Sūkalu olbaltumvielas ir populārs uztura bagātinātājs sportistu un cilvēku vidū, kuri vēlas palielināt muskuļu masu.
Papildus daudzajām veselības priekšrocībām, pastāv arī strīdi par to drošību.
Daži apgalvo, ka pārāk daudz sūkalu olbaltumvielu var bojāt nieres un aknas, kā arī izraisīt osteoporozi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠis raksts sniedz uz pierādījumiem balstītu pārskatu par sūkalu olbaltumvielu drošību un blakusparādībām.
Kas ir sūkalu olbaltumvielas?
Sūkalu olbaltumvielas ir populārs fitnesa un uztura bagātinātājs.
Tās tiek ražotas no sūkalām, šķidruma, kas atdalās no piena siera ražošanas laikā. Pēc tam sūkalas tiek filtrētas, attīrītas un izžāvētas ar aerosolu, veidojot sūkalu olbaltumvielu pulveri.
Ir trīs galvenie sūkalu olbaltumvielu veidi. Galvenā atšķirība starp tiem ir to apstrādes veids.
- Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts: Satur aptuveni 35–80% olbaltumvielu. Tas satur arī laktozi, taukus un minerālvielas no piena.
- Sūkalu olbaltumvielu izolāts: Satur 90-96% olbaltumvielu. Tas satur ļoti maz laktozes vai tauku.
- Sūkalu olbaltumvielu hidrolizāts: Šī forma ir iepriekš sagremota, kas var palīdzēt tavam ķermenim to ātrāk absorbēt.
Sūkalu olbaltumvielas ir populāras sportistu, fitnesa entuziastu un cilvēku vidū, kuri vēlas veidot muskuļus vai zaudēt svaru.
Pētījumi liecina, ka tās var palīdzēt sportistiem atgūties pēc fiziskās slodzes, veidot muskuļus un iegūt spēku kā daļa no pretestības treniņu rutīnas, īpaši jauniem pieaugušajiem bez veselības problēmām.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt svara zaudēšanā cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos. Lielāks olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt cilvēkiem justies sātu, kas var palīdzēt svara zaudēšanā.
Sūkalu olbaltumvielas ir arī pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kas nozīmē, ka tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tavs ķermenis nevar ražot neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc ir svarīgi tās pietiekami uzņemt ar uzturu.
Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, liesas gaļas, jūras velšu, olu un riekstu, ēšana var palīdzēt palielināt olbaltumvielu daudzumu. Ja uztura pieejas nav pietiekamas, lai sasniegtu tavus treniņu mērķus, sūkalu olbaltumvielu uztura bagātinātāji ir iespēja palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Lai gan sūkalu olbaltumvielām ir vairākas ziņotas veselības priekšrocības, daži cilvēki ir noraizējušies par to drošību.
Pamatojoties uz pašreizējiem pētījumiem, sūkalu olbaltumvielas parasti tiek uzskatītas par drošām sportistiem, kuri vēlas palielināt olbaltumvielu daudzumu savā uzturā. Tomēr Nacionālie veselības institūti iesaka būt piesardzīgiem, lietojot lielu daudzumu olbaltumvielu. Eksperti saka, ka ir nepieciešami vairāk datu par augsta olbaltumvielu patēriņa iespējamām nelabvēlīgajām sekām.
Pirms uztura bagātinātāju pievienošanas savam uzturam vienmēr ir laba ideja konsultēties ar ārstu.
Kopsavilkums: Sūkalu olbaltumvielas parasti ir drošas sportistiem, kuri vēlas palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu. Tās var palīdzēt tev veidot muskuļus un spēku, zaudēt svaru un samazināt apetīti.
Sūkalu olbaltumvielas var izraisīt gremošanas problēmas
Vairākas ziņotās sūkalu olbaltumvielu blakusparādības ir saistītas ar gremošanu.
Dažiem cilvēkiem šīs blakusparādības var būt saistītas ar laktozes nepanesamību.
Dažiem cilvēkiem ir problēmas ar laktozes sagremošanu, kas var izraisīt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās, gāzes, vēdera krampji un caureja.
Laktoze ir galvenais ogļhidrāts daudzos sūkalu olbaltumvielu uztura bagātinātājos.
Cilvēki, kuriem ir laktozes nepanesamība, neražo pietiekami daudz enzīma laktāzes, kas tavam ķermenim ir nepieciešams laktozes sagremošanai. Laktozes nepanesamība ir neticami izplatīta un var ietekmēt līdz pat 65% cilvēku visā pasaulē.
Ja tev ir laktozes nepanesamība, tu varētu apsvērt sūkalu olbaltumvielu izolāta uztura bagātinātāja lietošanu, nevis sūkalu olbaltumvielu koncentrātu.
Sūkalu olbaltumvielu izolāts ir rafinētāks, ar ievērojami mazāku tauku un laktozes daudzumu nekā sūkalu olbaltumvielu koncentrāts. Cilvēki ar laktozes nepanesamību bieži var droši lietot sūkalu olbaltumvielu izolātu.
Ir pieejami arī piena nesaturoši olbaltumvielu pulveri, piemēram, sojas, zirņu, olu, rīsu vai kaņepju olbaltumvielas. Izlasi etiķeti, lai pārbaudītu, vai produkts nesatur laktozi un vai tas atbilst taviem uztura mērķiem.
Tu vari arī novērst gremošanas blakusparādības no olbaltumvielu uztura bagātinātājiem, izvairoties no uztura bagātinātājiem un ēdot olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus.
Kopsavilkums: Sūkalu olbaltumvielu uztura bagātinātāji var izraisīt gremošanas simptomus cilvēkiem ar laktozes nepanesamību. Ja tu piedzīvo nepatīkamus simptomus, apsver iespēju ēst pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu vai mēģini pāriet uz sūkalu izolāta pulveri vai piena nesaturošu olbaltumvielu pulveri.
Ieteicamais lasāmais: 8 visbiežākās pārtikas alerģijas un to simptomi
Daži cilvēki var būt alerģiski pret sūkalu olbaltumvielām
Tā kā sūkalu olbaltumvielas nāk no govs piena, cilvēki ar govs piena alerģiju var būt alerģiski pret tām. Cilvēkiem ar govs piena alerģijām parasti tiek ieteikts izvairīties no piena produktiem, piemēram, sūkalām.
Govs piena alerģija ir salīdzinoši izplatīta bērnu vidū, ietekmējot 2-3% bērnu, kas jaunāki par trīs gadiem. Tomēr tā ir retāk sastopama pieaugušajiem. Aptuveni 80% cilvēku ar govs piena alerģiju pāraug šo stāvokli līdz 16 gadu vecumam.
Govs piena alerģijas simptomi var ietvert nātreni, izsitumus, sejas pietūkumu, rīkles un mēles pietūkumu, kā arī iesnas vai aizliktu degunu.
Dažreiz govs piena alerģija var izraisīt anafilaksi, smagu, dzīvībai bīstamu alerģisku reakciju. Smagas alerģiskas reakcijas pazīmes ietver lūpu, mēles vai rīkles pietūkumu vai apgrūtinātu elpošanu. Ja tu domā, ka tev ir smaga alerģiska reakcija, nekavējoties meklē medicīnisko palīdzību.
Atkal, ir vērts atcerēties, ka govs piena alerģija pieaugušajiem ir reta, taču tai var būt smagas sekas.
Turklāt alerģiju pret sūkalu olbaltumvielām nevajadzētu sajaukt ar laktozes nepanesamību.
Lielākā daļa alerģiju rodas, kad ķermenis rada imūnreakciju pret olbaltumvielām. Laktozes nepanesamība atšķiras no alerģijas. To izraisa enzīmu deficīts.
Ja tev ir govs piena alerģija, izmēģini piena nesaturošu olbaltumvielu pulveri, piemēram, sojas, zirņu, olu, rīsu vai kaņepju olbaltumvielas. Noteikti rūpīgi izlasi etiķetes, lai pārbaudītu, vai produkts ir drošs cilvēkiem ar govs piena alerģiju. Uztura bagātinātāju vietā tu vari arī palielināt olbaltumvielu daudzumu savā uzturā, ēdot vairāk olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu.
Ja tu neesi pārliecināts, vai tavi simptomi ir alerģijas vai nepanesamības dēļ, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu.
Kopsavilkums: Tie, kuriem ir alerģija pret govs pienu, var būt alerģiski arī pret sūkalu olbaltumvielām, un parasti viņiem tiek ieteikts izvairīties no piena produktiem, piemēram, sūkalām. Govs piena alerģija pieaugušajiem ir reta, taču reakcijas var būt potenciāli smagas.
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie proteīna pulveri muskuļiem un veselībai
Vai sūkalu olbaltumvielas var izraisīt aizcietējumus un uzturvielu deficītu?
Sūkalu olbaltumvielu uztura bagātinātāji var izraisīt gremošanas problēmas cilvēkiem ar laktozes nepanesamību. Dažos gadījumos laktozes nepanesamība var izraisīt aizcietējumus, palēninot zarnu kustību.
Aizcietējumi var rasties arī tad, ja cilvēki ēd mazāk augļu un dārzeņu, dodot priekšroku sūkalu olbaltumvielām, īpaši, ja tiek ievērota zema ogļhidrātu diēta.
Augļi un dārzeņi ir lielisks šķiedrvielu avots, kas palīdz veidot izkārnījumus un veicina regulāru zarnu kustību.
Ja tu domā, ka sūkalu olbaltumvielas tev izraisa aizcietējumus, pārbaudi, vai tu ēd pietiekami daudz augļu un dārzeņu. Ir arī laba ideja konsultēties ar savu ārstu, kurš var palīdzēt diagnosticēt aizcietējumu cēloni.
Teorētiski, aizstājot citus pārtikas produktus ar olbaltumvielu uztura bagātinātājiem, var palielināties uzturvielu deficīta risks. Daudzi veseli pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvielām un satur dažādus vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami optimālai veselībai. Olbaltumvielu uztura bagātinātāji var nenodrošināt tādu pašu uzturvērtību.
Jebkuras būtiskas izmaiņas tavā uzturā vienmēr vispirms jāapspriež ar tavu ārstu vai reģistrētu dietologu.
Kopsavilkums: Tev var draudēt aizcietējumi un uzturvielu deficīts, ja tu aizstāj veselus pārtikas produktus, piemēram, augļus un dārzeņus, ar sūkalu olbaltumvielām. Pirms būtiskām izmaiņām tavā uzturā konsultējies ar savu ārstu vai dietologu.
Ieteicamais lasāmais: Kad ir labākais laiks proteīna lietošanai? | Proteīna laika ceļvedis
Vai sūkalu olbaltumvielas var bojāt tavas nieres?
Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var likt tavām nierēm strādāt vairāk, lai filtrētu tavas asinis. Laika gaitā šī palielinātā slodze var izraisīt nieru bojājumus vai pasliktināt nieru slimību.
Tomēr pierādījumi ir pretrunīgi. Daži pētījumi liecina, ka palielinātais filtrēšanas darbs nav kaitīgs tavām nierēm. Cilvēkiem, kuriem nav citu veselības problēmu, diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var nepalielināt nieru bojājumu risku.
Piemēram, 74 pētījumu pārskats par olbaltumvielu ietekmi uz nierēm secināja, ka nav iemesla ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu veseliem cilvēkiem.
Tomēr ir pierādījumi, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var kaitēt cilvēkiem ar nieru slimību.
Pētījumi liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu cilvēkiem ar nieru slimību var vēl vairāk bojāt nieres.
Ja tev ir esoša nieru slimība vai cita veselības problēma, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu pirms sūkalu olbaltumvielu uztura bagātinātāju lietošanas.
Kopsavilkums: Nav zināms, vai augsts olbaltumvielu patēriņš var bojāt tavas nieres. Daži eksperti uzskata, ka tas maz ticams, ka nodarīs kaitējumu cilvēkiem bez veselības problēmām. Tomēr šķiet, ka pastāv lielāki riski cilvēkiem ar nieru slimībām. Jautā savam ārstam, vai sūkalu olbaltumvielas tev ir piemērotas.
Vai sūkalu olbaltumvielas var bojāt tavas aknas?
Vecākā 2001. gada paziņojumā Amerikas Sirds asociācija norāda, ka olbaltumvielu ēšana vairāk nekā tavam ķermenim ir nepieciešams, var radīt papildu darbu tavām aknām. Savukārt ir iespējams, ka šī papildu slodze var izraisīt aknu bojājumus.
Tomēr citi ir norādījuši, ka ir maz pierādījumu, ka pārāk daudz olbaltumvielu var bojāt aknas veseliem cilvēkiem.
Tavas aknas izmanto daļu no olbaltumvielām, ko tu ēd, lai atjaunotos un pārvērstu taukus lipoproteīnos, kas ir molekulas, kas palīdz izvadīt taukus no tavām aknām.
Nelielā pētījumā ar 11 aptaukojušām sievietēm, 60 grami sūkalu olbaltumvielu uztura bagātinātāja palīdzēja samazināt aknu taukus par aptuveni 21% četru nedēļu laikā.
Turklāt tas palīdzēja samazināt asins triglicerīdus par aptuveni 15% un holesterīnu par aptuveni 7%.
Viens gadījuma ziņojums liecināja, ka 27 gadus vecs vīrietis varētu būt cietis no aknu bojājumiem pēc sūkalu olbaltumvielu un kreatīna uztura bagātinātāju lietošanas.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pierādījumu, lai saprastu iespējamo saistību starp sūkalu olbaltumvielām un aknu bojājumiem.
Augsts olbaltumvielu patēriņš var kaitēt cilvēkiem, kuriem ir aknu encefalopātija. Šis stāvoklis ir iespējama smagas aknu slimības komplikācija.
Tavas aknas palīdz izvadīt kaitīgās vielas, piemēram, amonjaku, no tavām asinīm. Amonjaks veidojas, kad tavs ķermenis sagremo olbaltumvielas.
Smagas aknu slimības gadījumā aknas nespēj ļoti labi filtrēt. Šādos gadījumos augsts olbaltumvielu patēriņš var izraisīt augstu amonjaka līmeni asinīs, potenciāli bojājot smadzenes.
Ja tev ir aknu slimība vai cita veselības problēma, konsultējies ar savu ārstu pirms olbaltumvielu uztura bagātinātāju, tostarp sūkalu olbaltumvielu, lietošanas.
Kopsavilkums: Daži eksperti uzskata, ka pārāk daudz olbaltumvielu var bojāt veselu cilvēku aknas, savukārt citi saka, ka nav iemesla bažām. Tomēr cilvēkiem ar aknu slimībām vai citām veselības problēmām vajadzētu konsultēties ar savu ārstu, vai sūkalu olbaltumvielas ir drošas.
Vai sūkalu olbaltumvielas var izraisīt osteoporozi?
Saistība starp olbaltumvielu uzņemšanu un kaulu veselību ir radījusi zināmas pretrunas.
Pastāv bažas, ka pārāk daudz olbaltumvielu var izraisīt kalcija izskalošanos no kauliem un palielināt osteoporozes risku, kas ir stāvoklis, ko raksturo dobi un poraini kauli.
Šī ideja radās no agrākiem pētījumiem, kas liecināja, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš padarīja urīnu skābāku.
Savukārt ķermenis atbrīvo vairāk kalcija no kauliem, lai darbotos kā buferis un neitralizētu skābās ietekmes.
Tomēr jaunāki pētījumi ir parādījuši, ka ķermenis novērš kalcija zuduma sekas, palielinot kalcija absorbciju no zarnām.
36 pētījumu analīzē zinātnieki neatrada pierādījumus, ka pārāk daudz olbaltumvielu ēšana būtu kaitīga kaulu veselībai.
Viņi secināja, ka vairāk olbaltumvielu ēšana bija labvēlīga kaulu veselībai. Šīs priekšrocības ietekmē muguras lejasdaļu, ko sauc par jostas skriemeļiem.
Turklāt vairāki pētījumi liecina, ka vecākiem cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz osteoporozi, vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu, lai palīdzētu uzturēt stiprus kaulus.
Kopsavilkums: Daži agrīnie pētījumi liecina, ka augsts olbaltumvielu patēriņš var izraisīt osteoporozi. Taču jaunāki pētījumi liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var neietekmēt kaulu veselību un var veicināt veselīgus kaulus.
Ieteicamais lasāmais: Sūkalu olbaltumvielas: Galvenais ceļvedis iesācējiem
Cik daudz sūkalu olbaltumvielu tev vajadzētu lietot?
Tu vari lietot sūkalu olbaltumvielu pulveri, vienkārši sajaucot to ar ūdeni vai izvēlēto šķidrumu.
Ir svarīgi ievērot lietošanas norādījumus uz iepakojuma. Nav ieteicams lietot vairāk par norādīto daudzumu. Tāpat noteikti ievēro visus papildu norādījumus, ko var sniegt tavs ārsts vai dietologs.
Parasti, pirms uztura bagātinātāju pievienošanas savam uzturam, ir laba ideja konsultēties ar savu ārstu.
Tu vari atklāt, ka sūkalu olbaltumvielu izolāts vai piena nesaturoši olbaltumvielu pulveri ir vieglāk panesami, ja tev ir laktozes nepanesamība. Piena nesaturoši olbaltumvielu pulveri var būt no zirņiem, olām, rīsiem vai kaņepēm.
Cilvēkiem ar govs piena alerģiju nevajadzētu lietot sūkalu olbaltumvielas, jo tas ir piena produkts.
Kopsavilkums: Lietojot sūkalu olbaltumvielu uztura bagātinātāju, ievēro lietošanas norādījumus uz iepakojuma. Nelieto vairāk par ieteicamo daudzumu.
Kopsavilkums
Sūkalu olbaltumvielas ir populārs uztura bagātinātājs. Tas sniedz labumu sportistiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu vai ātrāk atgūties treniņu laikā, ar mazām blakusparādībām. Daži uzskata, ka tas var arī palīdzēt svara zaudēšanā.
Tomēr pētījumi liecina par iespējamām priekšrocībām un dažiem riskiem, kas saistīti ar sūkalu olbaltumvielām un augsta olbaltumvielu satura diētām kopumā. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izprastu augsta olbaltumvielu patēriņa iespējamās ilgtermiņa sekas un īpaši sūkalu ietekmi.
Ja tu vēlies izmēģināt sūkalu olbaltumvielu uztura bagātinātājus, vispirms tev vajadzētu konsultēties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar veselības problēmām, tostarp aknu vai nieru slimībām.
Daži cilvēki var vēlēties mēģināt ēst vairāk olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu, nevis lietot uztura bagātinātājus. Ja tu piedzīvo gremošanas blakusparādības no sūkalu olbaltumvielu uztura bagātinātājiem, izmēģini sūkalu olbaltumvielu izolātu vai piena nesaturošu olbaltumvielu alternatīvu.
Sūkalu olbaltumvielas nav piemērotas cilvēkiem ar govs piena alerģiju, jo tās var izraisīt alerģisku reakciju.
