Lielākā daļa no mums ir pārāk labi pazīstami ar sāpīgo, dedzinošo sajūtu krūšu kurvja centrā, kas saistīta ar grēmām.
Līdz pat 28% pieaugušo Ziemeļamerikā cieš no gastroezofageālā refluksa slimības (GERD), kas ir izplatīts stāvoklis, kas izraisa grēmas. GERD rodas, kad skābe no kuņģa tiek izspiesta atpakaļ barības vadā, kas izraisa grēmu sajūtu.
Lai gan cilvēki bieži lieto medikamentus skābes refluksa un grēmu ārstēšanai, daudzas dzīvesveida izmaiņas var arī palīdzēt mazināt simptomus un uzlabot tavu dzīves kvalitāti.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠeit ir 14 dabiski veidi, kā mazināt skābes refluksu un grēmas, un tie visi ir balstīti uz zinātniskiem pētījumiem.
1. Košļā gumiju
Daži vecāki pētījumi ir parādījuši, ka košļājamā gumija var palīdzēt samazināt skābumu barības vadā.
Gumija, kas satur bikarbonātu, šķiet īpaši efektīva, jo tā var palīdzēt neitralizēt skābi, lai novērstu refluksu.
Košļājamā gumija var arī palielināt siekalu veidošanos, kas var palīdzēt attīrīt barības vadu no skābes.
Tomēr ir nepieciešami jaunāki pētījumi, lai noteiktu, vai košļājamā gumija var palīdzēt ārstēt skābes refluksu vai mazināt grēmu simptomus.
Kopsavilkums: Košļājamā gumija palielina siekalu veidošanos un var palīdzēt attīrīt barības vadu no kuņģa skābes.
2. Gulēšana uz kreisā sāna
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka gulēšana uz labā sāna var pasliktināt refluksa simptomus naktī.
Patiesībā, saskaņā ar vienu pārskatu, gulēšana uz kreisā sāna var samazināt skābes iedarbību barības vadā līdz pat 71%.
Lai gan iemesls nav pilnībā skaidrs, to varētu izskaidrot ar anatomiju.
Barības vads ieiet kuņģa labajā pusē. Rezultātā apakšējais barības vada sfinkters atrodas virs kuņģa skābes līmeņa, kad tu guli uz kreisā sāna.
No otras puses, kad tu guli uz labā sāna, kuņģa skābe pārklāj apakšējo barības vada sfinkteru, palielinot refluksa risku.
Lai gan gulēšana uz kreisā sāna visu nakti ne vienmēr ir iespējama, tas var palīdzēt tev justies ērtāk, aizmiegjot.
Kopsavilkums: Ja tu naktī piedzīvo skābes refluksu, mēģini gulēt uz kreisā sāna.
3. Pacel gultas galvgali
Daži cilvēki naktī piedzīvo refluksa simptomus, kas var ietekmēt miega kvalitāti un apgrūtināt aizmigšanu.
Miega pozīcijas maiņa, paceļot gultas galvgali, var palīdzēt mazināt skābes refluksa simptomus un uzlabot miega kvalitāti.
Viens četru pētījumu pārskats atklāja, ka gultas galvgaļa pacelšana samazināja skābes refluksu un uzlaboja tādus simptomus kā grēmas un atvilnis cilvēkiem ar GERD.
Cits pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri izmantoja ķīli, lai paceltu augšējo ķermeņa daļu miega laikā, piedzīvoja mazāk skābes refluksa, salīdzinot ar to, kad viņi gulēja plakaniski.
Kopsavilkums: Gultas galvgaļa pacelšana var mazināt tavus refluksa simptomus naktī.
4. Ēd vakariņas agrāk
Veselības aprūpes speciālisti bieži iesaka cilvēkiem ar skābes refluksu izvairīties no ēšanas 3 stundu laikā pirms gulētiešanas.
Tas ir tāpēc, ka gulēšana horizontāli pēc ēdienreizes apgrūtina gremošanu, potenciāli pasliktinot GERD simptomus.
Saskaņā ar vienu pārskatu, vēlīna vakariņu ēšana palielināja skābes iedarbību guļus stāvoklī par 5%, salīdzinot ar ēšanu agrāk vakarā.
Cits pētījums, kurā piedalījās 817 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, atklāja, ka vēlu vakariņu ēšana bija saistīta ar augstāku skābes refluksa risku.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus par vēlu vakariņu ietekmi uz GERD. Tas var būt atkarīgs arī no indivīda.
Kopsavilkums: Novērojumu pētījumi liecina, ka ēšana tuvu gulētiešanas laikam var pasliktināt skābes refluksa simptomus naktī. Tomēr pierādījumi nav pārliecinoši, un ir nepieciešami vairāk pētījumu.
5. Izvēlies vārītus sīpolus, nevis svaigus
Svaigi sīpoli ir biežs skābes refluksa un grēmu izraisītājs.
Viens vecāks pētījums par cilvēkiem ar skābes refluksu parādīja, ka ēdienreize, kas satur svaigus sīpolus, ievērojami palielināja grēmas, skābes refluksu un atraugas, salīdzinot ar identiskas ēdienreizes patērēšanu, kas nesaturēja sīpolus.
Biežākas atraugas varētu liecināt par lielāku gāzes veidošanos. Tas varētu būt saistīts ar lielo fermentējamo šķiedrvielu daudzumu sīpolos.
Svaigi sīpoli ir arī grūtāk sagremojami un var kairināt barības vada gļotādu, izraisot pasliktinātas grēmas.
Lai kāds būtu iemesls, ja tu domā, ka svaigu sīpolu ēšana pasliktina tavus simptomus, tev vajadzētu no tiem izvairīties un izvēlēties vārītus sīpolus.
Kopsavilkums: Daži cilvēki pēc svaigu sīpolu ēšanas piedzīvo pasliktinātas grēmas un citus refluksa simptomus.
Ieteicamais lasāmais: Gāzēts ūdens: paskaidroti ieguvumi un riski veselībai
6. Ēd mazākas, biežākas maltītes
Ir gredzenveida muskulis, kas pazīstams kā apakšējais barības vada sfinkters, kur barības vads atveras kuņģī.
Tas darbojas kā vārsts un parasti novērš skābā kuņģa satura nokļūšanu barības vadā. Tas parasti paliek aizvērts, bet var atvērties, kad tu norij, atraugājies vai vemj.
Cilvēkiem ar skābes refluksu šis muskulis ir novājināts vai disfunkcionāls. Skābes reflukss var rasties arī tad, ja ir pārāk liels spiediens uz muskuli, izraisot skābes izspiešanos caur atveri.
Nav pārsteidzoši, ka lielākā daļa refluksa simptomu rodas pēc ēdienreizes. Šķiet arī, ka tikai vienas vai divu lielu maltīšu ēšana dienā var pasliktināt refluksa simptomus.
Tāpēc mazāku, biežāku maltīšu ēšana visas dienas garumā var palīdzēt mazināt skābes refluksa simptomus.
Kopsavilkums: Skābes reflukss parasti pastiprinās pēc ēdienreizēm, un lielākas maltītes, šķiet, to pasliktina. Tāpēc mazāku, biežāku maltīšu ēšana var būt labvēlīga.
7. Uzturi mērenu svaru
Diafragma ir muskulis, kas atrodas virs tava kuņģa. Parasti diafragma dabiski stiprina apakšējo barības vada sfinkteru, kas novērš pārmērīga kuņģa skābes daudzuma noplūdi barības vadā.
Tomēr, ja tev ir liekie vēdera tauki, spiediens vēderā var kļūt tik augsts, ka apakšējais barības vada sfinkters tiek izspiests uz augšu, prom no diafragmas atbalsta.
Šis stāvoklis, kas pazīstams kā hiatāla trūce, tiek uzskatīts par galveno GERD cēloni.
Turklāt pētījumi liecina, ka liekie vēdera tauki var būt saistīti ar augstāku skābes refluksa un GERD risku.
Šī iemesla dēļ daži pētījumi liecina, ka vismaz 10% ķermeņa svara zaudēšana varētu ievērojami samazināt GERD simptomus cilvēkiem ar šo stāvokli.
Mērena ķermeņa svara sasniegšana un uzturēšana var palīdzēt samazināt skābes refluksu ilgtermiņā.
Tomēr, ja tevi interesē šī pieeja, noteikti konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu, lai novērtētu, vai tā ir piemērota tev, un, ja tā, kā tu vari zaudēt svaru droši un ilgtspējīgi.
Kopsavilkums: Vēdera tauku zaudēšana un mērena svara uzturēšana var mazināt dažus tavus GERD simptomus. Tomēr pirms mēģinājuma zaudēt svaru, lai ārstētu šo stāvokli, noteikti konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārbaudīti veidi, kā mazināt vai novērst vēdera uzpūšanos
8. Ievēro zema ogļhidrātu satura diētu
Pieaugošie pierādījumi liecina, ka zema ogļhidrātu satura diētas var mazināt skābes refluksa simptomus.
Daži pētnieki uzskata, ka nesagremoti ogļhidrāti var izraisīt baktēriju pārmērīgu augšanu un paaugstinātu spiedienu vēdera dobumā, kas var veicināt skābes refluksu.
Pārāk daudz nesagremotu ogļhidrātu gremošanas sistēmā bieži var izraisīt ne tikai gāzes un vēdera uzpūšanos, bet arī atraugas.
Tomēr, lai gan daži pētījumi liecina, ka zema ogļhidrātu satura diētas varētu uzlabot refluksa simptomus, ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka slikta ogļhidrātu gremošana un baktēriju pārmērīga augšana tievajās zarnās var izraisīt skābes refluksu. Zema ogļhidrātu satura diētas var būt efektīva ārstēšana, taču ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
9. Ierobežo alkohola patēriņu
Alkohola lietošana var palielināt skābes refluksa un grēmu smagumu.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka lielāks alkohola patēriņš varētu būt saistīts ar pastiprinātiem skābes refluksa simptomiem.
Alkohols pasliktina simptomus, palielinot kuņģa skābi, atslābinot apakšējo barības vada sfinkteru un pasliktinot barības vada spēju attīrīt skābi.
Lai gan ir nepieciešami jauni pētījumi, daži vecāki pētījumi arī parāda, ka vīna vai alus dzeršana pastiprina refluksa simptomus, īpaši salīdzinot ar tīra ūdens dzeršanu.
Kopsavilkums: Pārmērīga alkohola lietošana var pasliktināt skābes refluksa simptomus. Ja tu piedzīvo grēmas, alkohola patēriņa ierobežošana var palīdzēt mazināt diskomfortu.
Ieteicamais lasāmais: 6 efektīvi vitamīni un uztura bagātinātāji skābes refluksa mazināšanai
10. Nedzer pārāk daudz kafijas
Pētījumi ir atklājuši, ka kafija īslaicīgi atslābina apakšējo barības vada sfinkteru, palielinot skābes refluksa risku.
Daži pierādījumi norāda arī uz kofeīnu kā iespējamu cēloni. Līdzīgi kā kafija, kofeīns atslābina apakšējo barības vada sfinkteru, kas var izraisīt refluksu.
Tomēr, lai gan vairāki pētījumi liecina, ka kafija un kofeīns dažiem cilvēkiem var pasliktināt skābes refluksu, pierādījumi nav pilnībā pārliecinoši.
Piemēram, viena novērojumu pētījumu analīze neatklāja būtisku kafijas patēriņa ietekmi uz pašnovērtētajiem GERD simptomiem.
Tomēr, kad pētnieki ar nelielu kameru pētīja skābes refluksa pazīmes, viņi atklāja, ka kafijas patēriņš bija saistīts ar lielāku skābes bojājumu barības vadā.
Tādējādi tas, vai kafijas patēriņš pasliktina skābes refluksu, var būt atkarīgs no indivīda. Ja tu jūti, ka kafija tev izraisa grēmas, vislabāk ir vienkārši no tās izvairīties vai ierobežot tās patēriņu.
Kopsavilkums: Pierādījumi liecina, ka kafija var pasliktināt skābes refluksu un grēmas. Ja tu jūti, ka kafija pasliktina tavus simptomus, apsver tās patēriņa ierobežošanu.
11. Ierobežo gāzēto dzērienu patēriņu
Veselības aprūpes speciālisti dažkārt iesaka cilvēkiem ar GERD ierobežot gāzēto dzērienu patēriņu.
Tas ir tāpēc, ka pētījumi ir novērojuši, ka regulāra gāzētu dzērienu, tostarp bezalkoholisko dzērienu, kluba sodas un seltzera, patēriņš varētu būt saistīts ar augstāku refluksa risku.
Viens pētījums atklāja, ka gāzētie bezalkoholiskie dzērieni īpaši pasliktināja noteiktus skābes refluksa simptomus, tostarp grēmas, pilnuma sajūtu un atraugas.
Galvenais iemesls ir tas, ka oglekļa dioksīda gāze (burbuļi) gāzētajos dzērienos liek cilvēkiem biežāk atraugāties — efekts, kas var palielināt barības vadā izplūstošās skābes daudzumu.
Kopsavilkums: Gāzēto dzērienu dzeršana īslaicīgi palielina atraugu biežumu, kas var veicināt skābes refluksu. Ja tie pasliktina tavus simptomus, mēģini dzert mazāk vai vispār no tiem izvairīties.
12. Nedzer pārāk daudz citrusaugļu sulas
Daudzi citrusaugļu sulu veidi, tostarp apelsīnu sula un greipfrūtu sula, tiek uzskatīti par biežiem grēmu izraisītājiem.
Šīs sastāvdaļas ir ļoti skābas un satur savienojumus, piemēram, askorbīnskābi, kas lielos daudzumos var izraisīt gremošanas traucējumus.
Papildus tam, ka citrusaugļu sula ir skāba, tajā esošie savienojumi var kairināt barības vada gļotādu.
Lai gan citrusaugļu sula, iespējams, tieši neizraisa skābes refluksu, tā var īslaicīgi pasliktināt tavas grēmas.
Kopsavilkums: Daži cilvēki ar skābes refluksu ziņo, ka citrusaugļu sulas dzeršana pasliktina viņu simptomus. Daži citrusaugļu sulā esošie savienojumi, papildus skābēm, var arī kairināt barības vada gļotādu.
13. Izvairies no piparmētrām, ja nepieciešams
Piparmētras un krūzmētras ir biežas sastāvdaļas, ko izmanto zāļu tējas pagatavošanai un ēdienu, konfekšu, košļājamās gumijas, mutes skalojamā līdzekļa un zobu pastas aromatizēšanai.
Tomēr tās satur arī noteiktus savienojumus, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt grēmas.
Piemēram, daži pētījumi liecina, ka piparmētru eļļa var samazināt apakšējā barības vada sfinktera spiedienu, kas var izraisīt grēmas.
Cits pētījums parādīja, ka mentols, piparmētrās atrodams savienojums, var pasliktināt refluksu cilvēkiem ar GERD.
Turklāt viens vecāks pētījums par cilvēkiem ar GERD parādīja, ka krūzmētras neietekmēja apakšējo barības vada sfinkteru. Tomēr tas atklāja, ka lielas krūzmētras devas var pasliktināt skābes refluksa simptomus, kairinot barības vada iekšpusi.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir izvairīties no piparmētrām, ja tu jūti, ka tās pasliktina tavas grēmas.
Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka piparmētras un daži tajās esošie savienojumi var pasliktināt grēmas un citus refluksa simptomus, taču pierādījumi ir ierobežoti.
14. Ierobežo treknu ēdienu patēriņu
Cepti ēdieni un daži citi treknie ēdieni var arī izraisīt GERD. Daži pētījumi liecina, ka tie var izraisīt grēmas. Piemēri:
- cepti ēdieni
- kartupeļu čipsi
- pica
- bekons
- desa
Šādi treknie ēdieni var veicināt grēmas, izraisot žults sāļu izdalīšanos gremošanas traktā, kas var kairināt tavu barības vadu.
Šķiet, ka tie stimulē arī holecistokinīna (CCK) izdalīšanos, hormona, kas atrodas tavās asinīs un var atslābināt apakšējo barības vada sfinkteru, ļaujot kuņģa saturam atgriezties barības vadā.
Viens pētījums aplūkoja, kas notika, kad cilvēki ar GERD ēda treknus ēdienus. Vairāk nekā puse dalībnieku, kuri bija ziņojuši par pārtikas izraisītājiem, teica, ka viņi piedzīvoja GERD simptomus pēc treknu, ceptu ēdienu ēšanas.
Turklāt, kad šie cilvēki izslēdza izraisītājus no savas diētas, to cilvēku īpatsvars, kuri piedzīvoja grēmas, samazinājās no 93% līdz 44%.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai atklātu, kā treknie ēdieni var izraisīt GERD simptomus, tostarp grēmas, kā arī kādi tauku veidi varētu būt visspēcīgākie.
Ir svarīgi atzīmēt, ka tauki ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tā vietā, lai izvairītos no taukiem, centies tos ēst mērenā daudzumā no veselīgiem avotiem, piemēram, omega-3 taukskābes no treknām zivīm un mononepiesātinātos taukus no olīveļļas vai avokado.
Kopsavilkums: Treknie ēdieni dažiem cilvēkiem var izraisīt GERD simptomus, tostarp grēmas. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: 6 veidi, kā miegs var palīdzēt tev zaudēt svaru
Kopsavilkums
Grēmas ir nepatīkama problēma, ko var izraisīt dažādi faktori.
Lai gan ir pieejami daudzi medikamenti un ārstēšanas iespējas grēmu mazināšanai, dažu vienkāršu izmaiņu veikšana tavā uzturā un dzīvesveidā var būt arī labvēlīga.
Izmēģini dažus no iepriekš minētajiem padomiem, lai atrastu to, kas tev palīdz mazināt grēmas un skābes refluksu.
