Ēdiena kāres ir diētas ievērotāja ļaunākais ienaidnieks.
Tās ir intensīvas vai nekontrolējamas vēlmes pēc konkrētiem ēdieniem, kas ir spēcīgākas par parastu izsalkumu.
Ēdienu veidi, pēc kuriem cilvēki ilgojas, ir ļoti dažādi, taču bieži vien tie ir apstrādāti, nevērtīgi ēdieni ar augstu cukura saturu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesKāres ir viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc cilvēkiem ir problēmas zaudēt svaru un to saglabāt.
Šeit ir 11 vienkārši veidi, kā kontrolēt vai apturēt neveselīgu ēdienu un cukura kāres.
1. Dzer ūdeni
Slāpes bieži tiek sajauktas ar izsalkumu vai ēdiena kāri.
Ja pēkšņi vēlies konkrētu ēdienu, mēģini izdzert lielu glāzi ūdens un pagaidi dažas minūtes. Tu vari atklāt, ka kāre izzūd, jo tavs ķermenis ir vienkārši izslāpis.
Turklāt, dzerot daudz ūdens, var būt daudz ieguvumu veselībai. Vidēja vecuma un vecākiem cilvēkiem ūdens dzeršana pirms ēdienreizēm var samazināt apetīti un palīdzēt zaudēt svaru.
Kopsavilkums: Ūdens dzeršana pirms ēdienreizēm var samazināt kāres un apetīti, kā arī palīdzēt svara zaudēšanā.
2. Ēd vairāk olbaltumvielu
Vairāk olbaltumvielu ēšana var samazināt apetīti un pasargāt tevi no pārēšanās.
Tas arī samazina kāres un palīdz justies ilgāk paēdušam un apmierinātam.
Viens pētījums ar pusaudzēm ar lieko svaru parādīja, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu ievērojami samazināja kāres.
Cits pētījums ar vīriešiem ar lieko svaru parādīja, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana līdz 25% no kalorijām samazināja kāres par 60%. Turklāt vēlme uzkodas naktī samazinājās par 50%.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var samazināt kāres līdz pat 60% un samazināt vēlmi uzkodas naktī par 50%.
3. Attālinies no kāres
Kad jūti kāri, mēģini no tās attālināties.
Piemēram, tu vari doties ātrā pastaigā vai dušā, lai novirzītu savas domas uz kaut ko citu. Domas un vides maiņa var palīdzēt apturēt kāri.
Daži pētījumi arī parādījuši, ka košļājamā gumija var palīdzēt samazināt apetīti un kāres.
Kopsavilkums: Mēģini attālināties no kāres, košļājot gumiju, staigājot vai ejot dušā.
4. Plāno savas ēdienreizes
Ja iespējams, plāno savas ēdienreizes dienai vai nākamajai nedēļai.
Jau zinot, ko ēdīsi, tu novērs spontanitātes un nenoteiktības faktoru.
Ja tev nav jādomā par to, ko ēst nākamajā ēdienreizē, tu būsi mazāk kārdināts un mazāk iespējams, ka piedzīvosi kāres.
Kopsavilkums: Ēdienreižu plānošana dienai vai nākamajai nedēļai novērš spontanitāti un nenoteiktību, kas var izraisīt kāres.
5. Izvairies no pārmērīga izsalkuma
Izsalkums ir viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc mēs piedzīvojam kāres.
Lai izvairītos no pārmērīga izsalkuma, var būt laba ideja ēst regulāri un turēt pie rokas veselīgas uzkodas.
Esot sagatavotam un izvairoties no ilgstošiem izsalkuma periodiem, tu varēsi novērst kāres rašanos vispār.
Kopsavilkums: Izsalkums ir liels kāru iemesls. Izvairies no pārmērīga izsalkuma, vienmēr turot gatavu veselīgu uzkodu.
6. Cīnies ar stresu
Stress var izraisīt ēdiena kāres un ietekmēt ēšanas paradumus, īpaši sievietēm.
Ir pierādīts, ka sievietes stresa apstākļos ēd ievērojami vairāk kaloriju un piedzīvo vairāk kāru nekā sievietes, kas nav stresā.
Turklāt stress paaugstina kortizola līmeni asinīs, hormona, kas var izraisīt svara pieaugumu, īpaši vēdera rajonā.
Mēģini samazināt vides stresu, plānojot, meditējot un kopumā palēninot tempu.
Kopsavilkums: Stress var izraisīt kāres, pārēšanos un svara pieaugumu, īpaši sievietēm.
7. Lieto spinātu ekstraktu
Spinātu ekstrakts ir “jauns” uztura bagātinātājs tirgū, kas izgatavots no spinātu lapām.
Tas palīdz aizkavēt tauku gremošanu, kas palielina hormonu līmeni, kas samazina apetīti un izsalkumu, piemēram, GLP-1.
Pētījumi liecina, ka 3,7–5 gramu spinātu ekstrakta lietošana var samazināt apetīti un kāres vairākas stundas.
Viens pētījums ar sievietēm ar lieko svaru parādīja, ka 5 grami spinātu ekstrakta dienā samazināja kāres pēc šokolādes un saldiem ēdieniem par iespaidīgiem 87–95%.
Kopsavilkums: Spinātu ekstrakts aizkavē tauku gremošanu un palielina hormonu līmeni, kas var samazināt apetīti un kāres.
Ieteicamais lasāmais: Kā pārtraukt dzert gāzētos dzērienus: pilnīgs ceļvedis
8. Pietiekami izgulies
Tavu apetīti lielā mērā ietekmē hormoni, kas svārstās visas dienas garumā.
Miega trūkums traucē šīs svārstības un var izraisīt sliktu apetītes regulēšanu un spēcīgas kāres.
Pētījumi to apstiprina, parādot, ka cilvēkiem, kuriem trūkst miega, ir līdz pat 55% lielāka iespēja kļūt aptaukojušiem nekā tiem, kuri pietiekami guļ.
Šī iemesla dēļ labs miegs var būt viens no spēcīgākajiem veidiem, kā novērst kāru rašanos.
Kopsavilkums: Miega trūkums var traucēt normālas apetītes hormonu svārstības, izraisot kāres un sliktu apetītes kontroli.
9. Ēd pareizas ēdienreizes
Izsalkums un galveno uzturvielu trūkums var izraisīt noteiktas kāres.
Tāpēc ir svarīgi ēst pareizas ēdienreizes. Tādējādi tavs ķermenis saņem nepieciešamās uzturvielas, un tu nebūsi pārmērīgi izsalcis tūlīt pēc ēšanas.
Ja tev ir nepieciešama uzkoda starp ēdienreizēm, pārliecinies, ka tā ir veselīga. Izvēlies veselus produktus, piemēram, augļus, riekstus, dārzeņus vai sēklas.
Kopsavilkums: Pareizas ēdienreizes palīdz novērst izsalkumu un kāres, vienlaikus nodrošinot, ka tavs ķermenis saņem uzturvielas.
10. Neiet uz lielveikalu izsalcis
Pārtikas veikali, iespējams, ir sliktākās vietas, kur atrasties, ja esi izsalcis vai tev ir kāres.
Pirmkārt, tie nodrošina vieglu piekļuvi gandrīz jebkuram ēdienam, ko tu vari iedomāties. Otrkārt, lielveikalos parasti neveselīgākie ēdieni tiek novietoti acu līmenī.
Labākais veids, kā novērst kāru rašanos veikalā, ir iepirkties tikai tad, kad esi nesen ēdis. Nekad — nekad — neiet uz lielveikalu izsalcis.
Kopsavilkums: Ēšana pirms došanās uz lielveikalu palīdz samazināt nevēlamu kāru un impulsīvu pirkumu risku.
Ieteicamais lasāmais: 14 iemesli, kāpēc tev vienmēr gribas ēst
11. Praktizē apzinātu ēšanu
Apzināta ēšana ir apzinātības, sava veida meditācijas, praktizēšana attiecībā uz ēdieniem un ēšanu.
Tā māca tev attīstīt izpratni par saviem ēšanas paradumiem, emocijām, izsalkumu, kārēm un fiziskajām sajūtām.
Apzināta ēšana māca tev atšķirt kāres no faktiskā fiziskā izsalkuma. Tā palīdz tev izvēlēties savu reakciju, nevis rīkoties neapdomīgi vai impulsīvi.
Apzināta ēšana ietver klātbūtni, palēnināšanos un rūpīgu košļāšanu. Ir svarīgi arī izvairīties no traucēkļiem, piemēram, televizora vai viedtālruņa.
Viens 6 nedēļu pētījums ar pārēšanās slimniekiem atklāja, ka apzināta ēšana samazināja pārēšanās epizodes no 4 līdz 1,5 nedēļā. Tā arī samazināja katras pārēšanās smagumu.
Kopsavilkums: Apzināta ēšana ir par atšķirības atpazīšanu starp kārēm un faktisko izsalkumu, palīdzot tev izvēlēties savu reakciju.
Kopsavilkums
Kāres ir ļoti izplatītas. Vairāk nekā 50% cilvēku regulāri piedzīvo kāres.
Tām ir liela loma svara pieaugumā, pārtikas atkarībā un pārēšanās.
Izpratne par tavām kārēm un to izraisītājiem padara tās daudz vieglāk izvairāmas. Tas arī ievērojami atvieglo veselīgu ēšanu un svara zaudēšanu.
Ievērojot šajā sarakstā minētos padomus, piemēram, ēdot vairāk olbaltumvielu, plānojot savas ēdienreizes un praktizējot apzinātību, tu varēsi pārņemt kontroli nākamreiz, kad kāres pārņems tevi.
