Daudzi cilvēki ēd vēlu vakarā, pat ja viņi nav izsalkuši.
Ēšana naktī var likt tev uzņemt vairāk kaloriju, nekā nepieciešams, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Šeit ir 10 lietas, ko vari darīt, lai pārtrauktu ēšanu vēlu vakarā vai naktī.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves1. Nosaki cēloni
Daži cilvēki lielāko daļu pārtikas apēd vēlu vakarā vai naktī.
Lai mainītu šo ieradumu, tev jānosaka problēmas cēlonis.
Ēšana naktī var būt pārmērīgi ierobežotas dienas pārtikas uzņemšanas rezultāts, kas izraisa izsalkumu naktī. Ieradums vai garlaicība arī var būt cēlonis.
Tomēr ēšana naktī ir saistīta arī ar dažiem ēšanas traucējumiem, tostarp kompulsīvo pārēšanās traucējumu un nakts ēšanas sindromu.
Šos divus traucējumus raksturo atšķirīgi ēšanas modeļi un uzvedība, taču tiem var būt vienādas negatīvas sekas uz tavu veselību.
Abos gadījumos cilvēki izmanto pārtiku, lai mazinātu emocijas, piemēram, skumjas, dusmas vai vilšanos, un bieži ēd pat tad, ja nav izsalkuši.
Kompulsīvie ēdāji arī mēdz apēst ļoti lielu pārtikas daudzumu vienā reizē un ēšanas laikā jūtas nekontrolējami.
No otras puses, cilvēki ar nakts ēšanas sindromu mēdz uzkodas visu vakaru un pamostas naktī, lai ēstu, uzņemot vismaz 25% no savām ikdienas kalorijām naktī.
Abi stāvokļi ir saistīti ar aptaukošanos, depresiju un miega traucējumiem.
Kopsavilkums: Ēšanu naktī var izraisīt garlaicība, izsalkums, kompulsīvā pārēšanās traucējumi un nakts ēšanas sindroms. Cēloņa noteikšana var palīdzēt tev veikt pareizos soļus problēmas risināšanā.
2. Nosaki savus ierosinātājus
Papildus vispārējā pārēšanās cēloņa noteikšanai, tev var būt noderīgi meklēt konkrētu notikumu modeli, kas parasti izraisa tavu ēšanas uzvedību.
Cilvēki sniedzas pēc pārtikas daudzu iemeslu dēļ. Ja neesi izsalcis, bet ēd naktī, padomā, kas to izraisīja.
Bieži vien tu atklāsi, ka izmanto pārtiku, lai apmierinātu vajadzību, kas nav izsalkums.
Ar nakts ēšanas sindromu tavs viss ēšanas modelis var aizkavēties dienas izsalkuma trūkuma dēļ.
Viens efektīvs veids, kā noteikt nakts ēšanas cēloni un to, kas to izraisa, ir uzturēt “pārtikas un garastāvokļa” dienasgrāmatu.
Tavu ēšanas un fizisko aktivitāšu paradumu izsekošana kopā ar tavām jūtām var palīdzēt tev noteikt modeļus, ļaujot tev strādāt pie negatīvo uzvedības ciklu pārtraukšanas.
Kopsavilkums: Tavu uzvedības modeļu uzraudzība un to, kas tevi mudina ēst naktī, palīdzēs tev pārtraukt emocionālās ēšanas ciklus.
3. Izmanto rutīnu
Ja tu pārēdies, jo dienas laikā neēd pietiekami, rutīnas ieviešana var būt noderīga.
Strukturēti ēšanas un miega laiki var palīdzēt tev sadalīt pārtikas uzņemšanu pa dienu, lai naktī tu būtu mazāk izsalcis.
Labs miegs ir vitāli svarīgs, lai pārvaldītu pārtikas uzņemšanu un svaru.
Saskaņā ar 2015. gada pētījumu pārskatu, miega trūkums un īss miega ilgums ir saistīti ar augstāku kaloriju uzņemšanu un sliktas kvalitātes diētām. Ilgākā laika posmā slikts miegs var palielināt aptaukošanās un ar to saistīto hronisko slimību risku.
Tomēr, kā norādīts pārskatā, lai gan miegam ir svarīga loma ēšanas modeļos, ir iesaistīti arī citi faktori, piemēram, ar apetīti saistītie hormoni un pārtikas uzņemšanas laika posmi.
Noteikti ēšanas un miega laiki var palīdzēt tev atdalīt abas darbības, īpaši, ja tev ir tendence pamosties naktī, lai ēstu.
Kopsavilkums: Rutīna ēdienreizēm un miega laikiem var palīdzēt tev pārtraukt neveselīgus uzvedības ciklus. Tas var palīdzēt, ja tev dienas laikā nav apetītes vai tu mēdz pārēsties naktī.
4. Plāno savas ēdienreizes
Kā daļu no savas rutīnas, tev var būt noderīgi izmantot ēdienreižu plānu.
Ēdienreižu plānošana un veselīgu uzkodu ēšana var palīdzēt samazināt iespēju, ka tu ēdīsi impulsīvi un izdarīsi sliktas pārtikas izvēles.
- gada pētījumā tika aplūkota saistība starp pārtiku un impulsivitāti. Pētījuma dalībnieki bija cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuriem bija vai nebija kompulsīvās pārēšanās traucējumi. Rezultāti parādīja, ka tikai pārtikas redzēšana var darboties kā ierosinātājs ķermeņa atlīdzības un inhibīcijas reakcijām. Pētnieki novēroja, ka tas biežāk notika dalībniekiem, kuriem bija kompulsīvās pārēšanās traucējumi.
Ēdienreižu plāns var arī mazināt jebkādu trauksmi par to, cik daudz tu ēd, un palīdzēt tev sadalīt pārtiku pa dienu, novēršot izsalkumu.
Kopsavilkums: Ēdienreižu un uzkodu plānošana var palīdzēt pārvaldīt pārtikas uzņemšanu un novērst izsalkumu.
Ieteicamais lasāmais: 15 efektīvi padomi, kā pārvarēt kompulsīvo ēšanu
5. Meklē emocionālu atbalstu
Ja tu domā, ka tev varētu būt nakts ēšanas sindroms vai kompulsīvās pārēšanās traucējumi, tu vari vēlēties runāt ar ārstu.
Ja nepieciešams, viņi var tevi nosūtīt pie garīgās veselības speciālista, kurš var palīdzēt tev noteikt tavus ierosinātājus un ieviest ārstēšanas plānu.
Šie plāni bieži izmanto kognitīvi biheiviorālo terapiju, kas ir pierādīta kā efektīva daudzu ēšanas traucējumu gadījumā.
- gada randomizētā kontrolētā pētījumā pētnieki salīdzināja trīs dažādu terapeitisko ārstēšanas metožu, tostarp kognitīvi biheiviorālās terapijas, ātrās reakcijas un ilgtermiņa ietekmi, ārstējot 205 cilvēkus ar apstiprinātu kompulsīvās pārēšanās traucējumu diagnozi. Rezultāti parādīja, ka labākie rezultāti, gan īstermiņā (ātra reakcija), gan ilgtermiņā (remisija), tika sasniegti, izmantojot kognitīvi biheiviorālo terapiju.
Emocionālā atbalsta tīkla izveide arī palīdzēs tev atrast veidus, kā pārvaldīt negatīvas emocijas, kas citādi varētu tevi novest pie ledusskapja.
Kopsavilkums: Dažiem cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem profesionālas palīdzības un atbalsta meklēšana var būt atslēga, lai pārvarētu problemātisku ēšanu naktī.
6. Atbrīvojies no stresa
Trauksme un stress ir divi visbiežākie iemesli, kāpēc cilvēki ēd, kad nav izsalkuši. Tomēr pārtikas izmantošana emociju mazināšanai parasti ir īslaicīgs risinājums.
Ja tu pamani, ka ēd, kad esi noraizējies vai stresā, mēģini atrast citu veidu, kā atbrīvoties no negatīvām emocijām un atpūsties.
Pētījumi ir parādījuši, ka relaksācijas tehnikas var palīdzēt pārvaldīt ēšanas traucējumus, piemēram, nakts ēšanas sindromu un kompulsīvo pārēšanos.
- gada pētījumā 20 cilvēki ar apstiprinātu nakts ēšanas sindroma diagnozi tika nejauši sadalīti divās grupās uz vienādu laiku 2 nedēļu laikā.
Viena grupa saņēma saīsinātu progresīvās muskuļu relaksācijas terapiju (APRT), savukārt otra grupa tika ievietota kontrolētā relaksācijas vidē, kas nodrošināja līdzīgus ieguvumus. Rezultāti parādīja, ka ar tikai 20 minūtēm APRT dalībnieki guva labumu no zemāka stresa līmeņa.
8 dienu laikā, katru dienu praktizējot šo tehniku, dalībniekiem tika novērota augstāka rīta un zemāka nakts izsalkuma pakāpe.
Relaksācijas tehnikas, kas tev var būt noderīgas, ietver:
- elpošanas vingrinājumi
- meditācija
- karstas vannas
- joga
- viegli vingrinājumi
- stiepšanās
Kopsavilkums: Tā vietā, lai ēstu, mēģini tikt galā ar stresu un trauksmi, izmantojot relaksācijas tehnikas, vieglus vingrinājumus vai stiepšanos.
Ieteicamais lasāmais: 13 veidi, kā pārtraukt ēšanu, kad ir garlaicīgi
7. Ēd regulāri visas dienas garumā
Pārēšanās naktī ir saistīta ar neregulāriem ēšanas modeļiem, ko bieži var klasificēt kā traucētu ēšanu.
Ēšana plānotos intervālos visas dienas garumā saskaņā ar “normāliem” ēšanas modeļiem var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
Tas var arī palīdzēt novērst to, ka tu jūties izsalcis, noguris, aizkaitināms vai tev ir šķietams pārtikas trūkums, kas var izraisīt pārēšanos.
Kad tu esi patiešām izsalcis, tu biežāk izdarīsi sliktas pārtikas izvēles un sniegsies pēc treknas, cukurotas un apstrādātas pārtikas.
Pētījumi liecina, ka tiem, kam ir regulāras ēdienreizes (ēd 3 vai vairāk reizes dienā), ir labāka apetītes kontrole un mazāks svars.
Vispārīgi runājot, tiek uzskatīts, ka ēšana mazāk nekā 3 reizes dienā samazina tavu spēju pārvaldīt apetīti un pārtikas izvēli.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka rezultāti šajā jomā ir bijuši dažādi.
Labākais ēšanas biežums izsalkuma un apēstā pārtikas daudzuma pārvaldīšanai, visticamāk, atšķiras starp cilvēkiem.
Kopsavilkums: Regulāras ēdienreizes novērsīs pārmērīgu izsalkumu un palīdzēs tev pārvaldīt vēlmes un pārtikas impulsus.
8. Iekļauj olbaltumvielas katrā ēdienreizē
Dažādiem pārtikas produktiem var būt atšķirīga ietekme uz tavu apetīti.
Ja tu ēd izsalkuma dēļ, olbaltumvielu iekļaušana katrā ēdienreizē var palīdzēt mazināt izsalkumu.
Tas var arī palīdzēt tev justies sātinātākam visas dienas garumā, novērst pārmērīgu domāšanu par pārtiku un palīdzēt novērst uzkodas naktī.
- gada pētījumā tika aplūkota augsta olbaltumvielu (HP) pret normāla olbaltumvielu (NP) ēdienreižu patēriņš un to patēriņa biežums, lai noteiktu šīs kombinētās metodes ietekmi uz izsalkuma pārvaldību. Pētījumā piedalījās 47 vīrieši ar lieko svaru vai aptaukošanos. Rezultāti parādīja, ka augsta olbaltumvielu ēdienreižu ēšana samazināja vēlmes par 60% un samazināja vēlmi ēst naktī uz pusi, bet biežums būtiski neietekmēja kopējos rezultātus.
Kopsavilkums: Ir zināms, ka olbaltumvielas ilgāk saglabā sāta sajūtu. Olbaltumvielu iekļaušana katrā ēdienreizē var palīdzēt samazināt vēlmes un ēšanu naktī.
Ieteicamais lasāmais: Vai ēšana naktī izraisa svara pieaugumu? Fakti un mīti
9. Sagādā veselīgas uzkodas, kas ir viegli pieejamas
Ja tev ir tendence ēst treknus, cukurotus un ļoti apstrādātus pārtikas produktus, mēģini ierobežot to patēriņu.
Ja uzkodas ar zemu uzturvērtību nav viegli pieejamas, tu tās ēdīsi daudz retāk.
Tā vietā piepildi savu māju ar uzturvielām bagātu pārtiku, kas tev garšo. Tad, kad tev radīsies vēlme ēst, tu neuzkodīsi neveselīgu pārtiku.
Labas uzkodām piemērotas pārtikas preces, kas ir pieejamas, ja tu kļūsti izsalcis, ir augļi, rieksti, ogas, dabīgais jogurts un biezpiens.
Kopsavilkums: Mēģini neienest mājās pārtikas produktus ar zemu uzturvērtību. Ja mazāk barojošas uzkodas nav rokas stiepiena attālumā, tu nebūsi kārdināts tās ēst.
10. Novērs uzmanību
Ja tu esi aizņemts ar domām par pārtiku, jo tev ir garlaicīgi, tad atrodi kaut ko citu, ko tev patīk darīt vakarā.
Mēģini doties pastaigā, piezvanīt draugam vai lasīt vai pētīt veselīgas receptes.
Tas palīdzēs tev saglabāt prātu aizņemtu.
Jauna hobija atrašana vai vakara aktivitāšu plānošana var palīdzēt novērst bezmērķīgas vēlu vakara uzkodas.
Kopsavilkums: Ja tu ēd garlaicības dēļ, tad mēģini atrast kaut ko citu, ko tev patīk darīt vakarā, lai saglabātu prātu aizņemtu.
Apakšējā rinda
Ēšana naktī ir saistīta ar pārmērīgu kaloriju uzņemšanu, aptaukošanās attīstību un sliktu veselību.
Ja ēšana naktī ir problēma tev, apsver iespēju izmēģināt iepriekš minētos soļus. Tie var palīdzēt tev labāk pārvaldīt savus nakts ēšanas modeļus.
