Augļi ir dabas gatavā uzkoda, kas bagāta ar vitamīniem, šķiedrvielām un citām uzturvielām, kas atbalsta veselīgu uzturu.
Augļi parasti ir arī ar zemu kaloriju saturu un augstu šķiedrvielu saturu, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Augļu ēšana ir saistīta ar mazāku ķermeņa svaru un mazāku diabēta, augsta asinsspiediena, vēža un sirds slimību risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠeit ir 11 labākie augļi, ko ēst svara zaudēšanai.
1. Greipfrūts
Greipfrūts ir pomelo un apelsīna krustojums, un to parasti saista ar diētām un svara zaudēšanu.
Pusē greipfrūta ir tikai 39 kalorijas, bet tas nodrošina 65% no ieteicamās dienas devas C vitamīna. Sarkanie varianti nodrošina arī 28% no ieteicamās dienas devas A vitamīna.
Turklāt greipfrūtam ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tas lēnāk atbrīvo cukuru asinsritē. Diēta ar zemu glikēmisko indeksu var palīdzēt svara zaudēšanā un svara uzturēšanā, lai gan pierādījumi ir ierobežoti.
Pētījumā ar 85 aptaukojušiem cilvēkiem, greipfrūtu ēšana vai greipfrūtu sulas dzeršana pirms ēdienreizēm 12 nedēļas izraisīja kaloriju patēriņa samazināšanos, ķermeņa svara samazināšanos par 7,1% un uzlabotu holesterīna līmeni.
Turklāt nesenā pārskatā tika konstatēts, ka greipfrūtu patēriņš samazināja ķermeņa taukus, vidukļa apkārtmēru un asinsspiedienu salīdzinājumā ar kontroles grupām.
Lai gan greipfrūtu var ēst atsevišķi, tas ir arī lielisks papildinājums salātiem un citiem ēdieniem.
Kopsavilkums: Greipfrūts ir ļoti zems kaloriju satura un bagāts ar A un C vitamīniem. Tas var būt veselīga uzkoda pirms galvenajām ēdienreizēm, lai palīdzētu samazināt kopējo pārtikas patēriņu.
2. Āboli
Āboli ir ar zemu kaloriju saturu un augstu šķiedrvielu saturu, ar 116 kalorijām un 5,4 gramiem šķiedrvielu vienā lielā auglī (223 grami).
Ir konstatēts, ka tie atbalsta arī svara zaudēšanu.
Vienā pētījumā sievietēm 10 nedēļas katru dienu deva trīs ābolus, trīs bumbierus vai trīs auzu cepumus — ar tādu pašu kaloriju vērtību. Ābolu grupa zaudēja 2 mārciņas (0,91 kg), un bumbieru grupa 1,6 mārciņas (0,84 kg), savukārt auzu grupas svars nemainījās.
Turklāt novērošanas pētījumā ar 124 086 indivīdiem tika noteikts, ka cilvēki, kuri ēda ābolus, četru gadu laikā zaudēja vidēji 1,24 mārciņas (0,56 kg) uz vienu dienas porciju.
Tā kā zemu kaloriju augļi, piemēram, āboli, ir sātīgāki, tu vari ēst mazāk citu pārtikas produktu dienas laikā. Jāatzīmē, ka ābols ir gandrīz trīs reizes sātīgāks nekā šokolādes tāfelīte.
Pētījumi liecina, ka ābolus vislabāk ēst veselus — nevis sulotus — lai samazinātu izsalkumu un kontrolētu apetīti.
Tomēr divi pētījumi saista ābolu sulu ar ķermeņa tauku samazināšanos salīdzinājumā ar kontroles dzērienu ar tādu pašu kaloriju skaitu. Ābolu polifenola ekstrakts — kas izgatavots no viena no augļa dabīgajiem savienojumiem — ir saistīts arī ar samazinātu holesterīna līmeni.
Ābolus var baudīt dažādos veidos gan vārītus, gan neapstrādātus. Mēģini tos pievienot karstām un aukstām brokastu pārslām, jogurtam, sautējumiem un salātiem vai cept tos atsevišķi.
Kopsavilkums: Āboli ir ar zemu kaloriju saturu, augstu šķiedrvielu saturu un ļoti sātīgi. Pētījumi liecina, ka tie var atbalstīt svara zaudēšanu.
3. Ogas
Ogas ir zemu kaloriju uzturvielu spēkstacijas.
Piemēram, 1/2 tases (74 grami) melleņu satur tikai 42 kalorijas, bet nodrošina 12% no ieteicamās dienas devas C vitamīna un mangāna, kā arī 18% K vitamīna.
Viena tase (152 grami) zemeņu satur mazāk nekā 50 kalorijas un nodrošina 3 gramus uztura šķiedrvielu, kā arī 150% no ieteicamās dienas devas C vitamīna un gandrīz 30% mangāna.
Ir arī pierādīts, ka ogas ir sātīgas. Viens neliels pētījums atklāja, ka cilvēki, kuriem deva 65 kaloriju ogu uzkodu, nākamajā ēdienreizē ēda mazāk pārtikas nekā tie, kuriem deva konfektes ar tādu pašu kaloriju skaitu.
Turklāt ogu ēšana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, pazemināt asinsspiedienu un mazināt iekaisumu, kas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar lieko svaru.
Gan svaigas, gan saldētas ogas var pievienot brokastu pārslām vai jogurtam, sajaukt veselīgā smūtijā, iemaisīt ceptos izstrādājumos vai pievienot salātiem.
Kopsavilkums: Ogas ir ar zemu kaloriju saturu un satur daudzus svarīgus vitamīnus. Tām var būt arī pozitīva ietekme uz holesterīna līmeni, asinsspiedienu un iekaisumu.
Ieteicamais lasāmais: 15 veselīgi ēdieni, kas garšo labāk par neveselīgiem
4. Kauliņaugļi
Kauliņaugļi, pazīstami arī kā drupes, ir sezonas augļu grupa ar mīkstumu ārpusē un kauliņu iekšpusē. Tie ietver persikus, nektarīnus, plūmes, ķiršus un aprikozes.
Kauliņaugļi ir ar zemu glikēmisko indeksu, zemu kaloriju saturu un bagāti ar uzturvielām, piemēram, C un A vitamīniem — kas padara tos lieliskus cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru.
Piemēram, viens vidējs persiks (150 grami) satur 58 kalorijas, savukārt 1 tase (130 grami) ķiršu nodrošina 87 kalorijas, un divas mazas plūmes (120 grami) vai četras aprikozes (140 grami) satur tikai 60 kalorijas.
Salīdzinot ar neveselīgām uzkodām, piemēram, čipsiem vai cepumiem, kauliņaugļi ir uzturvielām bagātāka, sātīgāka iespēja.
Kauliņaugļus var ēst svaigus, sagriezt augļu salātos, iemaisīt sātīgā putrā vai pat grilēt vai pievienot sāļiem ēdieniem, piemēram, sautējumiem.
Kopsavilkums: Kauliņaugļi, piemēram, persiki, nektarīni un plūmes, ir zemu kaloriju, sezonas uzkoda. Tie ir labs alternatīva čipsiem, cepumiem vai citiem neveselīgiem ēdieniem.
5. Pasifloras augļi
Pasifloras augļi, kas cēlušies Dienvidamerikā, aug uz skaista, ziedoša vīnogulāja. Tam ir cieta ārējā miza — purpursarkana vai dzeltena — ar ēdamu, mīkstumu saturošu sēklu masu iekšpusē.
Viens auglis (18 grami) satur tikai 17 kalorijas un ir bagātīgs šķiedrvielu, C vitamīna, A vitamīna, dzelzs un kālija avots.
Tik mazam auglim pasifloras augļi satur daudz uztura šķiedrvielu. Pieci no tiem nodrošina 42% no ieteicamās dienas devas par mazāk nekā 100 kalorijām.
Šķiedrvielas palēnina gremošanu, palīdzot tev ilgāk justies sātīgam un kontrolējot apetīti.
Turklāt pasifloras augļu sēklas nodrošina piceatannolu, vielu, kas saistīta ar asinsspiediena samazināšanos un uzlabotu insulīna jutību vīriešiem ar lieko svaru. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Svara zaudēšanai pasifloras augļus vislabāk lietot veselus. Tos var ēst atsevišķi, izmantot kā piedevu vai pildījumu desertiem, vai pievienot dzērieniem.
Kopsavilkums: Pasifloras augļi ir zemu kaloriju, augstu šķiedrvielu augļi, kas var labvēlīgi ietekmēt asinsspiedienu un insulīna jutību, potenciāli padarot tos ideālus svara zaudēšanai.
Ieteicamais lasāmais: 20 labākie pārtikas produkti ar šķīstošajām šķiedrvielām veselībai
6. Rabarberi
Rabarberi ir dārzenis, bet Eiropā un Ziemeļamerikā tos bieži gatavo kā augļus.
Lai gan vienā kātā ir tikai 11 kalorijas, tas joprojām satur gandrīz 1 gramu šķiedrvielu un gandrīz 20% no ieteicamās dienas devas K vitamīna.
Turklāt rabarberu šķiedrvielas var palīdzēt samazināt augstu holesterīna līmeni, kas ir bieža problēma cilvēkiem, kuri cīnās ar savu svaru.
Pētījumā ar 83 cilvēkiem ar aterosklerozi — artēriju slimību — tiem, kuriem sešus mēnešus deva 23 mg žāvēta rabarberu ekstrakta uz mārciņu ķermeņa svara (50 mg uz kg), tika novērots ievērojams holesterīna līmeņa samazinājums un uzlabota asinsvadu funkcija.
Rabarberu kātus var sautēt un pasniegt ar putru vai tavām iecienītākajām brokastu pārslām. Lai gan tos var izmantot daudzos veidos, tostarp desertos, svara zaudēšanas laikā vislabāk ir pieturēties pie rabarberu ēdieniem ar zemu cukura saturu.
Kopsavilkums: Rabarberi, kas ir ar zemu kaloriju saturu un augstu šķiedrvielu saturu, var palīdzēt svara zaudēšanā un palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
7. Kivi
Kivi ir mazi, brūni augļi ar spilgti zaļu vai dzeltenu mīkstumu un sīkām melnām sēkliņām.
Ļoti uzturvielām bagāti, kivi ir lielisks C vitamīna, E vitamīna, folātu un šķiedrvielu avots, un tiem ir ievērojami ieguvumi veselībai.
Vienā pētījumā 41 cilvēks ar prediabētu 12 nedēļas ēda divus zeltainos kivi dienā. Viņiem tika novērots augstāks C vitamīna līmenis, asinsspiediena samazināšanās un vidukļa apkārtmēra samazināšanās par 1,2 collām (3,1 cm).
Papildu pētījumi norāda, ka kivi var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, uzlabot holesterīna līmeni un atbalstīt zarnu veselību — visi papildu ieguvumi svara zaudēšanai.
Kivi ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc, lai gan tie satur cukuru, tas tiek atbrīvots lēnāk — kā rezultātā cukura līmenis asinīs palielinās mazāk.
Turklāt kivi ir bagāti ar uztura šķiedrvielām. Viens mazs, nomizots auglis (69 grami) satur vairāk nekā 2 gramus šķiedrvielu, savukārt tikai miza nodrošina 1 papildu gramu šķiedrvielu.
Ir pierādīts, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu no augļiem un dārzeņiem veicina svara zaudēšanu, palielina sāta sajūtu un uzlabo zarnu veselību.
Kivi ir mīksts, salds un garšīgs, ja to ēd neapstrādātu, nomizotu vai nenomizotu. To var arī sulot, izmantot salātos, pievienot rīta brokastu pārslām vai izmantot ceptos izstrādājumos.
Kopsavilkums: Kivi ir ļoti barojoši un nodrošina virkni ieguvumu veselībai. To augstais šķiedrvielu un zemais kaloriju saturs padara tos ideālus svara zaudēšanai.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgi brokastu ēdieni, kas palīdz zaudēt svaru
8. Melones
Melones ir ar zemu kaloriju saturu un augstu ūdens saturu, kas padara tās ļoti piemērotas svara zaudēšanai.
Tikai 1 tase (150—160 grami) melones, piemēram, medus melones vai arbūza, nodrošina pieticīgas 46—61 kalorijas.
Lai gan melones ir ar zemu kaloriju saturu, tās ir bagātas ar šķiedrvielām, kāliju un antioksidantiem, piemēram, C vitamīnu, beta-karotīnu un likopēnu.
Turklāt augļu ar augstu ūdens saturu patēriņš var palīdzēt tev zaudēt lieko svaru.
Tomēr arbūzam ir augsts glikēmiskais indekss, tāpēc porciju kontrole ir svarīga.
Melones var baudīt svaigas, sagrieztas kubiņos vai bumbiņās, lai atdzīvinātu augļu salātus. Tās ir arī viegli sajaucamas augļu smūtijos vai sasaldējamas augļu saldējumos.
Kopsavilkums: Melones ir ļoti zemu kaloriju satura un ar augstu ūdens saturu, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru un uzturēt tevi hidratētu.
9. Apelsīni
Tāpat kā visi citrusaugļi, apelsīni ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagāti ar C vitamīnu un šķiedrvielām. Tie ir arī ļoti sātīgi.
Apelsīni ir četras reizes sātīgāki nekā kruasāns un divas reizes sātīgāki nekā musli batoniņš.
Lai gan daudzi cilvēki patērē apelsīnu sulu, nevis apelsīnu šķēlītes, pētījumi ir atklājuši, ka veselu augļu ēšana — nevis augļu sulu dzeršana — ne tikai samazina izsalkumu un kaloriju patēriņu, bet arī palielina sāta sajūtu.
Tāpēc, ja tu cenšaties zaudēt svaru, var būt labāk ēst apelsīnus, nevis dzert apelsīnu sulu. Augļus var ēst atsevišķi vai pievienot savam iecienītākajam salātam vai desertam.
Kopsavilkums: Apelsīni ir bagāti ar C vitamīnu un šķiedrvielām. Turklāt tie var palīdzēt tev justies sātīgam.
10. Banāni
Cenšoties zaudēt svaru, daži cilvēki izvairās no banāniem to augstā cukura un kaloriju satura dēļ.
Lai gan banāni ir kalorijām bagātāki nekā daudzi citi augļi, tie ir arī uzturvielām bagātāki, nodrošinot kāliju, magniju, mangānu, šķiedrvielas, daudzus antioksidantus un A, B6 un C vitamīnus.
To zems līdz vidējs glikēmiskais indekss var palīdzēt kontrolēt insulīna līmeni un regulēt svaru — īpaši cilvēkiem ar diabētu.
Turklāt viens pētījums parādīja, ka banāna ēšana dienā samazināja gan cukura līmeni asinīs, gan holesterīna līmeni cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni.
Augstas kvalitātes, uzturvielām bagāti un zemu kaloriju pārtikas produkti, piemēram, banāni, ir būtiski jebkuram veselīgam svara zaudēšanas plānam.
Banānus var baudīt atsevišķi kā ērtu uzkodu ceļā vai pievienot gan neapstrādātus, gan vārītus plašam ēdienu klāstam.
Kopsavilkums: Banānu bagātīgās uzturvielas un šķiedrvielas padara tos par ideālu veselīga svara zaudēšanas plāna sastāvdaļu.
11. Avokado
Avokado ir trekns, kalorijām bagāts auglis, kas audzēts siltā klimatā.
Pusē avokado (100 grami) ir 160 kalorijas, padarot to par vienu no kalorijām bagātākajiem augļiem. Tas pats daudzums nodrošina 25% no ieteicamās dienas devas K vitamīna un 20% folātu.
Neskatoties uz augsto kaloriju un tauku saturu, avokado var veicināt svara zaudēšanu.
Vienā pētījumā 61 cilvēks ar lieko svaru ēda diētu, kas saturēja vai nu 200 gramus avokado, vai 30 gramus citu tauku (margarīnu un eļļas). Abas grupas piedzīvoja ievērojamu svara zaudēšanu, norādot, ka avokado ir gudra izvēle tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka avokado ēšana var palielināt sāta sajūtu, samazināt apetīti un uzlabot holesterīna līmeni.
Turklāt liels pētījums par amerikāņu ēšanas paradumiem atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda avokado, parasti bija veselīgāks uzturs, mazāks metaboliskā sindroma risks un mazāks ķermeņa svars nekā cilvēkiem, kuri tos neēda.
Avokado var izmantot kā sviesta vai margarīna aizstājēju uz maizes un grauzdiņiem. Tu vari tos pievienot arī salātiem, smūtijiem vai mērcēm.
Kopsavilkums: Cilvēki, kuri ēd avokado, parasti sver mazāk nekā cilvēki, kuri to nedara. Neskatoties uz augsto tauku saturu, avokado var palīdzēt veicināt svara zaudēšanu un svara uzturēšanu.
Ieteicamais lasāmais: 32 veselīgas, mazkaloriju uzkodu idejas svara zaudēšanai
Kopsavilkums
Augļi ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa — un var palīdzēt svara zaudēšanā.
Lielākā daļa augļu ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagāti ar uzturvielām un šķiedrvielām, kas var palielināt tavu sāta sajūtu.
Atceries, ka vislabāk ir ēst augļus veselus, nevis sulotus.
Turklāt tikai augļu ēšana nav atslēga svara zaudēšanai. Tev vajadzētu arī censties ievērot veselīgu, uz veseliem pārtikas produktiem balstītu diētu kopā ar fiziskām aktivitātēm.
