Neatkarīgi no tā, kādi ir tavi svara zaudēšanas mērķi, svara zaudēšana dažkārt var šķist neiespējama.
Tomēr, lai nomestu dažus kilogramus, nav jāpārveido visa tava pašreizējā diēta un dzīvesveids.
Veicot dažas nelielas izmaiņas rīta rutīnā, tu vari zaudēt svaru un to saglabāt.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠajā rakstā ir uzskaitīti 10 vienkārši rīta ieradumi, ko iekļaut savā režīmā, lai palīdzētu tev svara zaudēšanas centienos.
1. Ēd brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu
Ir labs iemesls, kāpēc brokastis tiek uzskatītas par svarīgāko dienas maltīti.
Tas, ko tu ēd brokastīs, var noteikt visas tavas dienas gaitu. Tas nosaka, vai tu jutīsies paēdis un apmierināts līdz pusdienām, vai arī pirms rīta uzkodas dosies uz tirdzniecības automātu.
Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt mazināt tieksmi pēc ēdiena un veicināt svara zaudēšanu.
Vienā pētījumā ar 20 pusaudžu meitenēm, brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu efektīvāk mazināja tieksmi pēc ēdiena pēc maltītes nekā brokastis ar normālu olbaltumvielu saturu.
Cits neliels pētījums parādīja, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu bija saistītas ar mazāku tauku pieaugumu un samazinātu ikdienas uzņemto kaloriju daudzumu un izsalkumu, salīdzinot ar brokastīm ar normālu olbaltumvielu saturu.
Olbaltumvielas var arī palīdzēt svara zaudēšanā, samazinot grelīna līmeni, “izsalkuma hormonu”, kas ir atbildīgs par apetītes palielināšanos.
Viens pētījums ar 15 vīriešiem atklāja, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu efektīvāk nomāca grelīna sekrēciju nekā brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu.
Lai diena sāktos labi, apsver olbaltumvielu avotus, piemēram, olas, grieķu jogurtu, biezpienu, riekstus un čia sēklas.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt svara zaudēšanā, samazinot tieksmi pēc ēdiena, apetīti un grelīna sekrēciju.
2. Dzer daudz ūdens
Sākt rītu ar glāzi vai divām ūdens ir vienkāršs veids, kā veicināt svara zaudēšanu.
Ūdens var palīdzēt palielināt tavu enerģijas patēriņu jeb kaloriju daudzumu, ko tavs ķermenis sadedzina, vismaz 60 minūtes.
Vienā nelielā pētījumā, dzerot 16,9 šķidruma unces (500 ml) ūdens, vielmaiņas ātrums palielinājās vidēji par 30%.
Cits pētījums atklāja, ka sievietes ar lieko svaru, kuras palielināja ūdens uzņemšanu līdz vairāk nekā 34 uncēm (vienam litram) dienā, viena gada laikā zaudēja papildus 4,4 mārciņas (2 kg), neveicot nekādas citas izmaiņas savā uzturā vai vingrojumu rutīnā.
Turklāt ūdens dzeršana var samazināt apetīti un pārtikas uzņemšanu dažiem indivīdiem.
Viens pētījums ar 24 gados vecākiem cilvēkiem parādīja, ka, dzerot 16,9 šķidruma unces (500 ml) ūdens, brokastīs patērēto kaloriju skaits samazinājās par 13%.
Lielākā daļa pētījumu par šo tēmu ir parādījuši, ka, dzerot 34–68 unces (1–2 litrus) ūdens dienā, var palīdzēt svara zaudēšanā.
Sākt rītu ar ūdeni un palikt labi hidratētam visas dienas garumā ir lielisks veids, kā veicināt svara zaudēšanu ar minimālu piepūli.
Kopsavilkums: Ūdens uzņemšanas palielināšana ir saistīta ar svara zaudēšanas un enerģijas patēriņa pieaugumu, kā arī apetītes un pārtikas uzņemšanas samazināšanos.
3. Nosveries
Uzkāpšana uz svariem un svēršanās katru rītu var būt efektīva metode, lai palielinātu motivāciju un uzlabotu paškontroli.
Vairāki pētījumi ir saistījuši ikdienas svēršanos ar lielāku svara zudumu.
Piemēram, pētījumā ar 47 cilvēkiem tika konstatēts, ka tie, kas svērās katru dienu, sešu mēnešu laikā zaudēja aptuveni par 13 mārciņām (6 kg) vairāk nekā tie, kas svērās retāk.
Cits pētījums ziņoja, ka pieaugušie, kas svērās katru dienu, divu gadu laikā zaudēja vidēji 9,7 mārciņas (4,4 kg), savukārt tie, kas svērās reizi mēnesī, pieņēmās svarā par 4,6 mārciņām (2,1 kg).
Svēršanās katru rītu var arī palīdzēt veicināt veselīgus ieradumus un uzvedību, kas var veicināt svara zaudēšanu.
Vienā lielā pētījumā bieža paškontrole bija saistīta ar uzlabotu savaldību. Turklāt tie, kas pārtrauca bieži svērties, biežāk ziņoja par palielinātu kaloriju uzņemšanu un samazinātu pašdisciplīnu.
Lai iegūtu labākos rezultātus, nosveries uzreiz pēc pamošanās. Dari to pēc tualetes apmeklējuma un pirms ēšanas vai dzeršanas.
Turklāt atceries, ka tavs svars var svārstīties katru dienu un to var ietekmēt dažādi faktori. Koncentrējies uz lielo bildi un meklē vispārējas svara zaudēšanas tendences, nevis fiksējies uz mazām ikdienas izmaiņām.
Kopsavilkums: Pētījumi ir atklājuši, ka ikdienas svēršanās var būt saistīta ar lielāku svara zudumu un paaugstinātu savaldību.
Ieteicamais lasāmais: 15 efektīvi padomi, kā pārvarēt kompulsīvo ēšanu
4. Saņem saules gaismu
Atverot aizkarus, lai ielaistu saules gaismu, vai pavadot dažas papildu minūtes ārā katru rītu, tu vari palīdzēt uzsākt svara zaudēšanu.
Viens neliels pētījums atklāja, ka pat mērena gaismas iedarbība noteiktos dienas laikos var ietekmēt svaru.
Turklāt pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka ultravioletā starojuma iedarbība palīdzēja nomākt svara pieaugumu pelēm, kuras tika barotas ar augstu tauku satura diētu.
Saules gaismas iedarbība ir arī labākais veids, kā apmierināt savas D vitamīna vajadzības. Daži pētījumi ir atklājuši, ka D vitamīna vajadzību apmierināšana var palīdzēt svara zaudēšanā un pat novērst svara pieaugumu.
Vienā pētījumā 218 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos vienu gadu lietoja D vitamīna piedevas vai placebo. Pētījuma beigās tās, kuras apmierināja savas D vitamīna vajadzības, zaudēja vidēji par 7 mārciņām (3,2 kg) vairāk nekā tās, kurām bija nepietiekams D vitamīna līmenis asinīs.
Cits pētījums četrus gadus sekoja 4659 gados vecākām sievietēm un atklāja, ka augstāks D vitamīna līmenis bija saistīts ar mazāku svara pieaugumu.
Nepieciešamais saules gaismas daudzums var atšķirties atkarībā no ādas tipa, gadalaika un atrašanās vietas. Tomēr, ielaižot saules gaismu vai sēžot ārā 10–15 minūtes katru rītu, var būt labvēlīga ietekme uz svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Saules iedarbība var ietekmēt svaru. Saules gaisma var arī palīdzēt apmierināt tavas D vitamīna vajadzības, kas var palīdzēt palielināt svara zudumu un novērst svara pieaugumu.
Ieteicamais lasāmais: 23 labākie svara zaudēšanas padomi sievietēm vēdera tauku samazināšanai
5. Praktizē apzinātību
Apzinātība ir prakse, kas ietver pilnīgu koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi un apzināšanos savām domām un jūtām.
Ir pierādīts, ka šī prakse veicina svara zaudēšanu un veselīgus ēšanas paradumus.
Piemēram, 19 pētījumu analīze atklāja, ka uz apzinātību balstītas intervences palielināja svara zudumu un samazināja ar aptaukošanos saistītu ēšanas uzvedību.
Cits pārskats sniedza līdzīgus atklājumus, atzīmējot, ka apzinātības apmācība izraisīja ievērojamu svara zudumu 68% no pārskatītajiem pētījumiem.
Apzinātības praktizēšana ir vienkārša. Lai sāktu, mēģini katru rītu piecas minūtes ērti sēdēt mierīgā vietā un savienoties ar savām sajūtām.
Kopsavilkums: Daži pētījumi ir atklājuši, ka apzinātība var palielināt svara zudumu un veicināt veselīgus ēšanas paradumus.
6. Iekļauj vingrinājumus
Fiziskās aktivitātes veikšana no rīta var palīdzēt veicināt svara zaudēšanu.
Viens pētījums ar 50 sievietēm ar lieko svaru mērīja aerobikas vingrinājumu ietekmi dažādos dienas laikos.
Lai gan netika novērotas lielas atšķirības specifiskās tieksmēs pēc ēdiena starp tām, kas vingroja no rīta, un tām, kas vingroja pēcpusdienā, rīta treniņi bija saistīti ar augstāku sāta sajūtu.
Vingrošana no rīta var arī palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs visas dienas garumā. Zems cukura līmenis asinīs var izraisīt daudzus negatīvus simptomus, tostarp pārmērīgu izsalkumu.
Viens pētījums ar 35 cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu parādīja, ka rīta treniņi bija saistīti ar uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.
Tomēr šie pētījumi koncentrējās uz ļoti specifiskām populācijām un parāda saistību, nevis cēloņsakarību. Ir nepieciešami vairāk pētījumu par rīta vingrinājumu ietekmi uz vispārējo populāciju.
Kopsavilkums: Daži pētījumi ir atklājuši, ka vingrošana no rīta var būt saistīta ar paaugstinātu sāta sajūtu un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie veidi, kā efektīvi saglabāt svara zudumu
7. Iepakojiet pusdienas
Pūles, lai iepriekš plānotu un iepakotu pusdienas, var būt vienkāršs veids, kā pieņemt labākas pārtikas izvēles un palielināt svara zudumu.
Liels pētījums, kurā piedalījās 40 554 cilvēki, atklāja, ka ēdienreižu plānošana bija saistīta ar labāku uztura kvalitāti, lielāku uztura daudzveidību un mazāku aptaukošanās risku.
Cits pētījums atklāja, ka biežāka mājās gatavotu ēdienu ēšana bija saistīta ar uzlabotu uztura kvalitāti un samazinātu liekā ķermeņa tauku risku.
Tie, kas ēda mājās gatavotus ēdienus vismaz piecas reizes nedēļā, bija par 28% mazāk pakļauti liekā svara riskam nekā tie, kas ēda mājās gatavotus ēdienus trīs reizes vai mazāk nedēļā.
Mēģini atvēlēt dažas stundas vienu vakaru nedēļā, lai plānotu un sagatavotu savas maltītes, lai no rīta tu varētu vienkārši paņemt pusdienas un doties.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka ēdienreižu plānošana un mājās gatavotu ēdienu ēšana ir saistīta ar uzlabotu uztura kvalitāti un mazāku aptaukošanās risku.
8. Gulēt ilgāk
Aiziet gulēt nedaudz agrāk vai iestatīt modinātāju vēlāk, lai iegūtu papildu miegu, var palīdzēt palielināt svara zudumu.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka miega trūkums var būt saistīts ar palielinātu apetīti.
Viens neliels pētījums atklāja, ka miega ierobežošana palielināja izsalkumu un tieksmi, īpaši pēc pārtikas ar augstu ogļhidrātu un kaloriju saturu.
Miega trūkums ir saistīts arī ar kaloriju uzņemšanas palielināšanos.
Vienā pētījumā 12 dalībnieki patērēja vidēji par 559 kalorijām vairāk pēc tikai četrām stundām miega, salīdzinot ar to, kad viņi gulēja pilnas astoņas stundas.
Veselīga miega režīma izveidošana ir kritiska svara zaudēšanas sastāvdaļa, kopā ar labu ēšanu un vingrošanu. Lai maksimāli palielinātu rezultātus, mērķis ir vismaz astoņas stundas miega naktī.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka miega trūkums var palielināt apetīti un tieksmi, kā arī kaloriju uzņemšanu.
9. Maini savu ceļu uz darbu
Lai gan braukšana ar automašīnu var būt viens no ērtākajiem veidiem, kā nokļūt darbā, tas var nebūt tik labi tavam viduklim.
Pētījumi liecina, ka iešana kājām, braukšana ar velosipēdu vai sabiedriskā transporta izmantošana var būt saistīta ar mazāku ķermeņa svaru un samazinātu svara pieauguma risku.
Viens pētījums četrus gadus sekoja 822 cilvēkiem un atklāja, ka tie, kas brauca uz darbu ar automašīnu, parasti pieņēmās svarā vairāk nekā tie, kas nebrauca ar automašīnu.
Līdzīgi pētījums, kurā piedalījās 15 777 cilvēki, parādīja, ka sabiedriskā transporta vai aktīvu transporta metožu, piemēram, iešanas kājām vai braukšanas ar velosipēdu, izmantošana bija saistīta ar ievērojami zemāku ķermeņa masas indeksu un ķermeņa tauku procentu, salīdzinot ar privātā transporta izmantošanu.
Pat dažas reizes nedēļā mainot savu ceļu uz darbu, var būt vienkāršs veids, kā paātrināt svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Iešana kājām, braukšana ar velosipēdu un sabiedriskā transporta izmantošana ir saistīta ar mazāku svara pieaugumu un zemāku ķermeņa svaru un ķermeņa tauku procentu, salīdzinot ar braukšanu uz darbu.
10. Sāc sekot līdzi savai uzņemtajai pārtikai
Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana, lai sekotu līdzi tam, ko tu ēd, var būt efektīvs veids, kā palīdzēt veicināt svara zaudēšanu un saglabāt atbildību.
Viens pētījums sekoja svara zudumam 123 cilvēkiem vienu gadu un atklāja, ka pārtikas žurnāla aizpildīšana bija saistīta ar lielāku svara zudumu.
Cits pētījums parādīja, ka dalībnieki, kas regulāri izmantoja izsekošanas sistēmu, lai paši uzraudzītu savu uzturu un vingrinājumus, zaudēja vairāk svara nekā tie, kas regulāri neizmantoja izsekošanas sistēmu.
Līdzīgi pētījums ar 220 aptaukojušām sievietēm atklāja, ka bieža un konsekventa pašuzraudzības rīka izmantošana palīdzēja uzlabot ilgtermiņa svara kontroli.
Mēģini izmantot lietotni vai pat tikai pildspalvu un papīru, lai ierakstītu, ko tu ēd un dzer, sākot ar pirmo dienas maltīti.
Kopsavilkums: Pētījumi ir atklājuši, ka pārtikas dienasgrāmatas izmantošana, lai sekotu līdzi savai uzņemtajai pārtikai, var palīdzēt palielināt svara zudumu.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt 50 kg: 10 padomi, kā to darīt droši
Kopsavilkums
Veicot dažas nelielas izmaiņas rīta ieradumos, var būt viegls un efektīvs veids, kā palielināt svara zudumu.
Veselīgu paradumu praktizēšana no rīta var arī palīdzēt tev labi sākt dienu un sagatavot tevi panākumiem.
Lai iegūtu labākos rezultātus, pārliecinies, ka tu apvieno šos rīta ieradumus ar sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu.
