Kafija ir viens no populārākajiem dzērieniem pasaulē, un daudzi veselības speciālisti uzskata, ka tā ir arī viena no veselīgākajām.
Dažiem cilvēkiem tā ir lielākais antioksidantu avots uzturā, apsteidzot gan augļus, gan dārzeņus kopā.
Šeit ir daži padomi, kā padarīt tavu kafiju no veselīgas par super veselīgu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App Store1. Nekādas kofeīna pēc pulksten 14:00
Kafija ir viens no bagātākajiem dabīgajiem kofeīna avotiem uzturā.
Kofeīns ir stimulants, viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc kafija ir tik populāra. Tas dod enerģijas lādiņu un palīdz palikt nomodā, kad jūties noguris.
Bet, ja tu dzer kafiju vēlā dienas laikā, tas var traucēt tavu miegu. Slikts miegs ir saistīts ar visdažādākajām veselības problēmām.
Šī iemesla dēļ ir svarīgi nedzert kafiju vēlā dienas laikā. Ja tev tas ir nepieciešams, izvēlies kafiju bez kofeīna vai tēju, kas satur daudz mazāk kofeīna nekā kafija.
Atturēšanās no kafijas pēc pulksten 14:00–15:00 ir labs ieteikums. Tomēr ne visi ir vienlīdz jutīgi pret kofeīnu, un daži cilvēki var gulēt pavisam labi, pat ja viņi dzer kafiju vēlā dienas laikā.
Tomēr, ja tu jūti, ka vari uzlabot savu miegu, izvairīšanās no kafijas vēlā dienas laikā varētu būt efektīva stratēģija.
Ir daudzi citi veidi, kā tu vari uzlabot savu miega kvalitāti. Izlasi šo rakstu, lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu padomu:
Kopsavilkums: Kafijas dzeršana vēlā dienas laikā var pasliktināt tavu miega kvalitāti. Izvairīšanās no kafijas pēc pulksten 14:00–15:00, iespējams, ir laba ideja.
2. Neieliec kafijā pārāk daudz cukura
Lai gan kafija ir veselīga, tu vari to ātri pārvērst par kaut ko kaitīgu.
Labākais veids, kā to izdarīt, ir ielikt tajā daudz cukura. Pievienotais cukurs, iespējams, ir viena no sliktākajām sastāvdaļām mūsdienu uzturā.
Cukurs, galvenokārt tā augstā fruktozes satura dēļ, ir saistīts ar smagām slimībām, piemēram, aptaukošanos un diabētu.
Ja tu nevari iedomāties dzīvi bez saldinātāja kafijā, izmanto dabīgu saldinātāju, piemēram, stēviju.
Ir daudzi veidi, kā tu vari vēl vairāk samazināt pievienotā cukura patēriņu. Šeit ir vēl papildu stratēģijas:
Kopsavilkums: Izvairies no cukura pievienošanas kafijai. Ja tu regulāri pārvērt savu kafiju par saldu kārumu, tu vari zaudēt tās vispārējās veselības priekšrocības.
3. Izvēlies kvalitatīvu zīmolu, vēlams bioloģisku
Kafijas kvalitāte var ievērojami atšķirties atkarībā no apstrādes metodes un kafijas pupiņu audzēšanas veida.
Kafijas pupiņas mēdz apsmidzināt ar sintētiskiem pesticīdiem un citām ķīmiskām vielām, kas nekad nav bijušas paredzētas cilvēka patēriņam.
Tomēr pesticīdu ietekme uz veselību pārtikā ir pretrunīga, un pašlaik ir ierobežoti pierādījumi, ka tie nodara kaitējumu, ja tie atrodami zemā līmenī produktos.
Tomēr, ja tu uztraucies par pesticīdu saturu savā kafijā, apsver iespēju iegādāties bioloģiskas kafijas pupiņas, kurām vajadzētu saturēt daudz mazāku daudzumu sintētisko pesticīdu.
Kopsavilkums: Ja tu uztraucies par pesticīdu piesārņojumu savā kafijā, izvēlies kvalitatīvu, bioloģisku zīmolu.
4. Izvairies no pārāk daudz dzeršanas
Lai gan mērens kafijas patēriņš ir veselīgs, pārāk daudz dzeršana var samazināt tās vispārējās priekšrocības.
Pārmērīgs kofeīna patēriņš var radīt dažādas nevēlamas blakusparādības, lai gan cilvēku jutība atšķiras.
Health Canada iesaka nepārsniegt 1,1 mg uz mārciņu (2,5 mg uz kg) ķermeņa svara dienā.
Vidējā kafijas tasē var būt aptuveni 95 mg kofeīna, kas atbilst apmēram divām kafijas tasēm dienā cilvēkam, kas sver 176 mārciņas (80 kg).
Tomēr daudz lielāki kofeīna daudzumi (400–600 mg) dienā (apmēram 4–6 tases) lielākajai daļai cilvēku nav saistīti ar nevēlamām blakusparādībām.
Izlasi šo rakstu, lai iegūtu detalizētu informāciju par kofeīna daudzumu dažādos kafijas dzērienos.
Kafijas dzeršana ir saistīta ar risku un ieguvumu līdzsvarošanu. Klausies savā ķermenī un patērē ne vairāk, kā vari ērti panest.
Kopsavilkums: Pārāk daudz kafijas dzeršana var izraisīt nevēlamas blakusparādības. Tomēr tas ir atkarīgs no patērētā kofeīna daudzuma un individuālās tolerances.
Ieteicamais lasāmais: Zaļā tēja pret kafiju: kas ir labāks tavai veselībai?
5. Pievieno kafijai nedaudz kanēļa
Kanēlis ir garšīga garšviela, kas īpaši labi sader ar kafijas garšu.
Pētījumi liecina, ka kanēlis var samazināt glikozes līmeni asinīs, holesterīna un triglicerīdu līmeni cilvēkiem ar diabētu 1.
Ja tev nepieciešama garša, mēģini pievienot šķipsniņu kanēļa. Tas ir pārsteidzoši labs.
Lai samazinātu iespējamo nevēlamo blakusparādību risku, ja iespējams, izvēlies Ceilonas kanēli, nevis biežāk sastopamo Kasijas kanēli.
Kopsavilkums: Garšo savu kafiju ar šķipsniņu kanēļa. Tas ne tikai labi garšo, bet arī var uzlabot tavu veselību.
6. Izvairies no zema tauku satura un mākslīgajiem krējumiem
Komerciālie zema tauku satura un mākslīgie krējumi ir ļoti apstrādāti un var saturēt apšaubāmas sastāvdaļas.
Tomēr nav daudz pētījumu par piena neaizvietotāju kafijas krējumu ietekmi uz veselību. To saturs atšķiras atkarībā no zīmola, un daži var būt veselīgāki par citiem.
Tomēr veseli, dabīgi pārtikas produkti parasti ir labāka izvēle.
Tā vietā, lai izmantotu piena neaizvietotāju krējumu, apsver iespēju pievienot kafijai nedaudz pilnpiena krējuma, vēlams no ar zāli barotām govīm.
Pētījumi liecina, ka piena produkti satur dažas būtiskas uzturvielas. Piemēram, piena produkti ir lielisks kalcija avots un var samazināt osteoporozes un kaulu lūzumu risku 2.
Turklāt ar zāli barotu govju piens satur nedaudz K vitamīna, kas arī ir saistīts ar uzlabotu kaulu veselību 3.
Kopsavilkums: Piena neaizvietotāju krējumi ir ļoti apstrādāti un var saturēt apšaubāmas sastāvdaļas. Apsver iespēju izvēlēties pilnpienu vai krējumu, ja tev patīk atšķaidīt kafiju ar krējumu.
7. Pievieno kafijai nedaudz kakao
Kakao ir bagāts ar antioksidantiem un saistīts ar visdažādākajām veselības priekšrocībām, tostarp samazinātu sirds slimību risku 4.
Pievieno kafijai šķipsniņu kakao pulvera, lai iegūtu papildu garšu.
Caffè mocha, šokolādes garšas caffè latte versija, tiek pasniegta daudzās kafejnīcās. Tomēr caffè mocha parasti ir saldināta ar cukuru.
Tu vari viegli pagatavot savu mājās un izlaist pievienoto cukuru.
Kopsavilkums: Tu vari apvienot kafijas un tumšās šokolādes priekšrocības, pievienojot kafijai šķipsniņu kakao pulvera.
Ieteicamais lasāmais: Kā kafija ietekmē svaru: ieguvumi, riski un padomi
8. Pagatavo kafiju, izmantojot papīra filtru
Vārīta kafija satur kafestolu, diterpēnu, kas var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs 5.
Tomēr tā līmeņa samazināšana ir vienkārša. Vienkārši izmanto papīra filtru.
Kafijas pagatavošana ar papīra filtru efektīvi samazina kafestola daudzumu, bet ļauj kofeīnam un labvēlīgajiem antioksidantiem iziet cauri.
Tomēr kafestols nav pilnīgi slikts, un jaunākie pētījumi ar pelēm liecina, ka tam ir pretdiabēta iedarbība 6.
Kopsavilkums: Kafija satur kafestolu, kas var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs. Izmantojot papīra filtru, tu vari samazināt kafestola daudzumu savā kafijā.
Kopsavilkums
Kafija ir populārs dzēriens, kas pazīstams ar savu stimulējošo iedarbību.
Augsts kafijas patēriņš ir saistīts ar dažādām veselības priekšrocībām. Tomēr ir vairāki veidi, kā tu vari vēl vairāk uzlabot šīs priekšrocības.
Vissvarīgākais ir izvairīties no kafijas pārslogošanas ar pievienoto cukuru. Tā vietā tu vari aromatizēt savu kafiju, pievienojot šķipsniņu kanēļa vai kakao.
Tāpat apsver iespēju atturēties no kafijas vēlā pēcpusdienā un vakarā, jo tas var pasliktināt tavu miega kvalitāti.
Ievērojot iepriekš minētos padomus, tu vari padarīt savu kafijas tasi vēl veselīgāku.
Akilen R, Tsiami A, Devendra D, Robinson N. Glycated haemoglobin and blood pressure-lowering effect of cinnamon in multi-ethnic type 2 diabetic patients in the UK: a randomized, placebo-controlled, double-blind clinical trial. Diabet Med. 2010 Oct;27(10):1159-67. doi: 10.1111/j.1464-5491.2010.03074.x. PMID: 20854384. ↩︎
Huncharek M, Muscat J, Kupelnick B. Dairy products and risk of osteoporotic fractures in women: a meta-analysis of prospective cohort studies. Bone. 2008 Jan;42(1):197-200. doi: 10.1016/j.bone.2007.09.011. Epub 2007 Oct 10. PMID: 17997327. ↩︎
Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836. doi: 10.1155/2017/6254836. Epub 2017 Dec 27. PMID: 29435474; PMCID: PMC5786191. ↩︎
Shrime MG, Ding EL, Rasmussen B, Malik V, Micha R, Mozaffarian D. Effects of cocoa consumption on blood pressure: a meta-analysis. Am J Hypertens. 2011 Jul;24(7):841-50. doi: 10.1038/ajh.2011.77. Epub 2011 May 19. PMID: 21597449. ↩︎
Urgert R, Katan MB. The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annu Rev Nutr. 1997;17:305-24. doi: 10.1146/annurev.nutr.17.1.305. PMID: 9244751. ↩︎
Mellbye FB, W. L. (2015). Cafestol, a Bioactive Diterpenoid in Coffee, Exhibits Antidiabetic Properties in KKAy Mice. Journal of Natural Products, 78(12), 3029–3032. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26656488/ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
