Kad tu mēģini zaudēt svaru, brokastis var noteikt toni visai atlikušajai dienai.
Nepareizu ēdienu lietošana var pastiprināt tavu tieksmi pēc ēdiena un novest pie neveiksmes, pirms diena vēl ir sākusies.
No otras puses, pareizu ēdienu lietošana var samazināt tieksmi un saglabāt sāta sajūtu līdz pusdienlaikam, lai samazinātu uzkodas un veicinātu svara zaudēšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠeit ir 14 veselīgi brokastu ēdieni, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru.
1. Olas
Bagātas ar olbaltumvielām un daudzām svarīgām vitamīniem un minerālvielām, piemēram, selēnu un riboflavīnu, olas ir īsts uztura spēkstacija.
Pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam, olas, ēdot brokastīs, var samazināt apetīti, lai nopietni veicinātu svara zaudēšanu.
Piemēram, viens pētījums ar 30 sievietēm ar lieko svaru parādīja, ka olu ēšana brokastīs ievērojami palielināja sāta sajūtu un samazināja pārtikas uzņemšanu vēlāk dienā, salīdzinot ar beigeles ēšanu 1.
Līdzīgi cits pētījums ar 152 pieaugušajiem atklāja, ka beigeles brokastu aizstāšana ar olām izraisīja par 65% lielāku svara zudumu un par 34% lielāku vidukļa apkārtmēra samazināšanos astoņu nedēļu laikā 2.
No vārītām līdz olu kultenim un ceptām olām – ir daudz dažādu veidu, kā baudīt olas.
Mēģini pagatavot divas vai trīs olas jebkurā stilā, pēc tam apvieno tās ar porciju savu iecienītāko dārzeņu, lai iegūtu barojošas un garšīgas brokastis.
Kopsavilkums: Olas ir bagātas ar olbaltumvielām, un ir pierādīts, ka tās palielina sāta sajūtu, samazina pārtikas uzņemšanu vēlāk dienā un veicina svara zaudēšanu.
2. Kviešu dīgļi
Kviešu dīgļi ir kviešu graudu sastāvdaļa, kas satur koncentrētu vitamīnu un minerālvielu daudzumu, tostarp mangānu, tiamīnu un selēnu.
Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, katrā 28 gramu porcijā ir gandrīz 4 grami šķiedrvielu.
Pētījumi liecina, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana no graudaugiem var nākt par labu svara zaudēšanai 3.
Vienā pētījumā augsta šķiedrvielu satura graudaugu ēšana efektīvi samazināja apetīti un pārtikas uzņemšanu, kā arī palīdzēja stabilizēt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes 4.
Cits pētījums sekoja vairāk nekā 27 000 vīriešu astoņus gadus un atklāja, ka lielāka graudaugu šķiedrvielu uzņemšana bija saistīta ar mazāku svara pieauguma risku 5.
Mēģini izmantot kviešu dīgļus kā piedevu auzu pārslām, smūtijiem vai jogurta bļodām, lai pievienotu brokastīm nedaudz kraukšķīguma un papildu šķiedrvielas.
Kopsavilkums: Kviešu dīgļi ir bagāti ar šķiedrvielām. Pētījumi liecina, ka graudaugu šķiedrvielas var palīdzēt samazināt apetīti, samazināt svara pieauguma risku un uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
3. Banāni
Bagāti ar šķiedrvielām, bet ar zemu kaloriju saturu, banāni ir lieliska alternatīva saldajām brokastu pārslām, lai apmierinātu tavu saldummīļa tieksmi jau no paša rīta.
Viens vidējs banāns satur nedaudz vairāk par 100 kalorijām, taču tajā ir 3 grami uztura šķiedrvielu – vienā piegājienā nodrošinot līdz pat 12% no tavas ikdienas šķiedrvielu vajadzībām.
Šķiedrvielas palīdz palēnināt kuņģa iztukšošanos, lai samazinātu tieksmi un saglabātu sāta sajūtu ilgāk.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana no augļiem un dārzeņiem ir saistīta ar lielāku svara zudumu 6.
Turklāt nenogatavojušies banāni ir labs rezistentās cietes avots, kas ir cietes veids, ko tava kuņģis un tievās zarnas nesagremo.
Pētījumi liecina, ka rezistentā ciete var palīdzēt samazināt pārtikas uzņemšanu un samazināt vēdera taukus 7.
Banānus var baudīt atsevišķi vai sagrieztus kā piedevu jogurtam, biezpienam vai auzu pārslām. Tu vari arī pievienot nenogatavojušos, zaļos banānus savam rīta smūtijam, lai iegūtu lielu devu rezistentās cietes.
Kopsavilkums: Banāni ir bagāti ar šķiedrvielām, kas var saglabāt sāta sajūtu ilgāk. Nenogatavojušies banāni satur arī rezistento cieti, kas var palīdzēt samazināt pārtikas uzņemšanu un vēdera taukus.
4. Jogurts
Krēmīgs, garšīgs un sātīgs jogurts ir lielisks papildinājums svara zaudēšanas diētai.
Īpaši grieķu jogurts katrā porcijā nodrošina lielu daudzumu olbaltumvielu, padarot to par ideālu brokastu ēdienu svara zaudēšanai.
Viens pētījums ar 20 sievietēm atklāja, ka augsta olbaltumvielu satura jogurta ēšana kā uzkoda samazināja izsalkuma līmeni un samazināja pārtikas uzņemšanu par 100 kalorijām vēlāk dienā, salīdzinot ar neveselīgām uzkodām, piemēram, šokolādi un krekeriem 8.
Cits pētījums ar 8516 cilvēkiem parādīja, ka tiem, kuri ēda vismaz septiņas jogurta porcijas katru nedēļu, bija mazāks liekā svara vai aptaukošanās risks, salīdzinot ar tiem, kuri regulāri nelietoja jogurtu 9.
Mēģini apvienot vienu tasi (285 gramus) grieķu jogurta ar dažiem jauktiem augļiem, čia sēklām vai kviešu dīgļiem, lai iegūtu īpaši barojošas brokastis.
Kopsavilkums: Jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām un ir saistīts ar samazinātu izsalkumu un pārtikas uzņemšanu, kā arī mazāku svara pieauguma risku.
Ieteicamais lasāmais: Vai banānu ēšana brokastīs ir veselīga?
5. Smūtiji
Smūtiji ir ne tikai ātrs un vienkāršs veids, kā iegūt koncentrētu uzturvielu devu, bet tie arī kalpo kā ērts brokastu ēdiens, kas var paātrināt svara zaudēšanu.
Tā kā tu vari pielāgot sastāvdaļas, tu vari pielāgot savu dzērienu savām personīgajām vēlmēm.
Piepildot smūtijus ar dārzeņiem un zemu kaloriju augļiem, tu vari palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, lai ilgāk justos sātīgāks.
Pievieno dažas augsta olbaltumvielu satura sastāvdaļas, piemēram, riekstus, sēklas vai olbaltumvielu pulveri, lai veicinātu sāta sajūtu un cīnītos pret tieksmi.
Tomēr atceries, ka smūtiji var ātri pārvērsties par kaloriju bumbām, ja tu pārāk daudz pievieno augsta kaloriju satura sastāvdaļas.
Vienkāršam svara zaudēšanas smūtijam sajauc vienu tasi (240 ml) piena ar sauju lapu dārzeņu, divām ēdamkarotēm (28 gramiem) čia sēklu un vienu tasi (144 gramus) zemeņu.
Baudi savu smūtiju visas rīta garumā, lai pretotos uzkodām un cīnītos pret tieksmi.
Kopsavilkums: Smūtiji var būt ērts veids, kā palielināt šķiedrvielu un olbaltumvielu uzņemšanu, lai samazinātu izsalkumu un veicinātu svara zaudēšanu. Pārliecinies, ka nepievieno pārāk daudz augsta kaloriju satura sastāvdaļas.
6. Ogas
Ogu šķirnes, piemēram, zemenes, mellenes, kazenes un avenes, ir neticami uzturvielām bagātas, kas nozīmē, ka tās ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagātas ar būtiskām uzturvielām.
Papildus daudziem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, ogas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas var samazināt izsalkumu un pārtikas uzņemšanu.
Viens pētījums ar 12 sievietēm atklāja, ka augsta cukura satura pēcpusdienas uzkodas aizstāšana ar jaukto ogu porciju samazināja kaloriju uzņemšanu vēlāk dienā vidēji par 133 kalorijām 10.
Cits pētījums ar 133 468 pieaugušajiem parādīja, ka katra ikdienas ogu porcija bija saistīta ar 0,5 kg svara zudumu četru gadu laikā 11.
Pievieno ogas savam rīta smūtijam, auzu pārslām vai jogurtam, lai izmantotu to unikālās svara samazināšanas priekšrocības.
Kopsavilkums: Ogas ir uzturvielām bagātas un ar augstu šķiedrvielu saturu. Pētījumi liecina, ka ogu ēšana var samazināt kaloriju uzņemšanu un palīdzēt zaudēt svaru.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie veselīgie brokastu ēdieni rītam
7. Greipfrūti
Greipfrūti ir populāra daudzu diētu un svara zaudēšanas programmu sastāvdaļa – un tam ir labs iemesls.
Papildus tam, ka tie ir ar zemu kaloriju saturu, greipfrūtiem ir augsts ūdens un šķiedrvielu saturs – abi var būt noderīgi svara zaudēšanai.
Viens pētījums ar 91 aptaukojušos pieaugušo parādīja, ka pusgreipfrūta ēšana pirms ēdienreizēm izraisīja ievērojamu svara zudumu, salīdzinot ar kontroles grupu 12.
12 nedēļu pētījumā dalībnieki, kuri ēda greipfrūtu, zaudēja vidēji 1,6 kg – apmēram piecas reizes vairāk nekā kontroles grupa.
85 cilvēku pētījumā greipfrūtu vai greipfrūtu sulas lietošana pirms ēdienreizes 12 nedēļas un to apvienošana ar zemu kaloriju diētu samazināja ķermeņa tauku masu par 1,1%, palielināja svara zudumu par 7,1% un samazināja kaloriju uzņemšanu par 20–29% 13.
Svaigas greipfrūtu šķēles ir lielisks papildinājums sabalansētām brokastīm. Tu vari arī pievienot greipfrūtu parfē, smūtijiem vai augļu salātiem.
Tomēr, ja tu lieto kādas zāles, pirms greipfrūtu ēšanas noteikti konsultējies ar savu ārstu vai farmaceitu. Dažas zāles var mijiedarboties ar greipfrūtu, potenciāli izraisot nevēlamas blakusparādības.
Kopsavilkums: Greipfrūti ir ar zemu kaloriju saturu, bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām. Pētījumi liecina, ka tie var palielināt svara zudumu un samazināt kaloriju uzņemšanu un ķermeņa taukus.
8. Kafija
Daži pētījumi ir atklājuši, ka tava rīta kafijas tase var sniegt lielas priekšrocības svara zaudēšanā.
Pateicoties kofeīna saturam, kafija var palīdzēt zaudēt svaru, paātrinot vielmaiņu un tauku dedzināšanu.
Saskaņā ar vienu nelielu pētījumu ar astoņiem vīriešiem, kofeīna lietošana palielināja vielmaiņu par 13% un uzlaboja tauku sadalīšanos 14.
Cits pētījums ar 58 157 pieaugušajiem parādīja, ka kafija var palīdzēt ilgtermiņa svara kontrolē, jo palielināta kafijas uzņemšana bija saistīta ar mazāku svara pieaugumu 12 gadu laikā 15.
Lai gan kafija pati par sevi var nebūt sabalansētas brokastis, tu vari to viegli apvienot ar saviem iecienītākajiem veselīgajiem brokastu ēdieniem, lai uzlabotu savu rīta maltīti.
Tikai pārliecinies, ka nepārspīlē ar cukuru vai krējumu, jo tie pievieno kalorijas un anulē dažas kafijas potenciālās veselību veicinošās īpašības.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka kafija palielina vielmaiņu un tauku dedzināšanu. Ilgstoša kafijas lietošana var arī palīdzēt kontrolēt svaru.
Ieteicamais lasāmais: 10 labākie brokastu ēdieni diabēta slimniekiem
9. Kivi
Bagāti ar C vitamīnu, K vitamīnu un kāliju, kivi piedāvā iespaidīgu uzturvielu profilu.
Tie ir arī lielisks šķiedrvielu avots – tikai viena tase (177 grami) nodrošina līdz pat 21% no tavām ikdienas vajadzībām.
Viens pētījums ar 83 sievietēm parādīja, ka augsta šķiedrvielu satura, kaloriju ierobežota diēta efektīvi samazināja apetīti un apsēstību ar ēdienu, vienlaikus samazinot arī ķermeņa svaru, ķermeņa taukus un vidukļa apkārtmēru 16.
Turklāt kivi satur specifisku šķiedrvielu veidu, ko sauc par pektīnu, kas ir pierādīts, ka tas uzlabo sāta sajūtu, samazina apetīti un veicina svara zaudēšanu 17.
Tie darbojas arī kā dabisks caurejas līdzeklis, stimulējot gremošanas trakta kustību, lai atbalstītu regularitāti un palīdzētu īslaicīgi zaudēt ūdens svaru.
Sagriezti kivi ir lielisks brokastu papildinājums. Tu vari tos pievienot arī jogurtam, smūtijiem vai graudaugiem.
Kopsavilkums: Kivi ir bagāti ar šķiedrvielām, tostarp pektīnu, kas var samazināt apetīti un veicināt svara zaudēšanu. Šis zaļais, skābais auglis darbojas arī kā dabisks caurejas līdzeklis, lai īslaicīgi palīdzētu samazināt ūdens svaru.
10. Zaļā tēja
Apskati gandrīz jebkuras diētas tabletes vai tauku dedzināšanas piedevas sastāvdaļas, un ir liela iespēja, ka tu pamanīsi zaļo tēju.
Zaļā tēja ir plaši pētīta tās vielmaiņas un tauku dedzināšanas spēju dēļ.
Piemēram, viens neliels pētījums ar 23 cilvēkiem atklāja, ka trīs zaļās tējas ekstrakta kapsulu lietošana palielināja tauku dedzināšanu par 17% tikai 30 minūšu laikā 18.
Cits pētījums ar 10 pieaugušajiem parādīja, ka zaļās tējas ekstrakts paātrināja vielmaiņu un palielināja kaloriju dedzināšanu 24 stundu laikā par 4% 19.
Līdzīgi pētījums ar 31 pieaugušo atklāja, ka dzēriena, kas satur kofeīnu, kalciju un noteiktus savienojumus, kas atrodami zaļajā tējā, lietošana trīs reizes dienā trīs dienas palielināja dienā sadedzināto kaloriju skaitu par 106 kalorijām 20.
Ir neierobežoti veidi, kā baudīt zaļo tēju no rīta. Mēģini pievienot citronu sulu, nedaudz medus vai pagatavot tēju ar ingveru vai piparmētru, lai piešķirtu savai tasei garšīgu pavērsienu.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka zaļā tēja un tās sastāvdaļas palielina tauku dedzināšanu un sadedzināto kaloriju skaitu, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
11. Čia sēklas
Mazās, bet spēcīgās čia sēklas ir lielisks brokastu papildinājums.
Tās ir bagātas ar šķiedrvielām un var absorbēt ūdeni, veidojot želeju, kas izplešas tavā kuņģī, lai palīdzētu ilgāk justies sātīgākam.
Tās ir arī bagātas ar olbaltumvielām, kas var palēnināt kuņģa iztukšošanos un samazināt grelīna līmeni, hormona, kas ir atbildīgs par izsalkuma stimulēšanu 21.
Viens pētījums ar 11 pieaugušajiem atklāja, ka čia sēklu ēšana, kas ieceptas baltmaizē, samazināja gan apetīti, gan cukura līmeni asinīs 22.
Cits 12 nedēļu pētījums ar 19 cilvēkiem parādīja, ka 35 grami čia miltu dienā ievērojami samazināja ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru 23.
Mēģini pagatavot čia sēklu brokastu parfē, sajaucot 28 gramus čia sēklu ar vienu tasi (245 gramiem) jogurta bļodā vai burkā.
Ļauj maisījumam mērcēties apmēram 30 minūtes, lai sēklas uzbriestu, pēc tam papildini to ar pusi tases (74 gramiem) savu iecienītāko ogu.
Čia sēklas ir arī garšīgs un barojošs papildinājums tējai, smūtijiem vai nakts auzu pārslām.
Kopsavilkums: Bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, čia sēklas ir pierādītas, ka tās palielina svara zudumu, samazina apetīti un stabilizē cukura līmeni asinīs.
12. Auzu pārslas
Auzu pārslas ir veselīga un garšīga brokastu iespēja, īpaši, ja tu vēlies zaudēt svaru.
Auzas ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām – divām uzturvielām, kas ietekmē apetīti un svara kontroli.
Īpaši auzas ir lielisks beta-glikāna avots, kas ir šķiedrvielu veids, kas ietekmē visu, sākot no imūnsistēmas darbības līdz sirds veselībai.
Pētījumi liecina, ka beta-glikāns var līdzsvarot cukura līmeni asinīs, novēršot pēkšņus kāpumus un kritumus, kas var palielināt tavu apetīti 24.
Viens neliels pētījums ar 14 pieaugušajiem ar lieko svaru arī parādīja, ka lielāka beta-glikāna daudzuma lietošana izraisīja augstāku peptīda YY līmeni, hormona, kas regulē pārtikas uzņemšanu, samazinot apetīti 25.
Mēģini apvienot vienu tasi (235 gramus) vārītu auzu pārslu ar pusi tases (74 gramiem) ogu, vienu ēdamkaroti (7 gramus) maltu linsēklu un sauju mandeļu, lai iegūtu spēcīgu, ar šķiedrvielām bagātu rīta maltīti.
Kopsavilkums: Auzu pārslas ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas var palīdzēt palielināt svara zudumu. Tās satur arī beta-glikānu, kas var samazināt gan cukura līmeni asinīs, gan apetīti.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
13. Linsēklas
Linsēklas ir bagātas ar viskozu šķiedrvielu, kas ir šķīstošo šķiedrvielu veids, kas absorbē ūdeni, veidojot želeju tavā zarnu traktā.
Pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedrvielas ir īpaši efektīvas gremošanas palēnināšanā, kas var palīdzēt samazināt apetīti un samazināt kaloriju uzņemšanu, lai veicinātu svara zaudēšanu 26.
Pētījumi liecina, ka linsēklu pievienošana tavai diētai var būtiski ietekmēt svara zaudēšanu un apetītes kontroli.
Viens neliels pētījums atklāja, ka dzēriena, kas pagatavots ar linsēklām, lietošana palielināja sāta sajūtu un samazināja apetīti, salīdzinot ar cukura saldinātu dzērienu 27.
Līdzīgi pētījums ar 18 vīriešiem parādīja, ka maizes bulciņas ar pievienotām linsēklu šķiedrvielām nomāca apetīti un uzlaboja sāta sajūtu vairāk nekā parastās bulciņas 28.
Linsēklas ir daudzpusīgas un viegli baudāmas. Maltas linsēklas var pārkaisīt pār graudaugiem, izmantot, lai sabiezinātu rīta smūtiju, vai pat sajaukt ūdenī, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu.
Kopsavilkums: Linsēklas ir bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām, un ir pierādīts, ka tās palielina sāta sajūtu un samazina apetīti.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
14. Rieksti
Rieksti nodrošina perfektu šķiedrvielu, olbaltumvielu un sirdij veselīgu tauku līdzsvaru, padarot tos par vērtīgu papildinājumu jebkurām brokastīm.
Viens gadu ilgs pētījums ar 169 cilvēkiem parādīja, ka riekstu pievienošana Vidusjūras diētai ievērojami samazināja vidukļa apkārtmēru, salīdzinot ar kontroles grupu 29.
Cits pētījums ar 65 pieaugušajiem salīdzināja zemu kaloriju diētas, kas ietvēra 84 gramus mandeļu dienā, ietekmi ar zemu kaloriju diētu, kas ietvēra kompleksos ogļhidrātus.
Abas diētas saturēja vienādu kaloriju un olbaltumvielu daudzumu. Tomēr, pētījuma beigās pēc 24 nedēļām, tie, kas lietoja mandeles, bija zaudējuši par 62% vairāk svara un par 56% vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kas lietoja kompleksos ogļhidrātus 30.
Atceries, ka rieksti ir arī ļoti kalorijām bagāti, tāpēc ierobežo to uzņemšanu līdz apmēram 28 gramiem vienā reizē, lai nepieļautu kaloriju uzkrāšanos.
Sajauc porciju riekstu jogurtā, biezpienā vai mājās gatavotā granolā, lai paceltu savas brokastis uz nākamo uztura līmeni.
Kopsavilkums: Rieksti ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Pētījumi liecina, ka riekstu pievienošana tavai diētai var palielināt svara zaudēšanu.
Apakšējā līnija
Sākot dienu ar pareizo kāju un pareizo ēdienu, var radīt milzīgas atšķirības svara zaudēšanas jomā.
Veselīgu brokastu ēšana var atvieglot tieksmes samazināšanu un palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
