Lai zaudētu svaru, ir jāēd mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini. Teorētiski vienkārši – bet izsalkums to padara grūtu praksē.
Svara zaudēšanas diētas bieži izraisa paaugstinātu apetīti un tieksmi pēc ēdiena. Tavs ķermenis pretojas, kad tu samazini kalorijas, paaugstinot izsalkuma hormonus, piemēram, grelīnu, vienlaikus samazinot sāta sajūtas signālus.
Labā ziņa: noteikti pārtikas produkti, ieradumi un stratēģijas var palīdzēt tev justies sātīgākam ar mazāk kalorijām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠeit ir 18 zinātniski pamatoti veidi, kā samazināt izsalkumu un kontrolēt apetīti.
Šajā rakstā
1. Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir visvairāk sāta sajūtu radošais makroelements. Tās saglabā sāta sajūtu ilgāk nekā ogļhidrāti vai tauki – un var samazināt to, cik daudz tu apēdīsi nākamajā ēdienreizē.
Sistemātisks pārskats un meta-analīze atklāja, ka palielināta olbaltumvielu uzņemšana uzturā noveda pie par 1,6 kg lielāka svara zuduma, salīdzinot ar diētām ar mazāku olbaltumvielu saturu, pat ja kalorijas bija vienādas.1
Diētas ar augstāku olbaltumvielu saturu arī palīdz saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā, kas ir kritiski svarīgi vielmaiņas uzturēšanai.
Centies uzņemt 25–30% kaloriju no olbaltumvielām, vai aptuveni 0,7–1 g uz katru ķermeņa svara mārciņu.
Saistīts: Cik daudz olbaltumvielu dienā | Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu
Kopsavilkums: Olbaltumvielas palielina sāta sajūtu vairāk nekā citi makroelementi un palīdz saglabāt muskuļus svara zaudēšanas laikā.
2. Izvēlies šķiedrvielām bagātus ēdienus
Šķiedrvielas palēnina gremošanu, izstiepj kuņģi un izraisa sāta hormonu izdalīšanos.
Viskozas šķiedrvielas – piemēram, tās, kas atrodamas auzās, pupās un pākšaugos – ir īpaši efektīvas. Tās veido želeju tavā zarnu traktā, kas palēnina barības vielu uzsūkšanos.
Pētījumi liecina, ka šķiedrvielām bagātu pākšaugu pievienošana ēdienreizēm palielina sāta sajūtu par aptuveni 31%, salīdzinot ar līdzvērtīgām ēdienreizēm bez tiem.
Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ietver dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, riekstus un sēklas.
Saistīts: Šķiedrvielas var palīdzēt zaudēt svaru | Pārtikas produkti ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu
Kopsavilkums: Šķiedrvielām bagāti ēdieni palielina sāta sajūtu un palīdz tev ēst mazāk kaloriju, nejūtoties atņemtam.
3. Izvēlies cietus ēdienus, nevis šķidrumus
Cieti ēdieni apmierina izsalkumu labāk nekā šķidrumi – pat ja kaloriju saturs ir identisks.
Viens pārskats atklāja, ka cilvēki, kuri ēda šķidras uzkodas, par 38% retāk kompensēja, ēdot mazāk nākamajā ēdienreizē, salīdzinot ar tiem, kuri ēda cietas uzkodas.
Cieti ēdieni prasa vairāk košļāšanas, dodot tavām smadzenēm laiku reģistrēt sāta sajūtu. Tie arī ilgāk saskaras ar garšas kārpiņām, kas uzlabo apmierinātību.
Tas nenozīmē, ka tev vajadzētu izvairīties no smūtijiem vai zupām – vienkārši atzīsti, ka tie var neapslāpēt apetīti tik efektīvi kā veseli pārtikas produkti.
Kopsavilkums: Cietu ēdienu ēšana, nevis kaloriju dzeršana, palīdz tev justies sātīgākam ar tādu pašu kaloriju daudzumu.
4. Dzer kafiju
Kafija var palīdzēt samazināt apetīti, vismaz īslaicīgi.
Pētījumi liecina, ka kafija palielina peptīda YY (PYY) līmeni, kas ir zarnās ražots hormons, kas veicina sāta sajūtu. Interesanti, ka bezkofeīna kafija var darboties tikpat labi vai labāk nekā parastā kafija, lai apslāpētu izsalkumu.
Apetīti mazinošā iedarbība var ilgt līdz pat trim stundām pēc patēriņa.
Kafija nodrošina arī kofeīnu, kas var nedaudz paātrināt vielmaiņu. Vienkārši skaties, ko tu tai pievieno – krējums un cukurs pievieno kalorijas, nesamazinot izsalkumu.
Saistīts: Kofeīns kafijā
Kopsavilkums: Kafija, ieskaitot bezkofeīna, var samazināt apetīti līdz pat trim stundām, palielinot sāta hormonus.
Ieteicamais lasāmais: 12 dabiski veidi, kā līdzsvarot hormonus
5. Uzņem pietiekami daudz ūdens
Ūdens dzeršana pirms ēdienreizēm var samazināt to, cik daudz tu apēdīsi.
Pētījumi liecina, ka aptuveni 500 ml (17 unces) ūdens dzeršana pirms ēdienreizes samazina kaloriju uzņemšanu par aptuveni 22%. Ūdens izstiepj tavu kuņģi, sūtot sāta signālus tavām smadzenēm.
Ēdienreižu sākšana ar buljona zupu ir līdzīga iedarbība – viens pētījums atklāja, ka tā samazināja kopējo ēdienreizes kaloriju daudzumu par aptuveni 100.
Galvenais ir laiks. Dzer ūdeni tuvu ēdienreizei, lai panāktu maksimālu efektu, jo ūdens ātri iztukšojas no kuņģa.
Saistīts: 3 litri ūdens dienā
Kopsavilkums: Ūdens dzeršana vai zupas ēšana pirms ēdienreizēm palīdz tev ēst mazāk, nepalielinot izsalkumu.
6. Ēd apzināti
Izklaidīga ēšana noved pie pārmērīgas ēšanas. Kad tu skaties televizoru vai ritini tālruni, tu palaid garām sava ķermeņa sāta signālus.
Apzināta ēšana – pievēršot uzmanību ēdienam, ēdot lēnām un pamanot izsalkuma un sāta sajūtas – var palīdzēt tev ēst mazāk, vienlaikus jūtoties apmierinātākam.
Pētījumi liecina, ka apzināta ēšana samazina pārēšanos un palīdz cilvēkiem uzturēt svara zudumu.
Praktiski padomi:
- Ēd bez ekrāniem
- Rūpīgi sakošļā
- Noliec dakšiņu starp kumosiem
- Pamani tekstūras un garšas
Saistīts: Veidi, kā uzlabot gremošanu
Kopsavilkums: Uzmanības pievēršana ēšanas laikā palīdz tev atpazīt sāta signālus un novērš pārēšanos.
7. Palutini sevi ar tumšo šokolādi
Tumšās šokolādes rūgtās vielas var palīdzēt apslāpēt apetīti un samazināt tieksmi pēc saldumiem.
Viens pētījums atklāja, ka vienkārši 85% tumšās šokolādes smaržošana samazināja apetīti un izsalkuma hormonus tikpat efektīvi kā tās ēšana.
Tumšās šokolādes stearīnskābe arī palēnina gremošanu, potenciāli pagarinot sāta sajūtu.
Izvēlies šokolādi ar vismaz 70% kakao, lai gūtu vislielāko labumu – un saglabā nelielas porcijas.
Saistīts: Tumšās šokolādes ieguvumi veselībai
Kopsavilkums: Tumšā šokolāde (ar augstu kakao saturu) var palīdzēt samazināt apetīti un tieksmi pēc saldumiem.
Ieteicamais lasāmais: Izsalkums pēc ēšanas: cēloņi un ko darīt
8. Ēd ingveru
Ingvers gadsimtiem ilgi ir izmantots gremošanas veicināšanai. Jauni pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt arī ar apetīti.
Viens pētījums atklāja, ka 2 gramu ingvera pulvera patēriņš karstā ūdenī brokastīs samazināja izsalkumu pēc tam. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, taču ingvera pievienošana ēdienreizēm vai dzērieniem, visticamāk, nekaitēs.
Saistīts: Ingvera šoti
Kopsavilkums: Ingvers var palīdzēt samazināt izsalkumu, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo efektu.
9. Padari savas ēdienreizes pikantākas
Kapsaicīns – savienojums, kas padara čili piparus asus – var samazināt apetīti un palielināt kaloriju sadedzināšanu.
Pārskats atklāja, ka kapsaicīns un līdzīgi savienojumi var samazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu. Tie var arī paātrināt vielmaiņu, radot siltumu.
Tomēr cilvēki, kuri regulāri ēd pikantu ēdienu, var izveidot toleranci pret šiem efektiem.
Kopsavilkums: Asi pipari un pikanti ēdieni var īslaicīgi samazināt apetīti un paātrināt kaloriju sadedzināšanu.
10. Izmanto mazākus šķīvjus
Šķīvja izmērs ietekmē porcijas lielumu. Lielāki šķīvji liek porcijām izskatīties mazākām, liekot tev pasniegt un ēst vairāk.
Pat uztura eksperti neapzināti pasniedz sev par 31% vairāk saldējuma, ja viņiem tiek doti lielāki trauki.
Mazāku šķīvju izmantošana ir vienkāršs veids, kā samazināt porcijas, nejūtoties atņemtam.
Kopsavilkums: Mazāki šķīvji palīdz tev ēst mazāk, nepamanot atšķirību.
11. Regulāri vingro
Vingrošana dara vairāk nekā tikai sadedzina kalorijas – tā ietekmē arī apetītes hormonus.
Meta-analīze atklāja, ka akūta vingrošana apslāpē grelīnu (izsalkuma hormonu), vienlaikus palielinot sāta hormonus, piemēram, PYY, GLP-1 un PP.2
Gan aerobie vingrinājumi, gan spēka treniņi šķiet efektīvi. Regulāra fiziskā aktivitāte laika gaitā uzlabo arī tava ķermeņa reakciju uz sāta signāliem.
Saistīts: Vingrošanas ieguvumi veselībai
Kopsavilkums: Vingrošana samazina izsalkuma hormonus un palielina sāta hormonus, palīdzot kontrolēt apetīti.
Ieteicamais lasāmais: 7 pierādīti veidi, kā zaudēt svaru, neskaitot kalorijas
12. Zaudē viscerālos taukus
Tauki, kas uzkrājas ap taviem orgāniem (viscerālie tauki), patiesībā var palielināt apetīti.
Šis tauku veids ražo vairāk neiropeptīda Y (NPY), hormona, kas stimulē izsalkumu un var mainīt to, kā tavs ķermenis uzglabā kalorijas.
Vēdera tauku zaudēšana ar diētas un vingrošanas palīdzību var palīdzēt normalizēt apetītes signālus.
Saistīts: Veidi, kā iegūt plakanu vēderu
13. Guli pietiekami daudz
Miega trūkums sagrauj apetītes hormonus. Pētījumi liecina, ka pārāk maz miega var palielināt izsalkumu līdz pat 24% un samazināt sāta hormonus līdz pat 26%.
Cilvēki, kuri guļ mazāk nekā septiņas stundas, novērtē savu sāta sajūtu pēc ēdienreizēm kā ievērojami zemāku nekā labi atpūtušies indivīdi.
Slikts miegs arī palielina tieksmi pēc augstas kaloriju pārtikas un pasliktina lēmumu pieņemšanu par pārtiku.
Centies gulēt 7–9 stundas naktī.
Saistīts: Pārtikas produkti, kas palīdz gulēt | Kāpēc labs miegs ir svarīgs
Kopsavilkums: Gulēšana vismaz septiņas stundas naktī palīdz uzturēt apetītes hormonus līdzsvarā.
14. Pārvaldi stresu
Hronisks stress paaugstina kortizola līmeni, kas palielina apetīti un tieksmi – īpaši pēc komforta ēdieniem ar augstu cukura un tauku saturu.
Pētījumi liecina, ka cilvēki pēc stresa pieredzes apēd vidēji par 22% vairāk kaloriju.
Stress arī samazina PYY, hormonu, kas signalizē par sāta sajūtu.
Efektīvas stresa pārvaldības stratēģijas ietver vingrošanu, meditāciju, pietiekamu miegu un laika pavadīšanu ārpus telpām.
Saistīts: Stresu mazinoši pārtikas produkti | Meditācijas ieguvumi veselībai
Kopsavilkums: Stresa samazināšana palīdz samazināt kortizola līmeni un tieksmi pēc ēdiena.
15. Ēd omega-3 taukus
Omega-3 taukskābes var palielināt leptīna līmeni, hormona, kas signalizē par sāta sajūtu tavām smadzenēm.
Diētas, kas bagātas ar omega-3 no zivīm un aļģu eļļām, ir saistītas ar lielāku apmierinātību pēc ēdienreizes kaloriju ierobežošanas laikā.
Līdz šim lielākā daļa pētījumu ir koncentrēti uz cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Ir nepieciešami vairāk pētījumu ar tieviem indivīdiem.
Saistīts: Zivju eļļas deva | Zivju eļļas ieguvumi veselībai
Kopsavilkums: Omega-3 tauki var uzlabot sāta signālus, īpaši svara zaudēšanas laikā.
16. Izvēlies uzkodas, kas bagātas ar olbaltumvielām
Ja tu uzkodas, padari tās bagātas ar olbaltumvielām.
Uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, grieķu jogurts, ir sātīgākas nekā taukainas iespējas, piemēram, krekeri vai šokolāde. Viens pētījums atklāja, ka pēcpusdienas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu samazināja vakariņu uzņemšanu par aptuveni 100 kalorijām.
Saistīts: Rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu | Dabiski apetītes slāpētāji
Kopsavilkums: Uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu saglabā sāta sajūtu un var samazināt pārēšanos nākamajā ēdienreizē.
17. Brokastīs ēd olas
Sākot dienu ar olām – nevis rafinētiem ogļhidrātiem – var samazināt izsalkumu visas rīta garumā.
Svara zaudēšanas pētījumos olu brokastis noveda pie ievērojami lielāka tauku zuduma nekā beigļu brokastis ar tādām pašām kalorijām. Olās esošās olbaltumvielas un tauki nodrošina ilgstošu enerģiju un sāta sajūtu.
Saistīts: Olu ieguvumi veselībai | Olbaltumvielas olā
Kopsavilkums: Olu brokastis var saglabāt sāta sajūtu ilgāk nekā ogļhidrātiem bagātas alternatīvas.
18. Vizualizē to ēdienu ēšanu, pēc kuriem tu ilgojies
Tas izklausās dīvaini, bet pētījumi to apstiprina.
Vienā eksperimentā cilvēki, kuri spilgti iedomājās ēdam 33 M&M konfektes, apēda par 60% mazāk konfekšu, kad viņiem tika dota bļoda, salīdzinot ar tiem, kuri iedomājās ēdam tikai 3.
Garīgā simulācija var maldināt tavas smadzenes, liekot tām justies tā, it kā tu jau būtu apmierinājis tieksmi.
Kopsavilkums: Iedomājoties sevi ēdam kāroto ēdienu, var samazināties tas, cik daudz tu patiesībā apēdīsi.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt svaru ar PCOS: 13 noderīgi padomi
Apakšējā līnija
Izsalkums ir normāls signāls – bet tam nav jāizjauc tavi svara zaudēšanas centieni.
Sistemātisks pārskats un meta-analīze atklāja, ka sāta sajūtu uzlabojošas un izsalkumu mazinošas intervences noveda pie vidēji par 3,6 kg lielāka svara zuduma, salīdzinot ar kontrolgrupām intervencēs, kas ilga vairāk nekā 8 nedēļas.3
Visefektīvākās stratēģijas apvieno vairākas pieejas:
- Prioritāte olbaltumvielām un šķiedrvielām
- Uzturi hidratāciju
- Guli pietiekami daudz
- Pārvaldi stresu
- Regulāri vingro
Ja tu esi izmēģinājis šīs pieejas un joprojām cīnies ar pārmērīgu izsalkumu, konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu. Pastāvīgs izsalkums dažkārt var liecināt par pamata problēmām, kurām nepieciešama uzmanība.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
