzēt tev saglabāt svaru, jo olbaltumvielas var palīdzēt samazināt apetīti un veicināt sāta sajūtu.
Olbaltumvielas palielina noteiktu hormonu līmeni organismā, kas izraisa sāta sajūtu un ir svarīgi svara regulēšanai. Ir arī pierādīts, ka olbaltumvielas samazina hormonu līmeni, kas palielina izsalkumu.
Olbaltumvielu ietekme uz taviem hormoniem un sāta sajūtu var automātiski samazināt kaloriju daudzumu, ko tu patērē dienā, kas ir svarīgs faktors svara uzturēšanā.
Turklāt olbaltumvielu sadalīšanai tavā organismā ir nepieciešams ievērojams enerģijas daudzums. Tāpēc regulāra to ēšana var palielināt kaloriju daudzumu, ko tu sadedzini dienas laikā.
Pamatojoties uz vairākiem pētījumiem, šķiet, ka olbaltumvielu ietekme uz vielmaiņu un apetīti ir visizteiktākā, ja aptuveni 30% kaloriju tiek uzņemtas no olbaltumvielām. Tas ir 150 grami olbaltumvielu 2000 kaloriju diētā.
Kopsavilkums: Olbaltumvielas var būt noderīgas svara uzturēšanai, veicinot sāta sajūtu, palielinot vielmaiņu un samazinot kopējo kaloriju patēriņu.
4. Regulāri sveries
Regulāra svara kontrole, uzkāpjot uz svariem, var būt noderīgs instruments svara uzturēšanai. Tas tāpēc, ka tas var palīdzēt tev apzināties savu progresu un veicināt svara kontroles uzvedību.
Tie, kas sveras, var arī patērēt mazāk kaloriju visas dienas garumā, kas palīdz saglabāt svara zudumu.
Vienā pētījumā cilvēki, kuri svērās sešas dienas nedēļā, vidēji patērēja par 300 kalorijām mazāk dienā nekā tie, kuri savu svaru kontrolēja retāk.
Cik bieži tu sveries, ir personīga izvēle. Dažiem šķiet noderīgi svērties katru dienu, savukārt citiem veiksmīgāk izdodas kontrolēt savu svaru vienu vai divas reizes nedēļā.
Kopsavilkums: Pašsvēršanās var palīdzēt uzturēt svaru, saglabājot tevi informētu par tavu progresu un uzvedību.
5. Esi uzmanīgs ar ogļhidrātu uzņemšanu
Svara uzturēšanu var būt vieglāk sasniegt, ja tu pievērs uzmanību ogļhidrātu veidiem un daudzumiem, ko tu ēd.
Pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, piemēram, baltmaizes, balto makaronu un augļu sulu, ēšana var būt kaitīga taviem svara uzturēšanas mērķiem.
Šiem pārtikas produktiem ir atņemtas dabīgās šķiedrvielas, kas ir nepieciešamas, lai veicinātu sāta sajūtu. Diētas ar zemu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar svara pieaugumu un aptaukošanos.
Kopējā ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana var arī palīdzēt tev saglabāt svara zudumu. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka dažos gadījumos tie, kas pēc svara zaudēšanas ievēro zemu ogļhidrātu diētu, visticamāk, saglabās svaru ilgtermiņā.
Turklāt cilvēki, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu, mazāk ēd vairāk kaloriju, nekā sadedzina, kas ir nepieciešams svara uzturēšanai.
Kopsavilkums: Ogļhidrātu, īpaši rafinētu, uzņemšanas ierobežošana var palīdzēt novērst svara atgūšanu.
6. Cel svarus
Samazināta muskuļu masa ir bieža svara zuduma blakusparādība.
Tas var ierobežot tavu spēju saglabāt svaru, jo muskuļu zaudēšana samazina vielmaiņu, kas nozīmē, ka tu sadedzini mazāk kaloriju visas dienas garumā.
Veicot kāda veida pretestības treniņus, piemēram, svaru celšanu, var palīdzēt novērst šo muskuļu zudumu un, savukārt, saglabāt vai pat uzlabot vielmaiņas ātrumu.
Pētījumi liecina, ka tie, kas pēc svara zaudēšanas ceļ svarus, visticamāk, saglabās svaru, uzturot muskuļu masu.
Lai gūtu šos ieguvumus, ieteicams veikt spēka treniņus vismaz divas reizes nedēļā. Tavai treniņu programmai vajadzētu aptvert visas muskuļu grupas, lai sasniegtu optimālus rezultātus.
Kopsavilkums: Svaru celšana vismaz divas reizes nedēļā var palīdzēt uzturēt svaru, saglabājot muskuļu masu, kas ir svarīga veselīgas vielmaiņas uzturēšanai.
7. Esi gatavs neveiksmēm
Neveiksmes ir neizbēgamas tavā svara uzturēšanas ceļojumā. Var būt reizes, kad tu padosies neveselīgai tieksmei vai izlaidīsi treniņu.
Tomēr neregulāra kļūda nenozīmē, ka tev vajadzētu atmest savus mērķus. Vienkārši turpini un izdari labākas izvēles.
Tas var arī palīdzēt plānot situācijas, kuras, kā tu zini, apgrūtinās veselīgu ēšanu, piemēram, gaidāmo atvaļinājumu vai svētkus.
Kopsavilkums: Visticamāk, ka pēc svara zaudēšanas tu saskarsies ar vienu vai divām neveiksmēm. Tu vari pārvarēt neveiksmes, plānojot un nekavējoties atgriežoties uz pareizā ceļa.
Ieteicamais lasāmais: 20 biežākie iemesli, kāpēc tu nezaudē svaru
8. Ievēro savu plānu visu nedēļu (pat brīvdienās)
Viens ieradums, kas bieži noved pie svara atgūšanas, ir veselīga ēšana darba dienās un krāpšanās brīvdienās.
Šī mentalitāte bieži vien liek cilvēkiem pārēsties ar neveselīgu pārtiku, kas var izjaukt svara uzturēšanas centienus.
Ja tas kļūst par regulāru ieradumu, tu vari atgūt vairāk svara, nekā zaudēji sākumā.
Alternatīvi, pētījumi liecina, ka tie, kas ievēro konsekventu ēšanas režīmu visas nedēļas garumā, visticamāk, ilgtermiņā saglabās svara zudumu.
Viens pētījums atklāja, ka nedēļas konsekvence padarīja indivīdus gandrīz divreiz biežāk spējīgus saglabāt savu svaru piecu mārciņu (2,2 kg) robežās viena gada laikā, salīdzinot ar tiem, kuri brīvdienās pieļāva lielāku elastību.
Kopsavilkums: Veiksmīga svara uzturēšana ir vieglāk sasniedzama, ja tu pieturies pie saviem veselīgajiem ēšanas paradumiem visu nedēļu, ieskaitot brīvdienas.
9. Paliec hidratēts
Ūdens dzeršana ir noderīga svara uzturēšanai vairāku iemeslu dēļ.
Pirmkārt, tas veicina sāta sajūtu un var palīdzēt tev kontrolēt kaloriju uzņemšanu, ja tu izdzer glāzi vai divas pirms ēdienreizēm.
Vienā pētījumā tie, kas dzēra ūdeni pirms ēšanas, samazināja kaloriju uzņemšanu par 13%, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri nedzēra ūdeni.
Turklāt ir pierādīts, ka ūdens dzeršana nedaudz palielina kaloriju daudzumu, ko tu sadedzini visas dienas garumā.
Kopsavilkums: Regulāra ūdens dzeršana var veicināt sāta sajūtu un palielināt vielmaiņu, kas abi ir svarīgi faktori svara uzturēšanā.
10. Pietiekami izgulies
Pietiekams miegs būtiski ietekmē svara kontroli.
Miega trūkums, šķiet, ir liels svara pieauguma riska faktors pieaugušajiem un var traucēt svara uzturēšanu.
Tas daļēji ir tāpēc, ka nepietiekams miegs izraisa augstāku grelīna līmeni, kas ir pazīstams kā izsalkuma hormons. Galu galā tas palielina apetīti.
Turklāt slikti gulētājiem parasti ir zemāks leptīna līmenis, kas ir hormons, kas nepieciešams apetītes kontrolei.
Turklāt tie, kas guļ īsu laiku, vienkārši ir noguruši un tāpēc mazāk motivēti vingrot un izdarīt veselīgas pārtikas izvēles.
Ja tu neguli pietiekami, atrodi veidu, kā pielāgot savus miega paradumus. Gulēšana vismaz septiņas stundas naktī ir optimāla svara kontrolei un vispārējai veselībai.
Kopsavilkums: Veselīgs miega ilgums var palīdzēt uzturēt svaru, saglabājot tavu enerģijas līmeni un hormonus kontrolē.
Ieteicamais lasāmais: Kā pārtraukt pārēšanos: 23 vienkārši padomi ēšanas kontrolei
11. Kontrolē stresa līmeni
Stresa pārvaldība ir svarīga svara kontroles sastāvdaļa.
Augsts stresa līmenis var veicināt svara atgūšanu, palielinot kortizola līmeni, kas ir hormons, kas izdalās, reaģējot uz stresu.
Pastāvīgi paaugstināts kortizols ir saistīts ar lielāku vēdera tauku daudzumu, kā arī palielinātu apetīti un pārtikas uzņemšanu.
Stress ir arī biežs impulsīvas ēšanas iemesls, kad tu ēd pat tad, ja neesi izsalcis.
Par laimi, ir daudz lietu, ko tu vari darīt, lai cīnītos ar stresu, tostarp vingrošana, joga un meditācija.
Kopsavilkums: Ir svarīgi kontrolēt stresa līmeni, lai uzturētu savu svaru, jo pārmērīgs stress var palielināt svara pieauguma risku, stimulējot apetīti.
12. Atrodi atbalsta sistēmu
Var būt grūti uzturēt savus svara mērķus vienam.
Viena stratēģija, kā to pārvarēt, ir atrast atbalsta sistēmu, kas tevi atbildēs un, iespējams, sadarbosies ar tevi tavā veselīgajā dzīvesveidā.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka drauga esamība, lai sasniegtu savus mērķus, var būt noderīga svara kontrolei, īpaši, ja šī persona ir partneris vai laulātais ar līdzīgiem veselīgiem ieradumiem.
Viens no šiem pētījumiem pētīja vairāk nekā 3000 pāru veselības paradumus un atklāja, ka, ja viens cilvēks iesaistījās veselīgā ieradumā, piemēram, vingrošanā, otrs, visticamāk, sekoja viņu piemēram.
Kopsavilkums: Partnera vai laulātā iesaistīšana tavā veselīgajā dzīvesveidā var palielināt iespējamību, ka tu saglabāsi svara zudumu.
13. Seko līdzi savai pārtikas uzņemšanai
Tie, kas reģistrē savu pārtikas uzņemšanu žurnālā, tiešsaistes pārtikas izsekotājā vai lietotnē, visticamāk, saglabās savu svara zudumu.
Pārtikas izsekotāji ir noderīgi, jo tie uzlabo tavu izpratni par to, cik daudz tu patiešām ēd, jo tie bieži sniedz specifisku informāciju par to, cik daudz kaloriju un barības vielu tu patērē.
Turklāt daudzi pārtikas izsekošanas rīki ļauj tev reģistrēt vingrinājumus, lai tu varētu nodrošināt, ka tu saņem nepieciešamo daudzumu, lai uzturētu savu svaru.
Šeit ir daži kaloriju skaitīšanas vietņu un lietotņu piemēri.
Kopsavilkums: Ikdienas pārtikas uzņemšanas reģistrēšana var palīdzēt tev saglabāt svara zudumu, liekot tev apzināties, cik daudz kaloriju un barības vielu tu ēd.
14. Ēd daudz dārzeņu
Vairāki pētījumi saista lielu dārzeņu patēriņu ar labāku svara kontroli.
Pirmkārt, dārzeņi ir ar zemu kaloriju saturu. Tu vari ēst lielas porcijas, nepieņemoties svarā, vienlaikus uzņemot iespaidīgu daudzumu barības vielu.
Turklāt dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palielina sāta sajūtu un var automātiski samazināt kaloriju daudzumu, ko tu ēd dienas laikā.
Lai gūtu šos svara kontroles ieguvumus, centies katrā ēdienreizē apēst vienu vai divas dārzeņu porcijas.
Kopsavilkums: Dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un ar zemu kaloriju saturu. Abas šīs īpašības var būt noderīgas svara uzturēšanai.
15. Esi konsekvents
Konsekvence ir galvenais, lai saglabātu svaru.
Tā vietā, lai ievērotu neregulāras diētas, kas beidzas ar atgriešanos pie veciem ieradumiem, vislabāk ir pieturēties pie jaunā veselīgā uztura un dzīvesveida uz visiem laikiem.
Lai gan jauna dzīvesveida pieņemšana sākumā var šķist milzīga, veselīgu izvēļu veikšana kļūs par otro dabu, kad tu pie tām pieradīsi.
Tavs veselīgākais dzīvesveids būs bez piepūles, tāpēc tu varēsi uzturēt savu svaru daudz vieglāk.
Kopsavilkums: Svara zuduma saglabāšana ir vienkārša, ja tu esi konsekvents ar saviem jaunajiem veselīgajiem ieradumiem, nevis atgriezies pie sava vecā dzīvesveida.
16. Praktizē apzinātu ēšanu
Apzināta ēšana ir prakse, kas ietver iekšējo apetītes signālu klausīšanos un pilnīgu uzmanību ēšanas procesā.
Tā ietver lēnu ēšanu, bez traucēkļiem, un rūpīgu ēdiena sakošļāšanu, lai tu varētu izbaudīt ēdiena aromātu un garšu.
Ēdot šādā veidā, tu, visticamāk, pārtrauksi ēst, kad esi patiesi paēdis. Ja tu ēd, būdams izklaidīgs, var būt grūti atpazīt sāta sajūtu, un tu vari pārēsties.
Pētījumi liecina, ka apzināta ēšana palīdz uzturēt svaru, mērķējot uz uzvedību, kas parasti saistīta ar svara pieaugumu, piemēram, emocionālo ēšanu.
Turklāt tie, kas ēd apzināti, var saglabāt savu svaru, neskaitot kalorijas.
Kopsavilkums: Apzināta ēšana ir noderīga svara uzturēšanai, jo tā palīdz tev atpazīt sāta sajūtu un var novērst neveselīgu uzvedību, kas parasti noved pie svara pieauguma.
Ieteicamais lasāmais: 15 efektīvi padomi, kā pārvarēt kompulsīvo ēšanu
17. Veic ilgtspējīgas izmaiņas savā dzīvesveidā
Iemesls, kāpēc daudzi cilvēki nespēj saglabāt savu svaru, ir tas, ka viņi ievēro nereālas diētas, kas ilgtermiņā nav īstenojamas.
Viņi beigās jūtas atņemti, kas bieži noved pie lielāka svara atgūšanas, nekā viņi zaudēja sākumā, kad viņi atgriežas pie normālas ēšanas.
Svara zuduma saglabāšana ir atkarīga no ilgtspējīgu izmaiņu veikšanas tavā dzīvesveidā.
Tas katram izskatās atšķirīgi, bet būtībā tas nozīmē nebūt pārāk ierobežojošam, saglabāt konsekvenci un pēc iespējas biežāk veikt veselīgas izvēles.
Kopsavilkums: Svara zudumu ir vieglāk saglabāt, ja tu veic ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas, nevis ievēro nereālus noteikumus, uz kuriem koncentrējas daudzas svara zaudēšanas diētas.
Kopsavilkums
Diētas var būt ierobežojošas un nereālas, kas bieži noved pie svara atgūšanas.
Tomēr ir daudz vienkāršu izmaiņu, ko tu vari veikt savos ieradumos, kuras ir viegli ievērot un kas palīdzēs tev ilgtermiņā saglabāt svara zudumu.
Sava ceļojuma laikā tu sapratīsi, ka svara kontrole ietver daudz vairāk nekā tikai to, ko tu ēd. Svarīga loma ir arī vingrošanai, miegam un garīgajai veselībai.
Svara uzturēšana var būt bez piepūles, ja tu vienkārši pieņem jaunu dzīvesveidu, nevis pastāvīgi ievēro svara zaudēšanas diētas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
